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Edicin

Mejorada

CMO
OPTIMIZAR
TUS
ENTRENAMIENTOS ?
Secretos que te llevarn
a elevar el nivel de tu natacin
en tiempo Record
TOMS BISON

SOBRE EL AUTOR

Si quieres ser el mejor,


tienes que hacer cosas
que otras personas
no estn dispuestas a hacer
Michael Phelps

PAGINA 3

SOBRE EL AUTOR

Contenido

Sobre el autor .............................................................................................................. 4


Introduccin ................................................................................................................ 5
Fundamentos para un nado ms eficiente ................................................................... 6
La tcnica es todo en la natacin ................................................................................. 7
Sistemas de energa ..................................................................................................... 9
Entrenamientos a alta intensidad vs volumen ............................................................... 10
Ritmo de brazadas y distancia por brazada, su importancia ......................................... 11
USRPT la metodologa del futuro ............................................................................... 12
Entrenar para competir o por salud ............................................................................. 14
La clave principal para el nadador de competencia ...................................................... 16
La importancia del descanso ........................................................................................ 18
Nutricin y fuerza. Recomendaciones........................................................................... 19
Referencias .................................................................................................................. 21

TOMS BISON

PGINA
PAGINA 3

SOBRE EL AUTOR

Hola!

MI NOMBRE
ES
TOMS
BISON

El deporte me ha marcado
como ser humano y me ha
enseado que lo que uno suea,
si realmente lo desea y trabaja
duro para lograrlo, lo consigue

TOMS BISON

Soy Dominicano de nacionalidad y ciudadano del mundo. Mi pasin por la


natacin me ha llevado por las sendas del
deporte de alto rendimiento, primero
como atleta y de manera ms reciente
como entrenador. Como atleta, en la
Repblica Dominicana fui miembro de la
seleccin nacional de natacin.
Entre mis logros ms notables como atleta
lite estn la medalla de bronce lograda
durante los Juegos Centroamericanos y del
Caribe, celebrados en la ciudad de Mxico
en el ao 1990. As como mi participacin
en las finales de los 200 metros dorso en
los Juegos Panamericanos, organizados en
La Habana, Cuba en el ao 1991.
Como atleta mster, he participado en dos
justas Panamericanas, la primera en mi
ciudad natal de Santo Domingo (2005) y
ms recientemente en la ciudad de Medelln, Colombia (2015). Los resultados
alcanzados en Medelln, contribuyeron a
colocarme en el top 10 mundial de la
Federacin Internacional de Natacin
(FINA) en las tres pruebas del estilo dorso,
dentro la categora de 40/44 aos.

Como padre de familia, a veces es difcil


negociar todo lo que conlleva tal responsabilidad. Siempre he pensado que la planificacin del tiempo es una de las herramientas ms efectivas para aquellas personas
que, como yo, deben encontrar tiempo
para ser pap, esposo, profesional, entrenador y atleta. He sido bendecido con una
esposa maravillosa que apoya mi pasin
de manera incondicional; sin su apoyo,
nada de lo que he logrado hasta hoy
hubiera sido posible. Gracias Mili.

La natacin me ha dado las herramientas


para enfrentar los retos ms difciles como
persona, profesional y atleta. El deporte
me ha marcado como ser humano y me ha
enseado que lo que uno suea, si
realmente lo desea y trabaja duro para
lograrlo, lo consigue.

Exhorto a aquellos atletas que tienen


grandes metas para alcanzar, que no
desmayen en su esfuerzo por obtenerlas. El
trabajo fsico es slo un aspecto de la preparacin de un deportista. Debes rodearte de
personas que aadan a tu vida cosas positivas, separando aquellas que no lo hacen.

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INTRODUCCIN

Intro

La natacin como deporte es considerada


uno de los ms completos por sus amplios
beneficios para la salud de los practicantes. Los beneficios a los sistemas seo-muscular, cardiovascular y nervioso son muchos.
Es uno de los pocos deportes recomendados
para el tratamiento del asma y el nico
prescrito para los pacientes con lesiones de
cuello, espalda y columna vertebral.
En la era moderna, su prctica data de
finales del siglo XIX, convirtindose en uno
de los deportes insignia de los Juegos
Olmpicos de nuestra era, los cuales dieron
inicio en Atenas, Grecia en el ao 1896.
A travs de 120 aos de evolucin, la
natacin ha experimentado sendos cambios
en la manera cmo se nada, pero an ms
importante, en la forma cmo se practica.
Durante el boom de la natacin como
deporte, en los aos 60s y 70s, los entrenadores sometan a sus pupilos a largas
sesiones de entrenamientos, siendo uno
de los programas ms famosos el que
diriga George Haines en el Club de
Natacin de Santa Clara, California.
Con el advenimiento del siglo XXI, empezaron a darse cambios importantes en la
manera de cmo se preparaban los atletas
para sus competencias de natacin. Se
dieron lugar nuevos hallazgos sobre cmo
incidan los sistemas de energa durante la
prctica y las carreras de natacin.

TOMS BISON

El Dr. Brent Rushall de la Universidad


Estatal de San Diego empez a estudiar
cmo se mitigaban los efectos del cido
lctico durante el entrenamiento de nadadores que entrenaban a velocidades de
carrera. Hoy en da nadadores como el
fenmeno
Norteamericano
Michael
Andrews, han logrado impresionantes
avances en sus marcas, entrenando a
velocidad de carrera durante la totalidad
de sus sesiones de entrenamientos.
En la actualidad los mejores nadadores del
mundo se han volcado hacia esta metodologa, la cual he tratado de condensar para
todos ustedes en este ebook. Su contenido est orientado a informarles sobre el
mtodo de preparacin que utilizo para
entrenar a varios grupos de nadadores, en
diferentes partes del mundo.
Espero disfruten y aprovechen este
contenido para que logren avances
importantes en su natacin. Recuerden
que para lograr mejoras deben trabajar
duro, ya que ...

Sin esfuerzo
no hay premio
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NADO EFICIENTE

Fundamentos
para un nado ms eficiente
Antes de empezar a establecer las pautas que inciden en un nado eficiente, primero debemos reconocer las cuatro fuerzas que rigen el
desplazamiento en el agua del ser humano: la fuerza peso y el empuje hidrosttico, ambas relacionadas con la flotabilidad, y las fuerzas
propulsivas y de resistencia, las que se relacionan con la velocidad.
De estas cuatro fuerzas se desprenden los fundamentos bsicos de la natacion: flotacin, propulsin y la coordinacin. Todos los
nadadores deben aprender a dominarlos hasta cierto nivel para lograr defenderse en el agua.

FLOTACIN

PROPULSIN

COORDINACIN

La flotacin de una persona depende


directamente de su peso y del empuje
hidrosttico. Esto quiere decir que cuando
el peso de la persona sea mayor que el
empuje hidrosttico, la persona se hundir
y cuando sea menor flotar.

Se ha aceptado que son dos los principios


que justifican la propulsin: la ley de
accin-reaccin y el teorema de Bernoulli.
Si observamos detenidamente a un nadador en el agua notamos que debajo de la
superficie ocurre un momento inicial
cuando el codo se flexiona y un momento
final cuando el codo se extiende.
Tambin notamos un momento anterior a
la flexin del codo desde que la mano toca
el agua hasta que se flexiona el codo. Es
un movimiento que provee empuje hacia
arriba, ayudando a la flotacin.
Habiendo logrado la propulsin, es importante adems logarla con eficacia. Para
tener buen desplazamiento se requiere
que cada movimiento sea realizado en
total armona. De nada sirve la propulsin
sin una buen coordinacin.

Se puede aprender a nadar a cualquier


edad. Se puede lograr ser un maestro de la
tcnica. Solo se requiere paciencia y prctica.
Una habilidad se adquiere en fases.
Al inicio los nervios dispersan impulsos
innecesarios que involucran msculos
suplementarios innecesarios. Le sigue una
fase de movimientos tensos. Los msculos
son los correctos pero sobre estimulados e
ineficientes. Luego viene la fase estabilizadora de la habilidad. Se consigue dinamismo y coor- dinacin de procesos nerviosos.
Finalmente viene la fase de maestra
tcnica, caracterizada por la finura de los
movimientos con alta eficiencia.

En la natacin se aprovecha la flotabilidad,


la cual al lograr una buena posicin en el
agua, ayudar a un fcil desplazamiento.

Reconociendo que es posible trabajar a cada


nadador cientficamente, sin importar su
nivel, siempre es posible lograr una mejora
continua y sostenida de la tcnica.
La ciencia que respalda estos avances es la
biomecnica deportiva aplicada a la natacin.
Con un mnimo de herramientas como
cmaras de video, software de anlisis de
movimiento y hojas electrnicas de clculo,
es posible viabilizar cambios permanentes en
la tcnica, lo dems va por parte del atleta.

TOMS BISON

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TCNICA

La tcnica
es todo
Los aspectos tcnicos en cualquier deporte componen la base sobre la cual se desarrollan
los campeones mundiales y olmpicos.
La reduccin de los efectos de la resistencia que ejerce el agua sobre el cuerpo humano es
uno de los aspectos ms estudiados por cientficos del deporte y que ms ansiosamente
desean dominar entrenadores de todos los niveles.
Si observamos algunos de los mejores nadadores del mundo, parecen moverse tan
fcilmente a travs del agua que pareciera que cualquiera puede nadar como ellos. En
realidad, estos nadadores han pasado aos perfeccionando su tcnica, tratando de
moverse a travs del agua con la menor resistencia posible.
Mediante la perfeccin y dominio de los aspectos tcnicos de la natacin se logra:
1

Un mejor desplazamiento en el agua

Una mejor propulsin del cuerpo a travs del agua

Una mejor eficiencia, o sea, menos brazadas durante el transcurso de los entrenamientos
y competencias

Menos movimientos verticales, en estilos como el pecho (braza) y la mariposa

Menor movimiento lateral (culebreo), en estilos como el libre (crol) y el dorso (espalda)

Menos turbulencia generada por el movimiento del nadador en el agua

Menos fatiga creada por la resistencia que ejerce el agua sobre el cuerpo humano

Disear entrenamientos especficos para cada atleta

Si no existe una buena tcnica, no importa acondicionamiento fsico alguno, simplemente


las fuerzas que combate el cuerpo humano para moverse a travs del agua siempre
saldrn airosas. Es de vital importancia entonces dedicarle tiempo a la perfeccin de la
tcnica para poder capitalizar en esas ganancias, convirtindolas en eficiencia.

TOMS BISON

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La tcnica
es todo

QU DICEN
LOS EXPERTOS
SOBRE
LA TCNICA?

Todo nadador debe perfeccionar su


tcnica.
Creo firmemente que esto es lo ms
importante. Lo que sea que estn
haciendo sus atletas deben siempre
practicar los fundamentos del
deporte y mejorar sus habilidades
bsicas.

Existe la creencia en el mundo de la


natacin que la natacin debe ser
sencilla. En realidad las fuerzas
hidrodinmicas que afectan al
cuerpo humano son difciles de
controlar, por lo que aquellos atletas
que deseen mejorar y evitar
estancarse en un nivel deben
embarcarse en experimentar la
aplicacin de las fuerzas que
regulan la fase sumergida de la
brazada.

Bob
Bowman

Sheila
Taormina

Presidente Ejecutivo del North Baltimore Aquatica Club,


entrenador en jefe del equipo de natacion de la
Universidad de Arizona y coach personal del mejor
nadador de todos los tiempos, Michael Phelps.

Cudruple atleta olmpica Norteamericana y autora sobre


varios libros tcnicos sobre natacin.

Un nadador o nadadora debe


siempre primero trabajar en la
eficiencia de su brazada. Una vez
perfeccionado este aspecto, entonces se aade el ritmo de la misma.

Todo resultado Cuantitativo es intil


si no se aplica para mejorar la
tcnica de los nadadores.

David
Marsh

Ral
Arellano

Entrenador en jefe de SwimMAC Carolina, donde han


entrenado los campeones olmpicos Ryan Lochte, Nick
Thoman, Ous Melulli y Cullen Jones.

TOMS BISON

Miembro de La Facultad Ciencias de la Actividad Fsica y el


Deporte de la Universidad de Grenada, Espaa y Tcnico
Biomecnico de la Seleccin Nacional de Natacin de Espaa.

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ENERGA

Sistemas
de energa

Los sistemas de energa representan las


diferentes maneras que tiene nuestro
organismo para suministrar ATP (Trifosfato
de Adenosina) a los msculos para que
estos se contraigan.
Nuestros msculos disponen de cinco
diferentes sistemas de donde obtener la
energa para sus contracciones. Estas son el
trifosfato de adenosina, el fosfato de creatina, el cido lctico, el glucgeno y las grasas.

Todos estos sistemas se utilizan al inicio de los ejercicios, pero la contribucin depende del
individuo, del esfuerzo o de la tasa en que la energa es usada.
En diseos de entrenamientos debes buscar el desarrollo de capacidad y potencia atltica
mediante repeticiones que trabajen uno o ms sistemas de energa, con las distancias
adecuadas, con los descansos adecuados, para que de ese modo trabajes simultneamente ms de uno de estos sistemas.

ATP
% tasa mxima de produccin de energa

Para que nuestro cuerpo se mantenga en


movimiento necesita energa. Esta energa
proviene de los alimentos que ingerimos a
travs del da y asimismo a travs de
nuestro consumo de oxgeno.
Los nutrientes que consumimos son convertidos en energa. De all se desprende
una forma bsica (ATP) que es como quien
dice la fundamental. Todo proceso requiere de esa forma. Esa energa hace que los
msculos se contraigan y nadar es un
ejercicio de contracciones musculares.

ATP Creatina
cido Lctico
Desempeo
Acrbico

T Umbral

(T)hreshold

2s

10 s

60 s

2 hrs

Cuando trabajamos al 95% de intensidad, las rutas de energa tienen lmite de tiempo. Pero, de manera general, estos funcionan
segn el cuadro que puedes visualizar aqu.

I
II
III

DURACIN

CLASIFICACIN

FUENTE

1 a 4 seg

Anaerbica

ATP (presente en msculo)

Anaerbica

ATP + CP

Anaerbica

ATP + CP + Glucgeno

Anaerbica Lctica

Glucgeno

Anaerbica Lctica + Aerbica

Glucgeno + cido lctico

Aerbica

Glucgeno + Grasa

5 a 12 seg
12 a 45 seg

IV
V
VI

TOMS BISON

45 a 120 seg
120 a 240 seg
240 a 600 seg

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ENTRENAMIENTO

Alta
intensidad
vs volumen
Al hablar de entrenamientos de natacin, muchos entrenadores y atletas piensan en que uno
de los ingredientes importantes para lograr el xito es el volumen de entrenamiento.
Hoy en da an existen programas que basan su metodologa de entrenamiento en mltiples
sesiones que acumulan ms de 60Kms por semana.
Investigaciones que cubren los efectos fisiolgicos de los entrenamientos de alto volumen
sugieren que no existe ninguna ventaja al nadar kilmetros y kilmetros.

La mayora de los eventos que


componen la natacin competitiva
duran menos de dos minutos.
Cmo puede el entrenar por 3 o 4
horas diarias a una velocidad por
debajo de la velocidad de carrera
preparar a los nadadores para los
esfuerzos tpicos de las competencias?

Si esto se tomara en consideracin,


se hiciera un mayor nfasis en el
entrenamiento a alta intensidad y
menos en el volumen de
entrenamiento

Dr. David
Costill

Dr. Dave
Salo

Uno de los crticos de esta metodologa es el Dr. David


Costill, catedrtico de Ball State University.

Uno de los precursores del entrenamiento a alta intensidad


es el Dr. Dave Salo. En su vanguardista libro SprintSalo, el
Dr. Salo hace mencin que tradicionalmente los nadadores
han sido sometidos a la nocin de que mientras ms
entrena el atleta, ms rpido se hace.

Si un nadador desea incrementar su eficiencia y mejorar su tcnica durante la carrera, la mejor


manera de lograr esto es entrenando a velocidad de carrera. Mientras ms tiempo el atleta
dure entrenando a velocidad de carrera, ms cmodo se sentir durante la competencia.
Un alto volumen de entrenamientos no slo se queda corto en los beneficios para el atleta,
tambin puede tener aspectos negativos como son: La disminucin de las reservas de
glucgeno en los msculos y la fatiga de las fibras de rpida contraccin.

TOMS BISON

PGINA 10

BRAZADA

Ritmo
de brazada
y distancia
por brazada
Existen varios indicadores de eficiencia que los nadadores pueden utilizar para medir las ganancias que van alcanzando en este sentido. Dos de ellos son el ritmo de brazadas y la distancia
por brazada. El ritmo de brazadas es el tiempo que le toma a uno de los brazos del nadador
realizar una revolucin completa desde el momento que la mano entra al agua, durante la fase
sumergida y de nuevo al punto de entrada de la mano.
La velocidad en la natacin depende mucho de la buena tcnica. Partiendo del hecho que el
agua es un medio denso, las pequeas mejoras en la tcnica podran arrojar resultados
sorprendentes. En otras palabras, si tu ritmo de brazadas en muy lento, entonces estars
realizando un sobre deslizamiento. Por el contrario, si es muy rpido, el jaln que realizas
durante la fase sumergida de la brazada es ineficiente.
El otro indicador importante es la distancia por brazada. En conjunto con el ritmo de brazadas,
constituye la segunda parte de la ecuacin para un nado eficiente.
Si nadas 100 metros entre 1 minuto y 1 minuto 30 segundos y posees un ritmo de
brazadas en el rango de las 70 a 90 brazadas por minuto, podemos concluir que has
logrado una mejora importante en eficiencia.

CMO CALCULAR
EL RITMO
DE BRAZADAS?

Tomar el tiempo
de un ciclo de brazada:
1 Inicia cuando la mano entre en el agua.
2 Para despus de completada una revolucin, cuando la mano entre de nuevo al agua.

Ejemplo:
5 ciclos en 11 segundos > multiplicas x 2 = 22 segundos, mueve un punto decimal
hacia la izquierda, obtienes 2.2 segundos por ciclo.

TOMS BISON

PGINA 11

ULTRA SHORT RACE-PACE TRAINING

USRPT

La metodologa
del futuro
El entrenamiento convencional para nadadores ya pas de moda. Histricamente este se ha
basado en la fisiologa de los corredores y carece de una adecuada instruccin de las habilidades fsicas y mentales especficas de una competicin.
Por tal razn, los requerimientos energticos de los nadadores son muy diferentes a los de los
corredores y ciclistas. Esto es de especial veracidad para los dos sistemas anaerbicos, el
alctico (ATP-CP) y el lctico.
Estos sistemas pueden operar ms all de sus lmites tpicos de 10 y 45 segundos porque;
1) la fosfato creatina (CP) se recupera en los brazos y msculos de los hombros que estn
realizando actividad intensa a medida que ellos se relajan entre los esfuerzos propulsores, y
2) el lactato de los brazos se aclara en los msculos que estn trabajando menos intensamente,
los msculos ms grandes de las piernas. El efecto resultante es un bajo mantenimiento de los
niveles de lactato.
El Dr. Brent Rushall cre el USRPT (Ultra short Race-pace Training) para explotar la fisiologa
particular descrita ms arriba. Lo hizo basndose en estudios cientficos que validan el Principio
de Especificidad en estudios sobre natacin que demostraron que la energa y las habilidades
tcnicas de una carrera en particular son especficas de la velocidad de carrera. Por lo tanto el
USRPT excluye todo lo que no sea especfico de la carrera en cuanto a la brazada, distancia,
ritmo, tcnica y capacidad mental.
Las series que se prescriben dentro de este metodologa se basan en la realizacin de sprints,
que deben completarse a mxima velocidad, con descansos tpicos de unos 15 a 20 segundos
entre repeticin.

Ejemplo de entrenamiento para la carrera de 100 metros:

TOMS BISON

Set #1

24 x 25

meta = 13 segundos

@30"

Set #2

16 x 50

meta = 30 segundos

@50"

Set #3

12 x 75

meta = 45 segundos

@65"
PGINA 12

USRPT
La metodologa del futuro

El Principio de especificidad aplicado a esta metodologa, implica que mientras ms el nadador


practique a velocidad de carrera, mayor ser la adaptacin fisiolgica y psicolgica, y por lo
tanto mejor se dar la transferencia de esas capacidades a la competencia.
El Dr. Rushall dise el USRPT para alcanzar una mxima distancia semanal. Este volumen
"relevante" excede ampliamente al obtenido por los mtodos convencionales, principalmente
porque el USRPT es auto limitante, permite recuperaciones rpidas y previene las debilidades y
las lesiones por sobre-entrenamiento.
Los nadadores deben detener una serie cuando no logran cumplir con sus ritmos establecidos
y por lo tanto as no pueden sucumbir a la fatiga relacionada con el lactato y al agotamiento
de glucgeno que requiere al menos 48 horas de recuperacin.
Los crticos del USRPT alegan que por su naturaleza anaerbica y de alta intensidad, se descuida el sistema aerbico. Por el contrario, USRPT exige al mximo cada fuente de energa que
utiliza oxgeno. Su formato de repeticiones y descansos cortos crean un estmulo de entrenamiento que:
1

Estimula las fibras musculares aerbicas de contraccin lenta ms all de la capacidad de las
series aerbicas estndar.

Convierte un porcentaje sustancial de fibras anaerbicas de contraccin rpida al uso de oxgeno.

Une el oxgeno a la hemoglobina y a la mioglobina.


El efecto global del entrenamiento es lograr desarrollar la habilidad de poder cerrar
una carrera con suficiente energa restante antes que se manifiesten los efectos del
cido lctico.

La cantidad de trabajo que se requiere para producir un cambio en la adaptacin


fsica es mucho mayor que la cantidad de trabajo requerido para mantener la
adaptacin una vez ha sido alcanzada.

Dr. Brent
Rushall
Comentarios sobre USRPT

TOMS BISON

PGINA 13

ENTRENAMIENTO

Entrenar
para competir
o por salud
La natacin es uno de esos deportes que
posee ramas que inician desde la infancia,
pasando por la aficin, las carreras
amateur, las de alto rendimiento, finalizando hasta el profesionalismo.
Los beneficios de la natacin para la salud son
tantos que faltara espacio en este ejemplar
para poder listarlos y describirlos todos.

Existen muchos otros beneficios de la prctica de la natacin. Es una de las actividades ms


completas que existen para el mantenimiento de un excelente estado de salud, y si no
gozas de buena salud, la natacin puede llevarte a la mejora del mismo en poco tiempo.

Algunos de los beneficios ms notables


para aquellos practicantes que buscan
mejorar su estado de salud son:

Te recomiendo que trabajes de la mano de un profesor o entrenador de natacin experimentado y que concentres tus esfuerzos en corregir temprano los errores tcnicos que
ms afecten tu natacin. Al mejorar esos aspectos desde el principio, disfrutars mucho
ms de tus sesiones en la piscina.

Es importante que concentres tus esfuerzos en la piscina en lo bsico e importante.


Solo necesitas tu baador (ropa de bao), un par de goggles (lentes) y un gorro de latex o
silicona y ests listo para nadar. Puedes considerar la compra de un snorkel para nadadores
y un par de aletas. Estos dispositivos te ayudarn mucho durante la fase de inicio o aprendizaje.

Mejora tu estado de alerta

Quemas ms caloras

Algunos Beneficios de Nadar

Tu cuerpo adquiere mayor movilidad


y flexibilidad

Permite mximo trabajo con un mnimo impacto

El nadar te ayuda a relajar los msculos


del cuerpo y a relajar tu mente

Ayuda a perder peso (1 hora quema hasta 600 caloras)

Aumenta la capacidad motriz, y de memoria

Mejora tu presin arterial

Los msculos trabajan 5 a 6 veces ms que en tierra firme


(debido a que hallan ms resistencia al movimiento)

Aumenta y tonifica tu masa muscular

Trabaja ms de 2/3 de los msculos del cuerpo

Mejora tu calidad de vida

Mejora la postura corporal


Aumenta la flexibilidad y el rango de movimiento
Aporta una increble resistencia cardio-pulmonar
Te hace sentir feliz (produce la secrecin de endorfinas)
Despeja la mente (elimina el estrs)

TOMS BISON

PGINA 14

Entrenar
para competir
o por salud

Si ya llevas tiempo practicando nuestro deporte y eres experimentado en la participacin en eventos de natacin, debes tomar en cuenta algunas consideraciones
adicionales.
En primer lugar, tus entrenamientos deben ser periodizados. La periodizacin es un
mtodo donde se incorporan varias variables, como volumen, intensidad, frecuencia y tipo
de ejercicio, en patrones especficos diseados para maximizar el rendimiento de un
deportista y al mismo tiempo reducir la fatiga.
Las teoras que abarcan la aplicacin de la periodizacin son la sobrecarga especfica por
deporte y la recuperacin. Por esto, el entrenamiento no slo debe regirse de ejercicios
que te pongan en forma. El entrenamiento debe enfocarse en los diferentes sistemas
metablicos y patrones de movimiento que son esenciales para cada deporte.
Si has tomado en serio la prctica de la natacin y vas a perseguir metas concretas dentro
de nuestro deporte, entonces tu esquema de entrenamientos debe estar compuesto por
das donde se realicen ejercicios de alta intensidad, as como das donde se realicen ejercicios de baja intensidad. Esto debe suceder dentro de un patrn de tiempo que permita
que te recuperes por completo del ejercicio realizado.
Recuerda, es durante los das de baja intensidad que el cuerpo repone sus energas y
reconstruye aquellas fibras y tejidos que fueron alterados por el ejercicio. Los perodos de
recuperacin permiten que el cuerpo pueda soportar perodos ms largos de sobrecarga y
as mejorar el performance del atleta.

TOMS BISON

PGINA 15

COMPETENCIAS

La clave principal
para las competencias

Para prepararnos para competir, como describo ms arriba, debemos iniciar por un buen
plan. All consideramos las cargas, la longitud de los perodos entrenamiento, cuando
trabajaremos ms intensamente fuera del agua; hasta los perodos de descanso activo los
debemos planificar.
Cubriendo esos aspectos y poniendo el esfuerzo, lograremos acondicionar nuestro cuerpo
para los rigores de las competencias. Ahora, una vez cubrimos las generalidades del plan,
debemos adentrarnos a lo especfico. Concentrarnos en aquellos aspectos que nos
separarn de nuestros competidores.
En los Estados Unidos, los entrenadores de natacin trabajan muchos aspectos tcnicos en
sus nadadores desde temprana edad. Es tal vez una de las razones principales por la que
los Norteamericanos son la mayor potencia del mundo en natacion. Pero, en mi opinin,
el factor principal por el cual los mtodos de entrenamientos usados en los Estados Unidos
son tan efectivos desde un principio es por su nfasis en el pateo.
El pateo levanta tus piernas para lograr una buena posicin en el agua. Este debe ser de
baja resistencia. El ritmo del pateo debe de ayudar al movimiento de rota de tu cuerpo.
Existen 4 puntos tcnicos en los que se debe basar un buen programa que incluya
un enfoque serio en este aspecto:

TOMS BISON

Ensear al nadador a patear desde las caderas

Asegurarse que los pies se coloquen en posicin de puntillas

Realizar ejercicios de flexibilidad de tobillo para lograr un mejor propulsin

Establecer temprano y de manera individual el ritmo correcto del pateo para cada nadador

PGINA 16

La clave principal
para las competencias

El entrenador en jefe y fundador de The Race Club, el legendario nadador y medallista


olmpico, el Dr. Gary Hall Sr. defiende que el aspecto ms importante en las carreras de
natacin es el pateo.
Segn el Dr. Hall, lo primero que cualquier entrenador debe entender es que tanto el
pateo como el braceo contribuyen a la propulsin del nadador, pero tambin lo hacen
hacia la creacin de resistencia frontal que produce nuestro cuerpo mientras se desplaza a
travs del agua.
La mayora de los entrenadores y nadadores no logran comprender lo importante que es
el pateo para lograr velocidad, y tampoco se hace mucho nfasis en este aspecto en los
entrenamientos.
Las piernas nunca descansan durante el transcurso de una carrera de natacin, adems
que se mueven a una velocidad tres veces ms rpido que los brazos. Los brazos descansan a alrededor de una dcima de segundo por cada ciclo de brazadas, por lo que las
piernas deben estar mucho mejor acondicionadas que los brazos para que el nadador
pueda sostener la efectividad del pateo a travs de la carrera.

Deseas saber si tienes un pateo de clase mundial.


Intenta esta prueba:
OBJETIVO
Puedas patear por 75 metros en el mismo tiempo que puedes nadar 100 metros?
Si no puedes, tu pateo necesita mejorar.
SET
100 metros Libre con salida desde la plataforma (mxima velocidad)
+ 30 segundos de descanso
+ 75 metros pateo de mariposa boca arriba (mxima velocidad)
**Observacin:
Los nadadores con un buen nivel pueden completar esta prueba hasta 3 segundos
por debajo en la parte de pateo con relacin a la de 100 metros a nado.

TOMS BISON

PGINA 17

DESCANSO

La importancia
del descanso

Si nos ponemos a buscar aquellos aspectos que ms pueden incidir en el rendimiento


atltico, pudiramos crear una amplia lista de razones. Investigaciones han confirmado
que la razn principal para lograr sostener un rendimiento deportivo constante es el
otorgar a nuestro cuerpo suficiente tiempo para recuperarse y regenerarse. Esto slo se
consigue a travs del descanso.
Dormir es una actividad restauradora, ya que mientras dormimos nuestro cuerpo realiza
las acciones necesarias para su correcta recuperacin. Este aspecto es fundamental para
recuperarse tras un gran esfuerzo o para enfrentar con xito regmenes entrenamientos.
Est comprobado que un buen descanso no slo mejora la salud de cualquier persona y
combate el estrs, sino que adems un sueo reparador reduce la frecuencia cardaca y
esto se traduce en un menor desgaste y esfuerzo para el corazn favoreciendo significativamente el rendimiento fsico.
Existen evidencias cientficas que prueban la influencia del descanso sobre determinados
parmetros de nuestro cuerpo. Por ejemplo, los resultados de un anlisis de sangre varan
en funcin de la calidad de nuestro descanso.
Tras dormir adecuadamente los niveles de urea disminuyen en sangre, esto significa que el
desgaste fsico es menor y que la recuperacin se ve facilitada debido a que se reduce la
destruccin de fibras musculares.
Por el contrario, los anlisis muestran que los niveles de glucemia son muy bajos cuando
no se duerme lo suficiente. Esto repercute disminuyendo nuestra resistencia al esfuerzo.
Podemos concluir que a la hora de obtener un buen estado fsico hay que tener controlados todos los factores que influyen en ste: alimentacin, entrenamiento y descanso,
entre otros. Para optimizar el descanso debemos dormir sobre el nmero de horas necesario para conseguir un buen estado fsico y emocional. Esto, para algunas personas, significa dormir de 6 a 8 horas durante la noche.

TOMS BISON

PGINA 18

NUTRICIN Y FUERZA

Nutricin y Fuerza
Recomendaciones

NUTRICIN

Una nutricin adecuada es uno de los elementos ms importantes para la preparacin de


un deportista. Mantener un correcto balance de nuestra ingesta de alimentos es tal vez
tan importante como llevar un protocolo de hidratacin durante nuestros entrenamientos
y a travs del da. Desafortunadamente muchos atletas no consideran que su nutricin es
parte de su rgimen de entrenamientos.
Para muchos atletas, la calidad de su alimentacin es tambin un reto. En muchos
casos esto se debe a la falta de disponibilidad de alimentos nutritivos en sus lugares de
estudio o de trabajo, o simplemente porque no han puesto el suficiente empeo de
ensamblar un programa de alimentacin que les permita obtener los mejores resultados
para la prctica de su deporte.
Para que puedas optimizar los resultados en tus entrenamientos y competencias, debes
considerar la nutricin como el MAS IMPORTANTE aspecto de tu preparacin.
No te dejes engaar de las dietas y suplementos que prometen resultados extraordinarios.
Ignora todo el mercadeo y empieza a invertir tiempo en tu salud, a travs de una dieta
balanceada y nutritiva.

Para lograr este objetivo, considera las siguientes recomendaciones:

TOMS BISON

Consume carbohidratos complejos cuando no ests entrenando

Ingiere carbohidratos simples justo antes, durante e inmediatamente despus de entrenar

Con un poco de protena antes de entrenar logras buenos resultados

Despus de entrenar, usa una relacin 3:1 entre carbohidratos y protenas

Protena: Calidad versus cantidad

La clave es balancear tu alimentacin

Consume vitamina D para desarrollar tus msculos

Hidrtate bien

PGINA 19

Nutricin y Fuerza
Recomendaciones

FUERZA

El entrenamiento de fuerza orientado a la natacin es uno de los secretos de los mejores


nadadores del mundo. No solo es importante entrenar fuera de la piscina, debemos hacerlo para que las ganancias que logremos fuera del agua puedan transferirse a la piscina.
El tipo de fuerza que todos los nadadores debemos desarrollar es aquella a la que llaman
fuerza relativa. Fuerza relativa es la habilidad del atleta de producir el nivel mximo
de fuerza para su tamao.
Para lograr desarrollar adecuadamente la fuerza relativa, debes considerar los siguientes principios:

TOMS BISON

El levantamiento de pesas aumenta la masa muscular


Utiliza el entrenamiento con resistencia para lograr mejoras en ciertos desbalances musculares, prevenir lesiones y optimizar tu rendimiento en el agua.

Controla tu grasa corporal


El objetivo de masa corporal para atletas hombres debe de ser entre 8% y 10%, y en mujeres
entre 13% y 17

Utiliza la tcnica correcta cuando trabajes en el gimnasio


Un programa de pesas que utilice instrucciones claras y buen monitoreo no es ms peligroso que tus sesiones de entrenamiento en la piscina.

Procura alimentarte de manera balanceada


Si no te alimentas adecuadamente, tu cuerpo se ver forzado a recurrir a la gluconeognesis para formar glucosa, comprometiendo el uso de aminocidos esenciales que le ayudan
a producir energa.

Trabaja los movimientos concntricos y excntricos


Existen tres fases durante la contraccin muscular: concntrica, isomtrica y excntrica. La
accin concntrica es la asociada con la contraccin muscular. Los movimientos isomtricos son los que se ejecutan al tope de cada ejercicio. Finalmente, la fase excntrica es
aquella en la que mientras bajas el peso, las fibras musculares se alargan.

PGINA 20

Referencias
Toms Bison

Jos DAndrade

Teora bsica de entrenamiento (4ta. Parte: sistema de energa).


Para Clnicas de Natacin RD. Febrero 2014

Toms Bison

Metodos de entrenamiento: Entrenamiento a alta intensidad.


Para Clnicas de Natacin RD. Mayo 2014

Swim Smooth

Rhythm, timing and stroke rate, the forgotten secret of fast freestyle technique.
Swim Smooth

Dave Trendler

Distance per stroke vs swim stroke rate: how to find your swimming cadence.
Para swimspeedsecrets.com. Julio 2014

Usaswimming.org

Jorge Ortega

Monitoring biomechanical improvement.

USRPT (Ultra-Short Race-Pace Training o entrenamiento ultra-corto a ritmo de prueba.


Para Grupo Sobre Entrenamiento. Marzo 2015

A. Hernandez

Por qu nadar?
Para i-Natacion.

Toms Bison

Entrenamiento de periodizacin en atletas mster.


Para Clnicas de Natacin RD. Febrero 2014

Dr. Gary Hall Sr.


Toms Bison

Romelio H. Hurtado

Toms Bison

TOMS BISON

La epidemia de la mala tcnica.


Para Clnicas de Natacin RD. Octubre 2014

Swimming kick speed determines baseline swim speed. Para The Race Club
La relacin entre el descanso y el desempeo fsico.
Para Clnicas de Natacin RD. Marzo 2014
La nutricin en la natacin.
Para Grupo Sobre Entrenamiento. 2006
Natacin: Fuerza relativa vs Fuerza absoluta.
Para Clnicas de Natacin RD. Agosto 2014

PGINA 21

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a hacer las cosas de manera diferente a

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