PLAN NUTRICIONAL

VIERNES SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES

Desayuno
ELEGIR LA
avena tipo pudin de
2 huevos duros + 1 papa medio choclo + 2 tajadas de Panqueques de plaltano ver panqueque de avena ( OPCION QUE
1 tz de fruta picada 1 tz de fruta picada chocolate ( ver receta) + 1
pequeña queso fresco + 1 huevo duro receta) Ver receta) PREFIERAS DE
puñadito de arandanos
DESAYUNO
1 tz de yogurt natural
griego ( no endulzaado) +
1 cdta de mermelada con 2 cdtas de
sandwich de pan pita integral con sandwich de pan pita integral con con 1 cdta de mermelada
light + 3 cdas de granola mermelada light + 1
1/4 de palta + 1 tajada de queso infusion infusion 1/4 de palta + tomate en rodajas + light ( opcional) y un puñado 2 huevos duros o pasados
puñado de arandanos o 3
fresco 2 huevos duros ( tipo triple) de arandanos o fresas
fresas picaditas

Media manana

1 puñado de frutos secos ( 1 puñado de frutos secos (

1 puñado de frutos secos (
almendras, pecanas, nueces almendras, pecanas, nueces
almendras, pecanas, nueces 1 fruta 1 fruta 1 fruta 1 puñado de frutos secos 1 fruta
pistachos, cashews o mani pistachos, cashews o mani
pistachos, cashews o mani tostado)
tostado) tostado)

Almuerzo
todos los dias; Ensalada o saltado de verduras variadas , COLOCAR 1 CDTA DE ACEITE DE OLIVA Y 1/4 DE PALTA o 5 aceitunas

Pollo o carne o pescado o pavita o chancho sin grasa tipo guiso, al horno, al grill, sancochado, a la plancha o a la parrilla + 1 papa pequeña o dos rodajas gruesas de camote o 1/2 tz de menestras cocidas o 1/2 freir en aceite
tz de quinua cocida o medio choclo o media taza de arroz integral cocido spray pam

Media tarde
1 paquete de galletas salmas + 1
ELEGIR LA
tajada delgadita de queso en cada 1 crepe de avena ( Ver receta) 1 vaso de yogurt light con 3 1 tz de fruta picada + 1 chorro de 1 puñado de frutos secos + 1 1 tajada de brownie 1 tz de leche asada light ( 2 galletas tipo brownie (
OPCION QUE
galleta o 1cdta de mermelada light + 2 cdtas de mermerlada light cdas de granola yogurt light fruta saludable (ver en instagram) ver receta) ver en instagram)
PREFIERAS
en cada galleta
Cena
tortilla de 2 huevos con brocoli atun + ensalada de lechuga fajita bimbo rellena de pechuga tortilla de 2 o 3 claras 1 yema de pollo saltadito con pizzita de tortilla integral tortilla de 2 huevos con atun + ensalada de
picadito + 1 tajada de queso fresco tomate cebolla blanca y 1/4 de de pollo deshilachado ( huevo + espinaca tomate y cebolla champiñones y brocoli bimbo con 2 cdtas de salsa espinaca y tomate + 1 verduras y 1/4 de palta o 4
palta mezclado con 1 cda de de tomate 1 cda de tajada de queso fresco aceitunas
mayonesa de palta y apio o mozarella rayada o fresco
tomate o cebollita picada rayado champiñones
pimientoos y cebolla blanca

1 manzana o 1 pera o 1 durazno o 1 ciruela o 1 kiwi o 1 tuna o 1 taza de arandanos o frambuesas o aguaymantos o 1 taza picada de sandia melon o papaya o pina
FRUTAS
o 7 fresas o 1 platano manzano o 1 taza de mango picado