ACTIVIDAD FISICA EN ADULTOS MAYORES

La actividad física regular ayuda a mejorar las funciones físicas y mentales, así como a revertir algunos efectos de las
enfermedades crónicas para mantener a las personas mayores móviles e independientes. A pesar de los beneficios
altamente publicitados de la actividad física, la inmensa mayoría de las personas mayores en el Reino Unido no alcanzan
los niveles mínimos de actividad física necesarios para mantener la salud. Los estilos de vida sedentarios que
predominan en la vejez dan como resultado la aparición prematura de mala salud, enfermedades y fragilidad.  Las
autoridades locales tienen la responsabilidad de promover la actividad física entre las personas mayores, pero saber
cómo estimular la actividad regular a nivel de la población es un desafío.  El fundamento fisiológico de la actividad física,
los riesgos de eventos adversos, Se discuten los factores sociales y psicológicos con el fin de informar las iniciativas de
salud pública para las personas mayores relativamente sanas, así como para las personas con fragilidad física. La
evidencia muestra que la actividad física regular es segura para las personas mayores sanas y frágiles y los riesgos de
desarrollar enfermedades cardiovasculares y metabólicas importantes, obesidad, caídas, deterioro cognitivo, osteoporosis
y debilidad muscular se reducen al completar regularmente actividades que van desde caminatas de baja intensidad. a
deportes más vigorosos y ejercicios de resistencia. Sin embargo, la participación en actividades físicas sigue siendo baja
entre los adultos mayores, en particular los que viven en áreas menos prósperas.

cuáles son los componentes de la condición física con enfoque salud que deben
prescribirse en el adulto mayor.
 Fortalecimiento (fuerza),
 Resistencia (aeróbica),
 Equilibrio,
 Flexibilidad (estiramiento), y
 Composición corporal.
FUERZA
partir de los 70 años se
hace cierta una pérdida en
el número de fibras
musculares, debido
principalmente a la
disminución en el tamaño
y número de las fibras
musculares y al desuso.
Existen estudios que
fundamentan la relación
de la edad sobre la
composición y proporción
de la fibra muscular, uno
de ellos se sustenta en los
estudios realizados por el
Dr. Hernández Corvo,
donde evidencia que
durante el envejecimiento
los tipos de fibras se
mantienen relativamente
constante, con una poca
proporción de pérdida de
todos los tipos, pierde
mayor cantidad de fibras
rápidas
AERÓBICA EQUILIBRIO ESTIRAMIENTO COMPOSICIÓN
CORPORAL
Los beneficios  Los ejercicios de La flexibilidad es una cualidad Uno de los hechos
específicos del que se pierde a lo largo de la centrales que acompañan
equilibrio se pueden hacer
componente resistencia vida por no trabajarla al envejecimiento son los
de la condición física en cualquier momento y adecuadamente. La capacidad cambios en la
saludable radican en en cualquier lugar. El de movimiento también depende composición corporal. La
mejorar la salud del equilibrio como una de la flexibilidad en que se reducción progresiva de
corazón, de los pulmones, encuentre la persona adulta la masa muscular
del sistema circulatorio, condición psico-física se mayor. La flexibilidad al tratarse asociada al
de los funcionamientos de debe desarrollar a lo largo de una capacidad involutiva, en envejecimiento, llamada
todos los aparatos y de toda nuestra vida; ésta edad comienza la sarcopenia, es un
sistemas del cuerpo, reducción de la movilidad dorsal proceso natural y
pues al llegar a la edad
debido al aumento del del tronco y la capacidad de universal que contribuye
flujo sanguíneo y a la adulta, los riesgos de separar las piernas en la al desarrollo de
prevención o retardo de perder esta habilidad se articulación coxofemoral, limitaciones funcionales y
algunas enfermedades vuelven más complejos si Recomendaciones para lograr la discapacidad en el
crónicas degenerativas. flexibilidad a través de ejercicios envejecimiento.
dejamos dormir nuestros
de estiramientos en la persona Igualmente, la
Una buena forma de sensores neuronales, adulta mayor disminución de la fuerza
comenzar con un plan de visuales o auditivos. Es Los ejercicios de estiramiento muscular impacta
intervención para frecuente encontrar a deben hacerse puntualmente negativamente sobre el
aumentar la resistencia después de otras actividades desempeño físico y limita
con las personas adultas adultos en edad media físicas cuando los músculos la movilidad, lo que se
mayores, es la realización con problemas para están calientes. asocia con dependencia
de emplear la propia sostener una posición en Aunque la persona no esté funcional y aumento de
masa corporal como peso realizando otra actividad física, morbilidad y mortalidad
equilibrio; y que diremos
para los ejercicios; tratar el estiramiento debe realizarse
de llegar a 30 minutos de de algunos adultos al menos 3 veces a la semana
actividad, entre moderada mayores sedentarios que durante por lo menos 15
y enérgica por diversas razones minutos, después de calentar
los músculos.
presentan dificultad en su El estiramiento debe
mantenerse durante 10 a 30
 equilibrio corporal. segundos y repetirse de 3 a 5
veces.

Cuál es la frecuencia de actividad física que debe realizar el adulto mayor (entiéndase por
frecuencia, los días en los que la persona realiza actividad física a la semana.
Los adultos mayores pueden acumular el total de 150 minutos semanales de diversas maneras.
El concepto de acumulación hace referencia a la meta de totalizar 150 minutos de actividad a base de intervalos de al
menos 10 minutos cada uno a lo largo de la semana, por ejemplo, realizando 30 minutos de actividad de intensidad
moderada cinco veces a la semana.
Estas recomendaciones son válidas para todos los adultos mayores, independientemente de su sexo, raza, origen
étnico o nivel de ingresos.
Las recomendaciones son extensivas a los adultos mayores con discapacidad, siempre y cuando se adapten a cada
persona en función de su capacidad de ejercicio, de sus limitaciones y de los riesgos específicos para su salud.
Los adultos mayores inactivos o con enfermedades limitantes verán mejorada también su salud en alguna medida si
pasan de la categoría "sin actividad" a la de "cierto nivel" de actividad. Los adultos mayores que no siguen las
recomendaciones de realización de actividad física deberían intentar aumentar la duración, la frecuencia y, finalmente,
la intensidad como meta para cumplirlas.
 Qué intensidad es la recomendad para esta población y cuál es la que se asocia a mayores
beneficios.
la evidencia disponible demuestra de forma contundente que, en comparación con los adultos mayores menos activos,
hombres y mujeres, las personas mayores físicamente activas:
 presentan menores tasas de mortalidad por todas las causas, cardiopatía coronaria, hipertensión, accidentes
cerebrovasculares, diabetes de tipo 2, cáncer de colon y de mama, y depresión, un mejor funcionamiento de sus
sistemas cardiorrespiratorio y muscular, y una mejor masa y composición corporal.
 tienen un perfil de biomarcadores más favorable para la prevención de las enfermedades cardiovasculares, la
diabetes de tipo 2 y la mejora de la salud ósea, y
 presentan una mayor salud funcional, un menor riesgo de caídas, unas funciones cognitivas mejor conservadas,
y un menor riesgo de limitaciones funcionales moderadas y graves.

Existen cuatro tipos de ejercicios que son importantes en los adultos mayores:
 Actividades de resistencia: caminar, nadar o andar en bicicleta desarrollan resistencia y mejoran la salud del
corazón y el sistema circulatorio.
 Ejercicios de fortalecimiento: desarrollan tejido muscular y reducen la pérdida del mismo, lo cual está relacionado
con la edad.
 Ejercicios para estirar los músculos: para mantener el cuerpo ágil y flexible.
 Ejercicios de equilibrio: para reducir las posibilidades de sufrir una caída.
 Conforme avanza la edad, muchos procesos metabólicos y físicos cambian, por lo cual, el adulto mayor debe
modificar la intensidad, frecuencia y el tipo de ejercicio que realiza. La Organización Mundial de la Salud (OMS),
recomienda que los adultos de 65 años en adelante dediquen 150 minutos semanales para realizar alguna
actividad física. Esto de acuerdo a su estado físico y a las recomendaciones de un profesional.
 Algunos beneficios que se obtienen de tener este hábito como parte del estilo de vida de esta población, tanto a
nivel físico como a nivel mental son:
 Fortalece el sistema cardiovascular e inmunológico.
 Fortalece la masa muscular y el tejido óseo.
  Reduce los niveles de depresión.
 Mejora los hábitos de sueño.
 Aumenta la autoestima y autocontrol.
 Mejora las relaciones sociales.
 Promueve y mejora las funciones cognitivas e intelectuales.
 Disminuye la tasa de mortalidad.
También es importante que los adultos mayores puedan practicar el tipo de ejercicio que sea de su agrado para que se
motiven a realizarlo con la frecuencia adecuada, destacando que el ejercicio puede aumentar de 1 a 2 años la esperanza
de vida del adulto mayor.

Qué tipos de ejercicio es el ideal para los adultos mayores.

El ejercicio mejora la calidad de vida de esta población y les permite ser más independientes. Es importante destacar
que, para el adulto mayor, la actividad física consiste en actividades recreativas o de desplazamientos, como excursiones
caminando o en bicicleta, tareas domésticas como la jardinería, juegos, deportes o ejercicios programados. Para los
adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por
ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña actividad
laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias,
familiares y comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y
funcional, y de reducir el riesgo de ENT, depresión y deterioro cognitivo, se recomienda que:

Cuánto es el tiempo que esta población puede realizar actividad física.

 los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas
aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente
de actividades moderadas y vigorosas.
 la actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
 que, a fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades dediquen hasta 300
minutos semanales a la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien 150 minutos semanales de actividad
física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
 que los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida realicen actividades físicas para mejorar su
equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
 se realicen actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
 Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de
salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.
Presentado por: KELLY JHOANA CALERO

BIBLIOGRAFIA

https://www.efdeportes.com/efd175/principales-componentes-de-la-condicion-fisica.htm

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed

https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_olderadults/es/

https://www.clubalpha.com.mx/index.php/enterate/articulos/335-la-importancia-de-la-actividad-fisica-en-el-adulto-mayor

https://medicos.cr/web/documentos/boletines/BOL201112/Ejercicio%20f%c3%adsico%20y%20adulto%20mayorpdf.pdf