MEAL PREP

PLANIFICA CON ANTICIPACIÓN

TUS COMIDAS

POR CAROL ORMAZÁBAL

www.carolormazabal.com
 ¡Hola!
Soy Carol Ormazábal Cordero,
Nutricionista dietista y emprendedora.

Te doy la bienvenida a mi ebook "Meal Prep, planifica con

anticipación tus comidas", en dónde te ayudaré a
organizarte mejor para el resto de tu semana.

Muchos de mis pacientes no disponen de mucho tiempo, y

se les hace difícil organizarse para llevar una vida más
saludable. Es por ello que siempre les doy esta alternativa
para que logren sus objetivos.

Llevamos una vida acelerada, en dónde el tiempo vale oro,

por lo cuál la organización y planificación es clave en
nuestro día a día. Y si lo haces con tu alimentación, será
mucho mejor para llevar una vida saludable y organizada.

Espero te guste mucho,

Carol O.
 Índice

1 Importancia de
planificar tus comidas

2 Planificación

3 Compras

4 Cocinar

5 Almacenamiento
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Importancia de
planificar tus comidas
 Importancia de
planificar tus comidas
Como te comentaba anteriormente, llevamos una vida
agitada, en dónde el tiempo es muy valioso, por lo cuál la
organización y planificación son clave.

¿Te ha pasado que te atrasas para llegar a tu trabajo, y te

comes o llevas lo primero que encuentras?, O también
¿te ha sucedido que en un día de trámites, sin tiempo y
sin organización, te da hambre y compras comida
rápida?, esto es más común de lo que crees.

Es por ello que una buena planificación te ayudará a

evitar estos antojos de comida rápida, comer con prisa,
sin disfrutar de tu comida.

Meal Prep o Meal Prepping se refiere a planificar y

preparar (o semi-preparar) tus menús saludables con
antelación, para toda la semana e idealmente para toda la
familia.

Sigue leyendo para que sepas su importancia

 Importancia de
planificar tus comidas

Te ayuda a alimentarte mejor.

Te facilita saber qué comer en tu día.
Te ayuda a evitar comida rápida.
Puedes establecer tus tiempos de
comida y cumplirlos.
Te ahorras tiempo.
Puedes ahorrar dinero.
Te ayuda a cocinar más en casa, más
saludable y balanceado.
Desperdiciarás menos comida.
 2
Planificación
 Planificación
Primero que todo, debes comenzar con:
Piensa en tu planificación semanal de tus comidas y
escríbelas.
Planifica todos tus tiempos de comida: desayuno,
colaciones, almuerzo, once, cena.
Escribe una lista de compra de todo lo que te hace
falta según tu planificación ya escrita.
Escribe tus alimentos o productos indispensables que
nunca deben faltar en tu cocina, cómo: condimentos,
sal, stevia, y otros a tu gusto.
Procura tener los potes necesarios para guardar los
alimentos.
Ten espacio necesario para poder guardar tus comidas
tanto en el refrigerador como la despensa.

Tips 1: Si nunca lo has realizado, empieza de a poco, por

ejemplo: comienza planificando tus desayunos de la
semana y estos dejalos listos con anticipación.
Tips 2: Puedes cocinar o preparar 1 o 2 veces por semana,
como más se te acomode.
Tips 3: Prefiere tuppers o potes de vidrio, son más
ecológicos y puedes conservar mejor tus alimentos.

Te dejo un imprimible para que escribas tu menú semanal

 MENÚ SEMANAL
DESAYUNO COLACIÓN ALMUERZO COLACIÓN ONCE - CENA

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

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Compras
 Compras
Haz un inventario de lo que tienes, así evitarás comprar
cosas innecesarias o que ya tienes.

Para que todo resulte muy bien, deben estar todos los
alimentos de tu menú semanal, así podrás evitar salir
varias veces de tu casa para conseguir los alimentos, mejor
comprar todo de una vez.

Es por esto que debes escribir todo lo que necesitas

comprar y también saber en que cantidades.

Es importante que tengas a mano siempre los alimentos o

productos que siempre utilizas, y para que nunca te falten
haz una lista e inventario de estos siempre.

Te dejo un imprimible para que escribas tus compras de la

semana
LISTA DE COMPRAS

CO
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Cocinar
 Cocinar
Para este paso elegí un día en que estés desocupada/o y
tranquila/o, ya que tendrás que cocinar muchas
preparaciones; casi siempre se elige el día domingo para
poder tener todo listo para el comienzo y resto de semana
Ten a mano todo: alimentos, potes, condimentos, ollas,
utensilios, entre otros.

Puedes realizar diferentes cocciones, cómo al vapor,

cocido, salteado, o dejar cortado y guardado.
Cocina de forma inocua, limpiando y desinfectando todo
muy bien, además evita la contaminación cruzada
(alimentos cocidos con crudos).

Procura que tu alimentación sea balanceada, y que tenga

verduras, frutas, cereales, carnes, pescados y/o legumbres.

Prefiere realizar preparaciones simples, ya que si realizas

todo o en mayoría el menú de la semana, puedes ocupar
mucho tiempo.

Si no cocinas todo lo de la semana, puedes adelantar

preparaciones por ejemplo:
Cortar en cubos las verduras del sofrito que realizarás
más adelante, guárdalas y congélalas en un pote. En el
día que lo quieras ocupar, estará listo para cocinar.
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Almacenamiento
 Almacenamiento
Ya que cocinaste todo o avanzaste en la preparación de tus
comidas, es tiempo de almacenar.

Utiliza potes o tuppers de vidrio, si son de plástico que

sean libres de BPA, transparentes y que cierren bien.

Luego de guardar en cada pote tus alimentos y

preparaciones, escribe el día en que lo cocinaste para saber
el momento exacto de su duración.

Un punto muy importante es considerar los tiempos que

pueden estar refrigerados y congelados, te los detallo a
continuación:

ALIMENTOS REFRIGERADOR CONGELADOR

Cereales y
1 semana 3 meses
legumbres cocidas
Verduras frescas 5 a 7 días 1 año
Huevos 30 días NO
Carnes crudas 3 días 6 meses a 1 año

Carnes cocidas 3 días 3 meses

Leche, yogurt 1 semana (si
1 a 3 meses
y queso están abiertos)
 ¡Gracias!
¡Muchas gracias por descargar mi ebook!, espero que te
sirva mucho, es un gran manera de organizarnos y lograr
nuestros objetivos.

Te agradecería muchísimo que lo compartieras y me

etiquetaras en tus redes sociales :).

Que tengas un gran día,

Carol O.

Carol Ormazábal Cordero

@carolormazabal
hola@carolormazabal.com
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