Técnicas para el manejo

del estrés y la ansiedad

By Amaya Amigo
Mariana Pérez
Martina Sarabia
Sofía Tordecilla
 Índice

Introducción 1

¿Qué es el estrés? 3

¿Qué es la adicción? 4

Tipos de sustancias 5
Consecuencias 7

Manejo del estrés 9

Técnicas 11

Conclusión 15
 Introducción

Con la elaboración de este mini libro, buscamos generar conciencia

y entregar herramientas para el manejo del estrés y la ansiedad.

Nuestro libro como producto final nace en respuesta al problema

“Causas del consumo de sustancias lícitas e ilícitas de estudiantes
de IV medio del Colegio María Auxiliadora de Viña Del Mar”.

Mediante el proceso de investigación pudimos acceder a distintas

fuentes nacionales e internacionales (Senda, INJUV, Ministerio de
Salud, OMS, ONU, etc.). Estas, en conjunto con los resultados de la
encuesta realizada por nosotras mismas nos revelaron que las
preocupantes cifras existentes en torno al consumo de sustancias
en adolescentes, presentan al estrés y la ansiedad como factores
estrechamente relacionados a la hora de hablar sobre este tema.

A continuación les dejamos una serie de definiciones, técnicas,

además de las consecuencias del consumo, en pos de ayudar a
evitar el uso de sustancias como el alcohol y las drogas.
 ¿Qué es el estrés?

El estrés es la tensión que

sentimos cuando nos
encontramos en situaciones
agobiantes

En pequeñas cantidades el
estrés no es necesariamente
malo. Por ejemplo, nos
ayuda a evitar o reaccionar
ante situaciones de peligro.
 ¿Qué es la adición?

Según la OMS “una enfermedad

física y psicoemocional que crea
una dependencia o necesidad
hacia una sustancia, actividad o
relación.“

Niveles de adicción:
1. Experimentación
2. Uso
3. Abuso
4. Adicción
 Tipos de sustancias

Son las sustancias que pueden ser

adquiridas legalmente y cuyo consumo se
Sustancias encuentra permitido pero delitimado bajo
ciertas condiciones, como por ejemplo la
lícitas edad.

En Chile: alcohol, tabaco, nicotina, etc.

Aquellas que cuya producción, venta y

consumo se encuentran prohibidos.
Sustancias La posesión o negociación de estas
puede llevar a penas legales.
ilícitas
En Chile: marihuana, cocaína, LSD,
etc.
 LAS MUERTES
CAUSADAS POR
DROGAS

SE HAN
DUPLICADO EN LA
ÚLTIMA DÉCADA
Según un Informe Mundial sobre las Drogas de Naciones Unidas (ONU), 24 de junio 2021
 Consecuencias

•Cigarro: daña casi todos los

órganos y sistemas del cuerpo
Aumenta presión
arterial y ritmo
cardíaco
•Marihuana: pérdida de memoria
y dificultad en el aprendizaje,
problemas para pensar con
claridad y dificultad a la hora de
Afecta en el
tomar decisiones.
desarrollo
cognitivo y de las
percepciones, •Alcohol: reduce la capacidad de prestar
produciendo atención y tomar decisiones, reducción
deterioro motor. del hipocampo, causando daños en la
memoria

Todas estas
sustancias
producen adicción
¿Consumo de drogas
para relajarse?
Manejo del estrés

Hay múltiples formas en las que uno puede liberar el

estrés de manera que no afecte negativamente en la
salud, como lo haría la nicotina, el alcohol y las
drogas. Estos métodos aparte de desestresarte de
forma positiva, te ayudarán a tener una vida más
sana.
Te daremos algunas formas de manejar
situaciones estresantes, esperando que puedas
encontrar tu método más efectivo y cómodo.
 “A veces, lo más
productivo que puedes
hacer es relajarte.”
Mark Black
 Establece técnicas
de relajación

Muchas personas aprenden y practican técnicas de relajación

para reducir el estrés. Estas se pueden realizar todos los días o
en momentos específicos de mucha tensión. Algunas de ellas son:

Respiración relajada o profunda

Respira profundamente y lentamente mientras te concentras en
llenar los pulmones y en relajar los músculos.

Yoga
Centra la mente en la respiración y la postura para fomentar la
relajación y reducir la fatiga.

Relajación muscular
Tensiona y luego relaja los músculos. Gran parte de las personas
comienzan desde los pies o la cabeza y progresivamente relajan el
resto de los músculos.

Imagina o visualiza
Respira, cierra los ojos y luego crea una imagen pacífica y relajante
en tu mente, puede ser un lugar, situación o paisaje.
 Haz cosas que te
gustan

Hacer cosas que te gustan reducirán el estrés y te ayudarán a

distraerte un poco de tus actividades habituales. Algunas de las
más comunes son:

Lee
Lee el libro que más te guste y concéntrate en cada palabra que
estas leyendo, sumergiéndote en la lectura.

Escucha música
Siéntate en algún lugar cómodo y pon la música qué más te guste,
sintiendo ese estado de conexión con la música.

Sal a caminar
Sal a caminar ya sea por tu vecindario, la playa, un parque, etc.
Contempla el agua del mar, la naturaleza, las risas de la personas, etc.
Esto nos puede dejar en un estado de desconexión de los problemas.

Dibuja o pinta
Al momento de dibujar o pintar entrarás en un estado de concentración
en tu dibujo o pintura, desconectándote de todo.
 Hábitos saludables

Lleva un estilo de vida saludable, esto puede servir para aliviar el

estrés y aumentar la sensación de bienestar. Algunos hábitos que
te recomendamos son:

Ejercítate con frecuencia

Te ayudará a reducir el estrés, puesto que nos proporciona una
gran sensación de calma y bienestar, liberando hormonas y
neurotransmisores relacionados con la felicidad.

Mantén una dieta saludable

Te dará más energía y mantendrá las conexiones cerebrales, a fin
de que las neuronas estén estables y protegidas.

Duerme lo necesario
El sueño es indispensable para que el cuerpo descanse. Es necesario
dormir 7 horas de noche. Las siestas por la tarde también pueden
ayudar.

Escribe
Escribe sobre experiencias positivas durante 20 minutos al día y podrás
mejorar tu estado de ánimo. Igualmente escribir sobre tus emociones
negativas te ayudará a despejar tu mente..
 Organiza tus tareas
Algunos factores estresantes son predecibles, por lo que podemos
hacer algo para evitarlos. Muchas veces puedes reducir la
cantidad de estrés de tu vida haciendo pequeños cambios.

Ten un cronograma
Ten una agenda diaria, teléfono o calendario en línea para llevar un
seguimiento de todas las actividades del día. Deja un tiempo
suficiente para terminar una actividad antes de empezar la
siguiente, y recuerda no saturar tus horarios.

Divide tus tareas

Las tareas grandes se pueden realizar en pasos más
pequeños, haciendo que sea más fácil manejar problemas y
situaciones abrumadoras..

Prioriza tus actividades

Clasifica las actividades según su importancia, ten en cuenta las
cosas que debes hacer que son más importantes, si te pilla el
tiempo, concéntrate en lo que está en la parte superior de la lista.

Conoce tus límites

No te recargues de tareas si sabes que el tiempo no te
alcanzará. Además, recuerda que está bien negarse cuando
las personas te pidan que asumas sus tareas.
Con la realización de estas técnicas se pueden
obtener múltiples beneficios en tu salud mental y el
manejo de tus emociones.

No sólo puedes reducir tus niveles de ansiedad y

estrés, sino también experimentar una disminución
en tus problemas de insomnio, proteger tu cerebro
evitando patalogías asociadas, mejorar tu
concentración, etc.

Para finalizar, sólo nos queda agregar que las

relaciones interpersonales juegan un rol
increíblemente importante en nuestro desarrollo
psico-emocional, las cuales pueden experimentar
un impacto muy positivo al prevenir y/o disminuir
el consumo de sustancias.