Universidad de los Andes

Facultad de Medicina
Escuela de Nutrición y Dietética
Departamento de Nutrición Social
Módulo: Fundamentos de Educación de Alimentaria Nacional

GUIAS
DE
ALIME
NTACI
ÓN DE
DE
Profesora: Alumnas:
Yurimay Quintero Angulo Andrea C.I: 25083597
Sulbarán Osbeidi C.I: 24189523

JAPÓN

Mérida, Abril 2018

 INDICE
 Introducción……………………………………………………………………….3
 Origen de las Guías de Alimentación en Japón……………………………....5
 Guía Dietética para Japoneses………………………………………………….6
 Enunciados de la Guía Dietética para Japoneses……………………………6
 Comparación guía de alimentación venezolana y guía de alimentación de
Japón……………………………………………………………………………….8
 Guía de la Peonza de los Alimentos…………………………………………….9
 Elementos culturales de la Gastronomía……………………………………...11
 Conclusión………………………………………………………………………..15
 Anexos…………………………………………………………………………....16
 Bibliografía………………………………………………………………………..18

2
 INTRODUCCIÓN

Los japoneses son, en general, personas muy sanas, tienen la segunda

esperanza de vida más alta del mundo y una tasa de obesidad de sólo 3,5%,
casi una quinta parte de la que presenta España.
Según un estudio realizado por investigadores del Centro Nacional de Salud
Global y Medicina en Tokio (Japón) y publicado en la revista BMJ, la gente que
sigue las recomendaciones alimentarias de Japón tiene un 15% menos de
posibilidades de morir en comparación con las personas que no siguen esta dieta.
Las pautas nutricionales de Japón reflejan su dieta tradicional, que es rica
en cereales, pescado y productos de soja, pero baja en grasas.

Los japoneses comen bastante marisco, que es rico es ácidos grasos

omega-3, y que no consumen tantos alimentos procesados. Además, el japonés
medio camina más de 7.000 pasos al día y ahora se ha instaurado la moda de
llegar a los 10.000 pasos cada día.
Teniendo en cuenta su dieta de alimentos integrales no procesados, junto
con su estilo de vida activo, no resulta sorprendente que los japoneses puedan
tolerar más cereales que el occidental medio, añade DiNicolantonio.

Japón, sin duda un país singular, también en alimentación. La dieta

tradicional japonesa se compone básicamente de arroz, verduras, derivados de
soja y pescado. Aunque su principal característica es el reparto del aporte
energético que proporcionan los nutrientes de los alimentos en su dieta, que en
términos generales es:
• 63-65% de hidratos de carbono
• 12-15% de proteínas
• no más del 25% de grasas.

Otra particular característica de la alimentación tradicional en Japón es la

enorme variedad de alimentos que consumen (hasta 30 alimentos diferentes cada

3
día). Eso sí, adecuadamente combinados en cada comida y en pequeñas
cantidades.  Las especias (sobre todo las picantes) y los azúcares simples están
prácticamente ausentes en la alimentación diaria tradicional, con la excepción de
las frutas. Y el consumo de lácteos y huevos es muy bajo o ninguno.

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 ORIGEN DE LAS GUÍA DE ALIMENTACIÓN EN JAPÓN
Provienen como parte de un proyecto dado a nivel nacional en Japón,
llamado el Shoku-iku, que significa Educación Alimentaria, que se convirtió en una
ley con el transcurso tiempo.

Debe señalarse que el Shoku-iku surgió como una solución contra una de
serie de problemas de salud relacionados a la nutrición que ocurrían en el país del
sol naciente: un incremento de comidas desbalanceada nutricionalmente; mayor
incidencia a la obesidad y a otras enfermedades relacionadas con el estilo de vida;
el excesivo deseo por poseer una figura esbelta especialmente entre mujeres
jóvenes; incidentes relacionado con la seguridad alimentaria; sobre dependencia a
la comida del extranjero; y perdida de la cultura gastronómica por medio de la
globalización.

Así como también se presentaban situaciones como que muchas personas

no poseían el conocimiento y experiencias para hacer apropiadas elecciones de
alimentos y preparación de los mismos; o en otros casos en que los niños
tomaban su desayuno y cena sin la compañía de algún familiar o amigo, que a la
larga tenía como consecuencia que ellos al crecer dejaban de comprar
ingredientes para cocinar en casa y compartir las comidas con otras personas. Por
último, el impacto ambiental negativo que aumentaba debido a las grandes
cantidades de desperdicios ocasionados por alimentos.

Por eso el Shoku-iku se define como la adquisición de conocimientos

acerca de los alimentos y la nutrición, al igual que la habilidad de elegir
correctamente las comidas a través de diversas experiencias correspondientes a
la alimentación, con el fin de desarrollar la capacidad en las personas de realizar
hábitos dietéticos.

De allí pues se establecieron una serie de actividades que buscaban

promover esta educación alimentaria, dando como resultado la elaboración de dos
guías de alimentación: la Guía Dietética para Japoneses y la Guía de la Peonza
de los alimentos.

5
 Guía Dietética para Japoneses
Con la colaboración del Ministerio de Educación, Ciencia y Culture, el
Ministerio de Salud y Bienestar y el Ministerio de Agricultura, Silvicultura y Pesca,
se desarrolló la Guía Dietética para Japoneses, que fue lanzado en marzo de
2000.

La guía contiene 10 sugerencias básicas, que sirve como una herramienta

fácil de entender con la finalidad de incentivar y ayudar a la gente a practicar
hábitos dietéticos.

Enunciados de la Guía Dietética para Japoneses

1. Disfruta tus comidas
 Consume comidas deliciosas y saludables que sean buenos para tu
cuerpo y mente.
 Consigue una larga vida saludable a través de tu alimentación diaria.
 Goza de la comunicación en la mesa con tu familia y/o con otras
personas y participa en la preparación de los alimentos.
2. Establece un ritmo saludable consumiendo tus comidas habituales.
 Toma el desayuno para tener un buen comienzo del día.
 Evita el consumo de grandes cantidades de botanas antes de dormir
y entre comidas.
 No beba mucho alcohol.
3. Come balanceadamente con alimentos esenciales, platos principales y
acompañantes.
 Combina varios alimentos.
 Cocina de distintas maneras.
 Combina comidas hechas en casa con comer fuera, alimentos
procesados y preparados.
4. Come suficiente granos como arroz y otros cereales.
 Consume granos todos los días para mantener una adecuada
ingesta de energía procedente de carbohidratos.

6
  Utiliza granos como arroz y otros cereales, que sean aptos para el
clima y las condiciones de suelo de Japón.
5. Combina vegetales, frutas, productos lácteos, frijoles y pescados en tu
dieta.
 Come en abundancia vegetales y frutas todos los días para obtener
vitaminas, minerales y fibra dietética.
 Bebe leche e ingiere vegetales verdes y amarillos, frijoles y pescados
para alcanzar una suficiente cantidad de aporte de calcio.
6. Evita ingerir mucha sal y grasa.
 Abstenerse de las comidas saladas y reducir la cantidad del
consumo de sal hasta menos de 10g por día.
 Evitar las comidas grasosas y hacer una balanceada elección de la
grasa derivadas de animales, vegetales y pescados.
 Revisar las etiquetas nutricionales para escoger los alimentos y
seleccionar los menús.
7. Conoce cuál es tu peso saludable y balancea tu consumo de energía con
actividades físicas (gasto energético).
 Toma tu peso corporal cuando sientas que has subido de peso.
 Adquiere el hábito de hacer ejercicio.
 Una buena salud es esencial para la belleza. No intentes perder
mucho peso.
 Mastica bien tus alimentos y no comas muy rápido.
8. Aprovéchate de tus comidas tradicionales y productos locales, con la
incorporación de nuevos y diferentes platos.
 Disfruta de la natural abundancia de los cambios de temporadas con
el uso de los productos locales e ingredientes de cada estación,
agregándole platos festivos y especiales.
 Respeta tu cultura gastronómica y aplícalo a tu dieta diaria.
 Adquiere conocimiento de los alimentos y como se cocinan de
acuerdo a tu zona.
 Prueba nuevos platos y menús.
7
 9. Reduce las sobras y desperdicios por medio de apropiados métodos de
cocina y almacenamiento.
 No compres ni cocines mucha comida. Trata de estimar cuántos
alimentos necesitas para evitar dejar sobras.
 Revisar las fechas de vencimientos de los productos.
 Inspeccionar los alimentos de tu refrigerador y alacena regularmente
e intenta de crear menús que maximice lo que tienes.
10. Evaluar tu dieta diaria.
 Establece tus propias metas para mejorar tu salud y ten el hábito de
examinar tu dieta.
 Reflexiona y habla sobre tu dieta con tu familia y amigos.
 Aprende y practica hábitos dietéticos saludables en la escuela y en el
hogar.
 Dale importancia a los hábitos alimenticios adecuados desde una
etapa temprana de la vida.

Comparación guía de alimentación venezolana y

guía de alimentación de Japón
Guía de alimentación venezolana: Guía de alimentación de Japón:

Combinación de los alimentos en Combina vegetales, frutas, productos

pequeñas cantidades.
 Consumir alimentos ricos en
vitamina C
 Las sopas, guisos, aderezos, y
ensaladas aseguran la absorción
de nutrientes.
 Combinación de cereales con
granos o combinación de cereales
y verduras
 Consumir leche como fuente de
proteína y calcio
 Coma lo justo para mantener un
peso adecuado.
Coma lo justo para mantener un peso
adecuado
lácteos, frijoles y pescados en tu dieta.
 Come en abundancia vegetales y
frutas todos los días para obtener
vitaminas, minerales y fibra
dietética.
 Bebe leche e ingiere vegetales
verdes y amarillos, frijoles y
pescados para alcanzar una
suficiente cantidad de aporte de
calcio.
Conoce cuál es tu peso saludable y
balancea tu consumo de energía con
8
  Vigilar el peso y la talla durante el actividades físicas (gasto energético).
crecimiento para corregir cualquier  Toma tu peso corporal cuando
alteración nutricional sientas que has subido de peso.
 El bajo consumo de alimentos  Adquiere el hábito de hacer
puede causar alteraciones en el ejercicio.
crecimiento y desarrollo físico del  Una buena salud es esencial para
niño y del adolescente, tales como: la belleza. No intentes perder
pérdida de peso y tallas bajas. mucho peso.
 El alto consumo de alimentos unido  Mastica bien tus alimentos y no
a una vida sedentaria, sin comas muy rápido.
ejercicios, ni actividad física, puede
producir alteraciones en el
organismo tales como: altos niveles
de colesterol, triglicéridos y ácido
úrico en la sangre, y puede causar
enfermedades como sobrepeso,
obesidad, diabetes, hipertensión
arterial
 Un buen plan de adelgazamiento y
mantenimiento del peso
comprende tres factores
fundamentales: dieta, ejercicio y
modificación de la conducta.

Modere el consumo de sal Evita ingerir mucha sal y grasa.

 Utilice menos sal en la preparación
de los alimentos y evite agregarla
cuando esté en la mesa
 Modere el consumo de alimentos
conservados con sal, así como
enlatados, embutidos y golosinas o
chucherías a la cual se les añade
benzoato de sodio o sal para
conservarlas.
 Abstenerse de las comidas saladas
y reducir la cantidad del consumo
de sal hasta menos de 10g por día.
 Evitar las comidas grasosas
 Revisar las etiquetas nutricionales
para escoger los alimentos

Guía de la Peonza de los Alimentos

En 2005 Japón publicó unas recomendaciones que representan a la
perfección su historia culinaria. En vez de presentarlas en forma de pirámide como
es habitual, lo hicieron en forma de peonza. Kayo Kuratani, investigador del Centro

9
Nacional para Salud Global y Medicina y uno de los autores del estudio, destaca lo
fácil que es comprender y seguir el gráfico.
Además, el dibujo muestra platos completos, no ingredientes sueltos como
suelen hacer las clásicas pirámides: "El método basado en platos no sólo resulta
sencillo para los que preparan comidas, sino también para quienes se las comen",
según Kuratani, como también explica lo siguiente: "Se expresa en términos de
platos concretos que se comen en la mesa, y no de alimentos seleccionados o
utilizados en la preparación de una comida. Esto lo hace más comprensible
incluso para quien rara vez cocina".
Los mensajes que da la peonza son las siguientes:
 El muñequito que corre en la parte superior representa la necesidad de
actividad física. El eje representa un vaso de agua o té, y no aparece
ninguna imagen de snacks, dulces ni bebidas azucaradas.
 La parte superior (y más amplia) está compuesta por platos de cereales,
como arroz, pan o pasta, de los que se recomienda tomar entre cinco y
siete porciones al día.
 Esto va seguido por cinco o seis raciones de verdura y luego la peonza va
estrechándose hasta las tres o cinco porciones de proteína, entre las que
se incluyen platos de carne, pescado, huevos y soja.
 La parte inferior de la peonza se divide en dos: dos raciones de fruta y
otras dos de leche y productos lácteos al día.

La doctora Lydia Bazzano, investigadora de nutrición y diabetes de la

Universidad de Tulane, señala que la peonza puede resultar engañosa para los
occidentales. La especialista añadiría que estas pautas alimenticias varían
dependiendo de la edad, el sexo y el nivel de actividad. Un hombre joven muy
activo, por ejemplo, puede tomar más hidratos que una mujer mayor sedentaria.

"Para las personas con una elevada actividad física, seguir una dieta baja
en grasas con un alto consumo de cereales no supone un problema para la salud
ni una causa de obesidad", asegura Bazzano. "Sin embargo, entre las personas

10
menos activas, un alto consumo de carbohidratos, especialmente si son
procesados, puede contribuir a una mala salud y/o a la obesidad".

El Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón realizó una importante

actualización en la última guía: como los japoneses tienen una dieta basada
principalmente en el arroz blanco y este alimento se asocia a un incremento del
riesgo de sufrir enfermedades crónicas, la guía de 2010 recomienda que los
carbohidratos no superen el 65% de la dieta, y que la gente incorpore más granos
integrales, como el arroz integral, explica Kuratani.

ELEMENTOS CULTURALES EN LA GASTRONOMIA

JAPONESA

La gastronomía japonesa es un reflejo más de la cultura de este país. No se

puede entender una cosa sin la otra. Se puede apreciar una gran variedad
combinaciones de sabores en un mismo plato e incluso de diferentes platos en un
mismo menú.

Hay ciertas normas que rigen la cocción y presentación de los alimentos

que se hacen más o menos estrictas en función de la ocasión y la formalidad de la
comida, más allá de las normas que puedan regir el comportamiento en la mesa.

Una de las normas más conocidas y curiosas que se aplica en este tipo de
ocasiones es la de utilizar 5 colores -verde, amarillo, rojo, blanco y negro-, 5
sabores -dulce, salado, agrio, ácido y picante- y 5 cocciones -crudo, cocido, al
vapor, a la parrilla/plancha y frito.

Alimentos típicos:

 Cereales: Los japoneses consumen un tipo de arroz blanco, glutinoso, de

grano medio o corto. Este arroz suele ser su base alimentaria diaria.
Además, también utilizan el trigo y la cebada en su cocina, para preparar
diferentes tipos de “panes” o para rebozar las verduras y el pescado.

11
 Verduras y hortalizas: Son muy típicos el puerro chino y el rábano daikon,
pero también frecuentan sus platos otras verduras como las espinacas, el
pepino, la berenjena, etc.
 Hongos: resulta beneficioso incluirlas en nuestra dieta habitual por su bajo
contenido en grasas y azúcares y su elevado contenido en minerales,
vitaminas y otros compuestos que ejercen función antioxidante en nuestro
organismo.
 Legumbres: Son muy importantes en su dieta la soja y sus
derivados el miso y el tofu.
 Algas: Las algas nori, wakame, kombu, hijiki y agar agar (utilizado en
sopas y postres) son otro de los alimentos típicos de la alimentación
japonesa a la que se les han atribuido, sin evidencia científica, un montón
de propiedades curativas maravillosas. Y aunque no debemos
menospreciar su valor nutritivo, tampoco debemos bajar la alerta frente a un
consumo excesivo de cualquier alga. Recuerda que contienen una gran
cantidad de yodo, un mineral al que el metabolismo de los occidentales
no está adaptado como si lo está el de los japoneses.
 Carnes: Pese a que el consumo de carne es relativamente bajo en Japón,
los animales que más frecuentemente consumen los japoneses son
el cerdo, el pollo y la ternera o vaca.
 Pescado y marisco: Aunque parezca mentira, el pescado crudo no es un
alimento típico de la cocina tradicional y de diario de los japoneses, sino
que pertenece a la alta cocina. Es lo que los occidentales conocemos
como sushi. En realidad, su ingrediente principal es el arroz aliñado con
vinagre; el pescado, el marisco, y en otras ocasiones, las verduras, son su
guarnición. Hay muchas variedades de sushi como el norimaki y el nigiri.
Preparados en otras formas culinarias, los japoneses consumen sobre todo
atún, salmón, salmonete, palometa, caballa, pez espada, anguilas y el
conocido como pez globo. Entre los cefalópodos y mariscos, los más
consumidos son el pulpo, el calamar, los langostinos y cangrejos.

12
  Aliños: No es posible entender la cocina japonesa sin sus aliños
particulares: vinagre de arroz, wasabi, salsa de soja y el jenjibre marinado.

Control de las porciones

Por la manera en que se presentan, con tres o cuatro platos, las comidas
japonesas dan la impresión de ser más grandes de lo que son. Al menos uno de
los platos será bajo en calorías. En la cocina occidental, el estilo es usar un plato
grande repleto de comida. Un típico plato de sushi contiene unas 300 calorías. El
promedio en un plato de comida en Occidente puede ser de 500 calorías más que
éste.

Palillos

Disminuir el ritmo al comer le permite a tu cerebro advertir cuándo te sientes

satisfecho. La manera apresurada de comer en Occidente a menudo significa
comer en exceso antes de notarlo siquiera. Dedica al menos 20 minutos a
consumir cada comida, pues de este modo el estómago tiene tiempo para sentirse
pleno.

Menos lácteos y carnes

Los japoneses comen muy poca carne, en comparación con la dieta

occidental. Además, los productos lácteos están casi ausentes en una dieta
tradicional japonesa. Estos dos productos alimenticios con alto contenido de grasa
son los responsables de gran parte de la ingesta diaria de calorías en Occidente.

Desayunos abundantes y cenas ligeras

A menudo consumen una variedad de platos por la mañana: sopa de miso,

arroz, tortilla, salmón a la plancha. Los japoneses tampoco suelen
comer tentempiés después de las cuatro de la tarde, y en la cena, temprana, se
centran en pescados y verduras.

13
Té verde

Los japoneses beben té verde durante todo el día y es fácil de adquirir en la

calle en las máquinas expendedoras, que lo precalienta en latas. Prácticamente no
contiene calorías. Por el contrario, en su equivalente occidental es un villano de la
dieta.

14
 CONCLUSIÓN

Las estadísticas están ahí para mostrarnos cómo en Japón la gente vive
más tiempo. Y la clave no solo está en la dieta, que es fundamental, sino también
en sus hábitos de vida. A pesar de ser una población muy orientada al trabajo,
saben disponer de estrategias para descansar, para disfrutar de la naturaleza,
practicar la relajación y asumir pequeños y saludables hábitos de vida en su día a
día. Tampoco es muy habitual ver gente obsesa en este país, de hecho solo el 3%
de la población femenina presenta tasas de obesidad.

Los platos se caracterizan por la calidad y no la cantidad. Es decir, nada de

comida industrial o alimentos preparados que calentar en el microondas, nada de
harinas refinadas, comidas grasas, solo alimentos frescos y naturales.

Otro aspecto a tomar en cuenta es comer despacio y con complacencia. Se

degusta cada bocado sin prisas disfrutando al máximo de los platos. Jamás se
llega al empalago, se esmeran en la presentación y en el juego visual de los
alimentos. No solo se come con el estómago, también con la vista. Esto es
importante.

Tampoco son muy aficionados al pan o las carnes. Se inclinan más por los
arroces, las verduras, y el pescado. La fruta muy fresca también es esencial, y
siempre en porciones pequeñas. Para los japoneses la comida más importante del
día es el desayuno. Inician el día con unos platos muy variados que van desde
vegetales, arroz, sopas, huevos y la bebida imprescindible, té verde.

Pese a todo, DiNicolantonio reconoce que la dieta japonesa rica en hidratos

de carbono funciona, y señala que es por la calidad de la comida, por las
pequeñas cantidades que comen y por su nivel de actividad

15
 ANEXOS
 Portada del libro de la Guía Dietética para Japoneses

16
 Ilustración de la Guía de la Peonza de los Alimentos.

17
 REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
 Alma, Corazón y Vida (2015). Siete razones por las que la dieta japonesa te
ayudara a perder peso [Revista en línea]. Consultado el 21 de abril de 2018
en: https://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2015-10-19/siete-
razones-por-las-que-la-dieta-japonesa-te-ayudara-a-perder-peso_1062456/.
 Food and Agriculture Organization of United Nations. Food-based Dietary
Guidelines-Japan [Página Web en línea]. Consultado el 18 de abril de 2018
en: http://www.fao.org/nutrition/education/food-based-dietary-
guidelines/regions/countries/japan/en/ .
 Huffpost (2016). En Japón, uno de los países más sanos del mundo, comen
muchos hidratos de carbono [Revista en líneas]. Consultado el de abril de
2018 en: https://www.huffingtonpost.es/2016/07/11/dieta-japon-
hidratos_n_9728944.html.
 The Japan Dietetic Association. Japonese Heath and Nutrition Information
[Página web en línea]. Consultado el 18 de abril de 2018 en:
https://www.dietitian.or.jp/english/health/.
 What is “Shoku-iku (Food Education)”? [Documento en línea]. Consultado el
21 de abril de 2018 en: http://www.maff.go.jp/e/pdf/shokuiku.pdf .

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