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24 RUNNING

ENTRENAMIENTO

PRETEMPORADA:
Prepara tu cuerpo para un ao de running
Empezamos el ao con la vista puesta El fortalecimiento muscular,
en muchos objetivos y retos deportivos. principal objetivo de la pretemporada
Es el momento de hacer una correcta En la pretemporada deberemos alternar 2 3 sesiones de running con 2 sesiones
planificacin para llegar en las mejores de tonificacin, fuerza y fortalecimiento de todos los grupos musculares, para as
condiciones posibles a las competiciones conseguir un correcto funcionamiento de las distintas cadenas musculares, lo cual
que se hayan programado. En este artculo ser de vital importancia para mejorar el rendimiento y evitar las tan temidas lesio-
te enseamos como entrenar durante nes en los periodos de mayor carga de entrenamiento. El gimnasio ser, por tanto, el
este mes para coger una buena base de complemento ideal en la pretemporada del corredor, ya que nos aportar mltiples
beneficios que podemos resumir en los siguientes:
cara a los entrenamientos posteriores.
1)Aumenta la funcionalidad de las fibras musculares en las diversas con-
tracciones. Al llevar al extremo de sus posibilidades a los distintos componentes
Texto: Miguel ngel Rabanal San Romn. Entrenador Nacional contrctiles de los sarcmeros de las fibras musculares, se genera mayor efectividad
de Atletismo y Ldo. en CC. de la Actividad Fsica y el Deporte. Prepa- contrctil.
ra a corredores populares de cualquier nivel en toda Espaa (www. 2)Mejora la coordinacin intramuscular e intermuscular. Las diferentes fibras
intelligentrunning.es y www.entrenamientointeligente.com). musculares y los diferentes grupos musculares implicados en el gesto cclico de la carrera

L o ideal para cualquier corredor, es que tras un periodo de preparacin ms ex- se contraen al unsono en el momento preciso para generar ms fuerza y eficiencia.
haustivo y el correspondiente pico de forma, se haga un periodo de descanso 3)Desarrolla la fuerza de los msculos impulsores. La ganancia de fuerza
que no tiene por qu ser un periodo de parn sino de disminucin en el volumen en los msculos implicados en el impulso (gemelos, glteos), genera una mayor
e intensidad de entrenamiento, para poder cargar las pilas y recuperar completa- velocidad de desplazamiento. As, si se mejora en tan solo unos milmetros en cada
mente el organismo del sobreesfuerzo del periodo competitivo. Tras haber descan- gesto, podremos haber ganado mucha distancia, supuestamente con el mismo es-
sado por completo, fsica y mentalmente, nos dispondremos a afrontar nuestros fuerzo aparente.
primeros entrenamientos que servirn para darnos una buena base y servir de 4)Trabaja angulaciones musculares menguadas durante el gesto de la
transicin entre el periodo de descanso y el periodo preparatorio general. carrera. Cuando corremos realizamos un gesto cclico de manera muy repetitiva
trabajando los msculos con una angulacin limitada en sus contracciones que hace
Planificacin de la temporada que se atrofien en parte y no desarrollen todo su potencial. Por ello haciendo un
Los entrenadores solemos planificar dos picos de forma anuales y debido a que trabajo de musculacin incidiremos en esos ngulos muertos mejorando as la fun-
la mayor parte de los corredores desean estar en sus mejores condiciones para cionalidad muscular en el gesto de carrera.
primavera, lo normal es planificar el primer pico de forma para esta estacin. As, 5)Fortalece las fibras musculares hacindolas ms fuertes. Al exponer el
si tu meta es estar en abril en las mejores condiciones posibles, debido a la abun- msculo a cargas elevadas y de corta intensidad hacemos que las fibras musculares
dancia de carreras de todo tipo que hay este mes, la planificacin de los periodos ganen en firmeza y podero. Con ello, no solo ganamos rendimiento sino que preve-
de entrenamiento sera la siguiente: nimos lesiones por sobreuso.
6)Tonifica los tendones previniendo las tan temidas tendinitis. Los dife-
PERIODOS DEL CORREDOR POPULAR SE CORRESPONDE CON LOS MESES DE
rentes trabajos musculares potencian no solo las fibras musculares sino que adems
1 Periodo de DESCANSO Noviembre, Diciembre fortalecen las uniones del msculo al hueso, previniendo las tendinitis de Aquiles o
2 PRETEMPORADA Enero de la Fascia Lata, entre otras.
3 Periodo PREPARATORIO GENERAL Febrero 7)Mejora la capacidad de velocidad. Al mejorar la fuerza muscular el corre-
4 Periodo PREPARATORIO ESPECFICO Marzo dor tendr un plus de velocidad necesario para acciones inesperadas como esprines,
5 Periodo COMPETITIVO Abril cuestas, salidas, llegadas
8)Tonifica msculos atrofiados y desarrolla la musculatura de manera
Todos y cada uno de los periodos tienen su importancia, y el saltarnos cualquie- armnica. En la carrera apenas se trabaja el tren superior, por lo que un estmulo de
ra de ellos supondr una peor progresin y asimilacin del entrenamiento, lo cual msculos como bceps, trceps, hombros, pectorales o dorsales, ser de gran ayuda
redundar en una merma de nuestro rendimiento. En este artculo nos centrare- para compensar desequilibrios.
mos en el segundo periodo, denominado Pretemporada. 9)Da variedad al entrenamiento. El cambiar de escenario y realizar ejercicios
En la Pretemporada, el descanso sigue siendo muy importante y superior al del nuevos motiva al corredor y le hace rendir ms en los entrenamientos posteriores
resto de periodos que le suceden. Lo normal es que se realicen actividades y ejer- de carrera.
cicios globales que cansen poco. El corredor utilizar este periodo para descansar 10)Mejora la tcnica del corredor. Cuando se tienen mayores niveles de
bien el organismo y tenerlo fresco para afrontar los entrenamientos ms duros en fuerza muscular es ms fcil realizar gestos tcnicos correctamente. Normalmente,
periodos sucesivos. En este periodo se forja no solo una base de entrenamiento cuando tenemos una debilidad muscular, en la tcnica se generan vicios y defectos
sino una buena base de recuperacin. que a la larga la alteran.
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Lo ideal sera intercalar un da de gimnasio y otro de carrera dejando un da Qu tipo de fuerza debe desarrollar un corredor?
descanso a continuacin, como se puede observar en esa semana tipo:
De los diferentes tipos de fuerza que hay: fuerza mxima, fuerza velocidad y
LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO fuerza resistencia, lo interesante sera incidir en esta ltima que es la que va tener
CARRERA GIMNASIO Descanso CARRERA GIMNASIO Descanso CARRERA mayor aplicacin en el desarrollo de fondo atltico. Para ello, lo interesante sera
realizar un nmero de repeticiones por ejercicio de ms de 15 pero de menos de 30
Te mostramos tres ejemplos de sesiones para el tren inferior, superior y tronco. (porque si no, dejara de trabajarse la fuerza) con unas cargas medias-altas y un
escaso tiempo de recuperacin.
Ejemplos de rutina para realizar en el gimnasio
Te mostramos dos ejemplos de rutinas, una para el tren superior y otra para el inferior:
RUTINA 1: TREN SUPERIOR 25. Recuperacin: estirar cudriceps. CONSIDERACIONES IMPORTANTES
Calentamiento: -8 x 1 min. saltando a la comba. PARA TRABAJAR EL GIMNASIO EN
-Elevaciones de barra sin peso delante del espejo: 4 x 25. -8 x 30 seg. andando de cuclillas.
Recuperacin: estirar hombros. PRETEMPORADA:
-Fondos en el suelo: 26-24-22-20. Recuperacin: estira- RUTINA 3: ABDOMINALES Y LUMBARES: 1)Ejecucin: se har el ejercicio de manera fluida,
miento de pectorales. Calentamiento:
-Con las manos apoyadas en el suelo llevar los dos pies sin interrupciones y con las mnimas paradas hasta
Parte Principal:
Biceps en mquina. juntos adelante y atrs: 4 x 20 repeticiones. acabar el nmero establecido de repeticiones.
Triceps en mquina. -Igual pero de manera alterna (1 pie adelante y otro atrs). 2)N de Repeticiones: entre 14 y 28 aproximada-
Dorsal superior en mquina. -Giros de cintura sentados con una barra de 10 kg y sin mente.
Press de banca. peso: 4 x 25.
3)N de Series de cada ejercicio: 5-12.
REALIZAR 20 repeticiones de cada aparato, recuperando Parte Principal:
30 segundos y realizando 10 series. Abdominales colgados en la barra (simultneos): 32-28-24 4)Recuperacin entre series: alrededor de 30-
Vuelta a la calma: Lumbares en mquina boca abajo: 24-18 60 seg. estirando
-Sentadillas sin peso delante del espejo: 4 x 20. Recupera- Abdominales en mquina: 28-26-24 5)Sesiones de fuerza semanales: 2
cin: estirar cudriceps. Lumbares en mquina boca abajo: 22-16
-Fondos en el suelo: 28-24-20-16. Recuperacin: estira- Abdominales colgados en la barra (alternativos): 32- ENTRENAMIENTO PRETEMPORADA
miento de pectorales. 28-24 PARA 10, 21 Y 42 KM
RUTINA 2: TREN INFERIOR Lumbares en mquina boca abajo: 20-14
Abdominales en colchoneta (llevar las dos rodillas a los Consideraciones generales:
Calentamiento:
-8 x 1 min. saltando a la comba. dos codos): 40-30-20 Se han hecho tres tablas, diferenciando el tipo de
-8 x 30 seg. andando de cuclillas. Lumbares en colchoneta (boca abajo despegar un poco carreras que queremos preparar (cortas de no ms
Parte Principal: los hombros del suelo teniendo las manos en la nuca): de 10 km, largas como maratones e intermedias
Biceps en mquina. 28-24. como medios maratones).
Triceps en mquina. Abdominales oblicuos en colchoneta (de lado despegar El objetivo de este plan es mejorar la base del co-
Dorsal superior en mquina. los dos pies juntos del suelo): 25-20-15 de cada lado.
rredor para futuros entrenamientos.
Press de banca. Vuelta a la calma:
REALIZAR 20 repeticiones de cada aparato, recuperando -10 multisaltos horizontales en el sitio levantando las Hemos incluido una competicin al final para que
30 seg. y realizando 6-8 series. rodillas arriba: 5 x 8 repeticiones. nos motive. Esta podr ser cualquier carrera no muy
Vuelta a la calma: -1 minuto echado en la colchoneta manteniendo las larga y exigente.
-Sentadillas con la barra sin peso delante del espejo: 4 x piernas estiradas en 90 y sin sujetar con las manos.
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ENTRENAMIENTO

Mesociclo de Pretemporada para preparar una carrera de 10 km:


Semana LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

GIMNASIO GIMNASIO
1 Rodaje corto Descanso Series cortas Descanso Rodaje medio
Tren Superior Tren Inferior

GIMNASIO Rodaje con GIMNASIO


2 Descanso Descanso Rodaje medio Descanso
Tren Inferior cambios de ritmo Tren Superior

GIMNASIO GIMNASIO Rodaje por terreno


3 Rodaje medio Descanso Rodaje medio Descanso
Tren Superior Tren Inferior variable

GIMNASIO GIMNASIO COMPETICIN cor-


4 Rodaje partido Series cortas Descanso Rodaje corto
Tren Inferior Tren Superior ta y no exigente

Mesociclo de Pretemporada para preparar una carrera de 21 km:


Semana LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

GIMNASIO GIMNASIO
1 Rodaje medio Descanso Series medias Descanso Rodaje medio
Tren Superior Tren Inferior

GIMNASIO Rodaje corto y GIMNASIO Rodaje con cam-


2 Descanso Descanso Descanso
Tren Inferior series cortas Tren Superior bios de ritmo

GIMNASIO Rodaje corto y GIMNASIO Rodaje medio-lar-


3 Series medias Descanso Descanso
Tren Superior series medias Tren Inferior go por montaa

GIMNASIO GIMNASIO COMPETICIN


Rodaje con cam-
4 Series cortas Descanso Rodaje corto corta-media y no
Tren Inferior bios de ritmo Tren Superior exigente
Mesociclo de Pretemporada para preparar una carrera de 42 km:
Semana LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

GIMNASIO GIMNASIO Rodaje medio-lar-


1 Rodaje medio Descanso Rodaje medio Descanso
Tren Superior Tren Inferior go con paradas

GIMNASIO Rodaje medio y GIMNASIO Rodaje medio-lar-


2 Descanso Descanso Descanso
Tren Inferior series cortas Tren Superior go con paradas

Series medias y GIMNASIO Rodaje medio con GIMNASIO Rodaje medio-


3 Descanso Descanso
rodaje corto Tren Superior cambios de ritmo Tren Inferior largo

Rodaje corto a rit- GIMNASIO Rodaje corto y se- GIMNASIO COMPETICIN me-
4 Descanso Rodaje corto
mo fuerte Tren Inferior ries cortas Tren Superior dia y no exigente

Alternativas al trabajo de gimnasio


Lo tpico seran las cuestas, pero te vamos a mostrar otros dos tipos de trabajos muy interesantes: los multisaltos y las gomas.
LOS MULTISALTOS:
SIN DESPLAZAMIENTO:
Son multisaltos horizontales o verticales en los que no se avanza respecto al punto partida

HORIZONTALES: VERTICALES:
Se salta adelante y atrs Se salta arriba y abajo

Con los dos pies juntos, buscan- A la pata coja con un Con flexin moderada de rodi- Sobre un banco se salta sobre l y
Con exagerada de ro-
do amplitud del salto hacia de- movimiento no muy amplio llas y rodillas arriba, incidiendo tras un ligero contacto se vuelve
dillas, incidiendo en el
lante e incidiendo en el trabajo e incidiendo en el trabajo de en el trabajo de gemelos y inmediatamente hacia el suelo
trabajo de cudriceps
de cudriceps y gemelos gemelos abdominales para repetir de nuevo el salto

Variante: sobre un pequeo Variante: subiendo los Variante: con salto arriba desde
Variante: de lado Variante: con peso
escaln o bordillo brazos arriba el banco
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CON DESPLAZAMIENTO: Son multisaltos horizontales o verticales en los que se avanza respecto al punto partida
HORIZONTALES: Se salta de manera lineal sobre una superficie horizontal VERTICALES: Se salta de manera inclinada sobre escaleras o gradas
En carrera:
A pies juntos saltando de ma- A pies juntos saltando A la pata coja:
nera rtmica y flexionando las de una en una, dos en subir corriendo los peldaos de
A la pata coja Zancadas largas saltando de uno en uno
piernas, incidiendo en el trabajo dos o tres en tres los dos en dos o de tres en tres, sin
o de dos en dos los pel-
de cudriceps peldaos alterar demasiado la tcnica de
daos
carrera
Variante: con la
Variante:
Variante: con los brazos ayuda de mancuer- Variante: con los brazos muy
subiendo mucho Variante: de espaldas Variante: de lado
cruzados nas para dar inercia estirados y sin doblar los codos
las rodillas
al movimiento

LAS GOMAS:
Ejercicios DE PIE:
Del tren superior:
Hombros: Bceps: Trceps: Dorsales: Pectorales:

En la misma posicin y tensando Con las manos sujetando un


Sujetando la goma como si de
Pisando la goma a la mitad y un poco ms la goma doblar el extremo de la goma, y el codo Situarse perpendicular al lu-
una pica se tratase llevarla
las manos sujetando los ex- codo fijando este al cuerpo para hacia delante y sin moverse gar de anclaje de la goma y
detrs del cuerpo y volverla
tremos, traccionar hacia los que no se mueva y solo realice realizar el movimiento ascen- traccionar hacia dentro con el
hacia delante, procurando no
lados con los brazos en cruz el movimiento ascendente y dente y descendente, fijando codo ligeramente flexionado
doblar los codos
descendente la mano dicha posicin

Del tren inferior:


Cudriceps: Gemelos: Glteos: Adductores: Abductores:
Pisando la goma por los ex-
Sujetando las gomas en ten- Situado en frente donde est
tremos mientras la goma De lado al punto de anclaje Igual pero al contrario, es de-
sin en el extremo de un pie, anclada la goma traccionar
rodea los hombros realizar traccionar con el pie ms cer- cir traccionar con el pie ms
realizar extensiones con mu- con el pie hacia atrs mante-
sentadillas con la resistencia cano a la goma hacia adentro lejano y hacia fuera
cha amplitud niendo la rodilla estirada
de la goma

Ejercicios TUMBADOS:
Del tren superior:
Pectorales: Hombros: Trceps: Dorsales: Bceps:
En la misma posicin
Boca arriba y con la goma Igual que de pies pero Boca abajo traccionar las
Sentado en el suelo traccio- anterior traccionar la goma
por detrs de la espalda y en echados y enrollando la goma gomas hacia delante mientras
nar hacia atrs las gomas que doblando los codos y sin mo-
tensin llevar los extremos en los pies para que no se se mantienen los codos fijos
estarn cruzadas verlos llevar las manos hacia
con las manos hacia arriba suelte en el suelo
los hombros

Del tren inferior:


Cudriceps: Bceps femoral: Tibiales

Tumbado boca arriba se ata la goma a los tobillos Boca abajo se ata la goma a los tobillos y se trac- Boca arriba con los extremos de las gomas en las
y a una altura de 20-30 por detrs de la cabeza, para ciona llevando los talones al culo. El anclaje de la punteras de los pies, hacer tracciones en direccin a
traccionar hacia delante goma se pondr a la misma altura anterior la cabeza

Conclusin 2)No fortalecer adecuadamente nuestra musculatura puede tener serias con-
Tenemos que dejar claro tres cosas: secuencias posteriores (disminucin del rendimiento y aumento de las lesiones).
1)El mes de enero ser crucial para forjar una buena base, importantsima para 3)Si no dispones de gimnasio no es excusa ya que puedes sustituirlo por un
los entrenamientos ms especficos de los meses posteriores. trabajo de gomas y multisaltos, que podrs realizar en cualquier lugar.