Movimientos Conscientes

(Mindful Movements)

Texto de Thich Nhat Hanh

Ilustraciones de Wietske Vriezen

El monje budista vietnamita, escritor y maestro Thich Nhat

Hanh ha desarrollado unos ejercicios llamados movimientos
conscientes. Estos movimientos simples y profundos, basados
en el yoga y en el tai-chi, se han enseñado y practicado en
Plum Village desde hace más de dos décadas.

En su nuevo libro ilustrado "Mindful movements” escribe: "Los

Movimientos Conscientes son otra maravillosa manera de
conectar tu mente y cuerpo con atención plena. Son una
forma de tocar el cielo, de sonreír a tu propio cuerpo, y de
tocar tu corazón.

Haz solo lo que puedas. Cuando los hagas, por favor, disfruta
de cada parte de cada movimiento. No son como los
ejercicios aeróbicos, donde tienes que moverte lo más rápido
posible. No hay necesidad de precipitarse.

Cuando yo los hago, descubro que no puedo dejar de

sonreír. Espero que te traigan alegría.”

Tú puedes hacer un movimiento diferente cada día de la

semana). Haz cada uno de ellos cuatro veces antes de pasar
al siguiente.

¡¡Que te diviertas!
 Comienza con la respiración

Vamos a empezar practicando un poco la respiración

consciente.

Asegúrate de que tus pies se colocan firmemente en la tierra,

tu cuerpo está centrado, la espalda recta, los hombros
relajados.

Permite que tu inhalación llegue hasta tu vientre. Luego

exhala completamente. Continúa respirando lentamente,
consciente de cada inhalación y cada exhalación.

Sonríe y disfruta simplemente permaneciendo de pie así

durante unos momentos.
 Levantar los brazos

Comienza con los pies ligeramente separados, con los brazos

caídos a los lados del tronco, y las manos a la altura de las
caderas.

Inhala, mantén los codos rectos mientras levantas los brazos

frente a ti hasta que estén la altura de los hombros, paralelos
al suelo.

Al exhalar, lleva los brazos hacia abajo una vez más a los
lados del tronco.

Repite el movimiento tres veces más.

 Tocar el cielo

Este movimiento se puede hacer con las palmas mirando

hacia delante o bien mirándose la una a la otra.

Inspirando, levanta los brazos frente a ti y llévalos hacia arriba,

hasta que estén totalmente extendidos por encima de la
cabeza.

¡Toca el cielo!

Al exhalar, lleva los brazos lentamente de nuevo a los lados

del tronco.

Repite tres veces más.

 Abrirse como una flor

Inhalando, levanta los brazos hacia los lados, con las palmas
mirando hacia arriba, hasta que los brazos queden en
posición paralela al suelo.

Al exhalar, toca tus hombros con las yemas de los dedos,

manteniendo los brazos horizontales.

Inhala de nuevo, abre los brazos, extendiéndolos hasta

llevarlos a una posición horizontal paralela al suelo de nuevo.

Al exhalar, flexiona los codos, llevando tus manos de nuevo a

tus hombros.

Cuando tú inhalas, eres como una flor que se abre para

recibir el calor del sol.

Al exhalar, la flor se cierra.

Desde esta posición, con las yemas de los dedos sobre los
hombros, haz el movimiento tres veces más.

Luego baja los brazos hacia abajo dejándolos a los lados del
tronco.
 Círculos con los Brazos

En este ejercicio, haces un gran círculo con tus brazos.

Inhala, llevando las palmas de las manos juntas frente a ti.

Levanta los brazos hacia arriba y separa las manos para que
puedas estirar los brazos por encima de tu cabeza.

Exhala mientras continúas dibujando el círculo hacia atrás

con los brazos extendidos, hasta que los dedos apunten hacia
el suelo.

Inhala y lleva los brazos de nuevo de atrás hacia adelante

llevando las manos hacia el cielo y exhala continuando el
circulo hacia adelante hasta juntar de nuevo las palmas de
tus manos por delante.

Repite el movimiento tres veces más.

 Girar el tronco

Empieza colocando tus manos en la cintura. Mientras realizas

este ejercicio, mantén las piernas estiradas pero no las
bloquees, puedes incluso doblar un poquito las rodillas, y trata
de que tu cabeza esté centrada sobre tu tronco.

Separa las piernas hasta que estén a la anchura de tus

hombros.

Inhala, inclínate hacia delante doblándote por la cintura y

comienza a hacer un círculo con tu tronco.

Cuando estés a medio camino de dibujar el círculo, exhala

mientras llevas el tronco hacia atrás y así completas el círculo,
terminando con la cabeza paralela al tronco y el tronco
paralelo al suelo.

Haz esto tres veces más.

En tu próxima inhalación, comienza un círculo en la dirección

opuesta.

En la exhalación, completa el círculo.

Repite el movimiento tres veces más.

 La rana

(Nota: las personas con problemas de rodilla no deben

realizar este ejercicio porque puede sobrecargar esta
articulación)

Este ejercicio se llama la rana.

Comienza con las manos en la cintura, con los talones juntos,

y los pies hacia afuera formando una V, creando un ángulo
de 90 ° entre sí.

Al inhalar, te pones de puntillas.

Al exhalar, permanece de puntillas, manteniendo la espalda

recta y flexiona las rodillas hacia abajo todo lo que puedas
conservando tu tronco centrado y sin perder el equilibrio.

Inhala de nuevo, estira las rodillas

y sube hacia arriba mientras sigues de puntillas.

Desde esta posición, repite el movimiento tres veces más,

acordándote de respirar lenta y profundamente...
 Tocar el cielo y la Tierra

En este ejercicio, tocamos el cielo y la tierra.

Coloca tus pies a la anchura de las caderas.

Inhalando, lleva los brazos hacia arriba,

con las palmas hacia delante como si quisieras tocar el cielo.

Exhalando, dóblate por la cintura mientras llevas los brazos

hacia abajo hasta tocar la tierra.

Respira y deja que el cuello se relaje.

Desde esta posición, inhala y ve subiendo de nuevo

hasta tocar el cielo manteniendo la espalda recta.

Al exhalar, inclínate hacia delante

y lleva los brazos hacia abajo hasta tocar la tierra de nuevo.

Toca el cielo y la tierra tres veces más.

 Levantar la rodilla

Empieza colocando tus pies juntos y tus manos sobre la

cintura. Lleva todo tu peso al pie izquierdo.

Inhala y levanta el muslo derecho mientras doblas la rodilla y

mantienes los dedos del pie derecho mirando hacia el suelo.

Al exhalar, estira tu pierna derecha hacia adelante.

Inhala, dobla la rodilla de nuevo y acerca el pie hacia su

posición inicial.

Al exhalar, vuelve a apoyar en el suelo el pie derecho.

Ahora lleva todo tu peso hacia el pie derecho y haz el

movimiento con la pierna izquierda.

Repite toda la serie tres veces más.

 Círculos con las piernas

En este ejercicio, vas a dibujar un círculo con tu pierna.

Empieza con los pies juntos y las manos sobre la cintura. Lleva
el peso a tu pie izquierdo.

Inhala y levanta tu pierna derecha estirada frente a ti y haz

círculos hacia un lado.

Exhala, haz círculos en sentido contrario y llévala hacia atrás,

permitiendo que los dedos de los pies toquen el suelo.

Inhala, levanta la pierna por detrás de ti y haz el círculo hacia

atrás.

Exhala y continúa el círculo hacia adelante.

Luego puedes bajar la pierna y apoyar el pie en el suelo,

permitiendo que el peso de tu cuerpo esté repartido de
nuevo sobre ambos pies.

Ahora haz el ejercicio con la otra pierna.

Repite la serie de movimientos tres veces más.

 Postura del guerrero dinámica

Este ejercicio lo harás con una rodilla doblada y la otra pierna

estirada hacia atrás. Ten cuidado de que la rodilla que doblas
no sobrepase la altura el tobillo.

Empieza con los pies juntos. Manteniendo en su posición el pie

izquierdo, muevo tu pie derecho hacia atrás de forma que tus
pies están muy separados, más que la anchura de tus
hombros (aproximadamente un metro para personas de
estatura media, un poco más para personas más altas).

Gira tu pie derecho unos 90 grados. Manteniendo el peso en

ambos pies, tu cuerpo de forma natural se volverá
ligeramente hacia el pie derecho para encontrar una
posición cómoda.

Pon tu mano izquierda sobre tu cintura y tu brazo derecho a

un lado.

Inhala, dobla la rodilla derecha, y lleva el peso de tu cuerpo

hacia el pie derecho mientras elevas tu brazo derecho con la
palma de la mano mirando hacia el frente. Estira tu mano y
brazo hacia el cielo. Exhala mientras estiras la rodilla y llevas el
brazo derecho de nuevo hacia abajo.

Repite el movimiento tres veces más de este lado y luego haz

el movimiento cuatro veces del otro lado.
 Relajación final

Has terminado los diez movimientos conscientes.

Quédate de pie apoyándote firmemente sobre el suelo.

Y mientras inhalas y exhalas

Siente cómo tu cuerpo se relaja.

(tomado del libro MINDFUL MOVEMENTS, ten exercises for well

being, THICH NHAT HANH, © 2008 UNIFIED BUDDHIST CHURCH)