que sus adaptaciones anteriores, se pierde el beneficio neto.

MV también son importantes para saber deload para el diseño, como deloads deberían
reducir su fatiga, pero no su condición física. Por último, se estrecha a pico es, literalmente, definido como “la reducción de la fatiga al tiempo que evita las
pérdidas en la aptitud”, que es exactamente lo que el volumen de mantenimiento comprensión nos ayuda a hacerlo.

En un capítulo posterior, vamos a explorar la idea de que, mientras MEV se eleva progresivamente con la edad de formación, MV no sube para
mantener el ritmo. Debido MEV y MV son básicamente los valores adyacentes para principiantes, entrenamiento mucho menos de lo que lo hace
mejor que te hace peor. Esto ya no es el caso de las personas de avanzada, sin embargo, que tiene algunas implicaciones muy interesantes
para el diseño de programas que también vamos a explorar!

Fuentes y naturaleza de las diferencias de MT

Al igual que con el MRV, MEV y MAV, MV es una variable dinámica y varía dependiendo de las condiciones del atleta y las
condiciones de su formación. Vamos a echar un vistazo a algunas de las fuentes más importantes de MV alteración.

Factores genéticos

1. Factores generales de adaptación genética

Si bien es casi seguro que algunos delimitación entre los factores genéticos que predisponen a las tasas de ganancia y los que predisponen a las
características de mantenimiento, esta delimitación es poco probable que sea grande. Por lo tanto, lo más probable es que las personas que tienden a
adaptaciones acumulan fácilmente también tienen volúmenes relativamente bajos de mantenimiento. En otras palabras, una buena genética para la
obtención de probabilidades se traducen en una buena genética para el mantenimiento. Un ejemplo rápido es el efecto de la testosterona. Los niveles
más altos de testosterona causa una curva de adaptación más largo, o ventana MAV, al elevar y bajar MRV MeV. Los niveles más altos de
testosterona también causan cada punto en que la curva de producir mejores tasas de ganancia cuando entrenados. más altos de testosterona
también disminuye MV. Como se mencionó anteriormente, la administración de testosterona exógena se ha traducido en la red ganancias, por no hablar
de la retención de las características de aptitud, lo que evidencia la conexión entre la facilidad de ganancias y la facilidad de mantenimiento.

En cualquier caso, si es o no es causado por la misma variación que conduce al aumento de las tasas y MAV diferencias, la variación genética, sin
duda también existe para MV. Por lo tanto, mientras que algunas personas perderán adaptaciones rápidamente a menos que continúen a entrenar
con volúmenes relativamente altos, otros serán capaces de retener la mayor parte de sus ganancias sin apenas formación.

2. Fibra Tipo

fibras más lento de contracción tienden a entregar más rápido que más rápido fibras de contracción a nivel tisular. Esto significa que más lentas de contracción
personas necesitarán un mayor volumen de entrenamiento para mantener las ganancias, mientras más rápido de contracción individuos necesitarán menores
volúmenes de mantener. Este efecto se agrava aún más por las transiciones de fibra, ya que los volúmenes de formación más bajos tienden a conducir a las
transiciones a la mayor rapidez de contracción tipos de fibras. Esto significa que, para evitar tal efecto, los atletas interesados ​en el rendimiento en los deportes de
resistencia y acondicionamiento físico más lento-contracción necesitan entrenar con un poco más de volumen, incluso durante las fases de mantenimiento, con el fin
de retener la proporción de fibra óptima para el rendimiento en su deporte.

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El efecto de la fibra también se puede ver en las características de la condición física relacionada con fibra. Velocidad y potencia se pueden mantener con
volúmenes sorprendentemente baja, debido, en parte, a la relativa facilidad de mantenimiento de las fibras más rápido de contracción, mientras que la
resistencia y la capacidad de trabajo, como se subraya en Fitness Sport, exigen volúmenes relativamente altos sólo para prevenir caídas.

3. Relación de las extremidades y longitudes

Más alto y la gente lankier hacer más trabajo con la mayoría de los movimientos estandarizados, y por lo tanto a menudo tienen MVs más bajas que las personas

más cortos, rechonchos.

4. Sexo

En el momento de escribir estas líneas, no está claro cómo nos afectan las diferencias de sexo MVS. Mientras que las mujeres tienen menos
testosterona, sino que también no suelen llevar el mismo nivel absoluto de adaptaciones, así que quizás estos factores se anulan entre sí en
cierta medida.

Los factores de estilo de vida

1. Recuperación de aplicaciones de Modalidad

Cuanto mayor sea la entrada de modalidades de recuperación, la menos catabólico y adaptación-minando el ambiente interno será. Por lo
tanto, la necesidad concomitante para el entrenamiento de volumen para el catabolismo de contrapeso es más bajo, y MV caer. En otras
palabras, el mejor usted está en conseguir un sueño de buena nutrición y, cuanto menos se tiene que hacer para mantener sus ganancias. Por
otro lado, si su semana deload está plagada de pérdida de sueño y una alimentación deficiente, por ejemplo, puede ser atrapado entre la
espada y la pared: o caen por debajo de MV por la reducción de su volumen suficiente para reducir la fatiga a costa de adaptaciones de
contención, o MV mantener suficientemente alta para mantener adaptaciones a costa de incidir seriamente en la cantidad de reducción de la
fatiga que se produce. Si se interpreta que a decir: “no hay forma de evitar el sueño y la dieta adecuada en un deload”, entonces usted está
leyendo exactamente como se pretende.

2. La no específicos de la Actividad Física

Éste depende en gran medida de la capacidad está discutiendo. El entrenamiento de la velocidad, la potencia, la fuerza y ​la hipertrofia son
catabólico en exceso y aumentar las MVs. Mientras que una pequeña cantidad de actividad física general puede en realidad la recuperación de
ayuda a lo largo, este efecto se ve más con hipertrofia, y otras cualidades no explosivos tales como resistencia. Por estas cualidades, incluso una
buena parte de la actividad física no específica puede bajar realmente MV, ya que ofrece algunas pequeñas ventajas adaptativas de estímulo. Por
lo tanto, si usted es un corredor de maratón, una buena parte de la actividad anterior al día de la competición es probablemente beneficioso sobre el
balance neto. Como saltador de altura, sin embargo, desea despedir a la mayoría de la actividad física no específica en los días previos a sus
competencias, para guardar sus facultades para este tipo de actuación explosiva.

Factores programa de entrenamiento

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1. Tipo de ejercicio

Los ejercicios que son más perjudiciales y tienen componentes excéntricos más altos son más de simulación, y por lo tanto se traducen para bajar
MVS. Si estás de vacaciones, y sólo llegar al ascensor en un gimnasio real una vez, se adhieren a los conceptos básicos de barra compuesto
pesados, y guardar los cables y máquinas para cuando tenga más tiempo para poner en más volumen.

2. Programa de la novedad

En realidad, hay dos preguntas acerca de cómo afecta la novedad programa de la MV:

1. ¿Cómo afecta el nuevo programa de retención de las características de la aptitud del viejo programa de
enfoque?
2. ¿Cómo tener un nuevo cambio de programa del MV, si uno tuviera que hacer una pausa en fase de acumulación del
nuevo programa, e ir a la derecha en el mantenimiento?

En el escenario 1, porque novedoso programa presenta como diferentes series, repeticiones y ejercicios estimulan diferentes sistemas, en
cierta medida, y en mayor extensión de programas menos similares, que no facilitan fácilmente la capacidad de conservar las adaptaciones
acumuladas por los sistemas más antiguos. Por ejemplo, mientras que el press de banca plano estimula todas las fibras pectorales bastante
uniformemente, un banco inclinado prensa estimula principalmente las fibras superiores. La cantidad de inclinación press de banca, entonces,
qué uno tiene que hacer para mantener todos de las áreas de fibra de los pectorales? Bueno, más ahora que antes de la introducción del press
de banca inclinado, ya que, para llegar hasta el MV local de las fibras inferiores, el MEV local de las fibras superiores ya podría ser superado,
debido al énfasis de la inclinación de las fibras superiores y lejos desde la parte inferior. Por lo tanto, el programa de una manera más diferente
es de la que había antes de él, mayor es su MV será, para dar cuenta de las adaptaciones del viejo programa.

En el escenario 2, que acaba de comenzar un nuevo programa y, por alguna razón, necesidad de cambiar al mantenimiento de las características de la
aptitud de ese nuevo programa. ¿Dónde ponemos nuestra MV? Mayor que el de un programa antiguo. A través de una variedad de características de
acondicionamiento físico, que ha sido muy bien establecido que las adaptaciones que acaban de adquirir retroceden más rápido que los más antiguos, y la
necesidad de mayores volúmenes de mantener su estado actual.

3. La intensidad absoluta

Más difícil la formación - más rápido, más pesado, etc - es más estimulante y conserva adaptaciones mejor, reduciendo así MV. Esto es
fundamental para todas las aplicaciones de MV como deloads, fases de bajo volumen y cirios, todos los cuales se basan en intensidades
relativamente altas a las ganancias de conserva, mientras que traer volúmenes abajo.

4. La proximidad al fracaso

La proximidad a la insuficiencia tiene un efecto similar en la reducción de MVs a las de aumento de la intensidad. Por desgracia, la formación cerca del
fracaso por lo general también tiene efectos desproporcionadamente más altos sobre la fatiga, y es por lo tanto inadecuado para la mayoría de las
situaciones en las que los volúmenes de mantenimiento son útiles. Por lo menos una excepción notable es la inclusión de entrenamiento al fallo de
vacaciones, en el que incluso los altos volúmenes suficientes para MVS convencionales no son posibles debido a las limitaciones de tiempo o de las
instalaciones. En otras palabras, si sólo tiene un tiempo muy corto de tren, la explosión lo más fuerte y pesado como sea posible, y empujar a sí mismo en
cuanto a la seguridad permitirá!

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Factores de desarrollo La formación de profesionales

1. Formación Edad proximidad a la carrera Pico

Vamos a examinar a fondo el fenómeno por el cual MV no se eleva con la edad de formación casi tan rápido como MEV o MRV en
el Capítulo 8. Vamos a prologar aquí con la simple insinuación de que, para los alumnos avanzados, sorprendentemente poco
trabajo se debe hacer para mantenerlos a corta distancia de su mejor forma.

2. Fuerza / Tamaño

individuos más fuertes, junto con los que han ganado una gran cantidad de músculo largo de los años, tienen tanto la edad de entrenamiento y
los factores de mayor intensidad en su favor para mantener sus MVs mucho menor que la esperada. Esta realidad viene a menudo a una
sorpresa para los que piden altos preguntas atletas de fuerza nivel como: “Usted debe tener para entrenar todo el tiempo para ver como esta,
eh?” La respuesta es por lo general algún tipo de: “En realidad, no: en este punto, yo soy capaz de mantener mi físico sin una tonelada de
entrenamiento. Pero, para mejorarlo de aquí en adelante, tendría que tren De Verdad ¡difícil!"

Ejemplos de MV Uso

Debido a que ya hemos hablado mucho de cómo se utilizan las MVs en secciones definición y diferencias, aquí, vamos a discutir una
interesante implicación de las VM para el principio de la formación de la fase de potenciación. Potenciación de fase es el uso de una
fase de entrenamiento para hacer una fase futura ir mejor y lograr resultados superiores. Por ejemplo, la construcción de masa
muscular en una fase de hipertrofia potencia una fase de entrenamiento de la fuerza que le sigue, proporcionando los cambios
neuronales y arquitectónicas de la fase de fuerza con más materia prima (músculo) de la que a la leche fuerzas superiores.

Uno de los problemas que la Fase Potenciación tiene que superar es que todas las características de fitness tienen tasas de
descomposición. Si no se entrena para la fuerza, en algún momento, sin importar lo que hagas, la fuerza es probable que disminuya. Una
especie de obviedad. Digamos que tiene un bloque de fuerza, seguido por algún otro bloque de formación que se basa en el nuevo nivel
de fuerza que proporciona dicho bloque de fuerza, pero que el próximo bloque no hace nada para mantener la fuerza. En consecuencia,
todo el sistema de soporte cae, y el enfoque fásica falla para producir mejoras. Esto es como si, en el momento en que termine el piso de
un rascacielos, la fundación que construyó hace años había empezado a decaer, y ha tenido que abandonar ya sea el proyecto, o el
reinicio de la fundación. Como solución a este problema, ¿por qué no entrenar para la fuerza, además de cualquier nueva característica
que está entrenando durante la siguiente fase? Porque, si lo hacemos demasiado de eso, y para algunas características muy sensibles,
si no hacemos mucho a todos, corremos el riesgo de violar el principio de especificidad y de no ser bueno en nada como resultado.

La noticia buena para la fase de potenciación viene desde el hito MV. Muchas veces, la formación de MAV una fase posterior es suficiente
estímulo para cumplir con el MV de una fase anterior! Por ejemplo, el volumen de una fase de entrenamiento de la fuerza suele ser
suficiente para mantener la mayoría, si no todas, las ganancias fase de hipertrofia. En deportes de resistencia, entrenamiento de la
competencia-ritmo suele ser suficiente para mantener la capacidad de trabajo establecido varias fases antes, y el umbral de lactato

58
establecido en la fase inmediatamente antes. En el entrenamiento de la técnica, el trabajo en vivo suele ser suficiente estímulo para
mantener las técnicas básicas aprendidas varias fases de vuelta, y las combinaciones aprendieron hace una fase.

Esta comprensión de la alineación MV de una fase de entrenamiento a otro a través de disciplinas deportivas nos permite pivote desde una
característica a otra sin abandonar las características previamente entrenados a deteriorarse. Hay un montón de otros modelos fásicas que
no se alinean los MV de fases anteriores con MAVs de fases posteriores, pero es probable que no han oído hablar de ellos, ya que, al no
explotar esta alineación MV, también fallan en el trabajo! Por ejemplo, y por suerte, no mucha gente por ahí están tratando de ganancias de
tamaño de conserva únicamente a través de entrenamiento de la velocidad!

Ese ejemplo velocidad al final lleva a un punto final, interesante. ¿Cuáles son las implicaciones para el diseño del programa, si alguna de las
fases posteriores en realidad no conservan los anteriores, o simplemente ralentizar pero no impiden su declive? En general, el recurso es limitar
la duración de esa fase final a uno aceptable que no haya riesgo de pérdida neta de rendimiento, y para planificar las fases anteriores a tiempo en
consecuencia, de tal manera que al final de la última fase cubre toda la competencia necesaria o demandas de formación. Una alternativa es ir
hacia atrás y volver a entrenar periódicamente características anteriores aptitud fase, al igual que hace el entrenamiento de fuerza para un
período de dos semanas para recuperar la fuerza, y por lo tanto la compra de periodos de 3 semanas de alimentación / alcanzando un máximo de
entrenamiento después. Ambos métodos son ampliamente utilizados, y sus combinaciones se aplican a menudo en escenarios de deporte
adecuadas. Un ejemplo de un escenario adecuado es una de las que tiene que competir semana a semana, y podría no ser capaz de volver a
hacer una fase de mayor volumen durante ese tiempo. Pero si usted acaba de colgar en una semana más, la sincronización de fases adecuado,
su temporada ha terminado por las adaptaciones de tiempo que han comenzado a disminuir.

59
5 SEÑALES DE
ENCONTRAR SUVOLUMEN
PERSONAL

En este punto de la lectura, se puede apreciar probablemente la importancia de los puntos de referencia de volumen, y su pertinencia
para el diseño y la formación de alteración. Sin embargo, el hecho de saber que existen los conceptos en el teórico no es suficiente. Para
ser útiles, los conceptos deben ser aplicables a los atletas individuales o para grupos de atletas, y de ser aplicable, el individuo debe
saber cómo derivar sus propios puntos de referencia de volumen personal. Como en: “¿Cuál es mi personal MRV, MEV, MAV y MV?”

En las siguientes guías sobre cómo estimar los puntos de referencia de volumen individuales, estamos en su mayoría va a utilizar el
entrenamiento de hipertrofia para ejemplificar su estimación. referencias ocasionales al entrenamiento de la fuerza se incluirán
también, pero las referencias a otros deportes y las características de fitness, tales como la resistencia, serán menos común. Esto es
sobre todo por razones de brevedad, sino también porque gran parte de nuestro público objetivo inicial de este libro es la hipertrofia
y la fuerza se concentraron. Sin embargo, si bien este es un deporte específico para la recuperación, adaptación y mantenimiento,
los métodos generales por los cuales uno va sobre la búsqueda de su / sus puntos de referencia de volumen son esencialmente los
mismos para todos los deportes y habilidades. La buena noticia es que el MRV para el entrenamiento de hipertrofia es generalmente
el más difícil de encontrar, lo que hace MRV derivadas de otras características de aptitud bastante fácil en comparación.

Encontrar su MRV

¿Cuál es el MRV? Es el volumen más alto que puede recuperarse de, por lo general se define como la recuperación de un microciclo a la
siguiente. ¿Cuál es la recuperación? En este contexto, es el regreso a sus capacidades de rendimiento habituales dentro de la característica de
la aptitud en cuestión. En el caso de MRV, que son “recuperados” si usted está realizando en comparablemente esta microciclo a cómo lo hizo
en su anterior
microciclo. Por lo tanto, la forma en que sabes que has superado el MRV es simple: Rendimiento menor en este microciclo en
comparación con el último. Otros detalles se pueden añadir más color a la imagen, pero esa es la vía fundamental para saber si
está o no está por encima de su MRV. Si una caída en el rendimiento sugiere que has excede su MRV en su más reciente micro,
pero no experimentó una caída similar en el micro anterior, usted sabe que su MRV es probable entre el volumen del último
segundo a micro y la última micro.

¿Cómo funcionaría esto en el contexto de entrenamiento de hipertrofia? Antes de dar un ejemplo, recordemos que el entrenamiento de la
hipertrofia se basa fundamentalmente en el aumento de peso, así como repeticiones en total hecho en esos pesos, a un promedio de 7 a
15 repeticiones por serie. Su 5x10 PR en cuclillas no es un indicador exacto de la cantidad de músculo que tiene en su quads, pero es
uno muy bueno. Y si ese valor sube con el tiempo, casi se puede apostar que la hipertrofia es en gran parte responsable. Entonces,
¿cómo sabe que ha golpeado la MRV? Digamos que es el típico mejor esfuerzo en el banco de prensa - donde está tal vez un
representante tímido de fracaso - en un día determinado cuando estás recuperado se

60
225lbs para 4 juegos de ejemplo de 10. te permitirá hacer una fase de 5 micro-acumulación y termina pareciéndose a esto:

Micro 1: 215 para 10,10,10 Micro 2: 220

para 10,10,10,10 Micro 3: 225 para
10,10,10,10,9 Micro 4: 230 para
10,10,10,9,8 micro 5: 235 para
10,10,9,9,8,8,7

Usted deload después de esta fase de acumulación, y luego uno mira hacia atrás en el mesociclo. ¿Pasó el MRV en algún momento?
¿Cómo sabrías? Bueno, que pasan a través de MRV no ser capaz de recuperarse. Lo que significa una caída de rendimiento de uno a
otro micro. Si nos fijamos en todos los micros adyacentes y los compara entre sí, es lo que parece el rendimiento cada vez caído? Sí,
las repeticiones se redujeron, pero eso es cuando el peso subió. Y los representantes cayeron como una función esperada del
aumento de peso, en base a nuestro punto de referencia de rendimiento inicial. En otras palabras, no es probable que el MRV para el
press de banca para los representantes - se ha superado, incluso con los 6 juegos de banqueo en Micro 4 - un buen indicador de la
hipertrofia MRV pecho.

Digamos que deload, y luego quieren continuar la búsqueda de nuestra MRV. ¿Que hacemos ahora? Bueno, ya sabemos que no golpeó
nuestra MRV con ~ 6 juegos, parece que hay que ir más alto. Así que empezamos un poco más bajo, y el trabajo más allá de los viejos
volúmenes:

Micro 1: 220 para 10,10,10,10,10 Micro 2: 225

para 10,10,10,10,9,9 Micro 3: 230 para
10,10,10,9,9,8,8 Micro 4 : 235 para
8,7,7,6,6,5,5,4 Micro 5: 240 para
5,5,4,4,3,3,3,2,1

Tenga en cuenta que nos planteó el peso promedio que se utiliza con el fin de dar cuenta de algunas de las ganancias de adaptación en el
último mesociclo y ampliar este experimento a partir de una búsqueda de MRV a un ciclo productivo, así hipertrofia. Pero darse cuenta de lo que
sucedió en esta ocasión. Micro 2 fue una recuperación completa de micro micro 1. 3 fue una recuperación completa de micro 2. Sin embargo,
algo cambió definitivamente entre Micros 3 y 4. Los representantes de micro 4 no eran tan alta como era de esperar si nos limitamos a
extrapolado representante actual fuerza para esa carga. Es definitivamente posible que los 7 juegos de Micro 3 estaban a la vuelta de la MRV
para este individuo en particular en estas condiciones particulares, y que los 8 grupos de 4 Micro ahora estaban por encima de ese valor. Y, por
supuesto, el rendimiento representante de la Micro 5 es aún más de una bajada de las habilidades habituales. Uno esperaría que alguien que
puede golpear 225 para 4x10 para golpear 240 para grupos de 8 o así, no 5s y menos. Eso es casi seguro recuperación insuficiente, lo que
significa que el MRV de alrededor de 7 conjuntos en este ejemplo es una posibilidad distinta.

Pero, antes de que podamos concluir que es 7 juegos muy probable el MRV, se deberá tener en cuenta y hacer algo sobre dos
posibles fuentes de error de estimación, a saber: eventos agudos de fatiga y el cansancio acumulado.

¿Qué pasa si su entrenamiento va bien, pero entonces su jefe anuncia: “Tenemos que reúnen en mi oficina la semana próxima para una muy
serio la discusión.”preocupado por esto que se avecina‘hablando,’que pasar el resto de la semana apenas dormir, una alimentación
deficiente, y haciendo hincapié en el culo. Sus cohetes de fatiga, y sus plomadas capacidad de recuperación. Su rendimiento de la
formación va por el desagüe de esa semana, y, en el supuesto de que se golpea la MRV, va a deload a partir del lunes de la próxima
semana debido a una disminución del rendimiento. El lunes, que finalmente tiene el encuentro con su

61
jefe, temiendo lo peor. Él rienda suelta a usted acerca de cómo Phil, vicepresidente de la firma, renunció en él sin previo aviso la semana
pasada, y para su sorpresa, que está ahora siendo promovido a la posición de vicepresidente, que será el doble de su salario y el tiempo
de vacaciones. Al salir de la reunión sintiéndose como un trillón de dólares. Todavía eres muy cansados ​de enloqueciendo a todos la
semana pasada, pero que está infinitamente aliviado también. Por lo tanto, teniendo en cuenta toda esta información, ¿cree que se golpea
la MRV? Bueno, la respuesta verdadera es que no se puede estar seguro. Es posible que usted lo hizo, de hecho, golpeó la semana su
jefe crió “la conversación”, provocando que su rendimiento a la baja, debido a que, por lo que sabemos, el rendimiento habría disminuido a
pesar de este incidente. Pero, por otro lado, es posible que haya sido un largo camino desde su MRV, y la razón principal por la que se
excedieron es que el incidente en sí añade una gran dosis de fatiga. Y, debido a la fatiga acumulada es, simplemente no es el caso de que
una vez que su ansiedad fue reemplazado con alivio - puf! - de repente, que está de vuelta a los niveles de rendimiento habituales. Hasta
que deload, todavía se reducirá su rendimiento, ya que la fatiga resumirse de las semanas de entrenamiento y el incidente estresante
persiste, y toma tiempo para disiparse. La peor parte es, usted no sabe la cantidad de fatiga fue inducida por ese incidente, y cuánto fue
inducida por la formación, por lo que está todavía en la oscuridad acerca de su MRV.

Dado que los eventos de fatiga aguda, tal como se describió anteriormente fatiga licencia dando vueltas, que puede tomar un deload
completa a desaparecer. El otro problema de la exactitud de nuestra estimación de MRV es que la fatiga es acumulativo. Digamos
que usted tiene una fase de acumulación que comienza con 3 series de trabajo y aumentar su volumen por un conjunto cada micro.
Pero digamos que su MRV real es de 12 juegos por semana, lo que significaría que se necesitarían alrededor de 10 semanas de
acumulación para llegar a él! Pero la cantidad de fatiga acumulada estaría presente en, por ejemplo, la semana 10? Que de ~ 8
semanas de entrenamiento de la acumulación, la segunda mitad de los cuales serían particularmente fatigar. En la semana 10, es
posible que tenga tanta fatiga que el rendimiento comienza a dejar, y nunca llegar a su MRV real bajo longitudes más normales del
ciclo de acumulación. Ahora he subestimado erróneamente MRV,

¿Cómo podemos evitar estos dos factores de confusión: eventos agudos de fatiga y fatiga acumulada? La respuesta es: tenemos
que ejecutar varios mesociclos de pruebas MRV. Cada vez que nos encontramos con nuestra “MRV posible” para un mesociclo,
que deload, y luego repetir el próximo meso iniciando un poco más alto en volumen e intensidad que la anterior. Después de 2-5
tales mesociclos, la probabilidad de eventos al azar infectar cada carrera es baja, y el problema de la fatiga acumulada se reduce.
Esto último se debe al hecho de que, mientras que puede haber comenzado algunos mesos anteriores 5-6 micros de aumentos de
volumen bajo nuestro MRV, los más recientes podrían sólo se han comenzado 2-3 micros bajo nuestro MRV. Lo que se vería esta
situación para nuestro ejemplo press de banca? Bueno, después de varios mesos, su rendimiento parece caer en algún lugar entre
6 y 8 conjuntos de conjuntos. 6 juegos representan los tiempos de iniciar el meso con sólo 2 series por micro, y que otra vez que
tenía ese incidente en el trabajo. 8s representan la vez que tuvo Este ciclo de formación sorprendente debido a que su sueño y la
alimentación fueron muy consistentes, y la nueva posición en su trabajo fue muy gratificante y baja tensión. Después de ese
apretado rango de 6-8 se hace evidente y se repite una y otra vez,

Ese es el método formal, pero no tenemos que ser tan formal sobre las cosas y desviarse tan lejos de nuestro entrenamiento normal encontrar nuestra MRV?
Absolutamente no. Fundamentalmente, podemos obtener una estimación de gran simplemente comenzando cada ciclo de entrenamiento con un volumen que
prácticamente no sabemos con seguridad se empuja nuestros límites, aunque es un reto suficiente para darnos algunas ganancias. A medida que los avances
del ciclo, que poco a poco aumentar el volumen hasta que seamos incapaces de recuperarse, entonces deload, y luego enjuague, repita. Dos piezas de una
gran noticia para este método: en primer lugar, a encontrar su MRV esta manera, y en segundo lugar, Así es como se supone que deben estar entrenando para
la hipertrofia de todos modos! Una vez que usted encuentra

62
MRV real y saber de forma fiable, se puede planificar la mayor parte de sus mesociclos para poner fin a la derecha en o poco más de ese
número de beneficios funcionales extralimitación, y eso es todo! A medida que su MRV cambia con el tiempo, por ejemplo subiendo poco a
poco, se dará cuenta de que usted no es tan fatigado en la última semana, ya que está acostumbrado a ser, por lo que podría pasar una
semana más aquí y allá, o iniciar la próxima meso con un poco más alto volumen, y ver cómo van las cosas. Al hacer esto cuando no se
siente desafiado al máximo en su última semana, que está asegurándose de mantener su entrenamiento en el paso con su MRV evolución.

Para la hipertrofia, la aptitud del deporte, y la resistencia, este método funciona muy bien, porque los saltos de volumen son parte de la formación de estos deportes /

características. Pero ¿qué pasa con la formación de características como la velocidad, la potencia y fuerza, para lo cual el volumen no suele aumentar durante el mesociclo, y

podría disminuir ligeramente para acomodar los saltos más grandes en la intensidad? Es mucho el mismo proceso, pero adaptado al seguimiento de la intensidad en lugar de

números configurados. Por ejemplo, si está haciendo series de 3-5 repeticiones cada semana para la fuerza, se puede empezar con 300 libras en la posición en cuclillas para 4

conjuntos, y subir por 10 libras cada semana y sin la adición de juegos. Que finalmente va a llegar a un microciclo que podría tener el cansancio de algo así como 330 para 4

grupos de 4 con un representante en el tanque a 340 para los conjuntos de 3,2,1,1, con todos los seres “de ninguna manera que podía hacer más”repeticiones amoladora. En

este caso, el MRV para 330lbs alrededor es probable que alrededor de 4 conjuntos, y múltiple re se acerca a ese barrio peso / repeticiones en los próximos mesos confirmará

esto. Lo mismo ocurre con el poder, si se inicia de forma fiable limpia y fragmentos que faltan en algún intersección de volumen / intensidad, entonces eso es probablemente

cerca de su MRV para esa intensidad. Si su velocidad en la pista comienza a disminuir después de un cierto número de carreras por semana, o de un determinado número de

sprints máximo de esfuerzo, usted sabe que usted está recibiendo una idea de su MRV! entonces es probable que cerca de su MRV para esa intensidad. Si su velocidad en la

pista comienza a disminuir después de un cierto número de carreras por semana, o de un determinado número de sprints máximo de esfuerzo, usted sabe que usted está

recibiendo una idea de su MRV! entonces es probable que cerca de su MRV para esa intensidad. Si su velocidad en la pista comienza a disminuir después de un cierto número

de carreras por semana, o de un determinado número de sprints máximo de esfuerzo, usted sabe que usted está recibiendo una idea de su MRV!

Para hervir la búsqueda de su MRV a los principios más simples posibles: asegúrese de ponerse a prueba con regularidad en su formación,
y la nota cuando el rendimiento cae. Siempre deload justo después de que lo hace, como la formación por encima de su MRV es una muy
mala idea por períodos prolongados, y posterior re-ciclo de volúmenes inferiores o intensidades de las características más explosivas como
la energía o la fuerza, a reanudar su trabajo hacia sus límites. Si la recolección de datos de buena calidad y mantener buen seguimiento de
tu entrenamiento, tendrá una buena aproximación de MRV.

¿Va a ser una exacto ¿aproximación? De ninguna manera. Pero ¿quién necesita uno de esos? MRV van a cambiar poco a poco sobre una base
regular de todos modos, en función de las múltiples influencias que se describen en el capítulo 1. Por lo tanto, sólo conseguir una comprensión
general - como si su MRV está a 10 series por semana de trabajo hacia atrás, o más, como 15 por semana - se va a informar el diseño de
entrenamiento inteligente.

La búsqueda de su MRV:

1. Comience el mesociclo con los números de implantación baja.

2. Añadir 1-2 series por parte corporal por semana.

3. Tenga en cuenta cuando la fuerza representante cae por debajo de los niveles de referencia. Deload.

4. elevar su volumen de partida por 1-2 series por parte del cuerpo en su nuevo mesociclo, repita
los pasos 1-3.

5. Repetir los pasos 1-4 dos a cuatro veces, toma los conjuntos de promedio por semana en que se produce
el paso 3. Esta es su estimación MRV actual.

63
Encontrar su MEV

Conocer su MRV es un gran problema, ya que ahora conoce el valor rotonda por encima del cual no se deben programar sus
volúmenes de entrenamiento regular. Pero sabiendo que su MEV es un cercano segundo lugar en importancia, ya que, al conocer este
valor, se puede averiguar el volumen más bajo que se puede programar su entrenamiento. Entre los dos, que esencialmente tenemos
los límites superior e inferior de nuestro entrenamiento!

Para muchos atletas, a sabiendas de “lo bajo que puede ir” y aún así ganar adaptaciones, no es tan atractivo como un concepto de la MRV,
pero es sumamente importante por varias razones. En primer lugar, si usted encuentra que su MEV fue menor de lo esperado, ahora se sabe
que puede hacer aumentos en volúmenes más bajos de lo que pensaba. La mayor ventaja es que se puede extender la longevidad de su
carrera de entrenamiento y reducir su riesgo general de lesiones y sobreentrenamiento, mediante el uso de volúmenes promedio más bajos en
cada mesociclo de lo que pensaba que necesitaba. Además, ya que se puede iniciar mesociclos con volúmenes más bajos, ahora se puede
extender sus progresiones durante más tiempo, y tienen una mayor acumulación: relación deload, lo que significa más ganancias durante el
macrociclo. Por ejemplo, si creía que había que comenzar sus mesos de formación en el pecho a los 12 grupos de trabajo de pecho y trabajar
hasta 20 conjuntos, usted podría ser capaz de obtener las 4 semanas de acumulación de volumen / intensidad de esa instalación antes de
tener que deload. Sin embargo, si usted encuentra que su MEV era en realidad 8 juegos por semana, es posible que pueda entrenar durante 6
semanas sin deloading, que es un infierno de una ventaja!

Todo eso está muy bien, pero ¿cómo encontrar el MEV? Encontrar este hito es un poco menos integrado en el proceso de
formación de encontrar MRV, pero que vale la pena, no obstante. En esencia, lo que hay que hacer para encontrar MEV es
ejecutar un mesociclo en un volumen dado sin levantar ese volumen durante el mesociclo. Por ejemplo, se puede hacer un
mesociclo para su MEV hipertrofia que se ve algo como esto:

Micro 1: 8 conjuntos de trabajo pecho (4 repeticiones tímido de fallo) Micro 2: 8

conjuntos de trabajo pecho (3 repeticiones tímido de fallo) Micro 3: 8 conjuntos de
trabajo pecho (2 repeticiones tímido de fallo) Micro 4: 8 juegos de trabajo en el pecho (1
repeticiones tímido de fracaso)

(Sí, técnicamente repeticiones y pesos están subiendo durante este meso, así que todavía hay progresión. Pero, debido a que tal progresión
casi siempre será una característica de cada mesociclo, podemos asumir que es constante, y el factor de fuera de nuestra evaluación,
centrándose en los números configurados en su lugar.)

Al final de esa acumulación, que deload y poner a prueba sus habilidades de entrenamiento en el pecho - Multi-Set Maxes rep - y ver
cómo se comparan con los de la fase anterior a la presente fase de prueba MEV. Si esos Maxes subieron, porque digamos que golpea
más repeticiones que nunca en 5 series de banco con 225, o te golpean tantas repeticiones en 5 juegos con 235 como antes con 225, a
continuación, que ha mejorado los esfuerzos rep, e hipertrofia era probablemente un contribuyente a esa mejora. Esto significa que 8
series por semana de trabajo en el pecho es igual o superior a su MEV. Muy bien, pero ¿qué hacer con eso? Bueno, puede que sólo
quiero hacer otra mesociclo normal, con las dos progresiones volumen e intensidad, para conseguir un poco más el crecimiento. Sin
embargo, en algún momento de los próximos meses, debería hacerlo de nuevo vuelva a probar el MEV. Se recomienda ejecutar otra
mesociclo similar a la primera prueba, mucho de la primera. ¿Por qué no con sólo un poco? Bueno, porque si se baja por, digamos 1 juego
por semana y aún así obtener ganancias, eso es otra meso de entrenamiento en un menor volumen de MAV, y usted todavía tiene que
repetirlo! Para mesos MEV-test, se recomienda la reducción de volumen por una cantidad bastante considerable, con el trabajo de
hipertrofia reducido en aproximadamente 3 series por prueba. En esto

64
ejemplo, la siguiente prueba sería meso con sólo 5 grupos de trabajo en el pecho por semana, seguido de una comparación del
rendimiento, para ver si se ha producido una mejora.

NOTA: Si usted “tiene problemas para contar” si se ha producido una mejora o no, y que no sea un elevador muy avanzada de 10 años
de entrenamiento es cualquier cosa, entonces es probable que la prueba abajo el MEV. MEV debe ser una indicación clara y medible de
mejora para la mayoría de los atletas, no una vaga esperanza de que tienes mejor. Al hacer registros objetiva sobre los niveles de fuerza
representante, la determinación de mejora no debe ser demasiado difícil.

Una vez que encuentre un volumen en el que no mejoras en rep-fuerza durante varios conjuntos, es probable que hayas encontrado un
volumen por debajo de su MEV. A continuación, se recomienda comenzar sus mesociclos de entrenamiento normales a un valor de
volumen apenas superior a la que, tal vez uno entre esta última prueba del MEV y el anterior. A medida que continúe tren, y en los meses y
años hacer muchos viajes de MEV a MRV, nota cómo su formación va en esa primera semana o semanas cerca del MEV. Si no es ni
remotamente un reto, o casi no se siente como un entrenamiento, o conduce a las bombas de cero y sin dolor o rigidez incluso a corto
plazo para un día o dos después de la formación, y todos de los factores de alineación, es posible que desee golpearse la estimación MEV
por un bit. Un factor aún más grande es cómo se siente en micro 2 de su formación. Si el entrenamiento es en el volumen y la intensidad
de la Micro y 2 todavía se siente absurdamente fácil, a continuación, sus volúmenes Micro 1 son muy propensos a estar por debajo de su
verdadero MEV, y su estimación tiene que subir, tal vez para sus actuales Micro 2 volúmenes. Tal reevaluación consistente de MEV es
crítica en la prevención de undertraining involuntariamente crónica.

En los deportes de velocidad / fuerza / potencia y características, encontrar MEV es aún más sencillo. Debido a la intensidad, no el volumen, los aumentos son las mayores

fuentes de adaptación en la formación de estas características, que acaba de reducir su volumen promedio con cada mesociclo progresiva y comprobar si todavía está haciendo

ganancias. Recuerde mantener sus progresiones de intensidad de la misma al bajar el volumen. menor volumen de grandes fracciones, de modo que usted puede encontrar

rápidamente MEV y no tener que pasar por allí durante demasiado tiempo. Cuando encuentre un volumen en el que usted no hace ganancias tras deloading, el MEV es probable

justo por encima de eso. A continuación, puede mantener sus números de set en el que el volumen y hacer mayor intensidad salta cada micro, orientándose así hacia MRV,

como se expresa en peso x reps en lugar de sólo conjuntos. Alternativamente, se puede trabajar en cualquiera de los mayores volúmenes de corta MRV, y hacer saltos menor

intensidad. Mientras que la intensidad más grandes saltos suele producir más resultados, sino que también pueden interferir con la ejecución técnica segura y apropiada. Por lo

tanto, es posible que decida entrenar a un volumen ligeramente superior, en algún lugar entre el MEV y MRV con el volumen (en los números configurados) constante en

espera, y el programa salta menor en intensidad. Un ejemplo muy rápida del entrenamiento de fuerza sería hacer un mesociclo de 6 series de 5 repeticiones en promedio.

capacidades de prueba antes y después simplemente comparando los esfuerzos rep en la formación, en contraposición a la realización de una prueba formal rep-max, y ver si

se han producido aumentos. Si es así, trate de 3 series de 5 siguiente meso, y comprobar si las ganancias se produjeron de nuevo. Asegúrese de que para subir en intensidad

por la misma cantidad cada meso, tal vez 10 libras cada micro. Si no se han producido avances, entonces MEV está en algún lugar entre 4 y 5 series de 5, y usted tiene una

muy buena estimación de su MEV. A continuación, puede utilizar cualquiera de los dos grandes saltos en la intensidad y la estancia en alrededor de 4-5 series de 5 a ir de MEV

a MRV, o subir a algún lugar entre el MEV y MRV, quizás 6 series de 5, y hacer su progresión intensidad normal allí . Otra opción es utilizar una progresión del volumen de 4

series de digamos un VLM 8 set con muy pequeñas progresiones de intensidad, para efectos muy similares. Para la mejor solución de compromiso de los aumentos de

seguridad y de la fuerza, se recomienda la opción de en medio: permanecer alrededor de 6 series de 5 y moviéndose a través de intensidad intermedia tamaño saltos, a ir de su

MEV - 6x5 con 3 repeticiones en el tanque en el set promedio - a MRV - 6x5 con 1 representante en el tanque en el conjunto de la media. Por favor, recuerde que tal progresión

sin aumentos de conjunto no es probable mejor para la mayoría A continuación, puede utilizar cualquiera de los dos grandes saltos en la intensidad y la estancia en alrededor de

4-5 series de 5 a ir de MEV a MRV, o subir a algún lugar entre el MEV y MRV, quizás 6 series de 5, y hacer su progresión intensidad normal allí . Otra opción es utilizar una

progresión del volumen de 4 series de digamos un VLM 8 set con muy pequeñas progresiones de intensidad, para efectos muy similares. Para la mejor solución de compromiso

de los aumentos de seguridad y de la fuerza, se recomienda la opción de en medio: permanecer alrededor de 6 series de 5 y moviéndose a través de intensidad intermedia

tamaño saltos, a ir de su MEV - 6x5 con 3 repeticiones en el tanque en el set promedio - a MRV - 6x5 con 1 representante en el tanque en el conjunto de la media. Por favor,

recuerde que tal progresión sin aumentos de conjunto no es probable mejor para la mayoría A continuación, puede utilizar cualquiera de los dos grandes saltos en la intensidad y

la estancia en alrededor de 4-5 series de 5 a ir de MEV a MRV, o subir a algún lugar entre el MEV y MRV, quizás 6 series de 5, y hacer su progresión intensidad normal allí .

Otra opción es utilizar una progresión del volumen de 4 series de digamos un VLM 8 set con muy pequeñas progresiones de intensidad, para efectos muy similares. Para la

mejor solución de compromiso de los aumentos de seguridad y de la fuerza, se recomienda la opción de en medio: permanecer alrededor de 6 series de 5 y moviéndose a

través de intensidad intermedia tamaño saltos, a ir de su MEV - 6x5 con 3 repeticiones en el tanque en el set promedio - a MRV - 6x5 con 1 representante en el tanque en el conjunto de la media. Por favo

hipertrofia probable aplicaciones, desde las progresiones de volumen son más importantes para la hipertrofia.

sesenta y cinco
 La búsqueda de su MEV:

1. Comience el mesociclo con números de los conjuntos moderados.

2. No añadir conjuntos, aumento de peso y la proximidad a la semana fracaso.

3. Deload después de 3-5 microciclos, ponen a prueba el rendimiento de su representante.

4. Si el rendimiento subió, repita los pasos 1-3 con 2-4 menos series.

5. Repetir los pasos 1-4 hasta que el rendimiento es estable después de un mesociclo. Su MEV es justo por

encima del nivel de volumen de esta última prueba. *

* Los pasos 4 y 5 se puede hacer con meses de entrenamiento normal entre ellos y el paso 3, ya que no quiere
ganancias de retardo al centrarse únicamente en las pruebas de su MEV.

Encontrar su MV

En primer lugar, espera un segundo: qué nos saltamos sobre cómo encontrar MAV? Nosotros no lo hicimos, porque recordemos que MAV flota
en el rango entre el MEV y MRV, y por la búsqueda de esos dos valores, has básicamente encontró dónde entrenar para obtener mejores
ganancias, probablemente haciendo innecesaria una estimación directa MAV. Sin embargo, hay algunas ventajas en la estimación MV.

Por un lado, el más bajo su MV, más la fatiga que puede caer en deloads, cirios y fases de reposo activo sin sacrificar la aptitud. Si cree
que su MV es mayor de lo que realmente es, no puede ser colocar tanto la fatiga como podría ser durante sus deloads típicos de una
semana. Esto puede estar impidiendo su formación en cualquier otro punto en el tiempo, así, ya que terminan llevando un mayor nivel de
fatiga acumulada en todo momento, lo que reduce el efecto de casi todos los componentes del proceso de formación. Una baja MV
también significa menores volúmenes de entrenamiento en fases intencionadamente bajo volumen a resensitize procesos hipertróficos, lo
que significa esas fases pueden ser más corta de lo planeado otra cosa, y se puede volver a creciendo más rápidamente. Finalmente,
encontrando que el MV es más bajo de lo que pensaba es una gran manera de sacar más provecho de las vacaciones y otros períodos de
tiempo en que la formación en los mayores volúmenes necesarios para el progreso no puede ser posible. Con un muy bajo MV, tiene
mucho más tiempo para vacaciones, movimiento de la casa, o el enfoque periódicamente sobre otras prioridades de la vida en lugar de
adiestramiento remunerado. Y, por supuesto, una vez que deje

desestimación su MV, puede detener la pérdida de ganancias regularmente durante todas las fases de bajo volumen antes mencionados!

La búsqueda de su MV toma un tiempo más largo que la búsqueda de su MEV y MRV, debido a que el único momento en que puede poner a
prueba constantemente es intencionadamente durante una fase de bajo mantenimiento volumen. En el lado positivo, es muy fácil saber si está
por debajo MT, ya que la pérdida de la capacidad es bastante sencillo medir. Otro factor que se acorta el proceso de búsqueda de su MV es que
usted sabe con certeza que está bajo su MEV, por lo que no es mucho de un descenso antes de llegar a ella. Desde el lado negativo de
subestimar su MV es una pérdida de ganancias, que no desea iniciar la estimación baja y moverse hacia arriba, sino más bien iniciar la
estimación alta y se mueven hacia abajo.

66
Una buena estrategia para la búsqueda de su MV es para iniciar la primera fase de mantenimiento bajo volumen justo debajo de la MEV. Si no se
pierde ninguna de fitness (aunque se mida en función de lo que es característico), usted sabe que el volumen está en o por encima de su MV. La
próxima vez que tienen la oportunidad de ejecutar una fase de mantenimiento en el proceso normal de formación, reducir su volumen por otro
subasta: en el entrenamiento de hipertrofia por algo así como 2 series por parte corporal por semana. A ver si se pierde cualquier ganancia
después de la fase ha terminado. Si no es así, repetir este proceso, y bajar en el volumen de la próxima vez. Si lo hace, entonces el volumen entre
su última prueba y ésta es probable que su MV, y es una buena idea para establecer su MV en un valor justo por encima de que, por el momento,
al igual que su segunda a la última prueba, por lo que puede asegurarse de que no está perdiendo ganancias.

Este método se aplica a todos los deportes en su lógica básica. Por ejemplo, si usted jugar al fútbol todos los años, y tienen dos temporadas con dos
descansos de bajo volumen de entre ellos, tratar algunos volúmenes diferentes durante cada uno de estos descansos, para probar si sus habilidades
básicas del fútbol han desaparecido, o si permanecen intactos por el inicio de cada nueva temporada. Si es así, ver si no se puede caer el volumen
un poco más la próxima vez, y aún así mantener intacta habilidades. Al encontrar su verdadera MV y usar ese tiempo para recuperarse de lesiones y
refrescar su pasión por el juego, es posible que la adición de años de juego de fútbol en su pico. Por el contrario, si usted está entrenando muy duro,
incluso durante las pausas de las temporadas formales, se eleva las probabilidades de llevar a ti mismo hacia abajo más pronto que tarde, que en
última instancia puede cortar su corta carrera.

Con todos estos métodos de estimación, se recomienda apegarse a los principios de la alteración de los volúmenes, observando el
cumplimiento posterior, y repitiendo, sin ser demasiado atrapados en las minucias de cada método. Además, se recomienda estar
preparado para poner en los largos intervalos de tiempo necesarios para encontrar sus puntos de referencia, y continuando a recoger los
datos necesarios para actualizarlos. Si no te gusta escribir su formación, o no son conscientes de cómo su cuerpo y responder
rendimiento a diferentes volúmenes, no se beneficiarán mucho de encontrar y usar estos puntos de referencia de todos modos!

La búsqueda de su MV:

1. Comience el mesociclo bajo volumen justo debajo de la MEV.

2. Eficacia de la prueba después de que el mesociclo bajo volumen.

3. Si el rendimiento era estable o mejorado, el volumen de corte por 2-4 series por parte del cuerpo por
semana en la siguiente fase de bajo volumen.

4. Repetir los pasos 1-3. Tenga en cuenta el primer mesociclo de bajo volumen que ve caída de

rendimiento durante una prueba posterior.

5. Su MV es probable justo por encima del volumen del mesociclo en el paso 4.

Para el seguimiento eficaz de su formación, le recomendamos el uso de una hoja de seguimiento como las plantillas de hoja de cálculo
para el volumen de seguimiento de Landmark páginas 112-113 .

67
6 LAS FASES
VOLUMEN DE SEÑALES
DE LAS DIETA A TRAVÉS

Cualquiera que haya hecho dieta para perder grasa es probable que haya notado que tal dieta influye en el rendimiento, las tasas de ganancia, y,
tal vez sobre todo, la recuperación. La razón de esto es notado que es verdad: la dieta afecta significativamente a todos ellos, y sus efectos
también alterar predeciblemente sus puntos de referencia de volumen. En este capítulo, vamos a esbozar cómo ambos dieta hipercalórica e
hipocalórica, es decir, tanto ganar y perder peso, afecta los puntos de referencia de volumen, y extraer las implicaciones básicas de la dieta
durante el proceso de formación y diseño de programas. Debido a la pérdida de grasa y ganar músculo son generalmente los mayores impulsores
de la dieta, nos centraremos la mayor parte de nuestra discusión sobre este tema, pero también tocamos en el rendimiento general.

MRV bajo diferentes condiciones de dieta hipocalórica

MRV y dieta

Durante la dieta hipocalórica, el consumo de alimentos es insuficiente para satisfacer todas las necesidades del cuerpo, por lo que el cuerpo va a
quemar grasa corporal para llenar el vacío. Un déficit resultante de un aumento de la actividad, una disminución en la ingesta de alimentos o una
combinación es una gran cosa para la pérdida de grasa, y todo el mecanismo por el cual funciona la pérdida de grasa. En lo que respecta el volumen
de entrenamiento, sin embargo, la condición hipocalórica no es una gran cosa, ya que tiene varios efectos negativos sobre la misma. Por un lado, los
sistemas del cuerpo ya no son tan propensos a los recursos de repuesto hacia la recuperación del entrenamiento, ya que se presta más atención a los
gastos de recursos de contratación y ahorrar más para los sistemas críticos de supervivencia, debido al estado percibido de la hambruna. Por otro, tal
escasez de recursos también conduce a una menor capacidad para reducir la fatiga de acumulación. Capacidad de recuperarse de cualquier volumen
dado

y para combatir la fatiga conducen a la caída de MRV en una dieta hipocalórica. El grado de reducción MRV está en proporción directa con el
tamaño de la déficit calórico creado por la dieta (Figura 14). Como tal, pequeños déficit dará lugar a pequeñas reducciones de MRV,
mientras que los grandes déficits dará lugar a las grandes.

MRV y dieta hipocalórica

En contraste con una dieta hipocalórica, dieta hipercalórica eleva la cantidad de recursos que puede ser asignada a la recuperación, sino que
también puede aumentar el MRV (Figura 14). Además, la energía adicional provocada por la dieta puede aumentar la capacidad de trabajo
también. Por lo tanto, para aquellos cuya capacidad de trabajo retiene su MRV, en contraposición a su capacidad de recuperación, la dieta
hipercalórica elevará MRV. Esto se magnifica todo si la mayor parte del exceso de consumo de nutrientes es hidratos de carbono. Sin embargo,
este aumento no es lineal, y se cae a medida que más calorías se añaden por encima del nivel de mantenimiento. Es de ninguna manera claro
que las condiciones hipercalóricas proporcionan ningún beneficio MRV-elevar añadido una vez que el excedente excede de aproximadamente
20% de la dieta de mantenimiento. Por lo tanto, si su ingesta nivel de mantenimiento es de 3000 calorías, y desea máximo fuera de su MRV, es
probable que no exceda de beneficio para 3600 calorías. De hecho, nada más sobre este valor es probable que dió ningún beneficio adicional,
sino solamente el costo de una cantidad cada vez mayor de las ganancias linealmente grasa añadida.

68
 MRV

hipocalórica isocalórico hipercalórica

tipo de dieta

Figura 14. MRV y la dieta: Un ejemplo de los cambios relativos a MRV resultantes de una muy hipocalórica (a la izquierda) a una dieta muy
hipercalórica (extremo derecho). MRV gotas durante las condiciones de hipocalóricas debido al déficit de energía, y aumenta (hasta un punto) en
condiciones hipercalóricas, debido al excedente de energía.

MEV y dieta hipocalórica

MEV fue previamente, se describe más o menos como el estado en el que los procesos anabólicos y catabólicos son sólo notablemente
más inclinado a favor de los anabolizantes. En una dieta hipocalórica, procesos catabólicos, o aquellos que quemar grasa, subida,
mientras que, debido a la disminución de la disponibilidad de alimentos y diversos factores de señalización hormonales y otras aguas
abajo, (como la insulina, el almacenamiento de glucógeno, etc.), los procesos anabólicos caen en cierta medida. Como tal, con el fin de
mantener los procesos anabólicos por encima de la catabólico, hay que entrenar con volúmenes más altos para compensar la diferencia.
Por esta razón fundamental, MEV es más alta en una dieta hipocalórica de lo que es en una dieta isocalórico. La medida en que es más
alta se determina directamente por la magnitud del déficit. Un pequeño déficit tiene un pequeño efecto en el aumento de la MEV, mientras
que un enorme déficit en realidad puede empujar el MEV arriba y sobre el MRV,

MEV y dieta hipocalórica

Debido a que el MEV es el equilibrio entre los procesos anabólicos y catabólicos, que apenas favorece la anabólico, y porque la
condición hipercalórica aumenta la respuesta anabólica y disminuye la respuesta catabólica a cualquier volumen dado de la formación,
podemos esperar MEV para caer en una dieta hipercalórica ( la Figura 15). En pocas palabras, cuando usted está en una dieta
hipercalórica, que no tiene que entrenar tanto con el fin de ver los primeros destellos de progreso en comparación con una dieta
isocalórico.

69
 MEV

hipocalórica isocalórico hipercalórica

tipo de dieta

Figura 15. MEV y la dieta: Un ejemplo de los cambios relativos a MEV resultantes de una muy hipocalórica (a la izquierda) a una dieta muy hipercalórica
(extremo derecho). MEV se hace más grande durante las condiciones hipocalóricas, ya que se necesita más capacitación para generar una mejora en las
condiciones de energía más bajos. En condiciones hipercalóricas, MEV está bajado, y más ganancias puede ser tenido con volúmenes más bajos de
formación debido al exceso calórico.

MAV y dieta hipocalórica

Debido MEV es mayor y MRV inferior, la longitud total de la curva de adaptación se reduce en términos de la progresión de volumen. Pero,
además de esto, la magnitud en cualquier punto de la curva de adaptación también se reduce (Figura 16). Esto se debe a que, mientras que
las señales anabólicas neto es todavía posible para un tamaño de déficit no excesivo (para un atleta que todavía no está muy avanzada, de
todos modos), los procesos que realmente construir el músculo de esas señales son a su vez paralizado por el déficit. Como resultado,
menos músculo se construye, menos fuerza devengados, menos técnica adquirida, y así sucesivamente. Además, debido a los
mecanismos de recuperación están alteradas por la dieta, en cierta medida, la fatiga se acumula más rápidamente entre microciclos, que
tiene que tenerse en cuenta en el diseño del programa. Por último, tenemos un problema con Extralimitado funcional. El proceso de
Extralimitado funcional implica el cierre de encendido o apenas sobrepasar la MRV para un microciclo con el fin de impulsar los sistemas
fuera de su capacidad normal para recuperarse. Un deload sigue, permitiendo que afectó a los sistemas no sólo a recuperarse, pero de
compensar en exceso, lo que obligó a ampliar sus habilidades más de lo que lo haría durante el entrenamiento normal. Pero tan grandes
incursiones en un estado de alta fatiga requieren la presencia de un alto grado de capacidad de recuperación para reducir los sistemas
afectados de nuevo a la línea de base. Dicha capacidad se reduce durante la dieta hipocalórica, y, para empeorar las cosas, esta capacidad
no aumenta durante el deload, porque el cuerpo de la persona a dieta dará prioridad a la lucha contra la fatiga que se ha acumulado
durante su entrenamiento normal y ha sido exacerbado por la dieta. Debido a estas limitaciones de la capacidad de recuperación,
Extralimitado funcional no se recomienda durante las fases de dieta, especialmente los más exigentes. En términos simples: si no tiene los
recursos para recuperarse de extralimitación, ¿por qué intentarlo?

70
MAV e hipercalórica dieta

MRV es mayor y el MEV es más baja en una dieta hipercalórica, y por lo tanto la ventana de MAV es más grande (Figura 16). Esto
significa que las curvas de adaptación será más largo, y por lo tanto la cantidad neta total de adaptación se puede esperar de un
mesociclo será mayor. Pero se pone mejor aún: debido a los mayores recursos disponibles para hacer adaptaciones, cada microciclo
sí tendrá una magnitud mayor de adaptaciones. Por lo tanto, el área bajo la curva, también conocido como el importe neto de
adaptación, será aún mayor. Por último, debido a Extralimitado funcional tendrá los recursos de recuperación para ser utilizado al
máximo, se extiende la curva MAV tanto como justo por encima del MRV, siempre y cuando el deload sigue poco después.

de adaptación
volumen de entrenamiento
magnitud del

cada vez hipocalórica dieta isocalórico cada vez hipercalórica

Figura 16. MAV y la dieta: Un ejemplo de los cambios relativos a MAV y magnitud adaptación resultantes de una muy hipocalórica (a la
izquierda) a una dieta muy hipercalórica (extremo derecho). Aunque la tendencia es siempre la misma, el grado de efecto en la MAV y el
potencial de adaptación varían según el tipo de entrenamiento. Esta figura representa lo cambia a MAV hipertrófica y la adaptación podría ser
similar.

MT y dieta hipocalórica

Debido a que el equilibrio de los procesos anabólicos y catabólicos se inclina hacia el catabolismo en una dieta hipocalórica, al igual que
MEV, MV también se eleva durante una dieta hipocalórica (Figura 17). Para los atletas avanzados y / o dietas muy grandes déficit, MV
puede empujar hacia arriba y sobre MRV, que tiene implicaciones de su propia, como veremos!

MT y dieta hipocalórica

Al igual que con MEV, la mayor actividad anabólica de los conductores de fase hipercalóricas para reducir los volúmenes de mantenimiento
(Figura 17). En otras palabras, si necesitaba algo así como 8 juegos por semana para evitar pérdidas en las adaptaciones durante una dieta
isocalórico, es posible que sólo necesita algo así como 6 juegos por semana para mantenerlos en un estado hipercalórica. Hay implicaciones
para, y advierte contra, aprovechando este fenómeno, hasta la próxima.

71
 MV

hipocalórica isocalórico hipercalórica

tipo de dieta

Figura 17. MV y la dieta: Un ejemplo de los cambios relativos a MV resultantes de una muy hipocalórica (a la izquierda) a una dieta muy hipercalórica
(extremo derecho). MV se hace más grande durante las condiciones hipocalóricas. En condiciones hipercalóricas, MV se reduce, debido al exceso
calórico.

Implicaciones para la formación de una dieta hipocalórica

A continuación se muestra una lista numerada de seleccionar implicaciones de dieta hipocalórica sobre los cambios en los puntos de referencia de volumen
y cómo estos cambios pueden influir en la estructura general del programa de entrenamiento. La Figura 18 ilustra un resumen de las relaciones entre los
puntos de referencia de volumen y las fases de la dieta a lo largo de esta discusión, así que por favor se refieren a ella como sea necesario.

de adaptación
volumen de entrenamiento
magnitud del

A. dieta hipocalórica B. dieta isocalórico C. dieta hipercalórica

MRV

MRV
MRV

MAV MAV MAV

MEV
MV MEV
MV MEV
MV

Figura 18. Puntos de referencia Volumen durante las fases de la dieta: A. En condiciones hipocalóricas, MRV es menor y MV y MEV son más altos, lo que
resulta en una ventana restringido de volumen para la adaptación en comparación con condiciones isocalóricas (B). C. En condiciones hipercalóricas, MRV es mayor
y MV y MEV son más bajos, lo que resulta en una ventana más grande de volumen para la adaptación en comparación con condiciones isocalóricas (B).

72
1. Debido MEVS son más altos durante la dieta hipocalórica, que comenzaría sus progresiones de acumulación, también conocido como sus
volúmenes en microciclo 1, más altos de lo normal, para dar cuenta de este aumento de la MEV. La excepción a esta regla es cuando una
dieta es tan restrictivo o un atleta tan avanzado, que el intervalo entre el MEV y MRV es lo suficientemente pequeño que normalmente
creciente fatiga durante una fase de acumulación, incluso con la progresión mínima, delimita la duración de la fase de acumulación demasiado
mucho, lo que resulta en una acumulación más pobre: ​deload paradigma. Si este es el caso, uno puede empezar volúmenes de la primera
micro aún más baja, con tal de que todavía están por encima del MV. Espera, quiere decir esto que una parte de - y, a veces la totalidad - fase
de acumulación estarán bajo el MEV, y por lo tanto ofrece muy pocas o nulas ganancias? De hecho lo hace. Entonces, ¿hay una manera de
evitar fundamentalmente esto? No, realmente no. Y porque incluso el MV se eleva cuando hipocalórica, hay que tener cuidado para comenzar
encima y no por debajo de ella, de nuevo, una preocupación para los atletas más avanzados, y los que dirigen grandes déficits. Para ellos, el
MEV puede ya haber llegado demasiado cerca de la MRV, o ha alcanzado o superado la misma. Esto significa ganancias ya han sido un factor
fuera de la ecuación, lo que hace que estar por encima de MV una medida de prevención de pérdidas en lugar de una mejora de ganancia.

2. Desde MRV son más bajos que en caso contrario, su progresión desde MEV, o, en casos extremos más de MV, no puede ir tan alto
como lo hace normalmente. Por lo tanto, si, por ejemplo, si normalmente va desde un MEV de 12 series por parte corporal por semana a
un VLM de 20 juegos por semana, en una dieta hipocalórica, es posible que desee comenzar en algo así como 14 juegos por semana, y
parar en algo así como 18 juegos por semana. Además, debido a una cantidad insuficiente de recursos para beneficio de Extralimitado
funcional, que podría ser, además, una buena idea para detener justo antes o justo en el MRV en lugar de llegar a ir o por encima de
ella, como se recomienda en condiciones normales.

3. En una dieta hipocalórica, su MAV, o más bien, su curva de adaptación - la distancia entre MEV y MRV - se reduce en longitud. Pero
desea conservar su acumulación típica: deload paradigma, y ​no tener que gastar tiempo extra deloading. Debido a estas limitaciones, es en
su interés de realizar saltos más pequeños en volumen y / o la carga durante sus progresiones-microciclo-a microciclo. Un ejemplo rápido
es, cuando se parte de 14 juegos en lugar de 12 y terminando en 18 juegos en lugar de 20, es posible que desee agregar sólo 1 juego más
o menos durante cada microciclo, en lugar de los 2 conjuntos o por lo que agregaría en condiciones isocalóricas. Alternativamente, o
además, se puede progresar más lentamente en intensidad, lo que podría significar que en lugar de la adición de 10 libras o menos por
microciclo a sus movimientos compuestos, sólo se puede añadir 5 libras o menos. Si está muy avanzada, y trabajar así con una ventana
MEV-MRV aún más pequeño, es posible alternar la adición de juegos y el peso cada micro. Por lo tanto, añadir un conjunto de uno micro, a
continuación, añadir un peso mientras mantiene conjuntos constante la siguiente, y así uno, o incluso tratar de 2 micros en el mismo peso y
rango establecido, posiblemente añadiendo un representante aquí o allá o tal vez incluso sólo el mantenimiento de todos -alrededor. Dado
que la reducción de la novedad en su fase de acumulación de micro a través de micro que incluso su MV está subiendo un poco durante
ese tiempo, no es probablemente una buena idea para aumento nada a través de su meso, por lo que es mejor para aumentar todo lo
posible, tan lentamente como sea necesario con el fin de estancia sobre MEV - MV o en casos más extremos - y bajo MRV.

La Figura 19 ilustra que una progresión de sobrecarga normal es inapropiado para la dieta hipocalórica, como el MRV bajada y
levantada MEV (la parte superior y barras inferiores en cada gráfico) crear una situación en la que superar ambos valores al
principio y al final de la progresión. Por otro lado, la ventana de MEV-MRV ampliada de los medios de fase hipercalóricas que una
progresión estándar no tomar ventaja de toda la curva de adaptación, por acortando por encima y por debajo de MEV MRV.

73
 A. dieta hipocalórica B. dieta isocalórico C. dieta hipercalórica

microciclos
MRV
sucesivas

MRV
MRV
el volumen de
entrenamiento
MEV
MEV

MEV

X X
Figura 19. Los errores en sobrecarga Progressions durante la dieta: A. Ilustra correr una progresión normal de la formación de una dieta
hipocalórica. En este ejemplo, la primera microciclo cae bajo MEV y el cuarto microciclo cae por encima de MRV. B. Ilustra condiciones
isocalóricas donde progresión normal se sitúa entre y se extiende desde el MEV y MRV. C ilustra que una progresión normal de la formación en
condiciones hipercalóricas dejará de cubrir la distancia completa entre el MEV y MRV. La marca de verificación verde bajo la condición ejemplo
isocalórico indica que esta es la única condición bajo la cual una progresión normal de la formación es adecuada. Como se indica por el rojo x de
debajo de la condición ejemplos hipocalóricas y hipercalóricas, para obtener mejores resultados, las necesidades de progresión volumen a ser
alteradas en estas condiciones dieta alterada.

En contraste con los errores ilustradas en la Figura 19, la Figura 20 muestra cómo ajustar correctamente sobrecarga progresiones a las
condiciones de la fase de la dieta. En el lado izquierdo de la figura, la condición hipocalórica se ha ajustado por un estrechamiento de la
progresión típica de sobrecarga a uno que encaje en la ventana MEV-MRV más limitado. En la práctica, esto se puede lograr con una
reducción tanto en el número de conjuntos de trabajo añadidos desde microciclo a microciclo, salta en el tamaño del peso, la intensidad
en los ejercicios, o cualquier combinación. Al ajustar por la condición hipercalórica, dos posibles estrategias se pueden utilizar. La
primera estrategia (Figura 20, C), es el aumento de tamaño de cada salto entre progresiones, ya sea mediante la adición de más
conjuntos que en una condición de isocalóricas, más intensidad, o ambos. El ajuste alternativo (Figura 20, D), es mantener la progresión
saltos del mismo tamaño, pero para alargar la duración de la mesociclo, para hacer espacio para un punto de partida más bajo y el
punto final superior. Por razones de seguridad, y la mayor probabilidad de retención de ganancias después de que se complete el ciclo
de entrenamiento, se recomienda el ajuste de estilo de Hyper-D en la mayoría de los casos, con una advertencia importante estar a
tiempo restringido limitaciones mesociclo, tales como las que se encuentran en un plan de formación de la competencia , donde la fecha
de inicio de la formación y la fecha de la competencia no tienen el control del programador.

74
 el volumen de microciclos
entrenamiento sucesivas

A. dieta hipocalórica B. dieta isocalórico C. dieta hipercalórica D. dieta hipercalórica

MRV MRV

MRV
MRV

MEV
MEV

MEV MEV

Figura 20. apropiado sobrecarga Progressions durante la dieta: ANUNCIO. Ilustrar progresiones apropiadas de entrenamiento bajo
hipocalórica (A), isocalóricas (B), y hipercalórica (C, D) condiciones de la dieta. C. y D. ilustran dos opciones diferentes para ajustar la
progresión de la formación bajo condiciones hipercalóricas. C. Ilustra la opción de hacer saltos más grandes en el volumen de entrenamiento a
través de microciclos en comparación con condiciones normales isocalóricas de ajuste según el hipercalóricas. D. Ilustra la opción de añadir
más microciclos a la progresión, en lugar de hacer un mayor volumen salta a microciclo microciclo. Tenga en cuenta que el microciclo añadido
extenderá la longitud de la mesociclo en vez de alterar la longitud o la frecuencia de microciclos.

4. La necesidad de especializarse en piezas y / o aspectos de su juego individuales del cuerpo proviene de la restricción de que, para un
atleta suficientemente desarrollada, MRV corporal total no será lo suficientemente alto como para permitir todas las partes del cuerpo de
componentes o elementos de juego a ser simultáneamente entrenados desde MEV a MRV. En otras palabras, la suma de MRV individuales
es mayor que el MRV corporal total en los atletas más avanzados. Por ejemplo, si se trató de entrenar a su pecho y las piernas “todo lo alto”,
es posible que tenga que ir un poco más fácil en su espalda y los brazos, por lo que su volumen total no es tan alto que te
sobreentrenamiento. En los deportes de la técnica, un jugador BJJ, por ejemplo, que está muy bien podría tener que hacer tanto para mejorar
la lucha libre lucha libre su juego, tanto el judo para mejorar su judo juego, y mucho rodando para mejorar su juego de tierra, que no puede ir
“todo lo alto” tratando de mejorar todos estos aspectos al mismo tiempo sin exceder su deporte MRV total. Teniendo en cuenta esto, para
progresar, los atletas avanzaron lo suficiente como para tener una suma MRV componente más alto que su MRV total del cuerpo a mantener
algunas de sus partes del cuerpo / habilidades entre MEV y MRV, y por lo tanto avanzar en ellos, y mantener el resto a la vuelta de MEV, a
mantenerlos ganando poco, o incluso mantener el resto en el MV para sostenerlos, creando con ello sala de recuperación para las piezas de
prioridad / habilidades.

Es una gran manera de organizar la formación, pero el problema con tratar de hacer esto en un déficit es que, si se toman algunas partes /
habilidades de MEV a MRV, es posible que la savia de gran parte de su capacidad de recuperación ahora mucho más pequeño, que pueda 't caben
todas las otras partes / habilidades en la capacidad total recuperación - MRV o corporal total - incluso si todas las otras áreas de interés se
encuentran en MV! Ergo, para avanzados

75
atletas especialmente, dando prioridad a algunas partes / habilidades durante medios de dieta hipocalórica tener que descienden por debajo de las
MVs de otros para compensar, lo que resulta en una pérdida de la capacidad en este último, lo que significa tomar una parte posterior paso a tomar
uno hacia adelante. Además, la especialización con la intención de progresar asume la disponibilidad de recursos para alimentar ese progreso. Pero,
puesto que tales recursos son bajos en las dietas hipocalóricas, y la adaptación propia red es un proceso cuestionable, podríamos estar
especializados - y poniendo otros músculos / habilidades en riesgo, por debajo de sus MVs - por no mucho de nada. Por último, los atletas avanzados
a menudo hacen sus mejores ganancias a través Extralimitado funcional, como procesos normales ya no son lo suficientemente perjudiciales para
incentivar su fisiología para adaptarse aún más. Debido FO no es una posibilidad probable que en una dieta hipocalórica, es probable que no es una
buena idea para especializarse y tratar de rodaje de FO, dejando de lado otras partes / habilidades bajo MV cuerpo. Por lo tanto, especialmente para
los avanzados, en lugar de especializarse en la promoción de ciertas partes del cuerpo o habilidades a expensas de los demás, dietas hipocalóricas
deben probablemente tiempos de todos los entrenamientos alrededor, diseñado para las ganancias de conserva, o, a lo sumo, hacer los mínimos.

5. Debido a alumnos avanzados ya tienen MEVS más altos (como vamos a explorar con mayor profundidad en el siguiente capítulo), su margen de MEV-MRV ya está

reducido. Durante la dieta hipocalórica, y la dieta muy restrictiva incluso intermedios personas a dieta a menudo ver sus Mevs elevan a o por encima de sus MRV durante la

dieta. Lo que esto significa es que, para los productos intermedios que hacen dieta muy restrictiva, y para los alumnos avanzados que hacen la mayor parte de cualquier tipo

de dieta hipocalórica, contar con ganancias en capacidad de producir durante ese tiempo no es realista. Este es un punto que es útil hacer porque los individuos que han dieted

como principiantes e intermedios serán, en cierta medida, y acostumbrarse a esperar un cierto nivel de ganancia incluso durante una dieta, aunque a un nivel inferior. En algún

momento, cuando se cierra la brecha MEV-MRV, la expectativa única racional debe ser la prevención de pérdidas. En resumen, las ganancias en una dieta cada vez menos

probable que con el entrenamiento de la experiencia. Como tal, los otros enfoques, como la estructura de la formación y el trabajo en áreas específicas sin hacer régimen,

representan un mucho mejor uso del tiempo de una persona a dieta y los recursos mentales. Tenga en cuenta que más o menos las mismas entradas de entrenamiento

inteligente y adecuada recuperación también están obligados por la dieta, a pesar de las ganancias. Por supuesto, las expectativas realistas y la unidad para hacer las cosas

bien para ayudar en el proceso nunca se pierde nada con tener. a pesar de las ganancias. Por supuesto, las expectativas realistas y la unidad para hacer las cosas bien para

ayudar en el proceso nunca se pierde nada con tener. a pesar de las ganancias. Por supuesto, las expectativas realistas y la unidad para hacer las cosas bien para ayudar en

el proceso nunca se pierde nada con tener.

6. En los atletas que son aún más avanzados o con dietas que aún son más estrictas, MV se eleva tan alto y MRV cae tan bajo que MV puede
empujar hasta en contra de MRV. Por supuesto, esto también significa que la relación MEV-MRV ya ha invertido, poniendo ese MEV encima MRV.
Si se interpreta que a decir: “Las ganancias son más o menos de ninguna manera posible porque los volúmenes necesarios para que se
superan los volúmenes que pueden ser recuperados a partir”, se obtiene una estrella de oro por ser correcta! Ahora, el gran foco de gestionar el
volumen de entrenamiento en una dieta es asegurar que se mantiene en ese corto astilla entre MT y MRV. Puede haber algo de espacio para
aumentos en el volumen de maquillaje aquí: ninguno que conducen a las ganancias, pero sólo para mantenerse por encima de la MV medida
que se eleva durante el mesociclo. Estos aumentos, sin embargo, por lo general va a ser muy pequeña. De hecho, personas de avanzada que
van para los niveles de élite de la delgadez - pensar culturistas competitivos en su mejor momento, por ejemplo - a veces tendrán MVs que
están por encima de sus MRV! Eso es, ellos las ganancias hecho perder, o, en su caso, músculo, durante la dieta, especialmente hacia el final
de los mismos, por lo que su misión número uno es para desacelerar la pérdida que tanto como sea posible, sin dejar de aplicar las condiciones
necesarias para obtener hipocalóricas tan delgado como sea posible. Esta es una razón por la cual, en su temprana fuera de temporada, se
escucha a nivel nacional superior o competidores pro decir cosas como: “Casi he llegado de nuevo toda mi fuerza de pre-dieta” Nótese que, a
menos que usted está consiguiendo culturismo forma o son una gran experiencia de 10 años de atleta, o ambos, que debiera no regularmente
esperar para ver su salsa MRV por debajo de su MV. Sucede, pero es, de lejos, no la norma. Por lo tanto, si usted es, de hecho, la pérdida de
músculo y / o la fuerza notable en una dieta, y no estás en el extremo final de la experiencia o la grasa corporal, es probable que necesitan
volver a examinar su enfoque. Y, fundamentalmente, que este nuevo examen te va a llevar al mismo lugar, ya que no todos los demás, sin
importar sus relaciones históricas de volumen: hacer todo lo posible para tratar de

76
estimular los procesos anabólicos y anticatabólicas, a través de una combinación de entrenamiento inteligente y la aplicación de las
modalidades de recuperación.

7. Los puntos de referencia de volumen pueden ayudar a responder a una pregunta importante que surge durante la planificación de
la dieta: “¿Qué tan difícil puedo forzar el ritmo de la dieta?” En otras palabras, qué tan grande de un déficit que puede utilizar Aunque
han apartado las pérdidas innecesarias en la capacidad , para lo cual se tendrá que hacer más tarde. Esta cuestión es
especialmente pertinente para aquellas personas que tienen que realizar al final de una dieta. Por ejemplo, si una persona a dieta
recreativo va un poco demasiado rápido, y pierde demasiado músculo, él o ella puede simplemente conseguir que el músculo de la
espalda durante el próximo par de semanas, y no pasa nada. De hecho, ya que el músculo que se ha ganado durante largos
períodos de tiempo es especialmente elástica en su regreso, esto no es un gran problema en absoluto. Pero ¿qué pasa con un
luchador o un luchador? Ella necesita como gran parte de su músculo como sea posible en el torneo actual de la que ella es la dieta!
Un levantador de pesas o pesas necesidades de sus músculos para ese mismo evento, y ninguno de los jueces en un show de
culturismo atención la cantidad de músculo que recuperó en las semanas después del espectáculo si uno mira demasiado pequeño
en la fecha espectáculo! Por lo tanto, especialmente para estos escenarios, la cuestión de “¿Qué tan difícil puedo empujar mi dieta”
se responde con: “¿Qué se necesita para mantener su MV de empujar sobre su MRV durante la dieta?” En otras palabras, en
cualquiera de los mesociclos se ejecutan durante la dieta, el MV deben comenzar lo suficientemente lejos de su MRV, por lo que el
cansancio acumulado con el entrenamiento de mantenimiento puede ser lo suficientemente baja como para evitar que empuja sobre
su MRV. Esto significa que debe ser capaz de ejecutar al menos una progresión mínima en volumen e intensidad a través de la fase
de la dieta. Si no es capaz de lograr esto, entonces probablemente “que está empujando la dieta demasiado lejos.” ¿Cómo puede
saber qué valores debe utilizar para tales cálculos? No hay manera de estar seguro, pero una cuidadosa monitorización de los
volúmenes e intensidades que se utiliza junto con otras dietas que has hecho antes puede ser un gran guía. Por ejemplo, si se
podría decir que incluso su primera semana de tratar de 2 libras por semana lose realizado su formación de manera desafiante que
usted no estaba seguro si iba a ser capaz de igualar la próxima semana, es posible que se va demasiado rápido, y correr el riesgo
de exceder su MRV! Por otro lado, si su formación fue fácil la primera semana, pero se siente más débil es la siguiente, en lugar de
más fuerte o comparativamente fuerte, es probable que bajo su MV, y debe agregar más volumen, o reducir el ritmo agresivo del
déficit . En todo caso,

8. Si bien la aplicación de las modalidades de recuperación es importante al aumentar de peso o mantenerlo, todavía se podría obtener muy buenas ganancias incluso si usted

no hace el mejor trabajo con las modalidades que en estos tiempos. Esto es particularmente cierto si su deficiencia es más con la consistencia de la aplicación de la media. Por

ejemplo, si usted tiende a dormir un poco menos en un martes por la noche, pero el sueño un poco más en un miércoles por la noche, es probable que no se dan cuenta la baja

en su formación o en sus resultados en una dieta hipercalórica o isocalórico. Tal no es la historia con una dieta hipocalórica. Especialmente para los alumnos intermedios y

avanzados, puede haber una línea muy fina para caminar entre el MT y MRV durante la dieta, y la aplicación coherente y adecuado de las modalidades de recuperación es una

fuerza muy poderosa que empuja su MV abajo y apoyando su MRV hasta . En la medida en que hacer un gran esfuerzo para conseguir constante de sueño, la relajación, la

nutrición y la suplementación, usted mejorar su prevención de pérdida de músculo o cualquier otra característica física. Pero si usted no puede hacer la debida diligencia a las

modalidades de recuperación en una dieta estricta, puede muy bien ser que garantiza la pérdida de capacidad durante su curso. Por último, la naturaleza de sus estrategias

para la aplicación de las modalidades mismos debe alinearse con la fisiología. Por ejemplo, la ingesta de hidratos de carbono se establece como muy importante para mantener

el rendimiento y ayudar en la recuperación, donde el consumo de grasas pasado los niveles mínimos es menos esencial. Por lo tanto, si usted es carbohidratos de corte

demasiado pronto en una dieta a expensas de los recortes de grasa que podría no pongan en peligro mínimo los niveles de grasa, esta decisión subóptima durante una dieta

podría estar costando adaptaciones. la relajación, la nutrición y la suplementación, usted mejorar su prevención de pérdida de músculo o cualquier otra característica física.

Pero si usted no puede hacer la debida diligencia a las modalidades de recuperación en una dieta estricta, puede muy bien ser que garantiza la pérdida de capacidad durante

su curso. Por último, la naturaleza de sus estrategias para la aplicación de las modalidades mismos debe alinearse con la fisiología. Por ejemplo, la ingesta de hidratos de

carbono se establece como muy importante para mantener el rendimiento y ayudar en la recuperación, donde el consumo de grasas pasado los niveles mínimos es menos

esencial. Por lo tanto, si usted es carbohidratos de corte demasiado pronto en una dieta a expensas de los recortes de grasa que podría no pongan en peligro mínimo los

niveles de grasa, esta decisión subóptima durante una dieta podría estar costando adaptaciones. la relajación, la nutrición y la suplementación, usted mejorar su prevención de

pérdida de músculo o cualquier otra característica física. Pero si usted no puede hacer la debida diligencia a las modalidades de recuperación en una dieta estricta, puede muy bien ser que garantiza la pé

77
Implicaciones para la formación en una dieta hipocalórica

1. Debido a que la capacidad de recuperación se verá reforzada con una dieta hipercalórica, algunos de los volúmenes que se
producen hacia el final de mesociclos será la más alta de todas las fases. De hecho, podemos ser aún más firme, y decir que
debido a una dieta hipercalórica se utiliza casi siempre para poner sobre la masa muscular, porque nuestros MRV van a ser
elevados, y debido a nuestra capacidad de recuperar y beneficiarse de Extralimitado funcional se va a aumentarse, es una
apropiación indebida de los recursos francamente no entrenar más duro durante una fase de la dieta hipercalórica que cualquier otra
fase, especialmente hacia el final de un mesociclo. Ok, pero ¿por qué “hacia el final de un mesociclo” y no “en promedio?”

2. La razón por la que no decimos “entrenar súper duro durante todo el mesociclo en una fase hipercalórica” es que estaríamos olvidando la otra
gran efecto de esta fase de los puntos de referencia de volumen; su reducción del MEV. No sólo se puede sobrevivir productiva entrenamiento
más fuerte en calorías extra, también puede crecer a partir inferiores a los volúmenes normales, gracias a la bajada de MEV una fase
hipercalórica. Así espera, significa esto que tenemos que entrenar más o menos en una dieta hipercalórica? En realidad, los dos! Debido a que
nuestros MEVS están abajo, podemos empezar con menos volumen que hacemos habitualmente. Pero, debido a que nuestros MRV están
arriba, podemos terminar con más volumen de lo que normalmente hacemos. Y puesto que se ha mejorado nuestra capacidad de beneficiarse de
Extralimitado funcional, podemos alcanzar o incluso superar ligeramente MRV en el extremo final de una fase de acumulación. Esto nos da una
curva de adaptación más largo, y por lo tanto se alarga el camino por el que camina de MAV MEV a MRV, produciendo más ganancias a lo largo
del camino. Un valor añadido: las tasas de ganancia en cualquier punto a lo largo de esta curva son también más altos de lo habitual debido a las
calorías adicionales, lo que puede hacer aún más el uso de la fase de acumulación ya! Por ejemplo, si normalmente comienza con 12 series por
parte del cuerpo, y al final con 20 antes deloading, cuando hipercalórica, se puede comenzar con algo así como 10 conjuntos, y al final con 22
antes deloading, tal vez la ampliación de su mesociclo de un 5: Acumulación de 1 : paradigma deload a un 7: 1 durante esta fase de la dieta.

3. Mientras que la condición hipercalórica viene con una MV bajado, la aplicación de este conocimiento puede tener sus trampas. Una de las malas
aplicaciones potenciales de este conocimiento es la utilización de la dieta hipercalórica durante una fase de sensibilización en el culturismo
entrenamiento, como por ejemplo durante un mesociclo de volúmenes bajos intencionalmente diseñados para potenciar las ganancias posteriores, o
durante una deload o fase de recuperación activa. Sí, la noticia buena es que una fase de la dieta hipercalórica durante dichas fases de entrenamiento
resultará en MVs que son incluso más bajos que por lo general son, mejorando la capacidad de mantener las capacidades con menos trabajo. Sin
embargo, el inconveniente es que, debido a que son los volúmenes de mantenimiento, por definición, una mínima carga de trabajo que se está
haciendo, y ningún músculo está siendo construido. ¿Qué obtenemos si combinamos el exceso de calorías con una condición de no crecimiento
muscular y la carga de trabajo mínima? Lo has adivinado: aumento de la grasa! Mientras que las ganancias de grasa durante la semana de un deload
no son un gran problema en sí y por sí mismos debido a las cantidades de grasas totales bajos escarpados, sigue siendo el tejido extra, lo cual
requerirá la dieta ya hipocalórica más tarde, en donde las tasas de ganancia se reducen o se detuvieron por completo. Y, aunque deloads son
demasiado corta para preocuparse por engordar durante las fases de reposo activo y fases sin duda bajo volumen resensibilización son los principales
candidatos para el aumento de grasa en las dietas hipocalóricas.

Por lo tanto, si las MVs más bajos que obtenemos de las dietas hipocalóricas no son utilizables durante deload, fases de reposo activo, o
fases de bajo volumen, cuando podemos utilizar este beneficio? Así, una gran situación para este propósito es la estructura de formación
énfasis / de-énfasis, en particular con respecto a la energía, la fuerza y ​la hipertrofia deporte base. Para los culturistas intermedios y
avanzados, por ejemplo, en combinación, resumir MRV total de todas las partes del cuerpo puede exceder el MRV del cuerpo como

78
entero. Especialmente para los atletas avanzados, un recurso es poner algunas partes del cuerpo - por ejemplo la mitad, aunque esto puede
variar mucho dependiendo de la situación - en la trayectoria normal de MAV, de MEV a MRV, mientras que los demás se mantienen en sus MVs
individuales. Esto nos permite crecer al menos algunas partes del cuerpo, manteniendo los demás, y luego de intercambio más tarde, y
comenzar a crecer las partes actualmente mantenimiento, teniendo así un “un paso adelante, un paso en pausa” enfoque de ganancias a largo
plazo. Si estamos usando una dieta hipercalórica, entonces podemos contratar los MV de las partes del cuerpo deemphasized aún más de lo
que de otro modo podría, por lo tanto espacio para la formación de más partes del cuerpo en el énfasis de lo que podíamos entrenar en una
condición isocalórico. En otras palabras, porque no tenemos a la pérdida de músculo riesgo tanto, podemos entrenar a las partes del cuerpo
deemphasized menos, dejando más espacio para empujar los enfatizados los más. Suponiendo que todo ya tienen espacio para sus MRV,
podríamos incluso mover una parte del cuerpo a partir de énfasis de énfasis, y así avanzar más rápido en general!

En la Figura 21, vamos a presumen que cada esquema de color simboliza una parte del cuerpo. El azul es el empuje complejos
(pecho, hombros, tríceps), el rojo es el que tira de complejos (espalda, hombros, bíceps), y verde son las piernas. Mientras que los
principiantes pueden entrenar las tres partes principales del cuerpo a sus MRV locales y todavía no la hayan rebasado MRV
sistémicas, esto es más complicado para los levantadores intermedios y especialmente avanzados. Los intermedios podrían tener
que entrenar a una de las partes del cuerpo, en este caso, el empujar complejo, sólo a niveles de media tensión, mientras que los
otros dos están capacitados para sus extensiones más amplias. O bien, los tres pueden ser entrenados, pero dos de ellos debe ser
reducido a sólo alrededor de sus MEVS y no más arriba, para encajar en las limitaciones de fatiga sistémicos. levantadores
avanzados no pueden disfrutar de esa opción, y es posible que tenga que girar una parte del cuerpo a MV en todo momento.

79
 relativa MRV corporal total

principiante intermedio avanzado

edad de entrenamiento

complejas

empujar Complejo MRV

MEV
MV
Tirando de las piernas

Figura 21. Montaje Parte del cuerpo MRV en Whole Body MRV Al otro lado de Entrenamiento Edad: Este diagrama ilustra MV, MEV, y MRV
para partes del cuerpo (y cajas triples individuales, dobles, respectivamente) con respecto a MRV corporal total. Como principiante (columna uno)
individuos podrían ser capaces de entrenar las piernas (verde); pecho, los hombros anterior, tríceps (empujando compleja, azul); espalda,
hombros posterior, bíceps (hundimiento complejo, oro), todos a sus MRV individuales, sin superar MRV corporal total. las personas de nivel
intermedio, sin embargo, podrían tener que entrenar sólo una o dos partes del cuerpo para MRV, manteniendo la formación de las otras partes en
el MEV o MV: Se muestran dos ejemplos posibles de este énfasis y de-énfasis. El atleta avanzado en este ejemplo puede entrenar sólo una parte
del cuerpo a MRV con el fin de tener espacio para capacitar a todas las partes en al menos volumen de mantenimiento.

80
7 La formación
VOLUMEN DEde profesionales
LAS SEÑALES SOBRE EL

En nuestras exploraciones de cada uno de los puntos de referencia de volumen, hemos visto cómo difieren entre los individuos y situaciones, y,
después de que el último capítulo, en qué se diferencian entre las fases de dieta. En este capítulo, nos sumergimos en una discusión más profunda de
cómo cambian los puntos de referencia de volumen para las personas a medida que avanzan en sus carreras de formación.

Antes de profundizar en los detalles de cada lugar de interés, primero vamos a dirección de las definiciones de las diferentes clases
de experiencia atlética. Cuando nos referimos a estos términos en el resto del capítulo, por favor asumir que estamos utilizando en el
sentido más o menos lo siguiente:

Principiante: Menos de 6 meses de entrenamiento dedicado

Principiante: Entre 6 meses y 3 años de entrenamiento especializado
Intermedio: Entre 4 y 7 años de entrenamiento especializado
Avanzado: 8 a 14 años de entrenamiento especializado
Altamente avanzada: + 15 años de formación especializada
Masters: Más de 8 años de entrenamiento dedicado y mayores de 40

Estas definiciones sólo están hechos como promedios para guiar su pensamiento, y no son valores exactos establecidos en
piedra. También difieren de las definiciones de los distintos órganos de ciencias del deporte autorizada como la de la NSCA. Ellos
no están destinados a ser ofrecidos como alternativas mejores, sino más bien, como herramientas para razonar acerca de los
conceptos de volumen sobre la formación de longitudes de carrera. Así, la cuestión de “si he estado entrenando durante 7,5 años,
¿Eso me hace un intermedio o un atleta avanzado?” No es uno que puede ser respondida definitivamente. Todos los puntos de
referencia de cambio de volumen en un espectro, y las edades de formación también debe ser visto como un espectro, así, en
lugar de como categorías discretas con cortes precisos. Además, si bien estas categorías funcionan bien para la fuerza, hipertrofia,
y los atletas de resistencia basada en, sus plazos de velocidad, potencia,

Con eso, vamos a discutir cómo el volumen de señales de cambio sobre la carrera de entrenamiento. Después de eso, vamos a discutir
algunas de las consecuencias más interesantes e importantes de estos cambios tienen para el proceso de formación en el lapso carrera.

1. MRV A lo largo de la carrera

Los novatos suelen tener muy poca capacidad de trabajo, en la medida en que no se han entrenado de forma activa antes. Mientras que sus
capacidades de recuperación pueden no ser extremadamente pobres en el sentido objetivo, la formación es tan nuevo para ellos, que es muy
perjudicial por unidad de volumen. En pocas palabras, son tan poco acostumbrado a una formación que los más pequeños poco les golpea. Si se va a
administrar volúmenes formativos de grado medio a los novatos, consiguen niveles profundos y contraproducentes de dolor y capacidad de deterioro.

Como vueltas novatos en principiante, intermedio y principiante en, en avanzada, MRV siguen aumentando. Este aumento es, por supuesto,
acelerado por los atletas que están más invirtió en la utilización de la recuperación

81
modalidades, y en la formación de manera más inteligente, evitando prácticas como ir al fracaso en cada conjunto de trabajo, por
ejemplo.

A nivel muy avanzado, intensidades utilizadas pueden llegar a ser tan grande que en realidad disminuyen MRV. Para que quede claro, esto no es un
efecto de envejecimiento o el estrés acumulado, que es un subproducto de las intensidades puras que se utilizan actualmente, ya que ahora están en
gran parte requerida para la sobrecarga. Por ejemplo, un levantador avanzada podría tener un MRV semanal de 20 juegos para sus quads. Si lo hace
20 series de sentadillas, a las 10 repeticiones por serie, con 315lbs, él va a presumir de una suma total semanal de 63,000lbs de volumen. Si un
levantador muy avanzada utiliza 405lbs para el mismo conjunto y esquema de repeticiones, se estará poniendo a cabo

81,000lbs volumen semanal, que es un aumento absolutamente radical y poco común en la capacidad. Por lo tanto, digamos que sólo un salto
a 70,000lbs por semana o así es realista, y el volumen total que no pueden subir mucho más allá de eso. ¿Qué tipo de series y repeticiones
estamos mirando si él está ahora en cuclillas 500 libras? 14 conjuntos de 10 a 500 libras. En primer lugar, cabe destacar que el volumen de
proxy, medida por los conjuntos de trabajo, ha disminuido un tonelada. En segundo lugar, el número de atletas en realidad puede recuperarse
de 14 series de 10 a 500 libras sobre una base semanal? No estamos tan seguro de que hay son atletas que pueden recuperarse de esta
cantidad de trabajo. Intensidades muy altas contribuyen a nuevas adaptaciones, pero, en los extremos, que los volúmenes medios deben bajar
a veces para compensar la fatiga añadido.

En los masters atletas, el proceso de envejecimiento reduce tanto la capacidad de trabajo y la capacidad de recuperación, por lo que podemos
esperar MRV a declinar lentamente con el tiempo. Ahora, hay muchos atletas de entre 40 y 50 años que experimentan aumentos en sus MRV,
pero la gran mayoría de ellos son personas que entraron en su deporte más adelante en la vida, y son aún principiantes o intermedios en su
edad de formación, a pesar de que son más antiguos en la edad biológica. atletas mayores que han estado entrenando mucho tiempo casi
siempre ver disminuciones en los valores de MRV. Y aún pueden obtener ganancias, pero pueden hacer que las mejores ganancias mediante
la adaptación a sus caída de MRV, no tratando de entrenar como los de antes, cuando eran más jóvenes y superior a ellos. La figura 22 ilustra
cómo MRV es probable que cambie en el transcurso de la carrera del atleta.

MRV el volumen
de entrenamiento

A. SI. DO. RE. MI. F.

principiante principiante intermedio avanzado muy avanzado maestros

Figura 22. MRV en el lapso Carrera: El volumen de entrenamiento se representa en el eje Y y la línea discontinua de color rojo indica que el volumen de la formación
necesaria para alcanzar MRV. Al otro lado de la edad de formación de principiante a avanzado (A.-D.), subidas de MRV. Desde muy avanzado para maestros
embargo MRV comienza a caer.

82
2. MEV en el lapso de Carrera

El MEV para un levantador principiante típico o corredor es 1. Un conjunto de trabajo por semana para un levantador, y una milla a la semana para el
corredor. Sí, casi cualquier cosa conduce a ganancias para el atleta novato. Este concepto es tan conocida, que presumiendo de las tasas de
ganancia en los primeros 6 meses de entrenamiento se considera una especie de paso en falso en la cultura gimnasio.

Como novatos se convierten en los principiantes y los principiantes se convierten en productos intermedios y avanzados, MEVS siguen
aumentando, ya que se necesita más y más estímulos para mantener los sistemas de adaptación. Gracias por nada, principio de la
sobrecarga! En el nivel “muy avanzado”, el MEV podría estar muy cerca de la MRV ahora se cale, que tiene muchas implicaciones interesantes
para la formación avanzada, como veremos en una sección posterior. Para los atletas masters, MEVS podrían elevarse por encima de MRV, lo
que significa que las ganancias netas ya no son posibles, y el mantenimiento o conservación de la capacidad en el mayor grado posible se
convierte en el recurso (Figura 23).

MRV MEV el volumen

de entrenamiento

A. SI. DO. RE. MI. F.

principiante principiante intermedio avanzado muy avanzado maestros

MRV
MEV

Figura 23. MEV en el lapso Carrera: El volumen de entrenamiento se representa en el eje y. Una línea discontinua roja indica el volumen del entrenamiento requerido
para alcanzar el MRV, mientras que una línea discontinua de color verde indica que el volumen de la formación necesaria para alcanzar MEV. Al otro lado de la edad de
formación de principiante a avanzado (A.-D.), MEV sube junto con el MRV. Desde muy avanzada para maestros, sin embargo, MRV comienza a caer como MEV sigue
subiendo, la reducción de la brecha de capacitación productiva entre los dos. En los atletas de nivel maestros, MEV realidad puede aterrizar encima de MRV.

83
3. MAV en el lapso de Carrera

Los Mavs de novatos son inicialmente muy baja. Como resultado, las ganancias de hipertrofia en las primeras semanas de un
programa de entrenamiento son a veces insignificante, probablemente porque hasta los 8 conjuntos de una semana de
entrenamiento de resistencia en su mayoría superan las curvas MAV de los participantes en muchos estudios académicos. Por
suerte, las capacidades neuronales en los principiantes suben tan rápido que las mejoras en la capacidad se hacen, sin embargo,
que finalmente llevan al crecimiento y su aceleración. Otro fenómeno interesante que surge de esta observación es que, durante
años, los protocolos de una sola puesta al fracaso a cabo del mismo modo que en estudios a corto plazo como los protocolos
multiconjuntos. Esto es porque, mientras que un conjunto de protocolos de fallo probablemente bajo dosifica y estaban en el
extremo inferior de la curva de MAV, protocolos multiconjuntos se sobredosis y en el extremo alto, tanto el promedio de las mismas
ganancias.

Al considerar el cambio MAV, desde principiantes hasta el avanzado, debemos tener en cuenta 2 factores: la longitud de la
adaptación o la curva de MEV-MRV, y la magnitud de las ganancias que se espera en cualquier parte de esa curva, representada
por la altura de la curva, que representa la cantidad de ganancia esperado por microciclo (Figura 24). Estos dos factores se
multiplican para darnos el área bajo la curva de adaptación, y por lo tanto la cantidad total de la ganancia de adaptación posible por
mesociclo.

Como principiantes evolucionan en el muy avanzada, la tasa de aumento o la altura de la curva para cualquier microciclo acumulación
dada disminuye. Además, con el aumento de MEVS y MRV, hasta el nivel “avanzado”, no hay mucho de un cambio en la longitud de la
curva, por lo que “las ganancias intermedias” todavía puede ser bastante impresionante en cantidad total, o el área bajo la curva. Pero,
para los atletas avanzados y especialmente muy avanzadas, MRV sube lentamente, y puede invertir, mientras que las subidas MEV
siguen sin disminuir, lo que lleva a una reducción en la longitud de sus curvas MAV, así como reducciones en sus alturas. Esto, por
medio de cursos que, por el avanzado y sobre todo la muy avanzada, la tasa de ganancia en cualquier mesociclo será mucho más baja
en comparación con la de un principiante o un de intermedios.

Maestros atletas pueden encontrarse en una situación en la que sus MEVS exceden sus MRV, y por lo tanto toda la curva teórica MAV está
fuera de su alcance. Por desgracia, no hay ganancias netas son posibles en un escenario de este tipo, a falta de cambios, futuristas
revolucionarios a la formación oa las modalidades de recuperación.

84
 MRV MEV potencial adaptativo
de adaptación
volumen de entrenamiento
magnitud del

A. SI. DO. RE. MI. F.

principiante principiante intermedio avanzado muy avanzado maestros

MRV
MEV

Figura 24. MAV en el lapso Carrera: El volumen de entrenamiento se representa en el eje y. Una línea discontinua roja indica el volumen del entrenamiento
requerido para alcanzar el MRV, mientras que una línea discontinua de color verde indica que el volumen de la formación necesaria para alcanzar MEV. El
espacio entre MRV y MEV es la MAV, y el área bajo la curva púrpura sombreada indica el potencial de adaptación dentro de ese volumen de entrenamiento. Al
otro lado de la edad de formación de principiante a avanzado (A.-D.), MEV sube junto con el MRV, pero la magnitud de adaptación se reduce. Desde muy
avanzada para maestros, MRV comienza a caer como MEV sigue subiendo, la reducción de la brecha de capacitación productiva entre los dos. A nivel de
maestría en atletas muy avanzadas, MEV realidad puede aterrizar encima de MRV, eliminando la posibilidad de seguir avanzando.

4. MV A lo largo de la carrera

Hay una observación interesante sobre la capacidad de mantener mejoras en las habilidades que se ha hecho no sólo en las
ciencias del deporte y ejercicios, sino también en los estudios de casi ninguna
proceso de adquisición de habilidades con propósito y difícil a largo plazo. De la hipertrofia a escribir, de entrenamiento de fuerza para piano, y
de voleibol de skate, cuanto más tiempo ha estado entrenando, la relativamente menos que tienen que hacer para mantener sus habilidades
dentro de un margen muy cerca de sus mejores esfuerzos. En este contexto, “relativamente” se refiere a la cantidad que necesitan trabajar para
mejorar aún más sus habilidades. En otras palabras, mientras MEV sigue aumentando de forma constante durante los años de formación, MV se
eleva rápidamente a través de los novatos y principiantes años, pero sólo pierde tan rápidamente de vapor, y se eleva mucho más lentamente
durante las fases intermedias, avanzadas y altamente avanzada (figura

25). Nos dirigimos a la pianista de un ejemplo ilustrativo de esto. Si alguien aprende a tocar el piano durante 2 años, y luego empieza
prácticas que faltan y sólo juega un par de veces a la semana, va a mejorar todavía? Es casi seguro que no. De hecho, ella
probablemente empeorará. Puede tomar años de veinticinco semanas de práctica hora para llegar a un alto nivel en la categoría de
“avanzada”, y al igual que muchos a superar este nivel. Pero, ¿cuántas horas a la semana le toma a alguien que ya se avanzó a
simplemente quedarse en su nivel actual? Cualquier respuesta por encima de 5 horas sería pura exageración. Así, mientras que la
relación de MV a MEV es de 1: 2 o menos para un principiante, puede ser que sea mayor de 1: 5

85
para un jugador avanzado. Nos podría haber elegido cualquier número de otras habilidades para este ejemplo, incluyendo la posibilidad de montar en
bicicleta: una vez que sepa cómo, la cantidad de montar requerida para mantener la habilidad es mucho menor que la cantidad requerida para mejorar
notablemente la competencia. Este fenómeno se hace eco de la expresión común “como andar en bicicleta”, lo que significa, por supuesto, que la mayoría
de las habilidades tienden a venir de nuevo a nosotros intuitivamente con el mínimo esfuerzo después de un período de poco uso.

En los deportes de fuerza y ​la hipertrofia de investigación, este efecto está bien documentada. Si un novato elevador se cierra durante
meses tendrá que entrenar durante meses para recuperar el estatus de la capacidad anterior, mientras que si se cierra un avanzado
levantador de meses, de vuelta de él para estar cerca de donde lo dejó pocas semanas después de la reanudación de su formación.
Por otra parte, los levantadores avanzados pueden mantener sus habilidades en sólo un par de conjuntos de trabajo duro por semana,
mientras que, para los principiantes, nada más corta del MEV es un retroceso lento. El concepto de altas MV: relaciones MEV para los
atletas altamente avanzada es bien explotado en muchos contextos formales de formación deportiva. Por ejemplo, los levantadores de
Europa del Este habitualmente toman meses enteros fuera de duro entrenamiento después de un evento del Campeonato Mundial, e
incluso más tiempo después de unos Juegos Olímpicos. Esta práctica deflectores muchos levantadores occidentales, pero en realidad
es muy eficaz.

Para los atletas masters, el balance de arranques de señalización para favorecer cada vez más el catabolismo sobre el anabolismo, y MV ponerse a la
altura, y eventualmente supere, MRV, lo que lleva a una disminución de la capacidad. Si bien la aplicación modalidad de recuperación de una formación
adecuada y pueden desacelerar este descenso, su ocurrencia es lamentablemente inevitable.

En la siguiente sección vamos a discutir algunas implicaciones importantes e interesantes de estos cambios a largo career- en los puntos de
referencia de volumen.

86
 MRV MEV MV potencial adaptativo
de adaptación
volumen de entrenamiento
magnitud del

A. SI. DO. RE. MI. F.

principiante principiante intermedio avanzado muy avanzado maestros

MRV
MEV
MV

Figura 25. MV Durante la carrera Span: El volumen de entrenamiento se representa en el eje y. Una línea discontinua roja indica el volumen del
entrenamiento requerido para alcanzar el MRV, mientras que una línea discontinua de color verde indica que el volumen de la formación necesaria
para alcanzar MEV. El espacio entre MRV y MEV es la MAV, y el área bajo la curva púrpura sombreada indica el potencial de adaptación dentro de
ese volumen de entrenamiento. MV se indica mediante una línea azul discontinua y también sube con la edad de formación. Al otro lado de la edad
de formación de principiante a principiante, MV (A.-B.), MV sube junto con el MEV y MRV. Pero a partir del intermedio a muy avanzado (C.-E.), MV
sube muy lentamente, dando lugar a un notable desarrollo GAB MV-MEV que tiene muchas implicaciones para el proceso de formación. Desde muy
avanzado a maestros MRV comienza a caer, como MV comienza a subir más rápido. A nivel de maestría en atletas muy avanzadas, MV puede
aterrizar encima de MRV,

5. Implicaciones de cambios de carrera en Marcas Volumen

A medida que las personas van desde principiantes hasta muy avanzada, vemos sus MRV y MEVS se elevan durante la mayor parte de ese
tiempo. Mientras MEVS siguen aumentando, finalmente MRV línea plana, e incluso podría disminuir un poco debido a mayores intensidades de
esfuerzo. Mientras MV crecen en un primer momento, su crecimiento se vuelve mucho más lenta que la de la ventana MEV-MRV, creando una
brecha cada vez más grande entre el MT y MEV en el transcurso de los años intermedios y avanzados. Con el tiempo, MEVS y MV siguen
aumentando mientras MRV caen en los masters años, y las adaptaciones se desaceleran, parada, y luego revertir. Vamos a explorar algunas
de las implicaciones de estos cambios en esta sección.

87
Implicación 1: MEV-polarización de MAV para novatos y principiantes y Imposibilidad de MAV
Polarización para el Intermedio +

Novatos y principiantes tienen algo grande va para ellos, que es de mención a este tema: hacen que las ganancias sorprendentes,
incluso sin empujar los límites mucho más. En el lado negativo es que su desarrollo de la técnica aún no está completo, y sus
niveles de motivación podría no ser tan altas como las de los atletas más avanzados. Debido a su desarrollo técnico incompleta, su
técnica tenderá a romperse en grandes volúmenes y estados de fatiga, o cerca de MRV. Como resultado, pueden inadvertidamente
aprendiendo mal, la técnica roto, y por lo tanto, correr el riesgo de lesión. De hecho, porque la técnica es muy difícil cambiar una vez
establecido en las etapas novatos y principiantes, es una muy buena idea para aprender las cosas bien la primera vez, y uno muy
malo para aprender inicialmente mal. Aprender una técnica inadecuada tiene consecuencias tanto a corto plazo y de carrera larga,
sobre todo porque es muy especialmente difícil cambiar más adelante en la carrera de un atleta.

Así que si se insiste en empujar a los novatos y principiantes en el área psicológicamente difícil y un reto técnico de la formación cerca de
MRV, sin duda nos vemos mejor las ganancias a corto plazo. Pero el riesgo de lesiones, la mala adquisición de la técnica, y el desgaste
psicológico son claramente superiores al empujar regularmente los novatos y principiantes a sus MRV. La ventaja es más rápida progresión,
pero es la progresión es realmente un problema para los novatos y principiantes? Nosotros no lo creemos! Claro, si los atletas avanzados
querían evitar la formación cercana a la MRV para conseguir mejor, estarían perdiendo de mucho. Sin embargo, los principiantes y los
principiantes pueden hacer absolutamente grandes ganancias aunque solo ciclo de su formación a partir de MEV tal vez dos tercios del camino
a sus MRV y reinicie. Este tipo de entrenamiento todavía hace por muy buenas ganancias, y tiene mucho reducir lesiones, la mala adquisición
de la técnica y el riesgo de agotamiento.

No podemos decir que tal restricción en la progresión de sobrecarga para los novatos y principiantes es siempre una idea buena, pero nos gustaría
para que usted considere que el valor por defecto para la mayoría de los atletas, antes de que lleguen sus etapas intermedias.

Una vez que un atleta es un intermedio, hay una manera a la formación de polarización a un lado de la curva de MAV, ya sea cerca o más lejos
de MRV? No en realidad no. A medida que se adquiere más experiencia, debido al aumento de MEVS y alturas de caída de MRV, longitud de
la curva de adaptación y por lo tanto espacio para hacer progresiones de sobrecarga en cualquier dada meso se convierte en un bien cada vez
más preciado. Lo que esto significa es que, mientras que los novatos y principiantes pueden beneficiarse de sesgar su formación para MEV y
evitar acercarse demasiado a MRV con cierta regularidad en el largo plazo, intermedios y superiores más se beneficiarán mediante la
utilización de la totalidad de la curva de adaptación, y funcionando la casi totalidad de sus mesociclos de MEV a MRV.

Implicación 2: El Crecimiento MV-MEV Gap y lo que implica

Para un principiante, la MV y MEV son esencialmente casi el mismo valor (Figura 26). Si se necesita un mínimo de 4 juegos a la semana para
conseguir más grande como un principiante, 3 juegos a la semana sólo podría hacerte más pequeño. Pero a medida que los principiantes se
convierten en los principiantes y los principiantes se convierten en productos intermedios, sus MEVS dejan sus MVs atrás. Suena extraño. Por lo
tanto, si nuestro MV es de 8 series por semana, y nuestra MEV es 12 juegos por semana, ¿qué demonios hace la mirada curva de adaptación
como entre esos dos puntos? Para ser muy técnico, nada justo sobre el MV se puede considerar adaptativa. Pero, para los productos intermedios y
más allá, la pendiente de la curva de adaptación es minúsculo. Tan pequeña, que la formación entre los dos puntos durante meses y meses puede
revelar mejoras prácticamente no detectables en absoluto.

88
Como tal, las ganancias adicionales que obtiene en el ejemplo de pasar de 8 conjuntos de 11 conjuntos de entrenamiento por semana son apenas
detectables. Pero, a medida que pasan los 12 y los 20 conjuntos enfoque, nuestra hipotética MRV, las tasas de ganancia se convierta de nuevo mucho
más alto. Súper misteriosa, ¿verdad? ¿Cómo diablos hace que el trabajo aún? no es el crecimiento muscular sólo el balance de la actividad catabólica
y anabólica, donde cualquier inclinación de la balanza en cualquier dirección es una curva suave? Bueno, sí y no.

MRV

el volumen

de entrenamiento

MEV

MV

magnitud de la adaptación

Figura 26. El MV-MEV Gap: En los levantadores más experimentados, MV bajas (La línea azul) significan la formación es necesaria muy mínimo para retener las
ganancias, pero MEVS más grandes (línea punteada verde) implican la necesidad de una formación muy difícil conseguir cualquier nuevo ganancias (zona sombreada y
morado). La creciente brecha entre los dos no es un volumen productivo en el que entrenar. Formación entre MT y MEV no sólo cansa más, el resultado es poco o nada
de nuevas ganancias.

, El crecimiento muscular verdadera es en gran medida el equilibrio de las actividades catabólicas y anabólicas. Pero el crecimiento muscular, al igual que otras formas de

mejora de adaptación, no es como poner arena en una pila, donde, si se añade más arena que se quita, la pila se hace más grande. Para una mejor analogía, vamos a reutilizar

nuestro único antes de la construcción de un edificio. Si se piensa en nuevo músculo como los pisos accesibles de un edificio de nueva construcción, un marco no es suficiente.

Es necesario un techo, ventanas, un piso, tuberías, y una escalera o ascensor para conducir realmente a ese piso. Ahora se puede imaginar las tasas de construcción entre MT

y MEV como aquellos lo suficientemente rápido para construir el piso, pero no lo suficientemente rápido para construir el suelo y el techo, al mismo tiempo, a la vez que la

reparación de grietas en el suelo durante la construcción del techo. Es un poco como la adición de los trabajadores: si se necesitan al menos 4 trabajadores para sostener una

viga y una quinta para instalarlo, que tengan cualquiera menos de 5 trabajadores en un puesto de trabajo - mientras que puede permitir la limpieza del sitio, la fijación de las

plantas, y la construcción de una gran cantidad de estructuras - sin embargo, medios que no habrá suficientes trabajadores para instalar ese rayo, por lo que el siguiente piso

será en realidad no siempre se construyen. Sistemas análogos parecen estar en juego en el cuerpo humano, donde la cantidad de formación necesaria para el mantenimiento

de ellos es bastante pequeña, pero algunos obstáculos serios deben ampliarse con el fin de hacer realidad, las ganancias notables, a largo plazo para el sistema ya avanzada,

como la construcción de estructuras complejas, tales como sarcómeros enteras, o el envío de un suficientemente fuerte señal a las células satélite inmigrar. la fijación de las

plantas, y la construcción de una gran cantidad de estructuras -, sin embargo, significa que no habrá suficientes trabajadores para instalar ese rayo, por lo que el siguiente piso

será en realidad no siempre se construyen. Sistemas análogos parecen estar en juego en el cuerpo humano, donde la cantidad de formación necesaria para el mantenimiento

de ellos es bastante pequeña, pero algunos obstáculos serios deben ampliarse con el fin de hacer realidad, las ganancias notables, a largo plazo para el sistema ya avanzada,

como la construcción de estructuras complejas, tales como sarcómeros enteras, o el envío de un suficientemente fuerte señal a las células satélite inmigrar. la fijación de las

plantas, y la construcción de una gran cantidad de estructuras -, sin embargo, significa que no habrá suficientes trabajadores para instalar ese rayo, por lo que el siguiente piso será en realidad no siempre

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En otras palabras, el cuerpo se vuelve muy eficiente en el mantenimiento de sus ganancias, pero muy resistente a hacer otras nuevas. De hecho, lo
suficientemente resistente, que un estímulo realmente superlativa debe ser producido para catalizar las ganancias, y todos los estímulos se encuentran por
encima del MEV.

La realidad de la brecha de desarrollo MV-MEV se puede observar en casi todos los deportes y la capacidad. Una cantidad sorprendentemente
pequeña de entrenamiento puede mantener a los atletas más avanzados cerca de su mejor momento, pero, debido a sus altos MEVS, sólo
niveles muy altos de esfuerzo puede mejorar realmente las mejores. Esta relación proporciona un montón de implicaciones y recomendaciones
para el entrenamiento.

La primera implicación que podemos derivar de esta relación específica es que, cuando los atletas avanzados toman deloads, restos
activos, los períodos de formación volumen bajo, o se estrecha, que pueden y debería estar usando volúmenes que están mucho
mucho más bajos que los que usan generalmente en la formación normal de MAV. Por ejemplo, un culturista que se entrena
regularmente con entre 14 y 18 series por parte del cuerpo por semana para crecer, sólo se puede entrenar con 8 juegos por
semana durante deloads o fases volumen resensibilización. ¿Cuál es la desventaja de la formación con, digamos, 13 conjuntos de
una fase de bajo volumen? Basta con que la sensibilidad del volumen toma más tiempo para acumular mayores volúmenes, y la
fatiga tarda más en caer. Los atletas de alto nivel acumular niveles masivos de la fatiga, y necesitan toda la ayuda que puedan
conseguir dejarlo caer, y nada impide que la caída habían tener mejor algunos aspectos positivos graves. Pero ¿cuáles son los
aspectos positivos de hacer 13 conjuntos frente a 8 conjuntos? Nada, de verdad! Aunque aún así el mantenimiento de la misma,
tanto si está en 8 juegos por semana o 13 juegos por semana, y, esencialmente, las ganancias no se le agregaron y se va en el
extremo superior.

El segundo y altamente relacionada implicación es que, cuando los atletas avanzados en realidad están tratando de hacer ganancias, que va a
requerir serios niveles de esfuerzo. Aburrida o “medio de la carretera” formación no será una característica común de las progresiones de alto
nivel. Por otra parte, el bajo volumen o la formación de reducción de la fatiga será relativamente fácil para los deportistas de alto nivel, mucho
más fácil que la mayoría estaría de adivinar, basado en la fuerza de su formación es más difícil. La ilusión de que hay que entrenar tan duro
para mantener sus ganancias como lo hace para hacer otras nuevas es sólo eso: una ilusión. Y esta brecha entre los medios de
mantenimiento y formación progresión que los atletas avanzados tienen que evitar especialmente la “tierra de nadie” de la formación entre el
MT y MEV. Desde una perspectiva motivacional, principiantes e intermedios pueden muy bien tener entrenamientos productivos, incluso si no
se sienten como dándole un esfuerzo sobre la sobrecarga de ese día. Para ellos, si el entrenamiento es incluso un poco más alta que MV, es
probable que sea también más alto que el MEV, y les ayudará a tomar al menos algunos

ganancias. Pero, por el avanzado y más allá, que es ya sea a tiempo “gas” o tiempo de “descanso”, y no hay mucho en el medio. Al
escribir programas para atletas avanzados, teniendo esto en cuenta puede ayudar a evitar el camino medio, que, aunque muy bien
para los novatos, principiantes, intermedios y algunos, no será productivo para el avanzado y muy avanzado.

Como atletas progresan en su aplicación de entrenamiento constante, y evolucionan a partir de avanzada para muy avanzados, sus
ventanas para lo que es efectiva, MEV-MRV, aún más estrecha, lo que nos lleva a la siguiente discusión!

90
Implicación 3: El estrechamiento de la ventana MAV in Advanced + y lo que esto implica

Como atletas evolucionan a partir de avanzada a muy avanzado, un tipo especial de desafío para el proceso de formación emerge. Mientras
MEVS siguen subiendo a lo largo de este tiempo, MRV menudo ralentizan su ascenso, línea plana, e incluso pueden caer un poco, fuera de
los efectos del proceso de envejecimiento, simplemente para dar cabida a las crecientes intensidades absolutas de formación y sus cargas
crecientes sobre la recuperación Los sistemas. El resultado es el cierre de la brecha entre el MEV y MRV, lo que hace difícil la progresión, la
acumulación de la fatiga constante problemática, y la mayor parte de los medios de formación está cerca de MRV. Algunas estrategias se
pueden utilizar para seguir creando adaptaciones en tales condiciones.

Una de las estrategias para crear adaptaciones con ventanas estrechas MAV es disminuir la frecuencia de entrenamiento por cada semana
de entrenamiento o microciclo. Al reducir la frecuencia, pero manteniendo el mismo volumen, cada sesión se vuelve mucho más sobrecarga.
En otras palabras, el volumen de la sesión es más probable que sea más alto que el MEV “intra-sesión”. Sí, sesiones incluso tienen MEVS,
pero son de muy poca preocupación en la mayoría de los casos, siempre y cuando los volúmenes totales suman MEV o superior para el
microciclo en su conjunto. A medida que los atletas consiguen más avanzada, sin embargo, es probable que necesitan grandes “pulsos” de
entrenamiento para sacudir su fisiología de la autocomplacencia. Por un lado, esto es eficaz, pero por el otro, es muy fatigosa. Si seguimos
por este camino, muy pronto, sólo tenemos sala de recuperación tal vez uno o dos grandes sesiones a la semana. Lo que esto puede
conducir a una reducción en las sesiones de sobrecarga, sino también un aumento en las sesiones de recuperación por microciclo. Mientras
que un principiante podría sobrecargar los mismos sistemas de 4x durante un microciclo, un atleta muy avanzado solamente podría tener
lugar a uno gran sesión de sobrecarga - menos, y no se adaptaría mucho - y una sesión de recuperación menor. Recuerde que los atletas
avanzados mantienen ganancias muy bien, y no necesitan grandes volúmenes de hacerlo, pero adquieren una tonelada de fatiga, y necesitan
toda la ayuda que puedan conseguir en la caída de ella. Trabajando con estas realidades, un enfoque sólido para los atletas avanzados es
dividir su microciclo de entrenamiento en dos mitades, uno de los cuales dura, o excediendo ¿Cuál sería el MRV del micro si ambas mitades
eran los mismos, y el otro muy fácil, o al MV. Esto les permite empujar a sus adaptaciones adelante sin acumular demasiada fatiga para
continuar la progresión. Por otra parte, debido a que cada cada otro medio micro es un Excession de MRV, esto es técnicamente un
emparejado abajo aplicación de sobrealcance y la recuperación funcional, sobre una base consistente micro-micro. El lector astuto se dará
cuenta de que esta es una forma de ondulación de entrenamiento. De hecho, tal ondulación emparejado con frecuencias inferiores
sobrecarga es probable que un mayor beneficio para la altamente avanzada de lo que es para los atletas menos experimentados.

Otra estrategia para la altamente avanzada es quizá relegan progresiones intra-MAV a las de intensidad única per-set, en lugar de
números configurados. Sí, una fuerza intermedia sea capaz de pasar de 12 conjuntos de 20 conjuntos más de una fase de acumulación, y
ver el crecimiento en todos los puntos en el medio. Sin embargo, un atleta muy avanzada puede tener MEV de 18 y MRV de 20. ¿Qué
clase de progresión se suponía que debía hacer ?! Bueno, en lugar de avanzar en conjuntos y la intensidad o el peso de la barra, un atleta
muy avanzada puede justo progreso de la intensidad, agregando 5-10lbs a la barra de cada microciclo, pero no añadir ningún conjuntos, o
tal vez sólo la adición de un conjunto una vez cada 2 -3 microciclos o sólo en la última micro, para asegurar FO. De esa manera, él
todavía logra la progresión, pero sólo lo más que puede caber, que es mucho menos de lo que solía como un atleta con menos
experiencia.

Una tercera estrategia para las ganancias persistentes como un atleta muy avanzado es el uso de una mayor énfasis / de-énfasis en el diseño de la
estructura de formación mesociclo. Particularmente para la altamente avanzada MRV, el cuerpo total es enormemente superado por sumadas MRV parte
por el cuerpo. Mientras que los novatos, principiantes e intermedios podrían ser capaces de adaptarse a todas las partes de su cuerpo, o incluso otras
prioridades deportivas, en sus plenos progresiones MEV-MRV dentro de sus MRV corporal total, intermedios podrían empezar a tener que echar mano
algunas partes del cuerpo o focos deporte hasta o por debajo de sus MEVS, con el fin de

91
permitir la formación de partes priorizadas todo el camino hasta sus MRV. Los atletas avanzados podrían tener que dividir sus horarios a la
mitad, dando prioridad a la mitad del cuerpo o conjunto de demandas deportivas para uno o varios mesociclos, mientras el resto sólo a MV, y
voltear que alrededor cuando sea necesario. Altamente atletas avanzados que tenga que ir aún más lejos, a mantener básicamente más factores
o partes del cuerpo en MV y seleccionando sólo algunos de tomar de MEV a MRV, de manera que sea capaz de encajar todo el sistema en
su MRV general. ¿Esto realmente ralentizar la tasa de ganancias? Lo hace. Pero seguro que gana tratar de meter todo en,
sobreentrenamiento crónicamente, y por lo tanto conseguir todo el cansancio, pero ninguna de las ganancias que mostrar por ello.

A continuación, más atletas avanzados pueden introducir variaciones ejercicio más frecuente en sus programas. Comenzando un nuevo
patrón de movimiento puede bajar MEV, que nos puede dar más oportunidades de sobrecarga. Por supuesto, para cualquier persona hasta el
nivel intermedio, variación muy frecuente puede ser problemático, ya que viola la especificidad sub-Directed principio de adaptación, y la
progresión de sobrecarga dificulta excesivamente con los cambios frecuentes en la selección de ejercicios. Pero, para los atletas avanzados,
progresiones son tan cortos que esto no es mucho de un fuera de comercio, y los MEVS temporales inferiores de nuevos movimientos puede
ofrecer beneficios netos. Mediante la alteración de las fibras musculares más gravados, tal variación frecuente también puede reducir la tasa
de fatiga acumulada. Un ejercicio se puede hacer para quizá tan sólo 2 microciclos en una fila, otra puede ser elegido después, y así
sucesivamente. Este tipo de progresión es probable más eficaz para los atletas de físico, que están interesados ​en la hipertrofia general.
Poder y la fuerza atletas que desean las adaptaciones dirigidas de sus eventos específicos son probablemente mejor servidos al mantenerse
alejado de variación ejercicio frecuente.

Por último, pero no menos importante en nuestra lista de estrategias avanzadas es un alto grado de énfasis en las modalidades de recuperación.
Incluso los atletas avanzados pueden obtener ganancias haciendo “bien” con la aplicación de las modalidades de recuperación. Sin embargo,
para la muy avanzada, puede haber otra opción. Algunos sueño perdido, un exceso de presión, y las comidas perdidas pueden ser la diferencia
entre una ventana tres se la semana sobrecarga o 3 microciclos entre MEV y MRV, y una ventana de la sobrecarga de una semana. Cuánto
mejor se puede conseguir cuando se tiene que deload cada dos semanas? No mucho. Dichos márgenes tan estrechas entre MEV y MRV no
dejan mucho margen de maniobra, y los atletas deben centrarse en la aplicación de las modalidades de recuperación consistente para que
puedan mantener los márgenes tan distantes como sea posible y seguir progresando, también conocido como conseguir sus MEVS a caer un
poco y sus MRV a subir un poco. En lenguaje sencillo, si el altamente avanzado no están progresando, “no entrenar lo suficientemente duro” rara
vez es el culpable, pero la aplicación coherente de las modalidades de recuperación por lo general es. Si MRV y MEV ambos siguió aumentando
por esta etapa, entonces sería una apuesta de que el problema no es suficiente, ya sea la aplicación de recuperación o la formación suficiente.
Pero desde MRV lenta y eventualmente detener la escalada de “no hacer lo suficiente formación” ya no es tan probable es una fuente de
problemas para adaptaciones, mientras que “la aplicación modalidad de recuperación no es suficiente” es probable.

Tenga en cuenta que las estrategias tales como los descritos aquí están, en efecto, “último recurso” para generar ganancias en el avanzado.
Son de ninguna manera óptima para cualquier otra etapa de desarrollo deportivo y, sobre todo para los novatos y principiantes, son cualquier
cosa menos! El hecho de que esta prescripción del entrenamiento diferencial es la medida para el estado de desarrollo es una de las
muchas razones por las cuales la programación individualizada es superior a la programación generalizada. Es también una razón muy
buena razón por nuevos atletas deben tratar de comprender los principios detrás de los métodos de la muy avanzada, en lugar de
simplemente copiando estos profesionales experimentados.

92
Implicación 4: Los Enigmas Volumen del atleta domina

Cuando los individuos se recogen nuevos deportes o las nuevas formas de entrenamiento en sus últimos años, por ejemplo, después de 40 años de
edad, pueden hacer grandes ganancias durante mucho tiempo, pero ninguno de los fenómenos discutido aquí sobre másters atletas se aplican a
ellos. El grupo de personas a las que se aplican estos fenómenos serán aquellos que ya han estado entrenando duro durante al menos 8 años
anteriores a su cumpleaños número 40. Debido a los efectos acumulativos de la experiencia de formación y el envejecimiento, los que entran en sus
40 años como “avanzado” tendrá puntos de referencia de volumen que se parecen más a los de los individuos “muy avanzadas” menores de 40 años
después de que quizás 5-10 años adicionales, muchas de las después de los cambios de volumen se convertirá en punto de referencia probable para
este grupo demográfico:

A. MRV descender por debajo de MAV histórico

En algún momento, los atletas masters verán sus caen MRV descienden por debajo de lo que solía ser el promedio de sus curvas MAV.
Esto, por supuesto, significa que su ex mejores tasas de ganancia dejará de ser posible, pero las ganancias netas puede seguir siendo
a su alcance.

B. MRV y MEV se cruzan

En algún momento posterior, el aumento y la caída de MEVS MRV cruzarán caminos. Esto marca el final de las curvas de adaptación
positiva, y medios que sólo una retención de la capacidad ya adquirida (MV) es posible a partir de ahora.

C. MRV y MT cruzan

Por último, debido a la capacidad de recuperación impedido, la caída de MRV descenderán por debajo de MVS. MVS al mismo tiempo estar aumentando,
debido a la actividad anabólica baja y aumento de la actividad catabólica, tanto al inicio del estudio y en respuesta al entrenamiento. En este punto, las
pérdidas en la capacidad de la red son el resultado.

Parece bastante sombrío, y hasta cierto punto es ... Vamos a todas las edades, y no se quedará mejor de nosotros mismos atléticos para siempre. Pero,
Si uno está interesado en retener tanta habilidad como sea posible formación, inteligentemente construida y diligente aplicación de las modalidades
de recuperación puede retardar mucho el descenso. Retardando la disminución de la fuerza y ​la resistencia en la edad avanzada puede significar
la diferencia entre pasar sus últimos años en un asilo de ancianos, y los que viven de forma completamente independiente. No es un asunto menor
para la mayoría en todos los ámbitos del deporte y de la vida.

93
8 OrganizaciónPARA
IMPLICACIONES del deporte FORMACIÓN
SELECCIONAR

Bien hecho: que lo hizo con el último capítulo! Esperamos que os haya gustado el de lectura, y que realmente se llegó a pensar en el proceso de
formación, específicamente sobre la cantidad de volumen de entrenar con y cuándo. En este último capítulo, vamos a estar tomando las lecciones
aprendidas de los puntos de referencia de volumen, y parlaying ellos en otras sugerencias para las prácticas de formación beneficiosos. Lo que
sigue son un grupo selecto de una visión de cómo la comprensión de los puntos de referencia de volumen se puede aprovechar, lo que pensamos
que era tanto lo suficientemente importante como para explicar, e insuficientemente cubierto en los demás capítulos de este libro.

1. Los beneficios de Atleta Monitoreo

¿Cómo sabes si estás por encima del MRV? ¿Cómo puede saber si su MEV ha superado sus expectativas? Es el MV en realidad mayor de lo que
esperaba? Puede responder a todas estas importantes preguntas acerca de sus puntos de referencia de volumen si, y sólo si, se monitor sus
respuestas al proceso de formación. Para empezar, es necesario hacer un seguimiento de cada una de sus sesiones, y los volúmenes / intensidades
alcanzado en el mismo. A continuación, hacer manipulaciones cuidadosas y lógicos para su entrenamiento en consecuencia. Por último, las
respuestas a la formación de notas, que pueden ser tan variadas como el número de goles marcados en la práctica de fútbol cara pequeña, aumento
de la grasa corporal de más de 6 meses, o mejoras en la fuerza de lo micro a micro. Sólo mediante el seguimiento de cuidado y manipulación de su
formación con diligencia puede ajustar con precisión su enfoque, y por lo tanto obtener el máximo provecho de ella. Si usted está entrenando todo un
equipo de atletas, no sólo se debe a su supervisión estar en sintonía con el promedio de respuestas del equipo, pero también se debe realizar un
seguimiento de las variables de al menos algunos individuos de los atletas, así, para que pueda recetas sean adaptadas a las necesidades
individuales .

Las plantillas de seguimiento que hemos proporcionado puede

venir bien aquí (véase páginas 112-113 ).

2. Ventajas de prescripciones individualizadas

¿Por qué preocuparnos con el seguimiento del progreso de los individuos que componen un equipo, en lugar de simplemente un seguimiento del progreso
del equipo en su conjunto? Por un lado, hay una gran cantidad de variaciones individuales en todos la formación de las variables, no menos importante de
los cuales son los puntos de referencia el volumen de entrenamiento. Incluso los atletas de un mismo equipo pueden tener valores muy diferentes. Por
ejemplo, es de 5 x 10 en la posición en cuclillas un entrenamiento decente en la pierna que hacer dos veces por semana para la hipertrofia? Bueno, para
algunos individuos que podrían estar a la vuelta de su MV, pero, para otros, podría estar empujando a su MRV! Siempre que sea posible, puntos de
referencia deben ser aplicados de forma individual, lo que significa la “cantidad correcta” de la formación es un concepto que es solamente individualmente,
son relevantes. Teniendo en cuenta esto, una palabra de precaución que los programas de plantilla, en especial la, variedad en línea gratis, a menudo van
a ser bastante subóptima, ya que conllevan un alto riesgo de instruir a los atletas a estar bajo MEV o por encima de MRV durante semanas a la vez. Para la
mayoría de las personas, mejores ganancias en tamaño y fuerza son probablemente entre 5/3/1 y la formación de volumen alemán, y sólo una minoría
verán su mejor los resultados de este tipo de programas muy bajos o muy altos de volumen. Y, si bien este tipo de programas pre-empaquetados pueden ser
un comienzo bien para

94
principiante atletas que son nuevos en el complejo panorama de opciones de formación, con el tiempo, cada atleta tendrá que jugar un papel en la
personalización de su propia formación, sea a través de la dirección de un entrenador, las votaciones de compañeros de entrenamiento, o
simplemente un hecho auto programa.

3. La autorregulación y los Landmarks Volumen

Las marcas de volumen rara vez son estables. Aunque por lo general no cambian radicalmente, pueden flotar hacia arriba y hacia
abajo dentro del contexto de la formación regular. Y, debido a que pueden cambiar, nuestros planes de formación a menudo tienen
que cambiar con ellos para continuar en las mejores rutas de acceso a la adaptación. Por ejemplo, si se supone que es el microciclo
final de su fase de acumulación, y te sientes muy muy recuperado, significa que probablemente no está golpeando MRV todavía y
que probablemente debería funcionar al menos otro microciclo sobrecarga después de éste. Es posible que se corte que cerca, así
que asegúrese de que está en el dinero con sus modalidades de recuperación durante este tiempo, pero por lo demás, la sobrecarga
de distancia! Por demasiadas razones a la lista, MRV podría ser un poco más alto, ya sea sólo por esta vez, o tal vez lo que refleja
una tendencia general al alza. Así que, ¿por qué luchar contra ella? ¡Sigue entrenando! Por otra parte,

O, si usted ha hecho múltiples mesos, a partir de lo que solía ser el MEV, y has estado understimulated crónicamente en el
primer microciclo de cada uno de estos últimos mesociclos, tal vez su MEV ha subido! Podría ser el momento para comenzar
con un poco más, por lo que no se está gastando la primera o segunda semana de cada mesociclo de entrenamiento en la
“tierra de nadie” entre el MT y MEV.

En general, el seguimiento de su recuperación y el grado de alteración que está recibiendo de su formación. Fuera de las reevaluaciones
formales de los cambios a largo plazo en sus puntos de referencia de volumen, sea susceptible de extender o acortar sus fases de
acumulación, por lo que se puede utilizar toda la curva de adaptación, y obtener toda su MAV sin ninguna menos o ninguna más
entrenamiento que daría lugar a sus mejores ganancias a largo plazo.

4. Fases de especialización para los atletas avanzados

Ya hemos discutido a fondo el fenómeno de una “brecha” entre las MV y MEVS de atletas altamente avanzada. Ahora, nos gustaría
tocar en una implicación muy interesante que se deriva del desarrollo de esa brecha. Especialmente para los atletas cuyas habilidades
deporte tener múltiples componentes, existe la posibilidad de que la formación natural puede alinearse de tal manera que la formación
de todos habilidades deseadas cae en la brecha! Tomemos un ejemplo muy pertinente de entrenamiento de MMA. Para ser el mejor
atleta más MMA, de alto nivel que pueda, que necesita para mejorar cada una de las siguientes habilidades:

- BJJ (juego de tierra)

- Lucha / judo (derribos, se escapa)
- Golpear (boxeo tailandés en especial)
- MMA completo juego (practicado en vivo)

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Por lo tanto, si se quiere mejorar en MMA, que realmente tiene que tipo de tren para cuatro habilidades, capacitación para tres de los cuales es
en gran parte mutuamente excluyente de los otros tipos de formación. Para entrenar BJJ correctamente, puede no estar recibiendo dio todo el
tiempo. A la lucha libre tren / judo adecuadamente, no se puede pasar la mayor parte de su tiempo en la espalda, o de sus oponentes, para el
caso, ya que tanto le puso en el suelo, lo que impide obtener suficientes repeticiones de derribo. Lucha necesidades de formación / judo a ser
una serie de derribos, defensa de desmontaje, y escapes, que reinicio cuando se ponen a tierra los dos oponentes. Llama la atención es mejor
entrenados cuando los oponentes no están autorizados a tomar uno al otro hasta el suelo, ya que esto obliga a la formación de las huelgas más
reales, frente a sólo un par en el caso de que la pelea va a la tierra. Finalmente, formación “MMA” significa en realidad combate con contacto
completo, todos los estilos permitido, pero, por el avanzado, es sobre todo acerca de la sintonización fina sus tácticas y estrategias. Es decir, la
formación de MMA es por lo general demasiado a su juego normal, para hacerles abren y realmente aprender una gran cantidad de nuevas
incorporaciones a ese juego. Y, aun cuando pudieran abrirse y experimentar, eso no es lo que el entrenamiento de MMA es para: que es para
tomar toda la formación subcomponente - BJJ, lucha / judo, golpeando - y ponerlo en práctica como un todo integrado, canalizada a través de
las tácticas y las estrategias que mejor se adapten al luchador individual.

Ok, por lo que, digamos que tenemos que entrenar todas esas cualidades por separado. Eso es cuatro cualidades. Ahora, vamos a pretender que estamos entrenamiento
de MMA tiempo completo, o cuarenta horas a la semana, lo que significa 10 horas para cada estilo. Ahora, eso va a conseguir la mayoría de la gente muy
buena. El problema es que el MV para cada habilidad podría ser aproximadamente 5 horas por semana, mientras que el MEV podría ser de 12 horas por
semana, y los MRV 15 horas por semana. Eso significa que si nos dividimos nuestro tiempo entre todos los niveles de manera uniforme todo el tiempo,
corremos el riesgo de estar en esa “tierra de nadie” entre el MT y MEV, donde las ganancias, si vienen en absoluto, son asombrosamente lento,
especialmente para los avanzados .

Entonces, ¿cómo pueden los puntos de referencia de volumen nos guíe hacia una solución a este problema? Así podemos escoger sólo dos
de estas cuatro habilidades a la vez, y formarlos desde sus MEVS a sus MRV, lo que equivaldría a entre veinticuatro y treinta horas de trabajo
a la semana (Figura 27). Por lo tanto, tenemos suficiente espacio para apretar en los dos restantes habilidades que estamos no priorizando en la
actualidad, a la derecha en sus MVs de cinco horas cada semana. De esta manera, tenemos la oportunidad de avanzar en dos habilidades,
mientras se mantiene constante a otros dos. Uno o dos mesociclos después, podemos cambiar el foco, y tomar las dos habilidades que hemos
dado prioridad, entre los volúmenes MEV y MRV, y ponerlos en MV, mientras que traer las antiguas habilidades de MT hasta MEV-MRV. A lo
largo de todo el proceso, nos encontramos con una ganancia neta en todos habilidades, a diferencia del enfoque en el que los hemos entrenado
de manera uniforme y simultánea, y conseguimos casi nada.

96
 MRV corporal total

xx
Lucha / judo

MRV
MEV
Jiu jitsu Standup MV
MMA Entrenamiento específico de

Figura 27. Montaje de Alto Nivel MMA entrenamiento de un atleta: A competitivos necesidades de combate de MMA a la lucha libre y el judo tren (púrpura), jiu jitsu
(amarillo), de pie (azul), e integrar todos estos objetivos en la formación específica de MMA (naranja). Como hemos aprendido, la formación en MT (bloque individual)
retendrá habilidades, pero no dará lugar a ningún nuevas ganancias. Entrenando en MEV dará lugar a ganancias mínimas (doble bloque), y la formación hasta MRV
dará lugar a las ganancias más potenciales. En el ejemplo de la primera columna, si un luchador de MMA intenta formar a todos sus habilidades a MRV, al mismo
tiempo, se excederá MRV todo el cuerpo, lo que lleva a una falta de progreso en cualquier habilidad y de hecho puede hacer que el luchador peor. En la segunda
columna, mediante la capacitación de todas las habilidades sólo para MV, los evita atleta superiores a MRV y el sobreentrenamiento, pero también puede no
progresar. Las dos últimas columnas muestran ejemplos de prácticas de entrenamiento más productivos, donde algunas habilidades están capacitados para MRV
para el progreso máximo potencial, mientras que otros son mantenidos por la formación en MV. Estos dos ejemplos de la formación de la distribución del volumen se
pueden ejecutar de forma secuencial, con el fin de avanzar al máximo en todas las habilidades con el tiempo.

97
Aplicación de Señales Volumen a Sport periodización

A estas alturas ya podría estar pensando: “El hombre, una gran cantidad de esta Kinda suena como cosas que conozco, pero nunca podría poner en
palabras”. No se preocupe, usted no está solo. De hecho, los científicos del deporte y entrenadores han estado utilizando estas ideas como la base de
muchas de las prácticas modernas de periodización durante mucho tiempo, sólo tal vez menos de forma explícita. Como se explicó anteriormente, nuestra
formación personal y experiencias de entrenamiento previo a la redacción de este libro en evidencia la necesidad de explicar sistemáticamente cómo las
manipulaciones de volumen se realizan para el deporte, que a su vez hizo necesaria la nomenclatura de puntos de referencia de volumen. Ahora que
podemos explicarlo de una manera significativa, podemos realmente diseccionar nuestro enfoque de periodización deporte de una manera divertida y
práctica.

Uno de los temas es posible que haya señalado a lo largo es que el entrenamiento para la aptitud, habilidades y / o tácticas todos tienen
requisitos de volumen únicos, que pueden o no pueden parecerse a los puntos de referencia para otros tipos de habilidades atléticas. ¿Pero qué
clase de MRV y MEVS deberíamos estar viendo si estamos entrenando para la velocidad, la hipertrofia, y scrimmaging en vivo en todo el Rugby
al mismo tiempo? Esto presenta problemas no sólo en términos de resultados potencialmente conflictivos volumen de punto de referencia, sino
también en términos de ese efecto molesto licuadora. ¿Cómo puedo entrenar dentro de mi MAV para la hipertrofia sin exceder mi MRV para la
velocidad? La respuesta corta es: es probable que no pueda por una serie de razones (una de las cuales es que la fatiga física generada por la
práctica de rugby bajaría MRV para todas las características de aptitud física).

Esta idea de que es probable que no debe entrenar para todo a la vez, en parte, ha llevado a nuestro principio de formación maravillosa de
la fase de potenciación, que se puede leer más acerca de nuestro libro, Principios científicos de entrenamiento de la fuerza . ¿En qué fase de
potenciación nos permite hacer algo que nos gusta llamar énfasis / de-énfasis, que ya hemos recomendado en las secciones anteriores de
este libro. Como su nombre lo indica, este es un proceso que nos permite elegir las características en las que queremos trabajar muy duro,
mientras que poner temporalmente los demás en un segundo plano. Este método se ilustra con ejemplos básicos, como cuándo utilizar
estratégicamente las variaciones de ejercicio en su programa, a los ejemplos más importantes, al igual que se centra en la hipertrofia del
brazo en lugar de la hipertrofia corporal total, a grandes ejemplos, como dedicar dos mesociclos de entrenamiento para el desarrollo de
potencia y velocidad , mientras que la fuerza y ​capacidad de trabajo simplemente se mantienen.

Esta idea de la importancia / de-énfasis cuando se aplica a nuestros puntos de referencia de volumen nos permite periodizar nuestra formación
deportiva en las formas más efectivas. Las cuestiones de que deben estar haciendo esto, o cuánto de lo que se necesita ahora se puede
responder en términos de los puntos de referencia de volumen. Con ellos, podemos cuantificar estratégicamente la cantidad de volumen de
cualquier tipo de formación impartida se debe realizar en un momento dado, y cómo manipular a lo largo de una temporada deportiva. Hay
muchos casos en el entrenamiento deportivo, donde MV son tan fáciles de conseguir, que los otros tipos de entrenamiento en realidad ya cubrir
sus necesidades de volumen, lo que hace un enfoque específico en ese rasgo innecesaria, y en su mayoría o totalmente desmontable. Ahora
estamos llegando a alguna parte!

Vamos a echar un vistazo a algunos ejemplos de esto:

98
 

powerlifting

Levantamiento de potencia puede ser el ejemplo más sencillo que podemos proporcionar. Su componente principal es el entrenamiento de resistencia, con
un factor de elusión basada en las necesidades individuales. Para hacer esta discusión un poco más picante, podemos descomponer el trabajo que el
entrenamiento de resistencia en dos subgrupos:

1. Powerlifting formación específica, que incluye cualquier trabajo relacionado directamente con los powerlifts y sus
motores primarios.
2. accesorio de trabajo, lo que incluye cualquier trabajo indirecto para mantener las articulaciones saludables y apoyar a los
powerlifts: piensa brazos, hombros, espalda trabajo, pre-hab y similares.

La estructura fásica para powerlifting generalmente incluye una fase de hipertrofia, una fase de fuerza, y una fase de pico para la
competencia. Estos pueden ocurrir en diferentes longitudes y distribuciones desiguales, pero en general en esta secuencia. Durante la
fase de hipertrofia, el levantador de pesas buscará ganar tanto músculo como sea posible, para mejorar directamente las powerlifts - una
obviedad allí. La mayor parte de esta vendrá de la formación específica de levantamiento de pesas, y una parte más pequeña pero
notable vendrá de trabajo accesorio. Por lo tanto, el levantador tratará de abarcar su MAV para la hipertrofia, a partir de las MEV y
terminando a lo largo de estos MRV mesociclos, usando una combinación de ambos powerlifting formación específica y el trabajo de
accesorios.

Como las transiciones levantador en su fase de fuerza, se debe hacer una nueva evaluación de MRV. Sabemos MRV para la fuerza es menor que la de
la hipertrofia, debido a la mayor intensidad que requiere una reducción en el volumen total de entrenamiento para acomodarlo. Sabemos también que el
aumento de la intensidad es probable que también baje el MEV, en virtud tanto de su novedad y una mayor disrupción. Al mismo tiempo, el alcance de
la formación se está reduciendo para aumentar la especificidad, momento en el que el elevador se mueve principalmente a la formación de la
competencia específica, sans mucho del trabajo de apoyo adicional. accesorio de trabajo se reducirá a MV o ligeramente por encima, para liberar el
mayor espacio para la formación-powerlifting más específico posible. Está aquí se llega a un tenedor a la reflexión en la carretera, a la que muchos
levantadores siguen haciendo entrenamiento de hipertrofia más alta del representante, por temor a perder músculo. Lo que hemos encontrado, sin
embargo, es que una sobrecarga en el entrenamiento de fuerza puede preservar adecuadamente la masa muscular relevante para el levantamiento de
pesas. Teniendo en cuenta este resultado, ahora podemos decir que el MV de tamaño del músculo se suministra a través del entrenamiento solo, lo que
significa que la hipertrofia puede deemphasized a favor de la fuerza. En consecuencia, la mayor parte de la MAV para la fuerza se realiza en la
actualidad mediante el entrenamiento de fuerza levantamiento de potencia específica (y una cantidad mínima de trabajo de accesorios basados ​en las
necesidades individuales).

Como el elevador se mueve en la fase de pico, se enfrenta a otra nueva evaluación de MRV, como expresión de fuerza máxima será
mucho mayor en la intensidad de la formación general de fuerza, de nuevo que requiere una reducción en el volumen total de
entrenamiento. Por intermedio para atletas avanzados o simplemente muy fuerte, el MEV para la fuerza máxima puede llegar a ser
muy pequeño, como los esfuerzos casi máxima y altas cargas absolutos producirán grandes cantidades de fatiga. En este punto, el
levantador en general a realizar transiciones casi exclusivamente el entrenamiento de fuerza máxima específica powerlifting. El uso
de la MAV para la fuerza máxima que está dentro de las habilidades del atleta al menos por un corto período de tiempo (de uno a dos
mesociclos Pico) alcanza MV para el accesorio fuerza y ​el tamaño relacionado a través powerlifting formación por sí sola. Esto, a su
vez, libera precioso volumen, o para la mejora de la recuperación. entrenamiento de la fuerza máxima también puede preservar tanto la
fuerza general y el tamaño del músculo durante hasta varios meses de duración, por lo MVs para ambos de aquellos pueden ser
alcanzados a través de la MAV para

99
entrenamiento de la fuerza máxima solo. Estamos recibiendo la piel de gallina sólo de pensar en la elegancia de la misma!

Ahora, un escenario único que debemos abordar dentro de la fase de pico es el uso de que se estrecha en la competición. Aquí, el
objetivo es aliviar al máximo la fatiga, por lo que la fuerza se puede expresar al máximo. Con el fin de hacer eso, el volumen de
entrenamiento debe reducirse progresivamente hasta el final abajo a MV, que, por la fuerza máxima, será muy pequeño. Por lo tanto, el
inicio de una fase de pico y las semanas siguientes pueden estar en MEV para la fuerza máxima, pero, dependiendo del atleta individual,
en algún lugar alrededor de una a tres semanas fuera de la competición, el volumen se reducirá de forma sistemática a MV en la
preparación de los mismos.

Para deportes como levantamiento de pesas, podemos ver las aplicaciones de estas ideas de una manera directa bonita. Pero ¿qué pasa con los deportes
que tienen más componentes que sólo diferentes formas de entrenamiento de resistencia para hacer malabares? Vamos a echar un vistazo a un ejemplo
de complejidad intermedia por:

Equipo y campo de deportes

Los deportes de equipo y de campo abarcan una amplia variedad de actividades y exigencias físicas. Aunque cada deporte debe ser evaluado
individualmente, del equipo y de campo de deportes en general, tienen un alto grado de coincidencia en nuestra discusión de puntos de referencia de
volumen, ya que en general siguen las progresiones similares. Por lo tanto, para esta discusión, podemos ver como puntos de referencia de volumen
para deportes como el rugby, baloncesto, fútbol, ​fútbol americano, balonmano, y muchos otros pueden ser manipulados a lo largo de una temporada
deportiva.

La mayoría de los deportes de equipo y el campo de entrenamiento pueden dividirse en los siguientes componentes:

- Entrenamiento de fuerza

- Acondicionamiento

- Técnicas deportivas
- Las tácticas del deporte

- Velocidad, agilidad, cambio de dirección (SAC)

Lo que permite un margen de maniobra para la individualización, estas serán las principales categorías de entrenamiento que comprenden
cualquiera MRV total dada de la mayoría de los deportes de equipo y de campo. La progresión de estos deportes seguirá generalmente una similar
como se ve en levantamiento de pesas, pero con algunos objetivos diferentes. Por lo general, van a empezar con un período de preparación en
general, en el cual se mejorará la capacidad de trabajo básica, tanto en los músculos y el sistema cardiovascular, hipertrofia muscular, cambios en la
composición corporal y las habilidades deportivas básicas. Una vez competiciones empiezan a acercarse, se producirá una transición a un período
de preparación específica. Durante esta fase, la fuerza máxima, potencia, SAC, específica acondicionado Deporte y tácticas de equipo se verá
reforzada. Por último, durante la fase de competencia, los atletas serán dominando SAC y tácticas de equipo, al tiempo que compite activamente en
el deporte, a la vez que mantener la condición física y habilidades previamente alcanzado. Suena horrible, pero en realidad no es tan malo: buceo de
entrar!

La primera cosa que usted notará, es que nuestra consideración MRV es muy diferente que en nuestro ejemplo levantamiento de pesas. Como se
subraya, el componente de capacitación importante en levantamiento de pesas fue el entrenamiento de resistencia, por lo que definen MRV fue tan
simple como encontrar que para la hipertrofia, fuerza, o en horas pico. En nuestro ejemplo del equipo y el campo de deportes, tenemos un poco de un
híbrido, lo que hace que sea un poco más difícil de definir. Sabemos que el MRV para cualquier fase dada incluirá elementos de fuerza,

100
 

acondicionado, habilidades deportivas y tácticas, y la formación SAC. Exactamente la cantidad de cualquiera de estas necesidades de su
equipo o atleta primero debe ser determinado por un análisis formal necesidades. Ellos no necesitan ser igualmente distribuido, y es muy
probable que sea diferente entre los atletas, incluso aquellos en el mismo equipo y durante la misma temporada deportiva. Dicho esto, al
menos podemos explorar algunas tendencias generales.

En la fase de preparación en general, una cantidad sustancial de esfuerzo se invertirá en el desarrollo de la capacidad de trabajo del atleta.
Esto es casi seguro que significa que el atleta se iniciará con MEVS tanto para trabajo de fuerza (como la hipertrofia y la capacidad de trabajo)
y el acondicionamiento. De buenas a primeras, si estamos asignando formación y recuperación de recursos a la formación y la hipertrofia Algo
más, podemos esperar que el atleta no hipertrofia tanto como si estuviera trabajando a través de MAV para la hipertrofia solamente. También
tenemos que mejorar nuestras habilidades deportivas en este momento, por lo MEV para las habilidades deportivas deben incluirse también.
tácticas de equipo no serán enfatizados hasta más tarde, una vez que el atleta ha comenzado a demostrar un cierto grado de dominio sobre
sus habilidades deportivas. En este momento, sólo una cantidad rudimentario de los recursos de formación, o MV, se asignará a la táctica. Esto
podría ser tan poco como ver una película o tiza charla, el desarrollo de un plan de juego y el estudio de los oponentes. Por último, la formación
de SAC en esta etapa será en gran medida prematura, y por lo tanto una pérdida de recursos de formación. En el SAC fase de preparación
general, se capacitará a MV, que a menudo se puede lograr a través de la resistencia normal, acondicionamiento, y la práctica del deporte, ya
que los trenes atleta muchas de las características subyacentes de la SAC en estos focos de formación. En algunos casos, algún refuerzo
técnica básica para el SAC puede ser necesaria para lograr MV, ya que algunos movimientos requieren más técnica que otros. Cantidades tan
pequeñas de formación SAC se realizan a menudo como componentes de la entrada en calor, ya sea para sala de pesas o trabajo de campo /
corte.

Por lo tanto, en nuestra fase general de preparación, estaremos comenzando con MEVS de fuerza, el acondicionamiento y habilidades
deportivas, por su parte, tácticas y SAC estarán a MV. Una vez más, volvemos al dilema que hemos estado indicando, en este libro: no
podemos simplemente añadir MEVS para todo, si quiere progresar en algo. En este caso, el MRV para la preparación general, será
esencialmente la cantidad de fuerza, el acondicionamiento y el entrenamiento de habilidades del atleta puede hacer. Curiosamente, la
preparación general es donde vemos típicamente los volúmenes totales de formación más altos a lo largo del plan de formación. Aquí, la
progresión de cada componente a través de MRV dependerá de las necesidades del individuo y cómo está distribuida la formación.

Ahora, habrá cierta variabilidad, incluso dentro de la fase general de preparación. Un atleta puede enfatizar o menos énfasis en
cualquiera de estos componentes del mesociclo a mesociclo. Por ejemplo, en una meso, puede haber sido necesario un énfasis en
cardio, porque el atleta estaba en tan mal estado que apenas podía moverse por el campo. Por meso dos, cardio se restó
importancia, y se incrementó el entrenamiento de fuerza. Estos cambios tendrán un efecto en la generación de preparación MRV,
así como la MAV necesaria para progresar a través de él.

Al igual que en nuestro ejemplo levantamiento de pesas, ya que las transiciones atleta a la fase específica de la preparación, hay una
reevaluación sustancial de ambos MRV y MEV. En esta fase, la fuerza máxima, potencia, SAC, deporte específico acondicionado y tácticas
convertido en el énfasis, lo que conduce a un aumento neto en la gran intensidad del entrenamiento. A medida que aumenta la intensidad del
entrenamiento, tanto MRV y MEV disminuyen generalmente, dictando que el volumen total de entrenamiento debe venir abajo al mismo tiempo.
También sabemos que la fuerza máxima, la potencia y la formación SAC y la práctica de técnicas deportivas son muy sensibles a los efectos de
la fatiga, que además obliga a una reducción en los volúmenes totales de formación durante esta fase.

101
Para la parte de entrenamiento de fuerza, sabemos que la fuerza máxima y el entrenamiento de fuerza son suficientes estímulos importantes para
mantener el tamaño y la fuerza, por lo que las VM para los rasgos formados en la fase anterior están cubiertos. volumen de entrenamiento de la
fuerza seguirá siendo en el MEV, pero, como se mencionó anteriormente, por lo general será más pequeño que el de la MEV general de
preparación. Típicamente, acondicionado pasará de métodos de intensidad más continuas o fácil / moderada a mayor intensidad estilo intervalo
acondicionado, que también cubrirán las MVs para la capacidad de trabajo cardiovascular desarrollado en la fase anterior. En esencia, un interruptor
está hecho de enfatizar el desarrollo de habilidades deporte para aplicar esas habilidades en escenarios de juego. Esto significa que, a través de la
formación táctica, que se empiezan a mover hasta MEV para las tácticas, y hacia abajo para MV de habilidades. Además, en algunos casos, el uso
de pequeños juegos en la formación táctica puede proporcionar realmente MEV para el acondicionamiento, así, reduciendo la necesidad de una
formación específica acondicionado. Como sabemos ahora, esto libera el volumen más precioso, ya sea para otro tipo de formación o recuperación.
Por último, SAC formación se dirige hacia MEV y trabajos específicos en estas áreas se introduce, aunque gran parte del MEV para el SAC se
puede lograr a través de tácticas de entrenamiento solo.

Todavía con nosotros? Repasemos ese último concepto - impresionante: la fase de preparación específica ve una reducción del volumen total de la
formación en todos los ámbitos. Tenemos MEVS de la fuerza, las tácticas, SAC, y porciones de acondicionamiento, pero, debido a que se incrementa
la intensidad del entrenamiento, el volumen real de cada uno de esos componentes es relativamente pequeño, en tanto MEV y MRV. Habilidad de
trabajo se mueve a MV, que está cubierto en gran parte por las tácticas. Esto puede sonar como mucho, salvo que el cambio de las habilidades
tácticas en realidad ayuda a habilidades de cobertura, acondicionamiento y SAC. Como tal, que realmente estamos mirando una “compra 1, llévate 3
Libre!” Oferta en términos de gestión de recursos. El MRV para la fase de preparación específico tendrá un gran componente tácticas, un componente
de fuerza media, y una parte relativamente pequeña acondicionado y componente SAC.

La transición final es la competencia o fase “de temporada”. Aquí porque los atletas están compitiendo activamente, estamos haciendo
hincapié en las tácticas y el SAC, y el mantenimiento de prácticamente la totalidad de los otros componentes y prevenir el
desacondicionamiento, para asegurar la preparación máxima de los atletas para la competencia. Aparte de cirios, deloads, y restos activos,
esta será la fase de volumen de entrenamiento total más bajo en todo el plan de formación. El entrenamiento de fuerza se moverá a

MV, y el tamaño y la fuerza muscular se pueden mantener todo el tiempo que la intensidad del trabajo sala de pesas sigue siendo alta. trabajos
de acondicionamiento específico y, a menudo el trabajo destreza deportiva, así serán eliminados, y MV se lograrán a través de tácticas solo.
Tácticas y la formación SAC tanto también se mueven a
MV, para ayudar a reducir la fatiga sistémica, y, debido a las tácticas incluyen inherentemente elementos del SAC, el SAC MV
pueden alcanzarse sólo a través de tácticas.

En otras palabras, en la fase competitiva, el atleta es activa en la formación MV para la fuerza y ​la táctica, sino que también es capaz de lograr MV
de habilidades, acondicionamiento y SAC en el proceso. La intensidad de las actividades es generalmente en su más alto, y, en consecuencia, el
volumen de entrenamiento está en su punto más bajo. El MRV para la fase competitiva se compone sobre todo de las tácticas y un poco de
entrenamiento con pesas, con un margen de maniobra para las necesidades individuales.

Claramente, los componentes más nuestro programa de formación tiene, más difícil será encontrar nuestra zona dorada de MAV para cada
componente. A medida que nuestros objetivos de formación cambian a lo largo del año, esto puede causar algunos cambios muy sustanciales
en nuestra estructura de formación. Pero, ¿ha notado una tendencia hasta el momento? Parece que hacer sus atletas más fuerte y más hábil
en su deporte es siempre una prioridad. Hmmm ... raro!

Con eso, vamos a ir al grano e inspeccione este De Verdad complicado ejemplo:

102
 

Deportes de combate / Fitness Sport

De combate y de la aptitud deportes son generalmente los más difíciles de entender en lo que respecta a la manipulación de puntos de
referencia de volumen. Debido a la multitud de componentes, es difícil cerrar realmente abajo MRV, MEVS, y VM para cada uno. Para
consternación de los científicos del deporte y entrenadores, la preparación para estos deportes es demasiado a menudo se caracteriza por el
uso audaz y descarada del efecto batidora, también conocido como haciendo un montón de todo al azar. Pero, aunque pueda parecer
desalentador, la comprensión de nuestro equipo de medios como los deportes anteriores que estés bien preparado para esta próxima.

Vamos a revisar rápidamente nuestro ejemplo MMA. Ya hemos establecido que hay mucho pasando allí, pero vamos a realmente la carne
hacia fuera. Los componentes de MMA generalmente incluyen:

- Fuerza
- Acondicionamiento

- Flexibilidad
- Lucha libre / habilidades de judo

- Lucha / tácticas de judo para MMA

- habilidades de BJJ

- BJJ tácticas para MMA

- habilidades de Muay Thai

- Muay Thai tácticas para MMA

- habilidades específicas de MMA

- MMA tácticas

Donde incluso comenzar !? No se preocupe, la buena noticia es que nuestro enfoque seguirá una estructura muy similar a la del
ejemplo anterior deportes de equipo. Para MMA, vamos a tener esas mismas fases preparatorias generales y específicos, con objetivos
similares, pero, en lugar de una fase durante la temporada, vamos a tener una fase de campo de batalla, muy similar a la fase pico del
ejemplo levantamiento de pesas.

Nuestra fase de preparación general, contará con los mismos resultados generales, como se describe anteriormente en nuestro ejemplo los deportes de
equipo. Una vez más, vamos a ver los volúmenes totales de formación más altos de todo el ciclo competitivo. Esta asignación volumen de la fase de
preparación general, o MRV total de entrenamiento, consistirán en Mevs para fuerza, el acondicionamiento, la flexibilidad, el núcleo, y todas las categorías
de habilidad. Podemos ver aquí una
mayor limitación a nuestra MRV, ya que necesitamos para lograr alguna manera sobrecargar la formación de una serie de fuentes diferentes. Sin lugar
a dudas, la recuperación y el estilo de vida deben estar en punto con el fin de meter efectivamente en esa cantidad de entrenamiento. Todas las
tácticas permanecerán en MV en este momento, lo cual puede lograrse a través de la perforación, la luz de entrenamiento, vídeo y charla de tiza.

Los resultados de la fase específica de preparación se superponen en gran medida del mismo modo con nuestro ejemplo de los deportes de
equipo, con la única diferencia de ningún trabajo SAC directa, como correr en las MMA se limita suficiente como para no justificar su propia
atención. Más bien, esta mejora la velocidad de movimiento se convertirá en una parte inherente del desarrollo de habilidades y tácticas. Esto
significa que nuestros atletas vayan a ejercer la fuerza máxima y potencia a través de entrenamiento de fuerza y ​resistencia anaeróbica en el
acondicionamiento, y veremos un interruptor marcado desde la adquisición de habilidades para el desarrollo de esas habilidades en MMA-tácticas
específicas que componen el deporte. El cambio a tácticas también produce un efecto interesante, en la que, tácticas pueden contribuir a
proporcionar el MEV para el acondicionamiento, cubrir los MV para la flexibilidad y la formación básica, y cubrir las MVs para todas las habilidades
deportivas pertinentes.

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Por lo tanto, al igual que antes, nuestra MRV y MEV para la fase específica de preparación se reducen tanto, como resultado del aumento de la intensidad del
entrenamiento. Y esto tiene sentido, ya que combate con otro ser humano suele ser más difícil que la perforación de una bolsa. Del mismo modo, el combate
puede mantener sus habilidades agudas y en realidad mejorar el acondicionamiento. No es de sorprender, el refinamiento de habilidad entonces, que una gran
parte de la MRV para la fase específica de preparación será ocupado por tácticas como el combate pleno contacto, perforación, además de vídeo y charla de
tiza, una porción moderada con el entrenamiento de fuerza, y más pequeñas piezas acondicionado e individualizada .

Las cosas se ponen aún más emocionante en la fase de campo de batalla! El campo de batalla puede ser de longitud variable, dependiendo de la disponibilidad de

entrenamiento, la programación de lucha, y las preferencias personales, pero los objetivos de resultados son generalmente los mismos, independientemente de la línea de

tiempo. Aquí, nuestro luchador está buscando la fuerza máxima y la potencia de su entrenamiento de la fuerza, resistencia a la potencia de su condicionamiento, y un plan de

juego específico individualizado para su próxima pelea. Es, por tanto, no debería ser una sorpresa que las tácticas consumirán la mayor parte de los recursos de capacitación

durante esta fase. Sin embargo, como la cantidad de MMA combate aumenta, también lo hace el desgaste. Como resultado, el volumen total de entrenamiento para la fase de

campo de batalla se reduce tanto en MEV y MRV. Es de destacar aquí que las tácticas, como el combate, en esta fase serán tácticas MMA específicos para la próxima pelea. Lo

que es interesante es que este tipo de entrenamiento puede proporcionar el MEV para el componente de acondicionamiento, es decir, resistencia a la potencia, así como las

MVs para todas las habilidades deportivas pertinentes y tácticas previamente entrenados. En esencia, lo que se necesita son MEVS para la fuerza / potencia y la formación de

MMA tácticas, que cubren el MEV para el acondicionamiento, así como MVs para todos habilidades, tácticas, y la flexibilidad. Vale la pena mencionar, sin embargo, que sólo hay

tanto combate uno realmente puede hacer. Sparring hace ayudan a cubrir un número de diferentes bases, pero el volumen de entrenamiento total y MRV en consecuencia tiene

que bajar. lo que se necesita son MEVS para la fuerza / potencia y la formación de MMA tácticas, que cubren el MEV para el acondicionamiento, así como MVs para todos

habilidades, tácticas, y la flexibilidad. Vale la pena mencionar, sin embargo, que sólo hay tanto combate uno realmente puede hacer. Sparring hace ayudan a cubrir un número

de diferentes bases, pero el volumen de entrenamiento total y MRV en consecuencia tiene que bajar. lo que se necesita son MEVS para la fuerza / potencia y la formación de

MMA tácticas, que cubren el MEV para el acondicionamiento, así como MVs para todos habilidades, tácticas, y la flexibilidad. Vale la pena mencionar, sin embargo, que sólo hay

tanto combate uno realmente puede hacer. Sparring hace ayudan a cubrir un número de diferentes bases, pero el volumen de entrenamiento total y MRV en consecuencia tiene

que bajar.

Como se ha mencionado en el ejemplo powerlifting, típicamente, el campo de lucha también incluye un período de estrechamiento antes de la
competición. Aproximadamente 1-2 semanas fuera de la competición, el luchador comenzarán la reducción progresiva de entrenamiento de
fuerza y ​tácticas para MV, con el fin de aliviar la fatiga y maximizar la preparación. ¿Cuántas veces has escuchado acerca de los combatientes
retirarse de peleas debido a una lesión, o quejarse de lesiones relacionadas con el campamento después de la pelea había terminado? Algunos
de que es sólo una normal y una parte inherente del proceso, y sucede, pero hay que preguntarse cuánto de eso es realmente de la mala
gestión de los recursos de formación.

Entonces, ¿qué tal algo como deporte de la aptitud? Podemos aplicar estas mismas ideas? Por desgracia, la respuesta no es tan simple como
sí o no. De todos los deportes y actividades que podemos discutir, fitness deporte probablemente tiene el mayor grado de variación
interindividual en el análisis de las necesidades del atleta. Esto simplemente significa que, a pesar de que un grupo de atletas de deportes de
la aptitud pueden tener todos el mismo objetivo, sus programas podrían ser en realidad muy diferente, aunque con algunos temas comunes.
Así, una talla única para todos no funcionará.

En algunos contextos, esto ha llevado a la lamentable malentendido que periodización no funciona para el deporte de fitness. Aunque
podemos ver por qué la gente puede pensar eso, y, si nos limitamos nuestro ámbito de periodización del deporte de la aptitud a la utilizada
para otros deportes, como el lanzamiento de lanzamiento de bala o de bobsleigh, que sería correcto. Afortunadamente, en realidad no
existen tales limitaciones a la aplicación de la periodización. Los dos principios subyacentes de la periodización son las siguientes:

1. Es virtualmente imposible entrenar con eficacia para todo al mismo tiempo.

2. Es perfectamente aceptable para enfatizar algunas cosas en determinados momentos, mientras que restar importancia a otros.

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Periodización para el deporte de la aptitud debe operar sobre estos mismos principios, pero los puntos de referencia de volumen de sus diversos
componentes requieren un enfoque radicalmente diferente de un atleta a la siguiente.

Siendo ese el caso, ¿cómo podemos aplicar los puntos de referencia de volumen para deporte de la aptitud? En primer lugar, tenemos que
hacer frente a la idea de la formación de todo al mismo tiempo. Si lo hace, implica MEVS emergente por todas las características de fitness,
todas las habilidades de fitness, y cada aplicación táctica competencia de estilo. Como estamos muy conscientes, al hacerlo, no es factible, y
hace que el progreso medible en cualquiera de estas áreas igualmente inalcanzables. Intentar esto resultaría en atletas superior rápidamente
sus MRV sobre las capacidades y características específicas de fitness, y, en consecuencia, sus MRV totales del sistema también. En
ausencia de una investigación directa en esta área, se especula que incluso tratando de formar específicamente a las VM para todos los
componentes antes mencionados puede ser suficiente para superar potencialmente MRV total del sistema. Basta con pensar en la cantidad
de eventos posibles que hay. Incluso una repetición o 5 segundos de esfuerzo en todos de ellos sería múltiplos del volumen de entrenamiento
cualquiera podía manejar. Algo, aunque no todo, tendrá que dar.

Incluso si el atleta era realmente capaz de formar específicamente a VM por todo, nos encontramos con otro problema. En este escenario hipotético,
sólo estamos realizando labores de mantenimiento en lugar de hacer cualquier progreso! Por nuestras definiciones previamente establecidas,
necesitamos algunos MEVS estar progresando. Esto significa que algunos componentes de la aptitud, habilidades y tácticas sólo pueden conservarse
a la MV o incluso por debajo, mientras que los elegidos para el entrenamiento en el MEV debe ser estratégica, proporcionando el atleta mente
strategically- una ventaja importante. Por lo tanto, el análisis de las necesidades es un paso crítico en el desarrollo de los dos puntos de referencia de
volumen y la programación general para el deporte de fitness. Más que posiblemente cualquier otro deporte, los puntos de referencia de volumen
para deporte de la aptitud deben ser representativos de los verdaderos puntos fuertes y débiles del atleta.

En primer lugar, vamos a establecer que el análisis de las necesidades individuales supera a cualquier progresiones tradicionales y
modelos de fase potenciada. Ahora podemos explorar si hay motivos comunes o tendencias más generales en las progresiones
volumen punto de referencia en el tiempo. Un deporte que realmente podemos modelar en la preparación para el deporte de fitness es
el deporte del hombre fuerte. evento de capacitación hombre fuerte es demasiado brutal para sobrecargar constantemente a lo largo del
año, y por lo tanto una gran parte de sus programas de girar en torno a ganar tamaño y fuerza, mientras se mantiene o refinar los
aspectos técnicos de los eventos Strongman. Dado que la competencia se acerca, hay un cambio marcado en el que se redujo el
énfasis en el tamaño y la fuerza, y la sobrecarga de los eventos Strongman aumenta. Este patrón continúa a medida que avanzan en
sus etapas de preparación finales, y la formación de eventos Strongman convierte en el foco,

fitness deporte seguirá una similar, aunque no idéntico, patrón, de énfasis y de-énfasis a través del programa de formación. En las fases
preparatorias generales, MEVS para las características de aptitud y habilidades de aptitud serán capacitados, mientras que las tácticas - piensan
WODS, METCONs, y así sucesivamente - en general, serán capacitados más cerca de MVS. Mientras que esto ciertamente puede variar
dependiendo de las necesidades individuales, el hilo común es la formación en las áreas de la aptitud que deben ser elevado al máximo, dando
prioridad a las habilidades que deben ser aprendidas o mejorado, y el uso de tácticas para mantener el caso específico de acondicionamiento y MV
posiblemente para otras habilidades y características. Como competiciones y calificadores se acercan, habrá un cambio en el énfasis / de-énfasis,
desde la construcción de la aptitud de línea de base y las habilidades anteriores sobre, a la retención de la aplicación de los de la moda al estilo de la
competencia. Por ejemplo, el atleta podría ahora pasar más tiempo específico habilidades de entrenamiento para deporte de la aptitud, incluyendo
planos musculares del anillo, los movimientos de levantamiento de pesas, pelotas de pared y tal, y haciendo prácticas de estilo de competencia como
WODS y METCONS, y eventos específicos como Fran, Murph, y pronto. Por lo tanto, la habilidad y componentes tácticos y específicas
características de acondicionamiento físico que lo necesitan sería entrenado por MAV, mientras que otros sólo en MV, o incluso sólo mantienen a
través

105
 

táctica. Otra, el trabajo es menos esencial, puede ser restó importancia a las VM o se mantiene a través de tácticas. Tenga en cuenta que a
medida que el componente táctico sube, también lo hace la intensidad, lo que resulta en la acumulación de la fatiga. No hay sorpresas aquí
que el total de aperturas de MRV sistema para subir o bajar el entrenamiento competencia específica sube. Y esto tiene sentido, ya que sólo
hay tantas METCONS o Murphs uno puede hacer antes de descomponerse.

Por último, en algún momento, habrá una transición inusual, donde en vez de hacer un verdadero pico / estrechándose fase para una sola
competición, el atleta de fitness deporte puede encontrarse en una fase de tipo 'de temporada', donde hay numerosos calificadores y las
competiciones regionales a la que ellos necesitan para funcionar bien, todas programadas posiblemente meras semanas de diferencia. Aquí, las
tácticas comprenderán la mayor parte del entrenamiento, y serían capacitados a través de MAV, mientras que la mayoría de los otros componentes
se moverán hacia abajo con VM de una formación específica, o, posiblemente, sólo se mantiene a través de tácticas. Una vez más, debido a que hay
muchos componentes, y los eventos pueden variar tanto, confiar únicamente en tácticas para MVS potencialmente podría ser contraproducente, en
el caso de que algunos de esos componentes en realidad nunca se entrenan o se practiquen. Es un riesgo alto, alto estrategia de recompensa,
donde el atleta está tratando de hacer la mayor cantidad de tácticas de entrenamiento como sea posible, por medio de la reducción del volumen y la
fatiga de otras fuentes. MAV para tácticas se pueden realizar en gran medida a lo largo de este tiempo, y posiblemente pueden ser reducidos con VM
a los efectos de una puesta a punto estratégico en una competición importante. Sin embargo atletas y entrenadores deben tener cuidado con la parte
de “riesgo” de esta estrategia, ya que no hay a dónde ir sino hacia abajo después de alcanzar un pico, lo que reduce las tácticas abajo con VM sería
ventajosa en el corto plazo, pero potencialmente desfavorable a largo plazo especialmente si se hace demasiado a menudo.

Como se confirma, la aptitud del deporte va a ser el más variable y más difíciles en términos de gestión de puntos de referencia de volumen.
El modelo que aquí se presenta es de ninguna manera el 100% correcto para cada atleta, pero es bastante más de una progresión
generalizada basada en la teoría de sonido. Se necesita más individualización aquí que en cualquier otro posiblemente ámbito del deporte, lo
que resulta en lo que cariñosamente pensamos que es una especie de puzzle de puntos de referencia de volumen. Pero a través del
equilibrio constante de atención / de-énfasis y mejoras juiciosas en algunas zonas a costa de una pausa temporalmente el progreso en otros,
podemos transformar meros practicantes en excelentes seres fitness.

Resumen e implicaciones

A estas alturas, se puede ver que la discusión nuestro volumen de puntos de referencia tiene importantes implicaciones para todos
entrenamiento deportivo, y no es sólo teórico galimatías. Repasemos algunos robos de balón críticos antes de llamar a un día.

Tiempo, esfuerzo y capacidad de recuperación son recursos finitos. La idea de intercambio equivalente que está en juego aquí, en la que, con el
fin de obtener una cosa, algo más debe ser quitado. Esto es tan cierto en el anime (para aquellos que le llamó la referencia Fullmetal Alchemist)
como en el entrenamiento deportivo. Con demasiada frecuencia, nuestro instinto es añadir más y más formación, que, aunque tiene sus
potenciales ventajas, también tiene algunas detracciones no triviales. El punto de referencia MRV nos permite establecer un límite superior
práctico y cuantificable a la formación de los volúmenes. A través de su uso, no sólo podemos evitar la extralimitación no deseado, sino también
asegurarse de que hay suficientes recursos están siendo asignados a los procesos de adaptación recuperación-. El punto de referencia MRV
también facilita un sistema de prioridad de la formación, en la que podemos destacar las áreas que más importan en nuestro programa, y reducir o
excluir a aquellos que importa lo más mínimo. Además, los MRV señal de los EEUU muestra cómo los límites superiores de formación pueden
cambiar bajo diferentes condiciones.

106
Igualmente importante para saber cuánto es demasiado, es necesario un límite inferior de la dosis, para decirnos la cantidad no es suficiente
para hacer que el progreso, o, más exactamente, cuánto se mínimamente necesario para hacerlo. El punto de referencia MEV ayuda a hacer una
distinción más clara entre favorecer la gestión de sobrecarga o fatiga, en la que ahora podemos determinar si nuestras prácticas son demasiado
conservador, y por lo tanto no ceder el progreso mensurable. MEV también nos dice la cantidad de entrenamiento que se necesita en diferentes
condiciones, y cómo modificar entrenamiento en consecuencia. Con nuestros límites superior e inferior establecidos, y nuestro de dos partes
definición de sobrecarga en la mano, hemos descubierto nuestra zona de golpeo de formación: la MAV.

MAV asegura que comienzan de forma productiva, pero no excesivamente agresiva. A partir de la derecha en el MRV podría conducir al
desgaste, extralimitación, y deloading demasiado frecuente entre mesociclos. Puesta en marcha y mantenimiento a la MEV produciría
resultados positivos, pero violaría el componente progresivo de sobrecarga, lo que lleva a SubPar ganancias en el largo plazo, e impidiendo
nuestra capacidad de adaptación.

El MV, aunque probablemente el hito volumen atractiva menos en nuestra discusión, sin embargo, también tiene un papel fundamental,
tanto en su capacidad de guiar nuestra potencian fase con el tiempo, y para guiar el proceso por el cual resensitize el cuerpo a estímulos de
entrenamiento y promover a largo ganancias plazo. De hecho, saber cómo manejar MV tanto directa como indirectamente es cómo
podemos apilar y ganancias summate en estado físico en el tiempo. Si podemos reducir los recursos en una o más áreas y no
descondicionar, podemos asignar recursos adicionales a otras áreas, y las ganancias hecho allí. Si podemos identificar modalidades de
formación que pueden golpear MV para múltiples características, como tácticas de entrenamiento, por ejemplo, podemos reducir en gran
medida los recursos a las modalidades que no son esenciales, y así pasar más tiempo entrenando a los que más lo necesita. El MV es
también el componente crítico de muchas estrategias de gestión de la fatiga, como deloads, cirios, y restos activos. El MV permite una
enorme reducción de la fatiga de entrenamiento, pero sin el riesgo de caries adaptación.

La determinación de los MVS MEVS, MAV, y MRV para un deporte nos permite tener nuestros planes anuales existentes y ahora ellos
individualizar para cualquier fase dada, bajo cualquier condición dada, para cualquier atleta dado. Revela niveles de personalización que
simplemente no podríamos lograr antes, en ausencia de términos y definiciones correctas. Los puntos de referencia de volumen son el
enlace entre la especificidad, sobrecarga, manejo de la fatiga, la variación y principios Fase potenciación que nos permiten el
entrenamiento deportivo con eficacia periodizar con el tiempo, lo que hace que sea mucho más eficaz, y nuestras actuaciones mucho
más excepcional.

Después de las Fuentes y además la sección de lectura en la conclusión de este texto, también hemos incluido algunos ejemplos
de plantillas de hoja de cálculo para la determinación del MRV, MEV, y MV. Esperamos que estos útiles.

107
 

Pensamientos finales

Esperamos sinceramente que haya disfrutado de nuestro libro. Los puntos de referencia de volumen puede parecer de sentido
común o algo que los alumnos y entrenadores, ya sea consciente o inconscientemente ya se puede hacer, pero también son
conceptos que muchos de nosotros hemos dado por sentado. En las ciencias del deporte y el ejercicio, que no siempre tenemos los
resultados de investigación y concretas sobre estos temas. Nos gustaría pensar que la gente en general, utilizar la mejor lógica y los
recursos disponibles para tomar decisiones bien fundamentadas, pero esto puede ser difícil en nuestros días saturado de
información y la edad. Por ejemplo, la investigación sobre las relaciones dosis-respuesta está ahí fuera y disponible, pero, para
muchos, es demasiado mathy o intangible que molestarse con. Haciendo más fácil la formación inteligente para conceptualizar y la
práctica es lo que nos llevó a esbozar los conceptos que componen este libro.

Cuando buscamos primero en salir para formalizar estas ideas en conceptos intelectuales basadas en la evidencia, que realmente no nos dimos
cuenta qué tan profundo fue el agujero del conejo MRV. Ser apasionado en la búsqueda de la mejora del rendimiento de todo cosas, vimos cosas
malas que suceden a los buenos atletas y entrenadores, y queríamos captar las razones y soluciones en el juego. Lo que nos topamos no era
sólo la forma de obtener el máximo levantado, o que tengan las mejores abdominales, aunque eso es parte de ella. Pero lo que este libro
realmente direcciones son los mecanismos subyacentes de cómo periodizar de forma individual para el deporte. Cuando por fin nos dieron esta
epifanía, y nos dimos cuenta del alcance de la discusión, que apenas podíamos dejar de hablar de ella. Es nuestra esperanza que se expande y
mejorar estas ideas, a través de la investigación científica o práctica en la práctica, o, idealmente ambos.

Ahora, usted está listo para entrenar?

- Mike Israetel y James Hoffmann

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 Fuentes y otras lecturas

Textos fundamentales

· Principios y Práctica de entrenamiento de resistencia

· El estrechamiento y en horas pico para un rendimiento óptimo

· La periodización: Teoría y Metodología del Entrenamiento

· La ciencia y el desarrollo de la hipertrofia muscular

· Ciencia y Práctica del Entrenamiento de Fuerza

Sobrecargar

· Principios científicos de entrenamiento de la fuerza

· Fundamentos de entrenamiento de resistencia: La progresión y de la prescripción de ejercicio

Relaciones dosis-respuesta
Análisis cuantitativo de Individual vs Programas Conjunto múltiple en Formación relación dosis-respuesta de resistencia
entre el volumen y el aumento de la masa muscular semanal de entrenamiento de resistencia: una revisión sistemática
y meta-análisis de las relaciones dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento de resistencia y la hipertrofia
muscular: ¿Hay realmente todavía ¿Alguna duda?

Un meta-análisis para determinar la respuesta a la dosis para aplicaciones desarrollo de la fuerza de la relación
dosis-respuesta para el desarrollo de la fuerza muscular: Una revisión de meta-analítica eficacia y fiabilidad para
Prescripción Formación Proyectos El efecto de la Semana Conjunto de volumen en la fuerza de ganancia: Un
meta-análisis Maximización de desarrollo de la fuerza en atletas: un meta-análisis para determinar la relación
dosis-respuesta

Individual Vs varios conjuntos de ejercicios de resistencia para la hipertrofia muscular: Un meta-análisis El papel de la intensidad

del ejercicio de resistencia en la fibra muscular Adaptaciones ¿Existe un umbral de intensidad mínima de la resistencia del

entrenamiento inducidas hipertróficas adaptaciones?

Las adaptaciones musculares en Low Vs alta carga de entrenamiento de resistencia: un meta-análisis

La fatiga y la gestión de la fatiga

· El ejercicio y la fatiga

· El síndrome de sobreentrenamiento del atleta: la práctica clínica actual

· Revelación de la neurofisiología de la fatiga muscular

· La fatiga muscular: ¿Qué, por qué y cómo influye en la función muscular

110
 · Ejercicio de Resistencia El sobreentrenamiento y sobreentrenamiento. Las respuestas neuroendocrinas

· Los mecanismos de la fatiga muscular en el ejercicio intenso

· Monitorización de la carga de formación para conocer fatiga en los atletas

· Los procesos interactivos vincular los múltiples síntomas de fatiga en la competición deportiva

· Fisiológicos y psicológicos de fatiga en condiciones extremas: sobreentrenamiento y atletas de élite

· Gestión de la fatiga en la preparación de los atletas olímpicos

· Durante la fatiga de alta intensidad intermitente Ejercicio: Aplicación de culturismo

Puntos de referencia de volumen y periodización

· La periodización bloque Vs teoría del entrenamiento tradicional: una revisión

· Nuevos horizontes para la Metodología y Fisiología de la Formación La periodización

· Periodización paradigmas en el 21 S t conducido en la Evidencia o impulsado por la tradición: siglo?

La descomposición y la adaptativa Descondicionamiento

· Características musculares de desentrenamiento en seres humanos

· Desentrenamiento: Pérdida de la inducida por el entrenamiento fisiológico y adaptaciones de rendimiento. Parte I: Corto Plazo
Insuficiente Formación del estímulo

· Desentrenamiento: Pérdida de la inducida por el entrenamiento fisiológico y adaptaciones de rendimiento. Parte II: a largo plazo
insuficiente Formación de Estímulo

· El desarrollo, la retención y la decadencia tarifas de fuerza y ​poder en Elite Unión de Rugby, Liga de rugby y fútbol
americano: una revisión sistemática

La individualización y la respuesta individual

· Las diferencias individuales en respuesta a la actividad física regular

· Efectos de la herencia genética en la resistencia y la fuerza muscular: una actualización

· Alta respuesta a la resistencia del entrenamiento Ejercicio Demostrar la regulación diferencial de músculo esquelético
expresión de microARN

· La respuesta individual al entrenamiento físico - una perspectiva estadística

· Influencias genéticas en el deporte y el rendimiento físico

· La comprensión de la capacidad de respuesta individual al programa de entrenamiento Periodización

Puntos de referencia de volumen y Nutrición

· La dieta del renacimiento

· Mujer del renacimiento

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Atleta Nombre:
deporte o actividad:
Entrenamiento Edad:

Ejemplo de volumen Señales de seguimiento en el culturismo:

Ajustado por
Series por semana Ajustado por
hipercalórica hipocalórica
MV MEV MRV MV MV MEV MRV MRV MEV
Empujar Horizontal Vertical
de empuje vertical que tira
horizontal Tirando
Deltoides Bíceps Tríceps
Quads Hams Glutes
Terneros Tronco

Ejemplo de volumen Señales de seguimiento en levantamiento de pesas o entrenamiento de la fuerza:

Ajustado por
Series por semana Ajustado por
hipercalórica hipocalórica
MV MEV MRV MV MV MEV MRV MRV MEV
Banco
Asistencia banco en

cuclillas

Asistencia en cuclillas
Muerto
Peso Muerto Asistencia trabajo

de accesorios

112
 Atleta Nombre:
deporte o actividad:
Entrenamiento Edad:

Ejemplo de volumen Señales de seguimiento en el entrenamiento deportivo:

Sistemas / Los Ajustado por Ajustado por

esfuerzos por semana hipocalórica hipocalórica
MV MEV MRV MV MV MEV MRV MRV MEV
Levantamiento de pesas
Movimientos Sprint Pliometría Parte
Superior del menor resistencia
Técnica (minutos) la práctica
deportiva (minutos)

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