Revitalizando la Natación

SECRETOS PARA
EL EXITO EN
USRPT

Tomás Bisonó
SOBRE EL AUTOR

“
Si quieres ser el mejor,
tienes que hacer cosas
que otras personas
no están dispuestas a hacer

Michael Phelps

PAGINA 3
 SOBRE EL AUTOR

Contenido

Sobre el autor .............................................................................................................. 4

Introducción ................................................................................................................ 5

Fundamentos para un nado más eficiente ................................................................... 6

La técnica es todo en la natación ................................................................................. 7

Sistemas de energía ..................................................................................................... 9

Entrenamientos a alta intensidad vs volumen ............................................................... 10

Ritmo de brazadas y distancia por brazada, su importancia ......................................... 11

USRPT · la metodología del futuro ............................................................................... 12

Entrenar para competir o por salud ............................................................................. 14

La clave principal para el nadador de competencia ...................................................... 16

La importancia del descanso ........................................................................................ 18

Nutrición y fuerza. Recomendaciones........................................................................... 19

Referencias .................................................................................................................. 21

TOMÁS BISONÓ PAGINA 3

PÁGINA
 SOBRE EL AUTOR

Hola!

MI NOMBRE Soy Dominicano de nacionalidad y ciuda-

dano del mundo. Mi pasión por la
natación me ha llevado por las sendas del
ES deporte de alto rendimiento, primero
como atleta y de manera más reciente
TOMÁS como entrenador. Como atleta, en la
República Dominicana fui miembro de la
BISONÓ selección nacional de natación.

Entre mis logros más notables como atleta

élite están la medalla de bronce lograda
durante los Juegos Centroamericanos y del
Caribe, celebrados en la ciudad de México

“
El deporte me ha marcado
como ser humano y me ha
enseñado que lo que uno sueña,
si realmente lo desea y trabaja
duro para lograrlo, lo consigue
en el año 1990. Así como mi participación
en las finales de los 200 metros dorso en
los Juegos Panamericanos, organizados en
La Habana, Cuba en el año 1991.
Como atleta máster, he participado en dos
justas Panamericanas, la primera en mi
ciudad natal de Santo Domingo (2005) y
más recientemente en la ciudad de Mede-
llín, Colombia (2015). Los resultados
alcanzados en Medellín, contribuyeron a
colocarme en el top 10 mundial de la
Federación Internacional de Natación
(FINA) en las tres pruebas del estilo dorso,
dentro la categoría de 40/44 años.
Como padre de familia, a veces es difícil
negociar todo lo que conlleva tal responsa-
bilidad. Siempre he pensado que la planifi-
cación del tiempo es una de las herramien-
tas más efectivas para aquellas personas
que, como yo, deben encontrar tiempo
para ser papá, esposo, profesional, entre-
nador y atleta. He sido bendecido con una
esposa maravillosa que apoya mi pasión
de manera incondicional; sin su apoyo,
nada de lo que he logrado hasta hoy
hubiera sido posible. Gracias Mili.

La natación me ha dado las herramientas Exhorto a aquellos atletas que tienen

para enfrentar los retos más difíciles como
persona, profesional y atleta. El deporte
me ha marcado como ser humano y me ha
enseñado que lo que uno sueña, si
realmente lo desea y trabaja duro para
lograrlo, lo consigue.
grandes metas para alcanzar, que no
desmayen en su esfuerzo por obtenerlas. El
trabajo físico es sólo un aspecto de la prepa-
ración de un deportista. Debes rodearte de
personas que añadan a tu vida cosas positi-
vas, separando aquellas que no lo hacen.

TOMÁS BISONÓ PÁGINA 4

 INTRODUCCIÓN
Intro
La natación como deporte es considerada
uno de los más completos por sus amplios
beneficios para la salud de los practican-
tes. Los beneficios a los sistemas óseo-mus-
cular, cardiovascular y nervioso son muchos.
Es uno de los pocos deportes recomendados
para el tratamiento del asma y el único
prescrito para los pacientes con lesiones de
cuello, espalda y columna vertebral.
En la era moderna, su práctica data de
finales del siglo XIX, convirtiéndose en uno
de los deportes insignia de los Juegos
Olímpicos de nuestra era, los cuales dieron
inicio en Atenas, Grecia en el año 1896.
A través de 120 años de evolución, la
natación ha experimentado sendos cambios
en la manera cómo se nada, pero aún más
importante, en la forma cómo se practica.
Durante el boom de la natación como
deporte, en los años 60s y 70s, los entre-
nadores sometían a sus pupilos a largas
sesiones de entrenamientos, siendo uno
de los programas más famosos el que
dirigía George Haines en el Club de
Natación de Santa Clara, California.
Con el advenimiento del siglo XXI, empe-
zaron a darse cambios importantes en la
manera de cómo se preparaban los atletas
para sus competencias de natación. Se
dieron lugar nuevos hallazgos sobre cómo
incidían los sistemas de energía durante la
práctica y las carreras de natación.
TOMÁS BISONÓ
El Dr. Brent Rushall de la Universidad
Estatal de San Diego empezó a estudiar
cómo se mitigaban los efectos del ácido
láctico durante el entrenamiento de nada-
dores que entrenaban a velocidades de
carrera. Hoy en día nadadores como el
fenómeno Norteamericano Michael
Andrews, han logrado impresionantes
avances en sus marcas, entrenando a
velocidad de carrera durante la totalidad
de sus sesiones de entrenamientos.
En la actualidad los mejores nadadores del
mundo se han volcado hacia esta metodo-
logía, la cual he tratado de condensar para
todos ustedes en este ebook. Su conteni-
do está orientado a informarles sobre el
método de preparación que utilizo para
entrenar a varios grupos de nadadores, en
diferentes partes del mundo.
Espero disfruten y aprovechen este
contenido para que logren avances
importantes en su natación. Recuerden
que para lograr mejoras deben trabajar
duro, ya que ...
“
Sin esfuerzo
no hay premio
PÁGINA 5
 NADO EFICIENTE

Fundamentos
para un nado más eficiente
Antes de empezar a establecer las pautas que inciden en un nado eficiente, primero debemos reconocer las cuatro fuerzas que rigen el
desplazamiento en el agua del ser humano: la fuerza peso y el empuje hidrostático, ambas relacionadas con la flotabilidad, y las fuerzas
propulsivas y de resistencia, las que se relacionan con la velocidad.

De estas cuatro fuerzas se desprenden los fundamentos básicos de la natacion: flotación, propulsión y la coordinación. Todos los
nadadores deben aprender a dominarlos hasta cierto nivel para lograr defenderse en el agua.

FLOTACIÓN PROPULSIÓN COORDINACIÓN

La flotación de una persona depende
directamente de su peso y del empuje
hidrostático. Esto quiere decir que cuando
el peso de la persona sea mayor que el
empuje hidrostático, la persona se hundirá
y cuando sea menor flotará.
En la natación se aprovecha la flotabilidad,
la cual al lograr una buena posición en el
agua, ayudará a un fácil desplazamiento.
Se ha aceptado que son dos los principios
que justifican la propulsión: la ley de
acción-reacción y el teorema de Bernoulli.
Si observamos detenidamente a un nada-
dor en el agua notamos que debajo de la
superficie ocurre un momento inicial
cuando el codo se flexiona y un momento
final cuando el codo se extiende.
También notamos un momento anterior a
la flexión del codo desde que la mano toca
el agua hasta que se flexiona el codo. Es
un movimiento que provee empuje hacia
arriba, ayudando a la flotación.
Habiendo logrado la propulsión, es impor-
tante además logarla con eficacia. Para
tener buen desplazamiento se requiere
que cada movimiento sea realizado en
total armonía. De nada sirve la propulsión
sin una buen coordinación.
Se puede aprender a nadar a cualquier
edad. Se puede lograr ser un maestro de la
técnica. Solo se requiere paciencia y práctica.
Una habilidad se adquiere en fases.
Al inicio los nervios dispersan impulsos
innecesarios que involucran músculos
suplementarios innecesarios. Le sigue una
fase de movimientos tensos. Los músculos
son los correctos pero sobre estimulados e
ineficientes. Luego viene la fase estabiliza-
dora de la habilidad. Se consigue dinamis-
mo y coor- dinación de procesos nerviosos.
Finalmente viene la fase de maestría
técnica, caracterizada por la finura de los
movimientos con alta eficiencia.
Reconociendo que es posible trabajar a cada
nadador científicamente, sin importar su
nivel, siempre es posible lograr una mejora
continua y sostenida de la técnica.

La ciencia que respalda estos avances es la

biomecánica deportiva aplicada a la natación.

Con un mínimo de herramientas como

cámaras de video, software de análisis de
movimiento y hojas electrónicas de cálculo,
es posible viabilizar cambios permanentes en
la técnica, lo demás va por parte del atleta.

TOMÁS BISONÓ PÁGINA 6

 TÉCNICA

La técnica
es todo

Los aspectos técnicos en cualquier deporte componen la base sobre la cual se desarrollan
los campeones mundiales y olímpicos.

La reducción de los efectos de la resistencia que ejerce el agua sobre el cuerpo humano es
uno de los aspectos más estudiados por científicos del deporte y que más ansiosamente
desean dominar entrenadores de todos los niveles.

Si observamos algunos de los mejores nadadores del mundo, parecen moverse tan
fácilmente a través del agua que pareciera que cualquiera puede nadar como ellos. En
realidad, estos nadadores han pasado años perfeccionando su técnica, tratando de
moverse a través del agua con la menor resistencia posible.

Mediante la perfección y dominio de los aspectos técnicos de la natación se logra:

1 Un mejor desplazamiento en el agua

2 Una mejor propulsión del cuerpo a través del agua

3 Una mejor eficiencia, o sea, menos brazadas durante el transcurso de los entrenamientos
y competencias

4 Menos movimientos verticales, en estilos como el pecho (braza) y la mariposa

5 Menor movimiento lateral (culebreo), en estilos como el libre (crol) y el dorso (espalda)

6 Menos turbulencia generada por el movimiento del nadador en el agua

7 Menos fatiga creada por la resistencia que ejerce el agua sobre el cuerpo humano

8 Diseñar entrenamientos específicos para cada atleta

Si no existe una buena técnica, no importa acondicionamiento físico alguno, simplemente

las fuerzas que combate el cuerpo humano para moverse a través del agua siempre
saldrán airosas. Es de vital importancia entonces dedicarle tiempo a la perfección de la
técnica para poder capitalizar en esas ganancias, convirtiéndolas en eficiencia.

TOMÁS BISONÓ PÁGINA 7

La técnica
es todo

¿QUÉ DICEN Todo nadador debe perfeccionar su Existe la creencia en el mundo de la

LOS EXPERTOS técnica. natación que la natación debe ser
SOBRE Creo firmemente que esto es lo más
importante. Lo que sea que estén
sencilla. En realidad las fuerzas
hidrodinámicas que afectan al
LA TÉCNICA? haciendo sus atletas deben siempre cuerpo humano son difíciles de
practicar los fundamentos del controlar, por lo que aquellos atletas
deporte y mejorar sus habilidades que deseen mejorar y evitar
básicas. estancarse en un nivel deben
embarcarse en experimentar la
aplicación de las fuerzas que
regulan la fase sumergida de la
brazada.

Bob Sheila
Bowman Taormina

Presidente Ejecutivo del North Baltimore Aquatica Club, Cuádruple atleta olímpica Norteamericana y autora sobre
entrenador en jefe del equipo de natacion de la varios libros técnicos sobre natación.
Universidad de Arizona y coach personal del mejor
nadador de todos los tiempos, Michael Phelps.

Un nadador o nadadora debe Todo resultado Cuantitativo es inútil

siempre primero trabajar en la si no se aplica para mejorar la
eficiencia de su brazada. Una vez técnica de los nadadores.
perfeccionado este aspecto, enton-
ces se añade el ritmo de la misma.

David Raúl
Marsh Arellano

Entrenador en jefe de SwimMAC Carolina, donde han Miembro de La Facultad Ciencias de la Actividad Física y el
entrenado los campeones olímpicos Ryan Lochte, Nick Deporte de la Universidad de Grenada, España y Técnico
Thoman, Ous Melulli y Cullen Jones. Biomecánico de la Selección Nacional de Natación de España.

TOMÁS BISONÓ PÁGINA 8

 ENERGÍA

Sistemas
de energía
Para que nuestro cuerpo se mantenga en Todos estos sistemas se utilizan al inicio de los ejercicios, pero la contribución depende del
movimiento necesita energía. Esta energía individuo, del esfuerzo o de la tasa en que la energía es usada.
proviene de los alimentos que ingerimos a
través del día y asimismo a través de En diseños de entrenamientos debes buscar el desarrollo de capacidad y potencia atlética
nuestro consumo de oxígeno. mediante repeticiones que trabajen uno o más sistemas de energía, con las distancias
Los nutrientes que consumimos son con- adecuadas, con los descansos adecuados, para que de ese modo trabajes simultáneamen-
vertidos en energía. De allí se desprende te más de uno de estos sistemas.
una forma básica (ATP) que es como quien
dice la fundamental. Todo proceso requie-
re de esa forma. Esa energía hace que los ATP
músculos se contraigan y nadar es un
% tasa máxima de producción de energía

ATP Creatina
ejercicio de contracciones musculares.
Ácido Láctico
Los sistemas de energía representan las Desempeño
diferentes maneras que tiene nuestro
Acróbico
organismo para suministrar ATP (Trifosfato
de Adenosina) a los músculos para que T Umbral
estos se contraigan. (T)hreshold

Nuestros músculos disponen de cinco

diferentes sistemas de donde obtener la
energía para sus contracciones. Estas son el
trifosfato de adenosina, el fosfato de creati-
na, el ácido láctico, el glucógeno y las grasas.
2s T 10 s T 60 s 2 hrs

Cuando trabajamos al 95% de intensidad, las rutas de energía tienen límite de tiempo. Pero, de manera general, estos funcionan
según el cuadro que puedes visualizar aquí.

DURACIÓN CLASIFICACIÓN FUENTE

1 a 4 seg Anaeróbica ATP (presente en músculo)

I

5 a 12 seg Anaeróbica ATP + CP

II

12 a 45 seg Anaeróbica ATP + CP + Glucógeno

III

45 a 120 seg Anaeróbica Láctica Glucógeno

IV

120 a 240 seg Anaeróbica Láctica + Aeróbica Glucógeno + Ácido láctico

V

240 a 600 seg Aeróbica Glucógeno + Grasa

VI

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 ENTRENAMIENTO

Alta
intensidad
vs volumen
Al hablar de entrenamientos de natación, muchos entrenadores y atletas piensan en que uno
de los ingredientes importantes para lograr el éxito es el volumen de entrenamiento.
Hoy en día aún existen programas que basan su metodología de entrenamiento en múltiples
sesiones que acumulan más de 60Kms por semana.

Investigaciones que cubren los efectos fisiológicos de los entrenamientos de alto volumen
sugieren que no existe ninguna ventaja al nadar kilómetros y kilómetros.

La mayoría de los eventos que Si esto se tomara en consideración,

componen la natación competitiva se hiciera un mayor énfasis en el
duran menos de dos minutos. entrenamiento a alta intensidad y
¿Cómo puede el entrenar por 3 o 4 menos en el volumen de
horas diarias a una velocidad por entrenamiento
debajo de la velocidad de carrera
preparar a los nadadores para los
esfuerzos típicos de las competencias?

Dr. David Dr. Dave

Costill Salo

Uno de los críticos de esta metodología es el Dr. David
Costill, catedrático de Ball State University.
Uno de los precursores del entrenamiento a alta intensidad
es el Dr. Dave Salo. En su vanguardista libro SprintSalo, el
Dr. Salo hace mención que tradicionalmente los nadadores
han sido sometidos a la noción de que mientras más
entrena el atleta, más rápido se hace.

Si un nadador desea incrementar su eficiencia y mejorar su técnica durante la carrera, la mejor

manera de lograr esto es entrenando a velocidad de carrera. Mientras más tiempo el atleta
dure entrenando a velocidad de carrera, más cómodo se sentirá durante la competencia.

Un alto volumen de entrenamientos no sólo se queda corto en los beneficios para el atleta,
también puede tener aspectos negativos como son: La disminución de las reservas de
glucógeno en los músculos y la fatiga de las fibras de rápida contracción.

TOMÁS BISONÓ PÁGINA 10

 BRAZADA

Ritmo
de brazada
y distancia
por brazada
Existen varios indicadores de eficiencia que los nadadores pueden utilizar para medir las ganan-
cias que van alcanzando en este sentido. Dos de ellos son el ritmo de brazadas y la distancia
por brazada. El ritmo de brazadas es el tiempo que le toma a uno de los brazos del nadador
realizar una revolución completa desde el momento que la mano entra al agua, durante la fase
sumergida y de nuevo al punto de entrada de la mano.

La velocidad en la natación depende mucho de la buena técnica. Partiendo del hecho que el
agua es un medio denso, las pequeñas mejoras en la técnica podrían arrojar resultados
sorprendentes. En otras palabras, si tu ritmo de brazadas en muy lento, entonces estarás
realizando un sobre deslizamiento. Por el contrario, si es muy rápido, el jalón que realizas
durante la fase sumergida de la brazada es ineficiente.

El otro indicador importante es la distancia por brazada. En conjunto con el ritmo de brazadas,
constituye la segunda parte de la ecuación para un nado eficiente.

Si nadas 100 metros entre 1 minuto y 1 minuto 30 segundos y posees un ritmo de

brazadas en el rango de las 70 a 90 brazadas por minuto, podemos concluir que has
logrado una mejora importante en eficiencia.

¿CÓMO CALCULAR Tomar el tiempo

de un ciclo de brazada:
EL RITMO 1 · Inicia cuando la mano entre en el agua.
2 · Para después de completada una revolu-
DE BRAZADAS? ción, cuando la mano entre de nuevo al agua.

Ejemplo:
5 ciclos en 11 segundos > multiplicas x 2 = 22 segundos, mueve un punto decimal
hacia la izquierda, obtienes 2.2 segundos por ciclo.

TOMÁS BISONÓ PÁGINA 11

 ULTRA SHORT RACE-PACE TRAINING

USRPT
La metodología
del futuro

El entrenamiento convencional para nadadores ya pasó de moda. Históricamente este se ha

basado en la fisiología de los corredores y carece de una adecuada instrucción de las habilida-
des físicas y mentales específicas de una competición.
Por tal razón, los requerimientos energéticos de los nadadores son muy diferentes a los de los
corredores y ciclistas. Esto es de especial veracidad para los dos sistemas anaeróbicos, el
aláctico (ATP-CP) y el láctico.

Estos sistemas pueden operar más allá de sus límites típicos de 10 y 45 segundos porque;

1) la fosfato creatina (CP) se recupera en los brazos y músculos de los hombros que están
realizando actividad intensa a medida que ellos se relajan entre los esfuerzos propulsores, y

2) el lactato de los brazos se aclara en los músculos que están trabajando menos intensamente,
los músculos más grandes de las piernas. El efecto resultante es un bajo mantenimiento de los
niveles de lactato.

El Dr. Brent Rushall creó el USRPT (Ultra short Race-pace Training) para explotar la fisiología
particular descrita más arriba. Lo hizo basándose en estudios científicos que validan el Principio
de Especificidad en estudios sobre natación que demostraron que la energía y las habilidades
técnicas de una carrera en particular son específicas de la velocidad de carrera. Por lo tanto el
USRPT excluye todo lo que no sea específico de la carrera en cuanto a la brazada, distancia,
ritmo, técnica y capacidad mental.

Las series que se prescriben dentro de este metodología se basan en la realización de sprints,
que deben completarse a máxima velocidad, con descansos típicos de unos 15 a 20 segundos
entre repetición.

Ejemplo de entrenamiento para la carrera de 100 metros:

Set #1 24 x 25 meta = 13 segundos @30"

Set #2 16 x 50 meta = 30 segundos @50"

Set #3 12 x 75 meta = 45 segundos @65"

TOMÁS BISONÓ PÁGINA 12

USRPT
La metodología del futuro

El Principio de especificidad aplicado a esta metodología, implica que mientras más el nadador
practique a velocidad de carrera, mayor será la adaptación fisiológica y psicológica, y por lo
tanto mejor se dará la transferencia de esas capacidades a la competencia.

El Dr. Rushall diseñó el USRPT para alcanzar una máxima distancia semanal. Este volumen
"relevante" excede ampliamente al obtenido por los métodos convencionales, principalmente
porque el USRPT es auto limitante, permite recuperaciones rápidas y previene las debilidades y
las lesiones por sobre-entrenamiento.
Los nadadores deben detener una serie cuando no logran cumplir con sus ritmos establecidos
y por lo tanto así no pueden sucumbir a la fatiga relacionada con el lactato y al agotamiento
de glucógeno que requiere al menos 48 horas de recuperación.

Los críticos del USRPT alegan que por su naturaleza anaeróbica y de alta intensidad, se descui-
da el sistema aeróbico. Por el contrario, USRPT exige al máximo cada fuente de energía que
utiliza oxígeno. Su formato de repeticiones y descansos cortos crean un estímulo de entrena-
miento que:

1 Estimula las fibras musculares aeróbicas de contracción lenta más allá de la capacidad de las
series aeróbicas estándar.

2 Convierte un porcentaje sustancial de fibras anaeróbicas de contracción rápida al uso de oxígeno.

3 Une el oxígeno a la hemoglobina y a la mioglobina.

El efecto global del entrenamiento es lograr desarrollar la habilidad de poder cerrar

una carrera con suficiente energía restante antes que se manifiesten los efectos del
ácido láctico.

La cantidad de trabajo que se requiere para producir un cambio en la adaptación

física es mucho mayor que la cantidad de trabajo requerido para mantener la
adaptación una vez ha sido alcanzada.

Dr. Brent
Rushall

Comentarios sobre USRPT

TOMÁS BISONÓ PÁGINA 13


Entrenar
para competir
o por salud
La natación es uno de esos deportes que
posee ramas que inician desde la infancia,
pasando por la afición, las carreras
amateur, las de alto rendimiento, finalizan-
do hasta el profesionalismo.
Los beneficios de la natación para la salud son
tantos que faltaría espacio en este ejemplar
para poder listarlos y describirlos todos.
Algunos de los beneficios más notables
para aquellos practicantes que buscan
mejorar su estado de salud son:
1 Mejora tu estado de alerta
2 Quemas más calorías
3 Tu cuerpo adquiere mayor movilidad
y flexibilidad
4 El nadar te ayuda a relajar los músculos
del cuerpo y a relajar tu mente
5 Mejora tu presión arterial
6 Aumenta y tonifica tu masa muscular
7 Mejora tu calidad de vida
TOMÁS BISONÓ
ENTRENAMIENTO
Existen muchos otros beneficios de la práctica de la natación. Es una de las actividades más
completas que existen para el mantenimiento de un excelente estado de salud, y si no
gozas de buena salud, la natación puede llevarte a la mejora del mismo en poco tiempo.
Es importante que concentres tus esfuerzos en la piscina en lo básico e importante.
Solo necesitas tu bañador (ropa de baño), un par de goggles (lentes) y un gorro de latex o
silicona y estás listo para nadar. Puedes considerar la compra de un snorkel para nadadores
y un par de aletas. Estos dispositivos te ayudarán mucho durante la fase de inicio o aprendizaje.
Te recomiendo que trabajes de la mano de un profesor o entrenador de natación experi-
mentado y que concentres tus esfuerzos en corregir temprano los errores técnicos que
más afecten tu natación. Al mejorar esos aspectos desde el principio, disfrutarás mucho
más de tus sesiones en la piscina.
Algunos Beneficios de Nadar
· Permite máximo trabajo con un mínimo impacto
· Aumenta la capacidad motriz, y de memoria
· Ayuda a perder peso (1 hora quema hasta 600 calorías)
· Los músculos trabajan 5 a 6 veces más que en tierra firme
· (debido a que hallan más resistencia al movimiento)
· Trabaja más de 2/3 de los músculos del cuerpo
· Mejora la postura corporal
· Aumenta la flexibilidad y el rango de movimiento
· Aporta una increíble resistencia cardio-pulmonar
· Te hace sentir feliz (produce la secreción de endorfinas)
· Despeja la mente (elimina el estrés)
PÁGINA 14
Entrenar
para competir
o por salud

Si ya llevas tiempo practicando nuestro deporte y eres experimentado en la partici-

pación en eventos de natación, debes tomar en cuenta algunas consideraciones
adicionales.

En primer lugar, tus entrenamientos deben ser periodizados. La periodización es un

método donde se incorporan varias variables, como volumen, intensidad, frecuencia y tipo
de ejercicio, en patrones específicos diseñados para maximizar el rendimiento de un
deportista y al mismo tiempo reducir la fatiga.

Las teorías que abarcan la aplicación de la periodización son la sobrecarga específica por
deporte y la recuperación. Por esto, el entrenamiento no sólo debe regirse de ejercicios
que te pongan en forma. El entrenamiento debe enfocarse en los diferentes sistemas
metabólicos y patrones de movimiento que son esenciales para cada deporte.

Si has tomado en serio la práctica de la natación y vas a perseguir metas concretas dentro
de nuestro deporte, entonces tu esquema de entrenamientos debe estar compuesto por
días donde se realicen ejercicios de alta intensidad, así como días donde se realicen ejerci-
cios de baja intensidad. Esto debe suceder dentro de un patrón de tiempo que permita
que te recuperes por completo del ejercicio realizado.

Recuerda, es durante los días de baja intensidad que el cuerpo repone sus energías y
reconstruye aquellas fibras y tejidos que fueron alterados por el ejercicio. Los períodos de
recuperación permiten que el cuerpo pueda soportar períodos más largos de sobrecarga y
así mejorar el performance del atleta.

TOMÁS BISONÓ PÁGINA 15

 COMPETENCIAS

La clave principal
para las competencias

Para prepararnos para competir, como describo más arriba, debemos iniciar por un buen
plan. Allí consideramos las cargas, la longitud de los períodos entrenamiento, cuando
trabajaremos más intensamente fuera del agua; hasta los períodos de descanso activo los
debemos planificar.

Cubriendo esos aspectos y poniendo el esfuerzo, lograremos acondicionar nuestro cuerpo

para los rigores de las competencias. Ahora, una vez cubrimos las generalidades del plan,
debemos adentrarnos a lo específico. Concentrarnos en aquellos aspectos que nos
separarán de nuestros competidores.

En los Estados Unidos, los entrenadores de natación trabajan muchos aspectos técnicos en
sus nadadores desde temprana edad. Es tal vez una de las razones principales por la que
los Norteamericanos son la mayor potencia del mundo en natacion. Pero, en mi opinión,
el factor principal por el cual los métodos de entrenamientos usados en los Estados Unidos
son tan efectivos desde un principio es por su énfasis en el pateo.
El pateo levanta tus piernas para lograr una buena posición en el agua. Este debe ser de
baja resistencia. El ritmo del pateo debe de ayudar al movimiento de rota de tu cuerpo.

Existen 4 puntos técnicos en los que se debe basar un buen programa que incluya
un enfoque serio en este aspecto:

1 Enseñar al nadador a patear desde las caderas

2 Asegurarse que los pies se coloquen en posición de puntillas

3 Realizar ejercicios de flexibilidad de tobillo para lograr un mejor propulsión

4 Establecer temprano y de manera individual el ritmo correcto del pateo para cada nadador

TOMÁS BISONÓ PÁGINA 16

La clave principal
para las competencias

El entrenador en jefe y fundador de The Race Club, el legendario nadador y medallista

olímpico, el Dr. Gary Hall Sr. defiende que el aspecto más importante en las carreras de
natación es el pateo.

Según el Dr. Hall, lo primero que cualquier entrenador debe entender es que tanto el
pateo como el braceo contribuyen a la propulsión del nadador, pero también lo hacen
hacia la creación de resistencia frontal que produce nuestro cuerpo mientras se desplaza a
través del agua.

La mayoría de los entrenadores y nadadores no logran comprender lo importante que es

el pateo para lograr velocidad, y tampoco se hace mucho énfasis en este aspecto en los
entrenamientos.

Las piernas nunca descansan durante el transcurso de una carrera de natación, además
que se mueven a una velocidad tres veces más rápido que los brazos. Los brazos descan-
san a alrededor de una décima de segundo por cada ciclo de brazadas, por lo que las
piernas deben estar mucho mejor acondicionadas que los brazos para que el nadador
pueda sostener la efectividad del pateo a través de la carrera.

Deseas saber si tienes un pateo de clase mundial.

Intenta esta prueba:
OBJETIVO
¿Puedas patear por 75 metros en el mismo tiempo que puedes nadar 100 metros?
Si no puedes, tu pateo necesita mejorar.

SET
100 metros Libre con salida desde la plataforma (máxima velocidad)
+ 30 segundos de descanso
+ 75 metros pateo de mariposa boca arriba (máxima velocidad)

**Observación:
Los nadadores con un buen nivel pueden completar esta prueba hasta 3 segundos
por debajo en la parte de pateo con relación a la de 100 metros a nado.

TOMÁS BISONÓ PÁGINA 17

 DESCANSO

La importancia
del descanso

Si nos ponemos a buscar aquellos aspectos que más pueden incidir en el rendimiento
atlético, pudiéramos crear una amplia lista de razones. Investigaciones han confirmado
que la razón principal para lograr sostener un rendimiento deportivo constante es el
otorgar a nuestro cuerpo suficiente tiempo para recuperarse y regenerarse. Esto sólo se
consigue a través del descanso.

Dormir es una actividad restauradora, ya que mientras dormimos nuestro cuerpo realiza
las acciones necesarias para su correcta recuperación. Este aspecto es fundamental para
recuperarse tras un gran esfuerzo o para enfrentar con éxito regímenes entrenamientos.

Está comprobado que un buen descanso no sólo mejora la salud de cualquier persona y
combate el estrés, sino que además un sueño reparador reduce la frecuencia cardíaca y
esto se traduce en un menor desgaste y esfuerzo para el corazón favoreciendo significati-
vamente el rendimiento físico.

Existen evidencias científicas que prueban la influencia del descanso sobre determinados
parámetros de nuestro cuerpo. Por ejemplo, los resultados de un análisis de sangre varían
en función de la calidad de nuestro descanso.

Tras dormir adecuadamente los niveles de urea disminuyen en sangre, esto significa que el
desgaste físico es menor y que la recuperación se ve facilitada debido a que se reduce la
destrucción de fibras musculares.

Por el contrario, los análisis muestran que los niveles de glucemia son muy bajos cuando
no se duerme lo suficiente. Esto repercute disminuyendo nuestra resistencia al esfuerzo.

Podemos concluir que a la hora de obtener un buen estado físico hay que tener controla-
dos todos los factores que influyen en éste: alimentación, entrenamiento y descanso,
entre otros. Para optimizar el descanso debemos dormir sobre el número de horas necesa-
rio para conseguir un buen estado físico y emocional. Esto, para algunas personas, signifi-
ca dormir de 6 a 8 horas durante la noche.

TOMÁS BISONÓ PÁGINA 18

 NUTRICIÓN Y FUERZA

Nutrición y Fuerza
Recomendaciones

NUTRICIÓN Una nutrición adecuada es uno de los elementos más importantes para la preparación de
un deportista. Mantener un correcto balance de nuestra ingesta de alimentos es tal vez
tan importante como llevar un protocolo de hidratación durante nuestros entrenamientos
y a través del día. Desafortunadamente muchos atletas no consideran que su nutrición es
parte de su régimen de entrenamientos.

Para muchos atletas, la calidad de su alimentación es también un reto. En muchos

casos esto se debe a la falta de disponibilidad de alimentos nutritivos en sus lugares de
estudio o de trabajo, o simplemente porque no han puesto el suficiente empeño de
ensamblar un programa de alimentación que les permita obtener los mejores resultados
para la práctica de su deporte.

Para que puedas optimizar los resultados en tus entrenamientos y competencias, debes
considerar la nutrición como el MAS IMPORTANTE aspecto de tu preparación.

No te dejes engañar de las dietas y suplementos que prometen resultados extraordinarios.

Ignora todo el mercadeo y empieza a invertir tiempo en tu salud, a través de una dieta
balanceada y nutritiva.

Para lograr este objetivo, considera las siguientes recomendaciones:

1 Consume carbohidratos complejos cuando no estés entrenando

2 Ingiere carbohidratos simples justo antes, durante e inmediatamente después de entrenar

3 Con un poco de proteína antes de entrenar logras buenos resultados

4 Después de entrenar, usa una relación 3:1 entre carbohidratos y proteínas

5 Proteína: Calidad versus cantidad

6 La clave es balancear tu alimentación

7 Consume vitamina D para desarrollar tus músculos

8 Hidrátate bien

TOMÁS BISONÓ PÁGINA 19

Nutrición y Fuerza
Recomendaciones

FUERZA El entrenamiento de fuerza orientado a la natación es uno de los secretos de los mejores
nadadores del mundo. No solo es importante entrenar fuera de la piscina, debemos hacer-
lo para que las ganancias que logremos fuera del agua puedan transferirse a la piscina.

El tipo de fuerza que todos los nadadores debemos desarrollar es aquella a la que llaman
fuerza relativa. Fuerza relativa es la habilidad del atleta de producir el nivel máximo
de fuerza para su tamaño.

Para lograr desarrollar adecuadamente la fuerza relativa, debes considerar los siguientes principios:

1 El levantamiento de pesas aumenta la masa muscular

Utiliza el entrenamiento con resistencia para lograr mejoras en ciertos desbalances muscu-
lares, prevenir lesiones y optimizar tu rendimiento en el agua.

2 Controla tu grasa corporal

El objetivo de masa corporal para atletas hombres debe de ser entre 8% y 10%, y en mujeres
entre 13% y 17

3 Utiliza la técnica correcta cuando trabajes en el gimnasio

Un programa de pesas que utilice instrucciones claras y buen monitoreo no es más peligro-
so que tus sesiones de entrenamiento en la piscina.

4 Procura alimentarte de manera balanceada

Si no te alimentas adecuadamente, tu cuerpo se verá forzado a recurrir a la gluconeogéne-
sis para formar glucosa, comprometiendo el uso de aminoácidos esenciales que le ayudan
a producir energía.

5 Trabaja los movimientos concéntricos y excéntricos

Existen tres fases durante la contracción muscular: concéntrica, isométrica y excéntrica. La
acción concéntrica es la asociada con la contracción muscular. Los movimientos isométri-
cos son los que se ejecutan al tope de cada ejercicio. Finalmente, la fase excéntrica es
aquella en la que mientras bajas el peso, las fibras musculares se alargan.

TOMÁS BISONÓ PÁGINA 20

 Referencias
Tomás Bisonó La epidemia de la mala técnica.
Para Clínicas de Natación RD. Octubre 2014

José D’Andrade Teoría básica de entrenamiento (4ta. Parte: sistema de energía).

Para Clínicas de Natación RD. Febrero 2014

Tomás Bisonó Metodos de entrenamiento: Entrenamiento a alta intensidad.

Para Clínicas de Natación RD. Mayo 2014

Swim Smooth Rhythm, timing and stroke rate, the forgotten secret of fast freestyle technique.
Swim Smooth

Dave Trendler Distance per stroke vs swim stroke rate: how to find your swimming cadence.
Para swimspeedsecrets.com. Julio 2014

Usaswimming.org Monitoring biomechanical improvement.

Jorge Ortega USRPT (Ultra-Short Race-Pace Training o entrenamiento ultra-corto a ritmo de prueba.
Para Grupo Sobre Entrenamiento. Marzo 2015

A. Hernandez ¿Por qué nadar?

Para i-Natacion.

Tomás Bisonó Entrenamiento de periodización en atletas máster.

Para Clínicas de Natación RD. Febrero 2014

Dr. Gary Hall Sr. Swimming kick speed determines baseline swim speed. Para The Race Club

Tomás Bisonó La relación entre el descanso y el desempeño físico.

Para Clínicas de Natación RD. Marzo 2014

Romelio H. Hurtado La nutrición en la natación.

Para Grupo Sobre Entrenamiento. 2006

Tomás Bisonó Natación: Fuerza relativa vs Fuerza absoluta.

Para Clínicas de Natación RD. Agosto 2014

TOMÁS BISONÓ PÁGINA 21

Conecta Como dice Michael Phelps en la frase que
da inicio a este texto, Si quieres ser el
829 924 9976

conmigo! mejor, tienes que hacer cosas que otras

personas no están dispuestas a hacer.
tomas.e.bisono.l

Este ejemplar que has leído hoy lo he tomasbisono

creado para aquellos que estén dispuestos
a hacer las cosas de manera diferente a tomasbisono
como las han hecho en el pasado. Repre-
senta solamente una introducción a lo que
tomas_bisono
puedes lograr si de veras deseas sacar el
campeón que reside dentro de ti.
tombison
Conecta conmigo y empecemos juntos una
travesía hacia resultados excepcionales. tombison

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tomasbisono@gmail.com