KETO  AYUNO
INTERMITENTE
FASE 1
Familiarízate con qué es una Dieta Keto y el Ayuno
Intermitente
Qué pasará en tu cuerpo durante el Programa
Alimentos Permitidos y No Permitidos
Raciones Diarias por grupo de comida
Tabla de Equivalencias
Recetas
Lista de Súper
Marcas Recomendadas
Suplementación Recomendada
Preguntas Frecuentes

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H E A L  H  52 56 11 144

EAT GIRL
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contactohealthyeatgirlcom
 

BIENVENIDA
Estoy feliz de que hayas decidido comenzar este programa porque quiere decir que estás buscando
alternativas que te hagan sentir mejor y eso habla de mucho amor propio Fcdad  a dc

El programa que estás a punto de iniciar tiene como objetivo principal mejorar tu alimentación para
que tengas un estilo de vida mucho más saludable Los alimentos sugeridos en las recetas vienen
principalmente de la naturaleza no de una fábrica por lo que verás que estaremos evitando alimentos
ultra procesados con la finalidad de ganar los nutrientes que nuestro cuerpo necesita de fuentes
naturales y con el propósito de mucha más energía sentirnos muy bien desintoxicar nuestro cuerpo y
ayudar a la prevención de muchas enfermedades crónicas e infecciosas

Recuerda que no hay atajos y ninguna dieta es milagrosa este régimen al igual que otros para la
pérdida de grasa es una herramienta más  á a  a ccc d áb caca
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 QUÉ ES LA DIETA KETO

La dieta keto también conocida como dieta
cetogénica o dieta lowcarb consiste en
minimizar la ingesta de carbohidratos para
que tu cuerpo comience a quemar grasa en
lugar de azúcar
Este estado se llama cetosis y para lograrlo
es necesario comenzar a controlar los
macronutrientes de los alimentos que
consumes Los macros proporcionan
energía en forma de calorías y constituyen
los tres componentes principales de los
alimentos carbohidratos grasas y proteínas
Si bien el cuerpo de cada uno es
ligeramente diferente los macros que
debes seguir en una dieta cetogénica son
60 a 75 de tus calorías diarias provenientes
de grasas en especial grasas insaturadas 15
a 30 de proteínas y 5 a 10 de
carbohidratos
En una dieta normal y alta en
carbohidratos tu cuerpo usa la glucosa
como fuente principal de energía La
glucosa es fácil de procesar y el cuerpo lo
logra a través de la generación de insulina
Dado que la glucosa se utiliza como
energía primaria las grasas como fuente de
energía no son necesarias y por lo tanto se
almacenan en el cuerpo
Cuando se reduce la ingesta de
carbohidratos nuestro cuerpo es obligado
a pasar por un cambio metabólico y entrar
en cetosis En ese momento el cuerpo
comienza a producir cetonas que utiliza
como fuente de energía en lugar de los
carbohidratos que faltan
En una dieta cetogénica las cetonas en
lugar de glucosa son utilizadas como
fuente principal de energía lo que significa
que todo tu cuerpo funciona casi
exclusivamente con grasa
Los niveles de insulina y de azúcar en
sangre se reducen y la quema de grasa
aumenta drásticamente Se vuelve fácil
acceder a tus depósitos de grasa corporal
para quemarlos

H E A L  H 

EAT GIRL
 

CARBOHIDRATOS
QUÉ ES UN CARBOHIDRATO
Antes de comenzar asegurémonos de tener un conocimiento sólido de lo que es un carbohidrato y la

diferencia entre los diferentes tipos de carbohidratos

Existen 3 macronutrientes proteínas grasas y carbohidratos De los tres la grasa es el macronutriente
que se quema más lentamente lo que significa que el cuerpo tarda más en descomponerlo seguido
de las proteínas y luego los carbohidratos Los carbohidratos se encuentran naturalmente en los
alimentos e incluyen azúcares almidones y fibra Se encuentran principalmente en verduras frutas
cereales y alimentos procesados como panes pastas y productos horneados

Es importante recordar que no todos los carbohidratos son iguales Las verduras y las frutas
cantidades moderadas son increíblemente nutritivas y contienen casi un 100 de carbohidratos
Estos se conocen como carbohidratos complejos Los cereales integrales también son carbohidratos
complejos pero ofrecen menos valor nutricional que las verduras y las frutas Los carbohidratos
simples son carbohidratos refinados a los que se les ha eliminado en gran medida la fibra las vitaminas
 y los
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median
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que está
están n más
más
relacionados con una variedad de enfermedades como la diabetes tipo 2 la obesidad y las
enfermedades cardíacas

CARBOHIDRATOS EN KETO
Comer menos de 20 gramos es donde entran en juego los beneficios más impresionantes de la dieta
baja en carbohidratos Si tienes sobrepeso  obesidad y deseas perder peso de manera segura y
rápida esta es la mejor opción Comer menos de 30 a 50 gramos de carbohidratos por día pondrá a
tu cuerpo en un estado de cetosis que básicamente cambia la fuente de energía de su cerebro de
glucosa a cuerpos cetónicos Por lo general esto funcionará naturalmente para bajar el apetito y
perderá peso

En este modelo bajo en carbohidratos podrás comer carne grasas verduras bajas en carbohidratos
pequeñas cantidades de frutas bajas en carbohidratos frutos rojos y algunos carbohidratos que se
encuentran en alimentos como nueces semillas y aguacates Se prohibirán las verduras con almidón
Otro gran aspecto de esta dieta es que terminarás comiendo muchas verduras sin almidón lo que
respalda tu salud en más formas que solo en la pérdida de peso

Al adoptar una dieta baja en carbohidratos muchas personas se preguntan si todos los carbohidratos
son malos la respuesta es un no La belleza de una dieta baja en carbohidratos es que naturalmente
eliminará los carbohidratos malos como la harina refinada en forma de pan pasta y productos
horneados y todo el azúcar refinado Por otro lado es probable que comas muchos más
carbohidratos buenos como verduras de hojas verdes y otras verduras sin almidón y los alimentos
con almidón que consumas provendrán de fuentes cargadas de nutrientes

H E A L  H 

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GRASAS
PIÉRDELE EL MIEDO A LAS GRASAS
Las dietas bajas en carbohidratos son mucho más altas en grasas que la dieta que probablemente
estás comiendo ahorita pero ten la certeza de que no debes tenerle miedo a la grasa Tratar de hacer
una dieta baja en carbohidratos y baja en grasas simultáneamente es una mala idea Si tratas de
hacerlo así tendrás mucha hambre perderás muchos de los beneficios de esta dieta y probablemente
terminarás por darte por vencida muy rápido

Múltiples estudios han desmentido el mito de que la grasa es la causa de las enfermedades cardíacas y
otras enfermedades comunes en la dieta moderna siempre y cuando comamos los tipos correctos de
grasas las cuales usaremos durante este programa Durante tu dieta baja en carbohidratos
obtendrás los múltiples beneficios que las grasas monoinsaturadas saturadas y omega 3 le aportan a
tu salud y eliminarás las grasas no saludables como los aceites vegetales y las grasas trans Tu ingesta
de grasas será al menos el 60 de tu dieta Confía te prometo que te vas a sentir fantástica

BENEFICIOS DE LAS GRASAS

La grasa es necesaria para la función cognitiva
cerebral El cerebro necesita grasa para producir la
protección de mielina que aísla tus neuronas para
producir membranas celulares
Las grasas protegen nuestros órganos vitales
Las grasas regulan nuestra temperatura corporal
Las grasas son esenciales para un equilibrio
hormonal adecuado especialmente para las
mujeres Cuando el consumo de grasa es
insuficiente puede incluso fomentar la infertilidad
Los ácidos grasos omega 3 son esenciales para
controlar la inflamación y son precursores de
hormonas y sustancias químicas producidas en el
cerebro que afectan nuestro estado de ánimo y
comportamiento
Sin suficiente grasa experimentamos un aumento
de los antojos de azúcar y carbohidratos ya que la
grasa proporciona saciedad
Las grasas son necesarias para absorber y asimilar
las vitaminas liposolubles A E y D junto con otros
nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita
para el buen funcionamiento

H E A L  H 

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CETOSIS
ENTRANDO EN CETOSIS QUÉ ES CÓMO ME DOY CUENTA
Como explicamos anteriormente el objetivo principal de la dieta cetogénica es mantenerte en
estado constante de cetosis nutricional
El cuerpo tarda entre 2 y 7 días en entrar en cetosis El tiempo varía según el tipo de cuerpo los
niveles de actividad y qué tan restrictiva sea tu dieta
Si recién estás comenzando la dieta esto significa comer menos de 20 gramos de carbohidratos
netos por día Otras formas de acelerar el proceso es haciendo ejercicio con el estómago vacío
estando atento a la ingesta de agua y ayunando de manera intermitente
Durante los primeros días de estar en cetosis el cuerpo debe adaptarse a quemar grasa y nos
podemos sentir mal Este estado es comúnmente conocido como gripe keto y suele durar
menos de una semana Lo bueno Notarás muy fácilmente si estás o no en cetosis Lo malo A
veces los síntomas pueden ser bastante intensos
Una vez que estás en cetosis el tiempo suficiente al menos 3 semanas tu cuerpo termina de
adaptarse a la dieta A partir de este momento vas a sentirte mejor que nunca va a aumentar tu
resistencia muscular y también tus niveles de energía Además luego de la adaptación vas a poder
comer hasta 50 gramos de carbohidratos netos al día para mantener la cetosis

LA GRIPE KETO Y CÓMO MINIMIZARLA

Empezaste la dieta cetogénica y te sientes fatal
Pues bienvenido a la gripe keto Esta gripe no es
real ni contagiosa y la causa es la pérdida de agua
en el cuerpo que se traduce en una falta de
electrolitos en especial de sodio
Sus síntomas pueden ser sensación de gripe
estreñimiento calambres en las piernas boca seca
aumento de orina aliento ácido náuseas dificultad
para pensar mal humor entre otros Por suerte la
mayoría de estos síntomas desaparecen a los
pocos días de empezar la dieta
La principal solución es aumentar el consumo de
agua y sal durante la primer semana de dieta Esto
se logra bebiendo caldo consumiendo alimentos
con mucha sal o agregando un poco más de sal a
tus comidas Además puedes incrementar el
consumo de alimentos con fibra para evitar
estreñimiento
Algunos síntomas van a durar un poco más que
otros pero paciencia Ya en la segunda semana te
sentirás como nuevo otra vez

H E A L  H 

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BENEFICIOS KETO
LOS ASOMBROSOS BENEFICIOS DE LA DIETA KETO
La pérdida de peso no es el único beneficio de la
dieta La dieta cetogénica ofrece numerosos
beneficios yendo desde mayor energía hasta
aplicaciones médicas terapéuticas A
continuación presentamos algunos de los
beneficios más conocidos que conlleva esta
dieta

Pérdida de peso
Aumento en los niveles de energía
Reducción de problemas estomacales
Mayor concentración y claridad mental
Control de azúcar en sangre

Control
antojos del apetito y disminución de
Reducción de migrañas
Se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos especialmente las dietas cetogénicas
previenen y tratan los trastornos metabólicos y las afecciones neurológicas La dieta cetogénica
se ha estudiado ampliamente por su capacidad para mejorar e incluso curar la epilepsia en los
niños y también se está estudiando para su uso en el apoyo a las enfermedades de Alzheimer y
Parkinson

Las dietas bajas en carbohidratos son también el modelo de dieta más conocido para tratar el
síndrome metabólico que se caracteriza por presión arterial alta y niveles de azúcar en sangre
triglicéridos altos niveles bajos de colesterol HDL y exceso de grasa abdominal Este síndrome

está relacionado
una dieta baja encon enfermedades cardíacas y diabetes y se puede mejorar drásticamente con
carbohidratos

H E A L  H 

EAT GIRL
 

BENEFICIOS KETO
 ME AYUDARÁ LA DIETA KETO A PERDER PESO
Claro no tengas la menor duda de eso Múltiples estudios muestran que las personas pierden
peso de manera mucho más rápida y eficaz con una dieta baja en carbohidratos que con una
dieta baja en grasas sin la misma cantidad de restricción calórica Las investigaciones muestran
que las personas que siguen el modelo bajo en carbohidratos en realidad pierden 23 veces la
cantidad de peso en comparación con las personas que hacen dieta baja en grasas y
experimentan mucha menos hambre

En las primeras 12 semanas los estudios han encontrado que muchas personas experimentan
una rápida pérdida de peso debido al hecho de que los riñones eliminan el exceso de sodio debido
a la disminución de los niveles de insulina lo que lleva a una pérdida de peso en agua

La grasa visceral es la grasa que se acumula alrededor de los órganos lo que nos da ese exceso de
pancita La grasa visceral no solo hace complicado cerrarnos los jeans sino que en realidad nos
pone en carbohidratos
baja en un riesgo mucho mayor
trabaja de enfermedades
especialmente cardíacas la
para disminuir diabetes e inflamación
grasa de Una dieta
la sección media de
nuestro cuerpo por lo que nuestra ropa nos quedará mejor y prevenimos una gran cantidad de
condiciones de salud graves

Las personas que se alimentan de

grasa generalmente reducen su
ingesta calórica diaria a
aproximadamente 1500 calorías por
día porque las grasas saludables y las
proteínas magras te hacen sentir más
satisfecho y por un período de tiempo
más largo
Adicionalmente se necesita más
energía para procesar y quemar grasas
 y pr
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que
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carb
rboh
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porr
lo que estás quemando un poco más
de calorías que antes Esto más el
hecho de que la cetosis alienta a tu
cuerpo a quemar grasa significa que
puedes terminar con una pérdida de
peso importante al final de tu proceso

H E A L  H 

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ALIMENTOS PERMITIDOS
A continuación te dejo una lista de alimentos permitidos y no permitidos durante tu dieta Siéntete libre
de cambiar ingredientes de las recetas que te preparé por si algún ingrediente no te gusta o te cae mal

Trata de no comer alimentos fuera de esta lista ya que está pensada en que logres cambiar tus hábitos
alimenticios para tener un estilo de vida mucho más saludable que como ya mencionamos
anteriormente en este documento tendrá grandes beneficios para tu salud en un corto mediano y largo
plazo

ALIMENTOS PERMITIDOS ALIMENTOS NO PERMITIDOS

Carnes Carne de Res Cerdo Refrescos
Pollo Pavo Productos horneados
Pescados Salmón Robalo comerciales pasteles galletas
Huachinango etc etc
Camarones Helado
Huevos Dulces
Frutos Rojos  Jugos de Frutas
Vegetales Panes
Nueces Pastas
Yogurt Griego Alimentos procesados con
Yogurt de Búlgaros Receta   grasas Trans
incluida en Marcas de Yogurt Aceites Vegetales Canola Soya
Recomendadas Maíz
Quesos bajos en Grasa Alimentos Light
Mantequilla Azúcar Refinada

Aceites
Aguacatede coco y oliva Harina de Trigo
Chocolate Obscuro 70 ó 5
cacao
Endulcorantes Naturales Stevia
Fruto del Monje
Café
Té Negro Rojo Blanco Verde

H E A L  H 

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AYUNO INTERMITENTE
QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE
El   ayuno intermitente es una de las tendencias de salud y fitness más populares actualmente las
El
personas utilizan este método para perder peso mejorar su salud y simplificar su estilo de vida

Muchos estudios muestran que el ayuno intermitente tiene efectos poderosos en tu cuerpo y cerebro e
incluso puede ayudarte a vivir más tiempo

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación en el que se alterna entre períodos de alimentación

 y ayuno
ayuno El méto
método
do de Ayun
Ayunoo Inter
Intermi
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e no tiene
tiene que ver
ver con qué
qué alime
aliment
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os come
comer
r sino
sino cuán
cuándo
do
debes comerlos

Hay varios métodos diferentes de ayuno intermitente todos los cuales dividen el día o la semana en
períodos de alimentación y períodos de ayuno El método que utilizaremos en este programa es el 16
que se refiere a que nuestra ventana de no alimentación será de 16 horas mientas que nuestra ventana
en la que estaremos consumiendo nuestros tiempos de comida será de  horas El método 16 es
bueno para principiantes ya que se puede adaptar fácilmente a los diferentes estilos de vida para que
resulte más sencillo seguirlo No se permiten alimentos durante el período de ayuno pero se puede
beber agua café té y otras bebidas no calóricas en unos momentos más hablaremos con más detalle
de las bebidas que no rompen tu ayuno

El ayuno intermitente es bastante fácil de hacer Muchas personas informan que se sienten mejor y
tienen más energía durante un ayuno El hambre no suele ser un problema tan grande aunque puede
ser un problema al principio mientras tu cuerpo se acostumbra a no comer durante períodos
prolongados

BENEFICIOS
No DEL AYUNO
hay nada antinatural INTERMITENTE
en el ayuno y nuestros cuerpos están muy bien equipados para soportar
períodos prolongados sin comer haciéndolo beneficioso para nosotros

Cuando ayunamos obtenemos reducciones significativas en los niveles de azúcar en sangre e insulina
así como un aumento drástico de la hormona del crecimiento humano Muchas personas hacen ayuno
intermitente para bajar de peso ya que es una forma muy simple y efectiva de restringir las calorías y
quemar grasas Otros lo hacen por los beneficios para la salud metabólica ya que puede mejorar varios
factores de riesgo y marcadores de salud diferentes Algunas investigaciones también sugieren que
realizar ayuno puede ayudar a protegernos contra enfermedades cardíacas diabetes tipo 2 cáncer
Alzheimer entre otras

H E A L  H 

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AYUNO INTERMITENTE  KETO

PODEMOSDEBEMOS HACER LOS  AL MISMO TIEMPO
Comprometernos a hacer la dieta cetogénica mientras hacemos ayuno intermitente simultáneamente
nos da muy buenos beneficios

NOS AYUDA A ALCANZAR ESTADO DE CETOSIS MÁS FÁCILMENTE

El ayuno intermitente puede ayudar a nuestro cuerpo a alcanzar la cetosis más rápido que la dieta
cetogénica sola Eso se debe a que tu cuerpo cuando ayuna mantiene su equilibrio energético al
cambiar su fuente de combustible de los carbohidratos a las grasas la premisa exacta de la dieta
cetogénica Durante el ayuno los niveles de insulina y las reservas de glucógeno disminuyen lo que
hace que tu cuerpo comience a quemar grasa de forma natural como combustible

Para cualquier persona que tenga dificultades para alcanzar la cetosis mientras está en una dieta
cetogénica agregar ayuno intermitente puede impulsar efectivamente su proceso

PUEDE AYUDARNOS A QUEMAR MÁS GRASA

Combinar la dieta y el ayuno puede ayudarnos a quemar más grasa que la dieta sola debido a que el
ayuno intermitente estimula el metabolismo al promover la termogénesis o la producción de calor tu
cuerpo puede comenzar a utilizar reservas de grasa Varios estudios revelan que el ayuno intermitente
puede eliminar el exceso de grasa corporal de forma potente y segura

Además el ayuno intermitente puede preservar la masa muscular durante la pérdida de peso y mejorar
los niveles de energía lo que puede ser útil para las personas que hacen dieta cetogénica que buscan
mejorar el rendimiento atlético y reducir la grasa corporal

Además los estudios subrayan que el ayuno intermitente puede reducir el hambre y promover la
sensación de saciedad lo que puede ayudar a perder peso

BEBIDAS PERMITIDAS DURANTE TU VENTANA DE AYUNO

Agua Simple Té Negro
Té Verde Té Rojo
Agua Mineral Matcha preparada en Agua
Agua Mineral con Limón y Sal Infusiones Herbales
Agua con Limón Agua con Jengibre
Café Negro Té de Canela
Café Helado Mate
Café Descafeinado Agua con Cacao sin azúcar
Agua con Clorofila

H E A L  H 

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RECOMENDACIONES
Casi ningún ser humano logra quedarse en una dieta que los deje hambrientos El modelo de dieta baja
en carbohidratos es la mejor manera de comer tanto para perder peso como para experimentar una
disminución natural del apetito y los antojos Tanto las grasas como las proteínas son más lentas de
digerir que los carbohidratos y funcionan para regular los niveles de azúcar en sangre y hacer que nos
sintamos mucho más saciados que los carbohidratos Una vez que tu cuerpo se adapte a una dieta baja
en carbohidratos probablemente no será necesario contar las calorías que consumes nunca más

A continuación te pongo una serie de recomendaciones que te ayudarán a comenzar tu dieta y a

mantenerte en ella más fácilmente Prepárate

Abaece  cca
Asegúrate de estar preparado antes de comenzar tu dieta baja en carbohidratos Esto incluye abastecer
tu cocina con las herramientas y los alimentos adecuados así como preparar el escenario mentalmente
para superar los desafíos iniciales que puedan surgir

Ta d
Al cambiar a la dieta cetogénica tu cuerpo empezará a deshacerse de mucha agua sobre todo en los
primeros días Así que asegúrate de beber suficiente agua Si te duele la cabeza probablemente
deberías tomar más líquidos también es importante consumir sal

Aeae de c cee a

Te recomiendo tomar 1 litro diario de Peñafiel Twist esta bebida te dará el sodio que necesitas para
contrarrestar los efectos secundarios de entrar en cetosis o añadir más sal a tu comida todos los días
durante las primeras semanas Puedes hacer tus propios sueros poniendo una cucharada de sal en un
vaso de agua Te ayudará a disminuir los efectos secundarios de la gripe keto

Maee a edee de  Acdad Fca

Lo más importante aquí es que te sientas cómodo con el rendimiento que tu cuerpo puede dar sobre
todo al inicio de tu dieta Si estás acostumbrado a hacer ejercicio cotidianamente puedes continuar
haciéndolo y ver cómo responde tu cuerpo si notas que te sientes un tanto débil puedes reducir tus
entrenamientos y en su lugar podrías practicar yoga caminar y meditar

Una vez que tu cuerpo se adapte a esta nueva alimentación verás que tendrás mucha más energía que
antes y podrás retomar tus actividades físicas normales

H E A L  H 

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COMER FUERA DE CASA

Comer fuera de casa es probablemente uno de los desafíos más difíciles del plan de alimentación bajo
en carbohidratos así que considera los siguientes consejos para seguir disfrutando de la comida
ocasional fuera

Lee e e ae de ea a Reaae

Cuando tenemos hambre o estamos distraídos tendemos a hacer elecciones de alimentos pobres y
poco favorables para nuestra dieta Familiarízate con el menú online antes de llegar al restaurante y
elige de antemano el platillo que sepas va mejor con tu dieta así podrás relajarte y no pedir de manera
impulsiva

Ce  Sac adabe ae de a

Trata de no llegar a un restaurante con mucha hambre ya que esto hará que el autocontrol sea mucho
más difícil Come un snack bajo en calorías y alto en proteínas como carnes frías con un par de rodajas
de aguacate antes de salir esto puede evitar en gran medida que comas en exceso

Se a ace

Muchas personas nos sentimos apenadas de pedir que nos cambien un platillo pero está bien hacerlo
Pregunta amablemente a tu mesero qué otras opciones tiene para cambiar la guarnición de tu platillo
también te recomiendo preguntarle cómo preparará tu platillo principal para que tengas toda la
información Ejemplos Cambia tu arroz por verduras al vapor pide que pongan el aderezo de tu
ensalada a un lado en lugar de pan pide una guarnición de frutas o verduras

Pde  ca e a de e

Sabemos que puede ser difícil saltarse el postre si estás rodeado de comedores de postres pero esto
realmente puede hacer que salgas de tu dieta baja en carbohidratos Cuando llegue la hora del postre
pide un café y ponle un sobrecito de edulcorante Esto ayudará a saciar tu antojo por lo dulce y reducirá
las calorías altas en carbohidratos

Ee a c Pea

Elige opciones de platillos que se compongan de alimentos reales como carne pescado pollo pavo y
verduras

N ca e Pa de a Caaa

Una de las partes más difíciles de resistir es la canasta de pan que viene antes de servir la comida Si
caes en esa tentación podrías comer fácilmente el equivalente a una comida entera de calorías vacías
en pan antes de que llegue la comida real Las calorías vacías significan que las calorías consumidas
ofrecen poco o ningún beneficio nutricional El pan es un carbohidrato y las dietas ricas en
carbohidratos son los principales contribuyentes al aumento de peso y una variedad de otros
problemas de salud a lo largo del tiempo Adiós al pan

H E A L  H 

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COMER FUERA DE CASA

N abe de a ea

La proteínalos
importante estres
unmacros
macronutriente extremadamente
son proteínas carbohidratos
 y gr
gras
asas
as
 qu
quee ju
jueg
egaa un papapepell mu
muy
y im
impo
port
rtan
ante
te en la
quema de grasa y la saciedad La ingesta adecuada de
proteínas está relacionada con la pérdida de peso entre
otros beneficios para la salud Sin embargo una dieta
baja en carbohidratos no significa necesariamente una
dieta alta en proteínas En este programa comerás un
alto contenido de grasas y proteínas moderadas hay una
razón científica para ello la investigación muestra que si
comemos más proteína de la que nuestro cuerpo
necesita ciertos aminoácidos se convertirán en glucosa
mediante el proceso de gluconeogénesis Por lo tanto
comer demasiada proteína puede sacar a nuestro
cuerpo de cetosis que obviamente no es el objetivo

Este concepto es un poco más avanzado y no necesitas

preocuparte demasiado por él pero ten esto en cuenta
por si después de un par de semanas no estás perdiendo
peso yo sigues experimentando síntomas extremos de
la gripe cetogénica que discutimos anteriormente

N ea ed a ee a a  ae

Un gran beneficio de la dieta baja en carbohidratos es que reduce tus niveles de insulina que es la
hormona que se comunica con tus células para almacenar grasa piensa en ella como una hormona de
almacenamiento de grasa

Otro papel que juega la insulina es decirle a tus riñones que almacenen sodio por lo que naturalmente
con una dieta baja en carbohidratos tu cuerpo eliminará el exceso de sodio y agua este es el
mecanismo
mecanism o que hace que se pierda peso de agua tan rápidamen
rápidamente
te en este plan de dieta
 
Para compensar esto te recomiendo que incrementes la sal con la que cocinas o condimentas tus
alimentos la sal marina es una excelente opción Asegurarte de obtener suficiente sodio puede ayudar
mucho a aliviar algunos de esos desagradables efectos secundarios que puedes sentir inicialmente
como fatiga dolores de cabeza y mareos

H E A L  H 

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 A
 

PROGRAMA
COMENCEMOS
Entendemos que empezar una nueva dieta puede ser confuso pero no te preocupes Tenemos aquí un
programa muy
iniciar la dieta simple
keto para para
y recetas iniciarte enmás
hacer la dieta cetogénica
sencilla El programa
tu planificación incluye recomendaciones para
y seguimiento
El plan semanal puede empezarse cualquier día de la semana Sin embargo creemos que lo ideal es
hacer las compras el fin de semana y empezar el lunes

PLANES DE COMIDAS
Los planes están hechos para no superar los 20
g de carbohidratos netos por día y consumir
más grasas que proteínas Para ello recuerda
siempre agregar una buena cantidad de aceite
de oliva a tus recetas Los vegetales tales como
brócolis espinaca hojas verdes coliflor y col
nopal pepino son fundamentales en la dieta
no los limites Si no te gusta alguna receta del
plan puedes reemplazarla o modificarla sólo
recuerda también actualizar la lista del
supermercado

LISTA DEL SUPERMERCADO

Simplemente consigue todos los ingredientes
de la lista del supermercado y estarás listo para
empezar el plan Las listas fueron hechas para
una persona adulta para más personas
simplemente multiplica las cantidades por el
número que son

ALIMENTOS PARA ROMPER AYUNO

Comienza cada día con un rico smoothie verde

o caldo de huesos para romper ayuno Ambos
ayudarán a tu cuerpo a absorber mejor los
nutrientes que consumas a lo largo de tu día

H E A L  H 
 A
 

TU DÍA A DÍA
 COMENCEMOS
Si ya leíste el documento Keto  Ayuno Intermitente 101 seguramente ya eres un experto en la Dieta
Cetogénica y en los beneficios que tendrás al combinarla con ventanas de Ayuno Intermitente Ahora lo
que sigue es poner manos a la obra y comenzar este maravilloso plan para lograr nuestros objetivos de
baja de peso y comenzar una alimentación más saludable y benéfica en el corto mediano y largo plazo
Sigue las siguientes indicaciones para entrar en Cetosis y Sentirte Súper Bien

RECOMENDACIONES DIARIAS OBLIGATORIAS

Debes tomar 1 a 2 botellas al día de Peñafiel Twist o Suero Casero 1 litro de agua  12 cucharada
de sal  jugo de 12 o 1 limón
Al despertar toma 1 ó 2 vasos de agua natural
Toma un jugo verde o caldo de huesos 20 minutos antes de tu desayuno para lograr una mejor
absorción de nutrientes
Toma 15 a 2 litros de agua natural diariamente

HORARIOS DE COMIDAS PARA AYUNO INTERMITENTE 

A continuación te propongo horarios de alimentación siguiendo un plan de Ayuno Intermitente 16 16
horas de ayuno y  horas de alimentación rica en nutrientes

IMPORTANTE Tú puedes adaptar estas  horas como mejor se ajusten a tu estilo de vida Por ejemplo si
decides romper el ayuno a las 00 am tu última comida debe terminar 500 pm estás teniendo
igualmente una ventana de alimentación de  horas Flexibiliza el horario a como mejor te acomode

ROMPE AYUNO
11 00 am

DESAYUNO
1120 am

COMIDA
200 pm

COLACIÓN
400 pm

CENA
630 pm

H E A L  H 
 AT GIR
 

ALIMENTOS INTERCAMBIABLES

Si quieres cambiar los menús que te sugiero en esta guía ya sea porque no te encantan o porque eres

intolerante utiliza las listas que están a continuación

En estas listas encontrarás la mayoría de los ingredientes con los que están hechas las recetas así como
sustitutos de cada uno dentro de su respectivo grupo de alimentos

Puedes crear tus propias recetas utilizando las porciones de cada grupo de alimentos en los diferentes
tiempos de comida y elegir los ingredientes que utilizarás de las listas de equivalencia Es muy sencillo
solo es cuestión de echar a andar la imaginaci
imaginación
ón

TABLA DE RACIONES POR TIEMPO DE COMIDA

H E A L  H 
 EAT GIRL
 

TABLAS DE EQUIVALENCIAS

PROTEINAS GRASAS
Almejas 30 gramos Aceite de Coco 1 Cucharada
Atún 30 gramos Aceite de Oliva 1 Cucharada
Camarón 30 gramos Aceitunas 5 Piezas
Cangrejo 30 gramos Aguacate 14 Pieza
Carne de Res 30 gramos Almendras 14 Taza
Cerdo 30 gramos Cacahuates 14 Taza
Claras de Huevo 2 Piezas Chía 14 Taza
Cordero 30 gramos Chocolate 0 cacao 1 Cucharada
Filete de Pescado 30 gramos Crema de Almendra 1 Cucharada
Huevo 1 Pieza Crema de Cacahuate 1 Cucharada
Pato 30 gramos Ghee 1 Cucharada
Pavo 30 gramos Harina de Almendra 14 Taza
Pollo 30 gramos Leche de Almendra 1 Taza
ProteinaenPolvoFalcon 30 gramos Mantequilla 1 Cucharada
Pulpo 30 gramos Mayonesa 1 Cucharada
Queso Cottage 13 Taza Nueces 14 Taza
Queso Mozzarella 30 gramos Nueces de la India 14 Taza
Queso Oaxaca 30 gramos Nueces de Macadamia 14 Taza
Queso Panela 30 gramos Nuez Pecana 14 Taza

Salmón
Surimi 30
30 gramos
gramos Pistaches 14 Taza
Queso Crema 2 Cucharadas
Tofu 30 gramos Queso de Cabra 2 Cucharadas
Yogurt de Búlgaros 13 Taza Queso Feta 30 gramos
Requesón 13 Taza Queso Parmesano 30 gramos
Queso Swizo 30 gramos
Queso Manchego 30 gramos

H E A L  H 
 EAT GIRL
 

TABLAS DE EQUIVALENCIAS

VERDURAS RESTINGIDAS FRUTAS

Berenjena 1 Taza Arándano Fresco 12 Taza
Calabacita 1 Taza Frambueza 1 Taza
Champiñones 1 Taza Fresas 1 Taza
Coliflor 1 Taza Mora Azul 12 Taza
Ejotes 1 Taza Zarzamora 1 Taza
Espárragos 1 Taza
 J
 Jiitomate 1 Taza
Pimientos 1 Taza

VERDURAS LIBRES

Acelga Endivias
Apio Espinaca
Arúgula Germen de Alfalfa
Brócoli Kale
Col Lechuga
Nopal Rábano
Pepino

H E A L  H 
 EAT GIRL
 

A ROMPER AYUNO
Elije 1 jugo verde o una taza de caldo de huesos para romper tu ayuno diariamente para tomarlo por la
mañana Tómalo 15 ó 20 minutos antes de tu desayuno para ayudar a que se absorban mejor los
nutrientes
OPCIÓN 
 JU
 JUGO TÚ PUEDES
INGREDIENTES
50 ml de Agua Natural
12 Pepino
Un Pedacito de Jengibre de 2 cm
 Jugo
 Ju go de 1 Li
Limó
món
n
1 Puño de Espinacas

Lca d  edee  da

OPCIÓN 
 J
 JU
UGO ARRIBA KETO
INGREDIENTES
50 ml de Agua Natural
1 Taza de Alfalfa
13 Pepino
1 Taza de Lechuga
1 Rama de Apio
 Jugo
 Ju go de 1 Li
Limó
món n

Lca d  edee  da

OPCIÓN 
 J
 JU
UGO ESTOY LISTA

INGREDIENTES
50 ml de Agua Natural
1 Puño de Espinacas
12 Nopal
12 Pepino
Stevia al Gusto

Lca d  edee  da

H E A L  H 
 EAT GIRL
 

A ROMPER AYUNO
OPCIÓN 
CALDO DE HUESOS
PORCIONES 12
TIEMPO DE PREPARACIÓN 1 HR 15 MINUTOS
TIEMPO DE COCCIÓN 15 HORAS

INGREDIENTES
2 cda vinagre de sidra de manzana O cualquier otro vinagre suave
2 kg de Huesos Huesos de ternera por ejemplo rodilla costilla de ternera osobuco de ternera rabo
de buey espinazo de cerdo huesos de pollo o gallina muslo y contramuslo pechuga
2 puerros
1 rama de apio
12 col
2 nabos
4 dientes de ajo
1 cucharadita cúrcuma
12 cucharadita jengibre en polvo
1 cucharadita cebolla en polvo
4 hojas de laurel
4 cucharadita sal marina
5 litros agua filtrada o mineral

PREPARACIÓN
1Lo primero es dorar los huesos ponlos en una fuente de horno y cocina los huesos a 10ºC durante 30 minutos
2Una vez dorados ponlos en la olla añade 5 litros de agua filtrada y las 2 cucharadas de vinagre de sidra de

manzanalava
3Mientras Deja reposar
y pela durante 30 minutos
las verduras
4Pasados los 30 minutos de reposo añade las verduras a la olla los dientes de ajo pelados y todas las especias
también la sal marina
5Enciende el fuego y lleva a ebullición si sale espuma en la superficie retírala a mí no me suele salir así que
omito ese paso
6Cuando hierva baja el fuego al mínimo procura que siga haciendo chup chup
Deja cocer como mínimo 12 horas y si puedes alarga la cocción todo lo posible
Una vez apagado el fuego deja que temple después cuela el caldo y guárdalo en recipientes si son de vidrio
mejor refrigera durante una noche y al día siguiente desgrásalo
Saca los huesos y desmiga la carne que pueda tener alrededor aprovéchalo todo queda genial para preparar
el consomé
10 Si quieres obtener un caldo concentrado una vez desgrasado deberás reducirlo Pero este paso no es
10
necesario
11 Lo puedes conservar en la nevera durante 5 días y también lo puedes congelar en porciones para usarlo
11
cuando te convenga

H E A L  H 
 EAT GIRL
 

DESAYUNOS

OPCIÓN 
HUEVOS REVUELTOS
Tiempo de PreparaciónCON PAVO
15 minutos

INGREDIENTES
2 Huevos
30 gramos de Pechuga de Pavo
1 Cucharadita de Aceite de Oliva

PREPARACIÓN

1Corta la pechuga de pavo en pequeños pedacitos

2Bate en un bowl los huevos
3Añade el pavo al huevo
4Sal y pimienta al gusto
5Calienta un sartén y pon el aceite de Oliva
6Cuando el sartén esté caliente vierte la mezcla y
espera a que se cueza el huevo

OPCIÓN 
 Y
 YO
OGURT CON ALMENDRAS
Tiempo de Preparación 1 minuto
INGREDIENTES
1 Taza de Yogurt de Búlgaros
12 Taza de Almendras

PREPARACIÓN
1Mezcla el Yogurt de Búlgaros con las Almendras
2Disfruta

Oj la receta del yogurt de búlgaros se encuentra

en la parte de Marcas Recomendadas Yogurt

H E A L  H 
 EAT GIRL
 

DESAYUNOS
OPCIÓN 

HUEVOS REVUELTOS
Tiempo de PreparaciónA20
LAminutos
MEXICANA
INGREDIENTES
12 Taza de Jitomate picado
1 Taza de Espinacas picadas
Chile Serrano picado al gusto
2 Huevos
2 Claras
12 Aguacate rebanado

PREPARACIÓN
1Revuelve el huevo las claras de huevo el chile

2las espinacasalygusto
Salpimienta el jitomate
3Cuece la mezcla en un sartén
4Una vez cocido sirve y decora con el aguacate

OPCIÓN 
COTTAGE HOT CAKES
Tiempo de Preparación 20 minutos
INGREDIENTES
1 Huevo
1 pizca de Canela
12 sobre de edulcorante
12 Taza de Harina de Almendras
14 Taza de Leche de Almendras
1 pizca de polvo para hornear
12 cucharadita de Extracto de Vainilla
13 Taza de Queso Cottage

PREPARACIÓN
1Mezcla en un bowl el huevo la leche de
Almendras la harina de Almendras la vainilla la
canela y el edulcorante
2Calienta un sartén y vierte un poco de la mezcla
para lograr el tamaño de hot cakes que prefieras
3Deja que la mezcla se cueza por 2 ó 3 minutos
hasta que tenga una consistencia firme
4Decora con el queso cottage

H E A L  H 
 EAT GIRL
 

DESAYUNOS
OPCIÓN 

WRAP
TiempoDE
dePAVO Y QUESO
Preparación 10 minutos
INGREDIENTES
2 hojas grandes de Lechuga
60 gramos de pechuga de Pavo en rebanadas
30 gramos de Queso Panela
12 Aguacate rebanado

PREPARACIÓN
1Sobre cada hoja de Lechuga pon 30 gramos de
pechuga de pavo 15 gramos de queso panela y
14 de aguacate rebanado
2Envuelve la lechuga como si fuera un taco

OPCIÓN 
CHOCO WAFFLES
Tiempo de Preparación 10 minutos

INGREDIENTES
1 Huevo
12 Taza de Harina de Almendras
14 Taza de Leche de Almendras
Vainilla y Canela en Polvo
1 Cucharadita de chispas de chocolate 85 cacao
12 sobre de edulcorante

PREPARACIÓN
1Mezcla en un bowl el huevo la leche de
Almendras la harina de Almendras la vainilla la
canela y el edulcorante
2Vierte la mezcla en la wafflera
3Agrega las chispas de chocolate
4Deja que la mezcla se cocine por 4 minutos
hasta que tenga una consistencia firme

H E A L  H 
 EAT GIRL
 

COMIDA
OPCIÓN 
POLLO CREMOSO CON CHAMPIÑONES
Tiempo de Preparación 25 minutos
INGREDIENTES
90 gramos de Pechuga de Pollo aplanada
12 cucharadita de Paprika
14 cucharadita de Cebolla en polvo
1 Taza de Champiñones en rebanadas
12 diente de Ajo machacado
14 Taza de crema Lyncott
30 gramos de Queso Parmesano

PREPARACIÓN
1 Condimenta la pechuga de pollo con paprika cebolla en
polvo sal y pimienta
2Cuece el pollo condimentado en un sartén

3Retira
4 el pollo sartén
En el mismo del sartén
pon el ajo machacado y agrega los
champiñones mézclalos por 35 minutos
5Agrega la crema Lyncott y el queso Parmesano y
revuelve con los champiñones
6Pon el pollo en la mezcla y revuelve Deja en el sartén por
23 minutos

OPCIÓN 
CERDO AL AJO
Tiempo de Preparación 30 minutos

INGREDIENTES
90 gramos de cerdo
1 cucharadita de perejil picado
1 diente de ajo machacado
1 cucharada de mantequilla
Sal y pimienta

PREPARACIÓN
1Condimenta el cerdo crudo con sal y pimienta
2Calienta un sartén y agrega 12 cucharada de
mantequilla
3Pon el cerdo a cocer hasta que quede dorado
por ambos lados
4Una vez cocido el cerdo pon encima el ajo
machacado el perejil y lo que sobra de
mantequilla
5Con una cuchara esparce la mezcla por todo el
cerdo y deja dorar por un par de minutos más

H E A L  H 
 EAT GIRL
 

COMIDA
OPCIÓN 

PESCADO
Tiempo de EMPANIZADO
Preparación 40KETO
minutos
INGREDIENTES
90 gramos de filete de pescado
12 huevo
14 Taza de harina de almendras
1 cucharadita de perejil picado
Sal y pimienta

PREPARACIÓN
1Pon en un bowl la harina de almendra el perejil
picado sal y pimienta y mezcla
2Bate el huevo en un bowl separado
3Cubre el filete de pescado con el huevo y
posteriormente cubre el pescado con la mezcla de
harina de almendras
4Mete el pescado al horno por 20 minutos o hasta que
el pescado esté cocido

OPCIÓN 
HAMBURGUESAS KETO
Tiempo de Preparación 15 minutos
INGREDIENTES
60 gramos de carne molida
1 huevo
1sal
cucharada dealperejil
y pimienta gustopicado
1 cucharada de Aceite de Oliva
14 aguacate en rebanadas

PREPARACIÓN
1Mezcla la carne molida con el huevo el perejil
sal y pimienta
2Haz hamburguesas con tu mezcla
3Fríe las hamburguesas en un sartén usando el
aceite de oliva
4Sirve y acompaña con el aguacate y ensalada
verde

H E A L  H 
 EAT GIRL
 

COMIDA
OPCIÓN 

BOLITAS DE
Tiempo de PESCADO 20 minutos
Preparación
INGREDIENTES
60 gramos de pescado crudo
13 Taza de Requesón
2 cucharadas de Aceite de Oliva
Sal pimienta y finas hierbas al gusto

PREPARACIÓN
1Muele el pescado con sal pimienta y finas hierbas al
gusto
2Forma bolitas y fríe en un sartén usando el aceite de
oliva hasta que queden doraditas
3Sirve en un plato y acompaña con el requesón

OPCIÓN 
CROQUETAS DE SALMÓN
Tiempo de Preparación 20 minutos
INGREDIENTES
60 gramos de salmón
1 huevo
1 Cucharadita de Ajo en polvo
1 Cucharada de Mantequilla
  Salsa
1 Taza de Brócoli
30 gramos de Queso parmesano

PREPARACIÓN
1Pon el salmón ajo huevo sal y pimienta en la
licuadora
2Forma croquetas con la mezcla
3Fríe las croquetas en mantequilla
Sala
1Cuece el brócoli por algunos minutos
2Muele el brócoli con el queso parmesano sal y
pimienta

Sirve las croquetas y báñalas con la salsa

H E A L  H 
 EAT GIRL
 

COLACIÓN
OPCIÓN 

 FIESTA
Tiempo DE ALMENDRAS
de Preparación Y CACAHUATES
1 minuto
INGREDIENTES
15 Cacahuates
10 Almendras

COMPLETA TU COLACIÓN CON 

RACIÓN DE FRUTAS PERMITIDAS

PREPARACIÓN
1Mezcla todos los ingredientes en un platito

2Puedes agregar Valentina o Tajín Listo

OPCIÓN 
MUG CAKE DE ALMENDRAS
Tiempo de Preparación 20 minutos
INGREDIENTES
1 Cucharada de Crema de Almendras
2 Cucharadas de Harina de Almendras
2 Cucharadas de Leche de Almendras
1 sobre de Edulcorante
12 cucharadita de Polvo para Hornear
1 Huevo

COMPLETA TU COLACIÓN CON 

RACIÓN DE FRUTAS PERMITIDAS

PREPARACIÓN
1 Agrega todos
todos los ingredientes
ingredientes en una Taza y
mezcla hasta que la masa esté completamente
lisa y el huevo esté completamente incorporado
2La masa debe verse como Crema de Almendra
derretida
3Hornea en el microondas por aproximadamente
60 segundos depende de la potencia de tu
horno

H E A L  H 
 EAT GIRL
 

COLACIÓN
OPCIÓN 

QUESITO
Tiempo deAL PISTACHE 1 minuto
Preparación
INGREDIENTES
2 Cucharadas de Requesón
30 pistaches molidos

PREPARACIÓN

1Mezcla todos los ingredientes en un pequeño bowl

Listo

COMPLETA TU COLACIÓN CON 

RACIÓN DE FRUTAS PERMITIDAS

OPCIÓN 
CHOCO ALMENDRAS
Tiempo de Preparación 1 minuto
INGREDIENTES
10 Almendras de Chocolate Amargo 85 cacao en
1 Cucharada
trocitos

PREPARACIÓN

1Mezcla todos los ingredientes en un pequeño bowl

Listo

COMPLETA TU COLACIÓN CON 

RACIÓN DE FRUTAS PERMITIDAS

H E A L  H 
 EAT GIRL
 

COLACIÓN
OPCIÓN 

QUESO Y NUECES
Tiempo de Preparación 1 minuto
INGREDIENTES
2 Cucharadas de Queso Cottage
10 Almendras
14 Cacahuates

PREPARACIÓN
1Mezcla todos los ingredientes en un pequeño bowl
Listo

COMPLETA TU COLACIÓN CON 

RACIÓN DE FRUTAS PERMITIDAS

OPCIÓN 
GELATINA CON NUECES
Tiempo de Preparación 10 minutos

INGREDIENTES
Gelatina Light
12 Taza de Nueces troceadas

PREPARACIÓN
1 Prepara la gelatina siguiendo las instrucciones
del empaque
2Una vez cuajada la gelatina sirve la porción que
quieras y espolvorea las nueces troceadas para
el toque final

COMPLETA TU COLACIÓN CON 

RACIÓN DE FRUTAS PERMITIDAS

H E A L  H 
 EAT GIRL
 

CENAS
OPCIÓN 

SINCRONIZADAS DE PAVO
Tiempo de Preparación 10 minutos
INGREDIENTES
45 gramos de Pechuga de Pavo cortada en rebanadas
45 gramos de Queso Oaxaca deshebrado
12 Aguacate en rebanadas

PREPARACIÓN
1Pon en un sartén 1 rebanada de pechuga de pavo
añade queso Oaxaca encima y tapa con otra
rebanada de pavo Te alcanza para hacer 2
sincronizadas
2Sirve tus sincronizadas y decora con las rebanadas de
aguacate

OPCIÓN 
CREMA DE CHAMPIÑONES
Tiempo de Preparación 20 minutos

INGREDIENTES
1 Taza de Leche de Almendras
2 Tazas de Champiñones

112
Tallo de Apio de cebolla picada
cucharadita
Ajo
Aj o
1 Cucharadita de Aceite de Oliva

PREPARACIÓN
1Mezcla en un sartén con aceite de oliva los
champiñones cebolla apio y ajo
2Sofríe la mezcla hasta que los champiñones
suelten su jugo
3Pon la mezcla en la licuadora y agrega la leche
de Almendras sal y pimienta al gusto
4Agrega agua natural si la quieres menos espesa

H E A L  H 
 EAT GIRL
 

CENAS
OPCIÓN 

SOPE NOPAL
Tiempo de Preparación: 15 minutos
INGREDIENTES
2 Nopales
90 gramos de pollo deshebrado
12 aguacate

PREPARACIÓN

1Pon en un sartén los nopales a asar

2Pon el pollo desmenuzado calientito encima
3Decora con rodajas de aguacate

OPCIÓN 
ENSALADA CÉSAR
Tiempo de Preparación: 20 minutos
INGREDIENTES
90 gramos de Pechuga de pollo
1 cucharada de Aceite de Oliva
Lechuga al gusto
30 gramos de queso parmesano

ADEREZO
14 taza de mayonesa
1 cucharada de mostaza
 jugo
 jug o de
de 12
12 lilimó
món
n
1 ajo machacado
sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN
1Mezcla los ingredientes para el aderezo en una
licuadora Deja reposar unos minutos
2Fríe el pollo deshebrado y la pechuga de pavo
en un sartén con el aceite de oliva
3Corta la lechuga en tiritas
4Mezcla la lechuga
pavo y agrega con elencima
el aderezo pollo y la pechuga de

H E A L  H 
 EAT GIRL
 

CENAS
OPCIÓN 

NOPAL
Tiempo Y
deQUESO ASADOS
Preparación: 10 minutos
INGREDIENTES
2 Nopales
90 gramos de Queso Panela
14 de Aguacate rebanado

PREPARACIÓN
1Asa los nopales y el queso panela en un sartén
2Corta en rebanadas grandes
3Sirve y adorna con las rodajas de aguacate

OPCIÓN 
YAKIMESHI KETO FREE
Tiempo de Preparación: 40 minutos
INGREDIENTES
1 Taza de Coliflor Picada
1 Taza de Apio Brócoli y Calabaza Picada
90 gramos de proteína Pollo Carne Pescado o
Huevo
1 Cucharada de Salsa de Soya
1 Cucharadita de Aceite de Oliva

PREPARACIÓN
1Pica la coliflor en trozos muy pequeños como si
fuera arroz
2Corta las verduras en cuadros pequeños
3Corta en cuadros pequeños la proteína o
proteínas que hayas elegido
4Saltea las verduras en un sartén hasta que
queden cocidas
5Agrega el arroz de coliflor hasta que quede
dorado
6Agrega las verduras
7Sazona la mezcla con salsa de Soya

H E A L  H 
 EAT GIRL
 

PLANEADOR DE MENÚS
Escoge tus recetas y arma tu Menú Semanal Recuerda que todas las comidas e ingredientes son
intercambiables Guíate en la Taba d A Icabab d a áa a   a
Rca  a aa  aa

I  aa  a   R aa   a á c   aa

H E A L  H 
 EAT GIRL
 

LISTA DE SÚPER
Revisa los menús que planeas comer durante las próximas 2 semanas y marca en esta lista los
ingredientes y alimentos que necesitarás del súper
Ojo checa si no te gusta algún alimento de las recetas para que puedas cambiarlo por las equivalencias
propuestas Si vas a cambiar algún alimento inclúyelo en tu lista de compras para que no lo olvides
Manos a la obra
Vaa a S

VERDURAS PROTEÍNAS COMPLEMENTOS

GRASAS FRUTAS EQUIVALENTES

H E A L  H 
 EAT GIRL
 

MARCAS RECOMENDADAS

 YO
 YOGURT GRIEGO
Elige un yogurt
yogurt natural no con sabores añadidos como fresa durazno
vainilla etc Esto debido a que los sabores hacen que el yogurt contenga una
mayor cantidad de azúcar

 YO
 YOGURT DE BÚLGAROS HECHO EN CASA KEFIR
RECETA
Id  aa
Leche Fresca y Entera
Granos de búlgaros
Un recipiente de preferencia de vidrio para fermentar la leche
Un recipiente para colar la leche fermentada
Una coladera

Pc
Toma una cucharada sopera de granos de búlgaros y pon los búlgaros en un
recipiente de vidrio
Añade 12 litro de leche fresca y entera a temperatura ambiente
Cubre el vaso para evitar que entren bichos
Evitar que le dé la luz directa a la mezcla cubriéndola con una toalla o algo
semejante
Deja los búlgaros de 12 a 48 horas en la leche agitando de vez en cuando a
temperatura ambiente
Prueba la leche después de 12 horas y notarás que esta se volvió más viscosa y
ligeramente ácida Cuando tenga el sabor que más te agrade cuela los búlgaros en
una coladera Si te comes uno que otro no pasa nada
Toma los granos de la coladera y colócalos nuevamente en el recipiente limpio
Añade leche y así inicia nuevamente el ciclo

H E A L  H 
 EAT GIRL
 

MARCAS RECOMENDADAS

ENDULZANTES
No consumas más de 3 sobres o cucharadas al día

H E A L  H 
 EAT GIRL
 

MARCAS RECOMENDADAS

QUESOS
Elige la versión de queso light o reducida en grasa

H E A L  H 
 EAT GIRL
 

MARCAS RECOMENDADAS

HARINA DE ALMENDRAS
Puedes pedirla por Amazon conseguirla en Costco o en Farmacias San Pablo
También puedes hacer tu propia Harina de Almendra moliendo las
Almendras

H E A L  H 
 EAT GIRL
 

MARCAS RECOMENDADAS

CACAO

H E A L  H 
 EAT GIRL
 

MARCAS RECOMENDADAS

CREMA DE CACAHUATE O CREMA DE ALMENDRA

H E A L  H 
 EAT GIRL
 

MARCAS RECOMENDADAS

LECHE DE ALMENDRAS

H E A L  H 
 EAT GIRL
 

MARCAS RECOMENDADAS

BEBIDAS CON SODIO

H E A L  H 
 EAT GIRL
 

SUPLEMENTACIÓN RECOMENDADA

Miena eé eniend na Alimenacin Cegénica e ecmendam ma n

mliiamínic  n clágen hidliad cn Bina aa ene da la iamina  d
l mineale e  ce neceia aa e e iena m bien   ce e adae al
ce fácilmene

MULTIVITAMÍNICO

COLÁGENO CON BIOTINA

URE
H E A L  H 
 EAT GIRL
 

PREGUNTAS FRECUENTES
QUÉ SON LOS MACRONUTRIENTES O NECESITO HACER EJERCICIO MIENTRAS
MACROS HAGO LA DIETA
L macniene cinan enegía en fma Si l iee baja de e el ejecici n e
de calía  cnien l e cmnene n eii Sin embag ha mcha a
inciale de l alimen cabhida gaa  bena ane aa hace ejecici La
eína La cmicin de cada alimen ede aciidad fíica ede hace e e iena má
diidie en e e mac   canidade feli e ben aa  mcl  he
elen eeae en gam eden amena  niele de enegía
L macniene n enable del cne de ede edci el ieg de enfemedade
calía en  cmida Un gam de cabhida cnica ede ada a la ald de  ceeb
cina  calía n gam de eína   la la mem
memi
ia
a  e a
ada
daá
á a ma
man
nen
ene
ee
e ac
aci
i

ambién cina  calía  n gam de gaa   ágilágil
cina  calía L e n e ecmendable e hace ejecici
En na diea cegénica e imane ea de ala inenidad cand cmiena la diea
aencin al i de cabhida e cnienen l E e debid a e el ce cambia aa
alimen La maía de l cabhida debeían a el glcgen cm cmbible
eni de alimen al en fiba  baj en aca indeendienemene de la ingea de
  almi
almid
dn
n De
De allí
allí e
e defi
define
nen
n l
l cab
cabh
hid
ida
a

 ne macniene P l an el endimien
ne
e eeenan el cnenid al de cabhida del ejecici de ma inenidad ede ee
del alimen men el cnenid de fiba cmmeid En cambi el ejecici de
inenidad mdeada e ideal aa imia el
CÓMO CONTROLO LOS MACRONUTRIENTES encial de ema gaa
QUE CONSUMO
N e ece  e ee gama al e eá PUEDEN LOS NIÑOS SEGUIR UNA DIETA
enand e emiiá egi la diea in neceidad CETOGÉNICA
de cnla l mac de  alimen a e e N e ede enfaia l ficiene la
diem cán mac ede cme diaiamene imancia de la nicin cn alimen
naale aa la ald  el deall de l
Sin embag cand cmiena cn la diea e ni Td l ni e benefician de edci
ecmendable cnlal aa cnce n c la ingea de aca  cabhida
mej la infmacin nicinal de  alimen eecialmene de alimen cead 
fai Ha aia alicacine de cella e chaaa
eián cn ee i La má cncida n Cand l ni cmen de fma niia 
mfineal  lifem baja en cabhida eian la mnaa a
de bida  bajada de glcemia la caída de
enegía  l e e má imane d l
elemen inflamai de nea diea
mdena L ni n neceian el lmen de
cabhida e cnmen Mch ade
n n cnciene de la canidad de aca
ecndida en l alimen cidian el  
de l alimen cead iene aca
aadida

H E A L  H 
 EAT GIRL
 

PREGUNTAS FRECUENTES
QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE ES POSIBLE DESARROLLAR DEFICIENCIAS
Emecem  enende é ignifica ana DE NUTRIENTES EN UNA DIETA CETOGÉNICA
Ana e l cnai a alimena e deci e Pbablemene ea l cnai L alimen e
alaa de fma lnaia la ingea de e cnmen en la diea cegénica n
cmida alamene nii cm  ejeml l he
Tiene fácil acce a alimen e decide n  l egeale Inclie e bable e
cme El an ede e de calie amene de fma ignificaia la canidad de
dacin dede na ha a día  cn iamina  mineale e biene de 
eiin médica incl emana alimenacin al cambia de na diea eánda
P l an el ce l ede ea en d ccidenal a na alimenacin baja en
ead en ead abcin inlina ala e cabhida  baada en alimen eale
cand cmem  en an inlina baja O
eam almacenand enegía alimenaia  la
eam emand E na ca  la a Si ha
n eilibi ene cme  ana n ha
ganancia de e ne
El méd má la de an inemiene
e el denminad 
Ea fma de an cnie en alae el
dean cada maana  ega la imea
cmida del día aa el alme Báicamene
e ala el dean  leg almea  cena
nmalmene en na enana de ch ha La
idea e ana dane  ha dane la
nche má la imea   ha de  día 
leg cnmi da  calía en na
enana de  ha

Qe ciece el Re

H E A L  H 