RUMBA EN CASA CAPITULO 13:

Music intro.

 Hola, bienvenidos a tu programa Rumba en casa. Yo soy Juancho, estamos con Dayo y Xira.
Les tenemos una clase súper chévere. Empecemos activando ese cuerpo. Arriba esos
hombros.
 Hello, welcome to your program Rumba en casa. I'm Juancho I’m with Dayo and Xira. We
have a super exciting class for you. Let's start by activating that body, let's get those
shoulders up.

 Mientras nos adaptamos a la música elevamos esos codos, ahora los talones. Vamos más
arriba. Ahora nuestras rodillas.
 As we adjust to the music we raise those elbows and heels, we take them higher and now
our knees.

 Vamos fuerte, aprieta fuerte ese abdomen y tocamos atrás y atrás. Estíralo. Vamos, bien
atrás. Ahora con ambos brazos. Excelente. Mucha energía en tus movimientos.
 Go harder, squeeze that abdomen hard and we touch back, and stretch. Come on, nice
and tight in the back, now with both arms, that's great, put a lot of energy in your
movements.

 Vamos más. Volvemos rodillas, flexionando codo. Vamos tu puedes. Más arriba. Respira
profundo. Ahora tocando los lados. Muy bien estira más esos brazos. Muy buena postura.
Activando bien tus músculos. Bien, ahora cintura de lado.
 Let's go some more, take those knees back, flex your elbows you can do it come on, take a
deep breath and good posture. Activate your muscles well, now waist sideways.

 Excelente, muy bien, ahora cambiemos de lado. Cuatro más. Separamos piernas. Separa y
junta los brazos arriba. Vamos más amplio, desplazo dos y dos al lado. Excelente. Separa
bien tus piernas. Vamos más amplio uno los talones y remas. Vamos que quedan pocas.
Muy bien esa rodilla arriba.
 ! Great ¡, very good, now let's switch sides, four more, legs apart. Spread and bring the
arms up together, let's go wider, shift two and two to the side, that’s great, spread your
legs wide. Let's go wider one heels and paddle, come on, there's very little left. Very good
that knee up.
 Vamos a mover todo nuestro cuerpo quemando bastantes calorías. Excelente. Muy bien,
muy atentos. Son muy sencillos los ejercicios. Excelente. Muy bien cruza la pierna, solo
ahí. Primera serie con la derecha. Solo derecha y vamos. Eso parte interna del muslo.
 Move your whole body and burn a lot of calories, great, pay attention, the exercises are
very simple. Very good, cross your leg, First sets with the right leg, right only and let's go.
That's inner thigh.

 ¡Excelente ¡ cambiamos. Bien ahora lado y lado. Estira bien esa pierna. Ahora parte lateral
muslo. Solo derecho vamos: ocho, siente, seis, cinco, cuatro más. Siente como aprietas los
oblicuos, ahora cambiamos al otro lado. Desde ahora se empieza a sentir.
 Excellent! Now we changed, great now side and side. Stretch that leg well. Now side thigh.
Right side only, let's go: eight, feel, feel, six, five, four more. Feel how you squeeze the
oblique, now switch to the other side, from now on you start to feel it.

 Listo para la parte interna del muslo? Crúzalo. Separa bien la pierna y adentro. Aquí con
los brazos lo puedes hacer más movido. Ultima dos y cambia. Excelente.¡ muy lado uno,
uno. Lado y elevas. Vamos fuerte, bien arriba. Dos más, ahora solo derecho ahí.
 Ready for the inner thigh? Cross it. Spread your leg wide and in. Here with your arms you
can make it more moving. Last two and switch. Great, side one, one. Side and lift, Go
harder take it higher, two more, now just straight there.

 Arriba, estamos en la segunda serie, ya se debe sentir más. Adentro. ¡ Eso tranquilo que en
la otra serie hacemos el otro lado.
 Up, we are in the second set, you should already feel it more, Inside, don’t worry in the
other set we'll do the other side.

 Cambiamos. Excelente, pura tonificación. Bien, lado y lado. Subes. Recuerden, nos faltan
16 por izquierda. Seguido de 16, vamos. Arriba. Fuerte. Vamos a relajar un poco, saltando
aquí. Muy bien lo vamos hacer más fuerte ya que es la última serie que nos queda.
 We changed, that’s great, harmonizing. Good, side and side, take it up, Remember, we're
16 to the left side, Followed by 16, come one, harder. We're going to relax a little, jump
right where you are, all right we're going to make it stronger as this is the last set we have
left.

 Cruza a la derecha, amplio, mucho más amplio y esos brazos más amplios aun. Dos más y
cambias. Buena esta parte de fortalecimiento. Excelente, que bien. Excelente. Muy bien,
 ahora vamos a soltar un poco más la cadera. Excelente, ahora tocas y cruza atrás. Toca y
cruza, toca y cruza. Dos tres un poco más seguido.
 Cross to the right, wider, much wider and those arms even wider. Two more and you
change. Good this part of strengthening, great, that's good. All right, now we're going to
release the hips a little bit more. Great, now touch and cross back. Touch and cross, touch
and cross. Two, three and faster.

 ¡Eso¡ brazo. Excelente. Ambos brazos más atrás. Súper. Que bien. Ahora desplazamos dos:
uno dos y eleva la rodilla. Suavecito. Eso es, excelente. Eleva bien esos brazos junto con las
rodillas. Ese fue el último. Ahora toco y atrás. Excelente canción, más bailado.
 That's it! arm. Excellent. Both arms further back. Super. That's good. Now we move two:
one two and lift the knee. Smooth. That's it, excellent. Lift those arms up nice and high
along with the knees. That was the last one. Now I play and back. Excellent song, let’s do
some more dancing.

 Subo. Eso más atrás. Vamos más amplio. Cuatro más. Bien desplazamos dos, eleva las
rodillas. Excelente. Puedes bajar un poco y trabajar mas intenso esas piernas. Bien, vuelve,
separa y atrás. Súper. Bien, vamos abajo y desplazo dos, rodilla arriba, me quedo
sentadilla abajo. Un, dos, tres, cuatro, vuelvo: un, dos, tres. Excelente y abajo.
 Raise, that’s it further back, wider, four more, move two, lift your knees. That's great. You
can go down a little bit and work those legs more intensely. Okay, back, spread and back.
Super. All right, let's go down and shift two, knee up, stay down squat down. One, two,
three, four, back: one, two, three. Take it down.

 Súper bien hecho. Abajo. Que bien. Espero que la hayas sentido. Respira profundo, un
merengue bien chévere. Excelente. Vamos. Esta vez vas a mover más los brazos que
hagamos más cardio. Desplazo dos, me quedo dos en el puesto. Ahí y vuelvo y en el
puesto. Bien.
 Super well done, down, that's nice. I hope you felt it. Take a deep breath, a really cool
merengue. That's great. Come on, let's go. This time you're going to move your arms
more, let's do more cardio. I move two, I stay two in the stall. There and back and in the
stall. Good.

 Excelente. Muy bien, mucha atención: desplaza y avanza dos, uno y dos, desplazamos de
lado y atrás dos. Vuelves. Adelante hacia mi, de lado y hacia atrás. Paso en B. los brazos.
Separo, separo, arriba. Separo, separo. Muy bien cambiamos arriba, al lado y arriba. Muy
bien. Camino adelante: un, dos, tres, rodilla. Vamos bíceps.
 Excellent, Very good, now pay attention: shift and advance two, one and two, we shift
sideways and back two. Back. Forward to me, side and back. Step in B. arms. Separate,
 separate, up. Separate, separate. All right, we switch up, to the side and up. Very good.
Step forward: one, two, three, knee. Let's work those biceps.

 Esta es la última. Con el cambio desplazamos. Avanza dos, desplaza de lado y atrás dos.
Vamos. Súper. Vamos otra vez. Esta es la última. Muy bien los brazos. Abre y separas. Esos
brazos arriba. Izquierda. Súper bien vamos. Eso ultima vez, a los lados los brazos.
 Last one, we change and shift, Forward two, shift sideways and back two. Go forward,
great, Come on again. This is the last one. Very good arms. Open and spread. Those arms
up. Left. Super good, let's go. That last time, side arms.

 Excelente, sigue moviendo esos brazos para que los trabajes. Bien. Vamos dos mas. Bien,
ahora glúteos. Pierna bien atrás. Aprieta fuerte. Vamos tensiona. Vamos cuatro más.
¿Estamos listos? Desplaza al lado. Al frente, de lado y atrás.
 ! Great ¡, keep moving those arms so you can work them, let's do two more. Okay, now
those buttocks, leg back, squeeze harder, come on, tense up, four more. Are we ready?
Shift to the side, to the front, side and back.

 Es el último. Ahora caminamos. Bíceps. Rodilla arriba. Vamos queda poco. Una vez más.
Wow que bien. Vas a poder tomar un poco de agua y pasamos a unos cortos comerciales.
Aquí estamos de vuelta, muy bien, vamos a disfrutarlo. Uno, dos, tres, uno, dos, tres,
mucha energía. Un, dos, tres, un, dos, tres.
 It is the last one. Now we walk. Biceps. Knee up. We're almost there. One more time. Wow
that's good. You're going to be able to get some water and we're going to move on to
some commercial shorts. Here we are back, all right, let's enjoy it. One, two, three, one,
two, three, lots of energy. One, two, three, one, two, three, one, two, three.

 Muy bien tienes la opción de uno, dos, pausa, uno dos, pausa. Excelente. Muy bien,
tocamos adelante. Súper. Que tal si dejamos los brazos adelante y avanzamos. Salta uno y
dos, un, dos, tres, cuatro, uno y dos. Muy bien a los lados.
 All right you have the option of one, two, pause, one two and pause. ! Great ¡. All right, we
play forward. ¿ How about we put our arms forward and move forward?, Jump one and
two, one, two, three, four, one and two. Very good to the sides.

 Desde esta posición, separa bien tus brazos. Excelente. Uno, dos, doble, excelente, vamos
mas, vamos muy bien. Vamos, puedes levantar los brazos un poco mas arriba y se hace
 cardio. Te quedas. Super. Bien deja los brazos y adelante. Dos saltos atrás. Vamos, a los
lados.
 From this position spread your arms wide apart. Nice: One, two, double, fantastic, let's go
more, we're doing great. Come on, you can raise your arms a little higher and it's cardio.
You're staying. Super. All right, drop your arms and go. Jump twice backwards. Come on,
to the side.

 Mas fuerte. Ahora, cruzo por detrás, salto, vamos cuatro mas, uno, dos, doble, mas fuerte.
Excelente trabajo. Respira profundo y muévete con energía. Tocando adelante.
¡Wow¡ Esta vez van hacer mas largos los movimientos y avanza. Atrás, salta, salta. Eso con
pausa, vamos mas.
 Harder. Now, cross behind, jump, go four more, one, two, double, harder. Excellent work.
Take a deep breath and move with energy. Touching forward. Wow! This time you're
going to make the movements longer and move forward. Back, jump, jump, jump. That's
with pause, let's go more.

 Excelente. Tonificación, tríceps arriba. El codo siempre mantiene arriba y cambiamos de

lado. Vamos tu puedes. Ambos. Quedan pocas. Uno, uno, doble. Excelente. Vamos más
amplio. Ultimo te quedas abajo, tríceps. Dos más.
 Excellent. Toning, triceps up. Elbow always keeps up and we switch sides. Come on, you
can do it. Both of us. Few left. One, one, double. Excellent. Let's go wider. Last one down,
triceps, two more.

 Bien. Suelta, respira profundo. Bien. Separa y cruzas atrás. Desplazo dos. Tres. Un, dos,
tres y pausa. Excelente. Pausa. Super, muy bien. Eso, suave pero aprieta esos cuádriceps.
Ahora izquierda. Vamos con el último. Separo y pierna atrás.
 Good. Let go, take a deep breath. Good. Spread and cross back. I shift two. Three. One,
two, three and pause. Excellent. Pause. Super, very good. That's it, smooth but tighten
those quads. Now left. Let's go with the last one. Separate and leg back.

 Excelente. Doble y atrás. Doble y atrás. Doble y atrás. Opción uno: baja, doble y bajas.
Doble y bajas o lo puedes hacer despacio como lo estábamos haciendo ahora. Vamos.
Excelente. Vamos bien fitness, abajo o sencillo.
 Excellent. Double and back. Double and back. Double and back. Option one: down, double
and down. Double and down or you can do it slowly like we're doing now. Come on, let's
go. Excellent. Let's go fitness, down or single.

 Este es el ultimo. Te quedas. Tríceps. Excelente. Buena tanda para esos tríceps.
Quemándolos. Mueve pierna una, una. Coordinando, vamos mas. Separo y atrás.
Eso¡¡¡Excelente. Doble y atrás, tijera y bajas. Recuerda que tienes la opción de hacerlo
sencillo. Vamos con energía.
 This is the last one. You're staying. Triceps. Excellent. Nice batch for those triceps. Burning
them. Move leg one, one. Coordinating, let's go more. Separate and back. That's it.
Excellent. Double and back, scissors and low. Remember you have the option to make it
simple. Let's go with energy.

 Me quedo arriba. Más fuertes esas rodillas. Recuerda opción y hay menos gasto cardiaco
o arriba más fuerte. Tus tríceps. Bien, espalda y tríceps vamos a trabajar. Insiste arriba.
Fuerza. ¡wow¡ Ahora queda arriba y estíralo. Vamos a bailar mientras trabajamos esos
tríceps. Vamos mas.
 I stay on top. Stronger those knees. Remember option and there's less cardiac output or
up stronger. Your triceps. Okay, back and triceps we're going to work. Insist on the top.
Strength. Wow! Now stay up and stretch it out. Let's dance while we work those triceps.
Let's go more.

 Queda poco. Muy bien por delante. Eso, chévere. En el centro, sentadilla. Vamos mas.
Ahora un poco de cintura a los lados. Vamos más abajo. Vamos aprieta fuerte mas abajo.
Excelente, vas muy bien. ¿Listo para espalda? Sube. Elévalo, trabajando fuerte esa
espalda.
 There is little left. Very good ahead. That's cool. In the center, squat. Let's go more. Now a
little waist on the sides. Let's go lower. Come on, press down harder. Excellent, you're
doing great. Ready for back? Come on up. Lift it up, working that back hard.

 Vamos, mueve las piernas. Wow que bien. Mas amplio. Mucho mas amplio ese
movimiento y aprieta bastante esa espalda cuando subas. Vamos quedan muchas
repeticiones ya estas quemando. Bien, seguimos con los tríceps y gira un poco. Esos brazos
bien firmes. Vamos mas¡
 Come on, move your legs. Wow that's nice. Wider. Much wider on that move and really
tighten up that back when you come up. Come on, there's a lot of reps left and you're
already burning. All right, let's go with the triceps and rotate a little bit. Those arms nice
and tight. Let's go more!

 Cuatro más. ¿Listo para cintura? Abajo. Vamos fuerte. Mas abajo. Que se sienta esa cintra
trabajar. Bien. Aquí rodillas. Que bien. Wow. Vamos arriba, más diagonal. Vamos queda
poco. Esos brazos quedaron agotados.
 Four more. Ready for waist? Down. Let's go hard. Lower. Let's feel that belt work. Good.
Knees here. That's nice. Wow. Come on up, more diagonal. We're almost there. Those
arms are exhausted.

 Muy bien, vamos a soltar las pesas, vamos a estirar la espalda adelante como si estuvieras
jalando. Estírala bien. Bien ahora vas a tomar tu codo y te vas a ir a un lado. Estira más esa
espalda. ¡Súper¡.
 All right, we're going to release the weights, we're going to stretch your back forward like
you're pulling. Stretch it out nice and wide. Okay now you're going to take your elbow and
you're going to go to the side. Stretch that back out more. Super!

 Bien, cambiamos atrás y a un lado. Excelente. Muy bien, la cabeza, estira tu cuello.
Cambiamos. Bien, gira el tronco. Al otro lado.
 Okay, we switch back and to the side. Excellent. All right, head, stretch your neck. We
switch. Good, turn your trunk. Other side.

 Cruza la pierna. Cambias. Bien. Una pierna bien atrás, Súper, vamos a cambiar, que esos
músculos descansen, se relajen después de ese entrenamiento fuerte.
 Cross the leg, Switch. One leg well back, great, let's switch, let those muscles rest, and
relax after that intense workout.

 Vamos, suelta, toma aire arriba. Exhala, ahora nos vemos, vamos a pasar a los tips con
Sue.
 Come on, let go, breath and exhale, see you in a bit, let's move on to tips with Sue.

 Hola amigos de Rumba en casa, mi nombre es Suaileth Archbold. El día de hoy les tengo
una recomendación súper importante para que tengan en cuenta.
 Hello friends of Rumba en casa, my name is Suaileth Archbold. Today I have a super
important recommendation for you to keep in mind.
 Hay una pregunta que muchas personas se hacen: ¿pero cómo empiezo hacer actividad
física? ¿Qué debo de hacer? ¿Cuánto tiempo? ¿Cómo o hago? ¿Estoy muy viejo para
realizarlo? O en el caso de los padres mi hijo es muy pequeño. Pues bien te cuento,
puedes realizar actividad física a cualquier edad. Debes de escoger el tipo de actividad
física que sea beneficioso para tu salud y según tus condiciones que tengas.
 There is a question that many people ask themselves: but how do I start doing physical
activity? What should I do? How long? How do I do it? Am I too old to do it? Or in the case
of parents, my child is too young. Well, you can do physical activity at any age. You must
choose the type of physical activity that is beneficial to your health and according to your
condition.

 Si tienes algún tipo de lesión no puedes hacer ejercicios de alto impacto, si tienes la
presión alta debes de manejar ejercicios de baja intensidad para no subir tu presión
arterial al momento de la práctica deportiva.
 If you have any type of injury you cannot do high impact exercises, if you have high blood
pressure you should manage low intensity exercises so as not to increase your blood
pressure at the time of the sport practice.

 Cuando vayas a empezar debes de hacer un acondicionamiento físico, este

acondicionamiento físico se puede realizar entre 30 minutos a 1 hora de ejercicio que sean
de nivel de intensidad más bien entre bajas y moderadas para que tu cuerpo se vaya
adaptando y vayas mejorando tu estado físico. Debes de realizarlo entre 4 y 5 veces a la
semana de forma regular con el tiempo de los días y el paso de los meses vas a ir
aumentando la intensidad de los ejercicios, escucha tu cuerpo, el mismo te va ir diciendo e
indicando como debes de trabajar te va pidiendo un poco más de intensidad porque vas a
sentir que los ejercicios que hacia al inicio ya son muy sencillos y debes de realizar un
poquito de ejercicios con mayor exigencia.
 When you are going to start you must do a physical conditioning, this physical conditioning
can be done between 30 minutes to 1 hour of exercise that are rather between low and
moderate intensity level for your body to adapt and go improving your fitness. You must
perform it between 4 and 5 times a week on a regular basis with the time of the days and
the passage of the months you will be increasing the intensity of the exercises, listen to
your body, it will be telling you and indicating how you should work you will be asking for a
little more intensity because you will feel that the exercises that you did at the beginning
are already very simple and you must perform a little more demanding exercises.

 Para los niños también se puede, es preferible que los padres traten de que sus hijos se
metan a cualquier deporte, que practiquen cualquier deporte físico, que vayan probando
si les gusta el futbol, atletismo, natación, baloncesto, cualquier deporte. No les vayan a
 poner a los niños de pronto en un deporte que a ustedes les guste simplemente porque es
su gusto. Dejen que ellos mismos practiquen y escojan el deporte de su conveniencia y con
el que ellos se sientan felices.
 For children it is also possible, it is preferable that parents try to get their children into any
sport, that they practice any physical sport that they try if they like soccer, athletics,
swimming, basketball, any sport. Don't suddenly put your children in a sport that you like
just because you like it. Let them practice and choose the sport that suits them and that
they are happy with.

 Es normal que cuando los niños empiecen a practicar los deportes, vayan cambiando y
pasando de deporte en deporte. Lo ideal sería que los niños practiquen todos los deportes
para que asi puedan escoger en realidad cual es el que más les gusta.
 It is usual that when children begin to practice sports, they will change and move from
sport to sport. Ideally, children should practice all sports so that they can actually choose
which one they like the most.

 Siempre con excelentes tips. Muy bien recuerden que esto es gracias a Teleislas, al Fondo
Unico de Tic, a ustedes muchas gracias por dejarnos entrar a su casa, hasta una próxima
ocasión muchas gracias.
 Thank you very much Sue, for these great tips. Remember that this is thanks to Teleislas,
to the Fondo Unico de Tic, thank you very much for letting us into your home, until next
time thank you very much.