República Bolivariana De Venezuela.

Ministerio Del Poder Popular Para Las Relaciones Interiores, Justicia Y Paz.
Ministerio Del Poder Popular Para La Educación Universitaria, Ciencia Y
Tecnología.
Universidad Nacional Experimental De La Seguridad.
Decanato Nacional De Criminalística.
Centro De Formación Zulia.

CAPACIDADES FISICAS

Realizado por:
 José Prieto
CI: V-27.444.044
 José Muñoz
CI: V-27.670.414
 Enderson tejedor
CI: V-27.735.901
 Ana Silva
CI: V-27.887.141
 Yoendry Villalobos

Proceso I-2020
PNF: Criminalística

San Francisco 06/10/2020

FLEXIBILIDAD
Es un componente muy importante en el entrenamiento diario, ya que permite
mayor movilidad articular, mejora la ejercitación y los movimientos,
contribuyendo así, a la prevención de lesiones.
-Entre los métodos para ejercitar la flexibilidad se encuentran:
 Método de flexibilidad estática: consiste en que el mismo individuo,
sin ayuda externa, realice el ejercicio manteniendo una posición fija
mientras siente que los músculos y tendones se estiran. La posición
debe durar aproximadamente 20 segundos.
 Método de flexibilidad asistida: hay una fuerza externa que ayuda a la
persona que ésta elongando. Por ejemplo, una persona ayuda a otra a
realizar los ejercicios, lo cual permite al individuo que está trabajando,
relajarse más y mejorar los movimientos.
 Método de flexibilidad dinámica: se ejercita utilizando los movimientos
de los miembros corporales. Algunos la incluyen como una sub-
categoría dentro de la flexibilidad activa. Se inicia de forma leve y la
velocidad se va incrementando lentamente a medida que avanza el
número de repeticiones.
 Método Balístico: se realiza con un movimiento ejercido por fuerzas
internas en donde la articulación es llevada a su máximo estiramiento.
Este método es desaconsejado por muchos especialistas debido a que
el estiramiento del músculo es muy rápido y por ello, no cuenta con el
tiempo necesario para adaptarse a la nueva elongación.
Cuando se impone una elongación repentina el músculo responde de forma
refleja con una contracción involuntaria, lo cual incrementa la tensión del
músculo haciendo muy difícil la mejora del movimiento.
BENEFICIOS
 Mejora el rendimiento físico y reduce el riesgo de sufrir lesiones.
Entrenar la flexibilidad puede ayudar a mejorar el rendimiento físico de
una persona. Esto se debe a que una articulación flexible tiene la
capacidad de moverse a lo largo de un mayor rango de movimiento
necesitando menos energía para hacerlo. Asimismo, colabora para que
el riesgo de lesiones sea menor, sobre todo en personas que practican
algún deporte de forma regular.
 Reduce molestias musculares y mejora la postura
Trabajar la flexibilidad mediante estiramientos ayuda a reducir las molestias
musculares después de realizar ejercicio o actividad física. También mejora el
equilibrio muscular y nuestra postura corporal.
 Reduce el riesgo de dolor en la parte baja de la espalda
Entrenar la flexibilidad promueve la relajación muscular. En particular, la
flexibilidad en el grupo de músculos conectados a la pelvis reduce el estrés en
la zona baja de la espalda.
 Aumento del flujo sanguíneo y de nutrientes hacia los tejidos
El estiramiento para mejorar la flexibilidad aumenta la temperatura del tejido
muscular, que a su vez aumenta la circulación y el transporte de nutrientes.
Esto permite una mayor elasticidad alrededor de los tejidos ayudando a la
mejora del rendimiento.
 Mejor coordinación muscular
Estudios demuestran que la velocidad de impulso nervioso (que es el tiempo
que necesita un impulso para viajar desde el cerebro al músculo y volver a
sistema central nervioso) se mejora con los estiramientos.

FUERZA EXPLOSIVA
Es la capacidad para mover algo o a alguien que tenga un peso o haga
resistencia en el menor tiempo posible. Este tipo de fuerza determina el
rendimiento en casi todos los deportes (tenis, atletismo, futbol…) en los que se
requiere saltar, lanzar, esprintar, golpear, etc.
El entrenamiento de fuerza explosiva busca fortalecer y ensanchar los
músculos implicados, y se caracteriza por la aplicación de ejercicios
musculares en poco tiempo, destinados a incrementar la potencia y la
velocidad.
Entrenamiento de fuerza explosiva
Hay un amplio repertorio de rutinas para trabajar la fuerza explosiva-potencia.
No obstante, la mayoría de expertos opinan que el desarrollo de este tipo de
fuerza no debe hacerse con pesas, sino con ejercicios de fuerza con el propio
peso corporal y con algún accesorio básico.
Para realizar correctamente este tipo de acondicionamiento físico es necesario
realizar los ejercicios a la máxima intensidad posible. La intensidad del estímulo
debe ser de alrededor de un 75% del máximo, usando entre 4 y 6 series de
entre 6 y 10 repeticiones. Y deben dejarse unos 5 minutos de descanso entre
serie y serie.
Los ejercicios explosivos estimulan el sistema nervioso, debido a la elevada
aceleración que se produce. Así, se aconseja realizarlos 1-2 veces a la semana
y durante un tiempo limitado de entre 4 a 6 semanas.

EJERCICIOS DE FUERZA EXPLOSIVA

  Saltos en altura: necesitas un cajón o un escalón de 40-70 cm de
altura, delante del cual te sitúas. Flexiona las piernas para coger
impulso y, cuando el muslo esté en paralelo con el suelo, salta lo más
alto posible y sube encima del cajón o escalón.
 Sentadilla con salto: se trata de hacer sentadillas pero al ascender,
hay que ejercer un fuerte impulso con las dos piernas para efectuar un
salto, lo más alto posible.
 Saltos en profundidad: colócate sobre el cajón o escalón y déjate caer
al suelo sobre los dos pies. Impúlsate para saltar lo más alto posible y
volver a la posición inicial. Trata que el contacto con el suelo sea lo más
breve posible (menos de 2”) así se aprovecha la energía elástica-
reactiva del descenso.
 Flexiones con impulso: baja como si quisieras hacer una flexión, pero
al final de la bajada haz una pausa y al subir impúlsate con la mayor
fuerza posible para dar una palmada en el aire. Para disminuir la
dificultad, puedes apoyar las rodillas en el suelo.
 Rotaciones con balón medicinal: coge un balón medicinal con brazos
estirados y avanza una pierna hasta tocar casi el suelo con la otra
rodilla. Realiza rotaciones con el tronco hacia ambos lados,
manteniendo la cadera estable. Haz lo mismo con la pierna contraria.
Este es un buen movimiento para mejorar la potencia de la musculatura
superior del cuerpo.
Antes de iniciar los ejercicios de fuerza explosiva-potencia se recomienda
realizar un breve calentamiento. Este tipo de entrenamiento es muy exigente
para la musculatura y el cuerpo necesita estar preparado para ese esfuerzo y
evitar riesgo de lesión.

BENEFICIOS
 Optimización de las propiedades neurales: Mejora la frecuencia de
activación de las unidades motoras, esto nos permite activar la mayor
cantidad de músculo para determinados gestos deportivos desarrollando
una mayor fuerza.
 Mejora de la frecuencia de impulso y de la sincronización, y por tanto, de
la fuerza explosiva y de la fuerza elástico-explosiva.
 Ayuda al desarrollo de la máxima potencia (factor clave en la mayoría de
los deportes)
 Provoca una positiva activación nerviosa

Además de esto, al ser un ejercicio intenso, también servirá para activar

nuestro metabolismo y ayudarnos a un posible objetivo de pérdida de grasa o
peso.
 VELOCIDAD
Es la capacidad física que nos permite llevar a cabo acciones motrices en el
menor tiempo posible. Para su desarrollo (que es escaso), depende de varios
factores, como los musculares, nerviosos, genéticos y la temperatura del
músculo.

La rapidez con la que se realiza dicho desplazamiento depende de:

 La velocidad de contracción de los músculos implicados en el

movimiento.
 La celeridad en la transmisión del impulso nervioso.
 Diversos factores físicos: amplitud de zancada, estatura, entre otros.

EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE VELOCIDAD

 Acelerar y mantener. El ejercicio más común en el desarrollo de la

velocidad consiste en correr despacio unos diez minutos (calentamiento)
y luego aumentar repentinamente la velocidad durante diez zancadas,
sostener el nuevo ritmo de esfuerzo por 10 a 20 zancadas más y
finalmente bajar al ritmo mínimo y caminar durante un minuto
(descanso). Esta rutina debe repetirse dos o tres veces, con un aumento
de una o dos zancadas cada semana si nos sentimos cómodos con el
ritmo máximo alcanzado.

 Subir escaleras corriendo. Una escena típica de los entrenamientos

intensos, vista a menudo en películas, implica el esfuerzo completo de
subir escaleras a toda velocidad. De esta manera se usa el propio peso
como resistencia para potenciar la respuesta sostenida de las piernas,
que luego en plano responderán mucho mejor. Puede complementarse
con un descenso rápido para entrenar la agilidad, pero debe tenerse
especial cuidado con las rodillas durante el descenso.
 Saltar la cuerda. Mucho de lo necesario para correr aprisa tiene que ver
con la estabilidad y la fuerza de cada pierna por separado. Saltar a la
cuerda nos permitirá entrenarlas juntas e individualmente, de manera
alternativa, a la par que potencias el aparato cardiorespiratorio. Unos
diez a quince minutos de cuerda son una buena medida inicial, que
puede irse incrementando en duración y velocidad a medida que nos
sintamos más cómodos con el esfuerzo.

 Repeticiones en un mismo lugar. En caso de que no apuntemos a

carreras, sino a las artes marciales, la velocidad puede incrementarse
mediante series de repeticiones (patadas o golpes). Para ello bastará
con medir la cantidad de movimientos que somos capaces de hacer en
un período determinado (1 minuto, por ejemplo) sin movernos de lugar, y
ejercitarlo obligándonos a incrementar en 2 movimientos más por cada
minuto. Esto aumentará el número de repeticiones que somos capaces
de hacer y con ello, nuestra velocidad de respuesta en combate.

 Sentadillas. Este ejercicio es igualmente útil para la potencia (de carrera

o de impacto) y la velocidad en las piernas. Consiste en, manteniendo
recta la espalda y extendidos los brazos, acuclillarse y volver a erguirse
la mayor cantidad de veces posible en un período de tiempo. La medida
inicial la determinará la fatiga (no hace falta llegar al extremo del
calambre), pero deberán sumarse series en la medida en que nos
sintamos cómodos con el esfuerzo. La idea es realizar la mayor cantidad
de series antes del descanso (y no tanto la mayor cantidad de
sentadillas por serie).

 Carrera de relevos. Para este ejercicio necesitaremos varios

compañeros. La idea es correr en fila india sosteniendo la velocidad,
excepto el último de la fila que deberá correr a máxima potencia hasta
ubicarse en primer puesto. Una vez allí, todos mantendrán el ritmo
durante 20 segundos y quien esté ahora último de la fila procederá a
adelantar y así sucesivamente hasta que todos hayan estado a la
cabeza de la fila. Entonces se descansa un minuto caminando y se
repite el ejercicio.

 Carrera en zig-zag. Un típico ejercicio de agilidad, que implica correr

entre conos u otros obstáculos alternando el lado por el que los
superamos (en zig-zag). Deberemos medir el tiempo en que recorremos
la pista y procurar disminuir en cada carrera una cantidad de segundos,
sin perder el balance y derribar alguno de los obstáculos. En caso de
hacerlo, deberemos volver a empezar.
  (dependiendo de la fatiga) deberemos medir cuántos saltos hacemos y
procurar, después de un par de minutos de descanso, de incrementar el
número registrado en uno o dos saltos por semana.

 Trotar. Tan simple como eso. El trote sostenido, alternado con carreras

breves, nos brindará una mayor resistencia y acostumbrará las piernas
al ejercicio continuo. Un trote sostenido de media hora es una buena
medida para atletas ya iniciados, que puede incrementarse a medida
que se necesite.

BENEFICIOS

Algunos de los más importantes a destacar son:

 Mejora del funcionamiento y la eficacia del sistema cardiovascular y

respiratorio.
 Mejora del tono muscular.
 Incrementa notablemente la masa muscular provocando una mayor
capacidad para resistir esfuerzos de corta duración.
 Disminución del tiempo de reacción ante un determinado estímulo.
 Mejora la velocidad de ejecución de un gesto concreto.
 Indirectamente desarrolla otros aspectos como la coordinación y la
fuerza.

Es muy importante recordar que para realizar un trabajo de velocidad debe

de haber un buen calentamiento, una buena hidratación y unos buenos
estiramientos al finalizar la sesión.

También será necesario que los días previos al entrenamiento

hagas comidas ricas en hidratos de carbono, ya que es la principal fuente
de energía en estos tipos de esfuerzos intensos.

COORDINACIÓN
Es aquella que involucra la capacidad del individuo para moverse, manipular
objetos, desplazarse o interactuar con otros individuos o con su entorno. La
coordinación física se vale de todo el sistema músculo-esquelético, así como
de las facultades sensoriales, para sincronizar los movimientos del cuerpo,
realizar acciones o ejecutar una actividad de acuerdo con un propósito; se para
Nadar, correr, caminar, subir una escalera, etc., son todas actividades que
requieren de coordinación motriz para llevar a cabo una tarea.
La coordinación es fundamental en el área de educación física, y es un aspecto
fundamental para lograr un acondicionamiento físico adecuado para practicar
deportes.
Ejercicios de Coordinación
  Balance en un solo pie
Levanta tu rodilla hasta la cadera y mantenla el mayor tiempo posible en un
ángulo de 90 grados. Procura que tus piernas no se toquen. Para comenzar, en
lo que logras un mayor equilibrio, puedes aguantarte de algún objeto estable
como una mesa o silla. Cuando te sientas familiarizado con el ejercicio, ve
soltándote hasta que puedas hacerlo sin tener que aguantarte.

 Balance en superficie suave

Una vez hayas dominado el ejercicio anterior, intenta el mismo en una
superficie que no sea tan estática. Prueba sobre una almohada y con los ojos
cerrados. Esto te permitirá mantener equilibrio cuando camines por superficies
que sean imperfectas.

 En el piso
Con rodillas y manos en el piso, estira una mano frente a ti y la pierna opuesta
en el aire, detrás de ti. Contrae los músculos para ayudarte a mantener el
equilibrio y repítelo con el otro lado.

 Brinca
Comienza de pie, salta en un lugar y da media vuelta tratando de caer sin
perder el equilibrio. Luego, poco a poco, trata de lograr brincar y dar una vuelta
completa manteniendo el equilibrio.

 En línea
Sobre una madera fina o una fila de bloques, trata de caminar colocando un pie
delante de otro sin caerte. Hazlo hacia adelante y hacia atrás.

Beneficios
-La coordinación es uno de los principales objetivos por parte de los
educadores, para que consigan que los niños desarrollen una mayor autonomía
de forma progresiva.
-Sistema Nervioso: La coordinación y los reflejos mejoran, el estrés disminuye.
El cerebro trabaja para dar la orden de coordinar todas las partes de nuestro
cuerpo implicadas en esa actividad
- Ayuda al cerebro a trabaja para dar la orden de coordinar todas las partes de
nuestro cuerpo implicadas en diversas actividades en el momento deseado.
-la coordinación son los elementos principales para lograr eficazmente el
cambio de posición del cuerpo.
- Ayuda a mejorar el equilibrio, y con esto el desempeño en diferentes
actividades físicas.
RESISTENCIA

Los ejercicios de resistencia son aquellos que estimulan la capacidad de

aguante físico del cuerpo ante un esfuerzo sostenido, a través tanto de
esfuerzos aeróbicos o anaeróbicos, como de esfuerzos locales (focalizados) o
generales (de cuerpo entero).
Ejercicios de resistencia
 Levantamiento de cuerpo. Uno de los ejercicios de resistencia más
conocidos y antiguos, en los que se utiliza el propio peso para inducir
una mayor resistencia muscular. No requieren ni de equipo, ni mucho
espacio, ni preparación. Ejemplos de ello son las lagartijas, sentadillas,
abdominales y flexiones.
 Cables y poleas. También conocidos como ejercicio “de máquina”, se
realiza el esfuerzo contra el peso de un lastre sujeto a una polea. Es un
ejercicio común de gimnasio, que requiere de una máquina (polea) y
permite ejercitar un buen número de músculos.
 Pesas libres. Un ejercicio muy común que se realiza con mancuernas o
pesas pequeñas, barras o mazas, o incluso la combinación de todas
ellas. Se obliga a los músculos a lidiar con el peso extra para
incrementar su resistencia y también su potencia (fuerza).
 Ejercicios pliométricos. Se trata de rutinas de movimiento rápido y
explosivo, por lo general aeróbicos, que incrementan la respuesta
inmediata y retardan la aparición de la fatiga general. Los saltos de caja,
el slamdunk (básquetbol) y lanzamientos de balones son un buen
ejemplo de ello.
 Carreras y trotes. El ejercicio de resistencia por excelencia, la carrera,
requiere del aparato aeróbico en su plena capacidad y pone a prueba la
resistencia muscular de las extremidades inferiores. En sus variantes de
carrera corta (e intensa), carrera larga o trote de maratón, se trata de un
ejercicio cardiovascular sumamente popular y demandante.
 Natación. Otro gran ejercicio aeróbico, que al suspender
momentáneamente el insumo de oxígeno y restablecerlo poco después
incrementa la capacidad respiratoria al máximo. Además, la resistencia
del agua provee de potencia muscular y pone a prueba la fatiga del
cuerpo entero.
Beneficios
Entre las principales aportaciones que hace a la salud integral la práctica de
ejercicio de resistencia se encuentran:
 Mejora la oxigenación y el funcionamiento pulmonar, logrando así que la
resistencia cardíaca aumente y se pueda llevar a cabo durante más
tiempo una actividad física.
 Reducen el riesgo de desarrollar importantes enfermedades, como
cardiopatía coronaria, hipertensión, diabetes, accidente cerebrovascular,
cáncer de colon y cáncer de mama.
 En adultos mayores fortalece las articulaciones, los huesos y varios
grupos musculares, lo cual previene caídas.
 Disminuye la ansiedad y reduce significativamente los síntomas de
depresión.
 Ayuda a desarrollar una tolerancia superior al cansancio.