TALLER BÁSICO DE

COMIDA CASERA SALUDABLE

Neimar de De’freitas
@comidacaserasaludable

“La Manera más Fácil de Comer Sano en Casa”

 TALLER DE COCINA.
 PECHUGA CON VEGETALES :
Preparación: Sazonar la pechuga con cúrcuma y pimienta, dorar con un
toque de aceite de oliva y luego agregar los vegetales en este caso
zanahorias, cebolla, y pimentón por 10 min. De igual manera la carne.

 LOMITO Y PECHUGA EN SALSA DE VEGETALES:

Preparación: sazonar el lomito con cúrcuma saltear con aceite de oliva
hasta dorar, luego agregar la mezcla de calabacín, cebolla pimentón,
acelga picadita, espinaca, zanahoria y tomate, previamente licuada,
dejar unos 15 min apagar. De esta misma manera la pechuga.

 SALSA DE VEGETALES :
Preparación: Utilizar ½ zanahoria, ½ pimentón, ½ cebolla, un puñado
de espinaca, acelga opcional y ½ calabacín, licuar; puedes usar esta salsa
en guisos, en horneados de muchacho y otras preparaciones. Puedes
conservarla una semana en la nevera.

 CARNE MOLIDA CON CÚRCUMA:

Preparación: Aderezar la carne con cúrcuma saltear por
aproximadamente 20 min con aceite de oliva.

 CROQUETAS CON CARNE MOLIDA COCIDA, TRIGO Y AVENA

Preparación: En un bowl agregar aproximadamente una taza de carne
cocida, media taza de trigo fino previamente remojada por 5 min, media
taza de avena ,1 huevo, dos cucharadas de pimentón rojo picado, un
toque de cúrcuma. Amasar hasta que la avena agarre humedad y armar
en forma de kibeh. Llevar al horno, previamente caliente, por
aproximadamente 15 min.
 CROQUETAS DE BATATA Y CARNE:
Preparación: Pelar y cocinar dos batatas medianas, al vapor, horneadas
o sancochadas. Cuando estén cocidas hacerlas puré y reservar; luego
salpimentar con cúrcuma ¼kg de carne molida, saltear con aceite de
oliva; una vez lista mezclar con el puré de batata, añadir un huevo y un
toque de avena, linaza o afrecho armar las bolitas y llevar al horno
precalentado por aproximadamente 10 min .

 CROQUETAS DE PAPA Y CARNE:

Preparación: Pelar y lavar las papas, llevar a una vaporera o a una olla
con poca agua y un toque de sal marina. Al estar listas, mezclar con la
carne molida que se preparó con cúrcuma, 2 cucharadas de ajonjolí, 1
huevo, y armar las bolitas llevar al horno por 10 min a temperatura alta.

 ENSALADA BÁSICA:
Preparación: Picar lechuga c/n, ½ pepino en ruedas, 1 tomate grande en
ruedas, brócoli al vapor picadito. Sazonar con sal y especies más
mostaza. Puede agregarle chía incluso quínoa o aderezar con el aderezo
de miel y mostaza.

 AREPAS DE BATATA:
Preparación: cocinar la batata al horno o al vapor, al estar lista hacerla
puré, agregar 1 cucharada de afrecho, amasar y hacer las arepas en la
plancha. De esta misma manera puedes hacer con las de yuca.

 AREPAS DE ZANAHORIA:
Preparación: pelar, lavar y cortar en cubos 1 zanahorias medianas.
Licuar con ½ taza de agua. Una vez procesada coloca en un envase y
agrega 2 o tres cucharadas de avena, o un poco más hasta tener a
consistencia adecuada para formar la arepita y hacerla en la plancha o al
horno. De esta misma manera puedes hacer las de remolacha, acelga y
 espinaca.

 AREPAS DE PLÁTANO CRUDO:

Preparación: rallar un plátano crudo, no tan maduro, colocarle 2
cucharadas de avena forma la arepa y cocinar a la plancha.

 BOLLITO DE PLÁTANO COCIDO:

Preparación: Cocinar el plátano, semi maduro. Al estar listo, rallarlo
amasar, formar bollitos y hornear por 10 minutos.

 TORTA DE CAMBUR:
Preparación: triturar aproximadamente 6 cambures, agregar vainilla,
una cucharadita de canela, 3 cdas. de cacao sin azúcar, 2 tazas de avena o
afrecho ,1 o 2 huevos. Mezclar bien una vez incorporados todos los
ingredientes, agregar un cucharadita de polvo de hornear y una
cucharadita de vinagre, remover un poco y llevar al horno precalentado
de 15 min a 20 min. Le pueden colocar pasitas, trocitos de chocolate,
incluso una cucharada de mantequilla de maní a la mezcla.

 BUÑUELOS HORNEADOS :
Preparación: Pelar, lavar y cocinar la yuca por aproximadamente 15
min; dejar reposar y luego rallarla y amasar. Una vez que este compacta,
agregarle medio huevo batido. Armar las bolitas, pintarlas con el ½
huevo restante y un toque de vainilla. Hornear por 10 min. Le puedes
agregar un toque de ricota de relleno. Cuando estén listos acompañar
con miel.

 BERENJENAS HORNEADAS :
Preparación: Picar la berenjena en cubos, remojar en agua por unos 15
 minutos; luego agregarle 1 cebolla en cubos, pueden agregarle calabacín
en cubos también. Condimentar con sal y especies, un toque de oliva
llevar al horno precalentado por unos 35 min. Una vez que está listo
agregarle tomate fresco picado en cubitos. Servir y ponerle un toque más
de sal con especies y aceite de oliva.

 ARROZ DE COLIFLOR:
Preparación: picar y lavar media coliflor, rallarla; en aceite de oliva y sal
gruesa con especies agregar la coliflor rallada y saltear por 5 min. El
Arroz de brócoli lo preparas de la misma forma que el de coliflor.

 PECHUGA DESMENUZADA :
Preparación: sancochar la pechuga entera colocarle sal gruesa y
especies; una vez lista desmenuzar, en un sartén colocar un toque de
aceite de oliva con sal de cúrcuma, saltear con zanahoria y calabacín
rallado. De esa misma manera preparar la carne y tener lista en la
nevera.

 PAPAS AL HORNO:
Preparación: lavar y pelar las papas, picar en ruedas colocar en una
bandeja con papel encerado, agregar sal y especies, espinaca y acelga
finamente picada. Hornear aproximadamente 20 min.

 ADEREZO DE AGUACATE Y CALABACÍN:

Preparación: picar el aguacate, medio calabacín en cubos agregar sal al
gusto, limón y licuar. Lo puedes usar para acompañar ensaladas,
croquetas, parrillas.

 CEVICHE DE COLIFOR:
Preparación: lavar medio coliflor y separarlo en ramitos, luego rallarlo.
 Agregarle tomate en cubos c/n, pepino en cubos c/n. Para aderezarlo
agregar vinagre o limón, sal marina con especies y aceite de oliva,
remover, llevar a la nevera por una hora antes de consumir.

 PURE DE BATATA CON RICOTA:

Preparación: pelar y lavar las batatas hornear por 15 min o cocinarlas en
agua hirviendo por el mismo tiempo. Hacer puré, agregar un toque de sal
marina y ricota, mezclar y reservar. Acompañar al gusto.

 DIP DE CALABACÍN Y AGUACATE:

Preparación: procesar en una licuadora o procesador un aguacate
pequeño, medio calabacín crudo sin el centro, el jugo de medio limón y
sal marina al gusto. Refrigerar hasta el momento de usarlo.

 CROQUETAS DE QUÍNOA Y CARNE MOLIDA:

Preparación: cocinar una taza de quínoa con sal marina y especies en
dos tazas de agua; cuando este cocida reservar. Saltear una taza de carne
molida con aceite de oliva y cúrcuma. Mezclar la quínoa previamente
cocida con la carne molida, una cucharada de espinacas y acelgas.
Integrar todos estos ingredientes hasta compactar, armar las bolitas y
llevar al horno por 15 minutos aproximadamente a fuego alto. Retirar
del horno y esperar que reposen para desmoldar.

 TORTICAS DE AVENA:
Preparación: ½ taza de agua, ½ cucharadita de sal marina, tres
cucharadas de afrecho, una de ajonjolí y una taza y ½ aproximadamente
de avena en hojuelas o harina de avena. Ir mezclando poco hasta
integrar todo, la masa queda pegajosa si te queda un poco dura, agrégale
un poco más de agua hasta que puedas manipularla. Tomar una base de
 plástico (puede ser una bolsa), engrasar con un poco aceite (del que
dispongas), colocar la masa, taparla y estirar con rodillo, cortar las
tapitas y llevar al horno o plancha hasta que estén duritas. Las puedes
conservar en la nevera envueltas en envoplast por más de una semana.
También puedes agregarle orégano seco a la masa.

 BARRITAS DE AVENA Y CAMBUR:

Preparación: dos cambures maduros, dos tazas de avena, ½ taza de
linaza, tres cucharadas de afrecho, dos cucharadas de ajonjolí, también
le pueden colocar cacao, pasitas y frutas deshidratadas. Formar una
masa compacta con todos los ingredientes. Engrasar una bandeja plana y
estirar la masa por toda la bandeja, con los dedos ir emparejando hasta
dejarla del grosor de tu preferencia (más grosor más tiempo de cocción).
También puedes hacerla como galletas; hornear por aproximadamente
10 a 15min.

 JUGO VERDE:
Preparación: 2 ruedas de piña, ½ pepino, 1 cda. de avena, 8 hojas de
espinaca, ½ acelga sin tallo, 1 limón y 1 cda. de miel. Tomarlo
preferiblemente en ayunas. Si el pepino te produce gases, te recomiendo
quitarle la concha.

Neimar de De’freitas
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