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Ensear a correr bien

La tcnica de carrera

Joan Rius i Sant


Equilibrio postural
Para poder correr bien hay que tener una buena
postura, que quiere decir, adems del concepto
esttico, la capacidad de controlar eficazmente
todas las partes del cuerpo en movimiento.
Si cuando elevamos las rodillas para correr, bajamos
la cadera, se curva la espalda, se contraen los
hombros o se descontrolan los brazos, quiere decir
que no llevamos una buena postura.
Este bloque de ejercicios va encaminado a fortalecer
el tronco y cadera, con el fin de poder facilitar la
accin de carrera.
Resumiendo, los siguientes
ejercicios estn dirigidos a
la fijacin del cuerpo
En primer lugar, caminaremos
marcando la posicin de tndem

Qu fcil, esto lo hace


cualquiera!

Has visto cmo llevas


la espalda? Cuando
levantes la rodilla vigila
no golpearte en la nariz!
Caminando marcando la posicin cada
tres pasos

a b d
c e

a-b-c-d-e. El pie de apoyo en el suelo ha de ir de punta.


a. El pie ha de ir en flexin dorsal.
b. El tronco no se inclina atrs.
c-d-e. El pie no empuja hacia delante a la cadera.
a-c-d-e. La cadera va baja.
f. Lstima que no mire adelante.

f
Cmo podemos hacer para avanzar la
cadera
En las posiciones dinmicas, pasa por
una accin que va desde el dedo gordo
del pie que empuja adelante la pierna.
Si en el momento en que el cudriceps
inicia la extensin, el glteo y los
En las posiciones
abdominales no se contraen, la cadera
estticas, tensar los
queda atrs.
abdominales y buscar
el contacto de la
espalda con el suelo.

El glteo empuja a la cadera

La cadera ha quedado baja


Mira chaval! Tu fuerte no son los pies. El
taln del pie de apoyo ha de estar arriba,
y el pie de la otra pierna no ha de apuntar
al suelo, la punta ha de estar un poco ms
alta.

Y los
brazos
ms
enrgicos!
Bien!
Compara
Ahora probaremos mantener la posicin
subiendo a un banco
Pssee... OK!

Si en los ejercicios bsicos no se pueden alinear tobillo,


cadera, espalda, cabeza y no podemos proyectar la cadera adelante
qu pasar cuando haya que correr o saltar?
Si no os sale bien, deberis comenzar poco a
poco.
Primero, empujando con el pie de atrs y
poniendo duros los glteos.
Sin tirar hacia atrs los hombros, elevad un
poco la rodilla de la pierna de atrs al acabar
la pequea impulsin.
Hay que fortalecer todo
el tronco para que sea
un bloque articulado.
Solo mueve lo que haga
falta cuando toca.
Si no hay una buena fijacin del tronco,
cuando la pierna impulsa la cadera gira
atrs (sale el culo) y la fuerza no se
transmite adelante.

El mismo atleta
dos aos ms tarde
No lo
Si repetimos mal entiendo.
Cuanto ms
los ejercicios, entreno, ms
acentuaremos los torcido voy
defectos

Recordemos que el objetivo es aprender


a correr bien con ciclo anterior
He de tensar
Con la cadera mal colocada,
abdominales y glteos
entre la espalda y el suelo hay
para pegar las
un agujero
lumbares al suelo
Estos ejercicios son Si no eres capaz
muy sencillos, estn de hacer esto que
chupados. es muy fcil,
cmo quieres
hacer cosas ms
complicadas?
Con todo el cuerpo en contacto con el suelo,
marcar con una pierna la posicin de carrera

Lumbares pegados, tensin en


los abdominales y los tobillos
en flexin dorsal
Para hacer
comprender la
posicin les podemos
decir que pongan los
glteos duros y
escondan el ombligo
dentro.
No saques el culo
afuera!
Cuando se puede
adoptar la posicin,
entonces pasamos a
hacerlo en movimiento.
Ahora ya cuesta ms.
Has de mantener la
pierna en posicin de
carrera

Lo ves, te cae la
pierna. Has de
mantener la
posicin
La carretilla es un buen
juego siempre que se
evite que el tronco
caiga. Hay que
mantener recta la
espalda como lo hacen
ellos.
Ahora lo complicamos
ms. El compaero ha de
subir hasta hacer el
pino.
El objetivo es mantener
el eje tronco-cadera-
piernas completamente
rgido todo el tiempo.
Mantener la posicin
recta y levantar una
pierna alineada con el
tronco y la cabeza.
La espalda, totalmente
recta evitando el arqueo
lumbar (anteversin
plvica).
Un poco ms La cabeza un poco ms atrs!
complicado.
Con la ayuda del
compaero, pasamos
de sentado a estar
de pie.
Con ayuda del
compaero,
pasamos de
sentado a la
posicin de carrera
de la pierna libre.
Glteos, isquiotibiales y lumbares nos
fijan la cadera, trabajando
conjuntamente
El
pie!
Pero si la cabeza no va atrs, la
cadera no sube
Con los pies ms levantados aumenta
la carga

Isquiotibiales, glteos, lumbares y paravertebrales trabajan sincronizadamente


para mantener la alineacin corporal y una adecuada colocacin del tronco
Y ms sencillo si nos concentramos en
mantener la alineacin

Pierna y brazo
Falta alineacin contrario

Arquea la espalda y sube


demasiado la pierna
Un poco ms difcil.
Solo un pie aguanta
toda la cadena. Al
subir la pierna, no
puede bajar la
cadera.
Trabajando lo mismo, pero un poco
ms difcil

Cabeza, cadera y pies alineados. Pierna libre a 90.


Al realizar este
ejercicio con el baln
medicinal, si el atleta
no fija bien toda la
parte posterior y la
pelvis, no podr
mantener la
alineacin pie
cadera espalda.
Muchos atletas
experimentados no
son capaces de hacer
bien este ejercicio.
Mantener la posicin avanzando
Avanzar a grandes
zancadas
manteniendo el
cuerpo recto y
girando el tronco al
lado de la pierna
avanzada.
Fondos con torsin
Mala posicin del
tronco
El tronco siempre ha
de ir recto
Fondos con torsin
Poca amplitud de
zancada
Hay que bajar ms la
cadera
Fondos con torsin
Descoordinacin
brazos piernas
Fondos con torsin
Posicin correcta
pero...
Descoordinacin
brazos piernas
Hay que evitar que al
iniciar el nuevo paso,
se incline el tronco
adelante.
Hay que fijar bien la
posicin de tronco
con los glteos y
lumbares.
Al salir con el tronco
recto, realiza la
zancada demasiado
corta.
Hay que buscar la
amplitud del primer
atleta e iniciar la
siguiente zancada
con tronco recto
como el segundo
atleta.

Aqu se nota el trabajo de los


ejercicios anteriores
Con estos ejercicios hemos fijado el tronco
y hacemos que la pelvis trabaje bien.
Con carencias en estos factores, el atleta
no podr aplicar toda su capacidad
potencial.
No todos los atletas son igual. Hay algunos
que de manera natural ya lo hacen bien,
pero de adultos, cuando tengan que
trabajar con sobrecargas importantes y
adems con mucha fatiga, si no han
potenciado mucho estos puntos perdern
eficacia en la carrera.
Capacidad de impulsin
Ejercicios con desplazamiento:
impulsar y correr por delante.
Subir escaleras caminando. En cada paso,
alcanzar el mximo de escalones posible.

Evitad girar el pie y la cadera


Skipping
El skipping, lo
hace todo el
mundo bien?
Cadera baja
Pierna sin extensin
Taln en el suelo
Brazos sin amplitud

Posicin correcta
Taln derecho en el
glteo
Pie en el suelo plano
sin tensin
Brazos sin amplitud

Posicin correcta
Skipping entre obstculos
Hay que evitar utilizar
obstculos que, por su
altura y/o separaciones,
impidan la correcta
ejecucin
Skipping haciendo dos apoyos

Haced una repeticin


pasando la pierna derecha
primero, y otra pasando la
izquierda
Skipping pasando lateralmente los
obstculos
Cadera alta. Cuando la rodilla est en el
punto ms alto, la pierna de apoyo ha de
estar estirada!
Skipping en cuesta

La pierna siempre tiene


tensin mxima cuando
va a buscar el suelo
Tan solo impacta el
metatarso, nunca la
planta
Se puede hacer en
subida o escaleras
Sobre el terreno o
avanzando
Taln al glteo

Hay que hacerlo sin subir la rodilla


Impulsos en progresin

Impulsin de menor a mayor longitud: se comienza con la


Zancada un poco vertical y corta, y progresivamente cada zancada
ser un poco ms larga
Segundos de triple (step) con brazos
alternos

Como en el ejercicio anterior, pero se comienza con


mxima amplitud posible. Es un ejercicio bsico
para cualquier corredor.
Segundos de triple (step)
Posicin ptima!
Evitar

No levantar la pierna libre


Girar la pierna de impulso
Inclinar el cuerpo adelante
No acabar la impulsin
El pie golpea el suelo de taln
Batidas alternativas
evitar
Hundirse y bajar la
cadera
No aguantar la posicin
de la pierna libre
No coordinar la accin
de brazos
Impulsos sobre obstculos de
altura inferior a la rodilla.
Entre obstculo y obstculo,
un paso (dos apoyos)
Impulsos sobre obstculos
bajos con un solo apoyo entre
vallas.
Se comienza con obstculos
muy juntos y poco a poco se
van separando y/o subiendo
de altura.
Evitad que las piernas
pierdan la alineacin de
carrera.
Mantener la accin de brazos
de carrera.
Subida a banco con una goma ligada a
la cintura

La cadera ha de ir adelante.
La pierna y el tronco,
alineados.

No se trata de poner mucha resistencia,


sino que hay que hacer la mnima para forzar
la colocacin de la pelvis.
Caminar con zancadas
venciendo la oposicin de la
goma. El compaero avanza
y mantiene la tensin
adecuada.

Si no se coloca bien la cadera y no se


impulsa, se rompe el eje pierna-tronco
y la pelvis baja.
El soldado
Circular alto

El muslo no pasa de la
horizontal y no se estira
hasta que llega al suelo.
El caballo. Carrera circular de ciclo
anterior avanzando muy poco

2
1

Este ejercicio hay que hacerlo muy bien.


Cuando levantamos la rodilla (por encima de la
horizontal) y bajamos la cadera (1).
Cuando baja la pierna hemos de poder recuperar la
posicin (2)
Si no somos capaces de subir la cadera, estamos
favoreciendo correr sentados (efecto contrario
al pretendido)
Accin de brazos
Mira al frente! Adems de bracear a
diferentes ritmos,
se puede hacer con
ligeras sobrecargas
(50 gramos por ao
del atleta; 10 aos
de edad, medio kilo)
Bracear sentados
Coordinaciones
Combinar los ejercicios anteriores
Se pueden hacer todo tipo de modificaciones
de las acciones de brazos
El caballo con manos en la cintura

Hay que evitar


que el tronco y
los hombros
tengan
rotaciones y
oscilaciones
laterales
Los diferentes ejercicios, haciendo
recorridos en s
Combinaciones

Pasar de impulsos verticales de tobillo a


impulsos en profundidad
Pasar de talones al glteo a skipping
Pasar de skipping a sprint
Pasar de skipping a impulsos en profundidad y a
sprint
Carrera condicionando la amplitud
Primero, correr bien con
El objetivo es
ciclo anterior. Despus ya
estabilizar la zancada a
aumentaremos la
diferentes amplitudes
velocidad.

Se realizarn tramos de separaciones diferentes, pero es


necesario que todos se corran de manera circular y
con ciclo anterior.
Carrera condicionando la amplitud
El objetivo es
controlar la zancada
de amplitud
progresiva
Carrera condicionando la amplitud
Ahora pasamos de
amplitud a
frecuencia
Ensear a correr bien
Autor: Joan Rius i Sant
jriussant@telefonica.net
Fotografias: Joan Rius i Sant
Josep M Padulls Riu
Archivo y donaciones
Dibujos: Maite Grriz Farr