CUADERNO DE TRABAJO DE

ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA

TERCERA EDAD
Introducción

 El ejercicio físico es una actividad que nos ayuda a mantenernos y sentirnos mejor.
También puede prevenir problemas de salud y mejorar algunos de los que padezcamos.
 En el envejecimiento se produce una serie de modificaciones y pérdidas que, por sí
mismas, no justifican el cese de la actividad física, solo justificarían tener que adaptar el
ejercicio a la condición física personal y al paso del tiempo.
 Los adultos mayores inactivos pierden capacidad fundamentalmente en cuatro áreas
que son esenciales para conservar la salud y su autonomía como son: la resistencia, el
fortalecimiento, el equilibrio y la flexibilidad. Esta situación podría evitarse e incluso revertir
a través del ejercicio.
 A lo largo de las siguientes páginas le ofreceremos una serie de indicaciones y
recomendaciones para que de forma sencilla consigamos mejorar la forma física y la
calidad de vida.
  El ejercicio y la actividad física son buenos, y no solo en la
esfera física, sino el mental y afectivo relacional, basta
recordar el adagio latino “mens sana in corpore sano”. Sin
embargo, las personas mayores no recibieron suficiente
educación sobre el ejercicio físico, y no se les motivo
adecuadamente, motivo por el que muchos no han
desarrollado este estilo de vida activo.
 No obstante, hemos de proclamar que nunca es tarde para
comenzar a cuidarse y hacer ejercicio, con independencia
de la edad que se tenga, ya que en general, todas las
personas obtendrán importantes beneficios con el ejercicio.
 Por el contrario, la inactividad física y el sedentarismo

Antes de
entrañan enormes perjuicios para la salud. Permanecer
físicamente activo realizando ejercicio de manera regular,
previene y retrasa algunas enfermedades y complicaciones
que pueden acontecer en la vejez.

empezar.  Los beneficios inmediatos y a largo plazo de la actividad

física en las personas adultas mayores son abundantes.
Otras razones para promover la actividad física en las

Beneficios.
personas adultas mayores incluyen ganancias no solo
fisiológicas, sino también psicológicas y sociales, tales
como:
 mejor calidad de vida
 mejor salud mental
 más energía y menos estrés
 mejor postura y equilibrio
 vida más independiente
 Además de numerosos beneficios para la salud, la
actividad física regular también tiene impactos positivos en
la sociedad, incluyendo la reducción en los costos de salud
y en la carga para el cuidador.
  Ejercicios de resistencia.
Son ejercicios regulares mantenidos en el tiempo,
de intensidad regular, como por ejemplo caminar, ir
en bicicleta o nadar. Se recomienda su realización
al menos 5 veces por semana con una duración de
unos 20 a 60 minutos por sesión, iniciando el
ejercicio progresivamente.

Antes de Este tipo de ejercicio mejora la función

cardiovascular, disminuye la frecuencia cardiaca y
la tensión arterial y contribuye al descenso de las
empezar. cifras sanguíneas de glucosa y colesterol. Mejora la
capacidad respiratoria y cardíaca, el estado de
ánimo y aumenta la energía para desarrollar las
Tipos. actividades de la vida diaria, como levantarse,
moverse, subir escaleras o hacer la compra, viajar,
etcétera
Previenen y retrasan la aparición de algunas
enfermedades muy prevalentes como
enfermedades del corazón, accidentes
cerebrovasculares, la diabetes, y ejerce un efecto
protector frente al cáncer de mama y de colon.
  Ejercicios de fortalecimiento.
Refuerzan y potencian la musculatura, y por
tanto contribuyen a mantener o reforzar la
autonomía y retrasar la dependencia.
Antes de Mejoran el metabolismo contribuyendo a
mantener el peso y los niveles de glucosa y

empezar. colesterol en sangre.

Previenen la osteoporosis, poliartrosis y las
Tipos. caídas.La práctica regular de este tipo de
ejercicios de intensidad media a moderada
mejora la capacidad de mantenerse
autónomo y evita la dependencia.
  Ejercicios de equilibrio.
Se trata de ejercicios lentos para mantener la
posición y precisión en la deambulación,
caminar siguiendo una línea recta, caminar con
un pie seguido al otro, subir o bajar escaleras,
caminar de puntillas o con los talones. Evitan un
Antes de problema muy frecuente en los mayores: las
caídas, disminuyendo así los riesgos de fracturas

empezar. de caderas, vertebrales y otros accidentes.

Algunos de estos ejercicios mejoran los músculos

Tipos. de las piernas, otros, el equilibrio. Podemos

conseguirlo efectuando ejercicios tan simples
como pararse sobre un solo pie. La práctica
regular de ejercicios de equilibrio como el Tai
Chi, es eficaz para reducir las caídas en las
personas mayores.
  Ejercicios de flexibilidad.
La elasticidad y flexibilidad disminuyen con la
edad, y esta disminución se acentúa aún más
con las deformidades óseas, con la debilidad
muscular, con el acortamiento de los
tendones y con la disminución de la
elasticidad tisular. Por ello, es imprescindible
Antes de realizar ejercicios que aumenten la amplitud
de los grupos musculares mayores y de las

empezar. articulaciones a través de estiramientos

activos o pasivos aumentando la flexibilidad
de los ligamientos y de los músculos.
Tipos. Ayudan a mantener la elasticidad del cuerpo
mediante el estiramiento de los músculos y los
tejidos. Una mejor flexibilidad permite realizar
mejor las actividades de la vida diaria, por lo
que ayudan a mantener la autonomía e
independencia
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
RESISTENCIA RESISTENCIA RESISTENCIA

AERÓBICO AERÓBICO AERÓBICO AERÓBICO AERÓBICO AERÓBICO

FORTAL/EQUILIBRIO FORTAL/EQUILIBRIO

FLEXIBILIDAD FLEXIBILIDAD FLEXIBILIDAD

ESTIRAMIENTO ESTIRAMIENTO ESTIRAMIENTO ESTIRAMIENTO ESTIRAMIENTO ESTIRAMIENTO ESTIRAMIENTO

RESISTENCIA
CUÁLES

1 2 3
Las actividades de resistencia Las actividades de resistencia Las actividades de resistencia
son aquellas que aumentan las moderadas incluyen caminar rigurosas incluyen subir
frecuencias cardíaca y enérgicamente nadar bailar y escaleras o cerros, trotar, remar,
respiratoria por períodos andar en bicicleta. nadar muchas vueltas
prolongados. continuas en la piscina y andar
en bicicleta cuesta arriba.
BENEFICIOS

 Mejoran la salud del corazón de los pulmones y del sistema

circulatorio. Aumentan el vigor y mejoran el funcionamiento de
todos los aparatos y sistemas del cuerpo, al aumentar el flujo
sanguíneo.
 Ayudan a prevenir o retardar algunas enfermedades crónico-
degenerativas, tales como la enfermedad del corazón, la
hipertensión y la diabetes, entre otra.
CUÁNTO

 La meta para el ejercicio de resistencia cardiovascular es

llegar al menos a 30 minutos de actividad, entre
moderada y enérgica, todos los días de la semana, o la
mayor parte de ellos.
 La actividad debe aumentarse gradualmente,
comenzando con tan solo 5 minutos por vez, si es
necesario, especialmente si la persona ha estado inactiva
por mucho tiempo.
 El hacer menos de 10 minutos de ejercicio a la vez no
brindará los beneficios cardiovasculares y respiratorios
deseados.
PRECAUCIONES
 La intensidad de la actividad no deberá
interferir con la respiración como para que
impida poder hablar mientras que se hace
el ejercicio, ni deberá causar mareo o dolor
en el pecho.
 Antes y después del ejercicio debe tomarse
un período de actividad suave, a manera
de calentamiento y de enfriamiento,
respectivamente, de por lo menos 10
minutos cada uno.
 Se recomienda que se hagan ejercicios de
estiramiento después de las actividades de
resistencia cuando los músculos ya están
calientes.
 Es necesario beber mucha agua antes
coma durante y después de los ejercicios
para evitar la deshidratación.
 Si una persona está haciendo un régimen
de restricción de líquidos debe consultar
con su médico.
 Se debe elegir la hora más adecuada para
hacer ejercicio al aire libre coma evitando
las horas en las cuales hace demasiado
calor o mucho frío, o cuando hay un alto
grado de humedad o contaminación
ambiental.
 Debe usarse ropa apropiada para evitar un
choque de calor o hipotermia.
 Deben usarse elementos de seguridad, o
equipo apropiado para prevenir lesiones,
tales como cascos para andar en bicicleta
y zapatos cómodos y estables para
caminar.
FORTALECIMIENTO
CUÁLES
1 2
Los ejercicios de fortalecimiento son Algunos ejemplos de ejercicios
actividades que desarrollan los específicos de fortalecimiento
músculos y fortalecen los huesos. incluyen flexionar y extender los
brazos y las piernas en diferentes
direcciones, así como sentarse y
pararse de una silla en forma
repetida.
3
Los ejercicios de fortalecimiento
también pueden hacerse con una
variedad de elementos incluyendo
bandas elásticas de resistencia y
equipo de pesas, o sustitutos para las
pesas, tales como botellas de
plástico y medias llenas de arena.
BENEFICIOS

 Pueden restaurar el músculo y la fuerza las personas pierden del 20

al 40% de su tejido muscular a medida que envejecen y pequeños
cambios en el tamaño del músculo pueden lograr grandes
diferencias en el fortalecimiento o la fuerza, especialmente en
quienes ya han sufrido una significativa pérdida muscular.
 Ayudan a prevenir la pérdida ósea y aumentan el metabolismo
para mantener bajo peso y adecuado nivel de azúcar en la
sangre.
 Sobretodo contribuyen a que las personas sean lo suficientemente
fuertes como para mantenerse activas e independientes.
CUÁNTO

Se recomienda hacer ejercicios de fortalecimiento para todos los

principales grupos musculares al menos 2 veces a la semana, pero no
para el mismo grupo muscular durante dos días consecutivos.

Dependiendo de la condición de la persona, puede comenzar utilizando

una pequeña pesa de uno o dos kilos y aumentar la cantidad de peso
gradualmente.

Cuando se usan pesas, debe tomarse 3 segundos para levantar y 3

segundos para bajar las pesas.

Si no puede levantar una pesa más de 8 veces es demasiado pesada; si

se puede levantar más de 15 veces coma es demasiado liviano
PRECAUCIONES
 Es muy importante respirar
correctamente durante todos los
ejercicios de fortalecimiento.
 Se debe recordar a las personas respirar
normalmente mientras hacen los
ejercicios de fortalecimiento, exhalando
cuando levantan o empujan, e
inhalando cuando relajan los músculos.
 Ninguno de los ejercicios debe causar
dolor.
 Las molestias o la fatiga leves son
normales por unos pocos días después de
hacer ejercicio, pero el agotamiento y el
dolor en las articulaciones y en los
músculos no lo son.
 Los movimientos bruscos pueden causar
lesiones y por ello deben evitarse.
 Las personas con cirugía o reemplazo de
caderas deben consultar con su cirujano
antes de hacer ejercicios de
fortalecimiento de la cintura para abajo
y no deben doblar sus caderas en ángulo
mayor de noventa grados.
EQUILIBRIO
CUÁLES

1 2
Los ejercicios de equilibrio se pueden Incluyen actividades tales como caminar
hacer en cualquier momento y en afianzando primero el talón y luego la
cualquier lugar. punta de los dedos, pararse afianzándose
en un pie, y luego en el otro, ponerse de
pie y sentarse en una silla sin utilizar las
manos.
  Al mejorar el equilibrio y la
postura estos ejercicios pueden
ayudar a prevenir caídas y
fracturas de cadera como las
BENEFICIOS cuales constituyen una de las
principales causas de
discapacidad en las personas
adultas mayores.
  Si se carece de buena
estabilidad, los ejercicios deben
hacerse apoyándose en una
mesa, en una silla, o en la
pared, o con alguien cerca, en
PRECAUCIONES caso de que se necesite ayuda.
A medida que se progrese, se
debe tratar de hacer los
ejercicios sin apoyarse.
FLEXIBILIDAD
CUÁLES

1
Los ejercicios de estiramientos son actividades que mejoran
la flexibilidad, tales como flexiones o inclinaciones y
extensiones, incluyendo doblar y estirar el cuerpo.
CUÁNTO

 Los ejercicios de estiramiento deben hacerse

regularmente después de otras actividades físicas cuando
los músculos están calientes.
 Aunque la persona no esté realizando otra actividad
física, el estiramiento debe hacerse al menos 3 veces a la
semana durante por lo menos 15 minutos después de
calentar los músculos.
 El estiramiento debe mantenerse durante 10 a 30
segundos y repetirse de 3 a 5 veces.
 Los movimientos deben
PRECAUCIONES
ser lentos y nunca
bruscos o forzados.

El estiramiento debe
causar leve molestia o
tensión, pero nunca
dolor.
MITOS ACERCA DE LA
ACTIVIDAD FÍSICA Y EL
ENVEJECIMIENTO
Muchas personas
mayores se resisten a
hacer ejercicio porque
creen incorrectamente
que tienen que estar en
buenas condiciones de
salud para hacer Se debe estar
ejercicio. La actividad
física puede mejorar la
calidad de vida para la sano para hacer
gran mayoría de las
personas adultas
mayores y puede ser lo ejercicio
más efectivo para
personas con
enfermedades crónicas.
Muchas personas
adultas mayores no Soy demasiado
viejo para
saben que se ha
demostrado que la
actividad física es

comenzar a
beneficiosa para
individuos de todas las
edades, incluyendo

hacer ejercicio
personas de 90 y 100
años.
No se necesita ropa y
equipos especiales para
hacer ejercicio. Se puede
hacer ejercicio en forma

Se necesita ropa
segura y eficaz con zapatos
cómodos y ropa de diario.
Puede lograrse un efectivo
entrenamiento en
actividades de
fortalecimiento con equipo
de bajo costo, incluyendo
y equipo
especiales
por ejemplo joma bandas
elásticas, y objetos caseros,
tales como botellas de
plástico llenas de agua
coma con un peso
adecuado.
Muchas personas adultas
mayores aprendieron de
más jóvenes q el ejercicio
tenía que ser de alta

No hay logro sin

intensidad para ser
efectivo punto ahora se
reconoce que la

dolor
actividad física no
necesita ser ardua o
agotadora para
proporcionar beneficios
de salud significativos.
 Estoy
Muy pocas personas adultas
mayores reconocen que la
actividad física no tiene que

demasiado
ocurrir en un momento
determinado y en un lugar
en particular, sino que a
menudo puede
incorporarse en actividades
diarias, tales como caminar
para hacer las compras,
ocupado para
hacer actividad
realizar tareas domésticas y
participar en actividades de
ocio no sedentarias, tales

física
como el baile.