Elaboro un plan semanal de vida saludable

ACTIVIDAD:
• Observa, analiza y relaciona las siguientes imágenes:

• Luego, reflexiona dialogando con tu familia con base en las siguientes preguntas:

- ¿Qué mensaje se puede obtener de las imágenes que has observado en el gráfico?

DE tener una buena alimentación además de un plan o horaria para hacer actividades físicas

- ¿Para qué te podría servir lo que has visto en los videos?

Para tener una idea sobre el tema

- ¿Cuál es la importancia de planificar tus actividades diarias?

Porque nos ayuda en nuestra salud

Elaboramos nuestro plan semanal

ACTIVIDAD:
Completa la siguiente tabla

Lista de compras para una Semanal

persona
LÁCTEOS VERDURAS Y HORTALIZAS 150 g de beterraga 15 g 1 raja de melón
aceitunas negras
2 l de leche soya 250g furel 300 g de acelgas ESPECIAS/ ADEREZOS
10 yogur natural 200 g brócoli 1 cucharada de tomate natural
120 g de queso fresco triturado Limón
HUEVOS 200 g de menestra de Ajo Sal
verduras Mosta
20 g de queso paria 10 huevos 75 g de p 200 FRUTOS SECOS za
g de papa Laurel
20 g de nueces, 20 g Perejil
CARNES GRASAS 150g de espinacas pecana
125 g de filete de pescado Aceite de oliva 200 g de alcachofas 20 g maní Ajo
150 g de pavita 80 g de tomate Orégano
FARINÁCEOS 150 g de habas FRUTAS
AVES 60-90 g de arroz integral por día 200 g de champiñón
1250 g de pechuga de pollo 12 panes tostados 50 g de choclo 3 piezas diarias (a elegir) 1 Infusiones
2100 g de pollo en trozos 60 g de quínoa 50 g de rabanito naranja Te, anís, manzanilla, eucalipto,
hierva luisa
125g de pato 50 g de lentejas 180 g de pimientos 1 kiwi
40 g de garbanzos 150 g de cebollas 1 pera
PESCADOS 1 barrita de cereales 250 g de lechuga 1 melocotón
500 g de bonito 12 galletas diversas 300 g de tomates 2 manzanas 2
150 g de ojo de uva uvas
150 g pejerrey 80 g de cereales de desayuno no 250 g de zapallo
azucarados 250 g de zanahoria 50 ¼ piña
g de (fideo) 250 g de berenjenas 1 granada
350 g fresas
 Mis 5 comidas al día para una rutina saludable de alimentación

PRIMERA SEMANA
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Leche desnatada con yogur milo o infusión con milo o infusión con Leche desnatada con milo o infusión con milo o infusión con
Desayuno leche
cereales de desayuno leche quinua leche soya leche soya cereales de desayuno leche descremada leche soya
no azucarados y una Pan con aceituna y 3 tostada integrales y Tostada con queso no azucarados y una 3 tostadas Pan con queso
una una integrales
pieza de fruta pieza de fruta pieza de fruta desnatado y una pieza de fruta 1 pieza de fruta desnatado
pieza
de fruta 1 pieza de fruta
Media mañana Yogur desnatado Batido de yogur y Yogur natural de coco Ensalada de frutas Yogur natural de 1 barrita de cereales zumo
con yogur

Comida
Cena

de frutas fresas con cereales frutas de naranja y un

plátano

Alcachofas al vapor Alverjas Berenjenas rellenas Ensalada de Menestra de verduras Acelgas al vapor Ensalada vegetal
espinacas,
Lechuga
Merluza rellena con tomate Sardina al horno con zanahorias y nueces Filete de pescado Pechuga de pollo con Tallarín verde
Arroz integral Pollo a la pimienta Papa pavita con Arroz integral (30 ensalada mixta Con pollo a la
(30 g) g) plancha
Ensalada de frutas Arroz integral(30 g) Arroz integral (30 g) champiñones Brocheta de naranja Arroz integral (30 Fruta de temporada
g)
variadas Fruta de temporada Fruta de temporada Arroz integral (30 g) Fruta de temporada Piña rellena
Fruta de temporada

2 tostada integrales Café o infusión con Yogur de piña infusión de anís Yogur natural Yogur natural Yogur de
con queso paria leche desnatada 3 galletas de limón leche desnatada 3 galletas de naranja 2 tostada con queso frutas
3 galletas de vainilla 2 tostadas paria 3 galletas de
naranja

Ensalada de Ensalada Ensalada de betarraga Brócoli al vapor Ensalada de pepino Ensalada mixta Ensalada de
garbanzos tomate,
Caliente Pollo al siyao
Revuelto de acelgas Filete de pollo y huevo duro Sudado de bonito manzana y queso con papas Guiso de pavita
Arroz integral Lentejas con verduras Arroz integral fresco Arroz integral (30
( 30 g) (30 g) g)
Fruta de temporada Arroz integral (30 g) Arroz integral (30 g) Fruta de temporada Quinua con pollo a la Fruta de temporada
plancha
Fruta de temporada Fruta de temporada Arroz integral (30 Arroz integral
g) (30 g)
Fruta de temporada Fruta de temporada

Frecuencia: Puede ser diario o incendiario.

Duración: Al menos 30 minutos.

Intensidad: Moderada.
 Nota: Es aconsejable que pasado un tiempo de práctica, y según tu condición física, puedas aumentar gradualmente la frecuencia (número de días de
práctica) o incrementar el tiempo de duración de la actividad física. A continuación, te toca elaborar tu plan semanal, tomando en cuenta la ficha anterior, el
video observado y las prácticas vividas en las semanas anteriores. Para lo cual, elige los movimientos de tu preferencia y elabora una secuencia o rutina.

Tipo de actividad Mejoras en el organismo

física
Rutina de ejercicios Fuerza, resistencia, flexibilidad
Rutina de actividad rítmica Coordinación, equilibrio, ritmo
Otra rutina de actividad Según actividad elegida
física
Actividades del hogar Según actividad que realiza
Índice de Ruffier

rPulso antes de iniciar

Pulso al finalizar
Pulso después de 1 minuto

Mi actividad física semanal

Lunes
Hombros
 Press hombro sentado con
barra: 4 series x 8/10 reps.
 Elevaciones laterales con
mancuernas: 4 series x 8/10
reps.
 Press sentado con
mancuernas: 4 series x 8/10
reps.
 Pájaros (posterior
mancuernas): 4 series x 8/10
reps.
 Encogimientos de hombro con
mancuernas (trapecios): 4 series
x 8/10 reps.
 HiiT de 20 minutos, correr,
bici, elíptica: 30 Seg. Suave –
Moderado / 30 Seg. Máximo.
martes
pecho
 Press de banca con barra en
banco plano: 4 series x 8/10 reps.
 Press banco inclinado con
mancuernas: 4 series x 8/10 reps.
 Aperturas banco
plano/inclinado(Aternar
semanalmente): 4 series x 8/10
reps.
 Press declinado con barra: 4
series x 8/10 reps.
 Flexiones: 4 series x 8/10 reps.
miercoles jueves Viernes
pierna Brazos
descanso
 Sentadillas con barra: 4 series x  Curl bíceps con barra: 4 se
8/10 reps. 8/10 reps.
 Prensa en máquina: 4 series x  Francés de tríceps barra z
8/10 reps series x 8/10 reps.
.  Peso muerto: 4 series x 8/10  Bíceps(Curl) banco inclina
reps. series x 8/10 reps.
 Zancada con mancuernas: 4  Fondos de tríceps: 4 serie
series x 8/10 reps. 8/10 reps
 Extensión de gemelos: 4 series .  Curl bíceps inverso en po
x 8/10 reps. series x 8/10 reps.
 HiiT de 20 minutos, correr, bici,  Press con barra agarre
elíptica: 30 Seg. Suave – estrecho: 4 series x 8/10 re
Moderado / 30  Abdominales : – Elevacio
piernas: 4 series x 20 reps. –
Crunches: 4 series x 20 reps
Oblíquos con polea: 4 serie
reps.
Dos horas a la día,10 horas a la semana en total

ACTIVIDAD:

Realiza ejercicios suaves de 5 a 8 minutos, para volver a la normalidad: respira (inhala profundamente y exhala con suavidad), luego relájate cerrando los
ojos y respirando profundo y suave. Estira todo el cuerpo con suavidad. Tómate el pulso y anótalo.

• Reflexión final: ¿Cómo te has sentido y qué has aprendido en esta experiencia de aprendizaje?

Aprendí que con el deporte y una buena alimentación tendré una mejor calidad e vida