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VOLUMEN XXV - N.

º 126 - 2008
DOCUMENTO DE CONSENSO
CONSENSO SOBRE BEBIDAS PARA EL DEPORTISTA. COMPOSICIÓN Y PAUTAS DE REPOSICIÓN DE FLUIDOS
Volumen XXV
Número 126
2008
Págs. 245-258

CONSENSO SOBRE BEBIDAS PARA EL DEPORTISTA.


COMPOSICIÓN Y PAUTAS DE REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS
DOCUMENTO DE CONSENSO DE LA FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE MEDICINA
DEL DEPORTE

CONSENSUS ON DRINKS FOR THE SPORTSMAN.


COMPOSITION AND GUIDELINES OF REPLACEMENT OF LIQUIDS
DOCUMENT OF CONSENSUS OF THE SPANISH FEDERATION OF SPORTS MEDICINE

INTRODUCCIÓN lor que suponen temperaturas por encima de los Nieves


30ºC. Dependiendo de la variación individual, Palacios
Gil-Antuñano
Aunque en general una dieta equilibrada y una del tipo de ejercicio y, fundamentalmente, de la
(Coordinadora)
correcta hidratación son la base para cubrir los intensidad del mismo, la cantidad de sudor pue-
requerimientos nutricionales en la mayoría de las de incluso alcanzar valores iguales o superiores a Luis Franco
3 litros/hora2. Estas pérdidas de líquido interno, Bonafonte
personas que hacen deporte, se sabe que existen
necesidades específicas que van a depender de necesarias para producir un enfriamiento en la Pedro
diferentes factores, como son las condiciones piel mediante la evaporación del sudor, llevan al Manonelles
deportista a una deshidratación por una hipovo- Marqueta
fisiológicas individuales, el tipo de deporte prac-
ticado, el momento de la temporada, el entrena- lemia hiperosmótica (debido a que el sudor es Begoña
miento y el periodo de competición1. hipotónico con respecto al plasma). Finalmente, Manuz
cuando la capacidad de producir sudor comien- González
Los dos hechos demostrados que más contri- za a limitarse, el núcleo interno sube de tempera- José A.
buyen al desarrollo de fatiga durante el ejercicio tura y aumenta el riesgo de una patología grave Villegas
por calor. García
físico son la disminución de los hidratos de car-
bono almacenados en forma de glucógeno en el Grupo de
Trabajo sobre
organismo y la aparición de deshidratación por Aunque entre hombres y mujeres que no rea- nutrición en
la pérdida por el sudor de agua y electrolitos. lizan ejercicio físico existe una diferencia en el deporte de
Quien quiere optimizar su rendimiento deportivo la capacidad de termorregulación favorable a la Federación
Española de
necesita estar bien nutrido e hidratado. los varones (entre otras razones por su mayor Medicina del
superficie corporal y menor contenido en grasa Deporte
subcutánea), cuando se comparan deportistas
EVALUACIÓN DE LA NECESIDAD de ambos sexos la diferencia se minimiza, ya
DE LÍQUIDOS que el grado de entrenamiento, aclimatación,
contenido en grasa, etc., es similar y, si fuera
La reposición más importante en relación con ligeramente favorable al varón, las mujeres lo
el esfuerzo físico es el restablecimiento de la compensan gracias a su mayor eficacia en eva-
homeostasis, alterada por la pérdida de agua e porar el sudor3,4.
iones. De hecho, incrementos en la temperatura
y humedad ambientales aumentan la cantidad de Aproximadamente el 80% de la energía pro-
sudoración en, aproximadamente, 1 litro/hora. ducida para la contracción muscular se libera
La evaporación del sudor es el mecanismo más en forma de calor en el organismo, que debe
eficiente para evitar el calentamiento del núcleo eliminarse rápidamente para no provocar un
interno, con el grave riesgo de patología por ca- aumento de la temperatura corporal por encima

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de un nivel crítico que tendría consecuencias – Pérdida mayor de un 10%: comporta un serio
muy negativas para la salud. El mecanismo de riesgo vital.
la sudoración, al mismo tiempo que “enfría”
el cuerpo, provoca una importante pérdida de Por ello, aunque existen características indivi-
líquidos. duales que establecen diferencias muy marcadas
entre los deportistas (factores ambientales, acli-
La deshidratación progresiva durante el ejerci- matación previa, estado de entrenamiento, peso
cio es frecuente puesto que muchos deportistas corporal, ingesta de fármacos, etc.), se puede de-
no ingieren suficientes fluidos para reponer las cir que el primer consejo que debe establecerse en
pérdidas producidas. Esto no sólo va a provocar relación con la realización de un ejercicio físico,
una disminución del rendimiento físico, sino que más o menos intenso, es la necesidad de reponer
además aumenta el riesgo de lesiones, y puede los líquidos perdidos.
poner en juego la salud e incluso la vida del
deportista. Por este motivo es muy importante El descenso de peso producido por la evapo-
elaborar una estrategia capaz de mantener un ración del sudor es muy variable. Una manera
nivel de líquido corporal óptimo mientras se hace sencilla de saber la cantidad de agua perdida
ejercicio (tanto en los entrenamientos como en la en una actividad física es pesarse antes y des-
competición). pués de realizar el ejercicio, ya que en esfuerzos
inferiores a 3 horas la pérdida de agua por la
La deshidratación afecta el rendimiento depor- respiración es poco significativa, comparada
tivo porque: con la que se produce a través del sudor. Si el
deportista se pesa en las mismas condiciones
– Disminuye la obtención de energía aeróbica durante varios días (al levantarse, por ejemplo),
por el músculo. las variaciones pueden reflejar su estado de
hidratación previo al esfuerzo y, al comparar
– El ácido láctico no puede ser transportado el peso antes y después de la actividad física,
lejos del músculo. se determina el grado de deshidratación pro-
vocado por el ejercicio8,9. También la densidad
– Disminuye la fuerza. de la orina (examinada mediante los cambios
de coloración) puede ser un complemento de la
En función de la proporción de líquidos perdi- observación anterior10.
dos se pueden producir las siguientes alteracio-
nes5-7:
NECESIDADES DE ELECTROLITOS
– Pérdida del 2%: descenso de la capacidad
termorreguladora. Debido a que el líquido que se pierde del medio
interno se elimina en forma de sudor, su com-
– Pérdida del 3%: disminución de la resistencia posición es clave para determinar las cantidades
al ejercicio, calambres, mareos, aumento del de solutos que hay que reponer. Sin embargo, se
riesgo de sufrir lipotimias e incremento de la debe tener en cuenta que el rango de electrolitos
temperatura corporal hasta 38 grados. en el sudor es muy amplio y varía en función del
grado de aclimatación. La concentración del ión
– Pérdida del 4-6%: disminución de la fuerza sodio en el sudor oscila entre 10 y 70 mEq/L, la
muscular, contracturas, cefaleas y aumento del ión potasio entre 3 y 15 mEq/L, la del ión
de la temperatura corporal hasta 39 grados. calcio entre 0,3 y 2 mEq/L y la del ión cloruro
entre 5 y 60 mEq/L11. Debido a que la aclimata-
– Pérdida del 7-8%: contracturas graves, ago- ción mejora la capacidad para reabsorber Na+,
tamiento, parestesias, posible fallo orgánico, las personas adaptadas a las condiciones am-
golpe de calor. bientales de la zona presentan concentraciones

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más bajas de Na+ en el sudor (más del 50% de circunstancias (duración, temperatura y humedad
reducción). de la zona, aclimatación, etc.), hay algunos hechos
fundamentales que pueden marcar las pautas:
Electrolitos durante el ejercicio
- La ingesta de agua sola en un organismo des-
La reposición de los iones tiene una jerarquía hidratado por las pérdidas sudorales (como
basada en la situación clínica que puede producir ocurre después de hacer ejercicio intenso y/o
la alteración de cada uno: la disminución de los durante el transcurso del mismo), tiene como
niveles de sodio en sangre durante los esfuerzos consecuencia una rápida caída de la osmolali-
físicos ha provocado situaciones de máxima gra- dad plasmática y de la concentración de sodio
vedad e incluso el fallecimiento del deportista12-15. lo que, a su vez, reduce el impulso de beber y
La hiponatremia asociada a beber agua sola en estimula la diuresis, con consecuencias po-
ejercicios de larga duración ha sido causa de tencialmente graves como la hiponatremia.
graves patologías (desorientación, confusión e Por ello, la rehidratación posterior al esfuerzo
incluso crisis epilépticas)16. Durante este tipo de físico no se consigue de forma adecuada con
esfuerzos, el consumo de grandes cantidades de agua sola19. La cantidad de orina eliminada
agua pura puede ocasionar un desplazamiento después de un esfuerzo físico es inversamente
de Na+ del medio extracelular hacia el intestino, proporcional al sodio ingerido. Este ión es el
ocasionando una aceleración en la reducción único que ha demostrado su eficacia en estu-
del Na+ plasmático. De hecho se han produ- dios de reposición de líquidos.
cido muertes por encefalopatía hiponatrémica
relacionadas con un elevado consumo de agua – En el ejercicio, durante la contracción muscu-
(como en el maratón de Boston de 2002). lar, se produce una pérdida de K+ intracelular
debido a la actividad muscular y, como re-
El ión sodio es, por tanto, el único electrolito sultado, hay un aumento de la concentración
que añadido a las bebidas consumidas durante plasmática de este catión; tras el ejercicio se
el ejercicio proporciona beneficios fisiológicos. recupera la concentración de K+ intracelular
Una concentración de Na+ de 20 a 50 mmol/L de los músculos y los niveles plasmáticos de
(460-1150 mg/L) estimula la llegada máxima este ión vuelven rápidamente a sus valores
de agua y carbohidratos al intestino delgado y basales. No existen evidencias de que las pér-
ayuda a mantener el volumen de líquido extra- didas de este ión, como resultado del ejercicio,
celular1. sean de la suficiente magnitud como para
afectar la salud o el rendimiento del deportis-
Las pérdidas del ión potasio son mucho menores ta20. De todas maneras, hay que recordar que
(4-8 mmol/L), lo que, asociado a la hiperpotase- el potasio ayuda a alcanzar una rehidratación
mia observada en los esfuerzos físicos intensos, adecuada (optimiza la retención de agua),
hace que su reposición no sea tan necesaria como por lo que resulta positiva su inclusión en las
la del ión sodio, al menos durante el tiempo que bebidas utilizadas después del ejercicio.
dura la ejecución del esfuerzo, aunque sí es con-
veniente que se incluya en las bebidas utilizadas
para reponer las pérdidas una vez finalizada la HIDRATOS DE CARBONO
actividad física, ya que el potasio favorece la re-
tención de agua en el espacio intracelular, por lo Aunque la hidratación es la primera medida a
ayuda a alcanzar la rehidratación adecuada17,18. adoptar en relación con la realización de ejercicio
físico, hay que considerar otros factores vincula-
Electrolitos después del ejercicio dos con el propio esfuerzo. En este sentido, se
sabe que la concentración de glucógeno en el hí-
Aunque la reposición electrolítica, al finalizar la gado y los músculos utilizados durante la activi-
ejecución de un esfuerzo, depende de numerosas dad marca la capacidad de mantener un esfuerzo

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prolongado en deportes aeróbicos21. De hecho, el autores hay ligeros argumentos a favor de em-
entrenamiento en este tipo de deportes consiste, plear polisacáridos (maltodextrina) por el menor
principalmente, en acostumbrar al organismo aumento de osmolalidad que producen, junto a
a utilizar al máximo las grasas como fuente glucosa y fructosa27. La glucosa aumenta la ac-
energética (mediante su oxidación) y en aumen- tividad de la Na+-K+-ATPasa, al menos in vitro,
tar las reservas de glucógeno en el hígado y los lo que es una razón favorable para su inclusión
músculos22. El almacén de glucógeno es limitado en estas formulaciones28. Para otros autores, la
(10-12% del peso en el hígado y 1-1,5% del peso sacarosa, por su mejor sabor, es el hidrato de
en los músculos). Se puede conseguir el ahorro carbono más conveniente.
de glucógeno manteniendo la glucemia a través
del aporte exógeno de glucosa. Si se compara El Colegio Americano de Medicina del Deporte
con la ingesta de agua sola, al añadir hidratos de (ACSM)29 recomienda que la bebida tenga un
carbono a una solución, consumiéndola a un rit- alto índice glucémico (mejor aún, una alta carga
mo de 1 g/min, se reduce la oxidación de glucosa glucémica) y sostiene que la mayor utilización de
en el hígado hasta un 30%23. En este sentido, está los hidratos de carbono se logra mediante una
demostrado que el aporte de carbohidratos en mezcla de ellos (p. e. glucosa, sacarosa, fructosa,
las bebidas de rehidratación durante el esfuerzo maltodextrina). De los hidratos de carbono utili-
mejora el rendimiento del deportista24. zados, la glucosa, con 97, es la que mayor índice
glucémico tiene, seguida de la sacarosa (glucosa
La cantidad de hidratos de carbono a suminis- más fructosa), con un índice de 6530.
trar en la bebida viene marcada por los siguientes
condicionantes: Con respecto al vaciamiento gástrico, hay que
considerar los siguientes factores:
– El límite de utilización de la glucosa por el
deportista, que está en 60 g/h25. – Circunstancias que estimulan el vaciamiento:

– El límite de vaciamiento gástrico y de la - El aumento del volumen gástrico: produce


absorción intestinal de la solución, que de- distensión de la pared de este órgano, lo
terminan la asimilación del líquido bebido26. que provoca reflejos mientéricos que au-
mentan la actividad de la bomba pilórica,
Respecto al límite de utilización de glucosa, la acelerando el vaciamiento gástrico.
máxima cantidad de ella que interesa suministrar - La presencia de gastrina, que estimula
durante la práctica del deporte se puede conse- ligeramente la bomba pilórica.
guir bebiendo 1200 ml. en una hora de una so-
– Factores que inhiben el vaciamiento:
lución que contenga un 8% de carbohidratos en
forma de glucosa, sacarosa y/o maltodextrinas.
- El grado de distensión del duodeno.
La absorción de la glucosa está sujeta (en un
primer momento) a un mecanismo de transporte - La irritación de la mucosa duodenal.
activo dependiente del ión sodio sobre todo, - El grado de acidez del quimo duodenal.
y de la vía paracelular cuando están presentes
altas concentraciones luminales. La fructosa se - El grado de osmolalidad del quimo.
absorbe por difusión facilitada (un sistema de - Cantidad excesiva de proteínas o grasas
transporte relacionado con las disacaridasas) y en el estómago.
mediante el transporte facilitado por la glucosa.
Estas vías de absorción diferentes y complemen- - La presencia de líquidos hipotónicos o hi-
tarias hacen que se pueda recomendar la mezcla pertónicos (sobre todo estos últimos), ya que
de carbohidratos. De hecho, no existen datos desencadenan reflejos enterogástricos que
concluyentes sobre el tipo de carbohidrato que enlentecen o inhiben el vaciado gástrico.
da mejor resultado en las bebidas; para algunos - Deshidratación previa.

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- Intensidad del ejercicio por encima del Estas bebidas deben tener una buena palatabili-
80% del VO2max. dad, por lo que es razonable pensar que se con-
El tiempo que suele tardar el estómago en vaciar sumirán con más facilidad que el agua sola.
1 litro de líquido varía entre 1-1,5 h, pero este
ritmo de vaciamiento gástrico depende de un En febrero de 2001, la Dirección General de Salud
amplio conjunto de factores, entre los que son y Protección del Consumidor de la Comisión Eu-
determinantes la naturaleza de los solutos y el ropea, a través del Comité Científico de Alimen-
valor energético de la bebida31. A partir de la tación Humana, redactó un informe sobre la com-
cantidad aproximada de 600 ml, cuanto mayor posición de los alimentos y las bebidas destinadas
es el volumen del contenido gástrico, más rápi- a cubrir el gasto energético en un gran esfuerzo
do es el vaciamiento. A medida que el volumen muscular, especialmente en los deportistas1.
disminuye, la evacuación se lentifica. Por este
motivo, para mantenerla a un ritmo adecuado es En este documento se indica que los alimentos
conveniente reponer las cantidades eliminadas y líquidos especialmente adaptados ayudan a
mediante la ingestión repetida de líquidos. solucionar problemas específicos para que se
pueda alcanzar un balance nutricional óptimo.
La absorción de los hidratos de carbono, agua y Estos efectos beneficiosos no están limitados
electrolitos se lleva a cabo en las primeras por- sólo a deportistas que realizan un ejercicio mus-
ciones del intestino delgado (duodeno y yeyuno). cular regular e intenso, sino también a aquellas
Se calcula que cantidades óptimas de absorción personas que por sus trabajos hacen esfuerzos
intestinal son entre 600-800 ml para el agua, y unos importantes o en condiciones adversas, y a
60 gramos para la glucosa. Cuando se bebe más de aquellas personas que durante su tiempo de ocio
un litro de líquidos a la hora, los excedentes pueden hacen ejercicio físico y entrenan.
acumularse y producir molestias intestinales.
En este documento se indica que la bebida de-
portiva debe suministrar hidratos de carbono
como fuente fundamental de energía y debe ser
LA BEBIDA PARA EL DEPORTISTA
eficaz en mantener la óptima hidratación o rehi-
dratar, recomendando los siguientes márgenes
Según la legislación española, Real Decreto
en la composición de las bebidas para tomar
1444/2000 de 31 de julio32, las bebidas para
durante la práctica deportiva1:
deportistas se consideran dentro de los prepa-
rados alimenticios para regímenes dietéticos y/o
– No menos de 80 kcal por litro.
especiales, en el epígrafe de alimentos adaptados
a un intenso desgaste muscular, sobre todo para
– No más de 350 kcal por litro.
deportistas. Estas bebidas presentan una com-
posición específica para conseguir una rápida
absorción de agua y electrolitos, y prevenir la fa- – Al menos el 75% de las calorías provendrán
tiga, siendo tres sus objetivos fundamentales33: de hidratos de carbono con un alto índice
glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextri-
nas).
– Aportar hidratos de carbono que mantengan
una concentración adecuada de glucosa en
sangre y retrasen el agotamiento de los de- – No más de 9% de hidratos de carbono: 90
pósitos de glucógeno. gramos por litro.

– Reposición de electrolitos, sobre todo del – No menos de 460 mg de sodio por litro (46
sodio. mg por 100 ml / 20 mmol/l).

– Reposición hídrica para evitar la deshidrata- – No más de 1150 mg de sodio por litro (115
ción. mg por 100 ml / 50 mmol/l).

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– Osmolalidad entre 200-330 mOsm/kg de suponer, en este punto, que al conocer la relación
agua. tan directa que hay entre el metabolismo de un
aminoácido (el triptófano) y la concentración en
cerebro de 5-HT, se haya intentado manipular
OTROS COMPONENTES DE LAS la ingesta de aminoácidos durante la práctica
BEBIDAS DE REPOSICIÓN deportiva con el interés básico de suministrar
competidores de la absorción y transporte de un
Antioxidantes aminoácido precursor de un neurotransmisor
relacionado con la aparición de la fatiga48, sobre
Durante el ejercicio físico, el consumo de oxígeno todo teniendo en cuenta que en ratas ha sido
por parte del músculo puede aumentar más de plenamente demostrado que la ingesta de ami-
100 veces34,35 y el consumo de oxígeno del orga- noácidos ramificados, como la valina, previenen
nismo entero puede aumentar hasta 20 veces. Es el aumento de la concentración de 5-HT en el
razonable, por tanto, suponer que la producción hipocampo durante el esfuerzo intenso y consi-
mitocondrial de oxígeno se halle igualmente derando que también está demostrada en ratas
incrementada. Reacciones entre superóxidos la relación directa entre el aumento de 5-HT y la
originan otras especies reactivas de oxígeno, el fatiga durante el ejercicio extenuante49. El primer
peróxido de hidrógeno y, en última instancia, el factor que se intentó manipular fue la competi-
radical hidróxilo36,37. Se puede considerar, por ción con el TRP en el transporte a través de la
tanto, que durante la realización de un esfuerzo BHE. En este sentido, se realizaron numerosos
físico intenso se produce un estrés oxidativo. estudios en los que se suministró al deportista
aminoácidos ramificados durante el esfuerzo. El
La ingesta de antioxidantes para minimizar el resultado fue un consenso generalizado de que,
daño provocado por las especies reactivas gene- mientras que la ingesta de fármacos que aumen-
radas en la cadena transportadora de electrones, tan la recaptación de 5-HT aceleran la fatiga50,51,
ha dado distintos resultados a la hora de valo- los aminoácidos ramificados (AAR) no provo-
rar un aumento del rendimiento, por lo que su can cambios en la percepción de fatiga ni en el
presencia en las bebidas para deportistas no es desempeño del deportista52-56. Por otro lado, los
imprescindible38-44. ensayos clínicos buscando la relación entre la
ingesta de distintas dietas antes del esfuerzo y la
relación TRP/AAR antes, durante y después del
Aminoácidos ramificados
esfuerzo, han mostrado que los cambios en la
Los deportes aerobios de muy larga duración relación TRP/AAR durante el esfuerzo no afec-
no son tan dependientes de factores metabólicos tan al rendimiento del deportista57. Por todo ello,
como los que se realizan por debajo de las tres mientras que el uso de carbohidratos en las bebi-
horas de duración. Existen argumentos sólidos das para deportistas está plenamente aceptado,
para considerar que hay factores hormonales y no sólo por sus efectos ergogénicos, sino porque
de neurotransmisión implicados en la fatiga, de mejoran la cognición y el humor58, la ingesta de
hecho, a este tipo de fatiga se la llama “central”45, AAR no está consensuada.
e implica básicamente a la serotonina (5-HT). En
este sentido, se ha comprobado que el aumento Proteínas
de serotonina está relacionado directamente con
la fatiga en ratas46 y en el ser humano se presume El beneficio de añadir proteínas intactas a la
que también. Pues bien, debido a que la 5-HT bebida para el deportista es un tema de debate
no puede atravesar la barrera hematoencefálica en la actualidad. Algunos estudios demuestran el
(BHE) y a que su precursor, el triptófano (TRP), efecto anabólico del suero lácteo tras un esfuerzo
sí puede, la concentración de este neurotrans- prolongado59. Otro efecto muy importante de
misor en el cerebro será muy dependiente de la las proteínas del suero de leche es el incremento
concentración de TRP libre en sangre47. Es lógico del depósito de glucógeno60, fundamental para

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acelerar la recuperación tras la realización de este sentido, ya se han realizado ensayos clínicos
ejercicios de larga duración61. También se han buscando la posible disminución de la sensación
realizado investigaciones que han confirmado un de fatiga utilizando ácidos grasos n-3. Sin em-
menor daño muscular cuando se toman bebidas bargo, estos ensayos no han sido satisfactorios
con proteína durante el esfuerzo62. hasta el momento, así Huffman, et al.63, en
2004 empleando dosis de 4 g de n-3 (cápsulas
El concentrado proteínico ideal para añadir a de 500 mg conteniendo 300 mg de EPA y 200
una bebida para deportistas sería el suero de mg de ácido docosahexaenoico) realizaron un
leche (el líquido que queda al quitar la caseína estudio en corredores populares de ambos sexos,
y grasa de la leche tras la adición de cuajo). no encontrando disminuciones de TRP libre ni
Está compuesto por beta-lactoglobulina, alfa- menor percepción del esfuerzo, ni aumento del
lactoalbúmina, albúmina (de suero bovino), lac- rendimiento de forma estadísticamente significa-
toferrina, inmunoglobulinas, lactoperoxidasas, tiva, aunque sí existía una tendencia a mejorar el
glicomacropéptidos, lactosa y minerales. Otra rendimiento en los sujetos que consumieron n-3,
alternativa es aportar sólo las lactoproteínas dejando los autores la posibilidad de que fuera el
séricas, es decir el suero de leche desprovisto de bajo número de sujetos estudiados (5 hombres
la lactosa, lo cuál puede ser útil en personas con y 5 mujeres) lo que había restado potencia esta-
déficit de lactasa. dística al estudio. Estos investigadores dejaron,
en sus conclusiones, la puerta abierta a futuros
Grasas ensayos realizados con más personas y también
quedó en el aire una cuestión de gran interés
En principio no es conveniente incluir grasas en por resolver, cuál era la diferencia de género en
las bebidas de reposición, en base al aumento los resultados -que sin ser tampoco estadística-
calórico que representan y a la disminución del mente significativa- presentaba una tendencia
vaciamiento gástrico que conllevan. Sin embar- muy marcada hacia las mujeres, que serían más
go, existen dos argumentos que han justificado sensibles a la mejoría del rendimiento al tomar
distintos estudios sobre la inclusión de ácidos ácidos grasos n-3.
grasos en las bebidas de reposición.
Los últimos estudios, realizados por investiga-
Por un lado se sabe que los ácidos grasos libres dores españoles, demuestran que el DHA (ácido
-que aumentan en plasma con la lipolisis induci- docosahexaenoico), tomado de forma crónica en
da por el ejercicio físico de larga duración- incre- dosis bajas (0,5 g) y en forma de lípido estructu-
mentan la fracción de triptófano (TRP) libre en rado, puede ser un complemento importante en
plasma al competir con su transporte mediado la reposición de la homeostasis durante esfuer-
por la albúmina. El TRP libre aumenta cuando zos físicos moderados e incluso intensos64.
la concentración de ácidos grasos en plasma
asciende por encima de 1 mmol/L y esta concen-
tración se da cuando el glucógeno muscular se PAUTAS DE HIDRATACIÓN: MANEJO
agota, lo que tiene como consecuencia el aumen- DE LA BEBIDA PARA EL DEPORTISTA
to de ácidos grasos en plasma.
Hidratación antes del ejercicio
Posteriormente la investigación se centró en la
fatiga del deportista, ya que se conoce la íntima Se debe conseguir que los deportistas estén bien
relación entre la presencia de triptófano libre, hidratados antes del comienzo de los entrena-
aminoácidos ramificados (AAR) competido- mientos o competiciones. Se puede emplear la va-
res en el transporte del triptófano a través de riación del peso corporal como indicador de una
la barrera hematoencefálica (BHE) y ácidos hidratación adecuada. Se considera que un sujeto
grasos libres competidores del transporte de está correctamente hidratado si su peso por la
triptófano en plasma mediante la albúmina. En mañana en ayunas es estable: varía menos del 1%

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día a día65. En las mujeres hay que tener en cuenta la cantidad de sodio que contenga y del tipo de
la fase del ciclo menstrual, ya que en la fase lútea hidrato de carbono utilizado73-75.
el peso puede ser mayor pues se retiene más agua.
La deshidratación será mínima con una pérdida
del 1 al 3% del peso corporal, moderada entre el 3 REHIDRATACIÓN DURANTE EL
al 5%, y severa si es mayor al 5%66. EJERCICIO
Si se ingieren suficientes bebidas con las comidas El objetivo es conseguir que los deportistas ingie-
y existe un periodo de descanso adecuado (8-12 ran la cantidad de líquido suficiente que permita
horas) desde la última sesión de entrenamiento, mantener el balance hidroelectrolítico y el volu-
es muy probable que el deportista esté euhidrata- men plasmático adecuados durante el ejercicio.
do67. Si esto no es posible, el Colegio Americano
de Medicina del Deporte recomienda realizar el A partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo
siguiente programa de prehidratación68: empieza a ser necesario compensar la pérdida
de líquidos, y después de una hora esto se hace
– Beber lentamente de 5 a 7 ml/kg en las 4 ho- imprescindible.
ras anteriores a iniciar el ejercicio. Si el indi-
viduo no puede orinar o si la orina es oscura Se recomienda beber entre 6 y 8 mililitros de
o muy concentrada se debería aumentar la líquido por kilogramo de peso y hora de ejercicio
ingesta, añadiendo de 3 a 5 ml/kg más en las (aproximadamente 400 a 500 ml/h o 150-200 ml
últimas 2 horas antes de ejercicio. cada 20 minutos). No es conveniente tomar más
fluido del necesario para compensar el déficit
– Las bebidas con 20-50 mEq/L de sodio y hídrico76. Estas recomendaciones actuales con-
comidas con sal suficiente pueden ayudar a trastan con las que se realizaban hasta hace poco
estimular la sed y a retener los fluidos consu- tiempo: 10 a 12 ml/kg/h y beber lo máximo posi-
midos. ble para evitar la disminución del peso corporal
durante el ejercicio77.
– En ambientes calurosos y húmedos, es con-
veniente tomar cerca de medio litro de líqui- La temperatura ideal de los líquidos debe oscilar
do con sales minerales durante la hora previa entre 15-21 grados. Bebidas más frías enlentecen
al comienzo de la competición, dividido en la absorción y en ocasiones pueden provocar
cuatro tomas cada 15 minutos (200 ml cada lipotimias y desvanecimientos, mientras que las
cuarto de hora). Si el ejercicio que se va a bebidas más calientes no son apetecibles, por lo
realizar va a durar más de una hora, también que se beberá menos cantidad73.
es recomendable añadir hidratos de carbono
a la bebida, especialmente en las dos últimas
tomas69,70. REHIDRATACIÓN POSTESFUERZO

No es recomendable la ingestión previa al ejer- La rehidratación debe iniciarse tan pronto como
cicio de agua junto con glicerol, ya que no me- finalice el ejercicio. El objetivo fundamental es
jora el rendimiento deportivo y puede producir el restablecimiento inmediato de la función fi-
efectos secundarios como: náuseas, molestias siológica cardiovascular, muscular y metabólica,
gastrointestinales, cefalea y aumento del peso mediante la corrección de las pérdidas de líqui-
corporal. Además, la hiperhidratación que pro- dos y solutos acumuladas durante el transcurso
duce aumenta el riesgo de hiponatremia71,72. del ejercicio.

Mejorar el sabor de los fluidos es una forma de Si la disminución de peso durante el entrenamiento
promover su consumo. El sabor va a depender o la competición ha sido superior al 2% del peso
en gran medida de la temperatura (15-21 ºC), de corporal, conviene beber aunque no se tenga sed y

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CONSENSO SOBRE BEBIDAS PARA EL DEPORTISTA. COMPOSICIÓN Y PAUTAS DE REPOSICIÓN DE FLUIDOS

salar más los alimentos78,79. Se recomienda ingerir El sodio es el único ión que Evidencia de nivel Ia
como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las ha demostrado su eficacia en
estudios de reposición de líquidos.
primeras 6 horas tras el ejercicio, para cubrir el lí-
El aporte de carbohidratos en las Evidencia de nivel Ia
quido eliminado tanto por el sudor como por la ori- bebidas de rehidratación mejora
na y de esta manera recuperar el equilibrio hídrico. el rendimiento del deportista.
Los sujetos mejor preparados desarrollan sistemas Es importante tomar carbohidratos Evidencia de nivel Ia
de refrigeración (sudoración) más eficientes, por lo durante el ejercicio físico,
que deberán consumir más líquido. particularmente en esfuerzos
superiores a 1 hora, así como
inmediatamente después de
El aumento del volumen plasmático está direc-
finalizado.
tamente relacionado con el volumen de líquido
ingerido y con la concentración de sodio. La resín- La carga energética de la bebida Evidencia de nivel Ia
y su osmolalidad, determinan
tesis del glucógeno hepático y muscular (gastado la velocidad de vaciado gástrico.
durante el ejercicio) es mayor durante las dos pri-
No hay diferencia de género en la Evidencia de nivel IIa
meras horas después del esfuerzo. Por todo esto, termorregulación entre deportistas.
las bebidas de rehidratación postejercicio deben
Los deportistas pueden tener una Evidencia de nivel IIa
llevar tanto sodio como carbohidratos, y hay que
idea bastante aproximada a su
empezar a tomarlas tan pronto como sea posible. grado de deshidratación mediante
la observación de la coloración
Estudios recientes demuestran que el ejercicio de la orina y la diferencia de
induce, en los músculos activos, la liberación de peso antes y después del esfuerzo.
interleukina 6, que a su vez estimula la de cor- Es conveniente añadir el ión Evidencia de nivel IIb
tisol, favoreciendo ambos, procesos inmunosu- potasio en las bebidas de
reposición tras el esfuerzo físico
presores. La suplementación con carbohidratos ya que ayuda a retener el agua en
disminuye la concentración de interleukina 6, el espacio intracelular, aunque
atenúa la disminución del número y de la acti- su concentración no debe ser
vidad de los linfocitos, minimizando los efectos superior a 10 mmol/L.
inmusupresores del ejercicio80. Los demás iones son irrelevantes Evidencia de nivel IV
en la reposición de líquidos
tras esfuerzos inferiores a
4 horas de duración.
EVIDENCIAS DE CONSENSO
La presencia de proteínas en Evidencia de nivel Ib
las bebidas postcompetitivas
favorece el anabolismo muscular.
La actividad física aumenta la Evidencia de nivel Ia
producción de sudor, lo que La presencia de lípidos Evidencia de nivel Ib
produce pérdida de agua y estructurados derivados del
electrolitos, especialmente en DHA, disminuyen la utilización
condiciones adversas de de carbohidratos durante el esfuerzo.
termorregulación.
Puede ser conveniente la presencia Evidencia de nivel Ib
Las pérdidas de agua y electrolitos Evidencia de nivel Ia de antioxidantes en las bebidas
en los diversos deportes tienen de reposición.
una gran variabilidad individual.
La ingesta de bebidas diversas Evidencia de nivel Ib
Si no se restaura la homeostasis Evidencia de nivel Ia favorece una mayor rehidratación
previa al esfuerzo, el deportista al aumentar la ingesta hídrica
se deshidrata. (mayor apetencia).
La deshidratación afecta al Evidencia de nivel Ia La presencia de aminoácidos Evidencia de nivel IIb
rendimiento deportivo. ramificados en las bebidas
La rehidratación con agua Evidencia de nivel Ia percompetitivas disminuye la
sola no resuelve el problema llamada “fatiga central”.
e incluso puede agravarlo
con una hiponatremia.

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et al,

Nivel de evidencia Recomendación 2

– Ia: La evidencia proviene de meta-análisis de Las bebidas para deportistas utilizadas durante
ensayos controlados, aleatorios, bien diseña- los entrenamientos o en la propia competi-
dos. ción deben tener un nivel calórico de entre 80
kcal/1000 ml y 350 kcal/1000 ml, de las cuales,
– Ib: La evidencia proviene de, al menos, un al menos el 75% debe provenir de una mezcla
ensayo controlado aleatorio. de carbohidratos de alta carga glucémica como
glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa. Las
– IIa: La evidencia proviene de, al menos, un diferencias de rango se establecen en función de
estudio controlado bien diseñado, no alea- las características del deporte, de las condiciones
torio. ambientales y de la propia individualidad del
deportista (tolerancia, etc.).
– IIb: La evidencia proviene de, al menos, un
estudio no completamente experimental, Recomendación 3
bien diseñado, como los estudios de co-
hortes. Se refiere a la situación en la que la Las bebidas para deportistas utilizadas durante
aplicación de una intervención está fuera del los entrenamientos o en la propia competición
control de los investigadores, pero su efecto deben tener un contenido de ión sodio en el ran-
puede evaluarse. go de 20 mmol/l (460 mg/l) y 50 mmol/l (1.150
mg/l) en función del calor, intensidad y duración
– III: La evidencia proviene de estudios des- del esfuerzo realizado. La osmolalidad de dichas
criptivos no experimentales bien diseñados, bebidas debe estar comprendida entre 200-330
como los estudios comparativos, estudios mOsm/ kg de agua no debiendo sobrepasar en
de correlación o estudios de casos y contro- ningún caso los 400 mOsm/ kg de agua.
les.
Recomendación 4
– IV: La evidencia proviene de documentos u
opiniones de comités de expertos o experien- Las bebidas de reposición, utilizadas después
cias clínicas de autoridades de prestigio o los del entrenamiento o la competición, deben tener
estudios de series de casos. un contenido calórico entre 300 kcal/1.000 ml y
350 kcal/1.000 ml, de las cuales al menos el 75%
deben provenir de una mezcla de carbohidratos
RECOMENDACIONES GENERALES de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa,
maltodextrinas y fructosa.
Recomendación 1
Recomendación 5
Es muy importante que la persona que practique
una actividad deportiva esté adecuadamente Las bebidas para deportistas utilizadas para el
hidratada durante todo el día, es decir, antes, du- postesfuerzo inmediato deben tener un contenido
rante y después del esfuerzo físico que realice. La de ión sodio en el rango de 40 mmol/l (920 mg/l) y
hidratación durante la actividad física es incom- 50 mmol/l (1.150 mg/l). Asimismo, deben aportar
pleta en muchos deportes por las características ión potasio en el rango de 2-6 mmol/l. La osmo-
del esfuerzo y las pérdidas sudorales. En estos lalidad de dichas bebidas debe estar comprendida
casos hay que intentar optimizar la hidratación entre 200-330 mOsm/ kg de agua, sin que se de-
lo máximo posible. ban sobrepasar los 400 mOsm/ kg de agua.

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