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Manual de procedimiento del

programa de fuerza GAR




Mster en Teora y metodologa del entrenamiento
deportivo para la alta competencia
Universidad del Deporte Cubano USTA, Bucaramanga
Msg. Guillermo Andrs
Rodrguez Gmez
guillermoarg0701@hotmail.com
(Colombia)


Resumen
La evolucin de la preparacin fsica en la ltima dcada en el proceso de alto rendimiento, ha venido
acompaada del crecimiento y valoracin de los niveles de fuerza y potencia a la hora de realizar una accin
en una disciplina deportiva. De esta manera se construyo un programa de entrenamiento de fuerza con el fin
de facilitar y orientar a todos los entrenadores, preparadores fsicos o cualquier persona inmersa dentro del
proceso de entrenamiento deportivo la evaluacin, control y programacin de un trabajo con sobrecarga.
(Pesas). Este programa est diseado y fundamentando en las leyes de la fuerza que nos permiten en el
entendimiento de los procesos biolgicos y metodolgicos para el mejoramiento de la fuerza muscular.
Palabras clave
: Fuerza. Preparacin fsica. Programa.
Abstract
The evolution of fitness in the last decade in high-performance process has been accompanied by growth and
assessing the levels of strength and power when performing an action in a sport. Thus it is necessary to build
strength training program to facilitate and guide to all coaches, trainers or anyone immersed in the process of
sports training evaluation, control and scheduling of a work overload (Weights). This program is designed and
based on force laws that allow the understanding of biological processes and methodologies for improving
muscle strength.
Keywords
: Force. High-performance. Program.


EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Ao 16, N 159, Agosto de 2011.
http://www.efdeportes.com
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Objetivos del programa
Facilitar y orientar a los entrenadores y preparadores fsicos la evaluacin,
control y programacin de un trabajo con sobre carga. (Pesas).
Fomentar la utilizacin de herramientas computarizadas bsicas para el control
del entrenamiento con pesas.
Identificar el ndice de masa corporal de cada uno de los deportistas.
Consolidar el volumen con indicadores como repeticiones, tonelaje y el peso
ndice a cada deportista.
Consolidar el programa de fuerza GAR a nivel regional, nacional e internacional.
Procedimiento
El programa de entrenamiento se estructura en 6 aspectos fundamentales.
1. Men principal
2. Control
3. Mesociclo 1
4. Mesociclo 2
5. Mesociclo 3
6. Batera de ejercicios
1. Men principal
Consta de nombre del autor y datos personales del mismo, adems de mostrar los posible link
donde puede hacer el uso el programa. Tan solo debe oprimir con el cursor del mouse a donde
quiera dirigirse e ingresar automticamente al link. Ejemplo:

2. Control
En el link control nos llevara a una tabla que lleva de nombre tabla de fuerzas mximas. De tal
manera que en esta tabla ubicara los nombres de los atletas, el peso, la talla y el
automticamente arrojara el IMC, de cada uno de los atletas. Al terminar cada una de las
columnas proyectara el promedio de estos tres aspectos para el control del entrenamiento. De
igual manera se realiza con los diferentes test de fuerza mxima que Usted realizo a cada atleta
para los diferentes segmentos corporales brazos, tronco y pierna, al igual que con los aspectos
anteriores al final de cada columna diagnosticara el promedio del grupo el cual se le realizaron
las pruebas en cada segmento muscular.
Al final de la tabla encontrara algunos ejercicios sugeridos para diagnosticar el RM (repeticin
mxima) de cada uno de los atletas pero cada entrenador ser libre para poder escoger el
ejercicio ms adecuado para este diagnostico. Ejemplo:

3. Mesociclos 1, 2, 3
Para todos los mesociclos es el mismo procedimiento.
Se inicia ubicando la cantidad de repeticiones que usted dese planificar para el mes, teniendo
en cuenta las cuatro semanas que lleva el mismo y la frecuencia de entrenamientos a la cual va
estar dirigida el programa. El mismo viene dirigido para las cuatro semanas mencionadas
anteriormente y una frecuencia de 3 das a las semana mximo y mnima un da.
De tal manera que en la casilla debajo donde dice vol. Mesociclo y al frente de meso ciclo 1
ubicara la cantidad de repeticiones dirigidas al mes. De inmediato en este mismo recuadro
ubicara los porcientos de trabajo a los que usted har mas nfasis en los diferentes planos
musculares (brazos, tronco, pierna), recordemos que estamos buscando el volumen por cada
segmento muscular quiere decir estamos hallando la cantidad de repeticiones que se realizaran
al mes por cada uno de los planos musculares mencionados anteriormente y el programa
arrojara la cantidad de repeticiones por cada uno ellos. Ejemplo:

Al lado derecho de este recuadro mirndolo desde su pantalla se ubican las fuerzas mximas el
nombre del atleta y su peso corporal el cual nos permitir hallar ms adelante el peso en kg a
levantar por con el ejercicio correspondiente adems del peso ndice, peso medio, tonelaje
repeticiones por cada ejercicio y sesin de entrenamiento.

Seguidamente se ubicaran las repeticiones a realizar por cada una de las semanas donde lo
nico que se har es ubicar de nuevo los % de trabajo por semana en los diferentes segmentos
musculares. El procedimiento se realizara de manera vertical de tal manera que el porcentaje
debe sumar 100%.( Direccin de la flecha, color negro) Este procedimiento se realiza con los
tres planos musculares. De esta forma el programa arrojara la cantidad de repeticiones que
realizara por cada semana en cada uno de los segmentos musculares (Flecha color rojo)
adems del volumen total en repeticiones de cada semana. (Flecha color verde). Ejemplo:

Despus de tener cada una de las repeticiones por semana y por segmento muscular, se inicia
el trabajo en cada uno de los microciclos, recordemos que el volumen total de los microciclos va
de manera horizontal, de esta manera procedemos a ubicar el % de trabajo por segmento
muscular en la cantidad de das (frecuencia) que se va entrenar a la semana (microciclo), en
este caso tres das a semana, pero recordemos que puede tambin tener como mnimo un da
de entrenamiento.
Procedemos a ubicar los % por cada da de trabajo en dependencia de los principios del
entrenamiento deportivo, aumento progresivo de la carga, y principio ondulatorio de las cargas.
De tal manera que el programa nos arrojara las repeticiones a realizar por cada segmento
muscular en los das que se va a entrenar.

Posteriormente se va al da de trabajo uno o da lunes donde se deben realizar 270 repeticiones
tanto para brazos, tronco, y pierna. De esta manera procedemos a ubicar los ejercicios a
trabajar por sesin de entrenamiento, en este caso el programa viene para un mximo de 6
ejercicios y un mnimo de 3. Seguidamente se ubica las zonas a trabajar. (Para esto se dan
algunas recomendaciones; ir a link bateras de ejercicios y zonas de trabajo en el men
principal y ah encontrara recuadros de recomendacin para la construccin de bateras de
ejercicios el cual no dejara que el entrenamiento sea montono, la escogencia de los ejercicio
va al libre albedrio del entrenador.
Adems en este link se encontrara recomendaciones de cuantas repeticiones se deben hacer
por cada % de trabajo (intensidad en kg), adems de la distribucin de las repeticiones en el
entrenamiento si son de tres das a la semana. Ejemplo:
4. Bateras de ejercicios

Despus de tener claro estos aspectos que no son nada rgidos ya que el entrenador puede
tomar como referencia otros autores y referencias para la distribucin de las zonas y la cantidad
de repeticiones se inicia con la dosificacin de cargas para cada sesin o da de entrenamiento.
1. Se ubican los ejercicios (flecha verde).
2. Se ubica las diferentes zonas a trabar en cada uno de los ejercicios (flecha
naranja), automticamente el programa arroja la cantidad de kilogramos que
tiene que levantar el individuo pro ejercicio esto a partir de su RM. (flecha
negra).
3. Seguidamente se ubican las series y repeticiones que deben sumar el volumen
que dio el programa en el recuadro de microciclo en este caso 270 Repeticiones
(el da lunes, distribuidas en 60 para brazos, 120 trocos, y 90 para las piernas).
Ver recuadro de microciclo 1. Ejemplo: (letras amarillas y flecha roja).
De esta manera el programa arroja el volumen total de repeticiones a realizar, el volumen total
planificado por cada segmento muscular (microciclo 1), y si no coincide el volumen planificado
con las series y repeticiones el programa arrojara el volumen real planificado que usted realizo
o realizara. (Flecha amarilla).
Al final del trabajo planificado el programa arroja el peso ndice (por ejercicio), tonelaje y el
peso medio de la sesin.
Peso ndice o tonelaje relativo
: la suma total de kilogramos que se realiza en un ejercicio, entrenamiento,
microciclo, meso ciclo o macrociclo de forma relativa, teniendo en cuenta el
peso corporal del atleta y se halla dividiendo el tonelaje entre ese peso.
o Peso ndice
o = tonelaje/ peso corporal
A ste indicador refleja el tonelaje recibido por cada kilogramo
de peso corporal del atleta.
Repeticiones (REP): Se entiende por repeticiones la cantidad de
levantamientos que se realizan en una tanda, ejercicio, entrenamiento,
microciclo, mesociclo o macrociclo.
Tonelaje (TON):
Se define como la suma total de kilogramos que se realizan en un ejercicio,
entrenamiento, microciclo, mesociclo o macrociclo y se halla multiplicando el
peso por las repeticiones. Seala de forma absoluta el volumen de trabajo
realizado por el atleta.
o Ton = peso x Rep.
En el Levantamiento de Pesas, el volumen de la carga es cuantificada
bsicamente a travs del tonelaje, ndice que fue propuesto por N.I.Luchkin en
1940.
Peso Medio (PM).
Expresa la intensidad de forma absoluta. Es el peso promedio con que se ha
trabajado en un ejercicio, entrenamiento, microciclo, mesociclo o macrociclo y
se halla dividiendo el tonelaje entre las repeticiones.
o Peso medio
o : Tonelaje / Repeticiones
Sirve de gua para conducir el proceso de entrenamiento hacia el logro de altos resultados
deportivos. Este indicador fue propuesto por A.N.Vorobev en 1964, y es el ndice de intensidad
de mayor utilizacin por los entrenadores.

Conclusiones
El programa de fuerza Gar es de muy fcil utilizacin ya que se manipula
herramientas computarizadas bsicas por medio de en un programa Excel.
Controla y evala la fuerza mxima, el ndice de masa corporal de cada uno de
los deportistas.
El programa es flexible para la eleccin de los ejercicios a utilizar en la
planificacin del trabajo de fuerza.
El programa logra consolidar el volumen en cuanto a las repeticiones, tonelaje
peso ndice por cada uno de los ejercicios y el tiempo que dure el programa.
Orienta a las zonas de intensidad de trabajo por cada una de las
manifestaciones de la fuerza.
El programa es flexible en cuanto a su tiempo de duracin ya que queda a
disposicin del entrenador o preparador fsico o personal training.
La frecuencia de entrenamientos por semana de cada uno de los deportistas
puede llegar hasta los 3 das.
El programa de fuerza es orientador para todo el personal inmerso dentro del
proceso de entrenamiento deportivo.
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