El Adn de La Fluidez en Natación

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ÍNDICE
Preludio
¿Cómo utilizar este libro?
Conócete a ti mismo en acción.
Sobre la metodología Flow&Training de este libro
PRIMER SECRETO: “Para tener éxito tenemos que creer que podemos hacerlo”
SEGUNDO SECRETO: Reconócete como un aprendiz en constante mejora.
TERCER SECRETO: El cuadrante de FLUIDEZ
CUARTO SECRETO: Controla la posición de tu cabeza
QUINTO SECRETO: Considérate a ti mismo como tu mejor maestro
SEXTO SECRETO: Calienta como un nadador altamente Inteligente.
SÉPTIMO SECRETO: Un ojo bajo el agua.
OCTAVO SECRETO: Sintoniza tu Timing!
NOVENO SECRETO: Codo alto
DÉCIMO SECRETO: ¡Perforación, NO golpeo!
UNDÉCIMO SECRETO: Entrada natural a la altura de los hombros.
DUODÉCIMO SECRETO: Movimiento idéntico con cada brazo.
DÉCIMO TERCER SECRETO: Mantener posturas hidrodinámicas.
DÉCIMO CUARTO SECRETO: Rotación perfecta.
DÉCIMO QUINTO SECRETO: La respiración.
DÉCIMO SEXTO SECRETO: ¡Aprende a remar!
DÉCIMO SÉPTIMO SECRETO: ¡El batido de piernas!
Flow.
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Preludio
Hola, ¿cómo estás? Soy José Díaz, director y fundador de la organización de

natación Nadando Libre y del sistema de entrenamiento Flow&Training. Por fin
tengo un momento para poder felicitarte en nombre de la natación. Si eres una
persona entusiasta del deporte y practicas natación, ya bien sea por tu pasión
por nadar, por el triatlón o la natación de aguas abiertas, sin duda mereces esta
felicitación.
Y ¿por qué felicitarte?
Como entrenador, entusiasta de la vida y de la enseñanza de este deporte,

siento desde el corazón que una persona que nada, es una persona motivada,
una persona viva, con intereses y anhelos, sueños, metas que cumplir y eso para
mi y para la humanidad es algo muy grande, algo que me inspira y que me
alegra saber.
Por eso, por mis conocimientos en este deporte y por mi pasión por la vida,
con este libro quiero aportarte un nuevo punto de motivación, algo que te ayude
a sentir mejores sensaciones al nadar, algo que te lleve a mejorar tus marcas,
algo que te motive a salir una vez más de casa con una preciosa sonrisa para
practicar natación.
Hoy, después de algunos años recorriendo España y entrenando a cientos de

nadadores y triatletas en mis cursos, puedo decir con sinceridad que al escribir
este libro para ti, me siento con la ilusión de un niño que quiere ayudar al
mundo con una pequeña aportación, con algo que llega desde su corazón, desde
su conocimiento, desde su pasión y que quiere compartir con los demás, para
ayudar a crear un mundo un poquito mejor.
Por eso, porque quiero hacerte llegar algo muy útil, práctico e interesante
para tu día a día en el agua, también siento una gran responsabilidad ante mi,
porque quiero ofrecerte un libro de natación algo diferente a lo tradicional.
Y para ello, mi objetivo es no dejarme a nadie fuera, es decir, quiero aportar

conocimiento y entrenamientos para todos los practicantes de natación, desde
nadadores a triatletas y nadadores de aguas abiertas, abandonando la idea de
crear un libro tradicional de enseñanza o entrenamientos clásicos de natación
que puedas haber visto antes, o puedas descargar desde alguna web de
entrenadores.
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Mi idea es ayudarte de forma directa a que conozcas mi propia metodología y
sistema de entrenamiento, algo con lo que he tenido mucho éxito durante mi
carrera de formador de natación, y que sin duda puede llevarte a disfrutar de
cada entrenamiento de forma diferente, seas un practicante amateur o incluso
un atleta de alto rendimiento.
Es decir, quiero que vuelvas a la esencia de divertirte, aprender, entrenar y al

mismo tiempo conseguir una continua sensación de Fluidez con cada brazada.
También, es mi deseo aportar con este libro una nueva o refrescante

metodología, que pueda volver a poner los libros de natación de las librerías, en
un lugar no olvidado, donde actualmente he podido comprobar que se
encuentran la gran mayoría de libros que tienen que ver con la natación.
En principio esto puede ser un gran desafío, pero de eso mismo trata la vida,
de un gran desafío, de intentar superarnos y de alcanzar nuestros mayores
deseos, así que por mi parte, vamos a por ello!
Por otro lado, según mi experiencia personal, comprendo un poco el hecho

de que en la actualidad los libros de natación estén un poco olvidados,
escondidos en las librerías.
Hoy por hoy, hay un sin fín de libros de diferentes deportes y temáticas muy
interesantes que están escritos con un alto grado de componente motivacional,
con un alto grado de comprensión para los lectores, y que se han diseñado con
algo más que la intención de ayudar al lector en su búsqueda de conocimiento,
se han escrito con la intención de solucionar de manera práctica los problemas
de los lectores, y por ello, en mi opinión, esos libros están en la actualidad más
visibles y tal vez, son más apetecibles de comprar que el clásico epitome de
natación tradicional, escrito solo para especialistas del deporte.
Por eso, quiero dejar en esencia un mensaje casi trascendental. Este libro lo
he escrito para ayudarte de forma directa a profundizar más con el arte de
nadar, con la idea de que puedas conocerte a ti mismo en acción, con el objetivo
de que puedas superar tus expectativas y tus marcas después de cada
entrenamiento, y además, hacerlo desde la diversión y la esencia de fluidez tras
cada brazada.
Por ello, olvida la idea de cerrar este libro pensando que dentro de unos
párrafos, voy a hablarte de la natación de alto nivel, de los factores fisiológicos o
de técnicas imposibles de aprender para ti, con fotos ilegibles de movimientos o
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trazados subacuáticos difíciles de comprender.
Mi promesa es arriesgada, lo sé, pero te doy mi palabra de que voy a poner

ante ti, un cóctel metodológico que de forma diferente te llevará a aprender
sobre técnica y motivación, para que logres definitivamente nadar mejor, más
rápido y más eficientemente sin tener que aburrirte, leyendo un libro clásico de
natación, escrito por o para nadadores altamente competitivos o entrenadores.
l ADN de la Fluidez y los 17 Secretos para nadar como una Súper Estrella,
E
te mostrarán el camino más sencillo y motivador con el que conseguirás nadar
mucho mejor, aplicando algunos detalles técnicos y psicológicos inspirados en
algunos de los mejores nadadores del mundo.
A continuación, te presento el revolucionario sistema de entrenamiento

Flow&Training. Un modelo de entrenamiento 100% práctico y comprensible
para todos, un sistema de entrenamiento diseñado para que puedas
“Fluir&Entrenando”.
En él aprenderás los secretos que he estudiado tras analizar cómo consiguen

motivarse y nadar con majestuosa fluidez, algunos de los mejores nadadores del
mundo y cómo, durante mi carrera como formador y fundador de mi propio
sistema de entrenamiento en Nadando Libre, he conseguido integrar dichas
técnicas psicológicas y técnicas de manera exitosa en cientos y cientos de
nadadores y triatletas de diferentes edades y niveles, incluyendo deportistas
amateur y de alto rendimiento.
Por eso, sea cual se sea tu objetivo, tanto si quieres mejorar tu técnica de
natación para nadar en piscina, triatlón o aguas abiertas, reducir el esfuerzo al
nadar, motivarte para llegar a ser un gran deportista, o incluso enseñar técnicas
muy revolucionarias y efectivas en tus propias clases de natación disfrutando de
la sensación de nadar en plenitud, con confianza y competitividad, no puedes
perderte la oportunidad de descubrir tu potencial tras practicar y aprender con
este libro.
¡Dale una oportunidad, tal y como cientos de nadadores lo han hecho ya con
Nadando Libre!
Solo una cosa más antes de empezar. Recuerda…
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En natación como en la vida, el éxito reside en Fluir, y para conseguir Fluir de
forma natural, primero hemos de conocer algunos nuevos conceptos, es decir,
hemos de transportar nuestra mente actual, a un nivel de aprendizaje superior,
lo que a mi me gusta llamar en natación, aprender a entrenar de forma “más
inteligente”...
Y te preguntarás.. ¿Cuándo sabe uno que está entrenando de forma “más

inteligente”?
Para mi, esa expresión sólo cobra sentido cuando el nadador está entrenando
altamente motivado y sintiendo tras cada brazada que el entrenamiento está
siendo realmente productivo, enriquecedor, motivador y siente que los
resultados ya forman parte del entrenamiento, que son prácticamente palpables
tras cada largo, tras cada serie.
En la actualidad, esta filosofía puede parecer casi un espejismo, una quimera

para muchos de los nadadores y triatletas que actualmente practican natación,
dado que en muchos casos me encuentro con deportistas que por más que
entrenan no consiguen disfrutar abiertamente de la expresión de nadar, no
conquistan el arte de Fluir, de entrenar sintiendo en ellos mismos la sensación
del “entrenamiento inteligente”.
El primer paso para sentir el “entrenamiento inteligente”, es entender algo

que lleva formando parte de mi filosofía de entrenamiento desde que empecé
con Nadando Libre y la metodología Flow&training en el año 2009, “practicar
mejor es igual a nadar y rendir mejor”.
Y por eso, está primera parte, la he escrito con la intención de llevarte a un

nivel de comprensión superior sobre la práctica o el entrenamiento, a un nivel
nuevo y aplicable para principiantes, para amateur, o para atletas de élite que
quieren llegar a nadar mejor, conseguir perfeccionar algunas de sus habilidades
y poder sentir cada una de esas mejoras durante el nado.
Al integrarse en ti el “entrenamiento inteligente”, darás un paso de gigante

para posicionarte en el siguiente nivel de comprensión, tanto en tu desarrollo
técnico como en tu desarrollo personal, en tu desarrollo deportivo o profesional
de la enseñanza, si estás leyendo este libro con la intención de aplicar sus
conocimientos en tus sesiones de natación.
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Tras dar este primer paso y abrir tu mente a un nuevo concepto, todos los
contenidos sobre técnica y aplicación a los entrenamientos que tengo
preparados para ti en este sencillo libro, te transportarán a conocerte mucho
mejor a ti mismo en acción, a visualizar los errores en tu mente y poder
corregirlos durante el nado mientras aplicas con facilidad algunas de las
habilidades inspiradas en los movimientos técnicos de excelentes nadadores a
nivel mundial.
Así que, tras este primer concepto de “entrenamiento inteligente”, muy

pronto descubrirás cómo mejorar en natación de forma directa y disfrutar de la
Fluidez en estado puro, no es tan difícil como parece.
Y aunque te pueda parecer difícil, porque lleves mucho tiempo intentándolo

sin conseguir los resultados que esperabas, te doy mi palabra de que esto es
posible. Pero deja que te explique por qué vamos a conseguirlo esta vez.
La propuesta es la siguiente, tu y yo nos vamos a proponer mejorar tu

estilo, tus sensaciones y tus resultados en natación. Y para ello, vamos a
olvidarnos durante algunos instantes de todo lo que hemos aprendido en
ocasiones anteriores.
Esta vez vamos a darle prioridad al entendimiento de nuevos conceptos, a la

calidad del movimiento, a la motivación por llegar a conseguir nuestra mejor
versión, y por ende, a nadar de forma extraordinaria.
¿Y cómo lo vamos hacer?
Para entrar de lleno dentro del concepto de “entrenamiento inteligente” y

pasar a descubrir y a practicar con El ADN de la Fluidez y los 17 Secretos para
nadar como una Súper Estrella, lo primero que has de hacer, es entender que
durante este programa vas a evitar completamente el concepto de la tensión al
nadar, es decir, el concepto del esfuerzo máximo, de correr, de solo pensar en
llegar al otro lado de la pared para terminar la serie. Y para ello, es ideal que no
pienses en natación como un deporte específico de puro entrenamiento físico,
has de pensar en natación como un Arte que quieres aprender.
El entrenamiento físico y la mejora del rendimiento específico a diferentes

intensidades, es algo que has de trabajar continuamente como nadador, aunque
estas cualidades las vamos a poner a prueba, las vamos a poner en práctica, una
vez estemos preparados para integrar en media y alta intensidad las mejoras
adquiridas en nuestro estilo a intensidades muy aeróbicas, con tasas de esfuerzo
muy bajas a nivel fisiológico.
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Esto es importante tenerlo claro, muy muy claro, sobre todo si no eres un
atleta de alto rendimiento, dado que tan solo este tipo de deportistas están lo
suficientemente preparados como para incorporar en su nado nuevas
habilidades, o correcciones técnicas, soportando altas tasas de esfuerzo sin
apenas notar un decremento del nivel técnico, o lo que es lo mismo, de la
calidad del movimiento en acción a diferentes intensidades.
Por eso, hago hincapié en este detalle antes de que pases a los aprendizajes y
las sesiones de entrenamiento que incluyó en este libro, dado que esta esencia,
esta filosofía del “entrenamiento inteligente” no quiero que la pases por alto.
Recuerda; tu y yo nos hemos propuesto mejorar tu estilo, tus

sensaciones y tus resultados en natación.
para ello, es fundamental que incorpores en tu mente esta filosofía en cada

Y
entrenamiento, pudiendo romper así el patrón de pensamiento clásico en el que
normalmente se centran los nadadores y triatletas con poca experiencia, que no
es otro que el de creer que en todas las sesiones hay que darlo todo físicamente,
consagrando así la tendencia al esfuerzo máximo, incluso cuando no hay calidad
de movimiento.
Eso definitivamente, no te llevará a la Fluidez y antes o después te terminará

agotando.
Este es el concepto Flow&Training, la filosofía de “Fluir & Entrenando” en la

cual damos prioridad al crecimiento equilibrado del Flow en el nadador, es
decir, al equilibrio entre calidad de movimiento, velocidad, resistencia,
resultados y sensaciones de nado.
Normalmente en los entrenamientos tradicionales el mayor foco está puesto

en la capacidad del nadador o triatleta para recorrer cierta distancia en el menor
tiempo posible, pero como te comentaba al comienzo de ese libro, este es un
sistema de entrenamiento diferente, que quiere estimular tu sistema nervioso,
tus capacidades fisiológicas, de forma diferente.
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¿Cómo usar este libro?
¿Por qué contentarnos con nadar, cuando sentimos el anhelo de Fluir?
José Díaz
Cuando comencé a escribir este libro me encontré con una brecha que, al
menos a priori, parecía muy difícil de salvar. Una línea divisoria trazada en el
agua, entre puntos muy singulares de este deporte.
La natación competitiva de toda la vida, donde los nadadores se han forjado a

base de metros, metros y competiciones, y el mundo de la natación para el
triatleta, el nadador de aguas abiertas y la persona a la que le encanta nadar por
placer en la piscina.
Mi misión, mi labor con este libro, es la de poder impactar de forma positiva

en el mayor número de personas posibles, desde nadadores competitivos, a
triatletas, nadadores de aguas abiertas o de piscina clásica.
Poco a poco, fui comprendiendo, el porqué este libro y sus enseñanzas

podrían impactar en cada una de las singularidades de las diferentes disciplinas
de la natación.
¡Aunque todos son diferentes, todos desean lo mismo!
Nadar mejor, nadar más rápido, y más eficientemente.
Solo que utilizan una forma de competir, o de entrenar diferente. nada más.
Uno de los objetivos de este libro, ha sido borrar de mi mente esa línea
divisoria, que puede confundir el objetivo final de todo nadador. Para aportar al
mundo de la natación una idea, un modo de entrenar algo diferente, pero que
puede llevarles a todos a mejorar sus habilidades de cara a conseguir sus
objetivos.
La natación competitiva con su método, la natación de triatlón con el suyo, la

natación de aguas abiertas con otro y yo desde mi humildad aportando un
sistema de entrenamiento diferente, creado por mi mismo a base de estudiar,
entrevistar y aprender de nadadores de todas las disciplinas y niveles.
Claro está, para mi, todos los sistemas de entrenamiento son igualmente
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válidos, y al mismo tiempo dudosos, dado que no a todos nos funciona lo
mismo.
Durante la lectura de este libro necesito que me hagas un favor. Todo lo que
te contaré funcionará si lo aplicas, solo si lo aplicas. Este libro no ha sido escrito
solamente para ser leído, sino para que pueda ser experimentado.
Este libro tampoco ha sido escrito desde la perspectiva clásica de ningún

sistema de entrenamiento, este libro ha sido escrito después de muchas sesiones
de transformación de nado en nadadores de todas las edades y niveles. Desde
atletas de alto rendimiento hasta deportistas amateur e incluso niños de 10 años
en adelante. Desde el trabajo a pie de piscina, trabajando con el foco principal
de ayudar a transformar y mejorar el nado de todos los alumnos con los que he
podido trabajar por toda España durante estos años.
Por eso te invito a que seas el tipo de nadador que seas, entrenes a la
intensidad que entrenes, si este libro ha llegado a tus manos, dale la
oportunidad de no ser juzgado, dale la oportunidad de poner a prueba esta
metodología y sus principios. Para hacerlo tendrás que estudiarlos, sumergirte
en el aprendizaje, ponerle pasión y ganas.
Solo hay un pensamiento que debes evitar a la hora de leer y poner en práctica
lo que este libro te propondrá. Ese pensamiento es el de, YA LO SÉ.
Probablemente leas cosas aquí que ya sabías o habías leído o practicado en

algún lugar, y tu mente automáticamente dirá, “esto ya lo sé”, pero debes
preguntarte, ¿realmente lo sé? Y la respuesta es muy sencilla, mira tus
resultados, y los resultados de los maestros de los que este libro te propondrá
aprender.
Si quieres saber si realmente sabes esos conceptos que recuerdas, hay una
forma muy simple, mira tus resultados y compararlos con los maestros. Si tus
resultados no son los que esperabas tras visualizar a los más grandes nadadores,
eso significa que realmente lo has oído, lo has practicado, pero no lo has llevado
a la excelencia.
Se necesita mucha humildad para abandonar nuestro ego, y dejar atrás viejos
hábitos que precisamente nos han llevado a donde nos encontramos ahora.
Recuerda, si no lo has llevado a la excelencia, entonces te estarás

conformando con nadar, en vez de experimentar en toda su expresión la
sensación de Fluir.
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Conócete a ti mismo en acción.
Como practicante de este deporte, como nadador o triatleta, es muy

importante que entrenes con el objetivo de crecer en equilibrio, valorando tu
calidad de movimiento en acción a diferentes intensidades.
Eso te ayudará a conocerte a ti mismo en movimiento y sin ninguna duda, te

hará progresar conociendo también el progreso de tu curva de aprendizaje,
teniendo así una visión más clara y certera de todo lo que puedes mejorar
gracias a este deporte, desde una práctica más inteligente.
Por eso es tan importante que durante las sesiones de este libro, entiendas
que tu rendimiento máximo no está guiado por tu capacidad de resistir
intensidad, sino por tu capacidad de conseguir mejorar la calidad del
movimiento aplicando intensidad.
Si no hay control del movimiento, entonces tendrás que declinarte por bajar
la intensidad y centrarte en la calidad, hasta conseguir el control deseado. Una
vez conseguido, podrás subir la intensidad y elaborar tu estrategia para elevar la
tasa de esfuerzo y conseguir así un mejor y mayor rendimiento.
Tan solo hay que dar un vistazo a los vídeos de las grandes estrellas de la
natación mundial como Michael Phelps, Ian Thorpe, Sung Yang, Katie Ledecky,
Lexie Kelly (en aguas abiertas), etc... todos ellos, todas ellas, tienen una gran
calidad técnica durante sus tasas de máximo esfuerzo.
Esto nos ayuda a comprender, a darnos cuenta de que debemos tener muy
en cuenta la calidad de nuestro nado en todo momento, independientemente de
la intensidad a la que decidas entrenar.
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Sobre la metodología de este libro: “Metodología de aplicación directa
Flow&Training”
Voy ahora a contarte de forma muy breve en que se basa la metodología del
sistema de entrenamiento que seguirás.
Es muy sencillo, se trata de mi método de El ADN de la Fluidez con

“Aplicación directa al nado”, es decir, con esta metodología no será necesario
que realices de forma aislada ejercicios específicos de técnica tradicional para
intentar mejorar tus movimientos, como pueden ser los ejercicios de: Punto
muerto, recobro tocando axila, etc.. etc..
Con mi metodología de “Aplicación directa al nado”, serás capaz de detectar

y corregir tus errores sin tener que aislar los ejercicios, sencillamente los
corregirás durante el entrenamiento, durante las series que te iré proponiendo.
Como puedes ver, este no es un libro tradicional de entrenamiento, y los

resultados que puedes esperar tampoco serán los tradicionales. Con esta
metodología te llevaré a obtener fabulosos resultados en periodos de tiempo
extraordinariamente cortos.
La filosofía de esta técnica innovadora de entrenamiento, se basa en que

puedas comprender y aprender desde otra perspectiva. Por ello, es necesario
que abras tu mente y te dejes llevar por el procedimiento de entrenamiento por
el que te guiaré.
Recuerda que nadar es un proceso constante de relación entre tu, tu cuerpo y

el agua. El secreto para aprender con este sistema de entrenamiento, está en
salir del automatismo, en romper el caparazón y dejarte llevar por mi
experiencia y aprendizaje de este deporte.
Me gustaría que tengas presente que mi intención es la de ayudarte a nadar

mejor, a que puedas aprender más cosas sobre ti y sobre cómo puedes mejorar
de forma directa en este deporte.
Y para ello, para aprender y poder divertirse con un libro de natación no hay
nada mejor que pasar a la parte más importante, pasar a la acción y descubrir
Los 17 Secretos del ADN de la Fluidez y las sesiones de entrenamiento que te
llevarán a moverte como una Súper Estrella.
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1 - Primer Secreto: “Para tener éxito, primero tenemos que creer que podemos
hacerlo”.
Dime... ¿Quién es tu nadador o nadadora preferida?, ¿tienes una imagen

visual del estilo de dicho nadador?
Si la respuesta es no, es tu deber ir ahora mismo a Internet y buscar un vídeo

donde puedas ver a la perfección cada uno de los movimientos de tu nadador o
nadadora preferido.
¿Por qué esto es tan importante? Pues porque tener un modelo, un icono a
seguir, es algo que nos llevará siempre a practicar con una esencia especial.
El primer secreto para nadar como una Súper Estrella, es tener el poder
visual y la capacidad de soñar, de fantasear intentando modelar cada
movimiento de un majestuoso deportista.
Aquí es donde empieza la verdadera diversión, donde empiezas a creerte

capaz de lograr cosas extraordinarias, donde empiezas a conocer este deporte y
donde tú comienzas a profundizar en lo importante, en la hipnotizante esencia
de movimientos de los grandes nadadores.
La fabulosa nadadora española Mireia Belmonte tiene una filosofía

extraordinaria con la cual ha conseguido diferentes medallas olímpicas y
récords.
“Para tener éxito, primero tenemos que creer que podemos hacerlo”.
Mireia Belmonte
Si consigues embriagarte de esta esencia olímpica, si entrenas con la idea de

modelar los movimientos de los atletas élite y no cesas hasta lograr que tus
movimientos puedan parecerse lo máximo posible a los de tu nadador o
nadadora preferidos, tu forma de nadar se transformará en pocos días como por
arte de magia.
Y si eres persistente y sigues todos los consejos que te voy a dar en este libro,
y los sumas al aprendizaje visual que obtendrás al examinar a tu nadador o
nadadora preferidos, entonces convertirás tu estilo de natación en un excelente
vals de movimientos en pocos meses.
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Como Mireya, todas las personas de éxito en el deporte saben que para que
un sueño se vuelva realidad, es importante tener el sueño antes. Por eso, es tan
importante el creerte que puedes conseguirlo, que puedes conseguir nadar con
un estilo extraordinario.
Imagínate que no estás limitado en cuanto a lo que puedes aprender y llegar

a conseguir, solo por un momento imagínate que eres capaz de imitar a la
perfección cada uno de los movimientos de tu atleta preferido.
Proyéctate a un momento dentro de unos años, e imagínate que tu estilo de

natación es perfecto en todos los aspectos.
Imagínate nadando a gran intensidad mientras manejas un estilo de natación

envidiable. Brazadas, secuencia aérea, subacuática, patada, respiración..
Estas en el agua… ¿Qué tal te ves?, ¿cómo estas nadando?, ¿cómo es el

trazado de tu brazada aérea?, ¿cómo es la elevación de tu codo?, ¿cómo es tu
trayectoria subacuática?, ¿cómo coges el agua en las zonas de agarre, tirón y
empuje?, ¿qué tipo de respiración llevas?, ¿cuál es la técnica de tu batido de
piernas?
Mientras más clara sea tu visión, más rápido llegarás a nadar como lo deseas.
Mientras más detalles visuales consigas ver en tu mente, más probabilidades de
mejorar obtendrás.
Cuando creas una imagen mental clara de cómo exactamente te gustaría

nadar, esto te otorga un camino hacia la eficiencia, hacia la motivación, hacia la
Fluidez.
Esa filosofía de entrenamiento te llevará a tomar mayor conciencia de los

resultados que quieres obtener, asegurándote que siempre estarás moviéndote,
dedicando tu “esfuerzo” hacia la consecución de tu objetivo, de tu sueño, de tus
ganas de dominar el arte de nadar en estado de Flow.
El simple hecho de permitirte soñar mejorando la imagen corporal de ti

mismo nadando, ya estimula todo tu ser y agudiza tus sentidos, para buscar la
forma de moverte mejor.
Recuerda que aquí hay una gran pregunta que hay que hacerse una y otra vez,
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hasta conseguir contestar con la máxima claridad.
- ¿Cómo qué atleta te gustaría nadar?, ¿tienes una clara definición de los
movimientos que incorpora en su nado dicho atleta?
Esta pregunta no puede ser contestada a medias, esta pregunta ha de ser

contestada con todo lujo de detalles en tu mente. Después de ver el vídeo de tu
nadador o nadadora preferido, cierra los ojos e intenta obtener una
visualización clara de cada uno de los detalles que has podido observar.
Lo sé, esto es muy diferente a lo que esperabas de un libro de natación. Tan

solo confia en mi y diviértete dando forma a este ejercicio.
Y ahora que has salido de tu zona de confort, te propongo algo más. Consigue
tu propio vídeo, una grabación tuya nadando, a ser posible una toma frontal y
lateral de la fase aérea, subacuática y no olvides grabar también tu movimiento
de piernas. Esto te ayudará infinitamente a comprender mejor tu cuerpo en
acción.
Una vez la tengas, busca el video, documental o imagen de tu nadador o

nadadora preferido, y ves analizando los movimientos que tienes que cambiar
para poder llegar a imitar algunos de los gestos de dicho nadador.
La razón principal por la que muchos nadadores y triatletas no consiguen

obtener su mejor versión en natación, es porque nunca se han visto nadando y
nunca sueñan en grande, no se ven capaces de imitar los movimientos de las
Súper Estrellas, aunque lo más curioso es que luego intentan modelar el nado
del primer nadador que tienen al lado, no siendo este en la mayoría de los casos
un nadador ejemplar a la hora de moverse en el agua.
Por eso te invito a que hagas algo totalmente diferente, poco a poco
gradualmente hasta que la definición de un nado de calidad sea tan clara en tu
mente que puedas describirla con facilidad cada vez que lo desees.
Este es el punto de partida para conseguir un estilo mucho más eficiente y

natural. Conocer los movimientos más maravillosos del mundo acuático, los
movimientos de las Súper Estrellas, y tener información visual de tus propios
movimientos. Una vez tienes esto, verás que es bastante divertido y agradable
practicar modelando los movimientos de los top clase de la natación.
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2 - Segundo Secreto: Reconócete como un aprendiz en constante mejora.
“En cuanto a mí, perder no es llegar segundo. Perder es salir del agua sabiendo que
podría haberlo hecho mejor. En cuanto a mí, he ganado todas las carreras en las que he
participado”.
Ian Thorpe
Así es como conseguirás que tus expectativas como nadador se equilibren de

forma natural con tu proceso de aprendizaje, y esto te llevará a no sentirte mal o
a no sentir fluidez en tus entrenamientos o competiciones.
Tu objetivo principal a conseguir en natación con este libro está claro, quieres
progresar, aprender en cada sesión y sentir que en todo momento estás
practicando en la línea de la excelencia.
Uno de los principales bloqueos a la hora de disfrutar de la natación, de

aprender y de progresar, se esconde justo detrás de tus expectativas, entre lo
que puedes llegar a aprender y en lo que crees que deberías aprender o
conseguir tras cada sesión.
Mi experiencia a pie de piscina con cientos y cientos de nadadores de todos

los niveles y edades, me ha dado la posibilidad de aprender y reconocer qué tipo
de estado mental es el más apropiado para conseguir grandes resultados,
grandes transformaciones en las sesiones de entrenamiento.
Principalmente me encuentro con dos tipos de estados mentales:
1 - El nadador que entrena con ilusión y con ganas de aprender dejando las
expectativas fuera de la piscina.
2 - El nadador que tiene un estado mental basado exclusivamente en

expectativas.
En el caso nº 1, el Flow, el aprendizaje llega rápido, dado que el nadador está

disfrutando de sus aciertos y de sus “fallos”, identifica cada serie como una
oportunidad de entrenar, aprender, mejorar… y siempre se siente ganador.
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Si te sumerges en cada sesión de entrenamiento con ese tipo de estado
mental, entonces tus objetivos serán muy claros, avanzarás y disfrutarás
imitando cada uno de los movimientos que este libro te tratará de enseñar y
lograrás enfocarte en el aprendizaje constante, pudiendo multiplicar por 100, la
sensación de disfrutar y de nadar de manera fluida, elegante, veloz y natural.
En el caso nº 2, el aprendizaje no se da con facilidad dado que el nadador está

inmerso en un estado mental que no es óptimo para aprender. Con cada “fallo”
o cada acción que no realiza con éxito, el nadador se lamenta y juega a un juego
interior en el que está más pendiente del acierto que de el modo de aprender a
realizar bien el movimiento o la serie de entrenamiento en cuestión, y eso lleva
continuamente al deportista a entrenar con un nivel de conciencia muy bajo.
Por eso, es necesario que este secreto, el secreto del “estado mental del
aprendiz” sea tu punto de partida en cada sesión.
Recuerda que los nadadores que consiguen tener un estilo extraordinario

mientras nadan, no están pensando en lo que hacen mal, sino en disfrutar, en
sentir la experiencia de dar lo mejor de ellos mismos, incorporando en su nado,
los aspectos técnicos o de intensidad que se incluyan en la sesión de
entrenamiento.
Esto te otorga el poder de nadar mientras puedes ir pensando y cambiando

acciones, movimientos y por ende, tus resultados de forma casi directa.
Para que puedas tener una idea del gran efecto que esto supone a la hora de
obtener mejoras, entrar al agua con el “estado mental del aprendiz” es como
estar moviéndose continuamente hacia el objetivo final de la forma más
eficiente posible.
Adentrarte en el “estado mental del aprendiz”, te da la posibilidad de dejar a

un lado las expectativas y te lleva a poder concentrarte en puntos de focalización
específicos, puntos que te llevaré a conocer en el siguiente secreto.
Si estás practicando, entrenando, nadando con el propósito de mejorar, esto

sin duda te llevará a la excelencia de forma acelerada, y lograrás avanzar mucho
más que el nadador que generalmente basa su aprendizaje en expectativas
fugaces.. o que el nadador que generalmente está nadando pensando en correr
más, en cómo se encuentra hoy, o en sus problemas, la mayoría del tiempo.
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3 - Tercer Secreto: “El Cuadrante de Fluidez”
“Lo estoy haciendo lo mejor que puedo. No me preocupa el mañana, sino lo que
sucede hoy.”
– Mark Spitz
¿Qué es el “El Cuadrante de Fluidez”?
Esta es una herramienta básica que diseñe en el año 2013 en la escuela de

formación Nadando Libre, y sirve para localizar los puntos técnicos específicos
en los que debes ser excelente para conseguir nadar como lo hace una Súper
Estrella.
Al controlar esta herramienta, tendrás una conciencia total para analizar

dónde se encuentran en la actualidad tus puntos a mejorar, es decir, podrás
localizar perfectamente en qué sector y punto analítico estás cometiendo “fallos
técnicos”, y al mismo tiempo, te ayudará de forma sorprendente a que estés
continuamente focalizado durante el nado, en cada punto de mejora que hayas
localizado.
Con este “Cuadrante de Fluidez”, podrás tener de forma tangible y objetiva

un “cuaderno de bitácora” donde detectar, solucionar y comprobar los cambios
en los movimientos que quieres realizar.
El cuadrante está repartido en 4 sectores, donde encontrarás un esquema de

puntos técnicos para poder analizar de manera concisa cada uno tus
movimientos como nadador (también servirá para analizar a los nadadores élite
o para analizar a cualquier otro tipo de nadador).
Te muestro el cuadrante el la siguiente página y te lo detallo y explico a

continuación.
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Cuadrante: Inercial Desestabilizador.
En esta zona del cuadrante, podrás analizar todos aquellos movimientos que
pueden estar creando fuerzas desestabilizadoras a tu alrededor durante el nado,
debido a la falta de control corporal, privándote así de conseguir un nado
altamente efectivo.
En dicha zona del cuadrante analizarás puntos analíticos como:
- La posición de la cabeza.
- La altura de los codos en la fase aérea de la brazada.
- Tu capacidad para deslizar.
- El dominio de la coordinación.
- La entrada correcta de los brazos al agua.
- Y otros puntos que son básicos y fundamentales para dominar el arte de
nadar.
De forma muy parecida entramos en la siguiente zona del cuadrante.
Cuadrante: Fallos Hidrodinámicos.
En está zona te centrarás en analizar todos los movimientos y posturas que

pueden impedir de una forma o de otra que consigas ser hidrodinámico. Es
decir, tu objetivo es detectar cualquier acción o posición que pueda estar
ofreciendo mayor resistencia al avance.
- Posturas no estilizadas.
- Brazos por encima de la altura media de la cara al deslizar.
- Muñecas elevadas, torcidas, o sin control durante el deslizamiento.
- Falta de rotación o excesiva rotación.
- Junto a otros factores técnicos de gran interés.
Veamos ahora a la siguiente fase del cuadrante:
20
Cuadrante: Palancas y Tracciones Subacuáticas.
Este punto del cuadrante es altamente enriquecedor y un gran desconocido

para los nadadores con poca calidad técnica.
Podríamos decir que el 70% de la potencia y la propulsión que obtienes al

nadar, la reclutas en palancas y tracciones subacuáticas durante el nado, por eso
con esta zona del cuadrante quiero darte una representación gráfica y visual de
todo los detalles técnicos más importantes que ocurren bajo el agua.
- Las palancas que han de formar los brazos para agarrar el agua.
- La trayectoria subacuática en curvatura S.
- La trayectoria subacuática en curvatura I.
- Los fallos que se pueden dar en las zonas de agarre, tirón y empuje.
En la gran mayoría de los casos esta zona es poco explorada por los
nadadores y triatletas amateur y muy explorada por los grandes nadadores.
Ser altamente efectivos en lo que se refiere a las zonas donde apalancamos

nuestro cuerpo y producimos potencia al agarrar el agua, es vital si queremos
obtener un nado de alta calidad y por ello es una zona del cuadrante a la que
tendrás que dedicar especial atención.
Veamos ahora el último sector del cuadrante.
Cuadrante: Batido de piernas.
La zona tal vez más temida por el nadador y triatleta amateur, y la zona más
alucinante para conocer la diversidad de técnicas que son aplicadas por cada
uno de los nadadores élite.
En esta zona del cuadrante te enfocarás en analizar los fallos que puedas
estar cometiendo con tu batido de piernas. Y al mismo tiempo durante el
análisis, visualizarás que cambios tendrás que ir realizando para mejorar en
dichos puntos específicos.
21
Como ves, la idea de este libro está en hacerte partícipe al 100% de tus
mejoras, y eso se dará de forma mucho más rápida si eres capaz de conocer tu
cuerpo en acción, detectando los puntos críticos donde tienes que centrarte para
mejorar tu calidad de nado.
De forma sencilla y amena, en este sector del cuadrante podrás aprender

muchísimo sobre todo lo que necesitas cambiar en tu batido de piernas.
- Batido de piernas inactivo.

- Pierna derecha o izquierda no funcional.
- Batido excesivo fuera de la lámina de agua.
- Falta de flexión en la cadera.
- Excesiva flexión de las rodillas.
- Fallos, tendencias erróneas muy diversas que son muy típicas en el nado
del nadador amateur, y que tan solo analizandolas y poniendo foco en
ellas, vamos a ser capaz de ir mejorando significativamente.
Como ves, tras el secreto de “El Cuadrante de Fluidez” se dan muchos puntos
técnicos y teorías que pueden llegar a ser muy complicadas de explicar en un
libro que está pensado para el aprendizaje y la diversión.
No obstante y protegiendo la finalidad de esta obra de aplicación directa a la

práctica, te invitamos a que aprendas de manera casi instintiva a través de la
propia visualización y comprensión tras poner al “Cuadrante de Fluidez” frente
a tu nadador o nadadora preferido y acredites por ti mismo, por ti misma, qué
movimientos son los que debes empezar a incorporar en tu nado.
Este estudio personal que realizarás, también te llevará a detectar si las

grandes Súper Estrellas del deporte como Michael Phelps, Sung Yang, Natalie
Coughlin, o las Súper Estrellas de la natación de aguas abiertas como, Alex
Meyer, Pilar geijo, Thomas Lurz, Lexie Kelly o Súper Estrellas del triatlón como
Javier Gómez Noya, cometen muchos de estos fallos cuando nadan.
De esta forma, debido al ejercicio de análisis que has de realizar, podrás ir

aprendiendo de manera sencilla y divertida cuales son los movimientos ideales a
través de la visión de los nadadores élite, y por el contrario, cuales son los
22
movimientos a evitar tras tu propio análisis. Sí has leído bien, tras tu propio
análisis, dado que lo ideal para terminar de anclar esta sección del aprendizaje
es que analices también tus vídeos frente al cuadrante de fluidez y detectes
dónde exactamente estas cometiendo errores o movimientos muy diferentes a
los que están realizado actualmente las Súper Estrellas del deporte.
Ahora para poder pasar a la acción, ve a YouTube y selecciona algunos vídeos

de tus nadadores o triatletas preferidos. Seguidamente, ponles a prueba en cada
punto específico del cuadrante de fluidez. Poco a poco irás comprobando cómo
tu nivel de aprendizaje se multiplica exponencialmente, y tu nivel de consciencia
articular crecerá de igual manera en tan solo unos minutos, sin tan siquiera
pisar el agua de la piscina.
Para ayudarte un poco en el proceso de búsqueda te recomiendo el canal de

Speedo Internacional y los vídeos de Nathan Adrian Freestyle Stroke - Swim
Technique, o en el canal de Speedo Italia el vídeo de Natalie Couling, sobre la
brazada en el estilo libre. Y como no, te recomiendo el documental de Michael
Phelps “Cuerpo Milagroso Los Nadadores Más fuertes del Mundo, o el canal de
Go Swim, o Swim Smooth.
Por mi experiencia realizando estos ejercicios de aprendizaje, a través de la

visualización, la detección de errores y puntos clave, tan solo en algunos casos
minúsculos las Súper Estrellas del deporte dejan ver algunos “fallos técnicos”.
Por el contrario, los nadadores y triatletas amateur que no tienen la

capacidad de Fluir cometen infinidad de fallos técnicos.
No olvides analizar a los nadadores élite, y después, analizar tu propio nado

frente al cuadrante. Hoy por hoy, si no tenemos un profesor constantemente con
nosotros que dedica su tiempo a analizar y comprobar nuestros movimientos,
es ideal tener una visión de cómo nadamos para poder comprobar nuestras
mejoras. En la actualidad, con una grabación de un móvil en HD o con una
cámara acuática, poder tener una grabación de calidad sobre nuestro estilo de
natación no es algo que pueda resultar excesivamente complicado si te propones
conseguirlo.
Como te decía anteriormente, una vez tengas las imágenes ponlas a prueba
frente al “Cuadrante de Fluidez”, coge un lápiz y señala en el mismo cuadrante
qué puntos específicos has de mejorar. Una vez los detectes y tengas la
información sería ideal que te hicieras esta pregunta.
23
- ¿Cuál de los objetivos a mejorar detectados en el cuadrante, tendría
mayor impacto positivo en mi forma de nadar?
Y justo después de responderte a esta pregunta, haz un círculo alrededor del

objetivo a mejorar, ponlo como tu objetivo más importante, el número 1 en tu
lista. Una vez tengas controlado dicho punto de mejora has de hacer todo lo
posible por entrenar enfocado en mejorar la calidad de ese movimiento, siendo
tu compromiso contigo mismo, imitar el gesto del nadador Súper Estrella
durante todo el proceso de entrenamiento, hasta que consigas realizar el
movimiento a la perfección.
Primero intenta modelar y corregir el movimiento en cuestión a una velocidad

muy suave, aeróbica, y una vez domines la nueva acción, el nuevo movimiento,
te invito a que te retes y subas un 10% tu velocidad para ver como reacciona tu
patrón neurológico ante la subida de intensidad.
Esto te llevará a conocer tu capacidad de eficiencia técnica y tu tolerancia a la

intensidad, ambas a la vez, no por separado. Recuerda que no se trata de la
intensidad máxima que puedes soportar nadando, se trata de aprender donde
está el equilibrio entre calidad e intensidad. Si al subir la velocidad pierdes
categóricamente tu calidad técnica entonces estarás perdiendo eficacia de nado
y ese camino no te interesa. Lo ideal es subir tanto en calidad como en
intensidad con el mayor grado de excelencia posible.
Como te comenté al iniciar este libro de entrenamiento, todo lo que voy a

proponerte para entrenar no tienen nada que ver con lo que clásicamente
puedes estar realizando, pero eso es lo más interesante, pues mediante esta
metodología tan diferente lograrás estimular tu creatividad, tu inteligencia
corporal como nadador, aumentarán tus conocimientos, tu energía
motivacional, y poco a poco podrás liberar todo tu potencial consiguiendo
resultados extraordinarios de mejora cada vez que te propongas ir a la piscina a
entrenar.
Por eso es tan importante que en esta primera etapa del aprendizaje amplíes
tus horizontes y salgas a buscar y a recoger la información visual que en la
actualidad te falta para poder seguir avanzando en natación.
No hay nada mejor para mejorar, que conocer en profundidad el deporte que
practicas y eso implica investigación, búsqueda, pasión y aprendizaje constante.
24
No obstante, para ayudarte más y acompañarte en este viaje hacia la mejora,
en las siguientes lecciones voy a ser mucho más específico y te contaré detalles,
y secretos técnicos, que tu mismo detectarás en el cuadrante de fluidez, de ese
modo cada vez que identifiques un punto a mejorar en tu técnica, tendrás una
idea más detallada de cómo proceder para pasar al siguiente nivel.
25
4 - Cuarto Secreto y sesión de entrenamiento: Controla la posición de tu cabeza.
En el “Cuadrante de Fluidez” justo en el sector de Errores Desestabilizadores,

puedes encontrar un punto técnico que se centra en “Cabeza elevada o muy
baja”. Para saber si tu estas cometiendo en la actualidad ese fallo técnico al
nadar, primero has de visualizar exactamente cómo tiene posicionada la cabeza
tu nadador Súper Estrella, después tendrás que visualizar el vídeo de tu propio
estilo nadando e identificar si tu cabeza está en la misma posición que el
nadador élite.
De esta forma aprenderás definitivamente como detectar, aprender, y

solucionar tu fallo técnico. Es decir, conseguirás con facilidad mantener la
posición de tu cabeza en un punto de alineación perfecta para nadar.
Muchos nadadores y nadadoras nadan con la cabeza demasiado elevada,

llegando incluso a tener gran parte de la misma fuera del agua continuamente.
Esto causa directamente un efecto devastador en los nadadores menos
experimentados dado que dicha elevación de la cabeza desequilibra el estado
natural del cuerpo y su equilibrio en el agua, induciendo a que las piernas
queden demasiado hundidas y a que las vértebras y cervicales del cuello y
lumbares se posicionen en un ángulo que no son beneficiosos para nadar con
fluidez.
Tenemos que comprender que la columna cervical está compuesta por siete
huesos y se extiende desde la parte del cráneo hasta la parte superior de la
columna torácica, en general cada vértebra del cuello tiene su propia función y
gracias a ellas podemos generar diferentes movimientos como los que
realizamos al asentir o al negar con la cabeza.
Todas estas vértebras están rodeadas de músculos, ligamentos, vasos

sanguíneos y nervios. Además, los discos intervertebrales actúan como
amortiguadores de choque en la columna y el diseño de nuestra columna
cervical nos permite tener gran flexibilidad en la cabeza y el cuello. Pero si esa
flexibilidad la utilizamos erróneamente y elevamos la cabeza por encima de la
lámina del agua al nadar, estaremos rompiendo varias de las reglas
hidrodinámicas y al mismo tiempo estaremos fomentando el bloqueo del resto
de articulaciones de nuestro cuerpo.
26
Para darte cuenta del efecto neuro-fisiológico que causa nadar con la cabeza
elevada más de lo normal, prueba ahora mismo a elevarla, haz que tus vértebras
no estén en posición neutra o semi neutra, y después, intenta coger un objeto
del suelo, andar o hacer cualquier acción habitual.
Pronto te darás cuenta que evidentemente eso no te impide al 100% hacer un

gesto, o realizar una acción determinada pero…. también notarás claramente
esa elevación extra de tus vértebras, que de alguna forma no te permitirá
desarrollarte como lo harías con tu cabeza en posición neutra.
- Lo notas... ¿notas que no te apetece nada ir por la vida con ese cambio
extra cervical?
Pues de la misma forma te está afectando cuando nadas, seas consciente de

ello o no.
Otro ejemplo lo podemos ver visualizando a otros deportistas. ¿Has visto

alguna vez a un boxeador, o a un jugador de futbol competir con la cabeza
mirando hacia arriba?
No verdad... Entonces ¿por qué un nadador lo tendría que hacer? Realmente

nadie va por el mundo practicando deporte con la cabeza hacia arriba, así que al
nadar tampoco lo hagas.
Por ello, para identificar cual es el grado óptimo para posicionar tu cabeza,
visualiza el vídeo de tu nadador Súper Estrella, identifica su posición y
seguidamente ve a la piscina a realizar esta sesión de entrenamiento que tengo
preparada para ti, incorporando la nueva posición de nadador élite en tu modo
de nadar.
Para corregir este fallo vamos a proponerte la siguiente sesión de natación.
Todas las series estarán enfocadas en: Nadar con la cabeza tal y
como lo has visto en el vídeo de tu nadador Súper Estrella.
Calentamiento: 200m a cualquier otro estilo que no sea crol.
- Técnica > 8 * 50 m descansando 20 "segundos. Focalización en la nueva

posición de tu cabeza. Al 50% de intensidad. Muy suave.
- Intensidad sin perder la calidad técnica > 8 * 25 m descansando 15”
27
segundos. Progresivos empiezo despacio 50, 60% de intensidad y
termino rápido al 80%.
- Técnica > 200 Crol nadando con la cabeza en posición correcta y

respirando cada 3 brazadas. Al máximo de intensidad que puedas sin
perder en ningún momento la posición exacta de tu cabeza.
Repite este bloque completo dos veces (incluyendo el calentamiento)

para acumular unos 1600 m de entrenamiento.
28
5 - Quinto Secreto: Considérate a ti mismo como tu mejor maestro.
“Trato de hacer que los días buenos sean grandiosos y sacar algo positivo de los días en
que no me siento bien en el agua.”
– Katie Ledecky
Lo mires como lo mires, tu eres excepcional.
Por eso, nunca te excuses ni te culpes a ti mismo o a tus entrenadores por tus
aparentes bloqueos o limitaciones a la hora de mejorar en natación. Prohíbete
quejarte sobre malas sensaciones o fallos técnicos que puedas cometer al nadar.
Tu diálogo interno y externo debe estar enfocado a la motivación y si hay algo
que no te gusta cuando nadas, reconoce que depende de ti cambiarlo, porque tú
tienes el control.
Es tu decisión seguir explorando el mundo de la natación desde un punto de

vista altamente constructivo, o hacerlo desde un punto de vista negativo cuando
las cosas no salen como quieres. El error más grande que se puede cometer es
pensar que nadamos mal, que no vamos a conseguir mejorar o que el
entrenador no está consiguiendo que tu nades con calidad.
Tú tienes que ser el nadador que quieres ser, gracias a tu mente, tu te vas
construyendo a ti mismo… y eso implica no convertirse en un nadador que se
deja llevar por un estado emocional negativo siempre que tiene oportunidad, o
el nadador que depende del día que tiene el entrenador para sentirse con ganas
de darlo todo en el agua. Cuando tú ves la natación de esta manera,
desarrollarás la mentalidad del nadador altamente efectivo, y serás capaz de
elegir y disfrutar del camino de la natación siempre, en los buenos y en los no
tan buenos momentos. De esta forma, cada una de tus brazadas y pensamientos
estarán intensamente orientados hacia la obtención de excelentes resultados en
natación. Disfrutarás de la fluidez.
Por ello, hoy te propongo algo, ve a la piscina a entrenar y considera cada uno
de tus pensamientos y de tus acciones como si fueras tu propio y mejor maestro.
Saca lo mejor de ti, diviértete y nada 1500m totalmente concentrado en imitar el
estilo de tu nadador preferido.
Haz tuya la mentalidad del exito, y disfruta de cada momento dentro y fuera
del agua.
29
6 - Sexto Secreto: Calienta como un nadador altamente Inteligente.
Bob Bowman (entrenador de Michael Phelps)
Me di cuenta la primera vez que lo vi nadar, pensé que era un 10, era evidente que
simplemente iba a hacer lo que quisiera. Cuando nadaba uno podía ver su clase, su
calidad y una extraordinaria intensidad en todo momento. (Sobre Michael Phelps)
Al iniciar mis primeros renglones de este libro, lo hice felicitándote, y ahora

vuelvo a hacerlo. Si eres un nadador o un triatleta has de sentirte orgulloso de
tu ética de entrenamiento. Muchos de los triatletas y nadadores que conozco,
son personas muy disciplinadas y realizan rutinas de entrenamiento de incluso
6 y 8 veces por semana..
Realmente puede parecer una locura tanto entrenamiento para no ser un

atleta profesional, pero la pasión por el deporte es así́ de “adictiva”,
positivamente hablando. No obstante, en el mundo de la natación, englobando a
nadadores de piscina, triatlón y aguas abiertas, hay un número sustancial de
deportistas que aunque nadan, compiten y entrenan con constancia, subrayan lo
aparentemente dificultoso de conseguir mejoras sustanciales en natación,
incluso entrenando muchos días y horas a la semana.
Yo desde mi organización Nadando Libre, llevo años estudiando una

dinámica diferente de entrenamiento, una dinámica seguida por entrenadores
de talla mundial como Glen Mills, Terry Laughlin, Steven Munatones, y Dave
Salo, los cuales llevan años abogando por un enfoque de entrenamiento basado
en un menor volumen de trabajo y un mayor enfoque dirigido a la calidad.
En los últimos años en Estados Unidos, esta línea de pensamiento se ha

vuelto cada vez más en una corriente, y las razones van más allá de la lógica y
tienen su fuerza en el conocimiento y en la experiencia, ya que se ha demostrado
en muchas ocasiones que estar invirtiendo horas y horas en los entrenamientos
no se corresponde necesariamente con una buena calidad de los mismos, ni que
se produzcan mejoras sobre la técnica o mejores resultados en los tiempos o
sensaciones.
A mí personalmente me gusta instruir a mis nadadores con una frase simple

y altamente compresible.
“La práctica no garantiza la mejora, solo la práctica perfecta

garantiza la mejora”
30
Por ello, tras esta filosofía basada en la eficiencia de los entrenamientos, no
podemos olvidar la importancia que tiene el entrar al agua desde el minuto uno,
y obtener un calentamiento que nos retroalimente y nos lleve no solo a calentar,
sino a conseguir mejorar durante esos metros de calentamiento acumulado.
Para saber si tu tiempo de entrenamiento está siendo bien aprovechado, tan

solo has de responder a esta pregunta.
- ¿En qué piensas cuando estás calentando en el agua?
Si tu respuesta es en nada… y sueles calentar utilizando el estilo principal en

el que baso este libro, el estilo Crol, entonces puedo adelantarte que estás
procediendo a un calentamiento ineficiente, que es justamente lo opuesto de lo
que trata este secreto.
El calentamiento ineficiente es un ejemplo muy común en muchos nadadores

y triatletas, y es que por lo general se puede llegar a pensar que no es necesario
estar nadando concentrado mientras se está en la fase de calentamiento, pero
según mi experiencia, la productividad natural se puede obtener desde el
minuto uno que entras en el agua.
Reflexiona por un momento… Si quieres mejorar y no tener que aumentar tus

sesiones de entrenamiento, aprovechar el calentamiento para conseguir mejorar
tus parámetros de técnica, siempre será mucho más eficiente que nadar sin
pensar en nada durante 400, o 600 metros que suelen incluir las tablas
tradicionales de calentamiento, mientras puedes estar cometiendo infinidad de
movimientos ineficientes.
Muchos nadadores y triatletas entran al agua y calientan sin esperar poder

mejorar su nado durante ese proceso y luego suelen centrarse en unas series de
técnica con las que esperan corregir los errores comunes que habitualmente se
están dando durante el nado.
La ecuación es fácil de entender. Si calientas durante 400 o 600 metros

cometiendo fallos… ¿luego pretendes corregir los errores con tan solo 200 m o
300 m de práctica técnica tras el calentamiento?
¡No creo que esto vaya a ser posible!
31
Podríamos decir que si no estás calentando tácticamente, centrándote en la
mejora de tu técnica, concentrado en la calidad y nadando con atención,
entonces has perdido el foco y estas calentando mientras te dedicas a dar vueltas
sin demasiado sentido por toda la piscina acumulando horas y horas, cientos de
metros con calentamientos altamente ineficientes.
En definitiva, un nadador o triatleta que quiere sacarle el mayor rendimiento

a sus minutos de entrenamiento tiene que aprender a rendir en todo momento.
- Pero entonces, ¿cómo hacer para ser más eficiente en el calentamiento?
Esta será parte de tu lección y sesión de entrenamiento de hoy.
Calienta en seco antes de entrar al agua, prepara tu cuerpo, realiza una buena
activación muscular y una vez sientas que ya estás preparado para entrar al
agua, sencillamente hazlo, cumple con tu parte del entrenamiento nadando
mientras te enfocas en algunos de los puntos a mejorar de tu cuadrante de
Fluidez.
Esta práctica, crear este hábito te ayudará a sumar miles y miles de metros de
calentamiento desde un punto de vista mucho más inteligente y productivo.
32
7 - Séptimo Secreto y sesión de entrenamiento: Un ojo bajo el agua.
“Es lo que haces con los momentos difíciles lo que definirá el atleta en el que te
convertirás.”
– Dana Vollmer
El séptimo secreto, como su título claramente indica, se basa en conseguir

respirar dejando un ojo bajo el agua.
Pero antes déjame comentarte algunos detalles. Ya hemos conocido algunos

de los patrones básicos sobre la funcionalidad de la columna cervical y la
importancia de una postura adecuada del cuello para desenvolvernos con mayor
agilidad mientras nadamos.
Realmente muchos de los fallos comunes en natación se localizan a la altura

del cuello, dado que este tipo de errores técnicos originados a esta altura
corporal, influyen claramente en las posiciones o movimientos que se verán
seguidamente relacionados con cada acción con cada movimiento y por ende,
con la calidad del nado.
Un error muy común, es el de respirar con la cabeza completamente fuera del

agua. Para ser más exacto, ese fallo se puede distinguir muy bien cuando
podemos ver con claridad las dos porciones de las gafas totalmente fuera del
agua, pudiendo contemplar el rostro completo del un nadador en la fase de
respiración.
Si tu eres de los nadadores que tiene las dos lentes protectoras de las gafas
fuera del agua al respirar, entonces sin duda estarás cometiendo este fallo
técnico y lo tendrás que corregir.
Al corregir esta acción, directamente te convertirás en un nadador mucho

más hidrodinámico, liberando tus cervicales en cada respiración en vez de
oprimirlas, al sacar la cabeza fuera del agua en la fase de la respiración.
Recuerda que para respirar no es necesario sacar toda la cabeza completa

fuera del agua, dado que un correcto giro del cuerpo acompañado del cuello
mantendrá una postura ideal para poder hacerlo con facilidad, y sin tener que
elevar la cabeza.
33
Para corregir este fallo o para perfeccionar esta técnica, has de nadar
focalizando en respirar sin separar el movimiento del cuello del movimiento de
tu torso. Pero lo ideal, para que puedas aprender mejor, es que vuelvas a ver el
vídeo de un nadador Súper Estrella y visualices a la perfección cómo realiza ese
movimiento en cuestión.
Al visualizarlo, observarás que la cabeza ha de moverse con el resto del

cuerpo para tomar aire, no se mueve independientemente, no debes levantar el
mentón para tomar aire, ni mirar hacia delante, hacia un lado o hacia el techo.
Lo que tienes que hacer es conseguir respirar rotando naturalmente con la

cabeza alineada al cuerpo, enfatizando en una rotación natural.
Como te comentaba antes, para corregir este fallo o para perfeccionar esta
técnica, has de visualizar a un nadador élite mientras realiza la acción,
memorizar el proceso visual e ir a la piscina y realizar la siguiente sesión.
Además aprovecharemos para que incluyas esta práctica por ambos lados,
por ello tendrás que ser muy específico y respirar cada dos brazadas cambiando
de lado cada 25 metros. Por ejemplo, ida por el lado izquierdo, vuelta por el
derecho.
Todas las series estarán enfocadas en imitar el movimiento del

nadador élite y: Respirar con una ojo dentro del agua.
- Técnica > 8 * 50 m descansando 20 "segundos. Focalización en la

respiración con un ojo bajo el agua. Al 50% de intensidad. Muy suave.
- Intensidad sin perder el enfoque de la técnica > 8 * 25 m descansando 15”

segundos. Regresivos empiezas al 80% y desciendes progresivamente
despacio al 70, 60 y 50% de intensidad, terminando muy suave.
- Técnica > 200 Crol respirando cada 3 brazadas con un ojo bajo el agua.
Al máximo de intensidad que puedas sin perder en ningún momento la el
enfoque técnico. Utiliza aletas.

para acumular unos 1600 m de entrenamiento.
34
8 - Octavo Secreto y sesión de entrenamiento: Sintoniza tu Timing!
“Diviértanse, porque de eso es lo que se trata la vida.”
– Ryan Lochte
Podemos resumir este capítulo en tan solo unas líneas…
“El Timing es el instante perfecto, el momento ideal para

sincronizar el movimiento de una brazada tras otra.”
La natación nunca es estancamiento, es movimiento constante, movimiento

adaptado al ritmo, sin demasiados cambios.
El aprendizaje principal para lograr experimentar fluidez durante el nado, es

aprender a sincronizar una brazada tras otra de forma altamente efectiva,
mientras logras mantener el estado de Flow de forma constante, durante el
tiempo y ritmo deseado.
Cuando uno descubre su ritmo, su cadencia ideal para nadar, entonces

podemos decir que conoce su “Timing”. Y, cuando esto sucede, el nadador abre
una puerta infinita para nadar prácticamente sin límites, porque los estados de
tensión se minimizan y se da paso al dominio del arte de nadar.
Desde el preciso momento que conectas con tu Timing, ya no tendrás que

pensar constantemente en moverte a través del esfuerzo máximo, de la tensión,
dado que tras cada brazada, tendrás el control, la capacidad de integrar el ritmo
perfecto a la intensidad deseada.
ste secreto, la sincronización perfecta del Timing, es probablemente el

E
movimiento por el que te enamoraste del arte de nadar. Es la expresión de
fluidez total, el momento de deslizamiento completamente integrado con el ser
humano en movimiento.
Cuando ves a los mejores nadadores del mundo, en seguida observas en ellos
una forma de moverse maravillosa, una sincronización fantástica entre brazada
y brazada. No obstante cuando aprecias ese deslizamiento puedes llegar a
pensar que eso, solo lo pueden conseguir ellos, dado que llevan toda la vida
practicando un deporte con el que poco a poco, han aprendido a manejar
35
técnicas excelentes de deslizamiento, que les ayudan a alcanzar velocidades
asombrosas con un alto grado de eficiencia en cada brazada.
Y si, en parte tienes razón, hay una zona de la ecuación a la que no podrás
llegar después de leer este libro y de realizar los entrenamientos, pero solo a una
parte de la ecuación.
La ecuación se divide en tres partes:
- Sincronización.
- Deslizamiento efectivo.
- Velocidad máxima.
La parte a la que no podrás llegar es a la parte de su velocidad máxima. Dado

que para llegar a moverse a su velocidad, primero tendrías que haber preparado
tu fisiología a niveles que en la actualidad no podrás alcanzar si no entrenas
antes en un campus de alto rendimiento con los mejores entrenadores.
Pero… hay dos zonas de la ecuación a las que podrás llegar con asombrosa
facilidad, sin tener que entrenar en una universidad de alto rendimiento, ni
tener que llevar toda una vida nadando. Las zonas de Sincronización y
Deslizamiento efectivo están a tu alcance desde hoy mismo.
Para lograr conquistar estas zonas técnicas, tan solo tendrás que practicar
eliminando por completo todo tipo de tensión, evitando desplegar fuerzas
inestables que te impidan focalizarte en la acción de relevo perfecta entre
brazada y brazada. Es decir, en la sincronización de tu Timing.
En este momento del aprendizaje y para sintonizar con tu Timing, debes

olvidar el nado basándose en el esfuerzo, o en acumular tensión con el fin de
lograr nadar mejor, o más rápido.
Cuando un nadador poco efectivo entrena enfocado en aumentar

continuamente su dosis de esfuerzo y tensión, ese tipo de foco, ese tipo de
estado mental y fisiológico, le saca directamente de las zonas aeróbicas del
aprendizaje y por ende, se minimizan las posibilidades de estar sintonizando
con el Flow, la fluidez, con lo que denominamos el control del Timing.
Cuando el nadador o triatleta activa estados de estrés no controlados, lo que

realmente está pasando es que el deportista está produciendo un gran desgaste
físico, con el que por momentos, puede llegar a sentir espejismos de Fluidez,
36
que muy pronto se convierten en irreales, irreales por su inestabilidad y por la
imposibilidad de hacerlos perdurar durante el tiempo de nado.
Además, al finalizar el entrenamiento o la serie en cuestión el nadador se

dará cuenta contrastando sus tiempos, que tras haberse esforzado mucho, en
realidad ha mejorado muy poco sus tiempos, y además no ha logrado disfrutar,
ni nadar relajado, y por ende, no ha disfrutado de la natación.
Aunque como te comentaba anteriormente, la buena noticia es que este

denominado Timing “perfecto”, es una habilidad técnica que cualquier nadador
o triatleta puede aprender en cuestión de minutos, evidentemente aplicando los
conceptos adecuados durante el entrenamiento.
Para conseguirlo hay que tener un claro compromiso férreo con la excelencia
del movimiento.
Así pues, tu misión ahora es viajar a You_Tube, y observar con la máxima

precisión en qué momento se da el Timing en tu nadador Súper Estrella.
Observalo mientras nada a una velocidad suave, y cuando estés observando,
concentraté en identificar, cuando el nadador releva la acción de cada brazada,
es decir, analiza en qué momento, una mano pasa de estar terminando su fase
aérea, a estar entrando en el agua para proceder a estirarse bajo la misma
lámina de agua.
Recuerda que ese relevo, el momento justo de cambio entre ambos brazos, es
lo que consideramos como Timing. El Timic se identifica como el momento
justo en el que ambos brazos se relevan para dar la siguiente brazada.
37
Y ahora para sintonizar con tu Timing, voy a proponerte una sesión de
entrenamiento.
Todas las series estarán enfocadas en: Sintonizar con tu Timing.

búsqueda del Timing. Al 50% de intensidad. Muy suave.
- Intensidad sin perder el enfoque de la técnica > 8 * 50 m descansando

20” segundos. Progresivos empiezas al 50, 60% y asciendes
progresivamente al 70, 80% de tu intensidad máxima, terminando
fuerte.
- Técnica > 200 Crol respirando cada 3 brazadas con focalización en la

búsqueda del Timing. Al máximo de intensidad que puedas sin perder en
ningún momento el control. Utiliza aletas.

para acumular unos 2.000 m de entrenamiento.
38
9 - Noveno Secreto y sesión de entrenamiento: Codo alto.
Tus probabilidades de éxito aumentan cada vez que lo intentas.
Mireia Belmonte
El noveno secreto está directamente relacionado con la altura de tu codo al

nadar en la fase aérea de la brazada.
Muchos nadadores tienen tendencia a nadar con los codos demasiado bajos,
es decir, generan posturas incorrectas, manteniendo el codo durante el recobro
aéreo, muy cerca de la lámina del agua.
Este fallo técnico, produce en sí mismo un movimiento muy ineficiente.
Por el contrario si el nadador genera un ángulo preciso y eleva el codo todo lo

posible en cada brazada, estará propiciando un efectivo y potente movimiento
inercial y de rotación de todo el cuerpo, y al mismo tiempo, estará generando un
ángulo de ataque (de entrada al agua) que le llevará a realizar una correcta
entrada al agua.
Elevar el codo hasta la posición correcta en la fase de recobro aéreo, es muy

importante para poder llegar a conseguir un nado realmente eficiente.
Una buena clave para que puedas integrar o perfeccionar este secreto en tu
nado, es pensar en subir el codo lo máximo posible en cada brazada.
¡Ojo!, ya sabes, la idea no es que practiques cualquier acción, la idea es que

observes primero la imagen de los nadadores élite y después puedas ver la tuya
en acción para poder compararla.
Una vez tengas la información clara, entonces será el momento de acudir a la

piscina a practicar e integrar en tu sistema neurológico, este nuevo movimiento,
de forma consciente y consistente.
Para corregir este fallo, o perfeccionar esta acción, ya sabes, observa el vídeo
de tu nador Súper Estrella, identifica la acción, comparala con la tuya, hazte
consciente de la altura de tu codo y realiza la siguiente sesión de entrenamiento
con el objetivo de modelar exactamente el movimiento élite.
39
Todas las series estarán enfocadas en: Mantener el codo alto
durante el recobro aéreo.
Para ser más analítico respira cada 2 brazadas cambiando de lado cada 25
metros.
- Técnica > 8 * 50 m descansando 15 "segundos. Focalización en la altura

correcta de tu codo. Al 50% de intensidad. Muy suave.

fuerte.
- Velocidad sin perder el enfoque de la técnica > 8 * 50 m descansando 30”

segundos: 25 m suave + 25 m al 100%.
- Técnica > 200 Crol respirando cada 3 brazadas con focalización en el

control del Timing sin perder el enfoque de este secreto. Al máximo de
intensidad que puedas sin perder en ningún momento el control. Utiliza
aletas.

40
10- Décimo Secreto y sesión de entrenamiento: ¡Perforación, no golpeo!
Si fallas al prepararte, te estás preparando para fallar.
Mark Spitz
El secreto número diez, consiste en aprender a perforar el agua, en vez de

golpearla.
Este es un error muy típico, y al mismo tiempo es un gran secreto de algunos

de los mejores nadadores.
¿Cómo realizan la entrada al agua?, ¿Realizan una entrada al agua con un

gran golpeo, o por el contrario su entrada es más una forma de perforar el agua,
para conseguir el mínimo impacto?
Para ello, lo ideal es revisar bien la acción en tu vídeo y en el vídeo del

nadador élite, no obstante yo voy a ayudarte a entender mejor la particularidad
de los resultados tras cada movimiento en acción, desde un punto de vista
diferente a lo que tradicionalmente podría hacerse.
Bruce Lee dijo... “Si pones agua en una taza se convierte en la taza.
Si pones agua en una botella se convierte en la botella. Si la pones
en una tetera, se convierte en la tetera. El agua puede fluir o puede
golpear. Sé agua amigo mío.”
Bruce, no era nadador, pero era un gran técnico del cuerpo humano y un
apasionado del movimiento entre otras cosas.
Pero veamos qué dijo Aleksander Popov...
“El agua es tu amiga … .no tienes que luchar contra ella, simplemente comparte el mismo
espíritu que el agua, eso te ayudará a moverte”
– Aleksandr Popov
En definitiva una vez analices bien el movimiento que realizan los nadadores
41
élite, te darás cuenta de que manera puedes llegar a relacionarte con el agua, sin
tener que golpearla en cada brazada. Recuerda, si tú golpeas el agua, el agua no
te dejará fluir, puesto que siempre que golpeas con la entrada de tu brazo, el
agua te responde con el mismo golpe y entonces en cada acción estas ofreciendo
una resistencia extra al medio que te rodea.
La idea es conectar con la esencia del movimiento élite, y no caer en la

tentación de realizar una entrada de forma extremadamente agresiva o
demasiado suave. Para nadar se necesita controlar la acción y la aplicación de la
fuerza, nadar no es un acto cualquiera, nadar bien, es controlar estos puntos, y
tu progresión como nadador en este entrenamiento está directamente
relacionado con tus mejoras en la calidad del movimiento.
Por ese motivo, para solucionar este error técnico o perfeccionarlo, en

natación es necesario tener una imagen de lo que es correcto, y después llevar a
cabo el trabajo de prácticas en la piscina.
Al aprender a perforar, sin tener que golpear en exceso el agua, estarás

abriéndote camino hacia la fluidez, integrándote en la densidad del elemento, de
manera natural e hidrodinámica.
Algunos tips para lograrlo:
Una vez consigas mantener el codo en la posición más alta, tendrás que
generar una postura correcta del antebrazo para poder realizar correctamente el
ángulo de ataque. Tras esta acción, practica la perforación, busca la forma de
generar la fuerza correcta, en el momento correcto.
Para corregir este fallo, aprende con la visualización, con la observación del
vídeo de tu nador súper estrella, identifica la acción, comparala con la tuya,
hazte consciente de los cambios a realizar y practica con la siguiente sesión de
entrenamiento.
Todas las series estarán enfocadas en: Perforar y no golpear el

agua en la entrada.
Para ser más analítico respira cada 3 brazadas.
42
perforación del agua. Al 50% de intensidad. Muy suave.

fuerte.
- Velocidad sin perder el enfoque de la técnica > 2 * 100 m descansando

30” segundos: 50 m suave + 50 m al 100%.

aletas.

43
11 - Undécimo secreto y sesión de entrenamiento: Entrada natural a la altura de
los hombros.
Hay demasiado énfasis en el éxito y en el fracaso, y muy poco en cómo la persona

progresa a través del aprendizaje. Disfruta del viaje, disfruta cada momento y deja de
preocuparte por la victoria y la derrota.
Matt Biondi
El brazo cruzado, es un error propio de principiante y al mismo tiempo un

error que puede también verse aunque en menor grado, en atletas de alto
rendimiento.
Pero este no es un error que cometa una Súper Estrella y por ello hablaremos
de este secreto.
Este movimiento, este punto específico de la entrada del brazo al agua, se

puede señalar como un error cuando el nadador no controla la dirección que
han de tomar sus brazos durante el recobro aéreo de la brazada, llevándolo a no
tener el control de la entrada del brazo al agua.
Cuando esto sucede, se genera lo que solemos llamar la entrada cruzada. Es

decir, el brazo entra al agua aproximándose a lo que podríamos denominar
como el eje de tu cabeza. En vez de realizar una entrada correcta a la altura
natural de los hombros.
Para entender mejor esta acción errónea sobre la entrada del brazo cruzado y
poder corregirla, hemos de pensar que durante el recobro aéreo los dedos han
de dirigirse justo hacia delante, para propiciar la entrada natural del brazo a la
altura de los hombros. Si no prestas especial atención a este secreto, entonces
estarás cruzando los brazos en la entrada, y estarás favoreciendo que con cada
brazada puedas torcerte al nadar, realizando trayectorias de nado incorrectas,
debido a la fuerza inercial que estas generando en el sentido de tu mano, en el
sentido de la extensión de todo tu brazo.
Al corregir este fallo o perfeccionar esta acción, lograrás que los brazos
entren en la línea natural de los hombros, y así nadarás de forma más eficiente.
44
Para conseguir la excelencia, aprende con la visualización, con la observación
del vídeo de tu nadador súper estrella, identifica la acción, comparala con la
tuya, hazte consciente de los cambios a realizar y práctica con la siguiente sesión
de entrenamiento.
Todas las series estarán enfocadas en: Entrada natural de los

brazos, a la altura de los hombros.
Para ser más analítico respira cada 2 brazadas, cambiando de lado cada 50
metros.

entrada a la altura de los hombros. Al 50% de intensidad. Muy suave.

fuerte.
45
- Velocidad al 80% sin perder el enfoque de la técnica > 8 * 25 m
descansando 5” segundos.

aletas.

46
12 - Duodécimo secreto y sesión de entrenamiento: Movimiento idéntico con
cada brazo.
No hay nadie en ningún deporte que pueda ganar como él gana. No está sólo ganando,
está aplastando récords mundiales, está aplastando a sus competidores. Lo he visto hacer
algunas de las cosas más sorprendentes. Lo que puedo decir sin temor a equivocarme es
que nunca apostaré en su contra. (Sobre Michael Phelps)
Eddie Reese
Y ahora pasemos a conocer el secreto número doce, el movimiento idéntico

con ambos brazos y hemisferios del cuerpo.
Con este secreto vamos a impactar directamente entre las cualidades

“idénticas o congruentes” que se han de dar entre tus brazos y hemisferios
corporales al nadar.
Ambas mitades, parte izquierda y derecha en acción, han de realizar los

mismos movimientos, con la misma precisión y exactitud. Para ello tendrás que
ser muy persistente y estar enfocado, teniendo la capacidad de controlar tus
brazos, y consiguiendo que realmente los dos, realicen las mismas acciones,
tanto en técnica aérea como en técnica subacuática.
Para ello, será absolutamente indispensable generar movimientos de alta

calidad. Tendrás que programar tu mente y ser muy persistente. Si no consigues
realizar el mismo movimiento entre ambos hemisferios, entonces no lograrás
nadar, ni disfrutar del agua tal y como lo hace una Súper Estrella.
Antes de empezar con este ejercicio, deberías repasar tus grabaciones para
revisar con cual de tus brazos o hemisferios has de estar más enfocado. Después,
una vez revises tu grabación, has de volver a visitar el vídeo de tu nadador
preferido y observar qué cambios has de realizar en tu forma de nadar para
conseguir modelarle.
No olvides visualizar imágenes aéreas y subacuáticas. De hecho, como

podrás comprobar, es muy pequeño el porcentaje de nadadores élite que
cometan fallos de esta índole. Recuerda que durante todo el entrenamiento
47
estarás a prueba y que para triunfar tendrás que ser muy perseverante y corregir
cada punto, o perfeccionar aún más las acciones aplicando el foco de cada
secreto.
Este ejercicio sin duda te pondrá a prueba y te llenará de sensaciones, dado

que lado izquierdo y lado derecho suelen sentirse, incluso moverse de forma
diferente.
La buena noticia, es que cada vez que consigas mejorar e igualar ambos lados,
estarás más cerca de la calidad del estilo que buscas y definitivamente esto
marcará la diferencia entre que seas un nadador con un alto control técnico, o
que seas un nadador sin control de tu cuerpo.
Aprender a dominar estas habilidades gemelas te otorgará la capacidad de

corregir muchos otros errores con facilidad. Recuerda que eres tu propio
arquitecto y tú tienes la capacidad de transformar tu nado con este secreto de
coordinación perfecta.
Todas las series estarán enfocadas en: Movimientos idénticos con

ambos brazos.
Para ser más analítico respira cada 2 brazadas cambiando de lado cada 25
metros.
- Técnica > 16 * 25 m descansando 15 "segundos. Focalización en el

movimiento coordinado e idéntico de ambos brazos y partes del cuerpo al
nadar. Al 50% de intensidad. Muy suave. (Enfócate 25 m en los
movimientos aéreos y 25 m en los subacuáticos)
- Intensidad sin perder el enfoque de la técnica (Enfócate 25 m en los

movimientos aéreos y 25 m en los subacuáticos) > 12 * 50 m descansando
fuerte.
- Velocidad sin perder el enfoque de la técnica (Enfócate 25 m en los

movimientos aéreos y 25 m en los subacuáticos) > 2 * 100 m
48
descansando 30” segundos: 50 m suave + 50 m al 100%.
- Técnica > 4 * 100 Crol respirando cada 3 brazadas con focalización en el

control del Timing sin perder el enfoque de este secreto, tanto el aéreo
como el subacuático. Al máximo de intensidad que puedas sin perder en
ningún momento el control. Utiliza aletas.
Total aproximado: 1800m
49
13 - Décimo tercer secreto y sesión de entrenamiento: Mantener posturas
hidrodinámicas.
Yo nado porque experimento emociones muy fuertes que no experimento haciendo nada
más.
Pilar Geijo
En este secreto, nadar como una Súper Estrella reside en el arte de mantener
durante el nado posturas de máxima hidrodinámica.
Este es tu objetivo en esta sesión, ser un excelente nadador o nadadora

hidrodinámico dado que este nuevo enfoque aplicado en tu forma de nadar, será
un punto decisivo para definir aún más tu calidad de nado.
Recuerda que no existe nadador olímpico, no existe una Súper Estrella, que
no sea altamente hidrodinámica.
Conseguir mejorar tus posturas requerirá de concentración, preparación,

estudio de los vídeos de los mejores nadadores, y un cuidado constante durante
la práctica.
Cualquier nadador de élite sabe que ser muy hidrodinámico es un factor clave
y es un proceso que debe ser mejorado constantemente. Y cualquier nadador o
triatleta amateur sabe que ser más hidrodinámico es ser mucho más eficiente.
La máxima hidrodinámica se logra involucrando la máxima concentración y

la implicación de todos los músculos y articulaciones del cuerpo. Tu misión será
mantener el foco en cómo mejorar tu alineamiento corporal durante el nado.
Para ello, vas a tener que poner mucho énfasis en cada acción y cada postura
que realizas al nadar.
Ser hidrodinámico es lo que separa definitivamente a un nadador poco

efectivo de un nadador altamente eficiente o Súper Estrella. Recuerda que la
hidrodinámica es el factor clave para poder avanzar de manera más eficiente y
veloz por el fluido. Piensa en la fauna animal, todos los animales más rápidos
del océano son altamente hidrodinámicos y todos los nadadores más rápidos del
50
mundo también lo son.
Para lograr integrar en tu nado este secreto, y conseguir mantener una
postura más estilizada mientras nadas, tendrás que enfocarte en alinear bien tu
cabeza, tus brazos, el torso, la columna, tus pies, y generar movimientos
francamente idénticos con ambas partes del cuerpo, con la idea principal de
generar líneas hidrodinámicas con ambos lados por igual.
Cuando consigues mantener finas líneas corporales nadando, sentirás como

de forma maravillosa Fluyes, y comienzas a perforar el fluido de forma
armoniosa y casi sin esfuerzo.
Recuerda que si no eres muy bueno en lo que respecta a la hidrodinámica,

tan solo tendrás que empezar a analizar los movimientos de las Súper Estrellas y
después empezar a practicar modelando las líneas perfectas de los grandes
nadadores en acción.
Para ello, visualiza de nuevo algún vídeo de tu nadador favorito, estúdialo y

ve a practicar dedicándole todo tu empeño. Ponle corazón.
Este es el plan de esta sesión, enfocarnos en cada brazada para conseguir la

excelencia hidrodinámica. La práctica de este secreto, te acercará mucho más a
tu objetivo final, que no es otro que el de conseguir mejorar al máximo tu
calidad de nado, acercándote cada vez más a la excelencia de tu nadador Súper
Estrella.
vídeo de tu nador Súper Estrella, identifica la acción, comparala con la tuya,
entrenamiento.
Todas las series estarán enfocadas en: Maximizar tu

hidrodinámica.
Calentamiento: 3 * 200m Crol (utiliza el secreto del entrenamiento inteligente y

enfócate en tu técnica mientras calientas)
- Técnica > 6 * 50 m descansando 15 "segundos. Focalización en las

posiciones de hidrodinámica. Al 50% de intensidad. Muy suave.
51
fuerte.
- Velocidad al 80% sin perder el enfoque de la técnica > 4 * 50 m

descansando 5” segundos.

aletas.
Total 1.800 m aproximados de entrenamiento.
52
14 - Décimo cuarto secreto y sesión de entrenamiento: Rotación perfecta.
No se le puede poner límite a algo, cuanto más sueñes más lejos llegarás.
Michael Phelps
Vamos a por el secreto número catorce. Con este secreto conseguirás nadar
como una Súper Estrella, está basado en el dominio y en el equilibrio de las
fuerzas rotacionales del nadador.
Cuando estás nadando, tus movimientos y ángulos rotacionales, conocido

técnicamente en natación como el “rolido” o “balance”, siempre están
cambiando, y en este movimiento y sus acciones, se encuentran dos factores a
tener en cuenta:
1. Es posible que no logres realizar una rotación óptima, pues, puedes

estar acortando tus rangos rotacionales de movimiento.
2. Es posible que te estés excediendo en la rotación, provocando

movimientos inestables.
Como te digo siempre, lo ideal es saber qué están haciendo los nadadores
élite, y tal y como podrás comprobar tú mismo, ellos son maestros, capaces de
dominar de manera natural los movimientos exactos de balance o rolido.
Recuerda que para desarrollarse como excelentes nadadores, han tenido que
entrenar durante muchos años y tan solo después de millones de metros de
práctica, de ensayo y error, han llegado a controlar con máxima precisión sus
ángulos óptimos, para no acortar o exceder la rotación.
Para que tú practiques en esta sesión de manera eficiente, vamos a trabajar

de manera diferente y al mismo tiempo divertida. Hoy vas a conocer una sesión
de contrastes. Y para ello vas a realizar la sesión de entrenamiento programado
para hoy, alternando contrastes técnicos mientras nadas.
53
Esto es muy sencillo, tan solo tienes que aprender a exagerar y acortar
algunas de las acciones de tu rotación al nadar, y en otros puntos, vas a buscar
el grado óptimo de tu rotación.
Con esta práctica vas a conseguir ser más sensible en tu campo neurológico, y
de esa forma vas a distinguir, cuándo te excedes, cuando te quedas corto, o
cuando estás rotando de manera óptima.
La idea es la siguiente. En cada serie alterna un largo con contrastes.
Para poder realizar esta acción de contrastes, tan solo has de pensar que a la
ida, has de excederte en la rotación (25 metros), y a la vuelta, buscarás realizar
una rotación perfecta.
Después, justo en la siguiente serie, volverás a trabajar con contrastes, y te

quedarás corto en la rotación a la ida, para posteriormente en el siguiente largo,
volver a buscar el ángulo óptimo de rotación durante el nado.
Como siempre, la clave está en visualizar de nuevo a tu nadador favorito y

luego ir a la piscina a practicar. Recuerda que trabajarás con contrastes.
Ejemplo: 16 * 25 descansado 20”
1º / 25 m Excédete en la rotación.
2º / 25 m Realiza rotación perfecta.
3º / 25 m Acorta la rotación.
4º / 25 m Realiza rotación perfecta.
Y así continua hasta terminar todas las series.
vídeo de tu nador Súper Estrella, identifica la acción, compárala con la tuya,
entrenamiento.
Todas las series estarán enfocadas en: La rotación óptima.
Calentamiento: 200m Crol (utiliza el secreto del entrenamiento inteligente y
54
enfócate en tu técnica mientras calientas)
- Técnica > 20 * 25 m descansando 15 "segundos. Focalización en los

contrastes de rotación. Al 50% de intensidad. Muy suave. En esta serie,
utiliza ida con sobre rotación, vuelta rotación perfecta.

contrastes de rotación. Al 50% de intensidad. Muy suave. En esta serie
utiliza, ida con poca rotación, vuelta rotación perfecta.

control del Timing sin perder el enfoque de rotación óptima de este
secreto. Recuerda realizar esta serie, solo enfocado en la rotación óptima.
Al máximo de intensidad que puedas sin perder en ningún momento el
control. Utiliza aletas.
Total 1.700 m aproximados de entrenamiento.
55
15 - Décimo quinto secreto y sesión de entrenamiento: La respiración.
La natación vista desde fuera no se puede entender, vista desde dentro no se puede
explicar. La natación se ha de sentir.
Anonimo
El secreto número quince, se basa en el control del arte de la respiración. Sin

duda esta habilidad técnica es francamente importante para que puedas
desarrollar tu nado al nivel de una Súper Estrella.
Controlar, dominar la respiración es un arte al que hay que darle la

importancia que se merece, dado que la práctica de una respiración completa y
equilibrada, es vital para el correcto funcionamiento de tu técnica y fisiología.
Aprender a respirar adecuadamente y hacerlo de manera eficiente es la

habilidad nº 1 para que puedas superarte. Si llegas a controlar la respiración, no
hay reto al que no te puedas enfrentar.
Tu misión como nadador o triatleta, será la de controlar tu capacidad a la

hora de poder realizar series variando tu modo de respirar, y además, hacerlo a
diferentes intensidades. Es decir, tendrás que dominar la respiración cada dos
brazadas por tu lado derecho, cada dos brazadas por tu lado izquierdo, cada tres
brazadas, y cada cinco brazadas, variando la intensidad y sin perder tu técnica.
La buena noticia es que esto es muy fácil de aprender, sencillamente has de

concentrarte en estos puntos.
1. Mantén un diálogo interior empoderante, para informar a tu cerebro de

que es probable que alargues el proceso de la respiración.
2. Mantén el brazo que está debajo del agua sin moverse, bien estirado
durante todo el proceso.
3. Mientras el brazo que está remando realiza la acción de la remada

subacuática, has de rotar con todo el cuerpo.
56
4. Justo cuando la mano que está remando y pasa a la altura de la cadera,
en la fase final de la brazada, tú tendrás que haber rotado y preparado el
cuerpo y la mente, para poder coger aire con facilidad.
5. Retrasa el momento de meter la cabeza en el agua, y aumenta el tiempo

en el que coges aire. Para ello, tan solo has de esperar a ver como el brazo
que está realizando el recobro en la fase aérea, pasa por delante de tu
campo de visión. Una vez lo veas aparecer con el codo alto, entonces rota
con todo tu cuerpo para introducir la cabeza y el cuerpo en un único
momento de rotación.
Los nadadores élite, controlan el acto de respirar a un nivel impresionante,

dado que saben que el dominio de esta habilidad es la clave para poder romper
records.
Tan solo hemos de irnos unos años atrás y recordar los grandes controles de
la respiración que nos ha estado ofreciendo Michael Phelps. Como, gracias al
control de la respiración, conseguía estar durante más tiempo bajo el agua en
los procesos subacuáticos de los virajes.
Michael, controlaba, reducía o aumentaba el momento de respirar cuando lo

veía oportuno, marcando una ventaja descomunal ante sus rivales.
Aprender a respirar correctamente es un requerimiento mínimo de cualquier

nadador o triatleta que se precie, así pues, hoy vamos a tomar la decisión de
convertirnos en auténticos estudios del proceso de la respiración del estilo crol.
El nadador, o triatleta promedio, parece haberse acostumbrado en cierto

modo a respirar con dificultades durante el transcurso del nado. Sin embargo,
los nadadores élite como comentaba antes, han aprendido que uno de los
grandes secretos reside en el control absoluto de las fases de respiración.
Por ese motivo, sus entrenadores, han invertido tiempo de trabajo específico
en los nadadores, haciéndoles nadar manteniendo diferentes hipoxias, como lo
son, respirar cada 10 brazadas, cada 7, cada 5, cada 3, etc… Haciendo que los
nadadores dominen este arte, y además, lográndolo a diferentes intensidades.
Seguramente no habrá un ejercicio que te proporcione una mayor retribución

por el tiempo invertido en la práctica, que el aprendizaje o perfeccionamiento de
la respiración.
57
Hay varias claves que has de seguir para realizar un proceso de aprendizaje y
práctica eficiente.
1. La primera clave, es volver a ver el vídeo de un nadador élite de manera

analítica. Ese es el mejor seminario que nadie te puede dar.
2. La segunda clave es ver tu propio vídeo y analizar los cambios que

tendrás que dar.
3. La tercera clave será la de ir a la piscina a practicar, con la intención de

modelar a la perfección el movimiento que realiza el nadador élite.
4. Y por último, practicar con la idea, de aprender a desarrollar estas

técnicas con diferentes intensidades y frecuencias, con hipoxias
controladas.
Recuerda las pistas que te he proporcionado antes, vuelve a revisarlas y

observa a los nadadores Súper Estrella para ver realmente como coinciden los
pasos.
Conviértete en una máquina del aprendizaje de la respiración, controlando la

técnica adecuada y las diferentes fases de hipoxia.
Para corregir este fallo, o perfeccionar este movimiento, aprende con la

visualización, con la observación del vídeo de tu nador Súper Estrella, identifica
la acción, comparala con la tuya, hazte consciente de los cambios a realizar y
practica con la siguiente sesión de entrenamiento.
Todas las series estarán enfocadas en: La respiración.
Calentamiento: 200m a cualquier estilo que no sea Crol.

movimientos específicos de la respiración. Al 50% de intensidad
respirando cada 2 por el lado derecho. Muy suave.
58
respirando cada 2 por el lado izquierdo. Muy suave.

respirando cada 3. Muy suave.

- Velocidad > 4 * 25 m descansando 30” segundos. Focalización en los

respirando cada 3.

y aumenta un 20% la intensidad de nado. En la segunda repetición
incluye aletas y palas.
Total unos 2.200 m de entrenamiento.
59
16 - Décimo Sexto secreto y sesión de entrenamiento. ¡Aprende a remar!
Si quieres ser el mejor, tendrás que hacer cosas que otros no están dispuestos a hacer.
Michael Phelps
Este secreto, es tal vez uno de los más importantes de perfeccionar, si tu

deseo es conseguir un nado altamente eficiente y veloz. Millones de nadadores y
triatletas de todo el mundo, no tienen bien definidos los movimientos exactos
que han de realizar para mejorar su técnica subacuática de la brazada.
En la mayoría de los casos, sencillamente piensan que los brazos han de

utilizarse como “palas” para empujar grandes cantidades de agua hacia atrás.
Y sí, en parte es algo que hay que hacer, utilizar los brazos como “palas” para
empujar agua hacia atrás es sin duda algo importante. No obstante, hay algo
que hay que añadir, para lograr maximizar la energía y encontrar fases
propulsivas subacuáticas más eficientes.
Tras diferentes estudios de observación, analizando el movimiento de los

nadadores Súper Estrella, se ha descubierto, que las trayectorias subacuáticas
de las brazadas, no son movimientos simples, no son sencillamente grandes o
pequeños brazos empujando agua hacia atrás.
Las trayectorias subacuáticas, son movimientos técnicos, mucho más

complejos de lo que se puede llegar a pensar en primera instancia, pues los
nadadores, realizan movimientos con las manos, generando lo que en natación
se denominan; Curvaturas subacuáticas.
Es decir, los nadadores generan trayectorias propulsoras bajo el agua, que

incluyen movimientos y curvas específicas, que les permiten desplazarse mejor.
Mejor que si solo pensaran, utilizar sus brazos como “palas” para tirar hacia
atrás.
¡Tranquilo, vas a comprender esto mucho mejor en tan solo unos renglones
más!
Ya en los años 70, el nadador legendario Mark Spitz, fue filmado para poder
estudiar sus movimientos, las filmaciones mostraron que tras sus más de 30
récords mundiales, se encontraba un gran secreto, su gran capacidad para
generar espectaculares palancas con sus brazos. Palancas que iban
60
acompañadas de trayectorias subacuáticas en forma de S.
Tan solo hay que ver el documental de Michael Phelps (Cuerpo milagroso).
En el, podrás comprobar como el Monstruo del Agua, aun siendo el mejor
nadador de todos los tiempos, sigue trabajando en este secreto.
Un secreto, es decir, un movimiento técnico particular, que ahora se ha

transformado en dos versiones sobre dos posibles trayectorias subacuáticas.
Una en forma de trayectoria curva S, como mostraba Mark Spitz, y otra en

forma de trayectoria I, como mostraba el nadador Michael Phelps con su brazo
derecho.
Michael Phelps y entrenador Bob Bowman, piensan que se puede empujar

más agua generando la brazada de trayectoria I, y se han pasado años
intentando que Michael, consiguiera realizar dicha brazada con ambos brazos
por igual, dado que el Monstruo del agua, realizaba de forma innata dicha
brazada I con su brazo derecho, pero con su brazo izquierdo, realizaba una
curvatura en S.
Y te preguntarás...
Entonces, ¿cuál de las dos trayectorias he de utilizar?, ¿Cómo son esas

trayectorias subacuáticas?, ¿Cómo consigo crear una mejor palanca con mis
brazos?, ¿hacia dónde he de empujar el agua?
Estoy deseando darte una herramienta divertida y sencilla para que aprendas
a generar estos movimientos. Pero como bien sabes, no pretendo aburrirte con
un gran párrafo extensísimo, que te describa con difíciles palabras de entender,
cómo generar palancas y trayectorias adecuadas durante tu recobro
subacuático.
Por ello, te invito a que busques en tu navegador el documental Phelps

(Cuerpo milagroso, en castellano) y puedas reconocer por ti mismo ayudándote
del aprendizaje visual, que tipo de curvaturas son S e I.
Pero antes de que visites el maravilloso documental, deja que te explique

algunos puntos finos donde tendrás que enfocarte en tu sesión de
entrenamiento de hoy.
1. Cuando generes curva S, respeta el eje de tu cuerpo, toma como guía el

esternón, y no cruces con tus brazos dicho eje al remar.
61
2. Cuando generes curva S o trayectoria I, no olvides finalizar el recobro
subacuático, a la altura de la cadera.
3. Genera palancas precisas con tus brazos para empujar mejor el agua
hacia atrás, sin olvidar las curvaturas y trayectorias adecuadas.

visualización, con la observación del vídeo de tu nador Súper Estrella. Identifica
practica con la siguiente sesión de entrenamiento.
Todas las series estarán enfocadas en: Las trayectorias

subacuáticas, S e I.
Calentamiento: 200m a cualquier estilo que no sea Crol.

movimientos específicos de la curvatura S. Al 50% de intensidad
respirando cada 2 por el lado derecho. Muy suave.

movimientos específicos de la curvatura I. Al 50% de intensidad
respirando cada 2 por el lado izquierdo. Muy suave.
- Velocidad > 4 * 25 m descansando 25 "segundos. Focalización en los

movimientos específicos de la curvatura S e I, (alterna curvatura cada 25
m). Al 90% de intensidad respirando cada 2 por el lado derecho.
- Resistencia > 2 * 250 m descansando 40 "segundos. Focalización en los

movimientos específicos de la curvatura S e I (alterna curvatura cada 250
m). Al 70% de intensidad respirando cada 3.
62
Repite este bloque completo dos veces (incluyendo el
calentamiento). En la segunda repetición incluye aletas y tuba
frontal.
63
17 - Décimo Séptimo secreto y sesión de entrenamiento. ¡El batido de piernas!
Si dices “no puedo” te estarás auto-limitando en lo que puedes hacer o lo que podrás
hacer algún día.
Michael Phelps
Independientemente del tipo de natación que estés haciendo, natación de

piscina, triatlón o aguas abiertas, la habilidad de controlar tus piernas y
mantenerlas productivas, es muy importante.
El primer paso para conseguir un batido de piernas efectivo, es introducir en

tus entrenamientos, puntos de focalización concretos en el batido. Estos puntos
de focalización, han de estar diseñados para mejorar calidad del movimiento,
con intensidades de velocidad y resistencia.
Da igual que practiques larga distancia, o nades con neopreno en aguas

abiertas, lo primero que has de entender, es que mientras estás entrenando en
una piscina, debes comportarte durante la mayor parte del tiempo, como un
excelente nadador de piscina competitivo.
De este modo, aprenderás a ser un nadador muy hábil, y podrás "encender" o

"apagar" el ritmo de tu patada cuando lo estimes oportuno. Siendo esto un
factor clave para conseguir ahorrar energía o ganar velocidad.
Entonces... cómo hacerlo.
En principio y como siempre te aconsejo, en vez de leer un amplio texto de cómo

se deberían mover las piernas, ve y visualiza el nado de los nadadores Súper
Estrella, pon especial atención en sus movimientos. De ellos aprenderás
realmente bien, tan solo visualizando.
Puedes acceder a excelentes vídeos, escribiendo en el buscador de Google:
- Freestyle - 6-Kick Swim
- Freestyle Swimming Technique / Kick.
64
No obstante, yo voy a darte información para que la puedas añadir a tu
aprendizaje visual. Vamos a darle foco a todo aquello qué debes hacer con los
pies para generar propulsión óptima.
Como verás en los vídeos que te he sugerido, los grandes nadadores, no

patean dejando las piernas y los tobillos rectos. Ni tampoco hacen movimientos
excesivamente enérgicos, o demasiado suaves. Si te fijas bien, podrás ver con
claridad, cómo sus movimientos son fluidos, y sus tobillos parecen grandes
látigos elásticos con los que empujan agua hacia atrás.
El efecto de fluidez que se genera en el nadador cuando logra integrar un

buen batido de piernas, es totalmente increíble.
Para conseguir este efecto tan notoriamente propulsivo, tan solo has de
centrarte en algunos puntos claves. Aunque lo primero, es impregnarse al
máximo de cada detalle del aprendizaje visual. Por ello, repasa bien los vídeos
que te he sugerido, hazlo hasta tener muy claro cada una de las acciones de los
nadadores Súper Estrella.
Después, durante el nado de nuestra sesión de entrenamiento, vas a estar

enfocado en estos 4 puntos.
● Nadar girando levemente tus tobillos en rotación interna.

● Nadar sin flexionar demasiado las rodillas.
● Nadar salpicando un poquito con ambos pies.
● Nadar sin salpicar.
● Nadar sacando solo parte del talón del agua de manera suave y eficaz.
Es decir, tu misión es aplicar el aprendizaje visual, teniendo en cuenta los 4

puntos que te he comentado. Practicando desde esa base, hoy mismo
conseguirás mejorar mucho la calidad de tu batido de piernas y tus sensaciones
de agobio prácticamente desaparecerán.

visualización, con la observación del vídeo de tu nador Súper Estrella, identifica
práctica con la siguiente sesión de entrenamiento.
65
Todas las series estarán enfocadas en: La mejora del movimiento y
la intensidad en el batido de piernas.
Calentamiento: 200m Crol (utiliza el secreto del entrenamiento inteligente y

enfócate en tu técnica de piernas mientras calientas) Para ser más analítico
respira cada 3 brazadas.

movimientos específicos del batido, girando levemente tus tobillos en
rotación interna. Al 50% de intensidad respirando cada 3. Muy suave.

movimientos específicos del batido, sin flexionar demasiado las rodillas.
Al 50% de intensidad respirando cada 3. Muy suave.

movimientos específicos del batido, salpicando un poquito con ambos
pies. Al 60% de intensidad respirando cada 3. Suave.


movimientos específicos del batido sin salpicar. Al 50% de intensidad

movimientos específicos del batido, sacando solo parte del talón del agua
de manera suave y eficaz. Al 50% de intensidad respirando cada 5. Muy
suave.
- Velocidad > 12 * 25 m descansando 30” segundos. Focalización en los

movimientos específicos del batido. Al 90% de intensidad respirando
cada 3.
66
Flow
"Ninguno de mis atletas tiene problemas para entender por qué estamos en la piscina o
qué haremos ese día"
Bob Bowman
Ha sido todo un placer acompañarte en este viaje, y aportarte esta nueva
visión sobre la práctica de la excelencia en natación. Juntos, hemos recorrido y
aprendido, sobre Los Secretos para nadar como una Súper Estrella.
¡Realmente me ha encantado hacerlo en tu compañía!
Y antes de despedirme, me gustaría trasladarte una nueva fuente de

motivación, con la que quiero transmitirte lo que para mi, es el Flow.
Todos o casi todos los que nadamos, distinguimos el placer de nadar por tres
de sus grandes atributos naturales: El Movimiento, la Sensación y la Excelencia.
Tres atributos que unidos en una misma sucesión de momentos, causan

directamente en nuestros sentidos, una extraordinaria emoción, a la que a mi en
Nadando Libre, me gusta denominar como Flow.
Por ello, todos aquellos que nadamos, sabemos que en algún lugar entre
nosotros, el pensamiento, la emoción, la velocidad, la resistencia y la perfección,
donde pocos nadadores se atreven a penetrar, vive un increíble y escurridizo
efecto llamado FLUIDEZ.
Todos lo han sentido o visto alguna vez, todos han oído hablar de “Flow &
Fluidez”, aunque en realidad, el Flow es una sensación que no todos los
nadadores y triatletas logran disfrutar.
Tan solo un pequeño pero creciente grupo de inteligentes y audaces atletas

acuáticos, se arriesgan a perseguirlo cada día, con la intención de sintonizar con
ello.
Aparentemente el Flow, parece ser escurridizo, y bien es sabido entre los

buscadores del mismo, que no basta solo con practicar y entrenar cada mañana
para conseguir vibrar con él.
La Fluidez, parece a veces una sensación imaginaria y no real, pero en

realidad, todos sabemos que existe. A todos nos apasiona ese efecto, y cuando
somos conscientes de que existe una sola probabilidad de éxito, y que podemos
alcanzarla, es cuando nos damos cuenta de que la Fluidez es para nosotros.
67
Muchos dicen que llegar a alcanzar la Fluidez, o lo que es lo mismo, el
equilibrio entre motivación, calidad de nado, velocidad y resistencia, no es fácil.
Es una sensación realmente difícil de capturar, y mucho más de mantener.
Aunque los que sentimos Flow al nadar, sabemos que para disfrutar de esta
sensación, tan solo se requiere motivación, buscar la excelencia en la calidad
técnica y encontrar el equilibro en la fuerza y en la velocidad, tras cada sesión de
natación.
Por eso desde Nadando Libre, con mis cursos de natación y este libro, mi idea
siempre ha sido y será la de ayudarte y servirte de guía durante tu expedición.
Sigue con nosotros, sigue entrenando con este libro, y no solo obtendrás el
secreto de la Fluidez más rápidamente que cualquier otro nadador, o triatleta,
sino que te será muy divertido avanzar en cada entrenamiento para alcanzar el
denominado estado de Flow.
Nos vemos muy pronto en la piscina, en los mares, en los ríos, en los pantanos y
océanos.
¡Vamos a por la siguiente sesión de entrenamiento!
Vamos a por el Flow!
José Díaz
Nadando Libre
68
Bibliografía:
Cursos Nadando Libre.

Videos: Michael Phelps (Cuerpos Milagrosos)
Videos: Go Swim
Videos: Speedo USA
Todonatacion.com (Javier Solas)
Foto de portada:
Go Swim USA
Puedes encontrarnos en:
www.nadandolibre.com
Nadando Libre: Facebook
Nadando Libre: You_Tube
69

El Adn de La Fluidez en Natación

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¿Cómo utilizar este libro?

Conócete a ti mismo en acción.

Sobre la metodología Flow&Training de este libro

SEGUNDO SECRETO: Reconócete como un aprendiz en constante mejora.

TERCER SECRETO: El cuadrante de FLUIDEZ

CUARTO SECRETO: Controla la posición de tu cabeza

QUINTO SECRETO: Considérate a ti mismo como tu mejor maestro

SEXTO SECRETO: Calienta como un nadador altamente Inteligente.

SÉPTIMO SECRETO: Un ojo bajo el agua.

OCTAVO SECRETO: Sintoniza tu Timing!

NOVENO SECRETO: Codo alto

DÉCIMO SECRETO: ¡Perforación, NO golpeo!

UNDÉCIMO SECRETO: Entrada natural a la altura de los hombros.

DUODÉCIMO SECRETO: Movimiento idéntico con cada brazo.

DÉCIMO TERCER SECRETO: Mantener posturas hidrodinámicas.

DÉCIMO CUARTO SECRETO: Rotación perfecta.

DÉCIMO QUINTO SECRETO: La respiración.

DÉCIMO SEXTO SECRETO: ¡Aprende a remar!

DÉCIMO SÉPTIMO SECRETO: ¡El batido de piernas!

Hola, ¿cómo estás? Soy José Díaz, director y fundador de la organización de

Y ¿por qué ​felicitarte​?

Como entrenador, entusiasta de la vida y de la enseñanza de este deporte,

Hoy, después de algunos años recorriendo España y entrenando a cientos de

Y para ello, mi objetivo es no dejarme a nadie fuera, es decir, quiero aportar

Es decir, quiero que vuelvas a la esencia de divertirte, aprender, entrenar y al

También, es mi deseo aportar con este libro una nueva o refrescante

Por otro lado, según mi experiencia personal, comprendo un poco el hecho

Mi promesa es arriesgada, lo sé, pero te doy mi palabra de que voy a poner

A continuación, te presento el revolucionario sistema de entrenamiento

En él aprenderás los secretos que he estudiado tras analizar cómo consiguen

Solo una cosa más antes de empezar. Recuerda…

Y te preguntarás.. ¿Cuándo sabe uno que está entrenando de forma ​“más

En la actualidad, esta filosofía puede parecer casi un espejismo, una quimera

El primer paso para sentir el “entrenamiento inteligente”, es entender algo

Y por eso, está primera parte, la he escrito con la intención de llevarte a un

Al integrarse en ti el “​entrenamiento inteligente​”, darás un paso de gigante

Así que, tras este primer concepto de “entrenamiento inteligente”, muy

Y aunque te pueda parecer difícil, porque lleves mucho tiempo intentándolo

La propuesta es la siguiente, ​tu y yo nos vamos a proponer mejorar tu

Esta vez vamos a darle prioridad al entendimiento de nuevos conceptos, a la

¿Y cómo lo vamos hacer?

Para entrar de lleno dentro del concepto de “​entrenamiento inteligente​” y

El entrenamiento físico y la mejora del rendimiento específico a diferentes

Recuerda; ​tu y yo nos hemos propuesto mejorar tu estilo, tus

​ para ello, es fundamental que incorpores en tu mente esta filosofía en cada

Eso definitivamente, no te llevará a la Fluidez y antes o después te terminará

Este es el concepto Flow&Training, la filosofía de “Fluir & Entrenando” en la

Normalmente en los entrenamientos tradicionales el mayor foco está puesto

¿Por qué contentarnos con nadar, cuando sentimos el anhelo de Fluir?

La natación competitiva de toda la vida, donde los nadadores se han forjado a

Mi misión, mi labor con este libro, es la de poder impactar de forma positiva

Poco a poco, fui comprendiendo, el porqué este libro y sus enseñanzas

¡Aunque todos son diferentes, todos desean lo mismo!

Nadar mejor, nadar más rápido, y más eficientemente.

La natación competitiva con su método, la natación de triatlón con el suyo, la

Este libro tampoco ha sido escrito desde la perspectiva clásica de ningún

Probablemente leas cosas aquí que ya sabías o habías leído o practicado en

Recuerda, si no lo has llevado a la excelencia, entonces te estarás

Como practicante de este deporte, como nadador o triatleta, es muy

Eso te ayudará a conocerte a ti mismo en movimiento y sin ninguna duda, te

Es muy sencillo, se trata de mi método de El ADN de la Fluidez con

Con mi metodología de “Aplicación directa al nado”, serás capaz de detectar

Y ¿por qué felicitarte?

Y te preguntarás.. ¿Cuándo sabe uno que está entrenando de forma “más

Al integrarse en ti el “entrenamiento inteligente”, darás un paso de gigante

La propuesta es la siguiente, tu y yo nos vamos a proponer mejorar tu

Para entrar de lleno dentro del concepto de “entrenamiento inteligente” y

Recuerda; tu y yo nos hemos propuesto mejorar tu estilo, tus

para ello, es fundamental que incorpores en tu mente esta filosofía en cada

Adentrarte en el “estado mental del aprendiz”, te da la posibilidad de dejar a

¿Qué es el “El Cuadrante de Fluidez”?

Con este “Cuadrante de Fluidez”, podrás tener de forma tangible y objetiva

Cuadrante: Batido de piernas.