ADULTOS SANOS

HOMBRE:
Agua: 3.7 l/d de los cuales 3 l deben ser de agua (Ingesta adecuada, IOM/NAS)
Fibra: 38 gr/d (Ingesta adecuada, IOM/NAS)
Hierro: 8 mg/d (Recomendación dietética, IOM/NAS)
Calcio: 1000 mg/d (Recomendación dietética, IOM/NAS)
Sodio: 1.5 gr/d (Ingesta adecuada, IOM/NAS)
Vitamina A: 900 μg/d (Recomendación dietética, IOM/NAS)
Vitamina C: 90 mg/d (Recomendación dietética,IOM/NAS)
Vitamina D: 15 μg/d (Recomendación dietética, IOM/NAS)
Cantidad máxima de alcohol según las Guías Alimentarias Norteamericanas (USDA) es de
28g/día.

MUJER:
Agua: 2.7 l/d de los cuales 2.2 l deben ser de agua (Ingesta adecuada, IOM/NAS)
Fibra: 25 gr/d (Ingesta adecuada, IOM/NAS)
Hierro: 18 mg/d (Recomendación dietética, IOM/NAS)
Calcio: 1000 mg/d (Recomendación dietética, IOM/NAS)
Sodio: 1.5 gr/d (Ingesta adecuada, IOM/NAS)
Vitamina A: 700 μg/d (Recomendación dietética, IOM/NAS)
Vitamina C: 75 mg/d (Recomendación dietética, IOM/NAS)
Vitamina D: 15 μg/d (Recomendación dietética, IOM/NAS)
Cantidad máxima de alcohol según las Guías Alimentarias Norteamericanas (USDA) es de
14g/día.

Recordar tomar agua en las comidas y durante el resto del día, sin esperar a tener sed.
Tomar sol al menos 15/20min al día en horarios seguros, para asegurar la síntesis endógena de
la vitamina D.

ADULTO VEGETARIANO

HOMBRE:
Agua: 3.7 l/d de los cuales 3 l deben ser de agua (Ingesta adecuada, IOM/NAS)
Fibra: 38 gr/d (Ingesta adecuada, IOM/NAS)
Hierro: 8 mg/d (Recomendación dietética, IOM/NAS)
Calcio: 1000 mg/d (Recomendación dietética, IOM/NAS)
Zinc: 11 mg/d (Recomendación dietética, IOM/NAS)
Vitamina B12: 2.4 μg/d (Recomendación dietética, IOM/NAS)
Vitamina D: 15 μg/d (Recomendación dietética, IOM/NAS)
Cantidad máxima de alcohol según las Guías Alimentarias Norteamericanas (USDA) es de
28g/día.
MUJER:
Agua: 2.7 l/d de los cuales 2.2 l deben ser de agua (Ingesta adecuada, IOM/NAS)
Fibra: 25 gr/d (Ingesta adecuada, IOM/NAS)
Hierro: 18 mg/d (Recomendación dietética, IOM/NAS)
Calcio: 1000 mg/d (Recomendación dietética, IOM/NAS)
Zinc: 8 gr/d (Recomendación dietética, IOM/NAS)
Vitamina B12: 2.4 μg/d (Recomendación dietética, IOM/NAS)
Vitamina D: 15 μg/d (Recomendación dietética, IOM/NAS)
Cantidad máxima de alcohol según las Guías Alimentarias Norteamericanas (USDA) es de
14g/día.

Recordar tomar agua en las comidas y durante el resto del día, sin esperar a tener sed.
Consumir fuentes seguras de vitamina B12 como alimentos fortificados y contemplar la
posibilidad de suplementarla.
Aumentar la exposición solar para mejorar la síntesis de vitamina D o contemplar
suplementación.
Asegurar aporte en hombres de 1,6g/día y mujeres de 1,1g/día de ácido graso omega 3
(nueces; semillas de chía y lino; aceites vegetales de lino, canola, soja; pescados como salmón,
atún, caballa, anchoa, sardina).
Aumentar la Biodisponibilidad de Hierro, Calcio y Zinc:
Remojo – Germinación – Fermentación – consumo de Vitamina C, Vitamina A y precursores.

ADULTO VEGANO

HOMBRE:
Agua: 3.7 l/d de los cuales 3 l deben ser de agua (Ingesta adecuada, IOM/NAS)
Fibra: 38 gr/d (Ingesta adecuada, IOM/NAS)
Hierro: 8 mg/d (Recomendación dietética, IOM/NAS)
Calcio: 1000 mg/d (Recomendación dietética, IOM/NAS)
Zinc: 11 mg/d (Recomendación dietética, IOM/NAS)
Vitamina B12: 2.4 μg/d (Recomendación dietética, IOM/NAS)
Vitamina D: 15 μg/d (Recomendación dietética, IOM/NAS)
Cantidad máxima de alcohol según las Guías Alimentarias Norteamericanas (USDA) es de
28g/día.
MUJER
Agua: 2.7 l/d de los cuales 2.2 l deben ser de agua (Ingesta adecuada, IOM/NAS)
Fibra: 25 gr/d (Ingesta adecuada, IOM/NAS)
Hierro: 18 mg/d (Recomendación dietética, IOM/NAS)
Calcio: 1000 mg/d (Recomendación dietética, IOM/NAS)
Zinc: 8 gr/d (Recomendación dietética, IOM/NAS)
Vitamina B12: 2.4 μg/d (Recomendación dietética, IOM/NAS)
Vitamina D: 15 μg/d (Recomendación dietética, IOM/NAS)
Cantidad máxima de alcohol según las Guías Alimentarias Norteamericanas (USDA) es de
14g/día.

ADULTO MAYOR

HOMBRE:
Agua: 3.7 l/d (3litros provenientes de agua) (Ingesta adecuada, IOM/NAS)
Fibra: 30 gr/d (Ingesta adecuada, IOM/NAS)
Calcio: 1200 mg/d (Recomendación dietética, IOM/NAS)
Sodio: 1.2 gr/d (Ingesta adecuada, IOM/NAS)
Vitamina D: 20 μg/d (Recomendación dietética, IOM/NAS)
Vitamina B12: 2.4 μg/d (Recomendación dietética, IOM/NAS)
Vitamina B6: 1.7 mg/d (Recomendación dietética,IOM/NAS)
Cantidad máxima de alcohol según las Guías Alimentarias Norteamericanas (USDA) es de
28g/día.

MUJER:
Agua: 2.7 l/d (2,2 litros provenientes de agua) (Ingesta adecuada, IOM/NAS)
Fibra: 21 gr/d (Ingesta adecuada, IOM/NAS)
Calcio: 1200 mg/d (Recomendación dietética, IOM/NAS)
Sodio: 1.2 gr/d (Ingesta adecuada, IOM/NAS)
Vitamina D: 20 μg/d (Recomendación dietética, IOM/NAS)
Vitamina B12: 2.4 μg/d (Recomendación dietética, IOM/NAS)
Vitamina B6: 1.5 mg/d (Recomendación dietética,IOM/NAS)
Cantidad máxima de alcohol según las Guías Alimentarias Norteamericanas (USDA) es de
14g/día.

Recordar tomar agua en las comidas y durante el resto del día, sin esperar a tener sed.
Tomar sol al menos 15/20min al día en horarios seguros, para asegurar la síntesis endógena de
la vitamina D.