Tecnica de Carrera Makim

Técnica de Carrera
Ejercicios Básicos
MAKIM
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Técnica de Carrera Ejercicios Básicos

Por qué lo hacemos:

Lo que tenemos que tener claro antes de empezar a trabajar la técnica de carrera a pie, es
que no hay una manera ideal de correr aplicable a todos los corredores. Lo que buscamos son
mejoras que nos acerquen a la máxima velocidad de desplazamiento con el menor coste
energético sin tener efectos lesivos sobre nuestro sistema músculo esquelético. Buscamos
eficiencia en pequeños gestos y a partir de ahí profundizar en otras mejoras sin volvernos locos ni
obsesionarnos. Gestos como ir erguidos o hacer un braceo correcto son fáciles de aplicar y
ayudan mucho.

Trabajar bien la técnica nos ayuda a:

1-‐Fortalecimiento de la musculatura en general, tanto la implicada en el gesto de carrera como
en la de soporte (abdominales, lumbares, brazos, tren inferior, etc..).

2-‐Corregir desequilibrios musculares y por ende prevenir lesiones.

3-‐Producir vectores de fuerza hacia adelante, eliminando pares de giro, torsiones innecesarias,
golpeteos en el suelo, roces, etc..

4-‐Fijar en el cerebro los patrones de movimiento más apropiados a nuestro estilo.

Para trabajar bien la técnica debemos tener en cuenta los siguientes puntos:

1-‐Mentalización y Concentración: fundamental que llevemos la idea de que estamos corriendo,
no haciendo footing, trotando, galopando etc.. seguramente habrá que limar defectos al estilo
natural y propio de cada uno y aportarle detalles que incrementen la efectividad en el
desplazamiento.

2-‐El centro de gravedad, debe desplazarse sin rebotes ni ciclos raros, para ello intentar que
nuestro tronco siga una trayectoria recta sin botes ni penduleos laterales.

3-‐Los pies (fundamentales en esto) deben estar fortalecidos para pisar correctamente, recibir
con la parte anterior del metatarso (más o menos parte media de la planta), algo externamente,
e impulsar con máxima extensión, los pataleos en el suelo son antieconómicos a todos los
efectos.

4-‐Para lo anterior es fundamental reforzar todas las partes del pie: dedos, planta, tobillos, etc..
Con ejercicios adecuados. Fijarse en que los ejes de los pies estén paralelamente alineados en
todo momento, (defecto muy común: lo contrario, abrirlos o meterlos hacia adentro), y saber
qué tipo y grado de pronación/ supinación tenemos, en su caso para corregir si es necesario.

5-‐El gesto de carrera, en sus tres fases de vuelo-‐recepción-‐impulsión debe trabajarse en estático,
con ejercicios de gemelos, sentadillas, glúteos etc..

6-‐El tronco debe sostener el resto del cuerpo, tanto extremidades como cuello/ cabeza y debe
fortalecerse con abdominales/ dorsales/ lumbares.

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7-‐El braceo es fundamental, preocuparse de que estén doblados aproximadamente 90 º,
cuelguen con naturalidad de los hombros relajados, no se crucen delante o se lleven demasiado
atrás, la mano semi cerrada sin tensión.

8-‐Cuello y Cabeza deben mantenerse firmes, fijando la vista unos metros delante, sin giros, y
relajar la musculatura de la cara sin fruncir el gesto pese al sufrimiento.

La importancia de los tobillos:

Los tobillos aportan gran parte de la estabilidad en la zancada, al recibir una parte importante del
impacto unos tobillos débiles transmitirán inestabilidad a toda la cadena muscular que trabaja en
la acción de correr. Esto significa que las demás articulaciones y músculos pierden energía en
corregir estas inestabilidades del tobillo. Lo que significa en tiradas y carreras largas, posibles
lesiones, un gasto mayor de energía y por lo tanto la aparición de la fatiga antes de lo deseado.

Hasta ahora hemos trabajado esta fuerza y estabilidad con ejercicios de Propiocepción
(“equilibrios”). Ahora vamos a añadir unos ejercicios de técnica que nos proporcionarán estos
beneficios:
-‐Mejora la fuerza en los tobillos y piernas;
-‐Mejora la movilidad articular del pie y del tobillo;
-‐Mejora la eficiencia y la eficacia de la carrera, lo que supone un mayor rendimiento al
mismo esfuerzo; y
-‐Disminuye enormemente el riesgo de lesiones.

Haremos entre 10-‐15 metros, ida y vuelta 2 veces cada ejercicio. Ver videos:


Multi saltos: tenemos mucha variedad, aquí os dejos unos cuantos:

-‐Primero pies justos saltamos con las punteras golpeando el suelo e impulsándonos nada más
caer. Veremos cómo sufrimos de gemelos y soleo al hacerlos

-‐Segundo. Difícil de explicar sin ver el video.

Más Multi saltos: ver video


Calentando Suave:

Calentando con ejercicios de técnica, podemos hacer de 15 a 20 minutos antes de las sesiones o
de las carreras.

-‐Realizar cada ejercicio 2 veces en idas y vueltas de unos 20-‐30 metros. Descansar 10-‐15
segundos entre cada ejercicio para evitar posibles fatigas y asegurarnos de estar
concentrados en realizar bien la técnica.

-‐Intensidad baja, el objetivo es soltar tren superior, tren inferior liberar tensiones.

-‐Esto nos recuerda como correr con una buena técnica de carrera antes de empezar con
la sesión.

-‐Activamos y preparamos el sistema neuromuscular.

-‐Mejoramos sincronización y la capacidad de asimilación de los ejercicios de técnica.

-‐Trabajamos tren inferior y superior con ejercicios suaves que no suman desgaste pero
activan los músculos y sistemas necesarios para la sesión o carrera.

-‐Es un calentamiento Dinámico ideal para preparar a nuestro cuerpo para la sesión o
para la carrera.

-‐Aumentamos el flujo sanguíneos tanto en el tren superior como en el inferior
preparando nuestro cuerpo para la sesión o carrear.

-‐Proporcionamos más espacio a nuestros pulmones lo que les permite expandirse más y
por lo tanto respiraremos mejor y más eficientemente.

Ver los siguientes ejercicios:



1-‐Skiping Suave soltando brazos alternos.

Como podéis ver en el video el ejercicio se realiza:

-‐Avanzamos haciendo skiping bajo, suave y haciendo círculos con los brazos de manera
que no vayan los dos brazos a la vez.
-‐Hacemos un largo con los círculos hacia delante y otro largo hacia atrás.

2-‐Skiping Suave círculos con los dos brazos.


-‐Avanzamos haciendo skiping bajo, suave y haciendo círculos con los 2 brazos a la vez.
-‐Hacemos un largo con los círculos hacia delante y largo hacia atrás.


3-‐Skiping Suave Estirando el pecho.


-‐Avanzamos haciendo skiping bajo, suave, abriendo y cerrando los brazos. Cruzando los
brazos por delante y superando levemente el plano de la espalda al llevarlos hacia atrás.

4-‐Skiping Suave Círculos laterales.


-‐Avanzamos haciendo skiping bajo, suave y haciendo círculos laterales con los brazos.
-‐Es algo más complicado que los anteriores, habrá que ir mejorando la sincronización con
la zancada a medida que vayamos haciéndolo.


Ejercicios Dificultad A:

1-‐Skiping lateral + brazos.


-‐Avanzamos lateralmente sin cruzar las piernas. Cruzando los brazos por delante y
superando levemente el plano de la espalda al llevarlos hacia atrás.
-‐Al movernos lateralmente trabajamos grupos musculares que normalmente no
utilizamos.
-‐Añadimos el movimiento para trabajar coordinación y sincronización, activando el
sistema neuromuscular.



2-‐Ejercicio Patada Trasera.


-‐Es la típica patada trasera que hasta ahora seguramente hayamos estado haciendo mal.
-‐Para hacerla bien no trataremos de golpear los glúteos con el talón, la clave es; Subir
directamente el talón hacia la parte inferior de los glúteos
-‐Mantenemos un movimiento de brazos como si estuviésemos corriendo.


3-‐Ejercicio Piernas Rectas.


-‐Corremos con las piernas estiradas manteniendo tensión en glúteos e Isquios.
-‐Mantenemos la punta del pie mirando hacia arriba cuando va hacia delante.
-‐Al traerlo de vuelta golpeamos el suelo y sentimos el arrastre.
-‐Mantener la parte superior del cuerpo relajada y sin encorvarse.



Ejercicios Dificultad A+:

1-‐Ejercicio A.


-‐Levantando las rodillas y contrayendo glúteo e Isquios para llevar el pie hacia abajo,
golpeando el suelo y tirando de la pista hacia atrás notando el agarre levemente.
-‐Empezaremos haciéndolo despacio para coger una buena dinámica y después
añadiremos velocidad.
-‐Cuando lo hagamos bien oiremos un golpeo rítmico y suave sobre la pista



2-‐Ejercicio B.


-‐Similar al Ejercicio A pero exageramos el movimiento de la pierna de avance tanto en la
salida como en la vuelta a la pista. Esto aumenta la sensación de agarre al golpear la pista.
-‐Cuando lo hagamos bien oiremos un golpeo rítmico y suave sobre la pista.



Rutina Calentamiento + Técnica 20 minutos:

-‐Calentar 15-‐20 minutos antes de correr o 10-‐15 antes de una carrera, de menos a
más, en 20 metros:
-‐Skipping Brazos alternos, 2 x ida y vuelta.
-‐Skipping Círculos con los 2 brazos, 2 x ida y vuelta.
-‐Skipping estirando el pecho, 2 x ida y vuelta.
-‐Skipping lateral + brazos, 2 x ida y vuelta.
-‐Talones ida y vuelta 10 metros.
-‐De puntillas ida y vuelta 10 metros.
-‐Progresión de Skipping:
-‐Skipping bajo, 2 x ida y vuelta.
-‐Skipping medio,2 x ida y vuelta.
-‐Skipping alto, 2 x ida y vuelta.
-‐Progresión Skipping a Sprint:
-‐Empezamos trotando con un skiping medio y acabamos al sprint (así
tendremos las pulsaciones altas)
-‐4 progresiones de menos a más, la última fuerte y acabas con
pulsaciones altillas y cuerpo a punto para empezar a correr


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