 Máximo Consumo de Oxígeno (MVO2):

Es la capacidad de hacer llegar a los músculos la mayor cantidad posible de

oxígeno durante su entrenamiento.
Para su desarrollo las pulsaciones por minuto deben moverse entre 180 y
hasta 192 frecuencias. Los niveles de Acido Láctico en sangre alcanzan
entre 7 y 9,9 mml. Su más alto desarrollo se logra en las mujeres entre los
12-13 años y en los hombres entre los 13-14 años de edad. (2)
Se recomienda introducirla, en volúmenes sumamente pequeños, a partir
del último macrociclo de entrenamiento en la edad de 11 años, a fin de
iniciar los cambios y adaptaciones fisiológicas que produzcan mayor
capacidad de trabajo, así como la preparación volitiva de soportar trabajos
de intensidad creciente. Se pueden planificar entre 9 y 10 kilómetros para
el último macrociclo.

El Sistema Anaeróbico Láctico:

El sistema aneróbico láctico es así denominado por la alta producción de

lactato que se concentra en la sangre como consecuencia del
entrenamiento. Para su desarrollo se entrenan dos cualidades
fundamentales, que se complementan, que son las siguientes:

Resistencia Lactácida:

Es la capacidad de resistir por un periodo de tiempo de hasta 30 minutos

elevados niveles de concentración de ácido láctico en la sangre. Su
desarrollo favorece alcanzar niveles de agotamiento similares a los que se
producen durante las competencias, lo que educa al nadador a luchar en
condiciones próximas al agotamiento general.
La frecuencia cardíaca debe alcanzar un máximo de 198 pulsaciones por
minuto (220-edad en años) y la concentración de ácido láctico en sangre
debe estar entre 10 y 12 mml.
Esta cualidad es muy intensa, por lo cual se introduce al final del último
año de preparación en la edad de 11 años, precisamente en el último
macrociclo, en cantidades sumamente pequeñas, no excediendo en total
más allá de 1,2 kilómetros. Se pretende con ello, además de propiciar el
inicio de importantes cambios fisiológicos, trabajar la capacidad volitiva y
moral de soportar cargas muy intensas, lo que es muy importante en la
formación del carácter y temperamento competitivo de los nadadores.
Su introducción en los entrenamientos debe ir acompañada de
explicaciones exhautivas a los atletas de sus efectos en el organismo y de
las sensaciones que causa en los músculos, en la frecuencia respiratoria,
etc.

Tolerancia al Lactato:

Es la capacidad de mantener y/o resistir los más altos niveles de ácido

láctico en sangre. Los nadadores que aumentan su tolerancia frente a la
acumulación de lactato logran mantener durante un mayor tiempo
velocidades máximas o próximas a las máximas. (2)
Las pulsaciones por minuto alcanzan más de 198 frecuencias en ese espacio
de tiempo. El ácido láctico acumulado en la sangre es superior a los 12
milimoles.
Esta cualidad, por ser la más intensa de todas, no se introduce en las edades
infantiles, sino desde los 12 años en adelante. Además de sus
características y formas de entrenamiento, se dan los métodos para lograr
su desarrollo en la frecuencia en que ello es tolerable por los nadadores.

4.2.3. Otras consideraciones importantes.

Otras consideraciones importantes que deben ser tomadas muy en cuenta

por los organizadores, entrenadores y directivos de programas de
entrenamiento a largo plazo con la presencia de niños y adolescentes son
los que siguen:

 En las edades prepuberales, y en la adolescencia el entrenamiento

aeróbico es muy bien asimilado por los órganos y sistemas de los
nadadores, y favorece el desarrollo armónico del aparato muscular,
así como el crecimiento longitudinal del sistema óseo. (Bulgákova,
N. Moscú, 1989)
 La hipertrofia del corazón, considerándolo como músculo susceptible
de modificar su tamaño a través del trabajo, es muy importante y ello
puede lograrse precisamente en las edades correspondientes a la
adolescencia, siendo posible con cargas extensas, principalmente de
carácter aeróbico, justamente las que determinarán un significativo
aumento de las capacidades de resistencia.
 Es por ello que en las edades prepuberales, durante la pubertad y aún
en las edades juveniles las magnitudes del entrenamiento del sistema
aeróbico determinarán que los futuros campeones alcancen una
altísima capacidad de trabajo, que los preparará fisiológicamente para
 recibir intensas cargas en edades posteriores. (Valiente, S. La
Habana, 1988)
 El organismo joven se restablece muy rápido de las cargas aeróbicas
de entrenamiento, lo cual lo sitúa en magnífica disposición para
soportar que aquellas se repitan con frecuencia y lograr un efecto
acumulativo más acusado del entrenamiento. Es ese efecto
acumulativo precisamente el que posibilitará saltos impresionantes en
los rendimientos deportivos de los jóvenes nadadores. (Valiente, S.
La Habana, 1993)
 Un grave error se comete cuando en las edades entre los 8 y 11 años
de edad se da preferencia al entrenamiento anaeróbico o intenso. Y
eso sucede con mucha frecuencia, pues lamentablemente el afán de
ganar en las competencias conduce a muchos especialistas a violar
reglas de oro en el entrenamiento de los atletas infantiles, de 11 años
o menores.
 Filin y Bulgákova, especialistas rusos en deportes para niños y
jóvenes, como resultado de largas investigaciones, plantean lo
siguiente:

"La mayoría de los nadadores más fuertes han comenzado las prácticas
regulares a los 9-10 años, y a veces incluso más tarde. En la actualidad,
en muchas albercas los entrenadores a menudo tratan de integrar los
grupos de practicantes con niños de 6 y 7 años y a veces hasta menores.
Desde el punto de vista deportivo (y no desde el punto de vista de la
enseñanza en masa de la natación) semejante contingente no es muy
promisorio. En opinión de los especialistas a esas edades todavía es
difícil determinar la predisposición a la natación competitiva. Además,
un inicio demasiado temprano de entrenamientos regulares e intensivos
provocan un cansancio prematuro y el descenso del interés por las
prácticas".

 Datos obtenidos en el estudio de los nadadores más fuertes de

Estados Unidos y Australia revelan que en esos países la edad
promedio en que las niñas empiezan a entrenarse en natación son a
los 9 años y los varones a los 10 años. (Counsillmann, J. Madrid,
1985)
 Está confirmado por los investigadores que cualidades motoras como
la rapidez, se desarrollan en mayor medida entre los 8 y los 13-14
años. Asimismo sucederá con la flexibilidad, muy importante para
que los nadadores se apropien de una excelente técnica de estilos,
buenas y rápidas vueltas y arrancadas.
 En las edades prepuberales y durante la pubertad el crecimiento de
los músculos es longitudinal, es decir, se alargan, favoreciendo con
 ello los movimientos que implican rapidez de reacción y la
flexibilidad. Esta característica no favorece los ejercicios de fuerza.
(L. P. Makarenko, 1991)
 El corazón de los niños menores de 11 años de edad es muy
retrasado en comparación con el de un adulto. Su actividad durante
determinados ejercicios se acentúa gracias al aumento de la
frecuencia cardíaca, y no precisamente de su capacidad de bombear
mayor volumen de sangre por cada contracción. El tamaño no grande
del corazón en esas edades, la magnitud insignificante del volumen
circulatorio por una unidad de tiempo no permiten alcanzar
importantes magnitudes en el consumo de oxígeno, ni desarrollar y
mantener durante un largo periodo de tiempo una alta intensidad de la
actividad muscular. Sin embargo, el miocardio del niño se abastece
abundantemente con sangre gracias a la función de los vasos
coronarios y a la rápida circulación de la sangre, siendo para ellos la
correlación de los indicadores del desarrollo del corazón y los datos
de estatura y peso más ventajosa que en los adolescentes. La
considerable elasticidad de las paredes de los vasos sanguíneos y el
nivel no alto de la presión arterial amplían las posibilidades
funcionales del corazón del niño. Por consiguiente, el corazón de los
niños menores de 11 años es relativamente más resistente y se adapta
mejor a los ejercicios cíclicos de intensidad moderada. (L. P.
Makarenko, 1991)

Definitivamente en las edades comprendidas entre los 8 y los 11 años de

edad, el énfasis fundamental de los contenidos del entrenamiento de los
nadadores están orientados a garantizar un alto desarrollo de las
capacidades aeróbicas, de las técnicas de nado, de la rapidez en la
frecuencia de los movimientos y de la flexibilidad en todas las
articulaciones. Y se iniciará, en proporciones relativamente pequeñas, la
introducción progresiva del entrenamiento anaeróbico y de la fuerza
muscular.

16.14. Acido Láctico:

Es una sustancia que se acumula en la sangre como resultado de la

realización de ejercicios físicos durante determinado tiempo e intensidad.
Los niveles acumulados en sangre, evaluados en condiciones de
laboratorio, se constituyen en un importante indicador para los
entrenadores y médicos deportivos, en la intención de dosificar con
exactitud las cargas físicas a los atletas.
Sin embargo, en las edades infantiles los indicadores de ácido láctico no
son importantes, pues los niños no suelen movilizar esta sustancia como los
atletas de edades superiores, por determinadas características fisiológicas
inherentes a la infancia. Por ello el principal indicador para controlar la
eficacia del entrenamiento en las edades infantiles lo constituye el nivel de
las frecuencias cardíacas por minuto. De ahí la importancia que los
nadadores, desde edades tempranas, aprendan a controlar con exactitud sus
propias pulsaciones.

4.3.3. Potencia Máxima Aeróbica ( Máximo Consumo de Oxígeno MV0 2)

La cualidad de trabajo denominada Máximo Consumo de Oxígeno es considerada la

máxima potencia aeróbica, que es la mayor posibilidad de aporte de oxígeno a la
célula. El MVO2 es la cantidad de oxígeno suministrada a los músculos y demás
tejidos que, en condiciones de laboratorio, se mide calculando la cantidad de
oxígeno inspirada en un minuto, restándole la cantidad expirada en ese propio
minuto, siendo la diferencia entre ambas la cantidad consumida por los músculos.

4.3.3.1. Efectos fisiológicos que provoca en el organismo el MV0 2:

 Aumenta la potencia aeróbica, ya que eleva la velocidad mitocondrial para

oxidar moléculas de ácido pirúvico, incrementando la velocidad de las
reacciones químicas del ciclo Krebs y la cadena respiratoria.
 -Aumenta el potencial redox.
 -Aumenta la ventilación pulmonar por el esfuerzo de la “expulsión” cardíaca, por
la elevación de la capacidad de oxígeno y la activación de los fermentos
oxidantes.

Son tres los sistemas fisiológicos que intervienen en el transporte de O 2 a los

músculos:

a) Sistema Respiratorio: Mediante éste el O2 penetra en el organismo.

b) Sistema Circulatorio: Es el encargado de transportar el O 2 a los músculos y

tejidos.

c) Sistema Muscular: Es el encargado de consumir el O2.

El oxígeno penetra en el organismo por vía del sistema respiratorio y no es una

limitante del consumo de oxígeno necesario en los tejidos, porque el ser humano
expira casi la mitad del oxígeno que inspira, lo cual hace pensar que los aumentos
en el MV02 dependen de la mejora en el transporte de oxígeno a través del
sistema circulatorio y a una mejor absorción y utilización del oxígeno por parte del
sistema muscular. Cada fibra muscular está rodeada por vasos capilares, que son
ramificaciones o prolongaciones de las arterias. El oxígeno transportado hasta la
sangre, se difunde desde estos capilares en las fibras musculares, mientras los
productos residuales se difunden al revés, desde las fibras musculares hacia los
vasos capilares. Estos capilares son muy estrechos, solo admiten cada vez una
molécula de oxígeno. Por consiguiente el aumento del número de capilares que
rodean a una fibra determinada hace que se pueda disponer de mas oxígeno por
parte de la misma fibra. El entrenamiento aumenta el número de capilares que
rodean la fibra, ya sea en cantidad o en funcionamiento y esto hace que se
disponga de mas oxígeno para los músculos.
La difusión del oxígeno desde los alvéolos de los pulmones en la corriente sanguínea
dependen del número de capilares alrededor de los mismos, así como del número de
células rojas de la sangre, las cuales contienen hemoglobina, sustancia ésta que
coopera en el transporte de oxígeno por la sangre, para que haya un verdadero
aprovechamiento de forma aeróbica y un mayor desarrollo de la resistencia. Las
fibras de contracción lenta (tipo ST ó tipo I) aprovechan o actúan mejor con la
presencia de abundante oxígeno, el cual se difunde desde la sangre a través de la
membrana de la célula y en las células musculares.

El oxígeno es transportado a través del sarcoplasma de las células a las

mitocondrias por medio de la mioglobina, que se encuentra en grandes cantidades
en las fibras musculares de contracción lenta, en comparación a las que existen en
las fibras de contracción rápida (tipo FT ó tipo II). La mioglobina posee dos
funciones:

 Transporte de oxígeno.
 Actúa como sistema de almacenamiento para pequeñas cantidades de oxígeno.

El aumento de la mioglobina tiene gran importancia para las pruebas de fondo y

medio fondo, pues la acción del metabolismo aeróbico la incrementa, permitiendo
oxidar mas piruvato y más iones de hidrógeno, con menor producción de lactato,
todo lo cual confirma por qué los atletas entrenados tienen mayor cantidad de
sangre y de células rojas que los no entrenados.

El MVO2 debe desarrollarse antes y durante la pubertad, ya que después de la

misma no se logran cambios significativos en la capacidad del atleta. Cada atleta
dispone de una capacidad finita para el consumo de O 2.

Las investigaciones realizadas demuestran que los atletas con mayores

capacidades de consumo de O2 obtienen generalmente las mejores marcas en las
pruebas de fondo. Esta cualidad ha sido considerada durante muchos años una de
las principales componentes del éxito en las pruebas de resistencia. La causa
reside en el hecho de que un aumento en la aportación de oxígeno a los músculos y
tejidos permite que se pueda metabolizar más energía aeróbicamente, rebajando
así de este modo la taza de acumulación de lactato y retrasando en consecuencia la
aparición de la fatiga.
La intensidad y el tiempo de descanso deben ser los apropiados de acuerdo a la
distancia que se emplee. En el caso del empleo de distancias cortas, un descanso
muy prolongado no facilitaría que el nadador alcance su máximo consumo de
oxígeno aún nadando a la intensidad adecuada, ya que la duración del tiempo de
nado no da la posibilidad suficiente para llegar al nivel máximo de consumo de
oxígeno.

El MVO2 tiene una gran importancia para los nadadores de 100 y 200m (velocistas)
pues a medida que aumentan su consumo máximo de oxígeno trabajan un tiempo
mayor de forma aeróbica, lo que provoca que la acumulación de lactato se retarde
y el atleta no limite su velocidad de nado por una alta concentración del mismo. El
MVO2 puede aumentar en dos meses un 20% en atletas jóvenes ( 12-15 años) y
quizás solamente de un 5 a un 10% en atletas muy entrenados.

Por estudios realizados se ha comprobado que el MVO 2 se alcanza entre los 3 y 7

minutos de trabajo sostenido, aproximadamente, elevándose el lactato hasta un
nivel oscilante entre 7 y 9.9 mmoles/l. Las distancias ideales para el desarrollo de
esta cualidad están comprendidas entre los 300 y 500m. El descanso para estos
tramos debe ser la mitad o un cuarto del tiempo total de la duración del tramo.
Para tramos inferiores a los 300m el descanso debe estar entre los 5 y 20
segundos y la duración, incluyendo el descanso, debe oscilar entre los 3 y los 7
minutos. El tiempo total de duración de la serie no debe exceder de los 35’ con un
volumen máximo para velocistas de 1600 m y para fondistas de hasta 2000 m.
Para su desarrollo esta cualidad se trabaja en microciclos de 15 días.

El tiempo ideal para realizar las tomas o mediciones de muestras del nivel de
lactato está entre los 3’.00 y los 3’.30”de haber concluido la serie de trabajo.

Ejemplo de series completas de MVO2 que constituyen Test Pedagógicos:

 5 x 300m El descanso debe ser la mitad o un cuarto del tiempo

total de
 4 x 400m duración del tramo.
 3 x 500m

Ejemplo de series inferiores a 300m:

 4 x 6 x 50m El descanso entre repeticiones debe oscilar entre 5”-

20” y
 4 x 4 x 100m entre series debe ser la mitad ó un cuarto del tiempo
total de
 3 x 3 x 150 duración de la misma incluyendo el descanso entre
tramos.
Ejemplo de series combinando diferentes distancias de MVO 2:

 2( 400m c/2’.30” descanso + 6 x 50m c/45” t/d ).

 2 (300m c/ 1’.45” descanso + 6 x 50m c/ 45” t/d).

Ejemplo de series combinando el MVO2 con RII:

 8 x 400m 1 de RII c/1’.00 descanso + 1 MVO 2 c/2’.00 descanso. Para

atletas con nivel de entrenamiento. Los que tengan mala base, o sean muy
jóvenes hacen MVO2, RI, RII, MVO2.
 400 m RII c/1’.00 descanso + 4 x 300 m MVO 2 c/2’.00 descanso.

Ejemplo de serie típica donde se combina el MVO 2 con RL:

300 m de MVO2 c/ 2’ desc. + 100 m partido ( 50m (10”) + 2 x 25m c/ 5”) 3’ desc +
100m partido ( 4 x 25m c/ 5”) 4’ desc + 50 m ( 3’) y se repite completa.

En este caso los tramos de MVO 2 no tienen otro objetivo que contribuir a elevar
el nivel de lactato permitiendo un mejor calentamiento y una mejor preparación
para la serie de resistencia lactácida que se realizará posteriormente. Este tipo de
trabajo también se emplea en atletas jóvenes u otros que tengan problemas para
movilizar ácido láctico. En alguna sesión donde el objetivo fundamental sea el
MVO2, se puede dar un estímulo de Resistencia Lactácida después de finalizar el
trabajo de MVO2, pero el volumen de la misma debe ser inferior a 300m. Este
tipo de trabajo se realiza fundamentalmente los sábados dejando un volumen de RI
recuperativa entre 800 y1500m al final de la Resistencia Lactácida.

Ejemplo de una nueva forma de trabajo para desarrollar el MVO 2 recomendada

por José R. Vázquez, Entrenador principal del Equipo Nacional de Cuba.

2 de RI + 1 de RII
1 de MVO 2 + 1 de RII
10 x 400m 1 de MVO 2 + 1 de RII
1 de MVO 2 + 1 de RII
1 de MVO 2

Asumir por un nadador la serie descrita arriba, supone una excelente preparación
previa, durante el macrociclo que está transcurriendo, pues fallas o ausencias
anteriores no permiten realizarla con la calidad requerida.
Por su experiencia de trabajo con atletas de alto nivel y las posibilidades de medir
el lactato sanguíneo y la urea, ha podido comprobar que trabajando de esta forma
se logra nadar mayor tiempo en el nivel de MVO 2 que cuando se nadan los cuatro
tramos seguidos, sin embargo, esta forma de entrenamiento es aplicable a
nadadores con una gran base aeróbica y técnica, pues la experiencia en el "CEAR
Oriente" ha comprobado que el atleta joven, con poca base aeróbica, se fatiga a
partir del segundo tramo de RII, empeorando los tiempos y el nivel técnico, lo cual
provoca que no se logre el objetivo trazado, es decir, que no se alcanzan los niveles
de lactato exigidos, evitando el desarrollo tanto de una cualidad como de la otra,
por lo que es más factible realizar después de un buen calentamiento dos tramos
de MVO2 intercalando 200m ó 300m de RII y dos tramos más de MVO 2.

Otros ejemplos aplicables de combinar el desarrollo del MVO 2 con la RI son los
siguientes:

 4 veces (4 x 100 m de RI + 400 m MV02)

 4 veces (400 m RI + 4 x 100 m MV02)

 2-5 veces (300 m RI + 2 x 150 m MV02 c/15" pausa intercalada)

A criterio del entrenador dejamos la opción de introducir algunos tramos de RII,

sustituyendo la RI.

Ejemplo de un microciclo de MV0 2 para nadadores que han tenido un proceso

ininterrumpido de preparación.

Primera Semana:

Sesión Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Sábado

Mañana RI RI RI RI MV0 2
1,6 km

Tarde RII 2 km MV02 1,6 km Potencia MV02 1,6 km RII 2 km

c/Est. Lac.

Segunda Semana:

Sesión Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Sábado
Mañana RI RI RI RI
MV02 1,6 km
c/Pot. Alac.
C/Est. Lac.

Tarde RII 2 km MV02 1,6 km RI MV02 1,6 km RII 2 km

c/Est. Lac. c/Pot. Alac. C/Est. Lac. c/RI Comp.

Es importante saber que en los microciclos MV0 2 se puede trabajar RII mañana y
tarde, los lunes y los viernes, con volumen aproximado de 2 km, con una exigencia
para el nivel de lactato entre 4 y 5 mmol/l. La serie puede ser pura o combinada y
este trabajo solamente es aplicable a aquellos nadadores que tienen una gran base
de entrenamiento (alto nivel).

Ejemplo de un microciclo de MVO 2 para atletas jóvenes o para otros que tengan
poca base aeróbica de entrenamiento en un I macrociclo:

Primera Semana:

Sesión Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Sábado
Mañana RI RI RI RI RI
MVO2.
cómoda calidad cómoda calidad cómoda
0.9 km

Tarde RII MV02 Vel. MVO 2. RII

1,5 km 0.9 km 0.9 km 1.5 km

Segunda Semana:

Sesión Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

Mañana RI RI RI RI RI MVO 2.
cómoda calidad cómoda calidad cómoda 1.2 km
Tarde RII MVO 2. Vel. MVO 2. RII
1,5 km 1.2 km 1.2 km 1.5 km

Aquí las series de MVO 2 pueden tener un pequeño volumen de RI intercalado,

siendo éste aproximadamente de 300 a 400 m.

Ejemplo de un microciclo de MVO2 para un segundo macrociclo.

 Primera Semana:

Sesión Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Sábado
Mañana RI RI RI RI-RII
MVO2.
Potencia calidad calidad 1.5 km 1.2
km

Tarde RII MVO2. RI-Vel. MVO2. Potencia

1,5 km 1.2 km 1.2 km

Segunda Semana:
Sesión Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Sábado
Mañana RI RI RI RI -RII
MVO2.
Potencia calidad calidad 1.5 km 1.6
km

Tarde RII MVO2. RI- Vel. MVO2 Potencia

1,5 km 1.6 km 1.6 km

Ejemplo de un microciclo de MVO2 para un tercer macrociclo

Primera Semana:

Sesión Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Sábado

Mañana RI RI RI RI
MVO2.
calidad calidad cómoda 1.6
km

Tarde RII MVO 2. RI-Vel. MVO2. RII

1,5 km 1.6 km Potencia 1.6 km 1,5 km

Segunda Semana:
Sesión Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

Mañana Potencia RI RI RI-RII MVO 2.

calidad cómoda 1.5 km 1.6 km

Tarde RII MVO2. RI-Vel. MVO2. Potencia

1,5 km 1.6 km 1.6 km

Es necesario de vez en cuando, según el criterio del entrenador, utilizar antes de

entrar al trabajo de MVO2 algún estímulo de RII, aproximadamente entre 400m y
600m, con el objetivo de preparar y adaptar mejor al organismo para el trabajo
que va a enfrentar o intercalarlo en el trabajo de MVO 2. Esta variante es aplicable
solamente a finales del II Macrociclo y en el III Macrociclo.

En equipos que tengan buena base aeróbica de entrenamiento se pueden mantener

los volúmenes estables en los tres macrociclos.

Para los nadadores de pecho, mariposa y dorso el entrenador habilidoso sabrá

como distribuir el trabajo con relación a la combinación del estilo según la
distancia a emplear.

La experiencia de cada entrenador servirá para determinar las distancias, sean

completas o fraccionadas, a utilizar, según el microciclo dentro del macrociclo, así
como los descansos entre ellas.

En el II y III macrociclo es necesario un buen calentamiento antes de entrar al

trabajo de MVO2. Se recomienda realizar algunos tramos hipóxicos o de RII con
una distancia entre 400 y 600 m.

Los estímulos de Potencia Máxima con ligas pueden ser combinando tierra y agua,
con el objetivo de buscar una transferencia más específica de la fuerza adquirida
en tierra al agua.

Cuando mencionamos potencia en agua pueden ser sprints de 12.5 ó 15 m, liga a

favor o en contra, con el descanso necesario para restablecer las reservas de ATP
y CrP.

4.3.3.2. Formas de entrenamiento del MVO2.

Distancia Nivel de % de Horas entre # de est. Pulso por

Lactato intensidad estímulos Seman. minuto
50 m 80-85
100 m 80-85
150 m 80-90
200 m 7-9,9 85-90 36 - 48 2-3 180 - 192
mmol/l
300 m 90-92
400 m 90-95
500 m 90-95

5. El Entrenamiento del Sistema Anaeróbico.

El sistema anaeróbico láctico es el que aporta una mayor contribución de energía,

específicamente en las pruebas de 100 y 200 m. Sin embargo, ante la implantación
de la prueba de 50 m se hace necesario conocer las posibilidades del sistema de
energía anaeróbico aláctico.

El entrenamiento anaeróbico tiene dos vías:

 El entrenamiento o desarrollo del sistema anaeróbico aláctico (velocidad)

 El entrenamiento o desarrollo del sistema anaeróbico láctico (Resistencia
Lactácida y Tolerancia al Lactato)

. El entrenamiento o desarrollo del sistema anaeróbico láctico (Resistencia

Lactácida y Tolerancia al Lactato)

El sistema anaeróbico láctico es el que aporta una mayor contribución de energía a

expensas del proceso de la glicólisis, fundamentalmente en las pruebas de 100m y
200m, con un tiempo de duración entre los 25” y los 2’.30” a una alta intensidad,
donde se produce una acumulación de ácido láctico entre 10 y 25 mmoles/l. Para el
desarrollo del sistema anaeróbico láctico se entrenan dos cualidades, que son:

 Resistencia Lactácida.
 Tolerancia al Lactato (potencia máxima anaeróbica).

5.2.1. La Resistencia Lactácida:

Es la capacidad de resistir por un período de tiempo de hasta 30’, fraccionado en

series de 5’ a 15’ según la etapa correspondiente de preparación en que se
encuentren, niveles elevados de ácido láctico provocando un desarrollo progresivo
de la actitud para realizar posteriores cargas de trabajo con niveles de lactato
más elevados, pudiéndose afirmar que es la cualidad base del desarrollo láctico del
organismo del atleta.
La Resistencia Lactácida tiene como objetivo fundamental nadar series a una alta
intensidad y en períodos no mayores de 15’.00, con un nivel de ácido láctico entre
10 y 12 mmoles, los descansos deben estar regulados de forma tal que no permitan
una recuperación completa del organismo, lo ideal es que se pueda nadar a
velocidades altas, pero no llegar nunca a máximas, entre serie y serie se deben
realizar trabajos compensatorios con un volumen entre 800 y 1500m. El tiempo
ideal para realizar las tomas de muestras sanguíneas, para conocer el nivel de
ácido láctico en sangre, es entre 4’.00 y 5’.00.

Ejemplos de series para el desarrollo de la Resistencia Lactácida:

 6 x 50m c/1’.45” (3’.00) desc. + 100 (50m (10”) 50m) 4’.00 desc. + 50m c/
arrancada.
 200m (4 x 50m c/10” desc. ) 3’.00 + 100m (4 x 25m c/10”) 4’.00 + 75m c/
arrancada
 (100m ( 4´desc.) + 2x75m c/3´+4x50m c/1´.30´´) 2 veces.

Ejemplos de series para el desarrollo de la Resistencia Lactácida combinándola con

MVO2:

 ( 300m MVO2 (2’.00) + 100m (50m (10”) 50m) (3’.00)) 4 veces.

 (400m MVO2 (2’.00) + 8 x 50m c/1’.45” (4’.00) 2 veces.

Ejemplos de series combinando trabajos de Resistencia Lactácida, utilizando ligas

en tierra, ligas en agua y tramos completos:

 2 veces (2 x 30" liga en tierra c/2' t/d + 2 x 30" liga en agua c/2' t/d + 2 x
75m natación c/3' t/d + 50m natación) con RI intercalada.
Estas combinaciones tienen un valor incalculable para el desarrollo de esta
cualidad.

La Resistencia Lactácida se trabaja con volúmenes de este tipo en semanas donde

no intervienen como cualidad fundamental:

 En semanas de RI se trabaja 1.5 km como pico máximo en la semana.

 En semanas de RII se trabaja 1 km en la semana.
 En semanas de MVO2 se trabaja 0.5 km en la semana.
Formas de entrenamiento de la Resistencia Lactácida:

Distan- Volumen % Pulso/ Horas # estim. Ejemplos

cias intensidad min. entre est. Sem.
50 m 88-92 2x10x50m
c/1’40”
75 m 88-92 2x5x75 m
c/2’30”
100 m 400-1200 88-92 + 198 48-72 2-3 2x4x100 m c/4’
m
150 m 90-95 2x3x150m
c/4’30”
200 m 90-95 5x200 m c/ 5’