JUAN CARLOS MENESES

Creador del Método 30x30ABSMAX

ENTRENAMIENTO 30x30
ABSMAX
INDICACIONES
¿QuÉ ENCONTRARÉ EN LA RUTINA DE
ENTRENAMIENTO EN FOTOS?
El plan de entrenamiento está pensado para que lo desarrolles sin
material. Sólo una colchoneta y en ocasiones una toalla, serán los
utensilios que necesites para desarrollar el método, algún muro o
escalón de tu casa también serán parte del entreno.
El enfoque es la quema de grasa mediante ejercicios de alta
intensidad. Ejercicios intensos cardiovasculares tipo HIIT (High
Intensive Interval Training), junto con ejercicios de musculación
en
circuitos por bloques. Con ello lograremos la aceleración
metabólica lo
cuál producirá un efecto quemador post ejercicio de hasta 48
horas. Si
entrenas 6 días a la semana, lograrás que tu metabolismo
permanezca
acelerado los 7 días a la semana. Alternaremos una semana con 6
días
de entreno y otra con 5 días de entreno.
El desarrollo se consigue mediante el descanso, o de otra manera
llegaríamos al sobreentreno y con ello al estancamiento o al
empeoramiento de nuestra situación actual.
SIGUE LEYENDO
importante
El Método 30x30ABSMAX es un sistema de entrenamiento sin
material ni equipamiento de cierta dureza. No debe ser realizado
por personas
que pueden tener historial de enfermedades cardiovasculares,
incluida y no limitada al, corazón, respiratorias (EPOC, asma),
lesiones
de rodilla, hombros, espina dorsal, espalda y cuello. Este aviso no
debe ser obviado. Recomendamos un chequeo médico antes del
comienzo del programa Reto 30x30ABSMAX. El usuario asume
el
riesgo y la total responsabilidad en caso de lesión por el uso de
este
programa. ¿POR QuÉ ESTE MÉTODO ES SIN MATERIAL?
Debido a que muchos de vosotros nos habéis pedido
entrenamientos
que no requieran material, que se puedan hacer y organizar
fácilmente
en casa.
No hay excusa con el Sistema 30x30ABSMAX, puedes hacerlo
en
cualquier espacio de tu casa, en tu cuarto, en una terraza, en el
salón,
siguiendo los vídeos y la dieta estamos seguros conseguirás
cambiar tu
físico en 30 días.
De nuevo la autodisciplina y la perseverancia juegan un papel
fundamental en el éxito final de este reto. Eso sólo puedes
lograrlo tu,
debes ser perseverante y disciplinado para que cumplas al pie de
la
letra con el plan alimenticio, el entrenamiento y comiences así a
cambiar hábitos que te mantengan enfocado para siempre.
¿CÓMO ESTÁ DIVIDIDO EL ENTRENAMIENTO?
El entrenamiento está dividido en 2 niveles. Nivel 1 (para
personas en
baja forma) y Nivel 2
(para personas en buena forma).
nivel 1
3 circuitos de ejercicio (cada circuito lo harás dos veces seguidas)
Entre cada circuito descansa 2 minutos (después de realizar las
dos
vueltas mencionadas) Al terminar el último circuito de los tres,
descansa
2 minutos y pasa a realizar una sola vez la rutina llamada
TABATA
nivel 2
3 circuitos de ejercicio (cada circuito lo harás dos veces seguidas)
DESCANSA 2 MINUTOS
Y VUELVE A HACERLO UNA VEZ MAS antes de pasar al
segundo
circuito.
Entre cada circuito descansa 2 minutos (después de realizar las
dos
vueltas mencionadas) Al terminar el último circuito de los tres,
descansa
2 minutos y pasa a realizar una sola vez la rutina llamada
TABATA
explicación gráfica de los niveles
nivel 1
nivel 2
Circuito1 2vueltas
1 vez
Circuito1 2vueltas
2 veces
2´descanso
2´descanso
Circuito2 2vueltas
1 vez
Circuito2 2vueltas
2 veces
2´descanso
2´descanso
Circuito3 2vueltas
1 vez
Circuito3 2vueltas
2 veces
2´descanso
2´descanso
TABATA 2vueltas 1 vez
TABATA 2vueltas 1 vez
REPARTO DE ENTRENO
Cualquiera de los niveles que selecciones realizar, deberás
repartirlo
durante los 30 días de la siguiente manera:
importante
REPARTO DEL ENTRENO EN 30 DIAS
Nota: Los días de descanso haz descanso activo. Si puedes
SEMANA 1
ENTRENA 5 DIAS
L, M, J, V, S
sal a caminar. Realiza 3 kilómetros al menos a ritmo de
SEMANA 2
ENTRENA 6 DIAS
L, M, X, J, V, S
un kilómetro por debajo de 9 minutos.
SEMANA 3
ENTRENA 5 DIAS
L, M, J, V, S
SEMANA 4
ENTRENA 6 DIAS
L, M, X, J, V, S
¿CÓMO ESTA DIVIDIDO EL CIRCUITO?
Cada circuito de entrenamiento se compone de los siguientes
tiempos:
circuito
duración de cada
ejercicio
30”
Duración del cambio
a otro ejercicio
8”
numero de ejercicios
en cada circuito
8
duración total de
cada circuito
6´44”
¿CÓMO ESTÁ DIVIDIDO EL ENTRENAMIENTO TABATA?
TABATA
duración de cada
ejercicio
20”
Duración del cambio
a otro ejercicio
10”
numero de ejercicios
en cada circuito
8
duración total del
circuito
4´
Hay múltiples aplicaciones móviles para la realización de los
circuitos
configurando en ellas estos tiempos, una de ellas es la app
INTERVAL
TIMER otra es simplemente app ajustadas al protocolo TABATA.
ARQUITECTURA DE LOS CIRCUITOS DE
ENTRENAMIENTO
Dentro de los entrenamientos del Método 30x30ABSMAX,
encontrarás
multitud de ejercicios que se pueden hacer sin material. Los
cuales te
ayudarán a desarrollar varios aspectos básicos:
1. Fuerza
2. Agilidad
3. Explosividad
4. Resistencia
La variedad de ejercicios ejecutados sorprenderán a tu cuerpo en
cada momento evitando así en los 30 días la zona de
estancamiento
que normalmente promueven la mayoría de los sistemas de
entrenamiento del mercado. Si notas que tu forma física después
de 10
días es mucho mejor y estás en Nivel 1, deberías pasar al Nivel 2
y así
endurecer el entrenamiento para mayores resultados.
Cada circuito de entrenamiento, tiene un vídeo previo explicativo
sobre
cómo se hacen los diferentes ejercicios en sus diferentes niveles,
presta atención a estos vídeos para la correcta ejecución de todos
los
ejercicios que puedes adquirir en el siguiente enlace
http://www.30x30absmax.com/invitacion.
Dentro del Método 30x30ABSMAX trabajarás absolutamente
todos los
músculos de tu cuerpo como nunca lo hayas hecho. El abdomen
será
una constante dentro de cada bloque de ejercicios, así como
ejercicios
de musculación y ejercicios cardiovasculares de alta intensidad.
30x30ABSMAX y el HIIT (Entrenamiento de Alta Intensidad)
El ejercicio HIIT de alta intensidad es una constante dentro del
entrenamiento 30x30ABSMAX.
Como verás en el desglose de los circuitos, se basan en 8
ejercicios de
30 segundos cada uno con muy poco tiempo para el cambio de
ejercicio.
Este método te hace trabajar a altas pulsaciones lo cuál consigue
un
aceleración metabólica post ejercicio superior al ejercicio
cardiovascular tradicional.
Los velocistas entrenan así para mantener sus cuerpos secos de
grasa
y mantener su masa muscular intacta. Una vez preguntaron a
Usain Bolt
que cuál era la carrera más larga que había hecho y el contestó
que
jamás había corrido más de 20 minutos seguidos.
El éxito del Método 30x30ABSMAX reside en:
Variedad
Este programa te provee de variedad de ejercicios muy completos
SIN
MATERIAL.
intensidad
Comprobarás que aunque parecen ejercicios fáciles, a los dos
minutos
sentirás su intensidad.
consistencia
Debes plantearte la dedicación total a este Método mientras estás
en
el. Si no entrenas los días marcados, no sigues la dieta ni la
suplementación, los resultados serán pobres.
facilidad
De fácil ejecución, puedes seguirlo en cualquier parte y en poco
espacio físico, no necesita material especial para su ejecución.
EQUIPAMIENTO NECESARIO
Lo que hace tan especial al Método 30x30ABSMAX es que no
necesita
equipamiento.
Bueno, tan sólo una toalla pequeña y si tienes una colchoneta,
pero a
esto no lo podemos llamar material.
Cualquiera puede hacerlo en casa, sin importar si puedes costearte
un
gimnasio, si tienes tiempo para ir al gimnasio o salir a correr, no
importa.
Seguro que puedes seguir el Método 30x30ABSMAX.
CONTROL DE PROGRESOS
Como todo en la vida, es importante saber si progresamos, si
funciona
lo que hacemos para de otra manera hacer ajustes a tiempo. Por
ello te
vamos a facilitar la siguiente tabla para que controles dos cosas
importantes: peso corporal semanal y perímetro abdominal.
Con estas simples tablas, podrás hacer un seguimiento PESO
PESO
PERIMETRO
ACTUAL OBJETIVO A 30 ACTUAL AL COMIENZO
de progreso. Mide al comenzar tu peso corporal, marca un
objetivo a
30 días y mide tu perímetro abdominal.
Todo ello lo apuntarás en la tabla siguiente
PESO
PERIMETRO
Cada semana al cumplir 7 días de Reto, debes de
medir y apuntar en esta otra tabla resultados para
SEMANA 1
ver tu evolución.
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
COMO MEDIR EL PERIMETRO ABDOMINAL
Debes estar de pie, después de haber soltado el aire, rodear tu
barriga con una cinta métrica flexible a la altura del ombligo,
justo por
encima para más referencia tal y como se ve en la foto de debajo
de
estas líneas, apunta la cifra.
NOTA: Apunta tu evolución en el documento
de control y seguimiento. Adjunto este
documento al programa.
reduce el riesgo de lesión
Durante este programa de entreno como en cualquier otro, estás
bajo
riesgo de lesión. Por ello, siempre debes ir con cuidado, seguir
bien las
indicaciones de los vídeos explicativos de ejercicios (puedes
adquirirlos en http://www.30x30absmax.com/invitacion .
Este programa está diseñado para sacarte de tu zona de confort y
llevarte donde la magia ocurre, que es más allá de donde las cosas
que hacemos no nos cuestan esfuerzo. Todo esfuerzo disciplinado
te
lleva a lugares increíblemente satisfactorios, esto es
30x30ABSMAX
un vehículo a un lugar mucho mejor de tu cuerpo.
1 Cuanto más duro entrenes, más cerca estarás de tu límite que es
donde las lesiones aparecen. Esta es la regla número 1, todos
tenemos
un límite, reconócelo y hazle caso.
2 Cuando sientas tus músculos temblar o duela la lumbar por
determinadas posiciones y a pesar de haber regulado el nivel de
intensidad del ejercicio será el momento de parar y descansar para
luego continuar en mejores condiciones.
3 Si tus músculos no responden bien no comprometas tu cuerpo a
terminar el tiempo, seguramente lo harás mal y correrás riesgo de
lesión. Si necesitas alargar tus descansos entre circuitos puedes
hacerlo.
4 Si sientes después del calentamiento que no has logrado calentar
como quieres, vuelve a hacerlo.
Nunca te sobreentrenarás calentando pero sí que puedes empezar
a
entrenar con poco calentamiento y eso es peligroso.
5 Escucha a tu cuerpo, nadie conoce mejor tu cuerpo que tu
mismo si
aprendes a identificar las señales. El ejercicio físico es una
manera de
conectar con tu interior porque te da consciencia del vehículo que
manejas, de sus límites y su estado actual. El objetivo es
completar el
programa no tratar de tener resultados en 2 días.
El éxito no es para los necesitados sino
para aquellos que siembran. A la vida
poco le importa lo que necesites sino lo
que hagas para conseguirlo.
FIJACIÓN DE METAS
Una meta es un compromiso contigo para conseguir un propósito
mediante la disciplina aplicada a diario.
Mediante el Método 30x30AbsMax voy a perder en el plazo de 30
días
el siguiente peso: 3kilos
5kilos
8kilos
10kilos
Nota: Rodea con un círculo tu objetivo
Voy a lograr este propósito de la siguiente manera:
A) Siendo disciplinado y responsable cada día
b) comprometiendome a realizar al pie de la letra la dieta marcada
cada día c) comprometiendome a realizar los entrenamientos cada
día
d) este reto personal es una de las cosas mas importantes que
tengo
cada día en mi vida Nota: Lee estas frases tres veces al día, por la
mañana, mediodía y noche.
EJERCICIO DE VISUALIZACIÓN
cierra los ojos y visualiza tu físico con el peso ya perdido después
de
30 días. ya te has quitado los quilos que querías en un mes, te ves
mucho mejor, ha valido la pena, estas orgulloso de ti mismo. (haz
este
ejercicio)
imprime este documento, pegalo en la nevera
y lee tanto tu cifra de perder peso como las
frases a-d 3 veces al dia en voz alta. lleva este
archivo en jpg en tu móvil, hazlo.
Nota: Leyendo todos los días en voz alta estos objetivos,
familiarizamos
a nuestro subconsciente con lo que deseamos conseguir. Ello nos
predispone a nivel consciente, nos prepara para ser disciplinados
y
sobre todo para aplicar dicha disciplina que es lo que realmente
nos
hace cambiar y avanzar. Realiza el ejercicio de visualización 3
veces al
menos diarias. Todo esto no te toma más de 5 minutos.
METAS - MOTIVACIÓN – ÉXITO
documento de control y seguimiento
Fecha de comienzo
Fecha de finalización
peso y perimetro abdominal, (objetivos)
PESO
PESO
PERIMETRO
ACTUAL OBJETIVO A 30 ACTUAL AL COMIENZO
evolución 30 días metodo 30X30absmax
PESO
PERIMETRO
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
IMPORTANTE
Puedes enviarnos tu historia de éxito a
info@entrenamientowellness.com simplemente resumiendo en 4
o5
frases cómo te ha ido, cuales han sido las sensaciones, qué es lo
más
que te ha gustado. Puedes adjuntar las fotos de antes y después.
Te
solicitamos permiso para usar tu testimonio en nuestra web y
correos.
Gracias NO OLVIDES HACERTE FOTOS ANTES Y
DESPUÉS DE
30X30ABSMAX
El éxito no es para los necesitados sino
para aquellos que siembran. A la vida
poco le importa lo que necesites sino lo
que hagas para conseguirlo.
Juan Carlos Meneses
Entrenador, Escritor, Experto en Nutrición y Coach
documento de control y seguimiento
30x30
ABSMAX
Rutina de Entrenamiento
Sin pesas, sin material, sin ir al gimnasio, en casa
calentamiento (Haz este calentamiento en cada circuito)
Giramos 180 grados el cuello
Hacemos 10 círculos
Abrimos y cerramos brazos
Hacemos círculos con
con cuidado, despacio, durante
con los hombros
en plano horizontal
los dos brazos 10
1 minuto.
hacia adelante y
20 veces
adelante y 10 atrás
hacia atrás
Zancadas alternas, 10 con
Sentadillas bajando el culo hacia
Patada frontal alterna
Trote con piernas
cada pierna
atrás 20 en total
10 con cada pierna
abiertas 1 minuto
empecemos
con el...
30 30
x
ABSMAX
Abriendo y cerrando piernas
Skipping o trote levantando
en tijera 1 minuto
rodillas y braceando 1 minuto
CIRCUITO 1A, 1b y 1c
DIAS 1 Y 4
+
Tabata
CIRCUITO 1A - DIAS 1 Y 4 (4 EJERCICIOS)
2 vueltas seguidas a este circuito
30” ejercicio 1
sentadilla del prisionero
Sentadilla del prisionero con salto. Se trata de
hacer una sentadilla bajando el culo hacia detrás.
Debes procurar en las sentadillas no llevar las rodillas
hacia adelante, no pasar la punta del pie con la
rodilla al bajar, de otra manera, puedes dañarte
la rótula. Además de no trabajar convenientemente
toda la musculatura del glúteo.
Al caer debes flexionar bien para amortiguar el
impacto contra el suelo y evitar posibles lesiones de
rodilla. Ejecuta el movimiento todo lo rápido que
puedas pero bien técnicamente durante los 30
segundos marcados.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 2
Flexiones
Flexiones de brazos en el suelo. Si aún tu nivel no
te permite hacer las flexiones con el apoyo de la
punta de los pies, hazlo apoyando las rodillas en
la colchoneta.
Si quieres muscular haz las bajadas más lentas,
es decir, cuenta 3 segundos en cada bajada para
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
congestionar tu musculatura al 100%.
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 3
jumping jacks
Jumping jacks, grandísimo ejercicio cardiovascular
y de coordinación. Debes de abrir las piernas al
tiempo que abres los brazos estirados de manera
energica POSICION 1 hacia arriba. Luego vuelves
a bajar los brazos al tiempo que cierras las piernas.
Los vuelves a repetir una y otra vez durante los
30 segundos lo más rápido que puedas.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 4
remo con toalla
Usa una toalla corta para realizar este ejercicio.
Toma la toalla con ambas manos, pon el pie
tal y como indica la POSICIÓN 2 y haz presión
con tu pierna hacia abajo mientras tiras hacia
arriba con los brazos.
Si quieres, puedes usar una pared para apoyar
la espalda y estar más estable. Cuando hagas
la segunda vuelta del circuito, cambia de pierna.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
8” cambio ejercicio
CIRCUITO 1b - DIAS 1 Y 4 (4 EJERCICIOS)
2 vueltas seguidas a este circuito nivel 1 - repetir una vez mas
nivel 2
30” ejercicio 1
Zancada con toalla
Realiza una zancada con toalla, mantén la toalla
estirada delante de la cara haciendo presión
para estirarla lo máximo posible.
Alterna cada pierna, primero la derecha y luego
la pierna izquierda. Una y otra cada vez durante
30 segundas.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 2
flexiones hombros
Flexiones de hombros, debes hacer un puente
subiendo los gluteos y acercando los pies a las manos.
De esta manera quedas en una posición propicia
para bajar en flexión y concentrar los hombros.
Es importante que metas la cabeza entre los brazos
para concentrar más el movimiento en hombros.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 3
extension toalla
Toma la toalla, extiendela en
el suelo como posición 1,
adquiere una posición de
cuadripedia. A partir de ahí
haz fuerza para deslizar la toalla
hasta que quedes a poca
distancia del suelo POSICION 2.
Notarás tu abdomen, debes
apretarlo al máximo para
controlar la bajada y el retorno.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
POSICIÓN 2
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 4
escalador
Se trata de llevar
adelante las rodillas
en la posición corporal
de la foto lo más
rápido que puedas.
Intercambia una pierna
con la otra a máxima
velocidad.
Mantén el abdomen
lo más duro que
puedas.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
8” cambio ejercicio
CIRCUITO 1c - DIAS 1 Y 4 (4 EJERCICIOS)
2 vueltas seguidas a este circuito nivel 1 - repetir una vez mas
nivel 2
30” ejercicio 1
flexión diamante
Forma un triángulo con las manos,
y luego haz flexiones en esa posición.
Notarás cómo los tríceps se contraen
y congestionan a tope. Si quieres
congestionar más realiza las bajadas
más lentas en 3-5 segundos.
Si te cuesta mucho, puedes apoyar
en una colchoneta las rodillas.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
POSICIÓN 2
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 2
zancadas y sentadillas
Gran ejercicio de piernas, se trata de realizar dos zancadas
alternas y
sumar al final de estas una sentadilla. No es un ejercicio lento,
debes
hacerlo dinámica, rápido, el cambio a la sentadilla se hace con un
salto
a esa posición.
Baja siempre amortiguando con la musculatura, controla la bajada
lo
máximo posible.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
POSICIÓN 3
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 3
abdominales
Sobre la colchoneta, pon las manos bajo
los glúteos, mantén la cabeza arriba, a no
ser que te duela el cuello, entonces puedes
apoyarla en el suelo. Si la mantienes en el
aire, aplicas más tensión al abdomen.
Luego eleva las piernas estiradas una y
otras vez hasta que contemples el tiempo.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 4
burpees
Este es uno de los ejercicios
más duros que harás en
los circuitos. Partes en
pie, bajas hasta apoyar
las manos en suelo, llevas
los pies atrás, haces una
flexión y vuelves a
ponerte en pie. Lo más
rápido que puedas y un
número máximo de
repeticiones en 30” .
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
POSICIÓN 3
8” cambio ejercicio
TABATA1 - DIAS 1 Y 4 (4 EJERCICIOS)
2 vueltas seguidas AL TABATA DE 4 EJERCICIOS 20” / 10”
A TOPE
20” ejercicio 1
salto lateral
Tomas la colchoneta de
referencia y das un
potente salto lateral
por encima de ella,
vuelves a hacer lo mismo
al otro lado lo más
rápido posible.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
POSICIÓN 3
10” cambio ejercicio
20” ejercicio 2
Burpees
POSICIÓN 2
Este es uno de los ejercicios
más duros que harás en
los circuitos. Partes en
pie, bajas hasta apoyar
las manos en suelo, llevas
los pies atrás, haces una
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
flexión y vuelves a
ponerte en pie. Lo más
rápido que puedas y un
número máximo de
repeticiones en 30” .
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
POSICIÓN 3
10” cambio ejercicio
20” ejercicio 3
step en escalón o muro
El mismo escalón o muro seleccionado para los
saltos, te servirá para este ejercicio. Se trata de hacer una subida
del
pie derecho para empezar y combinar lo
más rápido que puedas con el izquierdo, posición de 1-2
rápida, como si corrieras estático elevando la rodilla pero
simplemente
llevas la pierna arriba de la superficie.
Si le añades flexión a la rodilla, pronto verás como cansa mucho
no
sólo a nivel muscular sino cardiovascular.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
10” cambio ejercicio
20” ejercicio 4
Paso lateral toalla
Pon una toalla extendida en el suelo,
pasa por encima de ella primero con
un pie y luego el otro. Pasa de izquierda
a derecha.
Hazlo tan rápido como puedas en 20
segundos.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
POSICIÓN 3
10” cambio ejercicio
CIRCUITO 2A, 2b y 2c
DIAS 2 Y 5
+
Tabata
CIRCUITO 2A - DIAS 2 Y 5 (4 EJERCICIOS)
2 vueltas seguidas a este circuito
30” ejercicio 1
plancha tijera
Apoya los codos en la colchoneta, intenta
de forma imaginaria llevar tu ombligo
contra la columna. Siente el abdomen
duro y estable.
Luego al tiempo que haces esto, abre
y cierra las piernas en tijera lo más rápido
posible. Tratade no hundir tu zona lumbar.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
POSICIÓN 2
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 2
levantamiento turco
Partes desde el suelo con el
brazo derecho en alto, te
levantas lo más rápido posible
con el brazo elevado y al
subir abres las piernas de forma
explosiva. Vuelves a recostarte,
haz el máximo de repeticiones
posibles en 30” .
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
POSICIÓN 3
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 3
remo con toalla
Usa una toalla corta para realizar este ejercicio.
Toma la toalla con ambas manos, pon el pie
tal y como indica la POSICIÓN 2 y haz presión
con tu pierna hacia abajo mientras tiras hacia
arriba con los brazos.
Si quieres, puedes usar una pared para apoyar
la espalda y estar más estable. Cuando hagas
la segunda vuelta del circuito, cambia de pierna.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 4
flexiones rolling
Sobre una colchoneta rueda
a la izquierda y haz una flexión
vuelve a rodar a la derecha
y haz otra flexión.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
POSICIÓN 3
8” cambio ejercicio
CIRCUITO 2b- DIAS 2 Y 5 (4 EJERCICIOS)
2 vueltas seguidas a este circuito
30” ejercicio 1
giro ruso
Consiste en sentarte con las piernas en alto,
una vez en esta posición, haz giros manteniendo
el abdomen lo más duro posible y gira de un lado
a otro.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 2
fondos triceps en escalón
Busca un escalón, banco o muro de tu
casa y ponte en la posición de la foto.
Es importante que no separes tus manos
del ancho de los hombros, al bajar, no
pases del ángulo de 90 grados que debe
formar la parte interior del brazo
antebrazo-biceps. Baja lentamente, si
quieres añadir dificultad, puedes poner
sobre las piernas un peso.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 3
escalador
Ponte en posición de plancha pero
esta vez apoyando las manos.
Posiciona tu abdomen como lo
haces en la plancha y comienza
lo más rápido que puedas a llevar
una rodilla adelante y luego la otra.
Sentirás subir tus pulsaciones.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 4
flexiones yoga
Haces un puente en como la
posición1, debes mantener
duro el abdomen, luego pasas
a hacer una flexión manteniendo
la estabilidad del abdomen.
Subes en posición 3 y vuelves
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
POSICIÓN 3
al puente de la posición 1.
8” cambio ejercicio
CIRCUITO 2c- DIAS 2 Y 5 (4 EJERCICIOS)
2 vueltas seguidas a este circuito
30” ejercicio 1
patada de gluteos
En posición de cuadripedia, primero haz una patada
con la pierna derecha, el segundo ejercicio será con
la izquierda. Debes poner la pierna en posición de
90 grados, y subirla con energía lo más
arriba que puedas.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 2
patada de gluteos
En posición de cuadripedia, hazlo ahora con la pierna
izquierda. Debes poner la pierna en posición de
90 grados, y subirla con energía lo más
arriba que puedas.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 3
triceps con toalla
En pie toma la toalla en posición 1 y bajala a posición 2
haciendo oposición con la mano contraria para congestionar el
músculo del triceps.
Cuando hagas la segunda vuelta del circuito cambias de mano
para
trabajar el otro triceps.
POSICIÓN 2
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 4
salto lateral
Tomas la colchoneta de
referencia y das un
potente salto lateral
por encima de ella,
vuelves a hacer lo mismo
al otro lado lo más
rápido posible.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
POSICIÓN 3
8” cambio ejercicio
TABATA2 - DIAS 1 Y 4 (4 EJERCICIOS)
2 vueltas seguidas AL TABATA DE 4 EJERCICIOS 20” / 10”
A TOPE
20” ejercicio 1
BURPEE LATERAL
Con sólo una toalla realiza
un burpee en cada extremo
desplazándote lateralmente
lo más rápido que puedas
y un máximo de repeticiones
en 20 segundos de
ejercicio.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
POSICIÓN 3
10” cambio ejercicio
20” ejercicio 2
PLANCHA GATEO
La misma toalla te vale
para este ejercicio, en
posición de plancha,
gatea pasando hacia
adelante y hacia atrás
por encima de la toalla
tendida en el suelo.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
POSICIÓN 3
10” cambio ejercicio
20” ejercicio 3
Paso lateral toalla
Pon una toalla extendida en el suelo,
pasa por encima de ella primero con
un pie y luego el otro. Pasa de izquierda
a derecha.
Hazlo tan rápido como puedas en 20
segundos.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
POSICIÓN 3
10” cambio ejercicio
20” ejercicio 4
Multisaltos
Saltos hacia adelante por encima de la toalla
y luego hacia atrás.
Si quieres añadirle intensidad, flexiona más las
piernas y aumentarás la intensidad por cansancio
muscular.
Hazlo tan rápido como puedas en 20 segundos.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
10” cambio ejercicio
CIRCUITO 3A, 3b y 3c
DIAS 3 Y 6
+
Tabata
CIRCUITO 3a- DIAS 3 Y 6 (4 EJERCICIOS)
2 vueltas seguidas a este circuito
30” ejercicio 1
Abdominales
elevando piernas
Boca arriba, ponemos las
manos como posición 1
bajo los glúteos. Subimos
la cabeza y la mantenemos
ahí para tensar el abdomen.
Luego bajamos de posición
1 a posición 2 las piernas.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 2
zancada dinamica
Las zancados o splits consisten en adelantar una
pierna de manera amplia y bajar la rodilla de la que
queda atrás de manera vertical. Esto es que la
pierna que adelantes, no puede ir la rodilla de
dicha pierna por delante de la punta del pie de
la misma pierna. Esto se hace así para no dañar
la rodilla, luego, debemos bajar verticalmente para
evitar lo mencionado y que trabaje al 100% el glúteo,
biceps femoral y cuadriceps sin dañar articulaciones.
Para hacerlo dinámico, sólo tienes que imprimir
velocidad añadiendo pequeños saltos al cambio de
piernas.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 3
flexión + escalador
Realiza una flexión de brazos
y cada vez que subas lleva la
rodilla hacia adelante
primero la derecha en la
siguiente flexión la izquierda.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
POSICIÓN 3
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 4
POSICIÓN 2
Burpees
Este es uno de los ejercicios
más duros que harás en
los circuitos. Partes en
pie, bajas hasta apoyar
las manos en suelo, llevas
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
los pies atrás, haces una
flexión y vuelves a
ponerte en pie. Lo más
rápido que puedas y un
número máximo de
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
POSICIÓN 3
repeticiones en 30” .
8” cambio ejercicio
CIRCUITO 3b- DIAS 3 Y 6 (4 EJERCICIOS)
2 vueltas seguidas a este circuito
30” ejercicio 1
flexiones de brazos para
pectorales
Realiza en el tiempo de ejercicio el mayor
número de flexiones posibles. Tienes que
apretar fuerte el abdomen, subir el glúteo
y bajar hasta que tu nariz casi toque el
suelo.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 2
biceps con toalla
En pie, tomas una toalla corta, juntas los
codos, pasas la toalla por detrás de la rodilla
y haces presión con la pierna hacia abajo
mientras te opones con tus biceps, es
un buen ejercicio para desarrollar brazos.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
POSICIÓN 3
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 3
flexión + escalador
Realiza una flexión de brazos
y cada vez que subas lleva la
rodilla hacia adelante
primero la derecha en la
siguiente flexión la izquierda.
POSICIÓN 1
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 4
lagartijas o spiderman
Muy similar al ejercicio del ESCALADOR pero
en este caso, sacamos las rodillas por fuera.
Como si fuera la posición de spiderman
trepando por edificio visto desde atrás.
Debemos mantener el abdomen duro y la
posición del tronco lo más estable posible.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
8” cambio ejercicio
CIRCUITO 3c- DIAS 3 Y 6 (4 EJERCICIOS)
2 vueltas seguidas a este circuito
30” ejercicio 1
remo con toalla
Usa una toalla corta para realizar este ejercicio.
Toma la toalla con ambas manos, pon el pie
tal y como indica la POSICIÓN 2 y haz presión
con tu pierna hacia abajo mientras tiras hacia
arriba con los brazos.
Si quieres, puedes usar una pared para apoyar
la espalda y estar más estable. Cuando hagas
la segunda vuelta del circuito, cambia de pierna.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
POSICIÓN 2
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 2
abdominales kayak
Ejercicio similar al giro ruso para
abdominales, pero en vez de simplemente
girar, tomaremos de manera
imaginaria un remo, y haremos el
movimiento similar a cuando metes
el remo en el agua para impulsar el
kayak. También puedes utilizar una
botella de agua en tus manos.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
8” cambio ejercicio
30” ejercicio 3
escalador doble
Desde la posición 1 de
sentadilla, bajas apoyas
las dos manos en suelo
y de manera explosiva
llevas las dos piernas al
tiempo atrás. Luego haces
lo mismo para de posición
3 pasar a posición 1 lo
más rápido que puedas..
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
POSICIÓN 3
8” cambio ejercicio
POSICIÓN 2
30” ejercicio 4
flexión triceps
Las flexiones de triceps son exactamente
iguales en su ejecución que las otras para
pectorales. La única diferencia es que debes
poner las manos justo en el ancho de los
hombros. Debes pegar los codos al cuerpo
para aislar el triceps de otros grupos musculares
y que sea este el que trabaje al 100%.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
8” cambio ejercicio
TABATA3- DIAS 1 Y 4 (4 EJERCICIOS)
2 vueltas seguidas AL TABATA DE 4 EJERCICIOS 20” / 10”
A TOPE
20” ejercicio 1
salto a muro o escalón
Selecciona un muro o escalón. La altura va a depender de tu
capacidad de salto y forma física. En 20 segundos deberás hacer
todos
los saltos que puedas. Es importante que al caer al suelo en el
retorno
del salto, flexiones bien las rodillas para minimizar el impacto.
Dicho impacto, debe ser absorbido por la musculatura de las
piernas y
no por la articulación de las rodillas.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
10” cambio ejercicio
20” ejercicio 2
zancada dinamica tocando
Las zancados o splits consisten en adelantar una
pierna de manera amplia y bajar la rodilla de la que
queda atrás de manera vertical. Esto es que la
pierna que adelantes, no puede ir la rodilla de
dicha pierna por delante de la punta del pie de
la misma pierna. Esto se hace así para no dañar
la rodilla, luego, debemos bajar verticalmente para
evitar lo mencionado y que trabaje al 100% el glúteo,
biceps femoral y cuadriceps sin dañar articulaciones.
Para hacerlo dinámico, sólo tienes que imprimir
velocidad añadiendo pequeños saltos al cambio de
piernas. Añade un toque al suelo para obligarte a
bajar al máximo.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
10” cambio ejercicio
20” ejercicio 3
step en escalón o muro
El mismo escalón o muro seleccionado para los
saltos, te servirá para este ejercicio. Se trata de hacer una subida
del
pie derecho para empezar y combinar lo
más rápido que puedas con el izquierdo, posición de 1-2
rápida, como si corrieras estático elevando la rodilla pero
simplemente
llevas la pierna arriba de la superficie.
Si le añades flexión a la rodilla, pronto verás como cansa mucho
no
sólo a nivel muscular sino cardiovascular.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
10” cambio ejercicio
20” ejercicio 4
Encogimientos
Desde la posición 1
y de manera
explosiva vamos a
llevar las dos piernas
encogidas a un
lateral, volvemos
a posición 1 y
retornamos de nuevo
al otro lado.
POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
POSICIÓN 3
10” cambio ejercicio