5 maneras de aumentar tus niveles de dopamina de
forma natural
INTRODUCCIÓN
La dopamina es el neurotransmisor
(mensajero que se produce en el
cerebro), sin duda, más importante de
nuestro sistema nervioso central. Tiene
una participación fundamental con
nuestras emociones, capacidad de
aprendizaje, concentración, humor,
placer, en pocas palabras, se encarga
de que brindemos nuestro mejor
esfuerzo y capacidad en nuestras tareas
y proyectos diarios para obtener una
recompensa.
Sin embargo, hay que mantener sus
niveles en equilibrio, no pueden ser muy
altos ya que puede generar psicosis,
pero tampoco pueden ser muy bajos por
que puede haber déficit de atención, y
Alzheimer.
La dopamina va de la mano con otro
neurotransmisor, la serotonina,
ayudando a controlar los deseos de la
dopamina. Es muy importante, porque
una persona puede caer en adicciones,
como como se menciona anteriormente,
es la encargada de dar placer, por lo que
la serotonina controla las emociones
evitando caer en la adicción.
Hay formas muy sencillas de mantener
estos niveles en equilibrio, que nos van
a ayudar a rendir mejor en el día, tener
buen humor y por consiguiente llevar
una vida plena.
Michelle Alexandra Arellano Lomelí
1.- ALIMENTACIÓN ADECUADA
La salud alimentaria es un tema al que
no se le da la importancia que debería;
aunque cada vez escuchamos a más
personas cuidando su alimentación, la
mayoría de la población mundial ignora
todo lo que una mala alimentación
implica para nuestra salud. No solo nos
mantiene en forma y sin “grasa”, va
mucho más allá. La obesidad hoy en día
ya es considerada una enfermedad,
incluso en algunos países ya se
denomina como, “enfermedad crónica
basada en la adiposidad”, no solo
genera la acumulación de grasa, sino
que desencadena otras enfermedades.
La tirosina, es un aminoácido no
esencial que está relacionado
directamente con la síntesis de la
dopamina. Podemos encontrarla en
alimentos de origen animal como carne,
pescado, pollo y lácteos incluyendo
quesos y yogurt. A pesar de esto, si se
lleva un estilo de vida vegetariano,
puede encontrarse en el trigo, té verde,
avena, nueces, frijoles, huevo,
almendras, aguacate, plátano, sandía,
arándanos, semillas, chocolate obscuro,
garbanzos y pimiento.
Otros alimentos que ayudan a la
formación de la dopamina, son aquellos
ricos en antioxidantes (β-carotenos,
vitamina C y E), mismos que nos ayudan
a neutralizar los radicales libres que son
dañinos para nuestras células y les crea
un alto nivel de estrés, algunos de estos
alimentos son zanahoria, kiwi, naranja,
pomelo, brócoli, fresas y frutos secos.
Llevar una alimentación adecuada y
balanceada es importante debido a que
existe una conexión muy estrecha entre
el intestino y el cerebro; el intestino es
considerado el segundo cerebro del
cuerpo humano por ser tan autónomo.
Se estima que alrededor del 80% de la
serotonina (que es muy importante para
la dopamina) proviene de un tracto
gastrointestinal saludable.
2.- EJERCICIO
Hacer ejercicio no solo nos ayuda a
vernos bien físicamente, sino que
interviene en todos los aspectos de la
salud, alivia el estrés, nos hace más
productivos, previene cientos de
enfermedades, como el caso del
aumento de nuestro nivel de
concentración, es antidepresivo, etc.
Al activar nuestro cuerpo con ejercicio,
en nuestro cerebro aumenta la
interacción de los neurotransmisores,
inducida por la práctica de actividad
física. Se sabe que el ejercicio físico
agudo o crónico provoca una sensación
de bienestar, inducida principalmente
por noradrenalina (McMorris et al.,
2003) y dopamina (Goekint et al., 2012).
Es importante enfatizar que para un
mejor efecto debe realizarse con
frecuencia, de preferencia entre 3 y 5
días por semana. Por otra parte, se ha
encontrado que no solo se liberan estas
endorfinas al estar realizando la
actividad física, incluso pueden ser
liberadas horas después de terminar la
actividad.
3.- MEDITACIÓN
2
Está más que comprobado que meditar
aumenta los niveles de serotonina,
misma que ayuda al adecuado
funcionamiento de la dopamina y a
regular el cortisol, que es mejor
conocida como la hormona del estrés, al
regularla se evitan los cuadros de
ansiedad y estrés crónico, que es muy
común en personas con altos puestos
empresariales, emprendedores,
autosuficientes, deportistas
profesionales, madres, padres,
estudiantes y personas con algún tipo
de enfermedad ya sea aguda o crónica.
En realidad todos podemos llegar a caer
en un estrés crónico si nos descuidamos
un poco, de ahí la importancia de la
meditación y relajación, no hace falta
más de 15 o 20 minutos diarios para
liberar al cuerpo del estrés.
El estrés crónico, inhibe la liberación de
la dopamina, la meditación o ejercicios
de Yoga ejercitan el cerebro para que
entre en un estado de auto observación
y conciencia, potencializando las
funciones y ondas cerebrales, todo esto
es gracias a la disminución de los
niveles de cortisol y al aprendizaje del
control de la respiración,
concentrándose el mayor tiempo posible
en ella, con naturalidad, sin pensar en
nada más, aumentando la serenidad.
La mayoría de las personas piensan que
es una práctica absurda y se excusan
con estar muy ocupados, que el tiempo
no es suficiente, pero con una buena
planeación el tiempo sobra. La manera
en la que muchas personas se relajan
al final del día es viendo televisión y
navegando en redes sociales, pero si
utilizáramos solamente 15 minutos de
las 2 horas que normalmente invertimos
en éstas actividades para meditar,
conseguiríamos los beneficios
adecuados para bajar los niveles de
estrés.
4.- EVITAR ADICCIONES
La adicción es considerada una
enfermedad, aunque no es
degenerativa, ni inflamatoria, el
comportamiento del cerebro de un
adicto es muy diferente al de una
persona que no padece de ninguna
adicción (Pérez F and Orellana V, 2007).
Se crean las adicciones por que se
activa el centro del placer, sin embargo,
hay que tener cuidado, una adicción
desencadena tolerancia y abstinencia,
las cuales suelen confundirse entre
ellas.
La abstinencia es solo por un periodo de
tiempo y puede ser tratada, por otra
parte, la tolerancia puede ser reversible,
pero después de un tiempo de padecer
de la adicción, comienza la necesidad
de aumentar las dosis para generar el
mismo nivel de placer que en un
principio.
Al inicio de una adicción la respuesta de
la dopamina es muy rápida con niveles
muy elevados, pero conforme pasa el
tiempo y el comportamiento continúa,
las descargas de dopamina disminuyen
con mayor rápidez, que genera la
sensación de necesitar más, es como si
se fuera agotando el recurso.
Al hablar de adicciones no solo nos
referimos a drogas, alcohol y cigarrillos,
claro que éstas son las que más
producen esta reacción, pero cualquier
conducta adictiva provoca la alteración
de los niveles de dopamina, siendo muy
poco benefica para nuestra salud,
enlistamos algunas como las redes
3
sociales, vigorexía, ludopatía,
masoquismo, la adicción a ciertos
alimentos como el azúcar y el café, etc.
Todos estos ocasionan el mismo bajón
de dopamina, por eso es que una
persona adicta no puede parar tan
sencillamente, y sigue buscando el
placer que se generaba en un inicio.
5.- PLANIFICAR EL DÍA
Tener muchas cosas que hacer en
nuestro día y que al llegar la noche
hayamos finalizado todas las tareas es
muy gratificante, nos hace sentirnos
productivos y plenos, pero el placer que
esto provoca puede aumentar aún más
si tenemos una lista con prioridades y al
ir tachando cada una es reconfortante.
En esto podemos incluir pequeñas
metas que tengamos o logros que
queramos alcanzar, por ejemplo, si
nuestra meta es llegar a correr un
maratón, pero no tenemos nada de
condición, lo mejor es ir planeando un
progreso. La primera semana ponemos
la meta de trotar 3 km, la segunda
semana aumentamos a 4km y así
sucesivamente hasta llegar a nuestro
objetivo final, cada vez que
aumentemos la distancia y al ver las
mejorías que tenemos el cuerpo
segrega altos niveles de dopamina.
Claro que no se debe caer en adicción
como lo explicamos en el punto anterior,
pequeñas metas, razonables y sabiendo
escuchar a nuestro cuerpo, si está
cansado o enfermo no hay que forzarlo,
siempre con un control. Este ejemplo
puede aplicar para muchas metas o
logros que queramos llevar a cabo en
nuestras vidas, que nos llenan de placer
y seguridad cada vez que las
alcanzamos.
RESUMEN
No hace falta mucho esfuerzo para
aumentar los niveles de dopamina,
basta con tener un estilo de vida
saludable, con una buena alimentación,
3.
variada, completa, adecuada, inocua,
suficiente y equilibrada, esto no quiere
decir que nunca podamos comer pizza,
hamburguesas y papas fritas, sino que
hay que tener un equilibrio, hacer
ejercicio, basta con caminar 30 minutos
al día y mucho mejor si es al aire libre,
así podemos obtener vitamina D del los
4.
rayos del sol (siempre protegidos con
bloqueador solar por los rayos UV),
tomarse el tiempo para meditar o incluso
practicar Yoga, así se abarcan 2 puntos
con una sola práctica (el ejercicio y la
meditación), relajarnos e intentar evitar 5.
situaciones de estrés, aunque muchas
veces son inevitables. Evitar las
adicciones, tener pequeñas metas en
nuestro día, enlistarlas y tacharlas una
vez que hayamos cumplido con ellas. 6.
Existen muchas otras formas de
aumentar la dopamina, un ejemplo es
escuchar tu música favorita, y todo
aquello que nos crea una sensación de
bienestar, solo hay que cuidar de no
caer en adicciones, de estar en 7.
equilibrio con tu cuerpo y tu mente.
REFERENCIAS
1. McMorris, T., Tallon, M., Williams, C.,
Sproule, J., Draper, S., Swain, J., et
al. (2003). Incremental exercise,
plasma concentrations of
catecholamines, reaction time, and
motor time during performance of a
noncompatible choice response time
task. Percept Mot Skills, 97(2), 590-
604.
2. Goekint, M., Bos, I., Heyman, E.,
Meeusen, R., Michotte, Y., & Sarre,
S. (2012). Acute running stimulates
hippocampal dopaminergic
neurotransmission in rats, but has no
influence on brain-derived
neurotrophic factor. J Appl Physiol,
112(4), 535-541.
Jeffrey I. Mechanick, Md, Facp,
Face, Facn, Ecnu; Daniel L. Hurley,
Md, Face; W. Timothy Garvey, Md,
Face. (2017) Adiposity-based
chronic disease as a new diagnostic
term: the american association of
clinical endocrinologists and
american college of endocrinology
position statement. 23(3), 372-378.
Bulk Powders. (s.f) L-Tirosina:
Beneficios, dosis y efectos
secundarios. Recuperado de:
https://www.bulkpowders.es/the-
core-es/l-tirosina-beneficios-dosis-y-
efectos-secundarios/
BBC News. (2018). Por qué lo llaman
"el segundo cerebro" y otros 6 datos
sorprendentes sobre el intestino.
Recuperado de:
https://www.bbc.com/mundo/noticia
s-45640966
Alessandro, N. (2020). Estrés,
meditación, cerebro. [online]
Asociacioneducar.com. Available at:
https://asociacioneducar.com/mono
grafias-docente-
neurociencias/n.alessandro.pdf
[Accessed 30 Jan. 2020].
Pérez F, J. and Orellana V, G.
(2007). Avances en la clínica de las
adicciones: el rol del aprendizaje y
la dopamina. Revista médica de
Chile, [online] 135(3), pp.384-391.
Available at:
https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?pi
d=S0034-
98872007000300015&script=sci_art
text [Accessed 25 Jan. 2020].