1

ACLARATORIA: El siguiente material no debe ser tomado como consejo médico y siempre debes consultar con TU médico de

cabecera/dietista/nutricionista lo que es mejor para ti. Este material tiene como propósito informar sobre distintas técnicas

basadas en ciencia, investigación responsable y formación propia sin embargo NO sustituye la opinión de tu proveedor de

salud. NO tiene como objetivo sustituir un plan de comidas hecho por un dietista/nutricionista para tratar, prevenir o manejar

patologías o enfermedades relacionadas o no a la nutrición. SIEMPRE toma su consejo por encima de cualquier recomendación,

consejo o metodología que leas aquí.

Cualquier tipo de entrenamiento tiene riesgos asociados y depende de ti tomar las precauciones apropiadas para evitarlo.

2016© Abraham Aguilera. Todos los derechos reservados.

2
El cardio puede ser tu mejor o tu peor enemigo... dependiendo de cómo lo uses.

Si has leído con atención los manuales, ya sabes que hacer horas interminables de cardio es mala
idea. Además, tu programa de entrenamiento ya contiene todo el cardio que vas a necesitar para
alcanzar tus metas.

Pero en este pequeño bonus quiero explicarte cómo usar el cardio para maximizar la pérdida de
grasa siendo una mujer.

Lo básico
Hay 3 tipos grandes de cardio:

 LISS, de estado continuo a baja intensidad. Por ejemplo, trote suave, caminata suave, natación
a un ritmo disfrutable, etc.
 MISS, de estado continuo a media intensidad. Como por ejemplo trotar vigorosamente por un
tiempo prolongado.
 HIIT, de intervalos de alta intensidad. Son intervalos de máxima intensidad intercalados con
intervalos de muy baja intensidad.

¿Ahora, cómo saber cuánto hacer de cada uno?

Depende. Debe estar estructurado con propósito en tu programa (como el cardio en TBEC) y no es
solo hacer más por hacer más. Ni hacer uno u otro porque sí.

Veamos.

El cardio LISS es ideal para aumentar el gasto de calorías

Es decir, el ideal para que puedas comer un poco más en la dieta.

Tiene bajo impacto en tu sistema nervioso central, lo que significa que puedes hacerlo sin
preocuparte por fatigarte de más. También ayuda a mejorar tu capacidad de trabajo (levantar más
peso, por más tiempo, sin cansarte) y tiene las ventajas cardiovasculares de las que todo el mundo
habla hasta el cansancio.

Pero tiene un par de debilidades:

1. Las sesiones son largas (aunque en tu programa coloqué la mínima dosis efectiva necesaria).

3
 2. Si se hace de más (piensa en las típicas 2 horas de cardio), puede acumular estrés extra y
afectar tu balance hormonal y desencadenar en la “Triada”.
3. Si se hace de más, es más de lo que tu cuerpo se puede recuperar y en ocasiones, si la dieta
tiene macros muy bajos, puede incrementar el hambre y la ansiedad.
4. De nuevo, si se hace de más, y combinado con una dieta con muy pocas calorías, va a funcionar
en reversa y se va a empezar a “comer” tus músculos, dejándote con una apariencia débil,
suave y sin ningún tipo de tonificación.

Como puedes ver, todas las consecuencias negativas vienen de hacerlo de más. La moraleja… no
incluyas más cardio LISS del necesario.

¿Cómo saber si estás haciendo cardio LISS?

Fácil, tus pulsaciones están entre 40-70% de tu máxima frecuencia cardíaca.

Si no tienes medidor cardíaco, la mejor forma de saber si estás en LISS es si puedes sostener una
conversación pausada (puede ser en tu mente). Si empiezas a quedarte sin aliento, probablemente te
pasaste.

Escoge la forma que más te guste:

Trote, caminata, bicicleta, natación suave, incluso pasear a tu perro a un ritmo retador es una buena
forma de cardio LISS.

El cardio MISS es como la oveja negra de la familia.

Es excelente si entrenas atletismo o algún deporte que involucre resistencia o carrera, pero en
términos de desempeño en el gimnasio es pésimo. Interfiere con la capacidad de tu cuerpo de ganar
fuerza.

Así que, en tu viaje hacia tonificar, lo vas a evitar.

El cardio HIIT está de moda, pero no es lo mejor para ti

Si observas con atención vas a ver que TBEC no incluye en ningún momento sesiones de HIIT
formales. Y si tienes algún tiempo en el fitness, quizá te parece extraño, pero hay una razón para mi
aparente locura.

4
Aunque todo el mundo (y sus madres y sus abuelas) hablan y hablan sobre el HIIT y cómo es mejor
que el LISS y todo lo demás, no es la mejor forma de cardio para ti.

¿Por qué? Bueno, del Manual de Entrenamiento probablemente recuerdes que las mujeres tienen una
pequeña desventaja con el ejercicio explosivo.

Eso hace que se tarden más en alcanzar el estado de esfuerzo máximo que requieren los intervalos
del HIIT. Y la cosa del HIIT es que, si no es realmente esfuerzo máximo, no tiene ninguna ventaja
sobre el LISS y solo termina siendo un esfuerzo extra sobre el cuerpo del que tienes que recuperarte.
Y cuando las calorías están bajas, cada fuente de estrés extra es una mala idea.

Entonces, sin importar lo que digan las cuentas * fitness * y los gurús del momento, el HIIT no es lo
ideal para ti justo ahora.

Una mejor opción, el método “Levanta más rápido”

Cuando a la coach de fuerza Jen Sinkler le preguntaron por el cardio en una entrevista, su respuesta
fue:

“¿Cardio? Yo odio el cardio.”

“¿Y qué haces entonces de cardio?” - continuó el entrevistador.

“Yo levanto pesas... más rápido.”

Jen saltó a la fama por ese comentario pero la verdad es que detrás de su razonamiento también hay
algo de ciencia.

Verás, aunque tu potencial de generar fuerza explosiva está relativamente limitada, una de tus
ventajas es aguantar más estímulo y más volumen por más tiempo.

Y aunque probablemente ya estés cansada de escucharme decirlo, aquí es donde más provecho le
puedes sacar a esa ventaja.

Supón que un hombre con tu misma cantidad de masa muscular y tú empiezan a hacer pesos
muertos con el mismo peso, digamos 90 lb.

5
Ese hombre se va a cansar mucho más rápido y va a llegar a su número máximo de repeticiones con
ese peso primero que tú.

Pero tú, por tu potencial, puedes levantar más veces esas mismas 90 libras, aun cuando tú y ese
hombre tengan la misma cantidad de músculo.

Y eso abre una ventana para ti. Una ventana para hacer una forma de cardio más divertida y que te va
a dar mejores resultados.

Simplemente, levanta pesado... más rápido.

Ese tipo de entrenamiento se llama HIT. Como el HIIT, pero con una sola I.

Y significa simplemente entrenamiento de alta intensidad.

Y la razón por la que es tan efectiva es porque el entrenamiento de alta intensidad además de
quemar un montón de calorías, tiene un efecto similar al del cardio HIIT en la quema de grasa post-
entrenamiento.

Aun cuando estés durmiendo, trabajando, viendo TV o simplemente descansando, tu cuerpo va a

seguir quemando calorías porque tu metabolismo se acelera durante el entrenamiento y continúa
acelerado durante el día.

Combinado con el déficit de tu dieta, va a permitirte quemar grasa como nunca antes para conseguir
el cuerpo tonificado, bonito y sexy que siempre habías estado buscando.

Parece magia, pero es #ciencia.

Durante TBEC vas a ver que el cardio en la Fase 1 es exclusivamente basado en el método Levanta
Más Rápido. Y luego, para manejar tu balance hormonal, en la Fase 2 vas a encontrar una mayor
cantidad de cardio LISS y solo una sesión de HIT (los circuitos del día 3).

Información del programa

“Tonificación Basada en Ciencia”:

Lo que acabas de leer es uno de los componentes de “Tonificación Basada en Ciencia”.

Solo es una muestra del tipo de información que te espera dentro.
Para obtener el programa completo, ve a:

http://fiplaybook.net/TonificacionBasadaEnCiencia
6