Guía para una  Alimentación Saludable

Guías alimentarias

La Alimentación debe ser….
Variada Consistente Saludable

Moderada

Equilibrada

Divertida

Nutritiva

Ordenada

Apetecible

Guías Alimentarias 
(MINSAL)

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Consume 3 veces al día productos lácteos como leche, yogur,  quesillo o queso fresco, de preferencia semidescremado o  descremados. Come al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos  colores cada día. Come porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos 2 veces por semana, en reemplazo de la carne. Come pescado mínimo 2 veces por semana, cocido, al horno,  al vapor o a la plancha. Prefiere los alimentos con menor contenidos de grasas  saturadas y colesterol. Reduce el consumo habitual de azúcar y sal. Toma 6 a 8 vasos de agua al día.

Consume 3 veces al día productos lácteos como  leche, yogur, quesillo o queso fresco, de  preferencia semidescremado o descremados.

Porque ayuda a tener huesos más sanos ¡Tomo  leche!
• Requerimientos de calcio: 1000 a 1500 mg/día • 1 taza de leche = 240 mg de calcio • “Los lácteos contienen grasa saturadas. Elegir los productos con menos grasa a partir de los 2 años de edad” • Importante fuente de proteínas de alto  valor biológico y  vitaminas del grupo B Cumplir con la recomendación de calcio y hacer actividad física ayuda a prevenir la osteoporosis

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 antioxidantes • Aportan fibra dietética.Come al menos 2 platos de verduras y 3 frutas  de distintos colores cada día. Sácale partido a la naturaleza y cultiva tu salud ¡come  frutas y verduras todos los días! • Aportan vitaminas. agua • Campaña mundial: “5 al día” Bajo consumo de verduras y frutas constituye un factor de riesgo independiente en enfermedades cardiovasculares y cáncer 5 . minerales.

Nº 23 Junio 2009 (INTA) .Poder Antioxidante de frutas ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) Fuente: Revista Nutrición XXI.

Nº 23 Junio 2009 (INTA) .Poder Antioxidante de verduras ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) Fuente: Revista Nutrición XXI.

Campaña mundial:  “5 al día” http://www.cl/pdf/comer_verduras_y_frutas_2006.5aldiachile.pdf 8 .

  acostúmbrate a consumir una  fruta o una verdura • Agrega verduras a  preparaciones a base de  huevo (tortilla) • Lleva de colación fruta o una  verdura lista para consumir • Agrégale verduras a tus  sandwich • Cada semana incluye una  fruta o verdura nueva en tu  alimentación 9 .Ideas prácticas para consumir verduras y frutas  • Comienza cada día con una  fruta natural o un jugo de  frutas sin azúcar • Aumenta al doble el tamaño  de la porción de verduras  que comes habitualmente • Agrega una porción de  diferentes verduras al arroz  o pastas • Elije un plato vegetariano al  menos una vez por semana • Compra las frutas y  verduras de la estación • Cuando sientas hambre.

 vitaminas y fibra dietética • El consumo de legumbres es muy bajo en Chile. hay  que promover su consumo a nivel del hogar 10 .Come porotos. garbanzos. lentejas o arvejas al  menos 2 veces por semana. ¡Yo como legumbres porque son ricas y me  alimentan! • Aportan hidratos de carbono.  minerales.  en reemplazo de la carne. proteínas.

Legumbres más cereales .

  cocido. hierro  y zinc • Es irreemplazable en su contenido de ácidos grasos omega 3. sardina. • (¿sabías que al comer pescado ayudas a  mantener sano tu corazón?) • Importante aporte de proteínas de alto valor biológico. al vapor o a la plancha.Come pescado mínimo 2 veces por semana. jurel. salmón) • Importante en prevención en ECV y desarrollo del SN 12 . (pescados grasos como atún. al horno. especialmente EPA y DHA.

Pescados chilenos Pescados azules o grasos > 3% grasa Pescados blancos  o magros < 3% grasa .

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¡Controlo mi colesterol comiendo alimentos  bajos en grasas! • El consumo de grasas saturadas.Prefiere los alimentos con menor contenidos de grasas  saturadas y colesterol. incluyendo grasas  trans. es reconocido como el principal factor de  riesgo de hipercolesterolemia (ECV) • Elegir alimentos bajos en grasa (alimentos de origen  animal y procesados) • Aprender a leer las etiquetas de los alimentos • Identificar alimentos ricos en  grasa no visible 15 .

Alimentos ricos en grasas saturadas y ácidos grasos trans .

17 .                     grasas  y azúcar. azúcar y sal • Consumo de sal es más del doble del recomendado  (5 g/día) • Alto consumo de alimentos procesados con sal y  aditivos • Leer los ingredientes en las etiquetas de los  alimentos • Elegir alimentos con menos sodio.Reduce el consumo habitual de azúcar y sal. Yo leo las etiquetas ¿y tú? Elige alimentos bajos  en grasas.

cl .Fuente: www.minsal.

Snack poco saludable: .

Toma 6 a 8 vasos de agua al día. 20 . te protege y  renueva • El consumo de agua incluye la contenida en  infusiones o alimentos líquidos (leche) • El consumo de bebidas y néctar azucarados  (de alto consumo en el país): aporta adicional e  innecesario de calorías e hidratos de carbono de  absorción rápida. beber agua quita la sed.

Guía para una  Alimentación Saludable Pirámide Alimentaria .

 carnes.   legumbres Frescas 7‐8 porciones Verduras 2‐4 porciones . Huevos y legumbres  secas 2‐3 porciones Frutas 2‐4 porciones Cereales. Papas.PIRÁMIDE ALIMENTARIA CHILENA Azúcar y otros Modere su consumo Aceites y grasas 2 porciones Lácteos 2‐3 porciones Pescados.

de centeno.PIRAMIDE ALIMENTARIA • 1º NIVEL: – GRUPO: “Cereales. avena. maíz. • Papas 23 . pan. mote. trigo. sémola. fideos. arvejas. • Legumbres frescas: habas. de maíz. papas y legumbres frescas” • Cereales y derivados: arroz. harinas de trigo. porotos granados.

GRUPO: “Cereales. papas y legumbres frescas” • Alimentos ricos en  hidratos de carbono y fibra  dietética • Son la principal fuente de  energía del organismo • Deben constituir la base  de la alimentación • Su consumo debe ser  diario y deben incluirse en  las principales comidas del  día .

de Carbono aporta 4 kcal • Los alimentos grasos aportan más energía que  los hidratos de carbono .Un mito: “El pan engorda” 1 g de grasa aporta 9 kcal 1 g de H.

etc.) . congeladas. huesillos. desecadas (higos. apio. pepino ensalada.PIRAMIDE ALIMENTARIA • 2º NIVEL:  – GRUPO “Verduras y frutas” • Verduras en general: todas. pasas. repollo. excepto las de libre consumo. espinacas • Frutas: frescas. • Verduras de libre consumo: lechuga.

 minerales Contienen antioxidantes Ricas en fibra dietética Bajo contenido de grasas Alto contenido de agua 27 .Frutas y Verduras • • • • • Buena fuentes de vitaminas.

yogurt batido sabor. • Bajos en grasa: leche descremada. quesos mantecosos. • Medios en grasa: leche semidescremada.PIRAMIDE ALIMENTARIA • 3º NIVEL: – GRUPO “Lácteos” • Altos en grasa: leche entera. yogurt dietético 28 .

lenguado. pollo. albacora. sesos. garbanzos.PIRAMIDE ALIMENTARIA • 3º NIVEL:  • GRUPO “Pescado. – Legumbres secas: porotos. congrio. carnes. pescados y mariscos envasados en aceite. huevos y legumbres secas” – Altos en grasa: vacuno. codorniz. reineta. reineta. merluza. salmón. vienesas). longaniza. pana). trucha. pejerrey. lentejas. cerdo. lomo liso. corvina. harinas de leguminosas. 29 . – Bajos en grasa: filete. jurel. carnes procesadas (prietas. – Huevos de gallina. arvejas. cordero. vísceras (lengua.

Mejor pescado en vez de carne Preferir carnes blancas 30 .

paté. tocino. margarina. mayonesa.PIRAMIDE ALIMENTARIA • 4º NIVEL: – GRUPO: “Aceites y grasas” • Aceites: aceites vegetales • Grasas: mantequilla. . almendras. manteca. maní. • Alimentos ricos en lípidos: aceitunas. paltas.

Frutos secos • Aportan grasas  saludables  (insaturadas).  proteínas. Una pequeña porción puede equivaler a un plato de legumbres o a otros alimentos proteicos .  minerales y fibra  dietética.

– Se recomienda que el consumo de estos alimentos sea  moderado en todos los grupos y así prevenir la obesidad. helados. mermeladas. jugos en polvo. bebidas gaseosas. miel. chocolates. pasteles.PIRAMIDE ALIMENTARIA • 5º NIVEL: – GRUPO: “Azúcar y otros” • Azúcar refinada. .

sugarstacks.Azúcar en  alimentos http://www.com/ 270kcal 160kcal 18g 54g 30g 14g 160kcal 170kcal 510kcal 88kcal 280kcal 11g 18g 86kcal 20g 140kcal 18g 47kcal 4g 50kcal 7g 240kcal 400kcal 20kcal 39g 65g 108g 11g 34 .

secas Aceites y grasas Preescolar 4½ 2 2 3 1 Adolescente 14 – 17 años niño niña 9 3 4 4 3 7 3 3 3½ 2 Adulto hombre mujer 8 4 3 2 3 7 4 3 3 2 1 2 1½ 2 2 35 MODERE EL CONSUMO DE AZUCAR .Como usar diariamente la Pirámide  Alimentaria Número de porciones a seleccionar durante el día por cada grupo de alimentos Alimentos Cereales. leg. frescas y papas Verduras Frutas Lácteos Pescados. huevos y leg. carnes.

Ejercicio: desayuno mujer adulta • Leche descremada con azúcar • Pan marraqueta con jamón • Cantidades a consumir de cada alimento: – 1 taza de leche descremada (1 porción) – 2 cdtas. Azúcar (2 porciones) – 1 unidad pan marraqueta (2 porciones) – 1 tajada jamón de pavo (1 porción) 36 .

. Aceites Azúcar 7 4 3 3 2 2 6 2 0 0 1 1 0 2 5 4 3 2 1 2 4 37 . Verduras Frutas Lácteos Pescados...Se restan las porciones usadas en el desayuno  al total recomendado: recomendadas utilizadas por utilizar Cereales.

¿Será mi alimentación saludable? ¿Cómo lo podré saber? 38 .

Papas.PIRÁMIDE ALIMENTARIA CHILENA Azúcar y otros Modere su consumo Aceites y grasas 2 porciones Lácteos 2‐3 porciones Pescados.   legumbres Frescas 7‐8 porciones Verduras 2‐4 porciones . Huevos y legumbres  secas 2‐3 porciones Frutas 2‐4 porciones Cereales. carnes.

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