GUÍA DE GIMNASIA LABORAL

Eileen Moreno

Fisioterapeuta Esp. Salud Ocupacional

Esta guía se divide en cuatro fases de acuerdo a los segmentos del cuerpo:

 Ejercicios de estiramiento de cuello

 Ejercicios de estiramiento de miembros superiores que incluye: hombro,

codo, antebrazo y mano

 Ejercicios de estiramiento de espalda y miembros inferiores que incluye:

espalda baja, cadera, piernas

 Ejercicios de estiramiento en pareja que incluye todos los segmentos

corporales

OBSERVACIONES

 Es muy importante que realice cada estiramiento siguiendo el proceso

que se le indica (solo en algunos ejercicios se indica el proceso que
debe llevarse, debido a la complejidad por los segmentos implicados en
el ejercicio, o en ocasiones porque la figura no es específica)

 El tiempo durante el cual se debe mantener cada ejercicio de

estiramiento es entre 15 y 20 segundos.

 Se debe iniciar y retornar en cada ejercicio de forma lenta y prolongada

para evitar cualquier lesión.

 Realice cada estiramiento a tolerancia sin generar dolor, para evitar

calambre o distensión muscular.

 Cuando tenga que llevar el tronco y la cabeza hacia abajo, es importante

que inicie y retorne de forma lenta para evitar mareo.
ESTIRAMIENTO DE CUELLO

Durante estos dos

estiramientos es normal que la sensación valla hasta la parte baja de la
espalda por la conexión muscular.

Inclinar la cabeza hacia el lado izquierdo

y hacer presión con la mano hacia abajo.

En la segunda imagen: se debe inclinar el tronco y la cabeza hacia la izquierda,

sosteniendo con la mano el codo del lado derecho.

Primero sostenga el brazo derecho con la mano izquierda; hale

el brazo hacia el lado izquierdo y ahora incline la cabeza hacia la izquierda y
sostenga el tiempo indicado.

Gire la cabeza hacia la izquierda y con la mano del mismo lado

empuje hacia atrás el mentón, sostenga el estiramiento.
 Entrelazar las manos hacia adelante y lleve la cabeza dentro de
sus brazos, ahora hale con sus manos hacia al adelante y sostenga el
estiramiento.

ESTIRAMIENTO DE MIEMBROS SUPERIORES

Primero entrelace las manos llevando los brazos hacia

arriba y ahora incline el tronco, la cabeza y los brazos hacia el mismo lado.

Primero entrelace las manos hacia atrás retirando los brazos

de la espalda y ahora lleve el mentón hacia el pecho, sostenga el tiempo
indicado.

Primero entrelace las manos llevando los brazos hacia arriba y hale;
ahora lleve el mentón hacia el pecho y sostenga el estiramiento.
 Realice este ejercicio con las piernas y los brazos totalmente
estirados o rectos, llevando el tronco y la cabeza hacia abajo, sostener el
ejercicio.

Es importante que este ejercicio se realice de una forma

progresiva (por pasos indicados), debido a la complejidad de los segmentos
que se estiran y la sensación que se tiene durante este ejercicio.

Primero se debe colocar la mano derecha en la pared proyectando los dedos

en posición hacia atrás; estirar o mantener totalmente recto el codo; ahora gire
lentamente la cabeza y el hombro hacia la izquierda, puede mantener la
cabeza y la mirada en diagonal hacia abajo y sostener. Recuerde que debe
retornar a su posición normal de una forma lenta y progresiva.

Este ejercicio al igual que el anterior debe realizarse con

especial cuidado (lento y progresivo).

Primero coloque el brazo derecho totalmente pegado a la pared de forma

horizontal con la palma de la mano pegada a la pared, ahora gire el tronco, el
hombro izquierdo y la cabeza lentamente hacia la izquierda y sostenga el
ejercicio. Retorne de forma lenta y progresiva sin causar dolor.

Coloque la palma de las manos en la pared o frente a un compañero

con los dedos proyectados hacia arriba, dejando los codos totalmente estirados
o rectos; ahora deslice las manos hacia abajo sin despegarlas de la pared o de
su compañero y sin doblar los codos hasta donde tolere y sienta el estiramiento
en el antebrazo y mano, sostener el tiempo indicado.
MODIFICACIÓN: Coloque la palma de las manos en la pared proyectando los
dedos hacia abajo, deje los codos rectos o totalmente estirados y sotenga.

ESTIRAMIENTO DE ESPALDA Y MIEMBROS INFERIORES EN SILLA

Sentado de la mitad de la silla hacia afuera: separe las piernas,

entrelace las manos y las lleva hacia el piso, llevando el tronco y la cabeza en
medio de las piernas.

Sentado una las piernas y abrácelas por debajo inclinando el

tronco e intentando proyectar la frente hacia las rodillas.

Sentado de la mitad de la silla hacia afuera: cruzar la pierna

derecha en la posición que se muestra en la figura, ahora con las manos haga
presión sobre la rodilla derecha hacia abajo y sostenga el estiramiento
manteniendo la espalda derecha.

Sentado en la misma posición del ejercicio anterior, lleve el

tronco, la cabeza y los brazos hacia abajo por encima de la pierna cruzada
dejando los brazos estirados y sostenga el estiramiento.
 Este ejercicio se realiza sentado: lleve una pierna estirada
hacia al frente, sosténgase de la pierna o la punta del pie con las dos manos,
inclinando el tronco y la cabeza hacia abajo.

ESTIRAMIENTO EN PAREJA

Una de las dos personas debe estirar los brazos hacia atrás, y el
compañero lo que hace es llevar los brazos hacia arriba de forma lenta y
progresiva hasta donde la persona que se encuentra adelante le avise que
tolera el estiramiento; ahora lleve el mentón sobre el pecho y sostenga.

En pareja, una de las dos personas coloca las manos en la

cintura, y la otra persona lo que hace es intentar unirle los codos hasta donde
la persona que se encuentra adelante avise que tolera el estiramiento, ahora
lleve el mentón sobre el pecho y sostenga.

Colocar las manos sobre los hombros de la persona que

tiene al frente, dejar pies separados al ancho de los hombros; ahora retire
lentamente los pies hacia atrás, estirando los brazos y llevando el tronco y la
cabeza hacia abajo. En este ejercicio sostener 10 segundos.
 Colocarse de espalda a la otra persona y entrecruzar los
brazos, separar piernas al ancho de los hombros; ahora uno de los dos baja el
tronco y la cabeza lentamente sin doblar rodillas, sin levantar a la persona que
está atrás y sostener. La persona que se encuentra atrás debe avisar hasta
donde tolera el estiramiento.

En la misma posición del ejercicio, llevar el tronco y la cabeza hacia el lado, sin
doblar rodillas y sostener.

En la misma posición del ejercicio, sin mover los pies del piso, girar el tronco y
la cabeza hacia la derecha de cada persona.

De espalda a la otra persona, se deben coger de las manos

estirando los brazos hacia atrás, separar pies al ancho de los hombros, ahora
hale de los brazos inclinando el tronco hacia adelante (no agachar el tronco).

Ahora en la misma posición del ejercicio anterior, lleve la pierna derecha

doblada hacia adelante, la pierna izquierda debe estar estirada, sostenga el
estiramiento.

Tómese de las manos frente a otra persona dejando los

brazos totalmente estirados y separando las piernas al ancho de los hombros;
ahora baje el tronco y la cabeza lentamente hasta donde tolere sin doblar las
rodillas, sostener.

Importante que inicie y retorne lentamente para evitar mareo.