PLAN DE ALIMENTACIÓN SEMANAL

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

Tz de anís
Tz de soja Tz de toronjil Tz de maca
Tz de quinua Tz de cebada
Camote al horno (1
Pan integral c/ ½ palta + 3 2 tostadas integrales c/ jamó n Relleno de 2 huevo c/1/2 Tz de hierba Luisa
1 papa c/ cascara sancochada c/ 1 camote mediano)c/
Desayuno cdas de pollo deshilachado+ de pavita + hojas de espinacas palta + tomate s/ piel
huevo sancochado c/ yema+ pan integral + atú n en agua pollo deshilachado (60
tomate picado en cuadritos (3)+ tomate en rodajas (limon+ 1 cdita de aceite de Panqueques de avena de zanahoria
zanahoria picada en cuadritos + (4cdas) + lechuga + tomate gr) + ½ palta + tomate
(7:00 –8:00 am) (1cdita de aceite de oliva + oliva + cú rcuma)+ 2 hojas agregar
bró coli sancochado cocido s/ cascara
cú rcuma) Fruta (1 tz de papaya cocida c/ 1 de lechuga Frutas: 1 puño de moras + 6
cdita de semillas de ajonjolí 1 pequeñ o tazó n de frutas (1/2 aguaymantos
Fruta (durazno) Fruta ( 1 puñ o de
1 fruta (pera) tostada+ 1 cdita de miel de tz de piñ a) Fruta (mandarina)
ará ndanos)
abeja)

Una porció n de frutos secos Un puñ ado de frutos secos

Media mañana Galleta de arroz costeñ o (4) 1 platano maduro+ 1 puñ o de Un puñ o de frutos secos Galleta de arroz costeñ o (5)+ Un puñ o de frutos secos
(nueces) (mixtos)+ 1 puñ o de
(10 am -11 am) c/ queso descremado (15 gr) frutos secos ( almendras) (almendras+ pecanas) + 5 fresas aceitunas picadas (4) (almendras+ nueces)
*1 puñ o frambuesas

Quinua (1 tz en cocido) + Pescado ( caballa, arenque, Ensalada de atú n en agua (1 Ensalada de lentejas (doble
Sopa de menestron o legumbres Crema de habas o espinaca c/
pechuga de pollo ( 120 gr) al bonito)(150 gr) a la plancha + lata) o pescado a la plancha cocció n 1 tz en cocido)+
( bajo en sal) (fideos 90 gr)+ 1 pavita al horno o asada o Higado frito (poco aceite utilizar
horno o plancha + ensalada de ensalada de vegetales ( espinaca + (150gr) c/ verduras salteadas espinaca+ ½ manzana
hígado mediano de pollo + pechuga de pollo (120 gr)+ 1 tz 1 cdita de oliva) o carne roja de
vegetales ( pepinillo + champiñ ones+ pimiento rojo + (vainitas + pimiento rojo) + ½ picada s/ cascara + Tomate
verduras de preferencia de arroz integral (en cocido) + preferencia (120 gr)+ 1 tz de
Comida zanahoria + vainitas+ tomate) zanahoria+ bró coli) + 1 papa al palta +zucchini+ tomate+ en cuadritos + trozos de
ensalada de vegetales (pepino + arroz integral + ensalada de
(12 pm – 1 pm) 1 camote morado al horno c/ horno c/cascara (orégano al lechuga pollo 120 gr + lechuga) +
1 plato mediano de ensaladas zucchini + lechuga ) vegetales (beterraga+
cascara gusto) 1 camote al horno c/ cascara zanahoria rallada+ pepino
(palta+ espinaca+ queso zanahoria+ pimiento rojo+
descremado (15 gr)+ lechuga+ Aliñ o: limó n + aceite de oliva + acelga+ lechuga)
Aliñ o: limó n + aceite de oliva + Aliñ o: limó n + aceite de oliva + Aliñ o: limó n + aceite de oliva + Aliñ o: limó n + aceite de
pimiento rojo) cú rcuma
cú rcuma cú rcuma cú rcuma oliva + cú rcuma

Una porció n de frutos secos Una porció n de frutos secos

Media tarde Una porció n de frutos secos Mazamorra de piñ a (1 tz Una porció n de frutos secos 1 tz de papaya cocida c/ (mixtos)+ chocolate cacao (3
(mixtos)+ chocolate cacao 65%- Tortita de avena c/ frutos rojos
(4pm -5pm) (mixtos) + ará ndanos pequeñ a o pirex pequeñ o) (nueces) + manzana semillas de ajonjolí 1 cdita tabletas pequeñ as (65%-70%)
70% (3 tabletitas pequeñ as)

Ensalada de pollo deshilachado (4 Choclo (pequeñ o desgranado) c/

Crema de espá rragos o zapallo Chaufa de quinua (1 tz en queso descremado(20 gr)+ 1
cdas)+ jamó n picado (30 gr)+ Ensalada de Sardinas o
Enrollados de sardinas (3) en bajo en sal  c/ trozos de pollo cocido)  c/ trozos de pollo o huevo rebosado (todo salteado
beterraga+ zanahoria+ espinaca+ anchovetas (1/2 cebolla
hojas de lechuga + tomate + 1 (90 gr) + perejil al gusto (plato Crepe de pollo (añ adir vegetales carne (80 gr)+ cebolla por 2 min
papa al horno pequeñ a picada en pequeñ a  picada+ tomate+
Cena tostada integral mediano hondo)+ 1 cda tostado de preferencia) china + pimiento rojo+
cuadritos (mezclar todos) bró coli ) + 1 camote pequeñ o al
(6pm-8pm)   de semilla de ajonjolí + pizca de holantao + zanahoria   (acompañ ar c/ una tostada
horno 
Tz de infusió n de valeriana   queso parmesano *Aliño de yogurt
Tz de Toronjil  Agregar salsa de soja 2 cdas integral)
Tz de manzanilla
Tz de hierba Luisa 
Tz de anís  Infusión valeriana 
Tz de cedron Tz de valeriana
 NOTA A CONSIDERAR:           
 
· Los horarios de comida variarán dependiendo al ritmo de tus comidas en el día 
· Se recomienda comer 5 veces al día en porciones pequeñas
· La cena debes consumir 2 a 3 horas antes de ir a dormir
· Procurar dormir temprano
· Consumir las frutas con su cascara
· Tomar probiótico (1 vaso cada mañana en ayunas )

Preparación de comida:

✦ Panqueque de avena de zanahoria: 1 huevo + 1/3 de avena en hojuelas + 1/4 de leche

descremada (o vegetal ) + 1/2 zanahoria rallada + 1 cdita de vainilla ( licuar) , poner a
sartén a bajo fuego con 1 cdita de aceite de oliva)

✦Tortita de avena .- 5 cdas de avena, 2 huevos, 1 platano maduro seda (triturado o papilla), 1
cdita de cocoa en polvo ( meter al microondas por 2 min) agregar frutas

✦ Crepe .- 1/3 de taza de avena , 1/2 de leche, 2 claras (licuar)

(Tortita de avena)