CAPÍTULO 1

ORÍGENES
Y
EVOLUCIÓN DEL
AERÓBIC Y EL STEP

1.1. INTRODUCCIÓN
La historia del aeróbic, así como la del resto de sus manifestaciones (desde el step a las nuevas ten-
dencias), es relativamente corta.
El aeróbic es una forma de ejercitación física de origen estadounidense, en la segunda mitad del siglo
XX. En la actualidad está bastante difundido y consolidado. Una de las claves de su éxito reside en su
atractivo: se acompaña de música, es divertido y cercano. Esto hace que el número de sus practicantes
sea elevado.
Desde el punto de vista del practicante es enormemente positivo ya que tiene una gran influencia en
nuestro estado de salud. “Si el aeróbic y la salud son conceptos íntimamente relacionados es porque la
práctica regular de ejercicio físico colabora en la consecución del estado de bienestar” (Vidal Vidal, J.
2002). Si a esto le añadimos la clara tendencia en la sociedad actual a practicar deportes no competitivos,
huyendo de reglas y regulación, no es de extrañar que en los datos publicados en noviembre de 1997 por
el Consejo Superior de Deportes en El Deporte Español ante el siglo XXI, “el aeróbic / fitness fuera la acti-
vidad más practicada en España por detrás de la natación y el ciclismo”.
La expansión del aeróbic es un hecho en todo el mundo. Especialmente en los
países occidentales.

1.2. EL AERÓBIC: ORÍGENES

“Definimos el aeróbic como el ejercicio físico aeróbico dirigido, de práctica
masiva (en grupo) y acompañamiento musical que se desarrolla y organiza para
mejorar-mantener la condición física orientada a la salud. Es decir al bienestar físi-
co, psíquico y social.” (Vidal Vidal, J. 2002)
El nacimiento del aeróbic podemos situarlo en el año 1968, cuando aparece
publicado en Estados Unidos un libro titulado Aeróbics, cuyo autor, un médico,
teniente coronel de las fuerzas armadas norteamericanas llamado Kenneth H.
Cooper, presenta un programa de entrenamiento para el ejército de su país. Dicho
programa consistía en llevar a cabo esfuerzos durante un período de tiempo pro-

13
 CAPÍTULO 2

EJERCICIO AERÓBICO

2.1. ¿QUÉ ES EL EJERCICIO AERÓBICO?

El ejercicio aeróbico en principio es aquel que se realiza en
presencia de oxígeno, es el ejercicio en el que pretendemos que
exista un equilibrio entre el aporte y el consumo del mismo.
El ejercicio aeróbico es también denominado de resistencia o
simplemente resistencia, la cual es una de las capacidades físicas
más importantes a trabajar en el campo de la salud.
Según Navarro, F. (1998, 22), el concepto de resistencia en la
actualidad contempla esfuerzos con duraciones muy amplias que
van desde los 20 segundos hasta las 6 horas o más. La mayoría
de las definiciones dadas (Bompa 1983; Ozolín 1983; Platonov
1988; Weineck 1988) incluyen el concepto de capacidad psicofísica del deportista para resistir la fatiga.
La resistencia está muy vinculada con la capacidad de resistir esa fatiga que limita y/o afecta al ren-
dimiento del deportista. Por esto se considera que una persona tiene resistencia cuando no se fatiga fácil-
mente o es capaz de continuar el trabajo en estado de fatiga.
Aun así, la resistencia depende de muchos otros factores como la velocidad, la fuerza muscular, la eje-
cución técnica del gesto, estado psicológico del deportista, etc. Es obvio que existe una estrecha relación
entre esta capacidad física y los sistemas de producción de energía.
Como ya hemos visto, existen tres mecanismos de producción de energía:
● Anaeróbico aláctico o sistema de los fosfágenos: Los sustratos utilizados para la producción de ener-

gía necesaria para la contracción muscular son el ATP y la PC (fosfocreatina). Dicha energía nos ase-
gura la actividad muscular durante los primeros segundos de trabajo. Es el sistema que responde con
mayor rapidez.
● Anaeróbico láctico (glucólisis láctica o anaeróbica): Como su nombre indica, el principal sustrato uti-

lizado es el glucógeno muscular, aparte del ATP y la PC, y brinda alrededor de 50-80 segundos de
trabajo muscular.

19
 CAPÍTULO 3

BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA
DEL AERÓBIC Y EL STEP

3.1. INTRODUCCIÓN
Según el American College of Sports
Medicine (ACSM), los beneficios que la activi-
dad física comporta están bien determinados,
y los nuevos estudios siguen constatando la
importancia que toda actividad física habitual
tiene para la salud y el bienestar.
Las evidencias epidemiológicas y las que
se obtienen en los laboratorios muestran
que la práctica regular de ejercicio físico pre-
viene el desarrollo y la progresión de muchas
enfermedades crónicas, así como también es
un componente importante de una vida sana.
Como se ha descrito en el capítulo 2, el
ACSM recomienda que la duración del ejerci-
cio debe estar entre 20 y 60 minutos; la frecuencia sea de 3 a 5 días a la semana y que la intensidad
esté entre el 60 y el 90 % para que produzca beneficios.
Analicemos dichos parámetros durante una clase de aeróbic:
● Intensidad:

La realidad es que no sabemos con seguridad a qué intensidad se trabaja, ya que esto depende mucho
del técnico-instructor/ora. Lo ideal sería que los alumnos/as llevaran un pulsómetro. Al ser esto suma-
mente difícil hoy en día, debemos aplicar la fórmula de Karvonen adecuando a cada persona a una inten-
sidad de trabajo. Aquí se hace sumamente importante el hecho de enseñar a tomar las pulsaciones a
nuestros alumnos/as.
● Duración:

Alrededor de los 60 minutos. Este aspecto sí entra dentro de las recomendaciones del Colegio
Americano.

25
 CAPÍTULO 4

LA MÚSICA COMO
HERRAMIENTA DE TRABAJO
Raúl Cacho Pomar

4.1. INTRODUCCIÓN
Tanto en el aeróbic como en el step, así como en otras manifestaciones
aeróbicas (latino, funk, hip hop, TBC, afro, etc.), la música es imprescin-
dible. Es nuestra herramienta de trabajo (el camino por el que circulamos)
y marca los niveles de intensidad de entrenamiento. Sin duda alguna es
la característica que identifica a esta actividad.
El éxito de una clase de aeróbic se debe en parte a una elección musi-
cal. Si la música que elegimos es la correcta, no sólo aumentará la aten-
ción del alumno, sino que, además, aumentará su motivación, atención y
facilitará una correcta ejecución técnica que disminuirá el riesgo de lesión.
Si antes hemos mencionado que la música es la herramienta de traba-
jo del técnico-instructor de aeróbic, éste deberá estar familiarizado con la
música.

4.2. ELEMENTOS QUE ESTRUCTURAN LA MÚSICA

La música óptima para practicar aeróbic requiere de unas caracterís-
ticas bien definidas. Estará compuesta por un ritmo base regular (gene-
ralmente golpes de bombo con batería que identificamos sonoramente
como: pum, pum, pum) y un orden que se repite constantemente.
En aeróbic y step, así como en otras alternativa adaptamos los movi-
mientos que conforman una estructura coreográfica a la música. Por ello
es imprescindible que el técnico de aeróbic identifique y sepa utilizar los elementos que la estructuran.
Contrariamente a la creencia de que se nace (o no) con oído musical, ésta es una habilidad que pode-
mos ir adquiriendo con la práctica.
Charola, A. define ritmo como: “la ordenación de sonidos en el tiempo basándose en unos momentos
de tensión y relajación” y añade otra definición más simple del ritmo como: “la ordenación del movi-
miento en el tiempo”. Por lo tanto, el sonido y el movimiento pueden ser complementarios.

29
 CAPÍTULO 5

MATERIAL BÁSICO PARA

LA PRÁCTICA DEL
AERÓBIC Y EL STEP

5.1. INTRODUCCIÓN
Para el perfecto desarrollo de cualquiera de estas dos disciplinas debemos contar con un material bási-
co sin el cual nos sería imposible el desarrollo de las mismas (como es el caso del equipo de música) o
en caso de no ser el adecuado (el uso de un buen calzado) podría producirnos lesiones o problemas.
A continuación hablaremos de los materiales imprescindibles para nuestras clases de aeróbic y step y
de las características de cada uno de ellos.

5.2. EL ATUENDO
Aunque a simple vista no nos parezca importante, la elec-
ción de un determinado vestuario para la realización de
nuestras clases de aeróbic o step lo es.
No por el color, el modelo, ni, por supuesto, la moda del
momento, aunque siempre elegiremos algo con lo que nos
sintamos a gusto y cómodos, no obstante la moda juega un
papel muy importante en nuestras vidas.
Lo realmente necesario a la hora de elegir el atuendo
para nuestras clases es que se adapte perfectamente a nues-
tro cuerpo, que podamos movernos con plena libertad. Esto
nos facilitará una correcta realización de los ejercicios y
sobre todo una perfecta visualización de la ejecución de
determinados movimientos.
El vestuario variará en función del tipo de clase que vaya-
mos a impartir. Para nuestras clases de aeróbic y step el
atuendo es muy similar, en cambio si lo que vamos a reali-
zar es una sesión de funk y hip-hop, el atuendo cambiará
considerablemente, será más amplio y ancho.

37
 CAPÍTULO 6

MATERIAL COMPLEMENTARIO
PARA LA PRÁCTICA DEL
AERÓBIC Y EL STEP

6.1. INTRODUCCIÓN
El material del cual hablaremos a continuación no es en absoluto imprescindible para realizar una
clase de aeróbic o de step, pero debemos tener en cuenta que cuanto más material tengamos para desa-
rrollar nuestras clases, más variedad podremos ofrecer a nuestros alumnos, trabajando con ellos clases
específicas de tonificación, circuitos, intervalos, etc.
Por esta razón es muy importante que conozcamos el material con el que nos podremos encontrar en
una sala para saber cuáles son sus características y utilidades.

6.2. COLCHONETAS
Existen en el mercado diferentes marcas y modelos, normal-
mente suelen ser de goma espuma de 1 a 2 cm de espesor y un
tamaño de 1 a 1,5 m de largo, por 80 - 90 cm de ancho.
Algunas de estas colchonetas, dependiendo del modelo, son
plegables, lo que facilita su colocación a la hora de almace-
narlas en el gimnasio, otros modelos suelen tener dos agujeros
en la parte superior para poderlas colgar, bien de la pared o
bien en los diferentes soportes.
Se utilizan para realizar los ejercicios de suelo, tanto de toni-
ficación como de estiramientos.

6.3. MANCUERNAS
Las mancuernas son unas pesas ligeras de mano que pode-
mos encontrar con diferentes acabados exteriores: neopreno,
vinilo, PVC, etc. con extremos circulares, o hexagonales, que
impiden su desplazamiento por el suelo, evitando así rayarlo.
Cada casa comercial tiene determinados colores en función del
peso, por lo tanto cada alumno puede elegir un color, para

43
 CAPÍTULO 7

EL TÉCNICO
- INSTRUCTOR -

7.1. INTRODUCCIÓN
Este capítulo se centra en el estudio del profesor y de cuá-
les deben ser las cualidades que tiene que poseer, así como
las actitudes y aptitudes.

7.2. LAS CUALIDADES DE UN BUEN INSTRUCTOR

7.2.1. SER UN BUEN EJEMPLO

No es necesario tener el cuerpo perfecto para dedicarnos
profesionalmente a esta actividad, lo que sí debemos tener
claro es que los alumnos buscan un aspecto físico saludable.
El instructor es un modelo a imitar, por lo tanto si está obeso,
con falta de energía y de mal humor, no seremos precisa-
mente el espejo en el cual ellos quieran verse reflejados.

7.2.2. SER ESPONTÁNEO Y NATURAL

Cada instructor debe crear su propio estilo olvidando las
imitaciones.
Por norma general cuando los alumnos terminan un curso
de formación, han tomado para sí ciertos patrones de con-
ducta característicos del técnico que los ha formado.
Lo mismo sucede cuando comenzamos a asistir a las pri-
meras convenciones y cursos de reciclaje, un técnico instructor nos llega a encandilar de tal manera que
queremos imitar todos y cada uno de sus gestos y estilo. Esto irá cambiando con el tiempo y con la madu-
rez cada uno encontrará dentro de sí, lo que le caracterizará y diferenciará de sus compañeros de pro-
fesión.

47
MANUAL DE AERÓBIC Y STEP

Marcha Step touch

Viña “V”

Mira Principio

50
 CAPÍTULO 8

EJERCICIOS
POTENCIALMENTE PELIGROSOS

8.1. INTRODUCCIÓN
Los ejercicios potencialmente peligrosos pueden provocar tensión en las estructuras anatómicas y por
tanto deben ser sustituidos y/o adaptados a cada uno de los diferentes colectivos que acuden al gimna-
sio, ya que el objetivo principal es hacer nuestras clases más seguras.
Para realizar los ejercicios aeróbicos de manera adecuada es importante alinear nuestro cuerpo
correctamente. Adoptar una buena postura es imprescindible para la ejecución de los mismos. Un ejerci-
cio mal realizado no alcanzará el objetivo o meta deseada, pero lo que es más importante es que la eje-
cución incorrecta de cualquier actividad puede desencadenar lesiones.
El alineamiento postural es crucial para la ejecución correcta de los ejercicios. Es importante recordar
constantemente a los participantes de un programa de actividad física el mantenimiento de una postura
correcta: cabeza y pelvis en posición neutra y rodillas relajadas (posición de pie).
Es importante tener en cuenta las siguientes advertencias:
● No realizar movimientos que lleven a la articulación a una hiperextensión o flexión excesiva.

● No realizar excesivas repeticiones con una sola pierna. Deberemos alternar las piernas creando ciclos

periódicos de repeticiones adecuadas a nuestro objetivo de trabajo.

● No tensar la musculatura cervical cuando nuestro objetivo de trabajo es otro.

● No realizar movimientos a velocidades inapropiadas sin ningún tipo de control consciente sobre la

articulación y sus estructuras.

● No realizar movimientos isométricos durante largo tiempo.

● No estirar los músculos de forma balística (rebotando) evitando así el reflejo miotático.

● No realizar movimientos que requieran que el participante realice apoyos continuos sobre el metatar-

so (punta del pie) durante un período prolongado de tiempo.

El ejercicio sistematizado es importante para la salud pero para que cumpla con su cometido debe
hacerse de manera correcta.

8.2. CORRECTA EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS

A continuación se presentará una información que aclarará algunas dudas de cuáles son algunos de
los ejercicios potencialmente peligrosos y cómo ejecutarlos correctamente.

55
 MANUAL DE AERÓBIC Y STEP

Hiperextensión de codos
Consecuencias: Choque óseo y bloqueo del olécranon con el húmero.

Contraindicado Variante correcta

Hiperextensión de rodillas
Consecuencias: Choque óseo y bloqueo articular de los cóndilos del fémur con los platillos tibiales y la
rótula.

Contraindicado Variante correcta

Sentadillas profundas
Consecuencias: Tensión excesiva en ligamentos laterales y rótula.

Contraindicado Variante correcta

56
 CAPÍTULO 9

PRINCIPIOS BÁSICOS
DE LA CLASE DE
AERÓBIC Y STEP
José Nuño Delgado

9.1. INTRODUCCIÓN
En el siguiente capítulo hablaremos de los principios básicos que todo técnico instructor debe manejar
a la hora de comenzar a impartir sus clases. Son conceptos muy importantes, su conocimiento y aplica-
ción por parte del técnico demostrarán una gran profesionalidad e interés por su trabajo.

9.2. NIVEL DE LOS PRACTICANTES

Lo ideal a la hora de impartir clases de aeróbic sería que todos los alumnos de un grupo tuviesen un
mismo nivel, pero esto raramente sucede ya que en la mayoría de los casos trabajamos con clases multi-
nivel, que englobarán a alumnos de los siguientes niveles:

Nivel básico: estaría formado por alumnos principiantes, personas en período de recuperación de
alguna lesión, alumnos con handicap.
Nivel medio: podríamos considerar este grupo como aquellas personas que asisten asiduamente al
gimnasio y realizan estas actividades de una forma moderada. Este grupo de personas son el público más
abundante en nuestras clases de aeróbic.
Nivel alto: estaría formado por profesionales y por aquellos alumnos que se destaquen por una cons-
tante práctica de esta modalidad.

En relación con el nivel de los alumnos en nuestras clases de step debemos tener en cuenta la altura
de la plataforma, siendo aconsejable:

Nivel básico: altura de 10 cm.

Nivel medio: altura 15 cm.
Nivel alto: algunos autores recomiendan 20 cm, pero debido a la complejidad de las actuales coreo-
grafías, esta altura estaría desaconsejada ya que pone en peligro la técnica correcta de ejecución de los
ejercicios (la extensión completa de la cadera).

61
 CAPÍTULO 10

LOS MOVIMIENTOS BÁSICOS

DE LA CLASE DE
AERÓBIC Y DE STEP

10.1. INTRODUCCIÓN
Después de la música, el segundo pilar fundamental para el desarrollo de nuestras clases es el per-
fecto conocimiento de los pasos básicos de ambas disciplinas, que nos permitirán la creación y desarro-
llo de las coreografías que conforman la esencia de esta actividad.
Primeramente hablaremos de los pasos básicos del aeróbic y de sus características, haciendo lo mismo
con los pasos básicos de step.

10.2. PASOS BÁSICOS DE AERÓBIC

10.2.1. PASOS DE BAJO IMPACTO

Los movimientos de bajo impacto son todos aquellos en los cuales siempre hay un pie en contacto con
el suelo. Queremos decir que no existe ningún tipo de saltos. Como podréis observar, la cantidad de pasos
básicos de bajo impacto supera a los de alto, debido a que la tendencia actual del aeróbic es la de uti-
lizar el bajo impacto en las coreografías.

MARCHA O MARCH
Músculos mayoritariamente implicados: Psoas, glúteos, cuádriceps, isquoitibiales, gemelos y sóleo.
Tiempos musicales que ocupa: Un tiempo.
Posibilidad de desplazamiento: Sí.

65
 MANUAL DE AERÓBIC Y STEP

CAMBIOS DE PESO
Músculos mayoritariamente implicados: Glúteo medio y cuádriceps.
Tiempos musicales que ocupa: Dos tiempos.
Posibilidad de desplazamiento: No.

PASO TOCA O STEP TOUCH

Músculos mayoritariamente implicados: Glúteo medio, aductores y cuádriceps.
Tiempos musicales que ocupa: Dos tiempos.
Posibilidad de desplazamiento: Sí.

PUNTERAS O PUNTEOS
Músculos mayoritariamente implicados: Psoas, cuádriceps, gemelos y sóleo.
Tiempos musicales que ocupa: Dos tiempos.
Posibilidad de desplazamiento: Sí.

66
 MANUAL DE AERÓBIC Y STEP

No obstante, aunque no los utilicemos comúnmente en nuestras clases, debemos conocerlos ya que
podríamos utilizarlos a la hora de realizar alguna exhibición o si algún día nos dedicamos al aeróbic de
competición.

10.5. POSICIÓN DE LAS MANOS

Muy a menudo nos olvidamos de esta parte del brazo poniendo nuestras manos en posturas diferen-
tes una de otra, sin fuerza y sin ninguna conciencia sobre la estética que una mano bien colocada ejer-
ce sobre el resto del brazo y el conjunto del movimiento.
Por esto debemos aprender las diferentes posiciones que pueden tener nuestras manos, procurando
que ambas ejecuten las mismas posturas, con fuerza y seguridad, obteniendo con esto una mejora con-
siderable de la técnica del movimiento.
Las manos pueden posicionarse de las siguientes maneras:

☛ Con el puño cerrado, aumentando la sensa-

ción de fuerza.

Con palma abierta, potencia la sensación ☛

de amplitud.

☛ Con forma de flecha, destaca la definición

del movimiento.

Con forma de garra, adecuando a la hora de ☛

interpretar o dar sentimiento a la coreografía.

98
 CAPÍTULO 11

ESTRUCTURA
DE LA CLASE
DE AERÓBIC Y STEP

11.1. INTRODUCCIÓN
La clase de aeróbic y step va a estar estructurada en cuatro partes, cada una de ellas tendrá una dura-
ción y un contenido diferentes.

Las distintas partes en las que se dividen las clases convencionales son:

Calentamiento 5 a 10 minutos

El núcleo principal o coreografía 30 a 45 minutos

Trabajo localizado 10 a 20 minutos

Flexibilidad y relajación 5 a 10 minutos

101
 CAPÍTULO 12

DIRECCIONES,
PLANOS DE TRABAJO
Y FIGURAS EN EL ESPACIO

12.1. INTRODUCCIÓN
En el siguiente capítulo hablaremos de unos conceptos muy utilizados actualmente en las coreografías
de aeróbic y step, decimos actualmente porque hasta hace no muchos años en ambas disciplinas se eje-
cutaba un trabajo basado en el desarrollo de estructuras realizadas básicamente en el plano frontal y en
el que las direcciones más utilizadas eran hacia delante, hacia atrás, derecha e izquierda.
Hoy por hoy los cambios de plano, desplazamientos en todas las direcciones y las figuras en el espa-
cio están a la orden del día, por esto es tan importante saber reconocer y diferenciar cada uno de estos
términos.

12.2. DIRECCIONES Y PLANOS DE TRABAJO

12.2.1. DIRECCIONES Y DESPLAZAMIENTOS

Según el diccionario de la Real Academia Española, la definición de los términos sería:

Dirección: es el camino o rumbo que un cuerpo sigue en su movimiento.

Desplazamiento: es mover a una persona del lugar en el que está.

Con estos conceptos entendemos que desplazarnos sería la acción de movernos de nuestra posición
y la dirección, el lugar hacia el cual nos dirigimos al realizar este desplazamiento.
Teniendo en cuenta esto, los desplazamientos en nuestras clases se podrían realizar en las siguientes
direcciones:
● Hacia delante o hacia atrás.

● Hacia la derecha o hacia la izquierda.

● En diagonal hacia delante derecha o izquierda.

● En diagonal hacia atrás derecha o izquierda.

● En rotación derecha o izquierda.

107
 MANUAL DE AERÓBIC Y STEP

12.2.2. PLANOS DE TRABAJO

Desde hace algún tiempo comienza a ser común el uso de la frase cambio de plano en las clases de
aeróbic y step, pero ¿qué es un cambio de plano?
Un plano es la posición que ocupa un cuerpo en el espacio con relación a un punto fijo, por lo tanto
cada vez que nuestro cuerpo cambie su posición con respecto a este punto estaremos realizando un cam-
bio de plano.
Los cambios de plano en una coreografía aumentan la complejidad, ya que el alumno tiene que acos-
tumbrarse a realizar los pasos independientemente de la orientación espacial, algo que resulta a veces
bastante complicado teniendo en cuenta que muchos de nuestros alumnos toman referencias visuales a la
hora de desarrollar la coreografía, por ejemplo el alumno que realiza una viña en el plano frontal tiene
una referencia visual en la ventana, es decir, cada vez que él realiza este movimiento se dirige hacia la
ventana, cuando realizamos este mismo paso con un cambio de
plano, es decir, ejecutamos la misma viña en el plano posterior,
la tendencia del alumno es la de dirigirse nuevamente a la ven-
tana, aunque lo correcto en este caso es alejarse de ella.
Debemos tener muy claro que las direcciones serán siempre
las mismas independientemente del plano en que se realicen,
una vez que dominemos esto podremos trabajar con coreogra-
fías multiplano sin ninguna dificultad.

12.2.3. CLASIFICACIÓN DE LOS PLANOS DE TRABAJO

Con respecto a los puntos cardinales podemos trabajar con:
● Orientación Frontal (miro Norte).
● Orientación Dorsal (miro Sur).
● Orientación Lateral Derecha (miro Este).
● Orientación Lateral Izquierda (miro Oeste).

Desplazamiento hacia delante

Espejo

Desplazamiento hacia atrás

Espejo

108
 CAPÍTULO 13

CONSTRUCCIÓN
COREOGRÁFICA
José Nuño Delgado

13.1. INTRODUCCIÓN
Una coreografía o producto final es la combinación de varios patrones o movimientos que forman
estructuras. Una estructura es una fracción coreográfica o parte de la coreografía (una frase, un bloque,
etc.).
La coreografía no es un fin. Es un medio que utilizamos para el entrenamiento aeróbico. Por lo tanto
la complejidad de la misma debe adaptarse al grupo. Para facilitar el aprendizaje y su desarrollo conta-
mos con las curvas de aprendizaje.

13.2. TIPOS DE COREOGRAFÍA

Antes de profundizar en el proceso de creación y enseñanza de las coreografías es importante cono-
cer las características de las mismas. Encontramos básicamente dos tipos. Por un lado la coreografía simé-
trica y por el otro la coreografía asimétrica.
La coreografía simétrica es aquella en la que sus patrones o movimientos se realizan en equilibrio bio-
mecánico y/o muscular. Por ejemplo, viña a la derecha (4t) V izquierda (4t) y a continuación viña a la
izquierda (4t), V derecha (4t).
La coreografía asimétrica es aquella en la que sus patrones o movimientos se realizan en desequilibrio
muscular. Por ejemplo, viña a la derecha (4t) V izquierda (4t) y a continuación viña izquierda (4t), lunge
I, lunge D (4t).

13.3 CURVAS DE APRENDIZAJE

Las curvas de aprendizaje son la herramienta pedagógica para facilitar al alumno el aprendizaje del
producto final que pretendemos desarrollar. La elección de una curva u otra es una decisión del técnico-
instructor en función del nivel del grupo.

13.3.1. MÉTODO DE LA SUMA

Este método consiste en sumar estructuras previamente explicadas.
Ejemplo:

115
 CAPÍTULO 14

LA TONIFICACIÓN

14.1. ¿QUÉ ENTENDEMOS POR TONIFICACIÓN?

La definición que nos da el diccionario de la Real Academia de la Lengua es acción y efecto de toni-
ficar. Tonificar, dar tono, dar vigor.
Es un factor fundamental a considerar en programas de salud. Y, sumamente importante para la con-
secución de resultados estéticos (mejora del tejido magro y pérdida del tejido graso).

14.2. ¿QUÉ ES EL TONO MUSCULAR?

El nivel medular es el más primitivo del movimiento y se encuentra organizada la “postura estática”,
permitiendo al ser humano mantener su posición anatómica. Esto se consigue gracias al desarrollo de un
circuito nervioso elemental que permite mantener un cierto grado de contracción de la musculatura exten-
sora y que se denomina tono muscular. Pero dicho tono tiene que ajustarse y adaptarse a situaciones diná-
micas, estas variaciones de tono constituyen la postura dinámica.
Se define el tono muscular como el estado de semicontracción del músculo de origen reflejo y consti-
tuye la base sobre la cual va a tener lugar cualquier acto motor.
Sobre este estado de semicontracción se asegura la postura dinámica, permite el desarrollo eficaz del
movimiento y asegura el comienzo y mantenimiento del acto motor (López Chicharro, J.; Fernández
Vaquero, A.).
Sabiendo esto queremos aclarar que la tonificación, no es más que un trabajo genérico de fuerza-
resistencia.
Ésta es la parte posterior a la parte principal.
Le vamos a dedicar más o menos alrededor de 15´, es uno de los segmentos de la clase en los que se
considera más importante mantener el cuerpo en una postura correcta y realizar los ejercicios con suma
precisión.
Esta parte de la clase la vamos a dedicar a trabajar el cuerpo de forma localizada, con esto conse-
guiremos reafirmar y endurecer nuestra musculatura, sin que por ello consigamos un aumento de
volumen.

119
 CAPÍTULO 15

EJERCICIOS DE
TONIFICACIÓN
MUSCULAR

15.1. INTRODUCCIÓN
Los ejercicios que vamos a explicar se pueden llevar a cabo con diferentes resistencias, como es el pro-
pio cuerpo, mancuernas, gomas elásticas, etc., realizando ejercicios de forma individual o por parejas.
A continuación nombraremos los diferentes músculos que vamos a ejercitar en una sesión de tonificación,
realizando una breve descripción anatómica para que sepas qué músculos están trabajando cuando rea-
lizas un ejercicio, en qué plano y qué movimientos realizan, si funcionan como músculo agonista, anta-
gonista o sinergista y diferentes ejercicios.
Los vamos a dividir en tres partes: ejercicios de los miembros superiores, inferiores y del tronco.

15.2. MIEMBROS SUPERIORES

En este apartado trabajaremos los músculos que se encuentran en la parte superior del cuerpo.

15.2.1. BÍCEPS
● Es un músculo con dos
cabezas o inserciones. Es
biarticular.
● Se encuentra en la parte
anterior de la extremidad
superior del tronco.
● Funciona como músculo
agonista en la flexión del
codo en el plano sagital.
● Los ejercicios suelen reali-
zarse en posición anató-
mica, o sentados encima
de un step, y de forma
unilateral o bilateral.

125
 CAPÍTULO 16

LA FLEXIBILIDAD

16.1. INTRODUCCIÓN
La flexibilidad es una capacidad física que junto con la resistencia, la fuerza y otros componentes es
necesaria para mantener un óptimo estado de salud. Por tanto, necesitamos unos mínimos.

16.2. LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es una capacidad que tienen las articulaciones de movilidad o recorrido. Habrá que
diferenciarla de elongación y elasticidad. La elongación es el estiramiento de un tejido y la elasticidad es
la capacidad de un tejido de estirarse y de volver a la posición inicial.
La flexibilidad de cada individuo viene determinada por un número de factores, que pueden ser tanto
internos como externos.

16.2.1. FACTORES INTERNOS

● La movilidad articular: la posibilidad propia del movimiento de las articulaciones en cada individuo.

● La elongación músculo-tendinosa, elasticidad: la capacidad del tejido contráctil (músculos) y tejido

conectivo (ligamentos) de distenderse y recuperar su posición original después de haber sido someti-
do a una fuerza.
● La masa muscular y tejido graso: tanto una masa muscular muy desarrollada, como un exceso de teji-

do graso no permiten a las articulaciones el desarrollo completo de su rango de movimiento (ROM).

● Factores emocionales: una persona nerviosa, agresiva o un deportista ante una competición hiperex-

cita las conducciones nerviosas del sistema nervioso central, aumentando la contractibilidad muscular
y limitando por tanto la capacidad de elongación.
● La edad: la flexibilidad aumenta hasta los 12 años, luego va disminuyendo con la edad.

16.2.2. FACTORES EXTERNOS

● La temperatura: tanto interna como externa. Un aumento de la temperatura intramuscular produce un

aumento de la capacidad de distensión de la musculatura.

135
 MANUAL DE AERÓBIC Y STEP

Deltoides medio Antebrazo

16.6.2. MIEMBROS INFERIORES

Cuádriceps

Isquiotibiales

140
 CAPÍTULO 17

LA RELAJACIÓN

17.1. INTRODUCCIÓN
En la actualidad existen numerosas publicaciones y programas, tanto de radio como de televisión, que
nos hablan sobre salud y de problemas tan habituales como el colesterol, la hipertensión, la depresión y
cantidad de patologías tanto físicas como psíquicas asociadas la mayoría de las veces al estrés.
Cuando hablamos de estrés lo entendemos como un cúmulo de situaciones tales como el ritmo de vida
acelerado, la impaciencia, las prisas, los problemas de todo tipo, y todo ello asociado por un lado, al
consumo de tabaco, café y alcohol como estimulantes y, por el otro, de tranquilizantes y somníferos como
relajantes. Todo esto hace que nuestro organismo trabaje de forma acelerada para poderlo compensar,
lo que conlleva una aceleración continuada de nuestro cuerpo y nuestra mente, que terminan irremedia-
blemente enfermando.
Para contrarrestar este ritmo de vida acelerado y estresante contamos con una técnica que nos ayuda
a eliminar todas las tensiones tanto del cuerpo como de la mente: LA RELAJACIÓN.

17.2. OBJETIVOS DE LA RELAJACIÓN

El objetivo fundamental de los métodos de relajación consiste en alcanzar bajo el propio control esta-
dos de baja activación del sistema nervioso autónomo. Este estado se logra como consecuencia del esta-
blecimiento de varias técnicas que expondremos más adelante.
Cuando estamos verdaderamente relajados, en nuestro organismo se producen cambios muy concre-
tos y comprobables. Algunos de estos cambios son mostrados por el sistema nervioso autónomo.
El sistema simpático funciona más lentamente y así se controla la temperatura del cuerpo, la diges-
tión, el ritmo cardíaco, la respiración, la circulación sanguínea, la presión arterial y la tensión muscular.
Simultáneamente, el parasimpático comienza a funcionar con mayor rapidez disminuyendo el consumo
de oxígeno y reduce las siguientes funciones fisiológicas: ritmo cardíaco y respiratorio, presión arterial,
flujo sanguíneo y nivel de cortisona. También ablanda los músculos y activa los órganos haciéndolos tra-
bajar con mayor eficacia. Los médicos han calificado estos cambios fisiológicos como la reacción de
relajación, que es todo lo contrario de la relación de lucha o huida que tenemos ante el estrés. Además,
entre los cambios bioquímicos producidos por la relajación está el aumento de la producción de ciertas

143
 CAPÍTULO 18

DIFERENTES MODALIDADES
DE SESIONES

18.1. INTRODUCCIÓN
El aeróbic, así como el sector del fitness, está en continua evolución, y cada vez son más los practi-
cantes con los que cuenta esta modalidad. Por esta razón los gimnasios y centros deportivos buscan dar
nuevas alternativas para sus clases, consiguiendo que la disciplina llegue a involucrar a un mayor núme-
ro de participantes. “Así pues, siendo el aeróbic una fórmula de ejercitación definida se ha ido manifes-
tando de múltiples formas por su propia evolución o por abrirse a mayores demandas. Algunas de sus
manifestaciones han llegado a tener entidad propia.”(Vidal Vidal, J. 2002)
Estas nuevas modalidades van de lo desafiante de una clase de funk y/o hip hop, hasta los más clá-
sicos circuitos de entrenamiento. Cada una de ellas trabajará basándose en unos objetivos diferentes,
pero todas se encuentran involucradas en lo que la mayoría de los clientes de instalaciones deportivas
buscan, que no es más que conseguir un perfecto estado de salud.
De las existentes, mencionamos algunas...

18.2. INTERVAL TRAINING Y CIRCUITOS

18.2.1. INTERVAL TRAINING

Son clases en las que realizaremos
trabajo interválico, es decir, realizaremos
ejercicios de alta intensidad durante unos
minutos, combinados con otros ejercicios
de trabajo muscular localizado, ejecuta-
dos durante períodos breves que permi-
ten declinar la intensidad. Los ejercicios
de alta intensidad podrán ser de bajo
y/o alto impacto.
La música en el trabajo a interva-
los juega un papel importante, porque

147
 CAPÍTULO 19

EL AERÓBIC
DE COMPETICIÓN

19.1. INTRODUCCIÓN
Aunque no consideramos al aeróbic como deporte, sino como ejercicio físico, existe en esta disciplina
una modalidad deportiva que tiene las características del deporte. Es decir, una modalidad competitiva y
reglada. Sin embargo cabe decir que el aeróbic de competición poco tiene que ver con las sesiones de
aeróbic como entrenamiento aeróbico.
A finales de los ochenta y principios de los noventa se vivió un fenómeno de formación de diversos
organismos nacionales e internacionales con la intención de controlar y regular el boom del aeróbic.
En 1984 se celebra el 1er National Aerobic Championship USA (NACH) patrocinado por la Asociación
de Fitness y Aeróbic de América (AFAA) y la Asociación Internacional de Ejercicio y Danza (IDEA). Ese
mismo año se realiza el 1er Campeonato Americano de la Federación Internacional de Aeróbic (IAF) tam-
bién en Estados Unidos.
Posteriormente la 1ª Suzuki World Cup de la IAF en Tokio, Japón, y el 1er World Aerobic Championship
de la Federación Internacional de Aeróbic Competitivo ( ICAF ) en San Diego, USA.
En estos tiempos la Federación Internacional de Gimnasia (FIG) ha puesto sus ojos en esta disciplina
a la que considera su hermana, proponiéndola al Comité Olímpico Internacional (COI) para que la inclu-
ya en los Juegos Olímpicos.
A raíz de todo esto nace un nuevo
organismo que unifica a más de 40 países,
la Federación Internacional de Aeróbic
Deportivo y el Fitness (FISAF), que se cen-
tra en el aeróbic competitivo profesional.
Ante esta avalancha de acontecimien-
tos nace en España la Liga Aeróbica de
Gimnasios (LAG) de la Federación Es-
pañola de Aeróbic mediante el concurso
de grupos que representan a clubs depor-
tivos y gimnasios.

161