REPUBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA

MINISTERIO DEL PODER POPULAR PARA LA EDUCACION

UNIDAD EDUCATIVA COLEGIO PRIVADO
“NUEVA GENERACION”
SAN FERNANDO-ESTADO APURE

VALENCIA FISICA O
CUALIDADES FISICAS

PROFESOR: ESTUDIANTE:

RICHARD BOLIVAR JHONATAN BLANCO

2DO AÑO “A”

SAN FERNANDO, MAYO 2021

VALENCIA FISICA O CUALIDADES FISICAS

Se denomina Valencias Físicas al conjunto de aspectos o características naturales o
adquiridas que determinan las condiciones físicas de un individuo y que pueden
desarrollarse y mejorarse a través de los trabajos de entrenamiento. Todo individuo
posee de manera natural una serie de cualidades o valencia físicas, como lo son la
fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, potencia, coordinación y equilibrio. De todas
las valencias físicas mencionadas, sólo cuatro son básicas para la preparación física de
un individuo, éstas son: La fuerza, La resistencia, Velocidad, Flexibilidad. Siendo éstas
las que realmente influyen en forma directa y determinante en el rendimiento
deportivo.

CLASIFICACION DE VALENCIA FISICA

Clasificación de las Valencias Físicas

*Fuerza: Es la capacidad del cuerpo para vencer o ejercer una tensión contra una
resistencia.

*Potencia: Es aquella capacidad para ejecutar algo o producir un efecto,

generalmente, se utiliza en aquellas situaciones en las que se quiere dar una noción de
fuerza y poder.

*Velocidad: Es la capacidad que tiene el individuo para recorrer una distancia o

realizar un movimiento en el menor tiempo posible. La velocidad puede ser definida
como la habilidad, sobre la base de la acción del sistema nervioso, de los músculos y de
la rapidez para realizar el movimiento.

*Flexibilidad: Es la capacidad que tiene el cuerpo de desplazar los segmentos óseos

que forman parte de la articulación. Esto se refiere al radio de acción que es capaz de
producir una articulación.

*Coordinación: Entendemos por coordinación a la acción de coordinar, de poner a

trabajar en conjunto diferentes elementos en pos de obtener un resultado específico.
Todo aquel individuo u objeto que cumple el rol de coordinador en una situación
determinada.

*Resistencia Anaeróbica: Es el poder que tiene el deportista de sostener, durante el

mayor intervalo de tiempo posible, una carencia de oxigeno en el organismo,
producida por un elevado ritmo de trabajo. Cuanto mayor es el esfuerzo muscular
realizado por el deportista, mayor es la cantidad de oxigeno que requiere el
organismo, aunque la cantidad que puede utilizar el organismo es limitada.

Flexibilidad Muscular: bajo este término comprendemos las cualidades del aparato
motor y de apoyo que determinan el grado de movilidad. Máxima amplitud facilidad
de ejecutar los movimientos necesarios.

¿QUE ES UNA FUERZA MUSCULAR?

La fuerza muscular es la capacidad de generar tensión intramuscular ante una

resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento. En otras
palabras, es la capacidad de levantar, empujar o tirar de un peso determinado en un
solo movimiento con la ayuda de los músculos.

La fuerza muscular superior se mide mediante el levantamiento de pesas en banco, por

ejemplo; mientras que la inferior se puede hacer con flexiones de piernas o bien el
levantamiento de peso muerto.

Para medir la fuerza relativa, hay que atender al ratio entre el peso levantado,
empujado o tirado y el peso corporal. Así, si dos personas levantan el mismo peso, la
persona que pesa menos tiene una mayor fuerza relativa.

EJERCICIOS DE FUERZA

Al realizar ejercicios de fuerza fortaleces e incrementas la cantidad de masa muscular

de tu cuerpo y una mejor composición corporal y acelerar tu metabolismo, lo cual
también ayuda a protegerte de la pérdida de masa muscular. Entrenar la fuerza es la
base para disfrutar de un running sin lesiones y llevar un plan de entrenamiento con
kilómetros, velocidad y ritmo considerables.
Sentadillas
Este ejercicio es uno de los que mejores resultados dan para ganar fuerza en el tren
inferior y mejora la resistencia muscular, fuerza, tonificación y te ayuda a quemar
varias calorías. Si quieres mejores resultados intenta con la sentadilla con salto.
Desplantes
Son excelentes ejercicios para tonificar y fortalecer cuádriceps y glúteos y son la mejor
opción para unas piernas fuertes, mejorar tu zancada y reducir tiempos de carrera.
Lagartijas
Este tipo de ejercicios es básico para fortalecer brazos y hombros e incrementar
rápidamente masa muscular en esta área. Y si te gustan las carreras de obstáculos,
estos ejercicios no pueden faltar en tus entrenamientos semanales.
Burpees
Es una combinación intensa y perfecta para trabajar el tren superior e interior al
mismo tiempo. A principio resulta difícil y agotador, pero los resultados son
asombrosos.
Abdominales
El crunch es el ejercicio clásico para trabajar el famoso six pack y son de los que
generan más fuerza y volumen en el abdomen. Es simple, sencillo y muy eficaz.
Trabajo de pantorrilla
Con estos ejercicios fortaleces tus piernas al levantar levemente tu peso sobre los
dedos de los pies de arriba hasta abajo. Puedes empezar con series de 40 o 50
repeticiones e ir incrementando paulatinamente.
La mejor combinación para mejorar en el running es un entrenamiento completo e
integral, así que el trabajo de fuerza debe ser tu mejor amigo.

¿QUE ES FLEXIBILIDAD MUSCULAR?

La flexibilidad es la capacidad que tiene una articulación para realizar un movimiento

articular con la máxima amplitud posible. Esta capacidad viene condicionada por dos
factores principales: el tipo de articulación y la capacidad de estiramiento de los
músculos implicados. El tipo de articulación sinartrosi no permite movimiento, el tipo
de articulación anfiartrosi permite movimientos limitados, el tipo de articulación
diartrodial permite movimientos en los tres ejes. Es de carácter involutivo ya que se va
perdiendo con el paso del tiempo.

EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

Para entrenar la flexibilidad de tu cuerpo te puede basar en:

 Flexibilidad estática. La persona realiza un estiramiento de músculos y

tendones por sí mismo sin movimiento, en posición fija. Cada elongación debe
durar al menos 20 segundos.
 Flexibilidad dinámica. Son ejercicios en movimiento que precisan de un
número mínimo de repeticiones y que van incrementando la fuerza y la
intensidad. Se llama también flexibilidad activa.
 Flexibilidad pasiva o asistida, que se utiliza en recuperación tras cirugías o
parálisis, de forma que una persona o máquina sea la que imprima la fuerza
desde fuera.

Para que empieces a entrenarte en tu propia casa, aquí te dejamos:

8 ejercicios de flexibilidad:

1. Torsión de espalda. Sentado en el suelo. Pierna derecha estirada. Dobla la

izquierda y pásala por encima de la derecha. Coloca el brazo izquierdo por
encima de la rodilla flexionada y presiona con el codo para hacer una torsión de
espalda. Siente el estiramiento. Repite al otro lado.
 2. Sentado. Estira la pierna derecha y flexiona la izquierda llevando el pie hacia la
ingle. Mantén el equilibrio. Inclina el cuerpo hacia delante para intentar tocar
los dedos de los pies. Cambia de pierna.
3. Muslos y cadera. Tumbado boca abajo. Flexiona una pierna y coge el pie con la
mano del mismo lado. Tira de ella todo lo que puedas sin que el muslo se
despegue del suelo. Cambia de pierna.
4. Más difícil todavía. Coge el pie por detrás y tira de él hasta que llegue a la
cabeza. No bloquees la rodilla de la otra pierna para no quedar en
hiperextensión y deja el brazo libre estirado hacia delante para mantener el
equilibrio.
5. Lumbares. Estira una pierna y encoge la otra cogiéndote de la rodilla y tirando
de ella hacia el pecho. La pierna estirada no debe levantarse del suelo. Cambia
de pierna.
6. Abductores. Sentado en el suelo. Abre las piernas estiradas lo más que puedas
e inclina el torso hacia delante, sin doblar las rodillas. Estira los brazos e intenta
bajar un poco más.
7. Zancada en sofá. Una pierna se adelanta, como en las zancadas normales, con
la rodilla en 90 grados y la otra está estirada hacia atrás, pero apoyada en un
sofá o en una silla. Es difícil mantener la posición. Aguanta y cambia de lado.
8. El puente. Es una postura de yoga y estira columna, pecho, cuello y hombros.
Boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas. Levanta la pelvis y el torso
hasta los hombros. Estira los hombros hacia abajo para que queden bien
apoyados en el suelo. Mirada al techo y brazos estirados y apoyados en el
suelo.

¿QUE ES VELOCIDAD OPTIMA BASICA?

Es la capacidad física que permite realizar un movimiento en el mínimo tiempo posible.

La velocidad se puede manifestar de varias formas: con la distancia recorrida en un

tiempo determinado (velocidad de desplazamiento), como la reacción ante un
estímulo (velocidad de reacción) o como la realización de un gesto (velocidad gestual).

También debe tenerse en cuenta si el movimiento abarca a todo el cuerpo, como en la

velocidad de desplazamiento, o sólo a una parte, como en la velocidad gestual. La
velocidad de reacción puede implicar tanto a una parte como a todo el cuerpo.

La velocidad es un factor muy importante en las actividad física explosivas: carreras

cortas, saltos… Su importancia decae a medida que la distancia a recorrer aumenta y
en los deportes de resistencia apenas cuenta.
En aquellas actividades en las que la velocidad es un factor determinante, puede serlo
de forma directa o indirecta.

 Es un factor directo cuando se busca la velocidad máxima, como sucede en la

relación al disparo en una salida de 100 metros.
 Es un factor indirecto cuando se busca la velocidad óptima que permita la
utilización de la máxima fuerza posible, como, por ejemplo, en el salto de
longitud. En este caso, un aumento de la velocidad no conlleva necesariamente
una mejora del rendimiento.

¿QUE ES POTENCIA MUSCULAR?

La noción de potencia muscular refiere a la fuerza que puede aplicar una persona con
un movimiento y a la velocidad con que dicha aplicación se concreta. Se trata, por lo
tanto, de la capacidad de un individuo para ejercer fuerza de manera rápida.

Otra manera de entender el concepto de potencia muscular es como la aplicación de la

fuerza máxima en el menor tiempo posible. En ciertos deportes, el resultado de la
potencia muscular puede medirse a través de una distancia.

Tomemos el caso del lanzamiento de jabalina, una disciplina que forma parte del
atletismo. El lanzador tiene que vencer una carga (el peso de la jabalina) y, a través de
un movimiento, arrojarla a la mayor distancia que pueda. El competidor que consigue
lanzar la jabalina más lejos se convierte en el ganador (y el atleta que demuestra una
mayor potencia muscular).

¿QUE ES RESISTENCIA AEROBICA Y ANAEROBICA?

Entre las diversas acepciones del término resistencia se encuentra su significado como
la capacidad de soportar o tolerar algo. Si nos centramos en la capacidad física de las
personas, podemos entender la resistencia como la posibilidad de realizar un esfuerzo
durante un periodo temporal.

Es posible, en este sentido, distinguir entre la resistencia aeróbica y la resistencia

anaeróbica. La resistencia aeróbica es la capacidad de un ser humano de llevar a cabo
un esfuerzo de intensidad media o leve en un tiempo extenso. La resistencia
anaeróbica, en cambio, refiere a la capacidad de realizar un esfuerzo muy intenso por
un tiempo breve. Lo más extenso posible.

FUNCIONES DE LOS MUSCULOS

Son diferentes dependiendo del tipo de músculo: estriado, cardíaco o liso. 2

 Músculos estriados: Provocan los movimientos corporales, generan calor,

sirven como protección de los órganos internos, hacen posible el
mantenimiento de la postura corporal.
 Músculos lisos: Hacen posible los movimientos peristálticos del intestino y el
estómago durante la digestión, dilatan la pupila, contraen la vejiga urinaria
durante la micción, aumentan o disminuyen la luz de los vasos sanguíneos,
producen la piloerección, aumentan o disminuyen la luz de los bronquios.
 Músculo cardíaco: Propulsa la sangre a través del sistema circulatorio para que
llegue a todos los tejidos del cuerpo.

FACTORES DE LA PREPARACION FISICA

Los principales factores que forman parte del entrenamiento deportivo son los
relacionados con los conceptos de carga y entrenamiento. Se entienden como la
totalidad de estímulos que han sido seleccionados y estructurados provocando una
reacción sobre el organismo.
Los componentes que se utilizan para establecer la cantidad y la calidad de las cargas
son:
1.Volumen
Hace referencia a la cantidad total de la carga con la que se va a trabajar en una sesión
de entrenamiento. Puede ser expresado en diferentes tipos de valores, siempre a nivel
cuantitativo, como son el tiempo, kilómetros, metros, peso, número de series y
repeticiones, etc.

2.Intensidad
Se refiere a calidad del proceso de entrenamiento. Se define por la cantidad de trabajo
realizada en un tiempo determinado, indicando de esta forma la potencia del ejercicio.

3.Recuperación
La recuperación es el tiempo de descanso caracterizado por la parcial o completa
ausencia de actividad física o deportiva. Constituye un componente más de la carga,
permitiendo la aceleración del grado de regeneración del cuerpo entre la aparición del
estímulo o las sesiones, permitiendo al mismo tiempo disminuir la fatiga acumulada.

4. Planificación del entrenamiento deportivo

Implica la definición y establecimientos de los parámetros que van ponerse en marcha
durante el entrenamiento. Por ello, se seleccionan, organizan y secuencian los
métodos a utilizar, en base a los principios de entrenamiento.

¿ QUE IMPORTANCIA TIENE LA PREPARACION FISICA?

La preparación física, es la parte del entrenamiento, que busca poner en el mejor

estado posible de forma al deportista, optimizando sus aptitudes naturales y
desarrollando al máximo sus cualidades físicas, por medio de ejercicios sistemáticos,
graduales y progresivos.

Cualquier actividad deportiva o gimnástica (fitness) puede practicarse sin

entrenamiento técnico y sin preparación física, pero los resultados obviamente estarán
muy por debajo de las potencialidades genéticas y con alto riesgo de lesiones. Hoy en
día la importancia de la preparación física escapa al ámbito deportivo al que se la suele
circunscribir solo por el hecho de mejorar un rendimiento individual o superar a un
contrincante. En las sociedades modernas y desarrolladas los ritmos de trabajos
actuales requieren en muchos casos de una condición básica y la idea del rendimiento
laboral individual, la competitividad y la superación se entrelazan y adoptan el
concepto de preparación física para aumentar o mantener el ritmo productivo que
exige la vida cotidiana.

La preparación física es la aplicación de un con- junto de ejercicios corporales dirigidos

racional-mente a desarrollar y mejorar las cualidades motrices para obtener un mayor
rendimiento deportivo. (Pila Teleña) No es una simple imitación de los ejercicios
ejemplificados por el entrenador, ni tampoco la realización de un plan trazado
empíricamente. Es un complejísimo problema que reclama el juicio más racional
apoyado en principios aprobados por la investigación científica.

En sí la preparación física, propone estar a la altura de las circunstancias que plantea el

medio o las actividades que se desarrollan. Este objetivo se logra por la ejecución
dosificada de distintos ejercicios relacionados o no con la práctica deportiva; estos
ejercicios plantean situaciones de esfuerzo a las que el organismo del in-dividuo debe
adaptarse.
¿QUE ES UNA PREPARACION TECNICA?
El concepto de técnica está presente en todas las actividades humanas y
especialmente en el deporte. En términos generales consiste en el conjunto de
procedimientos y recursos de los que se sirve un arte o una ciencia para ejecutar las
actividades que le son propias. En el contexto deportivo consiste de los
procedimientos de rutina para resolver tareas motrices deportivas de acuerdo con la
situación. Incluye las formas propias de la modalidad deportiva así como sus
variaciones y combinaciones dependiendo de la situación. Consecuentemente, la
preparación técnica o entrenamiento técnico consiste en la optimización sistemática
de esas formas y variaciones para optimizar el rendimiento, teniendo en cuenta las
circunstancias concretas de las personas, las tareas que deben realizar y el entorno en
el que deben trabajar.

La técnica deportiva se corresponde con la ejecución de actividades y su característica

fundamental es que permite la interacción eficaz del deportista con el medio en el que
se desarrolla la actividad deportiva y con los objetos propios de la misma. Todos los
deportistas actúan técnicamente y siempre actúan técnicamente, con independencia
de la distancia que exista entre la ejecución del deportista y el modelo teórico o ideal
de la actividad.

Durante la preparación técnica el atleta aprende los patrones motores de las

actividades que debe realizar y los consolida para aplicarlos en las competencias.
También se adapta a los mayores niveles de sus capacidades físicas producto de la
preparación física, ya que siempre que hay un aumento de la forma deportiva tienden
a aparecer pequeños fallos técnicos que antes no existían y que el entrenador debe
identificar y corregir.

Los patrones motores pueden ser simples o complejos. Los simples se encuentran
«grabados» en el sistema nervioso central del atleta, mientras que los complejos
deben incorporarse mediante el aprendizaje técnico. El entrenamiento le permite al
deportista convertir progresivamente los movimientos más complejos en
semiautomáticos mediante la formación de nuevos patrones motores. De esta forma
puede dedicar su atención a movimientos y situaciones todavía más complejos.

El entrenamiento requiere que el deportista sea consciente de sus movimientos y que

luego se aproxime progresivamente a la velocidad de ejecución requerida durante las
competiciones. La mejor forma de lograrlo depende de las características que
determinan el rendimiento en la disciplina del atleta y estas en general permiten
clasificar los deportes en dos modalidades: abiertas y cerradas.