Repostería saludable

Prepara dulces y postres

caseros, ¡más sanos!
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Índice
1. ¿Te apetece? 3
2. Consejos y alternativas saludables 5
3. Moldes y utensilios de repostería 15
4. Recetas de dulces y postres saludables 21
5. ¡Que aproveche! 28
¿Te apetece?
Repostería saludable
Prepara dulces y postres caseros, ¡más sanos!
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¿A quién no le gusta un dulce? Pero claro, los alimentos que se suelen

utilizar en repostería y pastelería no acostumbran a aportar beneficios
nutricionalmente hablando, ya que contienen muchas calorías y pocos
nutrientes interesantes para la salud y el bienestar.

Pero, ¿es posible la repostería saludable? La respuesta es “¡sí!”

No obstante, con algunos matices. A nivel industrial es muy complicado encontrar

dulces saludables, no nos podemos dejar llevar por los llamativos nombres
y lemas que a menudo los acompañan indicando “artesano” o “casero”, por
ejemplo: eso no significa que sean saludables.

Por eso, sólo podemos conseguir dulces y postres más saludables si

se preparan en casa, porque de esta manera puedes asegurarte de que los
ingredientes que se utilizan son de buena calidad y no hay extras innecesarios
(azúcares añadidos, aditivos...).

¿Cómo se consigue elaborar repostería más saludable? No es complicado,

solo se necesita hacer pequeños cambios en las recetas tradicionales,
sustituir algunos ingredientes por otros más ricos a nivel nutricional y,
de esta manera, se pueden lograr dulces mucho más nutritivos e igual, o incluso
más deliciosos.

Cabe añadir y recordar que los dulces caseros no dejan de ser repostería y
aunque esta versión sea más saludable y no tengamos que renunciar a ellos,
se deben tomar de manera ocasional. En alguna ocasión especial, como
una comida familiar, en un cumpleaños o en alguna fiesta y no como parte de
nuestra alimentación diaria.
Consejos y alternativas
saludables
Repostería saludable
Prepara dulces y postres caseros, ¡más sanos!
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1. Reduce el azúcar

El azúcar es uno de los ingredientes principales en repostería y aunque

parezca mentira, se puede reducir, e incluso suprimir, de muchas recetas de
dulces y postres para conseguir que sean más saludables.

Según la Organización Mundial de la Salud, el consumo de azúcar no debería

ser superior a 25 gramos diarios. El exceso de azúcar simple está relacionado
con diferentes enfermedades, entre ellas las patologías coronarias. Por ello,
se recomienda reducir el consumo de azúcar o incluso no añadirlo a nuestra
alimentación, ya que está presente en muchos productos sin que seamos
conscientes de ello.

Sustituir el azúcar podría influir en la textura y el sabor final de la preparación, por

eso es recomendable que se utilicen otros ingredientes de buena calidad como
cacao o chocolate negro, vainilla, canela o ralladura de cítricos, entre otros, para
potenciar un buen sabor.

A veces, se busca sustituir el azúcar por edulcorantes como por ejemplo la stevia,
porque no aporta calorías a la preparación, pero eso no significa que sea más
saludable. De hecho, se recomienda evitar el consumo de edulcorantes
porque se ha visto que pueden afectar a la flora intestinal que vive en el intestino
grueso y que tienen diferentes funciones importantes para el organismo como un
buen funcionamiento del tracto intestinal y funciones del sistema inmunológico.
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Alternativas saludables

Para preparar dulces y postres más saludables se recomienda reducir al

máximo el uso de azúcar. A menudo, cuando se buscan alternativas al azúcar
blanco se recurre al azúcar moreno, de caña, panela, siropes variados o la miel
creyendo que son más saludables por su aporte extra de nutrientes, pero la
realidad es que es mínimo.

¿Qué otros alimentos se pueden utilizar para endulzar en la repostería

saludable?

• Fruta natural. La que más te guste, el plátano es un habitual

pero puedes probar con manzana, melocotón, pera, mago… bien
machacada o en forma de compota.

• Verduras frescas y otros vegetales. No aportan un sabor tan

dulce como la fruta natural, pero se pueden utilizar algunas verduras
como zanahoria, calabacín, calabaza o remolacha bien trituradas.

• Fruta seca. La fruta seca más utilizada en repostería son los

dátiles, pero se puede utilizar cualquier fruta seca que te guste para
aportar dulzor a tus dulces: orejones, pasas...

• Especias y aromas. Para aromatizar y “compensar” la ausencia de

azúcar, una buena idea es utilizar especias y aromas como la canela,
vainas de vainilla, jengibre, nuez moscada, ralladura de cítricos...
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2. Utiliza harinas integrales

Las harinas que se utilizan en repostería suelen ser harinas refinadas o blancas
que aportan principalmente hidratos de carbono poco complejos.

Para que los dulces y postres sean más saludables y más nutritivos se
recomienda utilizar harinas integrales, las que conservan la parte de
salvado y germen, de esa manera aportan fibra, vitaminas, minerales y
otras sustancias antioxidantes que son eliminadas en las harinas blancas.
Las harinas integrales además, son más saciantes que sus versiones refinadas,
cosa que puede ayudar a no caer en la tentación de repetir.

Es importante que cuando busques la harina integral confirmes que lo es de

verdad, revisando y leyendo su etiqueta. En esta tiene que poner que está
elaborada con grano completo y evitar las harinas refinadas a las que después
se les añade salvado, pues no se trata de una buena harina integral.
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Alternativas saludables

Busca harinas integrales de calidad y, por qué no, de diferentes tipos de cereales
como avena, espelta, centeno, maíz, kamut… ¿Las has probado alguna vez?

Algunos cereales tienen más proteínas y fibra que el trigo. También se pueden
combinar con otros tipos de harinas, como las de frutos secos: de almendra,
avellana, nuez... Suelen ser harinas más densas y, según el fruto seco, aporta
un sabor diferente. La harina de almendra es muy utilizada, por ejemplo en el
mazapán o en la tarta de Santiago.

A la hora de utilizar harinas integrales en la elaboración de dulces se tiene que

tener en cuenta que estos productos absorben más líquidos, por eso se deberá
de añadir mayor cantidad de los ingredientes líquidos de la masa.
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3. Añade verduras

¿Verduras en repostería? ¡Claro! Seguro que has comido alguna vez tarta
de zanahoria, ¿verdad? Las verduras como la zanahoria, el calabacín, la
calabaza o incluso la remolacha no solo aportan un extra de nutrientes a
tus dulces y postres, también dan color y un buen sabor dulzón. Además,
juegan un papel importante por su textura, ya que le da jugosidad a la masa,
lo cual puede permitir reducir la parte de mantequilla o aceite del pastel.

Un consejo para preparar repostería con verduras y te quede de 10: los vegetales
tienen mucho líquido y es interesante escurrirlos bien para que aporten la
jugosidad que necesitamos y no influya negativamente en la consistencia de
la mezcla.
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4. Usa grasas saludables

Tanto la mantequilla como la margarina se pueden sustituir por otros

ingredientes con grasas más saludables.

Puedes sustituirlas por aceite de oliva virgen extra: sólo tienes que reducir a
la mitad la cantidad de mantequilla o margarina, es decir, por cada cucharada
de mantequilla necesitas media de aceite.

También se puede sustituir por otros alimentos ricos en grasas saludables

como el aguacate. ¿Aguacate? ¡Pues sí! Es importante que esté maduro para
aprovechar su textura sedosa y además, liga a la perfección con el chocolate o
el cacao.

Otros alimentos que se pueden utilizar en lugar de mantequilla o margarina para

elaborar dulces menos calóricos son algunas verduras (calabacín, calabaza,
zanahoria), el yogur natural, el queso fresco batido, legumbres como los
garbanzos o el tofu sedoso o incluso frutas como plátano chafado o
puré o compota de manzana y pera. La proporción de cambio es como en
el caso del aceite, la mitad de su cantidad.
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5. Ten en cuenta los métodos de cocción y el tamaño

de las porciones

En la cocina saludable son tan importantes los alimentos que se utilizan para las
recetas como su proceso de elaboración. Para preparar repostería saludable
también se tiene que cuidar el método de cocción. Se aconseja evitar los
fritos y optar por cocciones al horno o también al microondas, para ganar tiempo.

Otro aspecto a tener en cuenta, es el tamaño de las porciones. Hacer repostería

individual o con moldes más pequeños, además de ser original y práctico a
la hora de servir, puede ayudar a no comer de más.

Otra opción que ayuda a hacer raciones más pequeñas es añadirle al dulce un
pequeño acompañamiento saludable, como puede ser un poco de fruta fresca
natural o un puñadito de frutos secos. ¡Color, sabor y más nutrientes!
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6. Reemplaza frostings y glaseados

En repostería, para la elaboración de galletas, pasteles y magdalenas se utilizan

coberturas llamadas frostings que son una mezcla blanca o coloreada
que lleva gran cantidad de azúcar y grasa, y muchas calorías vacías que
no son para nada necesarias. Cuando hablamos de repostería saludable,
dónde se busca reducir al máximo la cantidad de estas calorías vacías, este tipo
de coberturas se descartan.

Si lo que quieres es decorar, dar color o un toque de textura a tu dulce

puedes hacerlo con otros alimentos que te aporten más, por ejemplo:
fruta fresca, mermeladas sin azúcar, cacao en polvo, cremas de chocolate o
frutos secos sin extras añadidos, coco rallado… ¿los has probado alguna vez?
Si bien es cierto que aumentan un poco las calorías totales de la preparación, la
hacen mucho más nutritiva.
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Alternativas saludables

No dejes que la decoración y la cobertura arruine tu dulce saludable. Existen

muchas opciones para obtener coberturas de pasteles y galletas saludables.

• Crema de chocolate con frutos secos. La cobertura de

chocolate es casi siempre la favorita de todos, ¿verdad? Utilizar
cremas de chocolate comerciales agrega cantidad de añadidos
innecesarios, pero se pueden preparar cremas de chocolate con
frutos secos caseras y conseguir una cobertura deliciosa y muy
nutritiva. Simplemente tienes que triturar hasta que quede una
pasta suave y cremosa 3 ingredientes: ½ aguacate maduro, 2
puñados de avellanas y 1 cucharada de cacao puro en polvo.

• Mermeladas. Las mermeladas contienen gran cantidad de

azúcar, pero se puede hacer una mermelada casera sin azúcar
ni edulcorantes exquisita que puedes utilizar como cobertura.
¿Cómo se hace? Pon la fruta que te guste dentro del Estuche
de Vapor con un poco de agua y un chorrito de limón y cocina en
el microondas a máxima potencia. Los tiempos, variarán según la
cantidad de fruta. Después, comprueba el estado de la mermelada
y, tras dejarla reposar, agrégala a tu dulce.

• Queso crema. Para endulzar un poco esta cobertura mezcla el

queso crema con unas gotas de esencia de vainilla. Un frosting
saludable para cualquier pastel.

Para acabar con una decoración llena de color y sabor puedes añadir por
encima de la cobertura unos frutos secos enteros o picados (pistachos,
nueces, nueces de macadamia, almendras, piñones, avellanas…) o algunas
semillas (de linaza, girasol, calabaza, sésamo…). También queda genial un
poco de fruta fresca entera o cortada: fresas, naranja, mandarina, kiwi,
piña, frutas del bosque… o incluso la ralladura de cítricos. ¡Deliciosa! Pero
si quieres algo más sencillo opta por espolvorear un poco de cacao puro en
polvo, canela en polvo o un poco de coco rallado.
Moldes y utensilios
de repostería
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¡Los básicos que no pueden faltar en tu cocina!

Moldes desmontables

¡Del horno a la mesa! Usa un molde de silicona con base de cerámica

desmontable, para cocinar y servir. Podrás preparar dulces sin derrames y sin
miedo a estropearlos al desmoldarlos.

Aquí encontrarás todos nuestros moldes desmontables.

Molde Desmontable ø 23 cm Molde Desmontable Rectangular 24 cm

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Molde Savarín

Molde de silicona básico en tu cocina; si no lo tienes ¡lo necesitas! Es un molde

100% fabricado en silicona platino, flexible y estable, antiadherente y muy fácil
de desmoldar, con formas y un acabado muy, muy bonito. Además, ¡en Lékué
Molde Savarín mini tenemos moldes de muchas figuras y formas!

Molde Savarín hondo

Kit Crêpes&Pancakes

Descubre con este kit la forma más rápida y divertida de preparar crêpes y
pancakes en casa: sin necesidad de enchufes, manual y ¡muy fácil! El kit contiene
una Coctelera para masas para preparar la masa con el mínimo esfuerzo
y tiempo, y una Espátula para voltear tus crêpes y pancakes y conseguir el
resultado perfecto. ¡Incluye deliciosas recetas para inspirarte!
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Moldes para muffins y magdalenas

¡Olvídate de las bases de papel para magdalenas! Usa moldes de

silicona 100% platino, de máxima calidad, y hornea, desmolda y limpia
Molde muffins
tus moldes fácilmente.

Conoce todos los moldes para cupcakes.

Moldes para galletas

Molde madalenas

¡No te pueden faltar! ¡Hay tantos moldes para galletas, y tan variados!

Conoce algunas de las formas más divertidas y originales:

Cookie Glass Kit Cookies Christmas Cookie Puzzle Corazón

Molde para Gofres

Con el molde de Lékué prepara 8 gofres a la vez en el horno, rápido,

rico y sin cacharros de por medio. Además, hazlos saludables
eligiendo tú los ingredientes.

Molde para gofres

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Molde Semiesfera

Consigue resultados profesionales con tus moldes de silicona.

En este caso, haz formas tan originales como la semiesfera.
¡Conviértete en un auténtico chef!
Molde semiesfera

Kit Aperitivos y Molde Aperitivos

Sorprende a tus invitados con una gran variedad de aperitivos o
pastelitos hechos en casa en muy poco tiempo con el Kit Aperitivos.
Son moldes de doble cara que permiten preparar de una sola vez
hasta 27 aperitivos de diferentes formas: redondos, hexagonales,
trapecios... o, si lo prefieres, podrás realizar fácilmente deliciosos
Kit Aperitivos
rollitos.

¡Descubre todos los moldes para tartas y pasteles de Lékué!

También te ayudarán...

Tapete de cocción

El tapete de cocción es antiadherente, de silicona y fibra de vidrio. La estructura

en fibra de vidrio asegura una óptima propagación del calor y una cocción
más rápida y uniforme. Es ideal también como base de trabajo y para hornear,
sustituyendo el papel de horno o el papel de aluminio.
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Decopen

¡Tus postres y dulces no están completos hasta

que les das tu toque final! El Decopen es un
bolígrafo decorador y para servir salsas con un
acabado profesional y un manejo muy sencillo.
Incluye 4 boquillas diferentes para personalizar
tu decoración, y es muy práctico de usar. Será tu
alternativa favorita a las mangas pasteleras.

¡Descubre todos los gadgets para decorar!

Rodillo
Si eres de los que les encanta los utensilios de cocina de calidad,
adorarás éste rodillo. Diseñado para poder utilizarse y guardarse
en pequeños espacios gracias a sus asas plegables. Su cuerpo Rodillo

central es antiadherente, lo que te facilita mucho el trabajo en la

cocina.

Espátula y otros tools

Espátulas, cucharas, lenguas… Úsalas de silicona que te
permitirán cocinar sin rayar o dañar tu sartén o cazuela. La silicona
aporta flexibilidad y antiadherencia. Además, el cuerpo de estas
Espátula
herramientas está hecho de nylon para una mayor resistencia a las
altas temperaturas, y es ergonómico.

¡No te pierdas todos los utensilios de cocina!

Pincel
Recetas de
dulces y postres
saludables
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Pastel de fruta
y frutos secos

Ingredientes Elaboración

170 g de aceite de oliva suave Precalienta el horno a 180 ºC. Pon el aceite y los huevos en un bol,
3 huevos y bate durante 5 minutos.
1 pera
Corta la pera a dados y chafa el plátano hasta conseguir un puré.
1 plátano maduro
Añádelo a la mezcla.
8 dátiles
6 albaricoques Pica los dátiles, los albaricoques, las nueces y las avellanas y
40 g de avellanas mézclalo con dos cucharadas de harina.
40 g de nueces
Incorpora la harina mezclada con la levadura, la canela y los frutos
140 g de harina integral
secos enharinados. Mézclalo todo suavemente y viértelo en el
1 cucharada de levadura química
molde.
1 cucharadita de canela molida
Hornea 50-55 minutos. Comprueba el punto de cocción
introduciendo un palillo en el bizcocho: al retirarlo debe estar seco,
sin restos de masa.

Deja enfriar el pastel, desmóldalo y sírvelo.

Molde redondo
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Magdalenas de
avellanas

Ingredientes Elaboración

2 huevos Precalienta el horno a 180 ºC.

1 plátano maduro
Pela el plátano y cháfalo con la ayuda de un tenedor y reserva.
100 g de harina integral
80 g de avellanas molidas Bate los huevos y después agrega el plátano bien chafado. Añade
1 cucharadita de levadura después el aceite de oliva, la harina, la levadura y las avellanas
2 cucharadas de aceite de oliva molidas.

Vierte la masa en los moldes para magdalenas hasta ¾ de su

capacidad y hornea durante unos 20 minutos.

Retira y deja enfriar antes de desmoldar.

Molde Muffins
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Savarín al pesto con

requesón, tomates y
olivas

Ingredientes Elaboración

150 g de tomates frescos Precalienta el horno a 190 ºC.

100 g de tomates secos en
conserva de aceite Pela los tomates frescos, quita las semillas y córtalos a daditos.
70 g de pesto Corta también a trocitos pequeños los tomates secos y pica las
100 g de aceite de oliva olivas.
80 g de olivas negras
deshuesadas
Bate los huevos hasta que estén cremosos. Sin dejar de batir, añade
el aceite y la bebida de soja.
4 huevos
300 g de harina integral Vierte la harina en un bol grande, añade la levadura y la sal. Añade
1 cucharadita de sal poco a poco la mezcla líquida y mezcla con una espátula.
1 cucharada de levadura química
160 g de bebida de soja
Incorpora los tomates y las olivas cortados, el requesón desmenuzado
y el pesto y mezcla bien.
150 g de requesón

Vierte en el molde y hornea durante 50 minutos aproximadamente.

Para comprobar la cocción, introduce un palillo. Si sale limpio la masa
estará lista. Deja reposar el savarín una hora antes de desmoldarlo.

Molde Savarín hondo

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Galletas de ciruelas y
orejones

Ingredientes Elaboración

100 g de nueces Precalienta el horno a 180 ºC.

100 g de sésamo crudo
Tritura las nueces, el sésamo y los copos de avena, y reserva.
150 g de copos de avena
100 g de harina de trigo Tritura también las ciruelas y los orejones, y añade la mantequilla,
3 g de canela la harina y los cereales triturados, hasta que se forme una masa
1 g de cardamomo en polvo homogénea. Deja reposar en la nevera 15 minutos.
Ralladura de 1 naranja
Extiende la masa sobre un tapete de silicona con la ayuda de un
Ralladura de 1 limón
rodillo y un poco de harina para evitar que se pegue. Deja reposar
15 ciruelas sin semillas
en el congelador 15 minutos.
15 orejones
20 g de mantequilla a temperatura Corta con el cortador de galletas que más te guste y hornea a 180 ºC
ambiente durante 7-8 minutos.
40 g de agua
Deja enfriar y decora las galletas a tu gusto.

Kit Cookies Christmas

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Gofres saludables

Ingredientes Elaboración

2 huevos Mezcla todos los ingredientes y viértelos en los moldes para gofres.
300 mL de leche o bebida vegetal
Cuece 8 minutos a 220 ºC
240 g de la harina de avena
2 cucharaditas de polvo de Desmolda y dora 5 minutos más sobre la rejilla del horno o tu tapete
hornear
de cocción.
1/2 cucharadita de sal
2 plátanos maduros chafados ¡Acompáñalos con las salsas, cremas e ideas saludables de los
apartados anteriores!

Molde gofres
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Tortitas de avena
Ingredientes Elaboración

130 mL de leche o bebida vegetal Coloca en la coctelera para masas de Lékué la leche o bebida
1 huevo vegetal y el huevo. Cubre la tapa y agita un par de veces.
1 cucharada de aceite o
mantequilla Añade ahora los productos secos: la harina de avena, la levadura y
80 g de harina de avena la pizca de sal. Vuelve a agitar hasta obtener una masa ligera.
15 g de levadura
Engrasa ligeramente la sartén con aceite o mantequilla y añade la
1 g de canela masa. Esparce bien la masa hasta que quede muy fina.
2 g de sal
1 cucharada de miel (opcional) Una vez se empiecen a formar burbujas, voltea la tortita con la
ayuda de tu espátula.

Retira la tortita una vez que esté dorada por las dos caras.
Ingredientes para añadir a
Espolvorea una pizca de canela si quieres. Recuerda que puedes
tus pancakes
decorar tus tortitas con alguna de las ideas que te proponemos.

Queso para untar

Cereales
Cacahuete molido
Nueces
Almendras
Chocolate negro
Fresas
Kit Crêpes & Pancakes
Plátano
¡Que aproveche!
Repostería saludable
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Aquí tienes todas las claves para preparar repostería mucho más saludable
y nutritiva. Con estos pequeños cambios podrás elaborar pasteles, galletas y
otros dulces y postres sin calorías vacías.

Y recuerda, que aunque estos dulces sean más nutritivos no dejan de ser de
consumo ocasional y especial. No se recomienda tomar a diario, sobre todo si
desplazan otros alimentos saludables.

Si quieres más ideas periódicamente:

Nuestro blog, Ideas que apetecen

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