Flexibilidad y Elasticidad

La flexibilidad es la disposicin que tienen algunas cosas para doblarse, ceder y acomodarse sin romperse; es la propiedad
que tienen algunas materias de deformarse hasta un cierto punto cuando se aplica una fuerza sobre ellas. Esta propiedad se
predica de las articulaciones y tendones.
La elasticidad es la propiedad que presentan los cuerpos de recuperar total o parcialmente su forma o volumen primitivos
cuando deja de actuar sobre ellos la fuerza que les ha producido una deformacin. Es la capacidad que tienen los msculos y
ligamentos de extenderse y contraerse.
Beneficios del estiramiento

Desarrolla sentido cinestsico (conciencia del cuerpo)

Potencia la puesta en forma

Reduce las agujetas musculares

Aumenta la habilidad y el rendimiento

Aumenta la relajacin fsica y mental

Reduce los riesgos de diversas lesiones como problemas de espalda, calambres musculares, torceduras, etc.

Puede incluso retrasar el proceso de envejecimiento en msculos y articulaciones

Mejora la capacidad contrctil-elstica de la fibra muscular

Variaciones individuales en el grado de flexibilidad y elasticidad

Surgen como consecuencia de los siguientes factores:
La estructura sea (el choque de dos caras articulares o de dos relieves seos) y las masas musculares (el volumen de un
msculo limita el estiramiento de su antagonista) son factores no modificables con el entrenamiento.
La capacidad de estiramiento de los msculos y los tejidos limitantes (cpsula articular, ligamentos, vainas elsticas, etc.)
son modificables entrenndolos a travs de ejercicios de elongacin muscular y movilidad articular.

Otro factor fisiolgico fundamental es el reflejo miottico que es responsable del frenado del estiramiento del msculo ante
la accin de una fuerza o estimulo. Consiste en una contraccin del msculo proporcional a la intensidad del estiramiento, es
decir, cuanto mayor es la velocidad del estiramiento mas fuerte es la contraccin refleja producida, y por tanto mayor
dificultad para estirar el msculo.
Edad: los mas jvenes son mas laxos que los adultos, por lo que es fundamental el desarrollo de la flexibilidad en edades
tempranas.
Sexo: generalmente las mujeres tienen mayor flexibilidad que los hombres. Ello es debido bsicamente a dos causas; por un
lado la mayor viscosidad muscular que les permite adaptarse mejor al entrenamiento de la elasticidad, y por otro, el hombre
desde la infancia realiza ejercicios de fuerza que aumentan el tono muscular produciendo un acortamiento del msculo.
Herencia: las caractersticas genticas del individuo condicionan en gran medida su flexibilidad.
Temperatura ambiente. El calor favorece la vasodilatacin y el fro produce vasoconstriccin. Por ello el calor facilita la
elasticidad.
Hora del da: dependiendo de cada individuo.
Estado mental y fsico: un msculo fatigado esta menos predispuesto a ser estirado que un msculo descansado, por ello a
veces resulta muy difcil el trabajo de flexibilidad tras entrenamientos intensos aunque podamos pensar que al estar mas
calientes ser mas fcil. De igual forma una mente poco despejada, nerviosa y con temor a las lesiones provocara
contracciones involuntarias que coartaran el eficaz estiramiento muscular.
Existen diferentes trastornos que pueden dificultar la flexibilidad de la articulacin como pueden ser los esguinces o
torceduras, la tendinitis, las dislocaciones o la artritis.
Fundamentos tericos del estiramiento
Para entender mejor el estiramiento debemos considerar primero la unidad bsica funcional del msculo, el sarcmero.
Las fibras musculares pueden cambiar de longitud aql estar construidas por bandas elsticas de polmeros de protena
llamadas actina (las bandas finas) y miosina (las bandas gruesas).
Las fronteras del sarcmero se llaman discos Z, y ah es donde se unen los filamentos de actina. En el centro del
sarcmero estn los filamentos de miosina, que durante la contraccin tiran esencialmente de los discos Z unindolos a los
filamentos de actina mediante cabezas especializadas llamadas puentes de cruce.
Estos puentes funcionan de forma parecida a un remo a medida que llegan, se unen y tiran de los filamentos de actina
haciendo que los discos Z se muevan para acercarse entre ellos.
Cuando estiramos un msculo se produce el fenmeno opuesto. Durante el estiramiento, las fibras se alargan a medida que
cada sarcmero se extiende hasta el punto donde no hay espacio entre los filamentos finos y los densos (unos filamentos
elsticos especializados llamados titina mantienen el sarcmero junto si no se producen las superposiciones). En ese
momento el estrs restante pasa a ser soportado por los tejidos conjuntivos adyacentes (retculo sarcoplsmico, sarcolema y
endomesio).
Si la tensin del estiramiento continua agudizndose ms all de ese punto, se producen desgarros microscpicos tanto en
los tejidos conjuntivos como en el propio sarcmero. Esas lesiones microscpicas acaban curndose, pero a costa de
cicatrizaciones y microadherencias que pueden hacer perder a las fibras musculares parte de su capacidad de contraccin y
de su intervalo de recorrido.

A lo largo de periodos extensos de alargamiento muscular el cuerpo detecta una reduccin en la superposicin de la actina
con la miosina. Entonces, sintetiza nuevos sarcmeros en los extremos del miofilamento para restablecer las cantidades
normales de superposicin de actina-miosina en el interior de cada sarcomero.
Podemos decir que para mejorar la elasticidad y la flexibilidad, los periodos ms frecuentes de estiramiento con tensiones
menores pueden ser mas efectivos que las grandes tensiones y menor tiempo de estiramiento.
Puntos esenciales

En todo entrenamiento de elasticidad y flexibilidad deben respetarse tres principios fundamentales:

1.

Mantener la espalda recta: tanto en los ejercicios de pie como en aquellos realizados en el suelo o sentados debe

prestarse especial atencin a la correcta posicin de la columna vertebral. Esto es importante para evitar lesiones en la zona
lumbar y para provocar e estiramiento ideal de los msculos de las piernas.
2.

Concentrarse en la zona estirada: la concentracin durante un ejercicio es esencial para conseguir un resultado.

Concentrando vuestra atencin sobre la regin que estiris, aprendis a comunicaros con vuestro cuerpo y a sentir sus
progresos.
3.

Respiracin: cuando respiramos aportamos oxigeno a nuestro cuerpo, a nuestros msculos. La respiracin nos permite

relajarnos y llegar a un estiramiento mximo. La inspiracin debe realizarse por la nariz y la espiracin por la boca. Si
acompasamos de una manera determinada la respiracin con la realizacin de los ejercicios, estos resultan mas eficaces ya
que primeramente, aseguramos la necesaria oxigenacin durante la realizacin de un esfuerzo fsico, en segundo lugar, nos
ayuda a marcar una cadencia y finalmente favorece la concentracin.
El calentamiento

Antes de adentrarnos en las diferentes tcnicas para el desarrollo de la elasticidad y la flexibilidad debemos hablar del
calentamiento. Aunque es un tema discutido parece que la mayora de los autores y expertos opinan que igual que para la
realizacin de cualquier entrenamiento fsico, en el trabajo de elasticidad y flexibilidad es necesario un previo calentamiento.
El calentamiento es un proceso de acondicionamiento fsico que prepara al organismo para una sesin de esfuerzo fsico.
Cuando un msculo esta fro, los vasos sanguneos que llegan hasta l solo aportan la cantidad de sangre necesaria para
mantener un nivel de actividad que llamamos de base, pero a medida que vamos haciendo trabajar a dicho msculo, estos
vasos se van dilatando permitiendo la llegada de ms cantidad de sangre que transporta oxigeno, glucosa y otros elementos
necesarios para servir de combustible a las clulas que forman las fibras musculares y que estas puedan realizar su funcin.
Si iniciamos el ejercicio intenso sin calentamiento previo, no damos tiempo a que se produzca la dilatacin de los vasos
sanguneos y, durante esos primeros momentos, el msculo no podr trabajar correctamente por falta de combustible y
tendr menor capacidad tanto de contraccin como de estiramiento. De hecho, el mayor numero de lesiones musculares que
se producen durante el ejercicio de la elasticidad y flexibilidad tiene lugar en estos primeros momentos del entrenamiento.
Podemos dividir el calentamiento en dos partes.
1.

Calentamiento general: que puede consistir en la realizacin de alguna actividad que produzca una elevacin de la

frecuencia cardiaca, asegurndonos un mayor riego sanguneo de los msculos, as como un aumento de la temperatura
corporal. Por ejemplo puede consistir en unos minutos de carrera, comenzando con un trote suave para ir aumentando de
forma progresiva la velocidad.

2.

Calentamiento especifico: consiste en una tabla de ejercicios que no contenga movimientos violentos y que haga

trabajar, de una en una o conjuntamente, las diferentes articulaciones del cuerpo. Debera consistir en una serie de
rotaciones as como de movimientos de flexin y extensin que abarquen la siguientes articulaciones:
- Cuello

- Hombros

- Columna dorsal y lumbar

- Caderas

- Rodillas

- Tobillos y pies
Cada ejercicio puede repetirse 10 veces.
Algunos autores incluyen tras el calentamiento y antes de entrar en el trabajo propio de elasticidad y flexibilidad el
denominado pre-stretching o pre-estiramiento que consiste en la breve realizacin de unos ejercicios de estiramiento con el
fin de averiguar el estado (fatiga, cansancio, lesiones, etc.) de los elementos corporales que vamos a estirar a continuacin.
En funcin de las sensaciones percibidas en estos ejercicios, un atleta con un buen grado de conocimiento de su cuerpo
podr detectar si todava no se ha recuperado de anteriores sesiones de estiramiento, si el calentamiento a sido insuficiente,
etc. Los ejercicios a realizar en este momento son de tipo esttico pasivo sin forzar los msculos ni las articulaciones.
Tcnicas para el desarrollo de la flexibilidad y la elasticidad
La diferenciacin de los conceptos de elasticidad y flexibilidad nicamente puede efectuarse en la teora ya que a nivel
practico son cualidades ntimamente unidas que deben trabajarse de forma conjunta.
El atleta debe considerar cual de las tcnicas de estiramiento le resulta mas apropiada: dinmica, esttica activa, esttica
pasiva o isomtrica. Seleccionar la tcnica correcta depende del nivel de flexibilidad, actividades en las que esta implicado el
atleta, disponibilidad de un compaero de entrenamiento, equipo al alcance y objetivos individuales.
Vamos a entrar ahora en el anlisis de cada uno de los mtodos, sin embargo dado el gran numero de ejercicios que pueden
realizarse nos limitaremos a sealar algunos de ellos a modo ejemplificativo, centrndonos en mayor manera en aquellos
relativos a la articulacin de la cadera y las extremidades inferiores.
Mtodo

dinmico

Este tipo de estiramiento depende de la habilidad para combinar la relajacin de los msculos que se estiran con la
contraccin de los msculos que realizan el movimiento. La fatiga reduce la elasticidad dinmica por lo que no debera
trabajarse cuando los msculos estn cansados.
Esta tcnica es mas efectiva cuando se trabaja a diario e incluso mas de una vez al da. Debe realizarse en series
incrementando gradualmente la amplitud de los movimientos en cada una de ellas, comenzando lentamente para ir poco a
poco aumentando la velocidad del movimiento. El numero de repeticiones por serie oscilara entre ocho y doce, t se

realizaran tantas series como sean necesarias para alcanzar la mayor amplitud del ejercicio, lo que vendr determinado por
el grado de elasticidad de cada persona. El momento de parar es aquel en el que comienza a reducirse el grado de amplitud.
No debemos confundir la elasticidad dinmica con los movimientos balsticos, ya que en estos ltimos se utiliza la velocidad
de movimiento de una parte del cuerpo para incrementar la amplitud. En los ejercicios dinmicos no hay balanceos ni se
emplea la inercia, sino que hay un control del movimiento en toda su amplitud aunque ello no significa que nos hallemos
ante ejercicios lentos.
Ejemplos de este tipo de elasticidad
- Elevacin frontal de la pierna: Con la mano extendida es ms fcil controlar el progreso, manteniendo una buena postura
(espalda recta); puede servir para detener elevaciones demasiado dinmicas.
- Elevacin lateral de la pierna: Podemos cambiar de pierna despus de cada repeticin o alternar series con cada una de
ellas.
- Elevacin trasera de la pierna: Podemos valernos de algn punto de apoyo para facilitar la ejecucin del ejercicio.
Mtodo esttico activo

La tensin y contraccin de los msculos activos del movimiento ayuda a relajar (por inhibicin reciproca) los msculos
opuestos, que en este caso son los que se estiran. Este mtodo requiere una contraccin isomtrica de los msculos activos
para mantener la posicin un mnimo de seis segundos. Los ejercicios deben realizarse tambin en forma de series.
-

Elevacin

frontal

de

la

pierna

Elevacin

lateral

de

la

pierna

- Elevacin trasera de la pierna

Mtodo

isomtrico

Aprovechamos la relajacin refleja que se produce en un msculo tras su contraccin. Tambin se le denomina PNF o de
Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva y es considerada como la tcnica mas efectiva de estiramiento.
No obstante solo debera utilizarse cuando se tiene una cierta base de fuerza en los msculos en los que pretendemos
aplicar estos ejercicios. Debemos utilizar este mtodo mucho mas espordicamente que los otros; no mas de una o dos
veces a la semana.
El trabajo isomtrico debe incluirse al final del entrenamiento y continuarse con estiramientos estticos pasivos de los
mismos msculos.
Esta tcnica consiste en estirar el msculo hasta aproximarnos a su mxima amplitud, tensarlo de tres a cinco segundos,
relajarlo y preferiblemente entre el primer segundo y no mas tarde del quinto volver a estirarlo.
De esta forma iremos estirando sucesivamente hasta que no podamos incrementar mas el estiramiento y en este momento
mantendremos una ultima tensin alrededor de treinta segundos. Despus de un minuto de descanso repetiremos el mismo
estiramiento, pudiendo hacer de tres a cinco series de cada ejercicio por entrenamiento.
Ejemplos:
- Separacin de las piernas: este ejercicio trabaja los msculos abductores. Inclinamos el cuerpo hacia delante doblndolo
por la cintura de forma que el tronco y las extremidades inferiores formen un ngulo de 90 grados y apoyamos las manos en
el suelo. Debemos presionar como si intentramos juntar las piernas, relajar y estirar prestando especial atencin a la
posicin de la rodilla intentando no forzar el ligamento lateral interno.

- Estiramiento con los pies juntos: Apoyamos las manos en las rodillas y presionamos hacia arriba, relajamos y estiramos.
- Estiramientos en barra o espaldera: Presionamos la pierna hacia abajo, relajamos y estiramos ya sea aumentando la altura
de la pierna o acercando el cuerpo a la rodilla. Dependiendo de la posicin de la cadera trabajaremos los flexores o los
abductores.
Mtodo

esttico

pasivo

relajado

Supone adoptar una posicin de estiramiento donde nos sintamos cmodos y mantenerla durante un periodo de tiempo, que
suele ser entre treinta segundos y un minuto, aumentando progresivamente la amplitud. Podemos hacer series con un
minuto de descanso entre ellas.
Es la tcnica menos peligrosa y por lo tanto recomendada para principiantes. Cuando cese el estiramiento debemos volver
lentamente a la posicin inicial.
El uso de compaeros en este tipo de ejercicios no es recomendable excepto en el caso de elasticidades similares y un
perfecto conocimiento tanto de las tcnicas de estiramiento como de las reacciones y capacidades de nuestro compaero.
En todo caso siempre deben seguirse las instrucciones de la persona que realiza el estiramiento.
Ejemplos:
-

Flexores

posteriores

abductores

abductores

Estiramientos

en

pared

en

barra

Cuadriceps

Flexores
Flexores

y
anteriores

abductores
y

posteriores

- Gemelos
Stretching

global

activo

Nuestro sistema muscular esta organizado en forma de cadenas musculares que pueden verse alteradas por diversas
modificaciones derivadas de lesiones o particularidades en la estructura sea. Podemos diferenciar dos grandes cadenas
musculares:
- Cadena de extensin posterior: formada por el trceps, isquiotibiales, glteos y espinales.
- Cadena anterior: escalenos e intercostales, sistema fibroso profundo, psoas, abductores y msculos anteriores de la
pierna.
Junto a estas dos grandes cadenas existen otras secundarias relacionadas con las extremidades superiores e inferiores.
El SGA implica el estiramiento en u mismo momento de todos los msculos de una cadena a travs de una serie de
posturas y manteniendo las mismas durante un tiempo prolongado reduciendo as la fuerza de traccin pudiendo aumentar
el limite del estiramiento.
- La tensin en una cadena muscular debe ejercerse de forma pausada y progresiva.
- Cada posicin tendera a mantenerse unos diez minutos en funcin del entrenamiento y capacidad fsica de la persona.
- Debido a la duracin de los estiramientos, debern efectuarse en fro
- El control de la respiracin ayudara a la relajacin

Secuencia
La secuencia correcta de estos mtodos en un entrenamiento es:
1.

dinmico

2.

esttico

activo

3.
4.

isomtrico
relajado

No es necesario realizar todos ellos en cada entrenamiento; pueden llevarse a cabo solo aquellos que se necesiten pero sin
alterar el orden.
Veamos la forma correcta de integrar los estiramientos en un entrenamiento tpico:
-

Calentamiento:

rotaciones

de

articulaciones

actividad

aerbica

Estiramientos
Trabajo

propio

Entrenamiento

de

de
fuerza

la
y

tcnica
estiramientos

ligera.
dinmicos

del

deporte
isomtricos

en
(en

cuestin
su

caso)

- Estiramiento esttico pasivo

Practicar estiramientos relajados antes de un entrenamiento que consiste en acciones dinmicas es contra productivo. Los
movimientos dinmicos realizados inmediatamente despus de estiramientos relajados pueden conducir a lesiones en los
msculos trabajados.
Escrito por Alberto Prez Duran