GUÍA PRÁCTICA DEL

AYUNO
INTERMITENTE
Todo lo que tenés que saber para ayunar
correctamente y lograr los mejores beneficios
 ÍNDICE
Introducción
Historia
Ayuno
Beneficios
Quienes no 
Tipos de ayuno 
Autofagia 
Mitos del Ayuno 
Cómo comenzar 
Cómo finalizar 
Conclusiones 

AYUNO INTERMITENTE
INTRODUCCIÓN
El ayuno intermitente menor de
24 hs se basa en dividir el día en dos
períodos. Un período en donde no se
consume alimento y otro período
donde sí vamos a consumir alimentos
pero de forma ordenada.
Dentro de los principales benefi-
cios del ayuno tenemos regular los
niveles de Insulina y con esto muchos
problemas metabólicos como el sobre-
peso, la resistencia a la insulina, dia-
betes dos y la obesidad.
Hay muchos tipos de ayuno, en
esta Guía te los mostramos. Lo más
importante es que consideres que
siempre tiene que estar presente el
médico para el control.
Te invito leas adecuadamente la
guía y la tomes como eso: una guía. Y si
queres empezar a cambiar tu estilo de
vida podes sumarte al Programa Cali-
dad de Vida, donde mi asesoramiento
constante y personalizado, te va a me-
jorar y vas a notar los cambios.

Dr Wadiz Kallas
Médico Cirujano - M.P. 35883
Especializado en Medicina Estetica y Ortomolecular.
Director Médico Körper Clínica Privada
Miembro Adherente a diferentes Entidades Científicas

AYUNO INTERMITENTE
 HISTORIA
¿Cómo surge el término AYUNO en la humanidad?

“Las mejores medicinas son el

descanso y el ayuno”
Benjamin Franklin
El ayuno no tiene un punto específico de inicio en la
historia, pues el ayuno no se inventó como tal. El ser
humano a lo largo de su existencia ha practicado la ABSTI-
NENCIA VOLUNTARIA DE ALIMENTOS por distintos motivos.
Hay una tendencia natural en todos los seres vivos de
buscar momentos para conservar energía, descansar y
resetear al organismo durante momentos críticos.

“El ayuno es el primer principio de la medicina”

Rumi
El ayuno en cuestión de salud espiritual. La realidad es que el
ayuno siempre nos ha acompañado, y va mucho más allá de los simples
beneficios fisiológicos ya comprobados por la ciencia, pues también tiene
influencia directa sobre la mente y la voluntad espiritual, por este motivo se
ha asociado con la religión.
En la biblia, por ejemplo, podemos encontrar unas 300 referencias al respecto.
También hay registros en el judaísmo, islam, budismo, hinduismo, jainismo, etc.
Cristo – el hijo de Dios: sintió hambre y no sed después de ayunar por 40 días (Mateo 4:1-4).
* Cristianos ortodoxos: ayunaban 180 – 200 días del año.
* Budismo: monjes budistas practicaban el ayuno frecuentemente desde el mediodía hasta la
mañana del día siguiente “alcanzar el Nirvana”.
* Hinduismo: practican el ayuno ciertos días de la semana y del mes “entre más sufre el cuerpo, los
pecados son menores”.

AYUNO INTERMITENTE
 HISTORIA
Los filósofos y pensadores más brillantes de la histo-
ria como Hipócrates, Platón, Sócrates Aristóteles y Galeno
hablaban de los beneficios de ayunar. Paracelso, uno de
los padres de la medicina dijo:

“El ayuno es el remedio milagroso

y el médico interno”

Las prácticas yóguicas incluían el ayuno

desde hace más de mil años. Pramahansa Yoga-
nanda lo resumió de esta manera:

“El ayuno es un método

natural de curación”

“Es quizá la intervención alimenticia más antigua

y efectiva que se pueda imaginar”

AYUNO INTERMITENTE
 AYUNO
El ayuno intermitente es, en pocas palabras,
hacer ciclos entre períodos en los que se come y períodos COMER AYUNAR
en donde se ayuna. Actualmente es un método muy
popular para bajar de peso y mejorar la salud.

Analicemos el término “desa- sino parte de la vida diaria y corrien-

yuno”. Está compuesto por el prefijo te. Es quizá la intervención alimenti-
latino des-, que significa acción cia más antigua y efectiva que se
inversa o “salida de”, más el verbo pueda imaginar.
“ayunar”, que significa abstenerse Pero por algún motivo hemos
de comer. Todos los días, la primera olvidado su formidable efectividad e
vez que comemos algo, salimos del ignorado sus posibilidades terapéu-
ayuno, des-ayunamos, en ingles ticas. Aprender a ayunar de forma
breakfast se puede traducir como correcta nos da la opción de ponerlo
romper el ayuno. En vez de hacer alu- o no en práctica.
sión a una especie de castigo cruel y
poco habitual, el lenguaje confirma
de forma implícita que ayunar se
debe hacer a diario, incluso aunque
sea por un período corto.
El ayuno intermitente, enton-
ces, no es nada extraño ni peculiar,

AYUNO INTERMITENTE
 AYUNO
¿Qué pasa en nuestra Insulina cuando ayunamos?
Básicamente, ayunar permite al cuerpo utilizar la energía almacenada; por ejemplo, que-
mando el exceso de grasa corporal.
Es importante saber que esto es normal y que los humanos hemos evolucionado para
poder ayunar por períodos cortos – horas o días – sin sufrir efectos nocivos para la salud.

La grasa corporal es solo energía alimentaria almacenada. Si no comes, el cuerpo simple-

mente “comerá”, primero el azúcar (glucosa) guardada en el hígado y los músculos, para luego
usar la grasa corporal como fuente de energía.
Al comer se ingiere más energía alimentaria de la que podemos usar de forma inmediata.
Parte de esta energía ha de almacenarse para ser usada más tarde. La insulina es la principal
hormona implicada en el almacenamiento de energía alimentaria
Lo que sobra

Formación Grasa en el
Aumenta la
Comemos de tejido
insulina
glucógeno adiposo
Reserva limitada Reserva ilimitada
de azúcares de grasas

El proceso funciona a la inversa cuando no comemos (ayuno intermitente). El nivel de

insulina desciende, dando señal al cuerpo para que empiece a quemar la energía almacenada,
ya que no recibe más por medio de alimentos. La glucosa sanguínea desciende, y el cuerpo tiene
que extraer glucosa del depósito para quemarla como energía.

El glucógeno es la fuente de energía de más fácil acceso. Se descompone a moléculas de

glucosa para proporcionar energía a otras células. De esta forma se puede suministrar suficien-
te energía al cuerpo durante 24-36 horas. Después, el cuerpo empieza a descomponer grasa
para usarla como energía.

Quemar
No comer Reducir la
glucosa
AYUNO Insulina
almacenada

AYUNO INTERMITENTE
 AUTOFAGIA
BENEFICIOS
Pérdida de peso y grasa corporal
Incremento de la quema de grasa
Disminución de los niveles de insulina y azúcar en sangre
Contribuye a la corrección de la diabetes de tipo 2
Contribuye a la mejora de la lucidez y de la concentración
Aumento de energía
Aumento de la hormona de crecimiento
Disminución del colesterol en sangre
Alargamiento de la vida
Activación de la limpieza celular al estimular la autofagia
Reducción de la inflamación
Y tantas otras…

“AYUNAR PARA
VIVIR MÁS Y
MEJOR”

AYUNO INTERMITENTE
AYUNO INTERMITENTE 
 QUIENES NO
Si estás por debajo del peso apropiado (IMC < 18.5) o si tienes un
desorden alimenticion psicológico.

Si estás embarazada o lactando: necesitas más nutrientes para el

bebé, elegir los alimentos correctamente es más importante que
ayunar.

Si eres menor de 18 años: necesitas más nutrientes para crecer,

bajo control médico se puede tratar la obesidad y diabetes infantil
pero la elección de los alimentos es mas importe que ayunar .

Cualquier patología que padezcas, como diabetes, gastritis, gota o

cualquier medicación que tomes no podes hacer ayunos sin la
supervisión de un medico que regule tu medicación a tu nueva forma
de comer.

AYUNO INTERMITENTE 
 TIPOS DE
AYUNO
AYUNO 12 / 12
Este tipo de plan de ayuno intermitente puede ser una buena opción para
principiantes. Esto es porque el período de ayuno es relativamente corto, gran
parte del ayuno ocurre mientras se duerme y la persona puede consumir la
misma cantidad de calorías cada día.
La forma mas fácil de hacer este ayuno es comer sólo en las horas que hay
luz solar, para eso podes desayunar mas tarde y cenar mas temprano.
Por ejemplo, una persona podría elegir ayunar entre las 7:00 p. m. y a las 7:00 a.
m. Tendría que terminar su cena antes de las 7:00 p. m. y no desayunar hasta las
7:00 a. m., pero la mayor parte de este tiempo lo pasaría durmiendo.

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12 HORAS
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AYUNO
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COMER
8
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AYUNO INTERMITENTE 
 TIPOS DE
AYUNO
AYUNO 16 / 8
Ayunar 16 horas al día, dejando una ventana de alimentación de 8 horas, se
conoce como el método 16:8 o Método LeanGains.
Este tipo de ayunos se usó mucho tiempo para bajar de peso sin tratarlo
como ayuno intermitente y consiste en no cenar, muchos optan por no desayunar
que es válido también según tus preferencias. En ese caso se suele terminar la
cena a las 8:00 p. m. y luego no se desayuna al día siguiente y no se vuelve a
comer hasta el mediodía.
Un estudio en ratones descubrió que limitar la ventana de alimentación a 8
horas los protegía de la obesidad, la inflamación, la diabetes y las enfermedades
del hígado, incluso cuando consumían la misma cantidad total de calorías que
los ratones que comían en cualquier momento.

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16 HORAS
18 AYUNO 6
8 HORAS
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AYUNO INTERMITENTE 
 TIPOS DE
AYUNO
AYUNO
AYUNO20
16//48
Éste tipo de ayuno es un intervalo de alimentación de 4 horas y un
ayuno de 20 horas. Por ejemplo, puedes comer entre las 2 y las 6 de la
tarde cada día, y ayunar durante las 20 horas restantes. Normalmente
esto conlleva hacer una o dos comidas pequeñas durante este intervalo
de tiempo.

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AYUNO
18
COMER 6
4 HORAS
17 COMER 7
20 HORAS
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14 10
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AYUNO INTERMITENTE 
 TIPOS DE
AYUNO
AYUNO 23 / 01
Éste tipo de ayuno necesita supervisión médica para asegurarte que no
tengas alguna complicación al cambiar bruscamente tus hábitos alimentarios.
Se basa en comer solo una vez al día, lo cual es perfectamente válido para
hacerlo algunos días de la semana o todos.
Las personas que siguen este plan de dieta pueden tomar agua, té y otras
bebidas sin calorías durante el período de ayuno.
Hacer este tipo de ayunos requiere tener un conocimiento de alimentación
saludable ya que en una hora vas a ingerir los nutrientes para todo el día.

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1 HORA
19 COMER 5

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23 HORAS 7
AYUNO
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AYUNO INTERMITENTE 
 AUTOFAGIA
¿Qué es la AUTOFAGIA?
La palabra deriva del griego auto (propio) y phagein (para comer). Así que la palabra
literalmente significa comerse a uno mismo.

Básicamente, este es el mecanismo del cuerpo para deshacerse de toda la maqui-

naria de células viejas y descompuestas (orgánulos, proteínas y membranas celula-
res) cuando ya no hay energía suficiente para sustentarlas. Es un proceso regulado y
ordenado para degradar y reciclar componentes celulares.
Numerosos estudios clínicos con animales y con personas revelaron que intercalar
períodos de ayuno con períodos de ingesta fomenta la salud celular, porque activa
el denominado cambio metabólico, la ancestral adaptación biológica a períodos de
escasez alimentaria. Dicho cambio ocurre cuando las células agotan las reservas de
glucosa y emplean las grasas como fuente de energía mediante procesos metabóli-
cos más lentos.

AYUNO INTERMITENTE 
 AUTOFAGIA
El comienzo de la AUTOFAGIA
Cristian Tuve recibió en 1974 el premio Nobel de Me-
dicina por descubrir los lisosomas. Observó que
estos¬ orgánulos reciclaban chatarra celular y la
reconvertían en nuevas moléculas funcionales.
Sin autofagia, toda esta basura biológica se acumu-
laría, ocasionando enfermedades y envejecimiento
prematuro.
Pero fue hace 3 años (2016) cuando se consolidó el
descubrimiento de la “autofagia”, por el japonés
Yoshinori Ohsumi
Premio Nobel de Medicina
Yoshinori Ohsumi

La autofagia es el procedimiento para degradar y reciclar compo-

nentes celulares, es decir eliminar, limpiar y regenerar.
Esto supuso un nuevo paradigma para comprender cómo la célula
recicla su contenido y así ayudar a multitud de enfermedades como
el cáncer, el Alzheimer, el Parkinson, entre otras patologías.

AYUNO INTERMITENTE 
 AYUNO
Aclaraciones sobre el Ayuno
El ayuno intermitente que yo practico
tiene como objetivo bajar los niveles de
insulina para mejorar el metabolismo,
sobre todo en aquellos que tiene daños en
el mismo (control médico para regular tu
medicación en el ayuno). Por lo que se van a
encontrar con mucha información sobre
que aparentemente todo rompe el ayuno,
pero en nuestros términos y objetivos, agua,
te, café, mate, no cortan el ayuno. Ponerle
una cucharadita de aceite de coco a esas
bebidas tampoco tiene un impacto muy
importante en los niveles de insulina y
puede ayudarte a tener energía en los
ayunos mas prolongados, se lo conoce
como ayuno de grasa.
Los sumplentos de vitaminas y mine-
rales tampoco (varia según el sumplemen-
to, asegúrate que se pueda consumir en
ayunas y que no tenga hidratos), sin embar-
go un batido de proteínas o el colágeno si
tiene más impacto en la elevación de la
insulina y cortan el ayuno, úsalos pero en
tus horas de alimentación.
Si haz abandonado los alimentos
industrializados (por favor considera hacer-
lo) vas a tener que usar sales para minerali-
zarte, no tengas miedo por tensión arterial
AYUNO INTERMITENTE
ya que la mayoría del sodio viene de los pro-
ductos industrializados y no de la sal de tu
mesa. Hay diferentes opciones de sales y es
importante estar hidratado y mineralizado
para no tener dolores de cabeza, decai-
miento entre otros síntomas producto de la
falta de sal y no de la falta de alimentos.
Algunos cuando hacen mas horas de
ayuno suelen incorporar los jugos de verdu-
das (no de frutas) ya que a pesar de tener un
poco de hidratos de carbono no son muy
significativos y aportan muchas vitaminas y
minerales, se conoce como ayuno de jugos
o de zumos. En otros casos se suele usar el
caldo de huesos, donde podes encontrar
muchas recetas en internet.
Ambas opciones son válidas pero son
más adecuadas para ayunos mas prolonga-
dos.
Con respecto a las horas de ayuno, te
recomiendo comenzar de a poco para que
tu cuerpo vaya acostumbrándose, aumen-
tar el consumo de agua, mejorar la elección
de los alimentos y no ser riguroso, recuerda
que el ayuno es muy flexible y puedes hacer
16 o 18 horas de ayuno, las opciones que te
doy son formas de clasificarlos en grupo
pero el ayuno debe ser parte de tu vida.

 AYUNO
Mitos del Ayuno Intermitente
Es común encontrar detractores del
ayuno y argumentan diferentes complica-
ciones del ayuno o desventajas de la cual no
tienen ningún sustento científico. Tal es así
que muchos médicos cuando en nuestra
consulta le indicamos un tipo de ayuno a un
paciente, solemos aconsejar que no le
cuente a sus cercanos si no van a apoyar
este nuevo estilo de vida por el propio des-
conocimiento.
Claro que al no comer la falta de
nutrientes parecería la complicacion obvia,
sin embargo, en ayunos de menos de 24 hs
obtendrás tus nutrientes de la ultima y la
próxima comida, en los mas prolongados se
suelen dar multivitamínicos o también
caldo de huesos. Imaginen que si en toda
nuestra evolución, nos desnutriríamos en
un dia sin comer, no hubiéramos llegado
hasta aca.
Lo mismo pasa con el mito de la pér-
dida de masa muscular o la falta de concen-
tración, evolutivamente nuestros músculos
y nuestro cerebro son los que nos permiten
conseguir alimento, en un período de inani-
ción nuestro cuerpo usa la grasa como
AYUNO INTERMITENTE
energía y conserva el músculo además de
conservar la lucidez mental y el tamaño del
cerebro, esto que digo que tiene coherencia
evolutiva ya ha sido probado científicamen-
te en diferentes oportunidades.
También es muy común escuchar que
no comer, es decir, ayunar va a hacer que
tengas una hipoglucemia y lo cierto es que
si tu metabolismo esta bien esto no puede
pasarte ya que tu organismo tiene muchos
mecanismos para mantener los niveles de
glucemia nomal aún si no consumes nada
de hidratos de carbono, muchos de los
síntomas como el decaímiento inicial o
dolores de cabeza se deben a la falta de
hidratación, falta de sal o simplemente tu
organimo se acostumbra a esta nueva
forma de alimentarse. Sin embargo si
tomas medicaciones para controlar la glu-
cemia debe entender que esta fue indicada
para una persona con un tipo de alimenta-
ción y tu médico debe corregirla para esta
nueva forma de comer. ¿Cómo lo hace?
Bajando la medicación o hasta quitándola
según tus análisis ¿no te suena a que enfer-
medad esta mejor?.

 CÓMO
COMENZAR
Consejos para comenzar el Ayuno
Empieza de manera progresiva con un ayuno de 10 horas o directamente con el
método 12 / 12.

Al cabo de unos días/semanas ir aumentado las horas de ayuno.

Darte un mes para comprobar si el ayuno se adapta a ti y a tu estilo de vida.

Tomar mucha agua. A veces, después de beber un vaso de agua esa sensación de
“falsa hambre” desaparece. El agua con gas es una excelente opción. Consumimos
menos agua de la que deberíamos y nuestro metabolismo funciona con agua.

Mantenerse ocupado.

Tomar café o infusiones sin azúcar o edulcorante.

Evitar comentar que haces un ayuno a cualquier persona de tu entorno que creas
que no te va a apoyar.

De nada vale realizar un ayuno y luego darse un atracón de comida procesada.

AYUNO INTERMITENTE 
 CÓMO
FINALIZAR
Tipo de alimentación sugerida:
Dieta baja en hidratos de carbono.

La alimentación es tan importante como la no alimentación, es decir, que a pesar de

que el ayuno a dado beneficios con cualquier tipo de dieta, nuestro objetivo es mejorar tu
calidad de vida y lo que comas va a ser determinante.
Trata de elegir alimentos que tengan pocos hidratos de carbono, parece difícil, pero
con solo poner el alimento en Google vas a encontrar su composición por cada 100 gramos
de ese alimento, trata de que tu alimentación este dentro de los 20 a 100 gramos de hidra-
tos de carbono por día. Te vas a sorprender de la cantidad de gramos de más que ingerimos
en cada comida.
Elige alimentos preparados por vos, es decir, usa comida real ya que los alimentos
procesados son rápidos de cocinar y rápidos para comer pero también son rápidos para
desmejorar tu cuerpo.
Una dieta más estricta, con menos de 20 gramos de hidratos de carbono al día, se la
llama dieta KETO o dieta CETOGENICA, tiene muchos beneficios pero no es para todo el
mundo ya que implica un claro conocimiento de lo que se come y una muy estricta dieta
“social”, porque a diferencia de una dieta low carb que es mas flexible una dieta cetogenica
tiene sus beneficios si estas en cetocis y eso será para otro momento.
Si tu ayuno fue mas prolongado reactivar el sistema disgestivo se puede hacer con un
pequeño plato de vegetales, por ejemplo, media hora antes de tu primer comida.

AYUNO INTERMITENTE 
GUÍA DE ALIMENTOS
RECOMENDADOS
AYUNO COMIDAS

AYUNO INTERMITENTE 
CONCLUSIÓN
¿No me pondrá el ayuno en estado de inanición?
No. Este es el mito más frecuente sobre el ayuno intermitente, y
generalmente no es cierto. De hecho, algunos estudios indican
que el ayuno intermitente podría incluso aumentar el índice
metabólico basal (al menos inicialmente) y podrían mejorar la
composición corporal general.

¿Puedo hacer ejercicio durante el ayuno?

Sí, al ayunar puedes continuar haciendo todas tus actividades
habituales, incluido el ejercicio. Hidratate

¿Qué hago si tengo hambre?

Lo más importante es saber que el hambre pasa como una ola. A
la mayoría de personas les preocupa que el hambre que sienten
durante el ayuno intermitente pueda aumentar hasta niveles
insoportables, pero eso no es lo que ocurre. descargo de
¿Cuáles son los principales consejos para ayunar?
responsabilidad
Aquí están los siete mejores consejos, resumidos: Si bien el Ayuno Intermitente
Tomar agua
tiene muchos beneficios compro-
Mantenerse ocupado
Tomar café o té
bados, todavía es controvertido.
Surfear las olas de hambre Habla con tu médico sobre cual-
Darte un mes para ver si el ayuno intermitente (como el de quier cambio en la medicación y
tipo 16:8) se adapta a ti los cambios relevantes en tu
Seguir una dieta baja en carbohidratos durante los perío- estilo de vida.
dos en que comes. Esta guía está escrita para los
adultos con problemas de salud,
¿Bajaré de peso con el ayuno intermitente? incluida la obesidad, que podrían
Lo mas imporate es comenzar a ordenar tu metabolismo y es
probable que lo logres, pero si sumas una alimentación low carb
beneficiarse con un Ayuno Cons-
tu éxito esta casi asegurado. ciente

AYUNO INTERMITENTE 
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