INTRODUCCIÓN

INTRUDUCCION
La evolución en el fitness es
constante, cada día aparecen
nuevas técnicas de
entrenamiento. Muchas de estas
modas son pasajeras y duran
poco, existe un nuevo método de
hacer actividad física, se trata del
Entrenamiento Funcional, es una
forma de adaptación de los
entrenamientos a la realidad de
cada persona o deportista en
particular.
INTRODUCCIÓN ¿DONDE NACE?
Esta metodología de entrenamiento
nace del hecho de que el ser humano
necesita moverse y desplazarse para
interactuar con otros seres humanos y
con el medio ambiente. Esta
interacción tiene una característica de
gran importancia: el ser humano se
mueve gracias a patrones de
movimiento y no gracias a sus
músculos o sus articulaciones.
 ¿DONDE SE ORIGINA?
INTRODUCCIÓN
Se origina en la rehabilitación. Los
fisioterapeutas utilizan este
método para reactivar a pacientes
con trastornos del movimiento.
Las intervenciones están
diseñadas para incorporar la
práctica de tareas y el contexto
específico en áreas significativas
para cada paciente con el objetivo
general de la independencia
funcional.
Si el trabajo de un paciente requiere
levantar peso varias veces, la
rehabilitación sería dirigida a levantar
objetos pesados, si el paciente fuera un
padre de niños pequeños, se dirigiría hacia
la elevación moderada y resistencia. Los
tratamientos están diseñados después de
una cuidadosa consideración de la
condición del paciente y lo que le gustaría
alcanzar. Los objetivos de garantizar el
tratamiento son realistas y alcanzables.
INTRODUCCIÓN
¿COMO FUNCIONA?
Utilizando el peso corporal, así como
implementos fitness que permiten
realizar programas de entrenamiento.
Los ejercicios imitan movimientos que
se realizan al trabajar, moverse, levantar
un peso o practicar algún deporte
especifico. Se busca la utilidad para las
personas en general, y el desarrollo
optimo de las capacidades físicas de
atletas y deportistas, su filosofía se
centra en que al ejercitar los músculos
esto sirva para algo; mejorar nuestro
día a día.
Los ejercicios realizados son
combinados y orientados para
mejorar capacidades físicas
condicionales y coordinativas de
una forma entrelazada por la
naturaleza de los implementos y
por la involucración de
movimientos.
La elaboración de programas se
rige por principios científicos de
dosificación de cargas y vías
energéticas
 CONDICIONALES COORDINATIVAS

FUERZA ACOPLAMIENTO O SINCRONIZACIÓN

FLEXIBILIDAD ORIENTACIÓN

VELOCIDAD DIFERENCIACIÓN

RESISTENCIA EQUILIBRIO

RÍTMICA

ADAPTACIÓN

REACCIÓN
 BENEFICIOS
 Fuerza funcional  Pre habilitación de lesiones
 Velocidad  Rehabilitación de lesiones
 Potencia  Acondicionamiento metabólico
 Agilidad  Resistencia
 Movilidad  Perdida de grasa
 Estabilidad  Flexibilidad
 Reacción  Tonificación muscular
 Coordinación  Mejora postura corporal
 Equilibrio  Preparación para deportes
INTRODUCCIÓN VENTAJAS

 Integra los movimientos

de la vida diaria y de los
deportes con un
entrenamiento no
convencional.
 Entrena los movimientos
y no los músculos
aislados, brindando
fuerza funcional.
  Este tipo de fuerza es
utilizada para cualquier
movimiento diario, tanto
laboral como deportivo.
 Desarrolla y fortalece los
músculos de la sección
media (core), necesarios
para la estabilización de la
columna.
 Mejora el equilibrio, la
estabilidad y la coordinación
muscular, fundamentales para
cualquier acción diaria.
 Las actividades funcionales
están integradas por
movimientos humanos
naturales, por lo tanto
pueden ser realizadas o
adaptadas a cualquier
individuo.
 Los movimientos son
dinámicos, explosivos y
no estáticos. Pueden
tener utilidad lúdica. Es
divertido.

 Rompe con la
monotonía del
entrenamiento
convencional con
maquinas.
 SUSTENTO

 Es el balance perfecto entre

el desarrollo de capacidades
físicas condicionales y
coordinativas.
 Método eficaz para estimular
todos los grupos musculares
en una sola sesión.
  Ofrece mejores resultados
acortando los tiempos de
entrenamiento y propone
actividades más atractivas.

 Se adapta a todas las edades:

se puede estimular a niños,
adolescentes, adultos, y a
deportista de alto nivel
buscando mejorar fuerza,
velocidad, resistencia y
flexibilidad.
 OBJETIVO
 Ganar estabilidad corporal,
mejorar la postura en todos los
aspectos y así prevenir posibles
lesiones derivadas de posturas
arriesgadas.
 Mejorar las habilidades
naturales del cuerpo para
adaptarse y moverse
eficazmente en cualquier
situación deportiva o de la
vida diaria.
 CONCEPTO
Programa de entrenamiento que genera el balance
perfecto entre el desarrollo de capacidades físicas
condicionales y coordinativas, diseñado para mejorar
ante las exigencias de la vida diaria y deportiva.
 CONCEPTO

Sistema de entrenamiento basado en la

práctica de movimientos multiarticulares
en los tres planos existentes, integrando
grupos musculares para lograr un máximo
control y dominio corporal. Sustentado en
el conocimiento de vías energéticas y
métodos de entrenamiento, estimula
todas las capacidades físicas para
mejorar el rendimiento, la salud y la
estética corporal.
 ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Entrenamiento es la práctica continua y consistente de

estímulos corporales en búsqueda de una adaptación que se
encuentre por encima de las capacidades físicas basales.
El Entrenamiento Funcional será por tanto la práctica
continua de estímulos que consigan ampliar la funcionalidad
de la persona, mejorar la complejidad neuromuscular (intra-
inter muscular) que le permita dominar su cuerpo, y objetos
externos en su contexto operacional.

El entrenamiento Funcional pone especial atención en la

estabilidad y corrección postural.
El entrenamiento funcional
(EF) busca mejorar la
complejidad neuromuscular,
(reclutamiento de fibras
musculares por unidad motora,
coordinación intra e inter
muscular, cadenas musculares
y cinéticas) que le permita a la
persona dominar su cuerpo, y
objetos externos en su
contexto operacional.
(Funcional en relación al
cuerpo, y a la tarea).
Con la repetición continua de un
gesto motor, el cerebro crea
rutas de comunicación entre las
moto-neuronas, las conexiones
nerviosas y las fibras
musculares. El cerebro identifica
los patrones de movimiento
involucrados y los músculos
requeridos en su sucesión, así
se crean y se hacen más
eficientes los movimientos, las
unidades complejas de la
locomoción.
 Planos del Movimiento

 SAGITAL: Divide al cuerpo en mitad derecha y

mitad izquierda.

 FRONTAL O CORONAL: Divide al cuerpo en mitad

anterior y mitad posterior.

 TRANSVERSAL: Divide al cuerpo en parte superior

e inferior.
Los movimientos funcionales suceden en 360°
Los movimientos del cuerpo humano
son asimétricos, suceden en 360° de
libertad, son multi-articulares y multi-
planares, el Entrenamiento Funcional
trabaja sobre esas mismas cualidades
para mejorar la coordinación necesaria
para elevar el rendimiento motriz.
Cuando el EF trabaja con los patrones
de movimiento lo hace para limpiarlos
de acciones ineficientes y costosas a
nivel energético, no los imita; los
entrena para mejorar la eficacia motora.
Los movimientos funcionales suceden en 360°

Lo aceptemos o no partimos de
conceptos prefijados por nuestra
cultura, y nuestro enfoque funcional
aún es analítico.
Otras sociedades interpretan al
cuerpo desde visiones integradoras.
Quizá estemos dando los primeros
pasos hacia una nueva visión, hacia
una perspectiva dinámica de la
función.
 Los movimientos funcionales suceden en 360°
¿Cuantas acciones
musculares suceden al
unísono en estos
movimientos? ¿Crees que
el cerebro coordinó cada
tarea pensando en
flexiones, extensiones,
aducciones o abducciones
individuales?
La complejidad de
nuestro cuerpo no puede
ser resumida en acciones
musculares singulares e
independientes.
Funcionamos de forma
integral y coordinada.
 Movimiento Humano

 El ser humano necesita del movimiento para

sobrevivir, algunos de sus movimientos son notorios,
pudiéndose medir y apreciar a simple vista, otros
requieren de equipo para poder ser detectados.
 Desde la prehistoria, el movimiento le permite
funcionar, relacionar y reaccionar en su ambiente
sacándole provecho al mismo. El ser humano
necesita aprender a moverse efectivamente para
sobrevivir y funcionar en sociedad, es un proceso que
comienza antes del nacimiento y que no termina
hasta la muerte.
 El desarrollo motor se puede dividir en cinco etapas:

1. Fase de movimientos reflejos (0 a 1 año): se

caracteriza por la motricidad automática de los primeros
meses de vida.

2. Fase de movimientos rudimentarios (1 a 2 años): son

los primeros movimientos que efectúa el bebe, tiene
muchos defectos, la motricidad carece de eficacia.

3. Fase de habilidades motrices básicas (2 a 7

años): consigue los movimientos básicos, caminar,
correr, lanzar, saltar dura hasta los siete años nos
remarca que la marcha ya se parece a la del adulto.
4. Fase de habilidades motrices especificas (7 a 13 años) :
seria toda la variedad de las habilidades básicas pero
tratadas de forma global son especificas porque van
encaminadas a un objetivo y demandan de un proceso de
maduración mas avanzado, por ejemplo saltar de cojito,
encestar, son actividades que demandan de una mayor
precisión.

5. Fase de habilidades motrices especializadas (14 años a

+): aquí nos habla de prácticas deportivas con técnicas
específicas de cada deporte. Dentro de cada fase hay
momentos de ajuste y momentos de especificación, los
momentos de ajuste pueden ser cuando comienza cada
fase y los momentos de especificación formarían la base
para la siguiente fase.
E F CLAVE EN LA IMPLEMENTACION DE PROGRAMAS FITNESS

El E F se ha convertido en la base de cualquier programa de

fitness que se precie de serlo. Modelos, actrices, y deportistas
de élite ya han incluido el entrenamiento funcional entre sus
programas de entrenamiento habituales, ¿pero cuáles son las
claves que convierten el entrenamiento funcional en la esencia
del fitness?
El Entrenamiento Funcional tiene como principal objetivo
el entrenamiento del movimiento del cuerpo en todos sus ejes
y en sus rangos de movimiento natural, y no sólo la
musculatura en forma localizada. Con este formato uno logra
trabajar todos los músculos al mismo tiempo y como
consecuencia generar un mejor rendimiento físico,
mayor coordinación, agilidad y también un mayor gasto de
calorías por minuto que cualquier otra actividad
La funcionalidad del cuerpo depende mucho de los rangos
de movimiento de las articulaciones, así como de la
flexibilidad de los músculos. Por esto el EF se enfoca
principalmente en aumentar los rangos de
movimiento articular y mejorar la flexibilidad muscular en
función de los movimientos deportivos y totales del
cuerpo. Se adapta a cualquier persona y para cualquier
propósito. Se puede utilizar como base de
cualquier programa de fitness, sea como objetivo principal
o como complemento de cualquier otra actividad
deportiva.
El EF se adapta para alguien que trabaja en una línea de
producción en una empresa cargando cajas, una modelo
o actriz que quiere estar en forma, hasta un deportista de
alto rendimiento.
El EF es lo más indicado hoy a nivel mundial para el fitness.
Especialmente en principiantes en actividad física, para
evitar riesgos de lesión, y trabajar las cualidades físicas
básicas antes de estresar al cuerpo con cargas excesivas.
También está indicado para niños al trabajar las bases físicas
del desarrollo que son la coordinación, equilibrio y agilidad,
ya que el entrenamiento funcional tiene como principal
implemento deportivo al propio cuerpo humano.
En el ámbito específico del fitness es un sistema de
entrenamiento muy dinámico, ya que dado que los materiales son
ligas de resistencia, cuerdas, balones medicinales, pesas rusas,
cintas de entrenamiento en suspensión, vallas, conos, bancos
pliometricos etc., hace que las sesiones sean muy variadas y
diferentes unas de otras, lo que elimina el factor de rutina y
aburrimiento en comparación a una típica rutina de gimnasio.
Además dado que el entrenamiento funcional se basa en el movimiento
total del cuerpo humano, quema mayor cantidad de calorías ya que, al
estar todos los músculos del cuerpo funcionando al mismo tiempo, la
tasa de lipólisis (quema de grasa) aumenta.
Así que si estás realizando un programa de fitness o lo vas a comenzar,
para mejorar tu forma física, tu rendimiento deportivo o recuperarte de
alguna lesión, busca un centro especializado donde realicen un
auténtico ENTRENAMIENTO FUNCIONAL.
 Vías Energéticas
• Existen tres vías
metabólicas que producen
la energía para el accionar
humano. A estos “motores
metabólicos” se los conoce
como:
1. La vía fosfagénica,
2. La vía glucolítica
3. La vía oxidativa.
Vías Energéticas Vía fosfagénica

Vía glucolítica

Vía oxidativa
 Vías energéticas
• La primera, el fosfageno, rige las actividades
de mayor potencia, las que se prolongan por
menos de diez segundos.
• La segunda vía, la glucolítica, rige las
actividades de potencia moderada, las que se
prolongan por unos minutos.
• La tercera vía, la oxidativa, rige las actividades
de baja potencia, las que se prolongan por
varios minutos.
Acondicionamiento metabólico o “cardio”
• El ciclismo, la carrera, el nado, el
remo, el patinaje y el esquí de
fondo entre otros se conocen
conjuntamente como
“acondicionamiento metabólico”.
En la jerga común se denominan
“cardio”. La norma de fitness ,
que trata sobre las vías
metabólicas, contiene las bases
de la fórmula del
acondicionamiento “cardio”
• El acondicionamiento anaeróbico nos
permite ejercer grandes fuerzas en un
período muy corto. Un aspecto
importante del acondicionamiento
anaeróbico a considerar es que no
posee un efecto adverso sobre la
capacidad aeróbica.
• A modo de ejemplo, los 100, 200, 400
y 800 metros llanos son
principalmente anaeróbicos y los
1.500 metros, la milla, los 2.000
metros y 3.000 metros son
principalmente aeróbicos.
• La actividad anaeróbica
beneficia la función
cardiovascular y disminuye la
grasa corporal. ¡De hecho, el
ejercicio anaeróbico es superior
al ejercicio aeróbico para la
pérdida de grasa!
• El método por el cual utilizamos
esfuerzos anaeróbicos para
desarrollar un
acondicionamiento aeróbico es
el “entrenamiento por
intervalos”.
• La vía fosfagénica es la
dominante en intervalos de
10-30 segundos de trabajo,
seguido por un descanso de
30-90 segundos (carga:
recuperación 1:3) repetidos
25-30 veces.
• La vía glucolítica es la
dominante en intervalos de
30-120 segundos de trabajo
seguido por un descanso de
60-240 segundos (carga:
recuperación 1:2) repetidos
10-20 veces.
• Y finalmente, la vía oxidativa es la dominante
en intervalos de 120-300 segundos de trabajo
seguido por un descanso de 120-300
segundos (carga: recuperación 1:1). La mayor
parte del entrenamiento metabólico debería
ser entrenamiento por intervalos.
• Un ejemplo de un intervalo utilizado
frecuentemente por Cross es el Intervalo
Tabata, es decir 20 segundos de trabajo
seguidos de 10 segundos de reposo,
repitiendo de seis a ocho veces.
Vías Energéticas
 FORMA
FORMA CARDIOVASCULAR
CARDIOVASCULA
Capacidad del corazón, los
pulmones y el sistema circulatorio
para transportar y utilizar el
oxigeno con eficacia. Algunas
veces también se le denomina
forma cardiorrespiratoria, fondo, o
forma aeróbica.
Necesitamos un corazón fuerte y
eficaz, así como un sistema
respiratorio y circulatorio
adecuando para mantener
nuestra calidad de vida.
 FORMA CARDIOVASCULAR
FORMA CARDIOVASCULA
Para mejorar la función del
corazón, y del los sistemas
respiratorio y circulatorio,
necesitamos realizar actividades
rítmicas que utilicen los grandes
grupos musculares del cuerpo.
Estas deberían ser realizadas de
manera regular, a intensidad
moderada y con una duración
suficientemente prolongada
FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR
La fuerza muscular es la
capacidad de oponerse a una
resistencia mediante una
contracción muscular. Se entrena
por lo general realizando
ejercicios que exigen elevar
cargas pesadas por cortos
periodos de tiempo.
La resistencia requiere ejercer una
menor fuerza, pero la contracción
muscular debe mantenerse
durante mayor tiempo.
 DFLEXIBILIDA
FLEXIBILIDAD
Capacidad del organismo para
mover las articulaciones
atendiendo al rango de su
movilidad, con la ayuda de los
músculos.
Cada articulación tiene un rango
de movilidad especifico y, por lo
tanto, la flexibilidad no es una
característica general, se puede
ser flexible para una articulación y
rígido para otra.
FORMA FORMA MOTORA
MOTORA
Componente relacionado con la
técnica del movimiento y se refiere
a un cierto numero de factores
interrelacionados, agilidad,
equilibrio, velocidad, coordinación,
reacción y potencia.
Requiere la transmisión y manejo
efectivo de mensajes y respuestas
entre el sistema nervioso central
(cerebro y medula espinal) y el
sistema nerviosos periférico
(sensitivo y motor).
ENTRENAMIENTO EN
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
CIRCUITO
A fin de comprender en toda su
amplitud los beneficios del
entrenamiento en circuito, es
necesario recordar los
componentes de la forma física y
puntualizar como cada uno de
ellos puede mejorarse a través de
la participación en un programa
progresivo de esta modalidad de
actividad de trabajo. Los
componentes que contribuyen a
la puesta en forma física son:
 La forma cardiovascular
 La fuerza muscular
 La resistencia muscular
 La flexibilidad
 La forma motora
- agilidad
- equilibrio
- reacción
- velocidad
- potencia
- coordinación
 DESCRIPCION GENERALDESCRIPCIÓN GENERAL

El circuito es un tipo de
entrenamiento intercalado
en que los ejercicios de
fuerza son combinados
con los ejercicios
aeróbicos y de resistencia,
combinando los beneficios
de un ejercicio físico
cardiovascular y uno de
fuerza.
 PRINCIPALES CARACTERISTICAS
PRINCIPALES CARACTERSITICAS DEL
DEL
ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO ENEN CIRCUITO
CIRCUITO
 El organismo es solicitado progresivamente, el
esfuerzo es individualizado y se evita la sobre
solicitación.
 En actividad se pueden abarcar simultáneamente un
gran número de deportistas, hecho que facilita la
organización y la eliminación del tiempo no productivo.
 Se pueden desarrollar todas las cualidades y se
pueden hacer adaptaciones del contenido del circuito
según las necesidades específicas de cada rama de
deporte.
 El esfuerzo de los distintos grupos musculares se
puede alternar razonablemente, así como también con el
descanso.
 La actividad se desarrolla en un circuito, pasando los
deportistas de un ejercicio a otro y la colocación de los
implementos se hace en relación con el espacio existente,
ya sea en forma de círculo (de donde nace el nombre) o
en rectángulo o polígono. Un circuito comprende entre
4-20 ejercicios, y se repite -cronometrando-
aproximadamente de 1 a 4 veces, siendo la duración de
un circuito de 15-60 minutos. El número de ejercicios, el
número de repeticiones y la magnitud de la carga se
establecen individualmente a la mitad del máximo que
puede efectuar cada deportista
 ¿QUE
¿QuéESesLAlaFRECUENCIA
frecuencia
CARDIACA?
cardiaca?
La frecuencia cardiaca (FC)
es el número de veces que
el corazón se contrae en un
minuto, y es importante
conocer su comportamiento
entre otras razones por su
utilidad práctica como un
índice de intensidad para
dosificar el ejercicio físico.
 ¿POR QUE ES IMPORTANTE
CONOCER NUESTRA
¿Por qué es importan
FRECUENCIA
frecuencia CARDIACA?
cardiaca?
Tanto las personas sedentarias
como los deportistas deben
conocer su frecuencia
cardiaca para realizar un
ejercicio físico o plan de
entrenamiento de manera
controlada, preservando con
ello su integridad física y
optimizando sus esfuerzos.
 ¿CómoPODEMOS
¿COMO podemos CONOCER
conocer nuestra
NUESTRA
frecuencia cardiaca?
FRECUENCIA CARDIACA?
El pulso se puede palpar en la muñeca, el
cuello, la sien, la ingle, detrás de las rodillas o
en la parte alta del pie, áreas en las
cuales la arteria pasa cerca de la piel.
Para medir el pulso en el cuello (arteria
carótida), se colocan los dedos índice y
medio al lado de la manzana de Adán (nuez),
en una ligera depresión que se
encuentra allí y se presiona suavemente con
los dedos firmes hasta que se localiza
el pulso. Una vez que se encuentra el pulso,
se cuentan los latidos durante un
minuto o durante 30 segundos y se multiplica
por dos para obtener la suma total
de latidos por minuto (también hablamos de
pulsaciones por minuto = ppm).
 ¿QUE
¿Qué esES LA FRECUENCIA
la frecuencia cardiaca
CARDIACA EN REPOSO
en reposo (FCR)?(FCR)?
Es la frecuencia cardiaca que
poseemos en el momento de menos
actividad física, es
decir, en reposo. Por lo tanto, para
calcular la FCR, hay que tomarse el
pulso al despertar por la mañana
cada día durante una semana y
hacer la media.
También puedes tomarla relajándote
5 minutos antes de la medición.
FCR = (FCR lunes + FCR martes +
FCR miércoles…+ FCR domingo) / 7
 Valores medios de la FCR en función de la edad y del sexo

La frecuencia
cardiaca en
reposo, depende
de los hábitos de
vida y está
influenciada por
el entrenamiento,
la recuperación
de ejercicios del
día anterior, el
sueño, el nivel de
stress mental y
los hábitos
alimenticios.
 Calculo de la frecuencia cardiaca máxima (FCM)
Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardíaco,
básicamente hay dos formas de realizarlo:
Por medio de una prueba de esfuerzo o test médico, realizado
por un cardiólogo o un médico del deporte.
Por medio de la fórmula de la edad:
 En hombres FCM = 220 – Edad
 En mujeres FCM = 226 – Edad
 Zonas de Entrenamiento en función de la
Frecuencia Cardiaca Máxima
A la hora de comenzar un plan de entrenamiento debes
asegurarte de que estás trabajando al nivel de intensidad
correcto con respecto a tu nivel de condición física y tu edad.
 ¿Qué debo hacer si al entrenar en una determinada zona de
entrenamiento, mi sensación de esfuerzo no se corresponde con la
intensidad de dicha zona?

Es decir, tengo la sensación de que estoy entrenando por debajo

de mis posibilidades y puedo exigirme más.
1. Esto no quiere decir que estés entrenando mal. Lo que puede
ocurrir es que posiblemente tu organismo esté más entrenado
que el de la media correspondiente a tu edad y por lo tanto
debes recalcular tus zonas de entrenamiento mediante la
fórmula de Karvonen que tiene en cuenta las pulsaciones que
tienes en reposo.
2. El cálculo de las zonas de entrenamiento a partir de esta
fórmula, sólo debes de realizarla si has realizado de forma
continuada un entrenamiento cardiovascular de más de 3 meses
de duración.
¿QUE ES
¿Qué esLAla FRECUENCIA CARDIACA
frecuencia cardiaca de
reservaDE(FC
RESERVA
RES)?(FC RES)?

Karvonen estableció la frecuencia

cardiaca de reserva (FC RES) como
la diferencia entre la frecuencia
cardiaca máxima (FCM) y la
frecuencia cardiaca de
reposo (FCR). La frecuencia cardiaca
de reserva (FC RES) permite un
cálculo más ajustado de la frecuencia
cardiaca de entrenamiento (FCE),
puesto que tiene en cuenta la
frecuencia cardiaca de reposo (FCR).
FC RES = FCM – FCR
Para calcular las diferentes frecuencias
de entrenamiento (FCE), Karvonen
multiplica la frecuencia cardiaca de
reserva (FC RES) por el porcentaje de
intensidad (PI) y suma a esa cifra la
frecuencia cardiaca de reposo.
FCE = (FCM – FCR) x PI) + FCR
Para calcular la FCR, hay que tomarse
el pulso nada más despertar por la
mañana cada día durante una semana
y hacer la media. También puedes
tomarla relajándote 5 minutos antes de
la medición.
FCR = (FCR lunes + FCR martes +
FCR miércoles … + FCR domingo) / 7
Ejemplo del cálculo de la Frecuencia Cardiaca de
Entrenamiento en un varón de 30 años y con una
Frecuencia Cardiaca de Reposo de 60 ppm y que quiere
entrenar al 70 % de intensidad.
FCM = 220 – EDAD = 220 – 30 = 190 ppm
FC RES = FCM – FCR = 190 – 60 = 130 ppm
FCE = (FCM – FCR) x PI) + FCR = (130 x 70%) + 60 =151 ppm

Una manera de calcular tus zonas de entrenamientos de

forma más ajustada e individualizar así al máximo tus
entrenamientos, es mediante la realización de una prueba
de esfuerzo en un centro médico-deportivo.
 ZONAS DE ENTRENAMIENTO
Existen distintas zonas de intensidad cardiovascular sobre la
frecuencia cardiaca máxima, ver que sustratos energéticos se
utilizan más y, sobre todo, para que sirve cada zona.

 Zona 1. Entre el 50%-60% de la FCM. Se utiliza en

calentamientos y en poblaciones específicas, ya sean
principiantes o personas con incapacidades físicas.

 Zona 2. Entre el 60% y 70% de la FCM. El principal

combustible es la grasa corporal aunque no aporta una gran
cantidad de calorías totales. Es muy utilizada en sistemas de
adelgazamiento en individuos con sobrepeso ya que no
aporta mucho esfuerzo si se tiene una condición física baja
 Zona 3. Entre el 70 y el 80% de la FCM. Es la zona de
entrenamiento cardiovascular y resistencia aeróbica por
excelencia. Se combinan grasas y azúcares en manera
más proporcionada y tiene un consumo calórico bastante
más elevado que el anterior.

 Zona 4. Entre el 80% y el 90% de la FCM. Aquí estamos

rozando el famoso umbral anaeróbico. Se requiere una gran
condición física para entrenar en esta zona y con periodos
limitados (ya que el anaeróbico no nos va a permitir
esfuerzos de más de 40-50 segundos). El consumo calórico
es muy elevado sobre todo si trabajamos en intervalos
combinando ambos sistemas de obtención de energía,
aunque sólo recomendado para expertos.
 Zona 5. Más del 90% de la FCM. Peligro, no
recomendado para entrenamientos cardiovasculares
orientados a la salud o pérdida de peso. Utilizado más bien
en deportes de rendimiento, grandes esfuerzos o
entrenamientos incontrolados (por error).
 CADENAS CINETICAS

Si las extremidades se encuentran asidas a un componente

externo o una carga las llamamos cadenas cinéticas
cerradas, si no tienen esa sujeción y producen movimientos
irregulares las llamamos cadenas cinéticas abiertas
CADENAS MUSCULARES Y PILARES DEL MOVIMIENTO

En Entrenamiento Funcional hablamos de cadenas

musculares cuando diversos músculos participan en la
realización de una tarea, se coordinan en una
sucesión temporal y espacial.
"Una cadena muscular es la
expresión de una coordinación motriz
organizada para cumplir con un
objetivo". En el caso de las cadenas
musculares tónicas el objetivo es la
génesis, control y regulación de la
postura, siendo punto de partida de
toda función motriz.
El concepto de cadena muscular es
funcional, no anatómico, aún cuando
para graficarlas se describan los
músculos con sus nombres
individuales.
La acción de un músculo es el punto de
partida del siguiente, una secuencia de
tareas musculares coordinadas sostienen las
acciones motrices complejas.
Algunas acciones musculares son
estabilizadoras y otras son mecánicas
 Una cadena
muscular se
entrena para que el
propio cuerpo
genere trasferencia
a la práctica diaria,
laboral, recreativa o
deportiva
 PROPOSITOS CINETICOS DEL CUERPO
4 Pilares del movimiento
 El ser humano necesita activarse para sobrevivir,
evoluciona con y gracias al movimiento.
 Desde la prehistoria, el movimiento le permite funcionar,
relacionarse y reaccionar en su ambiente para
dominarlo.
 No nace con dominio de su corporalidad, el humano
necesita aprender a moverse efectivamente para
sobrevivir y funcionar en sociedad. Es un proceso que
comienza antes del nacimiento y no termina hasta la
muerte.
Algunos movimientos son notorios, pudiéndose medir y
apreciar a simple vista, otros suceden en capas mucho
más profundas de la musculatura y algunos más
requieren de equipo especial para poder ser
detectados.
Todos los movimientos ejecutados por la musculatura
fásica pueden ser encuadrados en cuatro principios o
pilares del movimiento:
 BIPEDESTACION y LOCOMOCION
 CAMBIO DE NIVEL
 EMPUJE y TRACCION
 ROTACION
 PROPOSITOS CINETICOS DEL CUERPO
4 Pilares del movimiento
 Locomoción: sostiene el centro de masa corporal en un
vector horizontal. Es el pilar de movimiento más
importante y todo entreno debe desarrollarlo. Ejemplo:
skipping

 Cambio de nivel: mueve el centro de masa a lo largo de

un vector vertical. Movimientos no relacionados a la
locomoción. Ejemplo: sentadillas, desplantes, flexión
extensión de tronco en bipedestación, estocada con
alcance
 PROPOSITOS CINETICOS DEL CUERPO
4 Pilares del movimiento
 Empujar y Traccionar (tirón y envión): mueve objetos exteriores
con relación al centro de masa con los miembros superiores. El
empuje es un mecanismo de defensa y la tracción aparece en la
carga, solo se pueden combinar cuando aparece la rotación.
Ejemplos: Empuje o tracción con ligas de resistencia.
 Rotación: Introduce cambios de dirección del vector de fuerza.
La rotación del tronco cambia la posición del cuerpo. Ejemplo: la
aceleración con pie de pivote se da por la rotación de la cadera, el
frenado por el control del tronco y la rigidez dinámica de la zona
media. Ejemplos: estocada con alcance a una pierna lateral o curl
de bíceps con rotación de cadera como en un upper cut.
PILARES DEL MOVIMIENTO
PILARES DEL MOVIMIENTO

1. Estar de pie y la locomoción

 PILARES DEL MOVIMIENTO

2. Cambio de nivel del centro de gravedad

PILARES DEL MOVIMIENTO

3. Empujar y Traccionar
PILARES DEL MOVIMIENTO

4. Rotación
Podemos entrenar la
musculatura de forma aislada
y aumentar su fuerza o
volumen, pero cuando NO
estamos frente al espejo
¿somos capaces de usar esos
músculos de forma funcional?
Los movimientos que
realizamos nunca son
individuales, uniplanares ni
implican una sola articulación.
Si, así no es como funciona
nuestro cuerpo ¿por qué
seguimos entrenándolo con el
mismo paradigma?
Progresiones y grados de dificultad por implemento

1 PARALELO

2 ASIMETRICO

3 A UNA EXTREMIDAD

4 CON ACELERACION
 CAPACIDADES FISICAS

CONDICIONALES COORDINATIVAS

Fuerza Acoplamiento o sincronización

Velocidad Orientación
Resistencia Diferenciación
Flexibilidad Equilibrio
Rítmica
Adaptación
Reacción
 CAPACIDADES FISICAS
CONDICIONALES

Fuerza

Resistencia

Flexibilidad Velocidad
CAPACIDADES FISICAS CONDICIONALES

Resistencia: capacidad de realizar contracciones

1
voluntarias durante un largo periodo de tiempo

Fuerza: es la capacidad de oponerse a una resistencia

2
mediante una contracción muscular controlada.

Velocidad: es la capacidad de nuestro organismo de

3
realizar un movimiento en la menor unidad de tiempo

Flexibilidad: es la capacidad de realizar un movimiento

4 articular con un amplio rango de ejecución alejando los
puntos de origen e inserción de un músculo
 CAPACIDADES FISICAS COORDINATIVAS
Es la capacidad de disponer de cosas o acciones de forma
ordenada, con vista a un objetivo común, la coordinación es
el acto de gesticular las interdependencias entre actividades.
Acoplamiento o sincronización
Capacidad para coordinar movimientos de partes
individuales y / o entre sí, para concluir una tarea motora
especifica.

Orientación
Capacidad para determinar y cambiar la posición y el
movimiento del cuerpo en el espacio y en el tiempo, de
manera consciente.
Diferenciación
Capacidad en la cual se ejecuta un movimiento de manera
precisa sin movimientos parásitos extra, que generen un gasto
energético mayor al necesario.

Equilibrio
Capacidad del cuerpo para mantener una posición optima
según las exigencias del movimiento o de la postura.

Rítmica
Es la capacidad de comprender y registrar los cambios
dinámicos característicos en una secuencia de movimientos,
para llevarlos a cabo durante la ejecución motriz.
Adaptación
Capacidad para situarse adecuadamente en una situación
motriz, implica responder de forma precisa, por lo cual los
ejercicios deben ser desglosados en sus partes para poder ser
asimilados.

Reacción
Es la capacidad de iniciar rápidamente y de realizar de
forma adecuada acciones motoras en corto tiempo a una
señal.

Agilidad
Unión de varios patrones de movimiento en una misma
acción