Originaria de Marsella, Francia,

la bouillabaisse es celebrada por

el alto valor nutricional de su ingrediente
principal. El pescado es un alimento bajo
en grasas saturadas y especialmente rico
en ácidos omega-3. Además, es la única
fuente de proteína que reúne todas
las vitaminas, minerales y ácidos grasos
esenciales para la salud.

Exótico y ligeramente picante, el curry

es una mezcla de especias que ayuda
a prevenir las afecciones cardíacas
y el cáncer de colon y de próstata.
La cúrcuma, su componente principal,
se ha asociado con un menor riesgo
de padecer mal de Alzheimer.

Bouillabaisse de pescado con curry

Ingredientes
• ½ kilo de diferentes pescados
blancos cortados en cubos.
• 1 lata de tomate pelado.
• 1 pimentón rojo entero.
• ¼ de taza de hojas de perejil
picaditas.
• 1 tallo de malojillo cortado en
trozos.
• 2 clavos de olor enteros.
• 1 ramita de canela.
• 2 cucharadas de curry.
• ½ cucharadita de semillas de
cardamomo.
• Sal y pimienta.

Preparación
Hervir en seis tazas de agua los
tomates, el cardamomo, los clavos,
la canela, el pimentón, el curry y el
malojillo. Reducir el calor y dejar
cocinar por 20 minutos. Colar el
caldo. Añadir el pescado y cocinarlo
aproximadamente por 10 minutos.
Sazonar con sal y pimienta. Al servir,
adornar con el perejil.
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Según un estudio
de la American Dietetic Association,
nueve de los diez menús más efectivos
para adelgazar incluyen una sopa
de entrada

Sopas

Sorbo a sorbo
De variados aromas, sabores y texturas, las sopas
son celebradas por sus propiedades hidratantes, nutritivas
y reconfortantes. Con verduras, pollo, pescado o granos, todas
ocupan un lugar privilegiado en las mesas del mundo
José Ramón Villalobos | Fotografía Orlando Palencia

Consentida de la gastronomía y con beneficios: sus componentes son cru-

múltiples propiedades, la sopa es uno
de los platos más populares, nutritivos y
versátiles. Los gastrónomos coinciden en
afirmar que es una de las preparaciones
más antiguas de la historia: ya en la Edad
de Piedra el hombre primitivo ablandaba
las carnes duras con agua hirviendo y
aprovechaba el caldo resultante.
Compuestas principalmente por agua,
las sopas proporcionan una sensación
de saciedad, son fáciles de preparar y la
mayoría contiene los tres grandes grupos
de macronutrientes (proteínas, grasas y
carbohidratos). Nutricionalmente se de-
finen como un caldo o líquido alimenticio
–frío o caliente– en cuyo proceso de coc-
ción o preparación se agregan ingredien-
tes sólidos.
La Asociación Española de Dietistas y
Nutricionistas reconoce en la sopa tres
dos, cocidos o asados; siempre incorpora
verduras y vegetales (ricos en vitaminas
y minerales) y recibe todo tipo de ingre-
dientes (es uno de los platos con mayores
posibilidades de preparación). Además,
refieren los especialistas, en la sopa los
componentes químicos de los alimentos
sólidos tienden a pasar al caldo, un inter-
cambio que favorece la interacción de sus-
tancias nutritivas. En una sopa con pollo,
por ejemplo, los valores proteicos del ave
son transferidos al agua de cocción.
¿Plato principal o entrada? Depende de
la receta, responden los nutricionistas.
Las sopas que incluyen carbohidratos,
proteínas y grasas pueden servirse como
plato único (según el caso, pueden acom-
pañarse de una ensalada) y las cremas o
caldos de verduras y vegetales funcionan
como entrada.

77+SALUD
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C r e m a d e a u ya m a c o n p e r f u m e d e m a n da r i n a
Ingredientes
• 1 kilo de auyama.
• 4 tazas de agua.
• 3 tazas de consomé de carne.
• 1 taza de jugo de mandarina.
• 3/4 taza de cebolla picadita.
• 1 ají dulce picado finamente.
• ¼ de cucharadita de tomillo seco.
• ¾ de taza de crema de leche light
para batir.
• 2 cucharadas de aceite de canola.
• 1 cucharadita de sal.
• Tallos de cilantro (para decorar).
78+SALUD
Preparación
Cortar la auyama en trozos y eliminar las semillas.
Poner en una olla con el agua y la sal, llevar
a ebullición y cocinar hasta ablandar (15 minutos
aproximadamente). En una olla aparte colocar
el aceite y agregar la cebolla, el ají dulce,
el tomillo y la pimienta. Cocinar hasta dorar.
Agregar la auyama y cocinarla por unos minutos.
Luego, incorporar el consomé y hervir
por 5 minutos. Licuar la sopa con el jugo
de mandarina y la crema de leche hasta obtener
una consistencia cremosa. Servir caliente
y adornar con tallos de cilantro.
Rica en betacaroteno
(un antioxidante precursor
de la vitamina A), la auyama
ayuda a mantener la salud
visual. Su pulpa –alta
en carbohidratos, fibra
y minerales– estimula
la función intestinal,
fortalece el sistema óseo y
combate la anemia
y el estreñimiento. También
contiene vitamina C y E.
Del grupo de las frutas cítricas,
la mandarina es, además
de refrescante, una fuente
de vitamina C, un antioxidante
que combate la acción nociva
de los radicales libres y ejerce
una acción antiinfecciosa.
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G a z pac h o
Ingredientes
• 1 kilo de tomates maduros.
• 4 cebollas picadas.
• 1/2 pepino rebanado.
• 1 pimentón rojo picado
(sin semillas).
• 2 dientes de ajo.
• 10 hojas de albahaca fresca.
• 1 rebanada de pan
desmenuzado.
• 4 cucharadas soperas
de aceite de oliva.
• 4 cucharadas soperas
de vinagre de vino.
• 1 taza de caldo frío de pollo.

Preparación
Hacer un corte en cruz
en la base de los tomates,
sumergirlos en agua
hirviendo por 30 segundos,
sacarlos y colocarlos
en un envase con agua fría.
Retirar la piel y cortarlos
en cuadros. Mezclar en un bol
los tomates, el pepino,
la cebolla, el pimentón,
el ajo, el caldo de pollo,
el aceite, el vinagre y el pan.
Poner en la licuadora
y cuidar que los ingredientes
se mezclen bien (agregar
agua o caldo en caso de que
sea necesario). Condimentar
con sal y pimienta al gusto.
Servir frío, decorado con
hojas de albahaca.

El tomate es una fuente importante de minerales Debido a la inclusión de aceite de oliva,

(fundamentalmente potasio, hierro
y magnesio) y es rico en vitamina C. Además,
aporta betacaroteno y vitaminas B1, B2 y B5.
La fibra soluble que contiene ayuda a reducir
el colesterol y a controlar los niveles
de glicemia.
el gazpacho –originario de Andalucía, España– es
una buena fuente de grasa monoinsaturada
(protege la función cardiovascular).
La albahaca es antiespasmódica, digestiva
y estimulante.

79+SALUD
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Chupe de pollo
Ingredientes
• 4 pechugas de pollo
desmenuzadas.
• 4 tazas de papas cortadas
en cuadros.
• 2 jojotos cortados
en trozos.
• 2 tazas de queso blanco
cortados en cuadros.
• 1 cebolla picada.
• 1 taza de ajoporro picado.
• 1 taza de leche.

Preparación
Hervir en agua las pechugas
con la cebolla y el ajoporro.
Una vez blandas, retirar
la cebolla y el ajoporro,
desmenuzar las pechugas
y reservar. Hervir
en el caldo los jojotos
y las papas durante media
hora (o hasta que estén
blandas) y salpimentar.
Añadir las pechugas
desmenuzadas. Antes
de servir, agregar el queso
y la leche y hervir por
2 minutos. Si se desea,
añadir picante al gusto.

Sano, ligero y gustoso, el pollo es una carne
blanca alta en proteínas, baja en grasa
y en carbohidratos. Destaca nutricionalmente
por su alto contenido de vitamina B3, ácido
fólico y hierro. También aporta zinc, fósforo,
sodio y potasio. Sus propiedades lo convierten
en un aliado del sistema inmunológico.
Además de ser una fuente considerable
de proteína y sodio, el queso contiene
calcio, un mineral imprescindible
en la formación y el fortalecimiento
de los huesos. Por su composición nutricional,
contribuye a la coagulación de la sangre
y a la conducción nerviosa.

80+SALUD
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Minestrone
Ingredientes
• 100 gramos de caraotas blancas.
• 100 gramos de arroz de grano largo.
• 250 gramos de papa.
• 200 gramos de repollo verde rizado.
• 200 gramos de tomate.
• 50 gramos de tocineta.
• 2 zanahorias.
• 2 calabacines medianos.
• 1 cebolla grande.
• 2 dientes de ajo.
• 1 tallo de apio.
• 1 ramo de perejil.
• 2 ramitas de albahaca fresca.
• 2 cucharadas de aceite de oliva.
• 4 cucharadas de queso parmesano.
• 1 litro de agua.
• 1 cucharadita de sal.
• Pimienta blanca recién molida.
Preparación
Remojar las caraotas blancas
por 12 horas. Pelar las zanahorias
y cortarlas en rebanadas junto
a los calabacines. Cortar el repollo
en juliana. Pelar las papas y cortarlas
en cuadros. Colocar todo en una olla
con agua y hervir por 15 minutos a fuego
lento. Entretanto, cortar la cebolla,
los ajos, los tomates pelados, el apio,
las hojas de las hierbas y la tocineta.
Lavar el arroz y escurrirlo. Freír la tocineta
en aceite caliente, agregar el arroz
y dorarlo por 5 minutos, sin dejar
de remover. Añadir a la sopa la mezcla
de verduras, el arroz y la tocineta y cocinar
por 30 minutos a fuego lento. Salpimentar
al gusto. Si se desea, espolvorear con
queso parmesano al momento de servir.

Las caraotas blancas,

ingrediente base de esta
emblemática sopa italiana,
son ricas en proteína,
fibra, calcio y minerales
(principalmente fósforo).
Su consumo reduce el riesgo
de enfermedades cardíacas
y de desarrollar cáncer
de colon.

Nutritivo y fácil de digerir,

el arroz es un cereal alto
en carbohidratos, minerales
y vitaminas.

La papa, otro de los

ingredientes principales
del minestrone, es el alimento
con mayor concentración
de proteína vegetal dentro
de la familia de los tubérculos
y raíces.

F u en t es c o ns u l t a d a s
º Josefina Villegas de Plaza,
nutrólogo clínico. Clínica Santa Sofía.
º Marianella Herrera, nutrólogo.
Torre Principal Los Rosales.
º Asociación Española de Dietistas
y Nutricionistas (www.aedn.es).
º American Dietetic Association
(www.eatright.com).

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