Ebookg Bandas Elasticas

BANDAS ELÁSTICAS.
ONLINE
EJERCITA TU
CUERPO
¡CON GOMAS!
L O S M E J O R E S E J E R C I C I O S P A R A S A C A R L E E L M Á X I M O P A R T I D O A T U S
B A N D A S E L Á S T I C A S
BANDAS ELÁSTICAS.ONLINE
INDICE:
EJERCICIOS PARA:
- BRAZOS (3-13)
- GLÚTEOS (14-24)
- PIERNAS (15-36)
Nº 1 CURL DE BICEPS CON GOMA
1. EN POSICIÓN DE PIE, ADELANTA

LIGERAMENTE UNA DE TUS PIERNAS.
2. BUSCA EL CENTRO APROXIMADO DE TUS
BANDAS Y PISA FIRMEMENTE CON EL PIE
ADELANTADO.
3. TOMA CADA EXTREMO DE LA BANDA CON
TUS MANOS.
4. CON LOS BRAZOS LO MAS PEGADOS
POSIBLE AL TORSO, REALIZA MOVIMIENTOS
DE
SUBIDA Y BAJADA CONTROLADA.
⚠ MANTENER SIEMPRE LA ESPALDA RECTA Y LOS BRAZOS PEGADOS AL CORE PARA

REALIZAR
CORRECTAMENTE EL EJERCICIO SIN RIESGO DE LESIONES.
PÁGINA 3
Nº 2 FLEXIONES CON BANDA ELÁSTICA
1.PASA EL CENTRO DE TU BANDA ELÁSTICA POR

LA ESPALDA A LA ALTURA DE LOS DORSALES.
2. PRESIONA CON LA PALMA DE LAS MANOS LOS
EXTREMOS DE TUS GOMAS (EN CASO DE USAR
GOMAS CERRADAS, SERÁ MAS SENCILLO
PRESIONAR POR EL INTERIOR DE LA BANDA EN
CADA EXTREMO).
3. REALIZA ELEVACIONES CON LOS BRAZOS CON
EL CLÁSICO MOVIMIENTO DE FLEXIONES
NORMALES.
4. AJUSTA LA RESISTENCIA EN FUNCIÓN DEL
NIVEL DEJANDO MAS O MENOS LONGITUD DE
GOMA TRAS TU ESPALDA.
► MATERIAL NECESARIO: SE PUEDE REALIZAR TANTO CON BANDAS ABIERTAS COMO CON MINI
BANDS.
PÁGINA 4
Nº 3 REMO CON BANDA ELÁSTICA
1. SIÉNTATE EN EL SUELO (O ESTERILLA) Y PASA

EL CENTRO DE LAS GOMAS POR LA PLANTA DE
AMBOS PIES.
2. TOMA LOS EXTREMOS DE LA BANDA UNO A
CADA MANO.
3. REALIZA MOVIMIENTO DE TRACCIÓN HACIA EL
PECHO Y RECOGIDA DE FORMA CONTROLADA
HASTA SU POSICIÓN INICIAL.
⚠ MANTENER SIEMPRE LA ESPALDA Y CUELLO RECTOS PARA EVITAR LESIONES LUMBARES Y

CERVICALES.
PÁGINA 5
Nº 4
REMO CRUZADO CON BANDAS ELÁSTICAS
1. EN POSICIÓN DE PIE, ABRE LIGERAMENTE LAS PIERNAS A LA

ALTURA DE TUS CADERAS.
2. PASA EL CENTRO DE LA BANDA ELÁSTICA POR LA PLANTA DE
AMBOS PIES Y PISA FIRMEMENTE.
3. CAMBIA LOS EXTREMOS DE LA BANDA DE LADO FORMANDO
UNA X, DE TAL FORMA QUE QUEDEN CRUZADAS.
4. FLEXIONA LIGERAMENTE TUS RODILLAS Y MANTEN LA
ESPALDA RECTA.REALIZA MOVIMIENTO DE TRACCIÓN TIRANDO
DE AMBOS EXTREMOS HACIA ARRIBA HASTA ALCANZAR LA
ALTURA DEL PECHO.
5. BAJA HASTA LA POSICIÓN INICIAL DE FORMA CONTROLADA
(CUANTO MAS LENTA SEA LA BAJADA, MAYOR ESFUERZO
APLICARÁS A TUS MÚSCULOS).
6. BAJA HASTA LA POSICIÓN INICIAL DE FORMA CONTROLADA
(CUANTO MAS LENTA SEA LA BAJADA, MAYOR ESFUERZO
APLICARÁS A TUS MÚSCULOS).
⚠ IMPORTANTE: MANTENER SIEMPRE LA ESPALDA RECTA Y EL ABDOMEN CONTRAIDO PARA QUE EL

EJERCICIO SEA EFECTIVO SIN RIESGO DE LESIÓN.
PÁGINA 6
Nº 5 TRICEPS CON BANDA ELÁSTICA
1. SI SE REALIZA EN PAREJA, COLOCARSE UNO

TRAS EL OTRO TOMANDO CADA EXTREMO DE LA
BANDA EN CADA MANO. EN CASO DE REALIZARSE
SOLO, ANCLAR EL EXTREMO DE LA BANDA A UN
SOPORTE A LA ALTURA DE TUS CADERAS.
2. UNA VEZ FIJADO EL EXTREMO A MEDIA ALTURA,
EN POSICIÓN DE PIE Y CON LA ESPALDA RECTA,
PEGAR LOS BRAZOS A LOS LATERALES DEL
TORSO.
3. FLEXIONAR LIGERAMENTE LAS RODILLAS.SIN
MOVER LA POSICIÓN,
4. MOVER LOS BRAZOS HASTA ALINEAR LOS
ANTEBRAZOS CON EL HOMBRO. DEBE QUEDAR
LIGERAMENTE POR DETRAS DE LA ZONA LUMBAR.
⚠ MANTENER LA ESPALDA ERGUIDA Y EL CUELLO RECTO PARA EVITAR LESIONES.
PÁGINA 7
Nº 6 EXTENSIÓN DE TRICEPS CON GOMA
VARIANTE DEL EJERCICIO ANTERIOR
1. ANCLA EL EXTREMO DE LAS GOMAS EN UN LUGAR

EN ALTO, DÓNDE TE SEA MÁS CÓMODO SEGÚN LA
ZONA DISPONIBLE DE CASA (ZONA SUPERIOR DE
LA PUERTA, REJAS DE SEGURIDAD, SOPORTE…)
2. EN POSICIÓN DE PIE, PEGA LOS BRAZOS A LOS
LATERALES DEL TORSO TOMANDO LOS
EXTREMOS DE LA BANDA UNO A CADA MANO Y
FLEXIONA LIGERAMENTE LAS RODILLAS.
3. SIN SEPARAR LOS BRAZOS DEL TORSO, REALIZAR
MOVIMIENTO DE EXTENSIÓN DE BRAZOS HASTA
ALINEAR LOS ANTEBRAZOS CON LOS TRICEPS.
4. VOLVER A LA POSICIÓN ORIGINAL DE FORMA
CONTROLADA.
⚠ REALIZAR SIEMPRE CON LA ESPALDA Y EL CUELLO RECTOS PARA EVITAR LESIONES LUMBARES Y
CERVICALES
PÁGINA 8
Nº 7 DOMINADAS ASISTIDAS CON BANDA ELÁSTICA
1. FIJA TUS BANDAS SOBRE LA BARRA DE

DOMINADAS EN EL PUNTO MEDIO.
2. AGARRA FÍRMEMENTE LOS MANOS SOBRE LA
BARRA A AMBOS LADOS DEL ANCLAJE DE LA
BANDA.
3. PASA LA BANDA POR LAS RODILLAS (SI
NECESITAS MAS AYUDA, PUEDES PONERTE
COMPLETAMENTE DE PIE PASANDO LA BANDA
POR LA PLANTA DE TUS PIES).
4. ELÉVATE HACIA LA BARRA TODO LO POSIBLE Y
BAJA LENTAMENTE (DOMINADAS NEGATIVAS)
PARA FORTALECER TUS MÚSCULOS.
⚠ UTILIZA EL AGARRE QUE MÁS SE ADAPTE A TU FORMA FÍSICA, SUPINO, PRONO, NEUTRO O DE
DEDOS.
PÁGINA 9
Nº 8
ELEVACIÓN FRONTAL CON BANDAS
1. EN POSICIÓN DE PIE Y CON LA ESPALDA RECTA,

PISAR AL CENTRO DE LAS GOMAS CON LA PLANTA
DE AMBOS PIES.
2. COGER LOS EXTREMOS DE LA BANDA CON LAS
MANOS, UNO A CADA LADO.
3. CON LOS BRAZOS COMPLETAMENTE RECTOS,
ELEVARLOS HASTA FORMAR UN ÁNGULO DE 90º
CON EL TORSO.
⚠ MANTENER LA ESPALDA Y CUELLO COMPLETAMENTE RECTOS YA QUE UN EXCESO DE CURVATURA

PODRÍA PROVOCAR LESIÓN EN LA ZONA LUMBAR O CERVICAL.
PÁGINA 10
Nº 9
ELEVACIÓN FRONTAL DE BRAZOS CON GOMAS
VARIANTE DEL EJERCICIO ANTERIOR EN EL QUE SE

TRABAJAN, ADEMÁS DE LOS BRAZOS, EL PECTORAL,
DORSALES Y ESPALDA.
1. EN POSICIÓN DE PIE, BUSCAR EL CENTRO

APROXIMADO DE LA GOMA Y PISARLA CON UN PIE
LIGERAMENTE ADELANTADO.
2. TOMAR LOS EXTREMOS DE LA BANDA, UNO A
CADA LADO.
3. CON UNA APERTURA DE UNOS 30º CON
RESPECTO AL CUERPO, REALIZAR ELEVACIONES
DE AMBAS MANOS DE FORMA SIMULTANEA HASTA
UNA ALTURA LIGERAMENTE SUPERIOR A LOS
HOMBROS.
⚠ MANTENER ESPALDA COMPLETAMENTE RECTA Y LA RODILLA DELANTERA LIGERAMENTE

FLEXIONADA.
PÁGINA 11
Nº 10 BICEPS CON SENTADILLA
1. ABRE LAS PIERNAS A LA ALTURA DE TUS

CADERAS Y PISA FIRMEMENTE LA BANDA
ELÁSTICA POR EL CENTRO.
2. COGE LOS EXTREMOS DE LAS GOMAS, UNO A
CADA MANO.
3. COLÓCATE EN POSICIÓN DE SENTADILLA.
4. REALIZA MOVIMIENTO DE CURL DE BICEPS DE
FORMA SIMULTANEA MIENTRAS BAJAS
REALIZANDO UNA SENTADILLA.
⚠ IMPORTANTE MANTENER SIEMPRE LA ZONA LUMBAR COMPLETAMENTE RECTA.
PÁGINA 12
Nº 11 REMO A UNA MANO CON GOMA
1. DE PIE, ABRE LAS PIERNAS FORMANDO UN

ÁNGULO APROXIMADO DE 45º.
2. PISA FÍRMEMENTE TUS GOMAS CON AMBOS PIES.
3. FLEXIONA LIGERAMENTE LAS RODILLAS Y
MANTEN LA ESPALDA RECTA EN TODO MOMENTO.
4. TOMA EL EXTREMO DE TUS GOMAS CON UNA
MANO Y REALIZA ELEVACIONES HASTA QUE EL
CODO SE ALINEE CON EL HOMBRO.
5. REALIZA LAS REPETICIONES NECESARIAS SEGÚN
TU RUTINA DE ENTRENAMIENTOS CON AMBOS
BRAZOS.
⚠ MANTENER LA ESPALDA Y EL CUELLO RECTOS PARA EVITAR LESIONES
PÁGINA 13
Nº 12
ELEVACIÓN LATERAL DE PIERNA CON GOMAS TUMBADO
1. NOS TUMBAMOS EN EL SUELO (ACONSEJABLE

USO DE ESTERILLA FITNESS PARA ESTAR MÁS
CÓMODO) Y COLOCAMOS LA MINIBAND ENTRE
LAS PIERNAS, A UNA ALTURA JUSTO POR ENCIMA
DE LOS TOBILLOS.
1. COLÓCATE DE FORMA LATERAL SOBRE TU

COSTADO. PUEDES UTILIZAR EL BRAZO,
ANTEBRAZO O LA MANO COMO PUNTO DE APOYO
SEGÚN TE ENCUENTRES MÁS CÓMODA.
⚠ MANTENER SIEMPRE EL CUELLO RECTO PARA EVITAR DOLENCIAS O LESIONES CERVICALES.
PÁGINA 14
Nº 13
PATADA DE GLÚTEO CON GOMA
1. TOMAR LOS EXTREMOS DE LA GOMA ELÁSTICA,

UNO EN CADA MANO, Y NOS COLOCAMOS EN
POSICIÓN DE CUADRUPEDIA SOBRE LA
ESTERILLA.
2. PASAR EL CENTRO DE LA BANDA POR LA PLANTA
DEL PIE DE LA PIERNA A EJERCITAR
3. .REALIZAR MOVIMIENTOS HACIA ATRÁS
SIMULANDO UNA PATADA O COZ.
4. REPETIR EJERCICIO CON AMBAS PIERNAS SEGÚN
LA RUTINA ESTABLECIDA.
⚠ MANTENER SIEMPRE EL CUELLO RECTO PARA EVITAR DOLENCIAS O LESIONES CERVICALES.
PÁGINA 15
Nº 14
DESPLAZAMIENTOS LATERALES CON BANDA ELÁSTICA
1. EN POSICIÓN DE PIE, ENTRELAZAR LA BANDA

PARA QUE QUEDE EN EL INTERIOR DE AMBAS
PIERNAS A UNA ALTURA LIGERAMENTE POR
ENCIMA DE LOS TOBILLOS.
2. REALIZAR MOVIMIENTO DE DESPLAZAMIENTO

LATERAL A AMBOS LADOS.
3. OTRA VARIANTE DE ÉSTE EJERCICIO SE PUEDE

REALIZAR REALIZANDO LA APERTURA DE PIERNA A
AMBOS LADOS SIN LLEGAR A REALIZAR
DESPLAZAMIENTO (EJERCICIO MAS ENFOCADO A UN
ESTIRAMIENTO DEL GLÚTEO).
PÁGINA 16
Nº 15
ABDUCCIÓN DE CADERA EN SENTADILLA CON MINI BAND
1. COLOCA TU MINI BAND ENTRE LAS PIERNAS A LA

ALTURA DE LOS CUADRICEPS (CUANTO MÁS
CERCANA A LAS RODILLAS, MAYOR EFECTIVIDAD
DEL EJERCICIO).
2. COLÓCATE EN POSICIÓN DE SENTADILLA.
3. REALIZA EJERCICIO DE APERTURA Y CIERRE
CONTROLADO DE LAS PIERNAS.
PÁGINA 17
Nº 16
PUENTE DE GLÚTEOS CON BANDA
1. NOS TUMBAMOS EN EL SUELO CON LA ESPALDA

SOBRE LA ESTERILLA.
2. COLOCAR LA MINI BANDA ENTRE LAS PIERNAS A
LA ALTURA DE LOS MUSLOS.
3. ABRIR LIGERAMENTE LAS PIERNAS HASTA QUE LA
BANDA OFREZCA RESISTENCIA Y NOTES TUS
GLÚTEOS.
4. REALIZAR ELEVACIONES DE CADERA HASTA
ALINEAR LAS PIERNAS CON EL PECHO.
⚠ NO ELEVAR EXCESIVAMENTE LAS CADERAS YA QUE PODRÍA CAUSAR LESIÓN LUMBAR.
PÁGINA 18
Nº 18
SENTADILLA CON GOMA
1. COLOCAR LA MINIBAND ENTRE LAS PIERNAS A

UNA ALTURA LIGERAMENTE SUPERIOR A TUS
RODILLAS.
2. ABRIR LAS PIERNAS HASTA ALINEARLA CON TUS
CADERAS.
3. REALIZAR EL EJERCICIO DE SENTADILLA
SUBIENDO Y BAJANDO SEGÚN TU NIVEL. CUANTO
MAS BAJES TU POSICIÓN (SENTADILLA
PROFUNDA) MAYOR SERÁ EL ESFUERZO
APLICADO A TUS GLÚTEOS Y CUADRICEPS.
⚠ REALIZAR SIEMPRE CON LA ESPALDA RECTA PARA EVITAR LESIONES LUMBARES.
PÁGINA 19
Nº 19
PLANCHA LATERAL CON ELEVACIÓN DE PIERNA CON
MINIBAND
1. COLOCAR LA MINIBAND O BANDA CERRADA EN LA

CONA BAJA DE TUS PIERNAS (CUANTO MAS
CERCA ESTÉ DE TUS TOBILLOS, MAYOR SERÁ EL
ESFUERZO REALIZADO).
2. NOS TUMBAMOS EN EL SUELO EN POSICIÓN DE
PLANCHA LATERAL (ANTEBRAZO SOBRE EL SUELO
Y PERMANECIENDO CON EL CORE RÍGIDO EN UN
ÁNGULO DE UNOS 45º APROXIMADAMENTE).
3. REALIZAR ELEVACIÓN DE LA PIERNA SUPERIOR
HASTA EJERCITAR TUS ADUCTORES Y GLÚTEOS.
⚠ EN ESTE EJERCICIO, ADEMÁS DE TUS NALGAS, FORTALECERÁS EL CORE Y TUS ADUCTORES.
PÁGINA 20
Nº 20
ELEVACIÓN DE PIERNAS EN CUADRUPEDIA CON MINI BANDAS
1. NOS TUMBAMOS EN POSICIÓN DE CUADRUPEDIA

(APOYANDO RODILLAS EN EL SUELO Y LAS
PALMAS DE LAS MANOS) Y COLOCAMOS LA BANDA
ELÁSTICA CERADA ENTRE LAS PIERNAS A LA
ALTURA DE LOS MUSLOS.
2. ELEVAR UNA PIERNA HASTA ALINEAR CON LA
ESPALDA. REPETIR CON AMBAS PIERNAS Y
REPETICIONES SEGUN LA RUTINA ESTABLECIDA.
⚠ SE DEBE MANTENER LA ESPALDA Y CUELLO COMPLETAMENTE RECTO YA QUE UN EXCESO DE

CURVATURA PODRÍA PROVOCAR LESIÓN EN LA ZONA LUMBAR O CERVICAL.
PÁGINA 21
Nº 21
ABDUCCIÓN DE CADERA CON BANDA ELÁSTICA (MINIBAND)
1. EN POSICIÓN DE PIE, COLOCAR LA BANDA DE

RESISTENCIA CERRADA ENTRE LAS PIERNAS A
UNA ALTURA JUSTO POR ENCIMA DE LAS
RODILLAS.
2. MANTENIENDO UNA PIERNA FIRME Y EN
EQUILIBRIO, REALIZAR APERTURA DE LA OTRA
PIERNA TODO LO POSIBLE HASTA NOTAR EN TUS
MÚSCULOS LA RESISTENCIA OFRECIDA POR LA
BANDA.
⚠ EN CASO DE FALTA DE EQUILIBRO, UTILIZAR UN PUNTO DE APOYO PARA AYUDAR A EQUILIBRAR TU

CUERPO DURANTE EL EJERCICIO.
PÁGINA 22
Nº 22
PASOS ADELANTE CON MINIBAND
1. COLOCA TU BANDA ELÁSTICA CERRADA O

MINIBAND EN UNA ALTURA LIGERAMENTE
SUPERIOR A LOS TOBILLOS.
2. REALIZA PASOS POR CASA O POR EL GYM
REALIZANDO UNA APERTURA SUFICIENTE EN LA
QUE NOTES QUE SE EJERCITAN TUS GLÚTEOS
3. .CUANTO MAYOR SEA TU NIVEL, MAYOR
NECESIDAD DE QUE TENGAS UNAS MINI BANDS
DE ALTA RESISTENCIA.
⚠ PUEDES UTILIZAR TANTO BANDAS CERRADAS SIMPLES COMO MINI BANDS, DEPENDERÁ DE TU NIVEL
FÍSICO. CUANTO MAS PEQUEÑO SEA EL DIÁMETRO DE TU MINIBAND, MAYOR SERÁ EL ESFUERZO Y, POR
TANTO, MAS TRABAJARÁS TUS NALGAS.
PÁGINA 23
Nº 23
ELEVACIÓN DE RODILLA CON GOMAS
1. EN POSICIÓN DE PIE, PASAMOS LA MINI BANDA

POR AMBOS PIES.
2. REALIZAR MOVIMIENTOS DE ELEVACIÓN DE
RODILLA ELEVANDO CADA PIERNA HASTA LA
ALTURA DE LA CADERA.
⚠ EN CASO DE NO DISPONER DE MINI BAND, TAMBIEN ES POSIBLE REALIZAR CON BANDA ELÁSTICA
CERRADA REALIZANDO TANTOS PLIEGUES COMO SEA NECESARIO (OJO QUE AUMENTARÁ
CONSIDERABLEMENTE LA RESISTENCIA).
PÁGINA 24
Nº 24
EXTENSIÓN DE PIERNAS CON GOMAS
1. COLÓCATE EN EL SUELO SOBRE TU ESTERILLA

FITNESS.
2. PASA EL CENTRO DE TU BANDA ELÁSTICA POR LA
PLANTA DE UNO DE TUS PIES.
3. COLÓCATE EN POSICIÓN DE CUADRUPEDIA
APOYANDO LOS ANTEBRAZOS Y TOMA LOS
EXTREMOS DE LA BANDA UNO EN CADA MANO.
4. REALIZA EXTENSIÓN DE LA PIERNA CON LA GOMA
SIMULANDO UNA PATADA HACIA ATRÁS HASTA
ALINEAR EL GEMELO CON LA ESPALDA.
5. VUELVE A LA POSICIÓN ORIGINAL Y REPITE EL
EJERCICIO CON AMBAS PIERNAS.
⚠ MANTENER LA ESPALDA RECTA Y LA MIRADA HACIA ADELANTE DURANTE LA EJECUCIÓN DEL

EJERCICIO PARA EVITAR LESIONES LUMBARES Y CERVICALES.
PÁGINA 25
Nº 25
PATADA TRASERA CON BANDA DE RESISTENCIA
1. COLÓCATE DE PIE Y PISA LA EL CENTRO DE LA

BANDA ELÁSTICA CON UNO DE TUS PIES.
2. TOMA LOS EXTREMOS DE LA BANDA ELÁSTICA
UNO A CADA MANO.
3. ESTIRA LA PIERNA DONDE COLOCASTE LA GOMA
HACIA ATRÁS SIMULANDO UNA PATADA.
4. REALIZA MOVIMIENTO DE RECOGIDA HASTA
ALINEAR AMBAS RODILLAS Y REPITE LA PATADA
TRASERA TANTAS VECES COMO NECESITES
SEGÚN TU RUTINA DE ENTRENAMIENTOS.
⚠ MANTENER LA ZONA LUMBAR RECTA Y LA MIRADA HACIA ADELANTE.
PÁGINA 26
Nº 26
ZANCADA CON PRESS DE HOMBROS
1. PISA FÍRMEMENTE TU BANDA ELÁSTICA POR EL

CENTRO CON UNO DE TUS PIES.
2. TOMA LOS EXTREMOS DE LA BANDA, UNO A CADA
MANO, Y COLÓCALOS A LA ALTURA DE TUS
HOMBROS CON LAS MANOS HACIA ADELANTE
(POSICIÓN DE PRESS DE HOMBROS NORMAL)
3. REALIZA MOVIMIENTO DE ZANCADA HACIA ATRÁS
CON LA PIERNA QUE NO SUJETA A LA GOMA.
4. COMBINA EL MOVIMIENTO DE ZANCADA CON LA
ELEVACIÓN DE TUS BRAZOS HASTA ESTIRARLOS
COMPLETAMENTE.
5. VUELVE A LA POSICIÓN ORIGINAL Y, REPITE CON
AMBAS PIERNAS LAS VECES NECESARIAS
COMPATIBLES CON TU RUTINA DE
ENTRENAMIENTOS.
⚠ MANTENER LA ZONA LUMBAR RECTA Y LA MIRADA HACIA ADELANTE.
PÁGINA 27
Nº 27
ADUCTORES CON GOMA
1. FIJA TU BANDA ELÁSTICA EN ALGÚN PUNTO

CERCANO AL SUELO (MESA, SOPORTE O DÓNDE
MÁS CÓMODO SEA SEGÚN EL LUGAR ELEGIDO)
2. COLÓCATE SENTADO (ACONSEJABLE USO DE
ESTERILLA FITNESS) Y FIJA EL OTRO EXTREMO
EN TU PIERNA MAS ALEJADA CON RESPECTO AL
SOPORTE FIJADO.
3. CON LA PIERNA COMPLETAMENTE RECTA,
REALIZA MOVIMIENTOS DE TRACCIÓN ESTIRANDO
LA BANDA HASTA QUE NOTES EL ESFUERZO EN
LAS PIERNAS.
4. REALIZA MOVIMIENTO DE RECOGIDA DE FORMA
CONTROLADA HASTA LA POSICIÓN INICIAL.
⚠ MANTENER ESPALDA RECTA EN TODO MOMENTO Y REALIZAR EL EJERCICIO SIN REALIZAR

MOVIMIENTOS BRUSCOS.
PÁGINA 28
Nº 28
ELEVACIÓN TRASERA DE GEMELO CON MINIBAND
1. INTRODUCE AMBAS PIERNAS POR LA ZONA

INTERIOR DE LA MINI BAND Y COLÓCALA A LA
ALTURA DE LOS TOBILLOS.
2. EN POSICIÓN DE PIE Y CON LA ESPALGA ERGIDA,
REALIZA ELEVACIONES DE AMBAS PIERNAS, UNA
A UNA, HASTA ALCANZAR UN ÁNGULO
APROXIMADO DE 90º CON RESPECTO A TUS
GLÚTEOS.
⚠ MANTENER ESPALDA Y ZONA LUMBAR RECTAS.
PÁGINA 29
Nº 29
PLANCHA LATERAL CON ABDUCCIÓN DE CADERA CON MINIBAND
1. COLOCA TU MINI BANDA ELÁSTICA ENTRE LAS

PIERNAS A UNA ALTURA JUSTO POR ENCIMA DE LAS
RODILLAS.
2. TÚMBATE EN EL SUELO EN POSICIÓN DE PLANCHA
LATERAL SOBRE UNA MANO.
3. FLEXIONA TANTO LA PIERNA COMO EL BRAZO DE LA
ZONA SUPERIOR.
4. REALIZA MOVIMIENTO DE ELEVACIÓN DE PIERNA
HASTA UN MÁXIMO DE 90º CON RESPECTO A LA
PIERNA APOYADA EN EL SUELO.
5. REALIZA LA BAJADA DE LA PIERNA A SU POSICIÓN
INICIAL DE FORMA CONTROLADA PARA FAVORECER
EL FORTALECIMIENTO DEL MÚSCULO.
⚠ MANTENER LA POSICIÓN DE PLANCHA COMPLETAMENTE RECTA Y CON EL ABDOMEN CONTRAIDO.
PÁGINA 30
Nº 30
ESTIRAMIENTO DE PIERNAS CON LIGAS
1. COLOCA LA MINIBAND ENTRE LAS PIERNAS JUSTO

POR DEBAJO DE TUS GLÚTEOS.
2. ADELANTA UNO DE TUS PIES Y FLEXIONA LA
RODILLA HASTA FORMAR UNOS 90º EN TU PIERNA
DELANTERA CON RESPECTO AL SUELO.
3. MODIFICA LA PARTE DELANTERA DE TU BANDA
PARA COLOCARLA BAJO LA RODILLA
4. .REALIZA MOVIMIENTOS DE SUBIDA Y BAJADA
CONTROLADA SEGÚN EL PROPÓSITO DEL
ENTRENAMIENTO (CUANTO MAS BAJES, MAYOR
SERÁ EL ESFUERZO REALIZADO).
⚠ MANTENER LA ESPALDA Y EL CUELLO RECTO PARA EVITAR LESIONES CERVICALES NI LUMBARES.
PÁGINA 31
Nº 31
CURL FEMORAL CON GOMAS
1. COLOCA TU MINIBAND ENTRE LAS PIERNAS A LA

2. TÚMBATE BOCA ABAJO SOBRE UNA ESTERILLA
FITNESS.
3. REALIZA LA ELEVACIÓN DE LA PIERNA HASTA
FORMAR UN ÁNGULO DE 90º CON TUS GLÚTEOS.
4. VUELVE A LA POSICIÓN ORIGINAL LENTAMENTE
PARA AUMENTAR EL EFECTO DEL EJERCICIO EN
TUS PIERNAS.
5. CAMBIA DE PIERNA Y REPITE EL EJERCICIO SEGÚN
TU RUTINA DE ENTRENAMIENTOS.
PÁGINA 32
Nº 32
CURL FEMORAL CON GOMAS
1. COLOCA TU MINIBAND ENTRE LAS PIERNAS A LA

2. TÚMBATE BOCA ABAJO SOBRE UNA ESTERILLA
FITNESS.
3. REALIZA LA ELEVACIÓN DE LA PIERNA HASTA
FORMAR UN ÁNGULO DE 90º CON TUS GLÚTEOS.
4. VUELVE A LA POSICIÓN ORIGINAL LENTAMENTE
PARA AUMENTAR EL EFECTO DEL EJERCICIO EN
TUS PIERNAS.
5. CAMBIA DE PIERNA Y REPITE EL EJERCICIO SEGÚN
TU RUTINA DE ENTRENAMIENTOS.
PÁGINA 33
Nº 33
FORTALECIMIENTO ADUCTORES Y ABDUCTORES EN CASA
1. SITÚATE SOBRE EL SUELO (O ESTERILLA) EN

POSICIÓN LATERAL.
2. COLOCA LA MINI BANDA ENTRE AMBAS PIERNAS A
UNA ALTURA LIGERAMENTE SUPERIOR A LAS
RODILLAS.
3. FLEXIONA LAS RODILLAS FORMANDO UN ÁNGULO
APROXIMADO DE 90º ENTRE EL GEMELO Y EL
GLÚTEO.
4. APOYA EL ANTEBRAZO MAS CERCANO AL SUELO
PARA GANAR ESTABILIDAD Y APOYO.
5. REALIZA APERTURA DE PIERNAS ELEVANDO LA
PIERNA SUPERIOR HASTA FORMAR UN ÁNGULO
APROXIMADO DE 90º CON RESPECTO A LA PIERNA
APOYADA EN EL SUELO.
6. VUELVE A POSICIÓN INICIAL DE FORMA
CONTROLADA.
⚠ MANTENER ESPALDA Y ZONA LUMBAR RECTAS.
PÁGINA 34
Nº 34
ZANCADAS LATERALES CON GOMA
1. COLÓCATE DE PIE Y PASA TUS PIERNAS POR EL

INTERIOR DE LA BANDA ELÁSTICA JUSTO POR
ENCIMA DE TUS TOBILLOS.
2. FLEXIONA LIGERAMENTE TUS RODILLAS.
3. REALIZA DESPLAZAMIENTOS LATERALES A AMBOS
LADOS FIJANDO UNA DE LAS PIERNAS MIENTRAS
DESPLAZAS LA OTRA.
⚠ MANTENER SIEMPRE LA ESPALDA RECTA PARA

REALIZAR CORRECTAMENTE EL EJERCICIO SIN
RIESGO DE LESIONES.
PÁGINA 35

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BANDAS ELÁSTICAS.

Nº 1 CURL DE BICEPS CON GOMA

1. EN POSICIÓN DE PIE, ADELANTA

⚠ MANTENER SIEMPRE LA ESPALDA RECTA Y LOS BRAZOS PEGADOS AL CORE PARA

Nº 2 FLEXIONES CON BANDA ELÁSTICA

1.PASA EL CENTRO DE TU BANDA ELÁSTICA POR

Nº 3 REMO CON BANDA ELÁSTICA

1. SIÉNTATE EN EL SUELO (O ESTERILLA) Y PASA

⚠ MANTENER SIEMPRE LA ESPALDA Y CUELLO RECTOS PARA EVITAR LESIONES LUMBARES Y

1. EN POSICIÓN DE PIE, ABRE LIGERAMENTE LAS PIERNAS A LA

⚠ IMPORTANTE: MANTENER SIEMPRE LA ESPALDA RECTA Y EL ABDOMEN CONTRAIDO PARA QUE EL

Nº 5 TRICEPS CON BANDA ELÁSTICA

1. SI SE REALIZA EN PAREJA, COLOCARSE UNO

⚠ MANTENER LA ESPALDA ERGUIDA Y EL CUELLO RECTO PARA EVITAR LESIONES.

Nº 6 EXTENSIÓN DE TRICEPS CON GOMA

VARIANTE DEL EJERCICIO ANTERIOR

1. ANCLA EL EXTREMO DE LAS GOMAS EN UN LUGAR

Nº 7 DOMINADAS ASISTIDAS CON BANDA ELÁSTICA

1. FIJA TUS BANDAS SOBRE LA BARRA DE

1. EN POSICIÓN DE PIE Y CON LA ESPALDA RECTA,

⚠ MANTENER LA ESPALDA Y CUELLO COMPLETAMENTE RECTOS YA QUE UN EXCESO DE CURVATURA

VARIANTE DEL EJERCICIO ANTERIOR EN EL QUE SE

1. EN POSICIÓN DE PIE, BUSCAR EL CENTRO

⚠ MANTENER ESPALDA COMPLETAMENTE RECTA Y LA RODILLA DELANTERA LIGERAMENTE

Nº 10 BICEPS CON SENTADILLA

1. ABRE LAS PIERNAS A LA ALTURA DE TUS

⚠ IMPORTANTE MANTENER SIEMPRE LA ZONA LUMBAR COMPLETAMENTE RECTA.

Nº 11 REMO A UNA MANO CON GOMA

1. DE PIE, ABRE LAS PIERNAS FORMANDO UN

⚠ MANTENER LA ESPALDA Y EL CUELLO RECTOS PARA EVITAR LESIONES

1. NOS TUMBAMOS EN EL SUELO (ACONSEJABLE

1. COLÓCATE DE FORMA LATERAL SOBRE TU

⚠ MANTENER SIEMPRE EL CUELLO RECTO PARA EVITAR DOLENCIAS O LESIONES CERVICALES.

1. TOMAR LOS EXTREMOS DE LA GOMA ELÁSTICA,

⚠ MANTENER SIEMPRE EL CUELLO RECTO PARA EVITAR DOLENCIAS O LESIONES CERVICALES.

1. EN POSICIÓN DE PIE, ENTRELAZAR LA BANDA

2. REALIZAR MOVIMIENTO DE DESPLAZAMIENTO

3. OTRA VARIANTE DE ÉSTE EJERCICIO SE PUEDE

1. COLOCA TU MINI BAND ENTRE LAS PIERNAS A LA

1. NOS TUMBAMOS EN EL SUELO CON LA ESPALDA

⚠ NO ELEVAR EXCESIVAMENTE LAS CADERAS YA QUE PODRÍA CAUSAR LESIÓN LUMBAR.

1. COLOCAR LA MINIBAND ENTRE LAS PIERNAS A

⚠ REALIZAR SIEMPRE CON LA ESPALDA RECTA PARA EVITAR LESIONES LUMBARES.

1. COLOCAR LA MINIBAND O BANDA CERRADA EN LA

⚠ EN ESTE EJERCICIO, ADEMÁS DE TUS NALGAS, FORTALECERÁS EL CORE Y TUS ADUCTORES.

1. NOS TUMBAMOS EN POSICIÓN DE CUADRUPEDIA

⚠ SE DEBE MANTENER LA ESPALDA Y CUELLO COMPLETAMENTE RECTO YA QUE UN EXCESO DE

1. EN POSICIÓN DE PIE, COLOCAR LA BANDA DE

⚠ EN CASO DE FALTA DE EQUILIBRO, UTILIZAR UN PUNTO DE APOYO PARA AYUDAR A EQUILIBRAR TU

1. COLOCA TU BANDA ELÁSTICA CERRADA O

1. EN POSICIÓN DE PIE, PASAMOS LA MINI BANDA

1. COLÓCATE EN EL SUELO SOBRE TU ESTERILLA

⚠ MANTENER LA ESPALDA RECTA Y LA MIRADA HACIA ADELANTE DURANTE LA EJECUCIÓN DEL

1. COLÓCATE DE PIE Y PISA LA EL CENTRO DE LA

⚠ MANTENER LA ZONA LUMBAR RECTA Y LA MIRADA HACIA ADELANTE.

1. PISA FÍRMEMENTE TU BANDA ELÁSTICA POR EL

⚠ MANTENER LA ZONA LUMBAR RECTA Y LA MIRADA HACIA ADELANTE.

1. FIJA TU BANDA ELÁSTICA EN ALGÚN PUNTO

⚠ MANTENER ESPALDA RECTA EN TODO MOMENTO Y REALIZAR EL EJERCICIO SIN REALIZAR

1. INTRODUCE AMBAS PIERNAS POR LA ZONA

⚠ MANTENER ESPALDA Y ZONA LUMBAR RECTAS.

1. COLOCA TU MINI BANDA ELÁSTICA ENTRE LAS

⚠ MANTENER LA POSICIÓN DE PLANCHA COMPLETAMENTE RECTA Y CON EL ABDOMEN CONTRAIDO.