RUTINAS

#mequedoencasa
#activosconmarce
 SOY MARCE

En estos días todos

aportamos nuestro
granito de arena
así que les regalo 4
semanas de rutinas
para mantenernos
activos en casa!

En la manera que
podamos, ayudemos
a quienes nos rodean
y espero que estas

#Act i v o s C o n M a r c e rutinas los animen un

poquito y les sirvan
para mantenerlos
sanos y fuertes!

Gracias por confiar en mí para iniciar este proceso de ser más

activosa!
Estas rutinas están diseñadas para que alcances tus metas y logres
tus objetivos y las puedes hacer en cualquier espacio de tu casa.

¡CON TODO!

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 PRINCIPIANTES
SIN PESO O UTILIZA PESAS DE 3-5 LIBRAS
BOTELLAS LLENAS DE AGUA Y/O TIERRA

AVANZADOS
UTILIZA PESAS DE 8-10 LIBRAS O LO MÁS QUE AGUANTES
MANTENIENDO SIEMPRE BUENA POSTURA
(PUEDES METER MAS PESO pero la idea es que logres máximo llegar a 15 repeticiones con
buena postura, que del peso que usen no logren hacer más repeticiones)

SIN IMPACTO
HAY VARIACIONES SIN BRINCAR

AVANZADOS
BRINCA TODO LO QUE PUEDAS MANTENIENDO BUENA POSTURA

¡Puedes hacer las rutinas en casa o en el gym!

Lo único que necesitas son pesas idealmente, sino puedes improvisar con botellas llenas de
agua, tambos de cloro o incluso mochilas llenas de cosas en casa.

(Yo uso bandas de gym en una rutina

pueden conseguirlas en @fitmarketgt)
pero también pueden hacer los ejercicios sin bandas.

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 DUDAS FRECUENTES
Rutina como tal NUNCA
debes hacerla en ayunas ya
que necesitarás energía para
no usar a tus músculos como
energía (siempre coman algo
antes) si entrenas tempranito
puedes comer medio banano o
2 cdas avena por ejemplo.
Ojo: si ya vas al gym o tienes
rutinas ya establecidas igual
te recomiendo que hagas estas
para hacer algo diferente y
exigirle al cuerpo, puedes hacer
tus workouts pero NO DEJEN
de hacer estas rutinas al menos
3 veces por semana (se trata de
hacer algo diferente para ver cambios
en nuestros cuerpos), salir de
nuestra zona de confort.
comparte tu proceso: #marcefitness
Trata de hacer la rutina
completa pero ve a tu propio
ritmo, recuerda que todos somos
distintos, la idea es movernos y
retarnos pero ir avanzando poco
a poco sin lesionarnos ya nuestro
propio ritmo (Yo hago el video con
ustedes pero no vayan a mi ritmo,
háganlo a su propio ritmo)
Siempre complementa con 30
minutos extras de cardio, puede
ser en ayunas (yo hago 30 min de
elíptica en ayunas todos los días y me
va súper para perder grasa, si quieren
aumentar volumen, pueden omitir)…
también puedes caminar rápido,
correr o llegar mínimo a los
10,000 pasos diarios!!! PERO
NUNCA HAGAN LAS RUTINAS EN
AYUNAS!!!
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 ASÍ QUEDARÍA TU CALENDARIO DE RUTINAS:

DOM SAB VIE JUE MIER MAR LUN

RUTINA CALENTAMIENTO
RUTINA UPPER BODY
RUTINA ESTIRAMIENTO

RUTINA CALENTAMIENTO
RUTINA LOWER BODY
RUTINA ESTIRAMIENTO

RUTINA CALENTAMIENTO
RUTINA UPPER BODY
RUTINA ESTIRAMIENTO

RUTINA CALENTAMIENTO
RUTINA LOWER BODY
RUTINA ESTIRAMIENTO

RUTINA CALENTAMIENTO
RUTINA UPPER BODY
RUTINA ESTIRAMIENTO

RUTINA CALENTAMIENTO
RUTINA LOWER BODY
RUTINA ESTIRAMIENTO

DESCANSO ACTIVO
*Pueden cambiar tu descanso
para cualquier otro día
pero debes entrenar o hacer las rutinas
6 veces a la semana

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 SEMANA 1

CALENTAMIENTO SIN IMPACTO: https://youtu.be/CUkOylquwyY

CALENTAMIENTO AVANZADOS: https://youtu.be/zOOIGbMeSRk
RUTINA UPPER: https://youtu.be/S_TO9lz9Jsk
RUTINA LOWER: https://youtu.be/6qfJtM70OsI
ESTIRAMIENTO: https://youtu.be/5phBVv9X1Vw

SEMANA 2

CALENTAMIENTO SIN IMPACTO: https://youtu.be/WgjiMSt9Ino

CALENTAMIENTO AVANZADOS: https://youtu.be/9kfdsTSq9w8
RUTINA UPPER: https://youtu.be/yhRlC4HPTiU
RUTINA LOWER: https://youtu.be/zl_rWX8A9C4
BONUS ABS(1 vez a la semana está bien): https://youtu.be/xO6yeS3rWkE
ESTIRAMIENTO: https://youtu.be/5uDB_6cOkuI

SEMANA 3

CALENTAMIENTO SIN IMPACTO: https://youtu.be/cJlnlJ62C-Y

CALENTAMIENTO AVANZADOS: https://youtu.be/HI0Unnh6fpA
RUTINA UPPER: https://youtu.be/_T-iPd7_TYE
RUTINA LOWER: https://youtu.be/dZGfb_c4AZ0
BONUS baile(1 vez a la semana está bien): https://youtu.be/SHW1_dvXuVA
ESTIRAMIENTO: https://youtu.be/5phBVv9X1Vw

SEMANA 4

CALENTAMIENTO SIN IMPACTO: https://youtu.be/OXNkb2QrYCc

CALENTAMIENTO AVANZADOS: https://youtu.be/PY2khAySKvI
RUTINA UPPER: https://youtu.be/2Ge34yTPwYI
RUTINA LOWER: https://youtu.be/Q08W8Zt78g0
ESTIRAMIENTO: https://youtu.be/5uDB_6cOkuI
 ¡Lo l o g r a s t e !
¡Felicidades por completar mis rutinas de 4 semanas!

Ahora que has terminado,

probablemente te estés preguntando qué debes ahora.

Aquí te comparto un par de sugerencias:

-Únete al siguiente #RetoMarceFitness
-Mezcla y combina ejercicios de las 4 semanas y crea tus
PROPIOS entrenamientos. ¡SE CREATIVO! Al hacer esto,
asegurate de seleccionar una sesión para cada área del cuerpo
cada semana (es decir, un brazo, un abdomen, una pierna, un cuerpo completo).

Sígueme en @marcefitness para más rutinas,

retos y mucho más próximamente;)