Ejercicios para el pecho

Se trata de conseguir un pecho voluminoso que destaque y sea prominente,

aplicaremos los ejercicios básicos para lograrlo; la mejor manera de conseguir masa
muscular es mediante movimientos básicos y pesados, escoge 3 o 4 ejercicios y realiza
3 o 4 series de 12 repeticiones.

Trabaja siempre todas las zonas de los músculos dando variedad a los ángulos y
movimientos de los ejercicios para obtener un desarrollo armónico.

Press de banco plano

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el
banco y los pies en el suelo.

Coger la barra con las manos en pronación y separadas con

una longitud mayor que los hombros.

Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y

desarrollar con la ayuda de la espiración.

Press de banco plano con las manos

juntas

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el

banco y los pies en el suelo.

Al igual que el anterior pero con el agarre mas cerrado, de 10 a

40cm, según la flexibilidad.

Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y

desarrollar con la ayuda de la espiración. Se trabaja la parte de
surco esternal y el tríceps.

Press de banco inclinado

Al igual que el press de banca pero con la diferencia de
sentarte en un banco inclinado.

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el

banco y los pies en el suelo.Coger la barra con las manos en
pronación y separadas con una longitud mayor que los
hombros.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la
espiración.

Con este trabajas la parte superior de el pecho, dando la sensación de un pecho de

mayor tamaño.

Press de banco declinado

Es también muy parecido a los anteriores, pero se ejecuta
sobre un banco declinado.

Es decir, la cabeza está más baja que las rodillas, trabajando la

parte inferior del pecho.

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el

banco y los pies en el suelo.Coger la barra con las manos en
pronación y separadas con una longitud mayor que los
hombros.

Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la
espiración. Trabajan también el trícpes y el hombro.

Flexiones de brazos en el suelo

Apoyado de cara al suelo, con los brazos estirados, las manos
separadas a la anchura de los hombros y los pies juntos,
inspiramos y bajamos nuestro peso.

Inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torácica cerca

del suelo, evitando siempre curvar la región lumbar y nunca
descansar el cuerpo sobre el suelo en esta etapa del
movimiento.

Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa

de los brazos mientras se espira, repetir el movimiento.

Debemos mantener recto todo el cuerpo hasta casi tocar con el suelo. Luego empujamos
hasta conseguir la posición inicial.

Fondos en paralelas
Apoyado en las paralelas, con los brazos estirados y las piernas
cruzadas, bajamos manteniendo los antebrazos estables. Este
ejercicio trabaja el estiramiento del pectoral.

Al modificar el agarre, la posición de los codos y cuanto se

descienda se trabaja desde diferentes ángulos los músculos
pectorales, al mismo tiempo actúan los triceps. Es un ejercicio muy completo que
debería estar en toda rutina de entrenamiento.

Press con mancuernas

Es igual que los tres primeros press pero cogiendo dos
mancuernas y elevándolas hasta casi tocar una con la otra.
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el
banco y los pies en el suelo.

Coger las mancuernas, bajar con el peso controlado y

desarrollar con la ayuda de la espiración. Sirve para trabajar
mejor la parte interior del pecho.

Aperturas con mancuernas

Tumbado sobre un banco plano y con las mancuernas cogidas
con las palmas hacia arriba, abrimos poco a poco los brazos
hasta la linea horizontal con los hombros, provocando un
estiramiento del pectoral al bajar los codos. Poco a poco
subimos hasta la posición inicial.

Este ejercicio trabaja la porción de los pectorales mayores más

cercana al hombro. Si buscas mostrar un torso poderoso, este
es uno de los ejercicios que debes incluir en tu rutina de
entrenamiento.

Cruces en poleas
De pie, con las piernas ligeramente separadas y con el tronco
un poco inclinado, cogemos los estribos de las dos poleas con
las palmas hacia abajo como si fuéramos una cruz. Bajamos
los brazos hasta cruzar uno con el otro.

Este ejercicio funciona mejor al final de las sesiones y con

series altas. Al ejecutarlo de estas manera se logra una mayor
congestión y agotamiento del músculo, lo cual redundará en
una apariencia mas voluminosa.

Pull-over con mancuerna

Estirado en un banco, boca arriba, coger una mancuerna con
las dos manos y estirar los brazos colocándola frente a nuestro
pecho.

Bajamos lentamente con los brazos estirados hasta que la

mancuerna llegue a la linea con la cabeza.
Cuando el peso sea alto flexionaremos los codos. Luego, la levantamos de nuevo
usando el dorsal todo lo que podamos.

Este ejercicio implica el grosor del pectoral, el tríceps y el dorsal ancho, así como los
serratos mayores, el romboide y el pectoral menor.

Pull-over con barra en banco plano

Este mismo ejercicio se puede realizar con una barra corta
bajando con los brazos completamente estirados.

Ambas versiones tienen la misma función y producen los

mismos resultados.

Incluir ambos en la rutina de entrenamiento permite

diversificar los ejercicios a realizar haciendo que el tiempo de
entrenamiento sea mas ameno.

Rutina de pecho para principiantes

4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

 Press inclinado con mancuernas

 Press inclinado con barra
 Contractora pectoral

Rutina de pecho para intermedios

3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

 Press plano con barra

 Press inclinado con barra
 Aperturas press plano
 Aperturas press inclinado

Ejercicios para la espalda

Los músculos de la espalda no se ven cuando se posa ante el espejo y por eso muchos
no le prestan mayor atención, pero una espalda amplia y en forma de V demuestra
potencia, masculinidad y que te tomas en serio tu entrenamiento. Si quieres un torso
bien formado no basta con entrenar brazos, hombros y pecho, debes dedicarle suficiente
atención a tu espalda.
Al realizar ejercicios para la espalda debes considerar incluirlos dentro de un programa
coherente para el desarrollo muscular, es apropiado entrenar pecho y espalda con la
misma intensidad y frecuencia para lograr equilibrio entre grupos musculares de
acciones opuestas.
Dominadas en barra fija
Colgado de la barra fija y con las manos muy separadas,
inspiramos y levantamos nuestro cuerpo hasta casi tocar la
barra con la barbilla. Hay otro modo de hacerlo que es por
detrás de la nuca.
Trabaja el conjunto de músculos de la espalda pero exige un
poco de fuerza. Además, trabaja el bíceps braquial, braquial
anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.
Para los principiantes lo mas indicado es utilizar la máquina
para dominadas que proporciona ayuda al intentar elevar el
cuerpo, luego de manera gradual se debe ir reduciendo la
ayuda hasta lograr hacer las dominadas de manera independiente.
Dominadas con agarre estrecho
Colgado de la barra, con las palmas hacia arriba y los brazos
separados como el ancho de nuestros hombros, inspiramos y
levantamos nuestro peso hasta tocar con los hombros en la
barra.
Con este ejercicio trabajamos sobre todo el dorsal ancho, el
redondo mayor asociando un trabajo intenso al bíceps y
braquial anterior.
Al igual que el ejercicio anterior, los principiantes pueden
comenzar utilizando el apoyo adicional en la máquina
específica para dominadas.
Polea al pecho
Sentado frente al aparato de poleas y con las piernas fijadas,
cogemos la barra en pronación (manos hacia abajo) bastante
separadas y tiramos de la barra hasta nuestro pecho,
ensanchando el mismo y llevando los codos hacia atrás.
Sirve para desarrollar la espalda en grosor. Trabaja
principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal
ancho.
Otra modalidad de este ejercicio es usando, en vez de una
barra, los estribos y al llegar al pecho separarlos un poco.
Polea tras nuca
Es igual que el anterior salvo que la barra debe bajar por detrás
de nuestra cabeza.
Este ejercicio contribuye a desarrollar la espalda en anchura y
trabaja los dorsales anchos, y los redondos mayores..
También son usados los antebrazos y los bíceps en menor
medida.
Se debe tener cuidado al descender la polea tras nuca pues es
una postura poco natural y si se ejecuta incorrectamente puede
causar lesiones.
Pull-over en polea alta
De pie, fente a la máquina de polea y con la barra cogida en
pronación, ponemos los brazos extendidos y las manos
separadas una distancia igual a los hombros.
Con la espalda fija y la banda abdominal contraida, llevamos
la barra hasta los muslos manteniendo los brazos extendidos
pero ligeramente flexionados los codos.
Sirve para trabajar el dorsal ancho, refuerza el redondo mayor
y la porción larga del tríceps.

Remo en polea baja con agarre estrecho

Sentado de cara al aparato de remo bajo, cogemos el agarre
estrecho o los estribos e inspiramos llevando el agarre hasta
nuestro pecho con los codos hacia atrás.
Este ejercicio tambien se puede hacer con la barra de jalones
tras nuca abriendo bastante el agarre.
Sirve para trabajar la espalda en grosor y localiza el esfuerzo
en el dorsal ancho y en el redondo mayor, haz posterior del
deltoides, el bíceps y el braquial anterior.

Remo horizontal con mancuerna

La mancuerna cogida con una mano en semipronación.
Permanecemos apoyados con la rodilla y una mano en un
banco plano con la espalda fija.
Tiramos con la mancuerna llevando el codo bien atrás pero
siempre manteniendo la espalda fija.
Sirve para trabajar el dorsal ancho, redondo mayor, haz
posterior del deltoides y, al final de la contracción, el trapecio
y el romboides.

Remo en barra T con apoyo al pecho

De pie, con las rodillas flexionadas, la barra pasando entre las
piernas, y la espalda bien recta apoyada en el aparato,
inspiramos y levantamos el peso hasta nuestro pecho.
Trabaja el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides
posterior, los flexores del brazo, así como el trapecio y
romboides.
Este es un ejercicio muy completo que debería estar en toda
rutina seria de musculación, si no se dispone de la barra T se
puede  utilizar la máquina específica para remo con pesos o en
su defecxto improvisar una T con la barra olímpica apoyando
uno de sus extremos firmemente.
Peso muerto con barra
De pie, de cara a la barra, cogemos la barra con las palmas
hacia abajo y con los brazos estirados, con una anchura
aproximadamente como la de nuestros hombros.
Enderezamos la parte lumbar y abdominal y levantamos la
espalda haciendo tensión en la parte lumbar.
Es un ejercicio muy completo que requiere de una correcta
técnica de ejecución, se debe evitar arquear la espalda y no
sobrecargar la barra porque se pueden producir graves
lesiones. Está contraindicado si se tiene algún problema de
columna o de espalda.

Remo al cuello con manos juntas

De pie con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien
recta, la barra cogida en pronación y las manos bastante juntas,
inspiramos y levantamos la barra hasta el cuello llevando los
codos hacia arriba.
Este ejercicio solicita los trapecios, principalmente su porción
superior, así como los deltoides, los angulares del omoplato,
los bíceps, los músculos de los antebrazos y los glúteos.
Una variante consiste en sustituir la barra libre por una barra
sujeta a la porción inferior de una polea.
Encogimiento de hombros con barra
Nos situamos de pie, con las piernas ligeramente separadas y
de cara a la barra, con las manos separadas al ancho de los
hombros y las palamas hacia abajo.
Encogemos los hombros como si fueramos a tocar con el
hombro la oreja, manteniendo esa posición un segundo y
volviendo a la inicial.
Desarrolla la porcion larga del trapecio y principalmente su
haz occipito-clavicular, así como el angular del omoplato.

Encogimiento de hombros con mancuernas

Igual que el anterior, pero se usan mancuernas, poniéndolas al
lado de las piernas y realizando el mismo movimiento.
Es simplemente una variante del encogimiento de hombros,
también se puede sustituir la barra o las mancuernas utilizando
la polea inferior.
En este caso se fija una barra estrecha a la polea y se realiza el
movimiento tal como se describe, hacerlo de esta manera
permite mayor estabilidad y la posibilidad de manejar de mejor
manera los pesos.

Rutinas de musculación para la espalda

Rutina para principiantes

4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

 Dominadas con agarre amplio

 Remo con máquina
 Remo a una mano
 Encogimiento de hombros

Rutina para intermedios

3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

 Dominadas con agarre amplio

 Dominadas con agarre estrecho
 Remo con máquina
 Polea tras nuca
 Encogimiento de hombros
 Remo al cuello

Ejercicios para hombros

Los ejercicios para hombros pueden hacerse con mancuernas, barras o máquinas
específicas, en todos los casos trabajan los músculos deltoides internos, externos y
posteriores, así como los trapecios; por tanto la armonía en el tamaño y forma de la
porción superior del cuerpo depende tanto de la atención prestada a los bíceps, tríceps y
antebrazos como a los hombros, estos últimos integran los brazos con el torso
uniéndolos a los músculos de la espalda, cuello y pecho.

Press militar con barra

De pie con la espalda recta y las piernas abiertas a la altura de
los hombros, también se puede adelantar un pie con el fin de
cargar menos la espalda. Sujetar la barra por delante de la
cabeza, a la altura del cuello, con los antebrazos
perpendiculares al suelo. Levantar los brazos manteniendo la
presión en los hombros hasta que los brazos estén casi
estirados por completo. Tomar aire durante el movimiento.
Lentamente volver a la posición inicial, expulsando el aire de
los pulmones. Con este trabajas la porción delantera del
hombro.
Press sentado con mancuernas
Sentado en un banco, con la espalda recta, situar la mancuerna
a la altura de los hombros cogidas en pronación. Inspirar y
desarrollar hasta estirar los brazos verticalmente.

Con este ejercicio solicitas la parte media, el trapecio, el

serrato mayor y el tríceps braquial.

Se debe tener cuidado de no arquear la espalda ni balancear los

brazos, tampoco mover los codos hacia adelante.

Elevaciones frontales con polea

 De pie, con la espalda recta y de espaldas a la polea, pasamos
esta por debajo de las piernas y tiramos de ella hasta que
tengamos el agarre a la altura de los hombros.

Sujetamos un segundo y bajamos lentamente controlando el

descenso en todo momento.

Si se utilizan los estribos en lugar de la barra estrecha, realizar

las elevaciones de manera alternada.

Elevaciones frontales con mancuernas

De forma alterna y con las mancuernas cogidas con las palmas
hacia abajo, apoyándolas en los muslos, elevamos una
mancuerna hasta la altura de los hombros con los codos semi
flexionados y luego repetimos el movimiento con el otro
brazo.Tener cuidado de no arquear la espalda ni de impulsarse
con las piernas para terminar el movimiento.

También podemos agarrar una sola mancuerna con ambas

manos tal y como se muestra en la lámina.

Elevaciones frontales con barra

Se hace de la misma forma pero con una barra corta y con los
dos brazos a la vez.

Valen las mismas precauciones para las versiones anteriores,

además se debe sujetar la barra con una apertura igual a la de
los hombros.

Hacer las elevaciones frontales con barra requiere de mas

fuerza por lo que no es indicado para los principiantes.
Press tras nuca con barra
Sentado en un banco, con la barra mediana, bajar la misma por
detrás de la cabeza hasta la altura de las orejas
aproximadamente y subirla. La subida debe ser más rápida que
la bajada (lenta).Este ejercicio trabaja el deltoides, trapecio,
braquial y serrato mayor.

Como todo movimiento tras nuca, se debe tener cuidado de no

hacer fuerza con el cuello para prevenir lesiones.

Elevaciones laterales con tronco

inclinado o Pájaros
Con el tronco flexionado hacia delante y la espalda recta,
elevamos los brazos hacia los lados como si hiciéramos el
movimiento de un pájaro. Los codos deben estar semi
flexionados, al igual que las piernas.Una variante de este
ejercicio consiste en ejecutarlo acostándonos sobre un banco
con elevación de 30 a 45 grados, de esta manera aunque el
recorrido del movimiento es mas corto no se sobrecarga la
espalda.Al elevar los brazos no se debe superar la línea
horizontal, es decir no pasar mas allá de la altura de nuestros
hombros.

Elevaciones laterales
De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda recta
y los brazos paralelos al cuerpo, elevar los brazos hasta la
horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados.
Regresar a la posición de partida.Este movimiento implica el
deltoides medio. Se puede realizar de tres formas: con las
mancuernas en la posición de partida a los lados del cuerpo es
decir pegadas los muslos, o con las mancuernas en los glúteos
y echando los hombros hacia atrás o con las mancuernas por
delante del cuerpo pero siempre subiendo lateralmente.

Encogimiento de hombros
De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura
de los hombros.

Mirada al frente, mantener el pecho fuera y los hombros hacia

atrás.

Agarrar una barra con las manos algo más separadas que los
hombros, y los brazos extendidos de manera que la barra
descanse sobre los muslos.
 Tomar aire mientras se elevan los hombros lo más arriba
posible, expulsar el aire al llegar arriba.

No doblar los codos al subir los hombros. Mantener la

posición más alta durante uno o dos segundos antes de volver a
bajar los hombros al punto de partida.

Este ejercicio puede realizarse también con mancuernas o

máquina específica.

Rutina de hombros para principiantes

3 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. de descanso entre series

 Elevaciones laterales
 Elevaciones frontales
 Remo al cuello

Rutina de hombros para intermedios

3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

 Elevaciones laterales
 Elevaciones frontales
 Pájaros
 Remo al cuello
 Encogimiento de hombros

Ejercicios para biceps

Unos brazos fuertes destacan siempre y ayudan a darnos una imagen sólida, para
lograrlos es necesario hacer ejercicios con pesas para aumentar la masa muscular de los
brazos. Veamos a continuación los ejercicios destinados a entrenar este músculo y mas
adelante los restantes correspondientes a nuestros brazos.

El  músculo bíceps consta de dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta, cada una
con su función específica. La cabeza larga, llamada también externa, tiene la función de
doblar el codo y contribuir en acciones de la articulación del hombro que impliquen
elevar el brazo. La cabeza corta o interna, de igual manera ayuda a doblar el codo y
contribuye a otras acciones en la articulación del hombro, no obstante su principal
función es la de supinar la mano (posición de palmas viendo hacia arriba).

Estos pequeños músculos son muy agradecidos, responden rápidamente al estímulo

proporcionado por un programa de entrenamiento bien estructurado, crecen y se definen
con facilidad por lo que idear una rutina es algo sencillo, basta con incluir 3 o 4
sencillos ejercicios par obtener resultados espectaculares.

Errores comunes al hacer ejercicios para brazos

  Usar otros músculos para ayudarte a levantar el peso. Doblar las muñecas justo
antes de poner en juego a los bíceps, con ellos se elimina tensión de los bíceps al
utilizar la fuerza de los antebrazos.
 Utilizar sólo movimientos de curl no es suficiente para desarrollar los bíceps al completo.
Hay que recordar que los bíceps no sólo flexionan sino que también hacen girar la muñeca,
así que has de introducir también este movimiento.
 Falta de movimiento completo. El arco ha de ser lo suficientemente amplio al hacer el
movimiento y no parar a mitad de recorrido o empezar con demasiada flexión.
 Llevar el peso arriba y olvidarse de la flexión y contracción de los músculos. Abusar
demasiado de los curls con ayuda, no deben ser nunca más del 30% de tu programa de
bíceps.
 Empezar el movimiento con los codos hacia atrás. De esta forma los brazos nunca se
estirarán y nunca se desarrollará la parte inferior de los bíceps. Los codos han de estar en la
vertical de los hombros o ligeramente más adelantados.
 Empezar el movimiento con una posición inclinada hacia delante. Esto te obliga a balancear
el peso y a la intervención de la parte baja de la espalda.

Teniendo en cuenta todo lo anterior es tiempo de detallar la ejecución de los ejercicios

destinados a proveernos de unos brazos imponentes. Descubre paso a paso como
construir unos brazos poderosos y todo lo que necesitas saber para construir unos bíceps
y tríceps realmente GRANDES.

Curl de bíceps alterno con supinación

Sentado, con una mancuerna en cada mano y cogidas en
semipronación, inspirar y flexionar los antebrazos hacia los
brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de
que los antebrazos alcancen la horizontal.

Finalizar el movimiento elevando los codos, espirar al final del

movimiento.

Este ejercicio solicita los músculos supinador largo, braquial

anterior, biceps braquial, deltoides anterior, en menor grado el
coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.

Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo

Sentado, con una mancuerna cogida en supinación (palma
hacia arriba) y el codo apoyado en la cara interna del muslo,
inspirar y efectuar una flexión del antebrazo. Espirar al final
del esfuerzo.

Este ejercicio de aislamiento permite el control del

movimiento en amplitud, velocidad y rectitud.

Trabaja, principalmente el biceps y el braquial anterior.

Curl de bíceps tipo alterno o martillos

 Sentado, coger la mancuerna en semipronación, es decir, con
el dedo pulgar hacia arriba y al igual que en el resto de
ejercicios anteriores flexionar el antebrazo y espirar al final del
ejercicio. Este ejercicio sirve para alargar el músculo.

Se debe tener cuidado de no balancear el torso para tomar

impulso, los movimientos deben ser controlados,
especialmente durante la fase negativa o de descenso.

Curl de bíceps en polea

Es muy parecido al de mancuernas cogiendo los estribos de la
polea con una mano en supinación (palma hacia arriba)
efectuar el movimiento de antebrazos hacia arriba y espirar al
final del movimiento.

Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre el biceps ademas de

favorecer una intensa congestión del músculo.

Bíceps en polea alta con los brazos en cruz

De pie o, si eres alto, sentado en un banco entre las dos poleas altas de tu gimnasio,
coges los estribos en supinación (palmas hacia arriba) y con los codos hacia atrás
siempre flexionas los antebrazos hasta llegar a tocar las orejas con los puños flexionado
los puños hacia dentro al final del movimiento.

Con este ejercicio se trabaja al final de la sesión como ejercicio de contracción y trabaja
la porción larga del biceps.

Curl de bíceps con barra

De pie con la espalda bien recta, si eres de los que no pueden
estarse quietos con la espalda apóyate contra una pared e
intenta no mover los omoplatos, coges la barra con las palmas
hacia arriba con una separación aproximada como la de tus
hombros.

Flexionas los antebrazos hasta llegar arriba, luego bajas

soltando el aire poco a poco.

Este ejercicio trabaja sobre todo el biceps braquial, el braquial

anterior y, en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de
músculos de la muñeca y dedos. Cuanto más separes los brazos, más trabajas la porción
corta del bíceps.

Curl de bíceps en banco Scott

 Sentado o de pie en el banco Scott, con el pecho y codos
apoyados contra el banco y sin separarlos.

Inspiramos y movemos la parte del antebrazo hacia los

hombros y luego, al final del movimiento, bajamos soltando el
aire hasta estirar los brazos casi por completo.

También puede hacerse con una mancuerna, primero un brazo

y luego el otro, realizando las repeticiones seguidas para
ambos brazos antes de pasar a la fase de descanso.

Rutinas de musculación para bíceps

Estas son solo algunas rutinas básicas de muestra para que comiences a hacer crecer tus
brazos.

Rutina de bíceps para principiantes

4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. de descanso entre series

 Curl con barra recta

 Curl alterno con mancuernas
 Curl martillo

Rutina de bíceps para intermedios

3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

 Curl de bíceps con barra recta

 Curl inclinado con mancuernas
 Curl predicador
 Curl martillo

Ejercicios para tríceps

Uno de los músculos mas grandes del brazo se encuentra en su parte posterior, el
tríceps braquial ocupa mas del 60 % del volumen de nuestros brazos y es un músculo
extensor que actúa a favor de la gravedad por lo que su desarrollo es muy poco si lo
comparamos con el bíceps braquial.

Su función es la de extender el antebrazo sobre el brazo y fijar la articulación del codo,

de las tres cabezas que lo conforman, la más superficial es la lateral, que actúa para
estabilizar el codo; las cabezas más internas, la medial y la larga, en cambio, dan masa y
forma al músculo; la cabeza larga, además, permite acerca y extender el hombro.

Casi nunca le damos la importancia que se merecen los tríceps quizá porque no son
tan visibles y llamativos como los bíceps, pero su acción es igual de importante e
imprescindible para prácticamente cualquier movimiento de los brazos.
Extensiones de tríceps en polea alta
De pie, de cara al aparato, con las manos en el mango y los
codos alineados con el cuerpo, efectuar una extensión de los
antebrazos procurando no separar los codos del cuerpo.

Exhalar al final del movimiento.

Con este ejercicio trabajamos las tres cabezas del tríceps

braquial y el ancóneo.

Las extensiones de tríceps se pueden hacer con el agarre al

revés; es decir, con las palmas hacia arriba trabajando la
cabeza interior del tríceps.

Otra forma de hacerlo en con estribos, en este caso se realizan

las repeticiones que corrsesponden a una serie con un brazo e
inmediatamente se sigue con las repeticiones del otro brazo
antes de pasar a la fase de descanso entre series.

Press francés
Tumbado en un banco plano, cogemos la barra Z con las
palmas hacia arriba y, sin mover la parte del brazo superior (es
decir, el bíceps y tríceps), movemos el antebrazo hasta bajar la
barra a la frente. Sin separar los codos, subimos hasta la
vertical.

Este ejercicio se puede hacer igual pero con mancuernas,

cogiéndolas con los pulgares mirando hacia nuestra cara.

También puede hacerse de pie utilizando una barra estrecha

sujeta a una polea superior, el tronco debe estar ligeramente inclinado hacia adelante
para mantener el equilibrio.

Patada atrás con mancuerna

De pie y con el tronco ligeramente flexionado hacia delante,
manteniendo la espalda recta, colocamos el brazo en horizontal
y paralelo al cuerpo con el codo flexionado. Inspirar y efectuar
una extensión del antebrazo. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto de

tríceps. Para un mejor resultado, puede ejecutarse en serie
larga hasta alcanzar la sensación de quemazón.

Fondos entre bancos

 Las manos apoyadas en el borde de un banco y los pies en otro
en frente, quedando el cuerpo en el vacío, inspirar y efectuar
una flexión de los antebrazos seguida de una extensión de los
antebrazos. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio trabaja los tríceps, pectorales y los deltoides

anteriores. Puede colocarse un peso en los muslos.

Extensión vertical alternada con mancuernas o

Rompecráneos
Sentado en un banco bajo, cogemos una mancuerna con los
pulgares hacia dentro y con el brazo estirado, como si
fuéramos a hacer hombro, bajamos el antebrazo por detrás de
nuestra cabeza sujetándonos la otra porción del brazo con la
mano libre.

Este ejercicio se puede realizar con una sola mancuerna,

cogiéndola con las dos manos y subiendo en linea con nuestra
cabeza.

Otra forma de hacerlo es con la barra Z con el agarre estrecho. Al igual que con una sola
mancuerna, subimos en linea con la cabeza sin separar los codos.

Rutina de tríceps para principiantes

 Extensiones tríceps en polea: 4 x 15
 Press Francés: 4 x 15
 Patada atrás con mancuerna: 4 x 15

Rutina de tríceps para intermedios

 Press Francés: 12, 10, 8
 Press codos junto: 4 x 8
 Extensión de tríceps sentado con mancuerna: 3 x 10
 Elevaciones a una mano tras nuca: 3 x 8

Ejercicios para antebrazos

Casi nunca los antebrazos reciben tanta atención como los bíceps o los tríceps, las
actividades cotidianas nos permiten mantener los músculos de los antebrazos fuertes y
tonificados porque participan en innumerables movimientos diarios y actividades
deportivas.
Si bien el uso diario constante hace que estos músculos por lo general no sean débiles,
al fortalecer los resistentes músculos del antebrazo reducimos nuestro riesgo de sufrir
lesiones y creamos una base mucho más sólida para poder realizar movimientos seguros
y efectivos con todo el brazo.

Los músculos del antebrazo se dividen en dos grupos: los flexores y los extensores. El
grupo de los flexores, que se encuentran en el antebrazo del lado de la palma de la
mano, son responsable s de la fuerza de agarre: a través de ellos podemos cerrar el puño,
torcer la mano, colocar la palma hacia arriba y orientarla hacia el codo; se los considera
los más fuertes de los dos grupos musculares.

El grupo de los extensores, que se encuentran en la parte posterior del antebrazo, son
responsables de extender la muñeca y los dedos y elevar los dedos.

Los flexores de la muñeca trabajan bien cada vez que agarramos una barra y cuando
hacemos ejercicios con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Sin embargo, los
extensores de la muñeca no se utilizan mucho y suelen estar poco desarrollados.

Para conseguir el equilibrio muscular entre los flexores y los extensores de la muñeca,
hay que hacer el curl invertido de muñeca. Este es un ejercicio específico para
estabilizar la muñeca, sobre todo en su función flexora. Es ideal como preparación para
un entrenamiento con pesas libres con el objetivo de poder realizar los movimientos con
un agarre estable.

Curl de antebrazo con pronación

Sentado y con los antebrazos apoyados en un banco o en los
muslos, cogemos la barra en pronación (palmas hacia abajo) y
flexionamos las muñecas hacia arriba.

Con este ejercicio trabajaremos la parte superior del antebrazo.

También puede ejecutarse sentados en un banco utilizando una

barra estrecha sujeta a una polea inferior, el movimiento es el
mismo y el apoyo se hace sobre los muslos o sobre el propio
banco plano.

Curl de antebrazo con supinación

Sentado y con los antebrazos apoyados en un banco o en los
muslos, cogemos la barra en supinación (palmas hacia arriba)
y flexionamos las muñecas hacia arriba.

Trabajaremos la parte de abajo del antebrazo.

Al igual que el ejercicio anterior, puede reemplazarse la barra

por otra estrecha sujeta a una polea inferior.
 Ejercicios para piernas
Para la mayoría de nosotros el entrenamiento de piernas es pesado, doloroso,dificil y
muchas veces lo hacemos de mala gana o lo dejamos de lado, pero si queremos lograr
un cuerpo simétrico con la forma apropiada es necesario prestarle tanta o mas atención a
los ejercicios dedicados a esta zona del cuerpo.
Quienes no entrenan las piernas suelen mostrar una figura desproporcionada con un
gran volumen en el torso y brazos, quizá un abdomen plano pero unas piernas que dan
pena de lo delgadas que son en ese conjunto; inclusive algunos aficionados al
culturismo descuidan el entrenamiento del tren infieror de su cuerpo sin lograr nunca la
anhelada forma.
Ejercicios y sus objetivos
Las piernas bien desarrolladas son algo difícil de encontrar, usualmente se debe a que
para poder darle un estimulo eficaz a los cuadríceps, parte posterior de las piernas,
glúteos y pantorrillas se necesita entrenar con los ejercicios adecuados y con la
intensidad necesaria que ha muchas personas les cuesta mucho alcanzar.
No digo que sea imposible, solo que se requiere mayor dedicación y esfuerzo, la verdad
es que el entrenamiento de piernas es el mas dificil de realizar pero que proporciona
muchas satisfacciones en la medida en que vemos nuestros esfuerzos recompensados.

Ejercicios para los Cuádriceps

Zancadas o Lunges

De pie, con los pies ligeramente separados, una mancuerna en

cada mano y los brazos relajados, miramos al frente, hundimos
ligeramente la espalda y efectuamos una zancada hacia
adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible; durante la
zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse
en la horizontal. regresar a la posición inicial.
Este ejercicio puede realizarse con mancuernas en cada mano
o con una barra apoyada sobre los trapecios, se recomienda
comenzar con pesos muy ligeros ya que el movimiento exige
un muy buen manejo del equilibrio.

Sentadillas

De pie, con los pies ligeramente separados, una barra apoyada

en nuestra parte alta de la espalda, miramos al frente,
hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una flexión de
muslos.
Cuando el fémur alcanza la horizontal, realizamos uan
extensión de piernas para volver al principio.
Con este ejercicio trabajamos sobretodo el cuadriceps y
glúteos.
Sentadilla frontal

Idéntico al anterior pero con la barra apoyada en la parte

delantera de los hombros y cogida por nuestras manos
cruzadas.
De pie, con los pies ligeramente separados, una barra apoyada
en nuestra parte alta de la espalda, miramos al frente,
hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una flexión de
muslos.
Es mejor si usamos una madera o dos pesas para apoyar en
ellas los talones y no perder el equilibrio.

Prensa de piernas inclinada

Colocado sobre este aparato y con las espalda bien apoyada en

el respaldo, inspiramos y flexionamos las rodillas al máximo
posible.
Hay varias formas de situar los pies:
– Pies altos sobre la plataforma: fuerte solicitud de los glúteos
e isquiotibiales.
– Pies bajos sobre la plataforma: fuerte solicitud de los
cuádriceps.
– Pies separados: fuerte solicitud de los abductores.
– Pies juntos: fuerte solicitud de los cuádriceps.

Extensión de piernas en máquina

Sentado en la máquina con las manos agarrando el asiento,

inspiramos y levantamos el peso hasta estar en línea con la
cintura.
Está indicado para principiantes para coger fuerza y hacer más
tarde movimientos técnicos y complicados.
Sin embargo es un ejercicio que puede estar presente en
cualquier rutina de entrenamiento, tanto para incrementar la
fuerza como para potenciar el volumen muscular.
Si se ejecuta la extensión de piernas en máquina con poco peso
y altas repeticiones se promueve la congestión muscular.

Ejercicios para los Femorales

Curl de piernas acostado

Acostado boca abajo con las manos en los agarres, las piernas
extendidas y los tobillos ajustados en los cojines.
Efectuamos la flexión de las piernas intentando tocar los
glúteos con los pies.
Se trabaja el conjunto de isquiotibiales, los gemelos y en
profundidad el músculo poplíteo.

Curl de piernas alterno de pie

De pie, con el tronco apoyado en el soporte y la rodilla fijada.

Inspiramos y la flexionamos, tocando con el talón en el glúteo.
Realizar tantas repeticiones como esté indicado en la rutina de
entrenamiento, luego repetir con la otra pierna antes de pasar a
la fase de descanso entre series.
Solicita el conjunto de isquiotibiales y bíceps femoral, y en
menor medida los gemelos.

Flexión de tronco al frente (buenos días)

Las flexiones de tronco al frente son conocidas como buenos

dias o good mornings por el movimiento de flexión hacia
adelante.
Este es un ejercicio que debe ser realizado con precacución y
nunca si se tiene problemas de espalda, especialmente de la
zona lumbar.
De pie, con los pies ligeramente separados y la barra apoyada
en nuestros trapecios, efectuamos una flexión de la parte
superior del tronco, implicando el femoral en el movimiento.
Ver imagen ampliada »

Ejercicios para los Abductores

Abductores en polea baja

De pie, apoyado sobre una pierna, la otra en la correa de la polea y con la mano opuesta
apoyada en el cuadro de la máquina, desplazamos la pierna por delante de la que está
apoyada.
Este ejercicio trabaja el conjunto de abductores y es excelente para definr el interior de
los muslos.
Abductores en máquina

Sentado en la máquina y con las piernas separadas, hacemos

un movimiento para conseguir juntar los muslos, volviendo de
forma controlada a la posición inicial.
Al comenzar el ejercicio se debe intentar separar al máximo
los apoyos para las piernas, de esa manera se logra un mejor
estímulo. Sin embargo se debe tener cuidado de no tensar
demasiado para prevenir lesiones.
Los ejercicios para aductores, tanto en polea baja como en
máquina específica, funcionan mejor con series largas.

Ejercicios para los Gemelos

Elevación de talones en máquina

De pie y en la máquina de sentadilla Hack, colocamos los pies

(solo las puntas dentro de la máquina) y efectuamos un
movimiento empujando el peso hacia arriba y usando para ello
los gemelos.
Mantener la posición de puntillas y regresar a la posición
inicial.
Si los pies los colocamos con las puntas más juntas
trabajaremos el gemelo externo. En cambio, si los talones
están mas juntos trabajamos el interno.

Elevación de talones sentado en máquina

Al igual que el anterior salvo que en la máquina estamos

sentados.
Recae el peso sobre los cuádriceps pero lo levantamos con los
gemelos.
Trabaja sobre todo los soleos.
Este ejercicio se puede realizar con una barra de protección
apoyada sobre las piernas.
https://www.expansion.com/fueradeserie/cuerpo/2018/07/16/5b43407c22601d4f648b4592.
html