0 Lunes

Desayuno 3 claras de huevo con 1 manzana verde

Bebida: Agua o infusión o bebida light.

Comida 2 Servicio de proteina

Opción 2: 2 yogurt griego.
Opción3: 1 panqueque con mandarina

Almuerzo Carne de res a la plancha o pollo 150gramos

y sopa.
Bebida:Agua

Comida 3 gelatina ligth c

Bebida:Agua

Comida 4 Tilapia con ensalada y media (fruto de gust)

Opcion 2: Servicio de proteina
Bebida:Agua

Comida 5 mani 20 g
Opcion 2: Servicio de proteina
Bebida:Agua
Martes
Granola con leche
Bebida:

3 tostadas de arroz integral con mantequilla

de mantequilla mani

120 grams de pechuga de pollo ensalda sopa de habichuela

Bebida:Agua o alguna gaseosa ligth

2 yogurt griegos

palomita de maiz un posillo

Bebida: te verde.

gelatina con rosquitas

Miercoles
1 clara y 2 huevos con 2 tostada integrales y
media cucharada de aceite de oliva (jugo Nara)

Porcion de frutas de su gusto.

De su gusto.
Opción 2: tilapia con ensalada
Bebida:Agua

Mani light y bebida de infusión de jengibre o te verde.

2 sanduches de jamon
Bebida:Agua

10 de almendras

Bebida:Agua
Jueves Viernes
2 huevos y 2 calaras de huevo con aliño 1 clara y 2 huevos con 4 fresas.
Bebida: Agua o infusiones Bebida: Agua

granola con yogurt light yogurt con manzana verde

Bebida:Agua

Tilapia ó atun y ensalada de su gusto carne de cerdo con papa cocinada y ensalada
Bebida: Te de limon sin azucar Bebida: Te de limon sin azucar

Arepa con pollo desmechado y 1/2 aguacate 2 rebanas Pan integral

2 tostadas integrales con media porcion de queso Pechuga con ensalada

Bebida:Agua
Sabado Domingo
2 Panqueques con manzana verde De su gusto
Bebida: de su gusto

Pechuga de pollo con 3 galletas de arroz Servicio de proteina

Opción 2: porción de frutas de su guto.
Bebida: Te de limón sin azucar Opción3:pollo con habichuelas y brocoli

Carne de res 100 gramos y brocoli 2 papas cocidas 150 gramos de carne de res con ensalada
Bebida:Agua Carbohidratos de su elección
Bebida:Agua

gelatina con media cucharada delecherita Atún con tomate y tortilla integral
Bebida: Agua

Hamburguesas de pollo 20 gramos Mani light

Bebida:Agua Bebida: de su gusto

Servicio de proteina
Tilapia con ensalada
Bebida:Agua
 Requerimiento luis sossa

MACRONUTRIENTES EN BASE A TUS OBJETIVOS

DÍAS DE DÉFICIT

GRASAS: 25 - 45g
CARBOHIDRATOS: 125 - 145g
PROTEÍNA: 125 - 145g
FIBRA: 15 - 25g
(La fibra se contabiliza como parte de los carbohidratos diarios)
REFEEDS (1 A LA SEMANA)

GRASAS: 25 - 45g
CARBOHIDRATOS: 325 - 345g
PROTEÍNA: 125 - 145g
FIBRA: 20 - 65g
(La fibra se contabiliza como parte de los carbohidratos diarios)
ASE A TUS OBJETIVOS

23%
39%

39%
tos diarios)
G CH P

14%
25%

61%
tos diarios)
G CH P