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Chan Si jing

Espaci dedicado para agrupar y discutir sobre los ejercicios de Chan Si jing Documento para completar y modificar. Introduccin: - Sistema de chi kung caracterstico de la escuela Chen de Tai chi chuan. Con la prctica del Chan si jing se sueltan y desbloquean las articulaciones de todo el cuerpo, se estiran los tendones y los canales energticos y se d un masaje profundo de los rganos internos. A travs del Chan si jing, conectamos todas las articulaciones para que la energa, la sangre y el alimento llegue hasta ellas. El giro da cada vez ms elasticidad, nutriendo los tejidos a travs de la presin interna. En esta prctica, el movimiento debe ser como la naturaleza, suave, continuo y elstico, esto ir desarrollando que el cuerpo se mueva como una unidad, realizando una espiral en el espacio. "El jing arraiga en los pies, se desarrolla en las piernas, es controlado por la cintura y se expresa a travs de los dedos. De los pies a las piernas, de las piernas a la cintura, todo se debe mover como una unidad. Al moverse como una unidad uno puede avanzar o retroceder en el momento indicado y en la posicin mas ventajosa" La teoria del Tai chi chuan Zhang San Feng.

Ejercicios para desarrollar la potncia de Chan Sy (la potncia enredadora que gira en espiral). Tcnica que se fundamenta en el principio de que la energa del Universo tiene una trajectoria en espiral. Los ejercicios de giros en espiral de Chan Sy ayudan a desbloquear los canales energticos, las articulaciones y ejercitan el cuerpo en todas las dimensiones. Aunque haya ejercicios especficos para cada zona del cuerpo, la intencin del ejercicio tiene que ser llevada a todo el cuerpo, como un conjunto de engranatges. El concepto de interaccin entre articulaciones, tendones y msculos del cuerpo como esencia del Chan Sy Qong y de formas de Taiji Quan. El sistema completo de Chan Sy Qong est formado por 30 movimientos que ejercitan las 18 esferas de Qi en espirales de diferentes direcciones (cabeza, hombros, codos, muecas, pecho, cintura, abdomen, caderas, glteos, rodillas y tobillos).

Chan Sy Gong (30 exercicis) 1. Mover cabeza arriba/abajo, izquierda/derecha acercando cabeza al hombro - Mover la cabeza arriba (con la idea de que estiramos la barbilla hacia arriba), notar ligeramente el estiramiento y volver al centro, despus mover la cabeza hacia abajo, acercando la barbilla al pecho, notar el estiramiento y volver al centro. Arriba-centro-abajo-centro, componen un ejercicio, que se puede repetir 3, 6 9 veces. - Mover la cabeza al lado izquierdo acercandola al hombro, notar el estiramiento en el lado derecho y volver al centro; mover la cabeza al lado derecho, acercndola al hombro, notar el estiramiento y volver al centro. Izquierda-centro-derecha-centro, componen un ejercicio, que se puede repetir 3, 6 9 veces. Poner la idea de que llevamos el aire y la energa a la parte en la que sentimos el estiramiento. 2. Mover cabeza mirando a derecha/izquierda, rotando haciendo crculos - Mover la cabeza girandola al lado izquierdo todo lo que nos permita el movimiento, sin mover los hombros y manteniendo la columna recta, notar un ligero estiramiento y volver al centro, despus mover la cabeza girandola al lado derecho, notar el estiramiento y volver al centro. Izquierda-centro-derecha-centro, forman un ejercicio, que se puede repetir 3, 6 9 veces. - Hacer crculos con la cabeza, haciendolos lo mas relajado posible y notando el estiramiento en todo el crculo, realizar 3, 6 9 circulos en un sentido y a continuacin otros tantos en el sentido contrario.

3. Rotacin hombros simple 2 direcciones, 2 lados - Con el pie izquierdo adelantado, realizar crculos con el hombro izquierdo, primero realizar 3, 6 9 crculos hacia afuera y despus otros tantos hacia dentro. Despus cambiar de lado, adelantando el pie derecho y realizando los crculos con el hombro derecho Al realizar los crculos, poner la idea en mover solamente el hombro y visualizar que tenemos un pincel en el hombro con el que dibujamos un crculo en el espacio. 4. Rotacin hombros dobles, 2 direcciones - Con los pies abiertos a la anchura de los hombros, columna recta y postura relajada, realizar crculos con los dos hombros a la vez, primero realizar 3 6 9 crculos hacia afuera y a continuacin otros tantos hacia dentro. 5. Rotacin codo 2 direcciones, 2 lados -Con el pie izquierdo adelantado, realizar crculos con el codo izquierdo; la mano izquierda en forma de puo, realiza un crculo alrededor de la parte frontal del cuerpo, realizar 3, 6 9 movimientos haciendo el crculo hacia afuera y otros tantos haciendo el crculo hacia dentro. Despus cambiar de lado, adelantando el pie derecho y realizando los crculos con el codo derecho. Al realizar los movimientos, es importante que los hombros estn relajados y poner la idea en que tenemos un pincel en el codo, con el que dibujamos un crculo en el espacio. 6. Rotacin codo doble, 2 direccio nes - Con los pies abiertos a la anchura de los hombros, columna recta y postura relajada, realizar crculos con los dos codos a la vez, primero realizar 3, 6 9 crculos hacia fuera y a continuacin otros tantos hacia dentro. 7. Rotacin mueca 2 direcciones, 2 lados - Con el pie izquierdo adelantado, el brazo izquierdo levanto, realizar crculos con la mueca, realizar 3, 6 9 crculos hacia fuera y otros tantos hacia dentro, el movimiento se debe realizar con el cuerpo relajado y sintiendo que proviene del cuerpo, el cambio de peso y el movimiento de cadera llevarn en movimiento del brazo, el cual est relajado, as como la mueca, la idea se mantendr en los dedos de la mano, visualizando un pincel con el que dibujamos crculos en el espacio. A continuacin cambiar la postura, adelantando el pie derecho y realizar los crculos con la mueca derecha. 8. Rotacin muecas dobles, 2 direcciones - Con los pies abiertos a la anchura de los hombros, levantar ambos brazos y realizar crculos hacia fuera con los dos muecas a la vez, hacer 3, 6 9 crculos hacia fuera y despus otros tantos hacia dentro. Aunque el movimiento de la cadera resulte casi imperceptible, sentir como proviene de la abertura y el cierre de la cadera. 9. Abrir fuera con un brazo, 2 direcciones - Con el pie izquierdo adelantado, podemos colocar la mano derecha apoyada en la cadera, relajar la cadera sobre el pie derecho y a continuacin, expandir la pierna derecha y el brazo izquierdo, realizando con ste un circulo en el espacio. El movimiento se realiza de la manera mas relajada posible, buscando la sensacin de la resistencia del aire y manteniendo el sentido en la mano durante todo el movimiento. Realizar 3, 6 9 crculos con el brazo izquierdo, a continuacin cambiar la postura, adelantando la pierna derecha y realizar otros tantos movimientos con el brazo derecho. 10. Abrir fuera con 2 brazos por lado, como pelota, 2 lados - La dinmica de este movimiento es igual que el anterior, pero incluyendo los dos brazos, cuando el peso est en la pierna retrasada, los brazos se cierran como si aplastaran una pelota, cuando el movimiento expande, el brazo izquierdo traza un crculo en el espacio y el brazo derecho abre hacia abajo, manteniendo la fuerza de la expansin, senti como se r separan las dos manos conservando la conexin entre ellas. 11. Enroscar por dentro abriendo en espiral codo, termina palma invertida, 2 lados

Con los pies abiertos un poco mas de la anchura de los hombros. Ir enroscando el brazo izquierdo hacia el cuerpo por el lateral, al tiempo que miramos la mano venir hacia la cara, ir relajando la articulacin de la mueca y del codo, girando la cadera al lado derecho, relajamos tambin el hombro, permitiendo que el brazo siga describiendo un crculo, volviendo la cadera hacia la izquierda con la expansin del cuerpo hasta la mano y dedos del brazo izquierdo. Realizar este movimiento 3, 6 9 veces, manteniendo la mano derecha apoyada en la cadera. A continuacin realizar otros tantos movimientos con el lado derecho.

12. Mirar mano hacia nosotros, enrosca dentro sale hacia delante con palma abierta Con los pies abiertos un poco mas de la anchura de los hombros. Hacer el movimiento como de coger una pelota delante del cuerpo, mano izquierda debajo, al tiempo que se relaja la cadera y se hunde el peso, despus ir expandiendo el cuerpo, el brazo izquierdo hacia arriba y el derecho hacia abajo; el brazo izquierdo describe un movimiento hacia arriba en espiral, trazando una lnea diagonal imaginaria que va desde el centro del pie derecho hasta la punta de los dedos de la mano izquierda. Expandir el cuerpo hasta el mximo, despus relajar cadera y volver a coger la pelota delante del cuerpo. Realizar 3, 6 9 movimientos de un lado y despus del otro. 13. La vaca de hierro Con la pierna izquierda delante, cerramos los puos sin fuerza y al cargar el peso sobre el pie adelantado, giramos lo s puos hacia el interior, expandiendo espalda, lo que provoca una apertura y un redondeo de esta, as como el cierre del pecho. Despus relajar y expandir pecho echando el peso atrs, girando los puos hacia fuera, esto provoca la apertura del pecho y el cierre de la espalda. Realizar esta apertura y cierre del pecho con el pie izquierdo adelantado 3, 6 9 veces, despus hacer las mismas veces con el pie derecho adelantado. 14. Nadar braza normal Con la pierna izquierda delante, peso delante, se estiran los brazos hacia el frente a la altura del plexo solar, llevando el peso atrs, los brazos describen un circulo hacia atrs hasta que las manos pasan al lado de los costados del cuerpo, momento en el que empieza el movimiento delante de los brazos, llevado por el cambio de peso adelante, los brazos, los brazos van hacia delante, describiendo un movimiento en espiral, terminando con los dorsos de las manos enfrentados. Relajar brazos y cuerpo antes de comenzar otro movimiento. 15. Doble mano como espejo se acerca al cuerpo enrosca atrs por axila y entra cadera delante Con la pierna izquierda delante, peso adelante, brazos relajados, cambiar el peso atrs mientras suben las manos con las palmas buscando la cara. Las manos describen un circulo y pasan por debajo de las axilas, cambiar el peso adelante, expandiendo pecho delante y manos detrs como si empujsemos una pared. Realizar 3, 6 9 ejercicios del nmero 14 con el pie izquierdo delante y sin cambiar la postura, realizar el mismo numero de veces el nmero 15. A continuacin cambiar la postura adelantando el pie derecho y proceder igual. 16. Subir manos juntas delante, palmas arriba y caen lados Con los pies abiertos un poco mas de la anchura de los hombros. Recoger la postura y los brazos hacia el centro del cuerpo, despus expandir, subiendo los brazos por el centro del cuerpo, estirndolos hacia arriba en espiral, acabando con los dorsos de las manos enfrentados, despus dejarlos caer a los lados del cuerpo. Repetir 3, 6 9 veces. 17. Subir manos lados, bajar juntas por delante del torso con torso de manos unidas. Como tao-in.

Con los pies abiertos un poco mas de la anchura de los hombros. Abrir los brazos a los lados describiendo un crculo hasta encima de la cabeza, donde se enfrentan los dorsos de las manos y bajan por el centro del cuerpo hasta la altura del tantien. Repetir 3, 6 9 veces. 18. Cruzar delante, palma arriba y dejar caer lados Con los pies abiertos un poco mas de la anchura de los hombros. Cruzar los brazos relajados por delante del cuerpo, contrayendo la postura e inspirando, despus expandir abriendo los brazos en crculo a los lados de l cuerpo, recoger de nuevo los brazos y subir las manos por el centro del cuerpo, yendo a buscar los hombros para estirar despus los brazos a los lados expandiendo. Estirar hasta el final, sintiendo los dedos, con las palmas mirando al cielo, al terminar de estirar, dejar caer los brazos a los lados. Repetir 3, 6 9 veces. 19. Enrollar manos delante, palmas se acercan a la oreja, dirigen lados y dejan caer por lado Con los pies abiertos un poco mas de la anchura de los hombros. Los brazos se levantan al frente hasta la altura de los hombros, se realiza un circulo con las muecas que es provocado por la apertura y el cierre de la cadera, al final del circulo, las manos van a buscar los hombros, giran hacia los lados y se estiran los brazos a los lados c omo si se empujasen dos paredes. Al tiempo que se empuja a los lados, la postura sube, al acabar el movimiento dejar caer los brazos a los lados del cuerpo. Repetir 3, 6 9 veces. 20. Circulo cintura, 2 direcciones Se puede realizar con los pies juntos o abiertos a la anchura de los hombros. Realizar crculos con la cadera en horizontal, como si se dibujase un crculo con el coxis en el suelo, mover toda la parte baja de la espalda como si fuera un bloque, como una sola pieza. Hacer 3, 6 9 crculos a un lado y otros tantos al otro lado. 21. Circulo cadera, 2 direcciones Con los pies paralelos a la anchura de los hombros, realizar crculos en horizontal, solamente con la parte baja del cuerpo, con la cadera, procurando no mover el resto del cuerpo. Este movimiento suelta y flexibiliza la parte baja de la espalda, se debe realizar muy relajado. Hacer 3, 6 9 crculos en un sentido y otros tantos en el otro sentido. 22. Cadera delante/atrs Con los pies paralelos a la anchura de los hombr os. Realizar crculos en vertical con la parte baja de la espalda, sin mover el resto del cuerpo. Se puede poner la idea de realizar los crculos con el coxis, sube por detrs y baja por delante 3, 6 9 veces, despus sube por delante y baja por detrs el mismo nmero de veces. Para ayudarnos a sentir mas el movimiento, podemos colocar una mano delante del ombligo y la otra en las lumbares. 23. Coger delante y entra puo, 2 lados Pierna izquierda delante, mano izquierda al lado de la cadera, brazo dere cho extendido delante y relajado. El peso est en la pierna de atrs, al tiempo que se cambia el peso, el brazo derecho va hacia la cadera derecha y el brazo izquierdo sale hacia delante, formando con la mano un puo sin apretar. No perder la conexin entre los dos brazos, stos giran acompaando el movimiento, de manera que el que est delante, la palma mira al suelo formando un puo y el que est en la cadera, la palma mira el cielo formando un puo. Hacer 3, 6 9 movimientos con la pierna izquierda delante y otros tantos cambiando la postura, pierna derecha delante. 24. Bandeja doble, 2 lados Pierna izquierda delante, el brazo izquierdo describe un crculo pasando por de lante de la cara y acaba estirado al frente con la palma al cielo a la altura del cuello; el brazo derecho describe un crculo desde la diagonal izquierda por delante del cuerpo y acaba con la mano al lado de la oreja derecha y con la palma mirando al cielo. El movimiento de

los brazos se realiza de forma simultanea, acabando el movimiento los dos brazos al tiempo, con los brazos relajados y llevados en todo momento por el giro de la cadera y por el cambio de peso. Hacer 3, 6 9 movimientos con la pierna izquierda delante y despus cambiar la postura y hacer el mismo nmero al otro lado. 25. Puos como guadaa con cintura, dos lados Con los pies abiertos un poco mas del ancho de los hombros, llevar los dos brazos hacia la izquierda y atrs, cerrando las manos en forma de puo, entonces realizar un crculo con la cadera llevando los brazos con el movimiento y terminando con los brazos al lado derecho. Prestar atencin en no doblar la espalda y cuando la cadera va hacia atrs no doblar las lumbares, dirigir el movimiento desde el coxis. Al terminar el crculo de cadera hacia un lado, hacerlo en sentido contrario, repetir 3, 6 9 veces. 26. Rotacin de rodillas, caballo cuadrado, 2 direcciones, 2 lados Con los pies abiertos un poco mas del ancho de los hombros, cargar el peso sobre la pierna izquierda, apoyando las dos manos a ambos lados de la rodilla, realizar crculos, 3, 6 9 hacia fuera sintiendo la expansin y la contraccin, despus realizar los mismos crculos en sentido contrario. A continuacin cambiar de lado apoyndonos en la rodilla derecha con las manos y hacer los crculos con esta. 27. Rotacin de rodillas dentro a fuera e invertido Con los pies paralelos abiertos un poco mas de la anchura de los hombros. Apoyar las manos sobre las rodillas y describir crculos, primero hacia fuera y despus hacia dentro, hacer 3, 6 9 en cada sentido. 28. Rotacin pierna y patada, 2 lados Relajar cadera y cargar todo el peso sobre el pie derecho al tiempo que recogemos la pierna izquierda con un pequeo crculo, as como las manos, mientras se inspira, despus expandir hacia el taln izquierdo en forma de patada, sintiendo la expansin en todo el cuerpo, tambin en las manos que se estiran a los lados y en la pierna derecha. Hacer 3, 6 9 movimientos con la pierna izquierda y despus los mismos con la derecha. 29. Girar tobillo, 2 direcciones, 2 lados Con los pies paralelos a la anchura de los hombros. Girar la punta del pie izquierdo hacia dentro, quedando perpendicular al pie derecho, cargar el peso del cuerpo en el pie izquierdo por unos momentos , despus girar la punta de pie izquierdo hacia fuera todo lo posible, de modo que el pie derecho mire delante y el pie izquierdo mire detrs, entonces dejar todo el peso del cuerpo sobre el pie izquierdo por unos momentos, volver a la posicin inicial y realizar el mismo p roceso con el pie derecho. Hacer 3, 6 9 veces con cada pie. 30. El gallo de oro sacude las alas Con los pies abiertos a la anchura de los hombros. Las manos estn a los lados de la cadera en forma de puo. Primero realizar vibracin con las piernas delante-detrs, a los lados y otra vez delante-detrs, despus hacer una enrgica vibracin con el tantien, manteniendo el resto del cuerpo suelto. Repetir hasta tres veces.

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