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INFORMACIÓN NUTRICIONAL PARA DEPORTISTAS

GUÍA DE NUTRICIÓN

NUTRIENTES PARA DEPORTISTAS PAG. GUÍA DE NUTRICIÓN PAG. PROTEINAS LOS BLOQUES DE CONSTRUCCIÓN MUSCULAR PAG. 07 04. VITAMINAS GUÍA DE NUTRICIÓN INFORMACIÓN NUTRICIONAL SUSTANCIAS ESENCIALES . 11 06. 06 LAS GRASAS EL COMBUSTIBLE DE LARGO ALIENTO PAG. 03. 03 01. 04 02. 05.INDICE. CARBOHIDRATOS COMBUSTIBLE FUNDAMENTAL PAG. 08 AGUA Y MINERALES DOS COMPONENTES INSEPARABLES PAG.

Las grasas. Los carbohidratos. pero solo se pueden almacenar en cantidades limitadas. atletismo Consumo de energía en algunos deportes Los atletas requieren más energía dependiendo del tipo de deporte.01. PAG. 1g Grasas = 9 kcal. debe adecuarse a las condiciones propias del atleta y a los requerimientos específicos de cada disciplina. 1g Carbohidratos = 4 kcal. 1g Proteínas = 4 kcal. proporcionan rápida energía. por ello. Adaptar su balance de nutrientes No todos los deportes y atletas tienen las mismas necesidades. lo que los hace imprescindibles para nuestro rendimiento en deportes de resistencia. 03 . proporcionan más energía que los carbohidratos. es una opción recomendada. 15% proteínas 25% grasas 60% carbohidratos 17% proteínas 27% grasas 56% carbohidratos 18% proteínas 30% grasas PROTEINAS 52% carbohidratos GRASAS CARBOHIDRATOS RESISTENCIA ej. CARBOHIDRATOS GRASAS PROTEINAS VITAMINAS MINERALES AGUA proveen un suministro rápido de la energía son la reserva de energía del cuerpo (energía almacenada) son los componentes básicos de todos nuestros músculos. ciclismo. Es conveniente adaptar el balance de nutrientes de acuerdo con las diferentes necesidades de cada deporte. pero no se pueden utilizar tan eficientemente por el cuerpo en condiciones de alto desempeño como los carbohidratos. maratón FUERZA RESISTENCIA ej.g. de nuestro rendimiento El uso eficaz de las fuentes de energía La energía de nuestro cuerpo es generada principalmente por la utilización de carbohidratos y grasas. son importantes para las funciones metabólicas y. montañismo FUERZA VELOCIDAD e. Los diferentes nutrientes ofrecen diferentes niveles de energía y se utilizan en diferentes momentos. Ellos juegan un papel clave en la optimización del rendimiento. Deportes de Fuerza-Resistencia ( por ejemplo ciclismo ) > 500-800 kcal por hora Atletas de resistencia ( por ejemplo triatlón ) > 400-700 kcal por hora Los deportes de equipo ( por ejemplo fútbol ) > 350-600 kcal por hora de juego deportivo ( promedio. la guía de un nutricionista especializado en nutrición deportiva. varía según la posición de juego ) GUÍA DE NUTRICIÓN INFORMACIÓN NUTRICIONAL Deportes de Velocidad-Fuerza (por ejemplo atletismo) > 300-420 kcal por hora La estrategia nutricional para una competencia o entrenamiento. NUTRIENTES PARA DEPORTISTAS Cualquier deportista que desee mejorar su rendimiento en los entrenamientos y competencias debe conocer acerca de la función de nutrientes.

la duración del ejercicio. Así la energía está disponible por un período más largo de tiempo. MONOSACÁRIDOS: como la dextrosa (glucosa) o la fructosa de frutas y hortalizas GUÍA DE NUTRICIÓN INFORMACIÓN NUTRICIONAL Para proporcionar energía se deben dividir en monosacáridos. La velocidad con que se agotan durante el ejercicio depende de muchas variables. como: la intensidad. como la fibra. El tiempo necesario para que los carbohidratos lleguen desde el intestino a la sangre depende de la longitud de las cadenas de carbohidratos. grasas y proteínas. Por lo tanto. Por lo tanto. sobre todo ante esfuerzos importantes y que demanden mucho tiempo. Por ejemplo: almidón del pan. desglose de la generación de energía Los carbohidratos en los alimentos están compuestos principalmente de polisacáridos. ya que estos entran en la sangre de inmediato y rápidamente proporcionan energía. 04 . son los únicos que dan potencia en ejercicios intensos y prolongados. Por ejemplo: sacarosa. Los carbohidratos son la fuente más eficiente de la energía. en el hígado y también se encuentran en la sangre. Carbohidratos. el entrenamiento. copos de avena DISACÁRIDOS: carbohidratos cuya cadena es de dos átomos de azucares. Si el atleta comienza una actividad física con las reservas de glucógeno maximizadas podrá realizar el ejercicio por más tiempo y a mayor intensidad. la generación de energía y aumento de la resistencia física . Es muy importante que un atleta comience una sesión de entrenamiento o competencia con las reservas maximizadas. PAG. CARBOHIDRATOS COMBUSTIBLE FUNDAMENTAL Los carbohidratos son la fuente más eficiente de la energía. retardan el tiempo en descomponerse y los niveles de azúcar en la sangre aumentan lentamente. asegurar que el cuerpo pueda regenerarse rápidamente Los carbohidratos son la fuente más eficaz y más rápida de la energía. Composiciones especiales de carbohidratos que combinan carbohidratos de distinta longitud son muy útiles para los atletas. Los carbohidratos y sus funciones . arroz. la duración del ejercicio. debido a que proporcionan una fuente de energía tanto a corto como a largo plazo. tales como fibras. Los carbohidratos de cadena larga y media y las sustancias que acompañan. son los únicos que dan potencia en ejercicios intensos y prolongados. La fatiga es proporcional a la disminución de las concentraciones de glucógeno. y la dieta. y la dieta. lactosa.02. POLISACÁRIDOS: carbohidratos de cadena larga. esto permitirá retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento. papas. La velocidad con que se agotan durante el ejercicio depende de muchas variables. el entrenamiento. es importante asegurarse de tener un suministro continuo y fácilmente utilizables durante la actividad deportiva. salvar las brechas energéticas en las competencias . como: la intensidad. en el hígado y también se encuentran en la sangre. Se acumulan en los músculos. maltosa. así como la sustancia que los acompaña. Se acumulan en los músculos. es importante asegurarse de tener un suministro continuo y fácilmente utilizables durante la actividad deportiva.

no solo asegurará la incorporación de líquidos y electrolitos sino también los carbohidratos necesarios. El uso de productos de nutrición deportiva que contengan carbohidratos simples y complejos se recomienda para cubrir las necesidades energéticas de los deportistas y así garantizar un suministro óptimo de energía Las bebidas deportivas./Kg. (de 1 a 1. Durante la actividad física es primordial el consumo de azúcares a través de alimentos sólidos o líquidos. La incorporación adecuada de hidratos de carbono antes y durante la actividad física disminuirá la percepción del esfuerzo y mejorará la perfomance deportiva. se consumen después de sólo 1-2 horas de ejercicio intensivo. Si el nivel de glucógeno muscular es bajo. reducirá la utilización de glucógeno muscular y hepático. en el momento adecuado. para mejorar la hidratación y continuar con la carga de carbohidratos. tanto en los entrenamientos como en los partidos. por hora de ejercicio mantendrá la glucosa sanguínea elevada. La incorporación de 50 a 80 gr. 02. En las horas siguientes el consumo de hidratos de carbono a través de las comidas completará la recarga. como bebidas deportivas. favorecerá la recarga durante las pausas y por lo tanto retrasará la fatiga. y fundamentalmente debe ser alta en hidratos de carbono. con una concentración de 60 a 80 g de carbohidratos por litros son uno de los recursos más eficientes para realizar el aporte necesario. de peso aproximadamente.Suministro continuo de los carbohidratos Los carbohidratos sólo se pueden almacenar como reserva de energía en los músculos y el hígado en forma de glucógeno en una medida limitada. GUÍA DE NUTRICIÓN INFORMACIÓN NUTRICIONAL . Inmediatamente después del esfuerzo es muy importante comenzar a ingerir hidratos de carbono. de peso por hora luego de la actividad hasta la siguiente comida principal) ya que la tasa de resíntesis glucogénica es más elevada dentro de las dos horas posteriores al ejercicio.2 gr. Los carbohidratos almacenados. la hidratación adecuada con bebidas deportivas. el consumo puede variar 3 a 4 gr./Kg. Con la hidratación previa al ejercicio es conveniente incorporar azucares. CARBOHIDRATOS COMBUSTIBLE FUNDAMENTAL Antes. más carbohidratos deben ser suministrados para garantizar que el rendimiento se mantenga en un nivel alto de manera constante. La comida previa debe producirse 3 a 4 horas antes del ejercicio. En los deportes de equipo. durante y luego del ejercicio Previo un evento deportivo debemos asegurarnos de ingerir la cantidad y tipo óptimo de carbohidratos.

Los productos deportivos contienen por lo general poca grasa lo que garantiza que se toleren bien y ayuden a los atletas a desarrollar su rendimiento óptimo. como por ejemplo los aceites de oliva o girasol. son una reserva energética a largo plazo . Los atletas no deben eliminar totalmente las grasas de su dieta. esta se almacena en el cuerpo como depósitos de grasa. actúan como portadores de vitaminas liposolubles . proteger los órganos internos Si el cuerpo recibe energía excedente por consumo de grasa. 06 . GUÍA DE NUTRICIÓN INFORMACIÓN NUTRICIONAL PAG. Proporcionan el doble de energía que los carbohidratos y proteínas. EL COMBUSTIBLE DE LARGO ALIENTO Las grasas con un efecto positivo Las grasas vegetales de nuestros alimentos nos proporcionan ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por su cuenta. pero el tiempo necesario para que esta energía esté disponible es considerablemente más largo.03. carbohidratos o alcohol. Las grasas proporcionan un suministro de energía a largo plazo y son un combustible de larga duración para nuestros músculos. Si deben tener una dieta baja en grasas saturadas y ricas en aceites que proporcionan ácidos grasos insaturados. LAS GRASAS Las Grasas y sus funciones . por lo que son necesarias para nuestro metabolismo. son necesarios para el aislamiento térmico .

son los componentes básicos de las células . actúan como bloques de construcción para nuestros músculos . Las necesidades proteicas de los deportistas están por encima de las necesidades básicas de las personas sedentarias o que realizan una actividad recreacional. PROTEINAS Las proteínas y sus funciones . La reparación. De todas formas y debido a que este tipo de actividades produce ruptura de proteínas musculares. deporte. dependiendo de su duración e intensidad. Las proteínas juegan un papel fundamental en el proceso de recuperación de entrenamientos y competencias. esos rangos dependerán también de una serie de factores: edad. CALIDAD. son un elemento importante del sistema inmune La proteína de los alimentos se descompone en sus partes individuales los aminoácidos para transformarse en las proteínas del organismo. ya que proporcionan a los músculos proteínas de alta calidad y carbohidratos. Al igual que en otros nutrientes. NO CANTIDAD La cantidad de proteínas para cubrir los requerimientos diarios de los deportistas también dependen de su calidad. sexo. 07 . la contribución de las proteínas al gasto energético puede llegar solamente y en casos extremos al 10%. el resto de los aminoácidos si puede sintetizarse en el organismo.04. este proceso está regulado por la insulina. Su consumo después del ejercicio garantiza la rápida regeneración del músculo. también hay aminoácidos que el cuerpo no puede producirlos aminoácidos esenciales . duración. LOS BLOQUES DE CONSTRUCCIÓN MUSCULAR Requerimiento de Proteínas Durante los ejercicios de resistencia. peso. Son necesarias proteínas de alta calidad que contengan la mayor cantidad de aminoácidos esenciales como sea posible. GUÍA DE NUTRICIÓN INFORMACIÓN NUTRICIONAL PAG. y es la determinada por la proporción de aminoácidos esenciales presentes.que debemos obtener de los alimentos. las necesidades de los deportistas serán más elevadas. entrenamientos (intensidad. La reparación. Las proteínas de nuestro cuerpo están continuamente. la energía es suministrada principalmente por hidratos de carbono y grasas. Se debe balancear correctamente la dieta para obtener las cantidades adecuadas de aminoácidos esenciales. Las proteínas lácteas tienen excelentes perfiles de aminoácidos y se asemejan mucho al espectro de aminoácidos del propio cuerpo. Ingesta de carbohidratos. y la calidad de proteínas. el crecimiento y la recuperación energética se producen por el ingreso de aminoácidos y glucosa a la célula muscular. Si bien existen rangos en cuanto a las cantidades que son necesarias para los atletas. aunque en muchos casos el consumo de éstos reducen las cantidades que necesitamos de ciertos aminoácidos esenciales para generarlos. por lo tanto combinar proteínas y carbohidratos luego de una sesión de ejercicio es muy beneficioso. Las bebidas de recuperación son muy útiles aquí. frecuencia). el crecimiento y la recuperación energética se produce por el ingreso de aminoácidos y glucosa a la célula muscular. creándose y degradándose.

Muchas de las características de la bebida influyen directamente sobre estos factores. especialmente para los atletas de resistencia. si es rica seguro tomaremos más. para asegurar una correcta hidratación durante la carrera. sobre todo si la temperatura y la humedad son elevadas. Para el organismo es fundamental equilibrar estas pérdidas de líquidos para poder seguir realizando trabajo mecánico. Ayuda a mantener constante la temperatura corporal. la frecuencia cardiaca. sobreviene un estado de fatiga y una disminución del rendimiento. Bajos niveles de agua reducen la capacidad de rendimiento. . 08 . la Cantidad o volumen ingerido. una pérdida de 10% de agua puede poner en peligro la vida. . o hipotónicas han demostrado ser eficaces para suministrar agua. Contener la cantidad óptima de carbohidrato. por lo tanto. El agua es el componente principal de nuestro cuerpo. tomar líquidos frescos es más satisfactorio ya que tienen mejor sabor e incitan a beber más. . que son: . vacían el estómago más rápidamente que las calientes. Además si hace calor. Se recomienda probar durante los entrenamientos las cantidades e intervalos de tiempo.05. sólo capaces de absorber una cantidad limitada de agua. Cantidades mayores pueden ocasionar malestar gastrointestinal. aumentan la temperatura interna. Los dos factores que gobiernan el proceso de hidratación son: el vaciado gástrico o tiempo que tardan en salir los líquidos del estómago y la absorción intestinal. El suministro regular de líquidos es esencial para mantener el rendimiento físico. Para eliminar ese calor adicional y mantener la temperatura corporal. . La deshidratación ocurre por una inadecuada incorporación de líquidos. enzimas y hormonas. Cuando la actividad física se intensifica o prolonga. Si hay una oferta insuficiente de agua. cuando estamos sedientos las pérdidas de líquido pueden ser irrecuperables. Tener buen sabor. Importantísimo. Podríamos comparar esto con un automóvil: cuando el agua del radiador se agota. GUÍA DE NUTRICIÓN INFORMACIÓN NUTRICIONAL Cuanto mayor sea la cantidad de líquido incorporada más alta será la velocidad de vaciado gástrico. entre los 8º C 15ºC. sin embargo. . bebidas isotónicas. AGUA Y MINERALES DOS COMPONENTES INSEPARABLES El agua y sus funciones . una pérdida de sudor de tan sólo el 2% del peso corporal ya puede llevar a una fuerte disminución del rendimiento. las pérdidas de agua y electrolitos por sudor aumentan. PAG. como consecuencia. 60% del organismo de un adulto es agua. el cuerpo utiliza el mecanismo de sudoración. Suministro de fluido óptimo en el deporte. Hidratación durante el ejercicio A medida que realizamos ejercicio la velocidad de producción de calor en nuestro organismo aumenta. Elección de la bebida adecuada para hidratarnos La clave para una correcta hidratación reside en que la bebida elegida cumpla una serie de condiciones fundamentales. Reponer el líquido perdido por sudoración en forma rápida y efectiva. el Contenido de carbohidratos y la Osmolaridad. Algunos estudios indican que las bebidas frescas. hasta un máximo de 0. La sed es un mal indicador de la necesidad de beber. Nuestros cuerpos son. pasa al intestino y se absorbe. Proporcionar electrolitos. esto es un factor a tener en cuenta ya que el beber volúmenes más abundantes recuperaría más rápidamente lo que se ha perdido por sudoración. la máquina se sobrecalienta y cesa de funcionar. depende de muchas variables pero las importantes son: la Temperatura. Es transportadora de nutrientes. carbohidratos y electrolitos al cuerpo durante el ejercicio de alta intensidad. En la nutrición deportiva. la velocidad con que abandona el estómago.8-1l de agua por hora.

los hidratos de carbono juegan un papel fundamental. para luego poder absorberlos. Luego del ejercicio la ingesta adecuada de líquido acelerará la recuperación. Esto se traduce en un suministro más lento de los líquidos en el cuerpo. La cantidad de sudor perdido dependerá de factores como: condiciones ambientales. rugby. por ejemplo. juntamente con el sodio. vestimenta. Las bebidas hipotónicas ayudan al cuerpo a absorber el agua un poco más rápido. Según la cantidad de partículas disueltas. Durante el desempeño atlético intensivo. se aseguran de que el líquido es absorbido rápidamente por el cuerpo. buen aporte energético El agua se absorbe rapidamente HIPOTÓNICA El líquido tiene un menor número de partículas disueltas que la sangre: . estado de entrenamiento y adaptación al calor. donde su ingesta. hay pocas posibilidades de ingerir líquidos. GUÍA DE NUTRICIÓN INFORMACIÓN NUTRICIONAL . por lo tanto hay que comenzar muy bien hidratados y aprovechar cada pausa y el entretiempo para beber abundantemente. Las bebidas deportivas son ideales para satisfacer las necesidades nutricionales adicionales de los atletas de resistencia durante el ejercicio. el intestino primero debe sacar agua del cuerpo para diluir el líquido hasta que alcance una concentración isotónica. Los carbohidratos son el combustible fundamental para mantener la intensidad de ejercicio. básquet. incorporar una cantidad adecuada (50-80 g/hr.En los deportes de equipo. etc. intensidad y duración del ejercicio. mala hidratación . La cantidad de carbohidratos y sales disueltas en la bebida afecta la osmolaridad de la misma. No solo en los deportes de resistencia. también en deportes como fútbol. jugo de frutas. mejora el rendimiento sobre el final del partido donde las distancias recorridas y el número de piques fueron mayores. En esta etapa nuestros cuerpos siguen una ley física en la que el agua equilibra la concentración de nutrientes. Estas bebidas no son. de ejercicio) retrasa la fatiga. por lo tanto. el líquido alcanza rápidamente el cuerpo como ya ha llegado al intestino en la misma concentración que la sangre. Con las bebidas hipertónicas. bajo aporte energético El agua se absorbe rápidamente La concentración de nutrientes de una bebida determina el tiempo necesario para que los nutrientes y el líquido abandonen el estomago y desde el intestino pasen a la sangre. especialmente diseñados para proporcionar los electrolitos y carbohidratos necesarios. Con bebidas isotónicas. por lo que fluye en la dirección de una mayor concentración. durante el encuentro. AGUA Y MINERALES DOS COMPONENTES INSEPARABLES ISOTÓNICA El líquido tiene un mismo número de partículas disueltas que la sangre: . bebidas gaseosas o alcohólicas. buena hidratación . alto aporte energético El agua se reabsorbe del cuerpo BEBIDA SANGRE 05. a través de bebidas. la absorción de agua en el intestino. Sus ingredientes están. buena hidratación .. pero además intensifica. adecuadas para los atletas. La función de los carbohidratos es la de aportar energía y mejorar el sabor. podemos clasificar las bebidas las en: HIPERTÓNICA El líquido tiene un mayor número de partículas disueltas que la sangre: .

Sabor: incrementa el sabor estimulando la necesidad de beber. potasio y magnesio puede ocurrir durante el entrenamiento y las competencias. AGUA Y MINERALES DOS COMPONENTES INSEPARABLES Minerales y sus funciones Nuestro balance de agua y minerales está estrechamente relacionados entre sí.05. El agua es el componente principal de nuestro cuerpo. Ayuda a mantener constante la temperatura corporal Si el cuerpo suda profusamente. Mejora la absorción: junto con la glucosa (comparten un sistema de transporte a través del intestino) aumentando marcadamente la absorción de líquidos. POTASIO En largos entrenamientos o competencias la inclusión de K+ (catión principal dentro de las células) podría ser beneficioso para reponer el que se ha perdido por sudoración. . CLORURO El anión cloruro maximiza la absorción de agua y Na+. GUÍA DE NUTRICIÓN INFORMACIÓN NUTRICIONAL PAG. y debemos incorporarlo ya que juega un papel fundamental junto con el cloro (Cl-) en la distribución y mantenimiento del volumen de agua corporal. 10 . Importancia de los electrolitos en las bebidas deportivas SODIO Reemplazar el que se ha perdido por sudoración: cuando se ejercita durante mucho tiempo la pérdida de este electrolito por medio del sudor es importante. Todos los minerales deben ser suministrados por los alimentos ya que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo. enzimas y hormonas . Son importantes para: . El resultado: debilidad muscular. Es transportadora de nutrientes. 60% del organismo de un adulto es agua. temblores y calambres. importantes electrolitos (minerales) se pierden con el sudor y el déficit especialmente en sodio.

protegiendo células y tejidos. La incorporación adecuada de vitaminas antioxidantes C. Vitaminas del grupo B. reducen esos efectos negativos.06. esto produce “stress oxidativo” debido a una elevada generación de radicales libres que ataca nuestras células y tejidos produciendo inflamación. por ejemplo. betacaroteno y minerales como el selenio. ya que su carencia está relacionado con una desmejora del rendimiento. Los requerimientos de vitaminas de un atleta son mayores que las de una persona sedentaria. E. son importantes. GUÍA DE NUTRICIÓN INFORMACIÓN NUTRICIONAL PAG. Está demostrado que durante una actividad física intensa el consumo de oxígeno puede elevarse hasta 15 veces. 11 . ya que están involucrados en el control y regulación de todos los procesos metabólicos. cobre. Muchas vitaminas actúan como antioxidante. FAQ Estudios científicos han reportado que los suplementos antioxidantes pueden reducir el “stress oxidativo” inducido por el ejercicio y por lo tanto el deportista sometido a cargas de entrenamientos o competencias exigentes pueden requerir antioxidantes adicionales para lograr una correcta recuperación. ayudan a convertir los alimentos en energía. Debemos incorporarlas en cantidades adecuadas. VITAMINAS SUSTANCIAS ESENCIALES Las vitaminas. zinc.

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