PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO

JUAN ANDRÉS – 12 AÑOS

FRECUENCIA: 3 clases por semana

DURACIÓN: Entre 1h – 1h20min por clase
TOTAL: Entre 3h - 4h a la semana

OBJETIVOS A LARGO PLAZO (1 MES)

- Reforzar las capacidades técnicas básicas e incrementar progresivamente la

dificultad y variedad de conceptos.
- Fortalecer la capacidad física acercándose a la intensidad de un deportista de alto
rendimiento, siempre respetando su edad y ciclo evolutivo.
- Aumentar especialmente la capacidad aeróbica, velocidad, fuerza y masa
muscular.
- Introducir conceptos tácticos mientras se mejora en la parte técnica.
- Desarrollar ejercicios específicos de su posición dentro del campo.
- Crear una mentalidad ganadora con el objetivo final de llegar a ser futbolista
profesional.
- Mejorar las marcas obtenidas en los tests iniciales.

SEMANA 1

ENTRENAMIENTO 1: LUNES 21 NOVIEMBRE

OBJETIVOS

- Evaluar objetivamente sus capacidades físicas actuales: fuerza del tren superior,
inferior y abdominal, agilidad, aceleración, velocidad, resistencia y capacidad
aeróbica.
- Evaluar subjetivamente sus cualidades técnicas y coordinativas.
- Conocer su destreza cognitiva e inteligencia en el juego.
- Percibir su inteligencia emocional, ética de trabajo, capacidad de esfuerzo,
disciplina, trabajo en equipo, respeto a las normas, nivel de frustración, es decir, su
mentalidad para ser deportista de alto rendimiento.
- Crear un lazo de confianza con Andrés que propicie sacar su máximo rendimiento y
sobre todo que disfrute de los entrenamientos.

1. CALENTAMIENTO: 10min
- Movimientos articulares con balón
- Juego lúdico y competitivo

2. TESTS FÍSICOS: 20min

- Abdominales en 1min
 - Aceleración en 10m
- Flexiones en 1min
- Velocidad en 20m
- Test de agilidad de Balsom
- Test de sprints de Bangsbo

3. TESTS TÉCNICO-COORDINATIVOS: 30min

- Ejercicios de pases y recepción utilizando todas las superficies del pie y con
diferentes conceptos de juego
- Circuitos de conducción y coordinación
- Jugadas reales de partido con interpretación del juego

4. VUELTA A LA CALMA: 15min

- Ejercicios de precisión y finalización
- Reto de penaltis
- Estiramiento final
- Fruta

ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES 23 NOV.

OBJETIVOS

- Evaluar la capacidad anaeróbica para medir su resistencia a esfuerzos intensos e

intermitentes
- Condicional: entrenar la velocidad y fuerza explosiva
- Técnico-coordinativo: pase y recepción en situaciones de inferioridad numérica;
conducción de balón en situaciones de contraataque
- Cognitivo: desarrollar la velocidad de reacción
- Psicológico: promover el manejo del estrés en situaciones complejas

1. CALENTAMIENTO: 10min
- Juegos de velocidad de reacción

2. PARTE FÍSICA: 20min

- Ejercicios analiticos de pliometria y explosividad
- Test de sprints de Bangsbo
- Retos de velocidad y agilidad con y sin balón

3. PARTE TÉCNICO-COORDINATIVA: 25min

- Circuito de pases con escalera y precisión
- Jugada real de saque de banda con paredes y pase al espacio
- Circuito de pases con conducción en contragolpe

4. VUELTA A LA CALMA: 10min

 - Ejercicio de precisión y remate a portería
- Estiramiento y charla final
- Fruta

ENTRENAMIENTO 3: JUEVES 24 NOV.

OBJETIVOS

- Empezar ejercicios de fortalecimiento de la zona lumbar y abdominal

- Condicional: iniciar trabajos de fuerza y fuerza explosiva
- Técnico-coordinativo: combinaciones de pases que impliquen un alto grado de
concentración y conducción de balón con regate
- Cognitivo: concentración en diferentes situaciones del juego
- Psicológico: ejercitar la capacidad mental de mantenerse en el tiempo presente

1. CALENTAMIENTO: 10min
- Fútbol-tenis
- Movimientos coordinativos con balón

2. PARTE FÍSICA: 20min

- Fortalecimiento parte media (zona abdominal)
- Ejercicio de resistencia
- Estaciones de fuerza de tren superior e inferior con transferencia con balón

3. PARTE TÉCNICO-COORDINATIVA: 25min

- Ejercicio en escalera coordinativa con pases y precisión
- Ruedas de pases con variantes y progresivas
- Circuitos de conducción y regate

4. VUELTA A LA CALMA: 10min

- Circuito de finalización
- Estiramiento final
- Fruta

ENTRENAMIENTO 4: LUNES 28 NOV.

OBJETIVOS

- Condicional: ejercitar la capacidad de aceleración y explosividad

- Técnico-coordinativo: conducción de balón en velocidad con cambios de dirección
y límite de tiempo
- Cognitivo: entrenar la velocidad de reacción y toma de decisiones
- Psicológico: desarrollar la competitividad y el saber perder
ENTRENAMIENTO 5: MIÉRCOLES 30 NOV.

OBJETIVOS

- Condicional: fortalecer la base aeróbica

- Técnico-coordinativo: entrenar pases y recepciones de balones largos y conducción
de balón con agotamiento
- Cognitivo: ejercitar la técnica bajo presión física y mental
- Psicológico: poner a prueba el límite de frustración ante fallos y dificultades

1. CALENTAMIENTO: 10min
- Juegos de coordinación y velocidad
- Competencia de tiempo en desplazamientos

2. PARTE FÍSICA: 25min

- Fortalecimiento de abdomen
- Circuito físico-técnico de resistencia aeróbica

3. PARTE TÉCNICO-COORDINATIVA: 15min

- Estaciones mixtas de pases, conducciones y recepciones largas con remate
- Duelos de 1x1
- Conducciones largas bajo presión rival

4. VUELTA A LA CALMA: 15min

- Juego de goles a larga distancia
- Rueda de pases con finalización
- Estiramiento
- Fruta

ENTRENAMIENTO 6: JUEVES 01 DIC.

OBJETIVOS

- Condicional: fortalecer tren inferior, superior y zona media

- Técnico-coordinativo: entrenar situaciones de cubrimiento de balón y cabezazo
- Cognitivo: desarrollar la temporización en jugadas de ataque
- Psicológico: percibir los momentos para utilizar la fuerza máxima, tanto física como
mental

1. CALENTAMIENTO: 10min
- Ejercicios con balón medicinal
- Movimientos articulares y coordinativos

2. PARTE FÍSICA: 20min

 - Ejercicios dinámicos para abdomen
- Circuito de fuerza preventiva con pases y conducciones

3. PARTE TÉCNICO-COORDINATIVA: 20min

- Estaciones de cubrimiento de balón con pases a corta, media y larga
distancia con definición
- Competencia de conducción y cabeceo
- Circuito de finalización

4. VUELTA A LA CALMA: 10min

- Competencia de jugadas ensayadas por tiempo
- Reto de penaltis
- Estiramiento
- Fruta

ENTRENAMIENTO 7: LUNES 05 DIC

OBJETIVOS

- Condicional: ejercitar la velocidad y agilidad

- Técnico-coordinativo: entrenar pases en situaciones rápidas y dinámicas
- Cognitivo: fortalecer el hábito de hacer las cosas lo mas rapido posible
- Psicológico: mantener la calma mental en situaciones complejas y difíciles

1. CALENTAMIENTO: 10min
- Retos cognitivos y coordinativos
- Dominio de balón con movimientos articulares

2. PARTE FÍSICA: 20min

- Ejercicios pliométricos nivel 1 con transferencia de velocidad
- Ejercicios pliométricos nivel 2 con transferencia de agilidad, pase, control y
precisión

3. PARTE TÉCNICO-COORDINATIVA: 20min

- Rueda de pases en movimientos por toda la cancha con contenido aeróbico
- Circuito de escalera, conducción, paredes y remate

4. VUELTA A LA CALMA: 10min

- Circuito de finalización con objetivos
- Torneo de voleas
- Estiramiento
- Fruta
ENTRENAMIENTO 8: MIERCOLES 07 DIC.

OBJETIVOS

- Desarrollar un programa de rehabilitación de la molestia en la ingle,

probablemente pubalgia por sobrecarga en aductor o músculo iliopsoas
- Fortalecimiento muscular excéntrico de aductores
- Fortalecimiento de zona abdominal

1. CALENTAMIENTO: 10min
- Bicicleta
- Ejercicios de flexibilidad de la zona afectada

2. PARTE CENTRAL: 20min

- Ejercicios de fortalecimiento de abdomen
- Ejercicios de fortalecimiento de aductores
- Ejercicios dinámicos y mixtos para aductores

3. PARTE TÉCNICA: 20min

- Ejercicios técnicos con balón que fortalezcan la zona deseada
- Juegos lúdicos de distensión que no sobrecargue la zona afectada

4. VUELTA A LA CALMA: 10min

- Reto de agilidad mental
- Estiramiento específico
- Fruta