TRABAJO PRÁCTICO

Gimnasia III
Fitness

Docentes: Ferraro, Eduardo – Corengia, Silvina

Alumno: Quadrizzi Fabrizio

Cátedra: Viernes de 19 a 21hs.

Consigna: Realizar la planificación de una semana de trabajo (tres clases) de alguno de los estilos de
Fitness expuestos en la cátedra.

Estilo: GAP

Introducción
El GAP es una modalidad del fitness cuyas siglas significan Glúteos, Abdominales y Piernas.
Practicar GAP sirve para fortalecer y tonificar esas tres partes del cuerpo que son de especial importancia
para una buena forma física, tanto para hombres como mujeres, pero en especial para estas últimas ya
que es en esas zonas en donde sus cuerpos suelen acumular el tejido adiposo.
En este tipo de trabajos los ejercicios son localizados y se acompañan con música. Pueden utilizarse
como clase completa o parte de una, combinado con otros estilos o trabajos. Además pueden utilizarse
elementos como pesas, bandas elásticas o pelotas para aumentar la intensidad y la dificultad, y pueden
realizarse tanto en lugares cerrados como al aire libre.

Practicar GAP a lo largo del tiempo tiene un impacto positivo en el organismo. Mejora la resistencia, la
potencia y la fuerza, el tono muscular, define los músculos, aplana el vientre y tonifica los glúteos,
además de inducir a todas las adaptaciones fisiológicas a nivel de los sistemas cardiovascular,
ventilatorio, endocrino, nervioso, etc. que se producen por el ejercicio y el entrenamiento. Todo esto
conlleva a una mejor calidad de vida y por lo tanto a una mayor expectativa de vida.

Estas clases estarán planificadas para un grupo etario de entre 20 y 30 años cuyos integrantes no
presentan ningún impedimento, discapacidad, o contraindicación para realizar ejercicio físico.
Las clases tendrán una duración de una hora (60´) y se realizaran los días lunes, miércoles y viernes para
tener un adecuado descanso entre las mismas. Deberemos contar también con un establecimiento, club
o gimnasio, que otorgue las condiciones necesarias (lugar amplio y cómodo, colchonetas, equipo de
música, etc.). En esta planificación no se utilizaran elementos complementarios.
 Clase 1 – Lunes

Entrada en calor
-Aeróbico “Estilo libre” aumentando la intensidad de forma progresiva, realizando marcha, step, punteos
atrás, elevaciones de talones y rodillas, circunducciones de hombros y caderas, rotaciones extensiones y
flexiones del tronco, combinando los movimientos de los miembros superiores e inferiores y variando las
repeticiones de cada ejercicio entre simples, dobles y continuos, y también combinaciones entre dos o
más ejercicios. Para finalizar con algunos ejercicios de flexibilidad dinámica del tren inferior.
-Todas las repeticiones se realizaran en series de ocho tiempos siguiendo el ritmo de la música, pudiendo
así variar y combinar la cantidad de series de cada ejercicio.
-Duración: 10 minutos.

Desarrollo
-Piernas- 15´. Comenzamos con los ejercicios de fuerza de piernas desde la posición de pie.
 Con los pies separados el ancho de hombros y las piernas extendidas realizamos elevaciones de talón en apoyo
bipodal. – 2 x 8 –
 flexionando una pierna a 90 grados, abduciendo los brazos extendidos para mantener el equilibrio, realizamos
elevaciones de talón en apoyo unipodal. – 2 x 8 – con cada pierna, alternando uno con derecha y otro con
izquierda.
 Estocadas hacia el frente con las manos en las caderas, alternando derecha e izquierda. – 2 x 8 –
 En posición de estocada con ambas piernas a 90°, una por delante y la otra hacia atrás, extiendo y flexiono las
rodillas con el fin de subir y bajar las caderas, manteniendo siempre el tronco recto. – 2 x 8 – con cada pierna.
 Estocadas en el lugar, alternando derecha e izquierda con un salto, de forma continua. – 2 x 8 –
 Sentadillas con pies separados el ancho de hombros, realizamos ocho repeticiones y mantenemos ocho tiempos
en posición de flexión. – 2 x 8 + 8 –
 Ídem a piernas abiertas. – 2 x 8 + 8 –
 Sentadillas a piernas abiertas y la extensión realizamos una flexión de rodilla con una pierna (talón a la cola), para
lo que deberemos transmitir el peso del cuerpo hacia pierna de apoyo. Alternando derecha e izquierda. – 2 x 8 –
 Ídem pero en la extensión realizamos una flexión de cadera (rodilla al pecho). – 2 x 8 –
 Repetimos los últimos dos ejercicios.- 2 x 8 + 2 x 8 –

- Macro Pausa – hidratación 1´

* Además entre cambios de ejercicios podremos hacer micropausas (10´´) dependiendo del estado de los participantes.
-Glúteos - 15´
En posición de banco
 Subo y bajo una pierna extendida - 2 x 8 - + mismo ejercicio “cortitos” - 1 x 8 - + mantenemos arriba durante 8
tiempos.

-Micro Pausa – estiramos 10´´

 Con la misma pierna flexionada a 90° subo y bajo hacia atrás – 2 x 8 - + ídem hacia el costado (abducción) – 2 x 8
- + combinado (uno hacia atrás y uno hacia el costado) – 2 x 8 –

-Micro Pausa – estiramos 10´´

 Ídem (los dos ejercicios) con la otra pierna.

En posición decúbito dorsal, con rodillas flexionadas y los talones cerca de la cola.
 Subimos y bajamos la cadera – 2 x 8 –
 Ídem con una pierna extendida – 2 x 8 –
 Ídem con la otra pierna – 2 x 8 –
-Micro Pausa – estiramos 10´´
 Ídem (1er ejercicio) con piernas abiertas – 2 x 8 –
 Con piernas abiertas, elevo las caderas, mantengo la posición y abro y cierro las piernas – 2 x 8 –
Recostados de forma lateral con todo el cuerpo extendido, nos apoyamos sobre el codo y el antebrazo,
con una pierna apoyada sobre la otra.
 Subimos y bajamos la pierna (abducción y aducción) – 2 x 8 –
 Ídem “cortitos” – 1 x 8 –
 Repetimos ambos ejercicio con la otra pierna – 2 x 8 + 1 x 8 –
-Macro Pausa 1´ - hidratación.
-Abdominales – 15´
En posición decúbito dorsal, con rodillas flexionadas y los talones cerca de la cola.
 Abdominales “bolita” x 10 + “cortitos” x 20.
 Con piernas extendidas y las manos debajo de la cola subimos y bajamos las piernas hasta los 90° x 10 + batido
de piernas extendidas x 20´´
 Abdominales “bolita” cruzados (pierna izquierda flexionada a 90° con el pie apoyado en el suelo, pierna derecha
cruzada sobre la izquierda, brazo derecho al costado del cuerpo, brazo izquierdo en la nuca. Elevamos el tronco
hasta juntar el codo izquierdo con la rodilla derecha) x 15.
 Ídem con la otra pierna x 15
*todos estos ejercicios conforman un ciclo.
  Repetimos el ciclo tres veces.
*Entre cada cambio de ejercicio realizamos una micro pausa de 10´´ y entre cada ciclo una macro pausa de 1´.

Finalización (vuelta a la calma) 5´

 Flexibilidad de los tres grupos musculares (glúteos piernas y abdominales).

Clase 2 – Miércoles

Entrada en calor
-Aeróbico “coreografiado” de bajo impacto con ejercicios simples. Se tomarán como guía de la
coreografía cuatro ejercicios finales o productos a los que se llegara luego de una progresión de
ejercicios más simples relacionados con cada producto final, para luego realizar la coreografía completa
(los cuatro productos finales) un número determinado de veces.
 1er ejercicio final: movimiento alternado de talones a la cola con “uppercut”
 2do ejercicio final: movimiento alternado de rodillas al pecho con flexión de tronco “cruzado” (llevando el codo
derecho a la rodilla izquierda y viceversa).
 3er ejercicio final: punteo atrás alternado circunduccion alternada de brazos extendidos.
 4to ejercicio final: “paso en A” con movimientos alternados de extensión y flexión de brazos (hacia arriba y hacia
abajo)

-duración 10 minutos.
-Piernas- 15´. Comenzamos con los ejercicios de fuerza de piernas desde la posición de pie.
 Con los pies separados el ancho de hombros y las piernas extendidas realizamos elevaciones de talón en apoyo
bipodal. – 2 x 8 –
 Ídem y cada tres elevaciones un salto en extensión. - 2 x 8 -
 Estocadas hacia el frente con las manos en las caderas, alternando derecha e izquierda. – 2 x 8 –
 Ídem realizando una torsión del tronco hacia el lado de la pierna que esta adelante. – 2 x 8 -
 Ídem realizando una hiperextensión de columna con los brazos hacia arriba. – 2 x 8 –
 Sentadillas con pies separados el ancho de hombros. – 2 x 8 –
 Ídem subiendo en dos tiempos y bajando en dos tiempos. – 2 x 8 –
 Ídem subiendo en tres tiempos y bajando en uno. – 2 x 8 –
 Ídem subiendo en un tiempo y bajando en tres. -2 x 8 –
 Sentadillas a piernas abiertas. -2 x 8-
 Ídem subiendo en dos tiempos y bajando en dos tiempos. -2 x 8 –
  Ídem subiendo en tres tiempos y bajando en uno. -2 x 8 –
 Ídem subiendo en un tiempo y bajando en tres. -2 x 8-
- Macro Pausa – hidratación 1´
* Además entre cambios de ejercicios podremos hacer micropausas (10´´) dependiendo del estado de los participantes.

-Glúteos - 15´
En posición de banco.
 Subo y bajo una pierna extendida. – 3 x 8 - + “cortitos” – 2 x 8 –
 Ídem con la otra pierna. – 3 x 8 + 2 x 8 –
 Apoyando las manos con los brazos extendidos y apoyando una pierna extendida, subo y bajo la otra pierna
también extendida. – 2 x 8 - + mantengo la pierna arriba durante ocho tiempos. – 1 x 8 –
 Ídem con la otra pierna. – 2 x 8 + 1 x 8 –
 En posición de banco con pierna flexionada a 90 ° subo y bajo. – 2 x 8 –
 Ídem con la otra pierna. – 2 x 8 –
 Ídem pero empezando el ejercicio hacia adelante (llevando la pierna flexionada primero hacia el pecho y luego
hacia atrás). – 2 x 8 –
 Ídem con la otra pierna. -2 x 8 –

En posición decúbito dorsal con piernas flexionadas y talones cerca de la cola.

 Subo y bajo las caderas. – 3 x 8 - + mantengo arriba. – 1 x 8 -.
 Ídem. – 3 x 8 + 1 x 8 –
 Ídem con una pierna extendida. – 3 x 8 + 1 x 8 –
 Ídem con la otra pierna. – 3 x 8 + 1 x 8 –

Recostados de forma lateral con todo el cuerpo extendido, nos apoyamos sobre el codo y el antebrazo,
con una pierna apoyada sobre la otra.
 Subimos y bajamos la pierna extendida (abducción y aducción) – 3 x 8 – + mantengo arriba durante ocho tiempos.
–1x8–
 Ídem “cortitos”. – 3 x 8 + 1 x 8 –
 Ídem primer ejercicio con la otra pierna. – 3 x 8 + 1 x 8 –
 Ídem segundo ejercicio con la otra pierna. – 3 x 8 + 1 x 8 –

- Macro Pausa – hidratación 1´

* Además entre cambios de ejercicios se realizaran micro pausas de 10 ´´.
-Abdominales 15´
Decúbito ventral
 Trabajo piramidal combinado de “escalador” y “plancha”. “escalador” 15´´+ “plancha” 5´´- “escalador” 10´´+
“plancha” 10´´- “escalador” 5´´+ “plancha” 15´´. – Repetimos el trabajo dos veces.

*micro pausa de 10´´ entre cada serie.

Macro pausa 1´
Decúbito dorsal con piernas extendidas y manos debajo de la cola.
 Misma estructura piramidal. 15´´ batido de piernas extendidas + 5´´ mantenemos las piernas extendidas
despegando los talones del suelo. – 10´´ batido de piernas + 10´´ mantengo – 5´´ batido de piernas + 15´´
mantengo. Repetimos el trabajo dos veces.

Recostados de forma lateral con todo el cuerpo extendido, nos apoyamos sobre el codo y el antebrazo,
con una pierna apoyada sobre la otra.
 Subo y bajo la cadera. -2 x 8 –
 “plancha lateral” 10 ´´
 Repetimos dos veces.
 Ídem hacia el otro lado. – 2 x 8 + 10´´.
 Repetimos dos veces.

Finalización (vuelta a la calma) 5´

 Flexibilidad de los tres grupos musculares (glúteos piernas y abdominales).

Clase 3 – Viernes
Entrada en calor
-Desplazamientos en una zona de 20 metros ida y vuelta realizando diferentes ejercicios.
 Caminando
 trotando
 Talones a la cola
 Rodillas al pecho
 Desplazamientos laterales
 Desplazamientos con circunduccion de caderas
 ´´ ´´ con rotación de tronco
 ´´ ´´ con circunduccion de hombros
  Desplazamientos con movimientos alternados de brazos. Cuzando.
 Ídem hacia arriba y abajo.
 Tres pasos y toco el piso hacia un lado con la mano- tres pasos y hacia el otro lado
 Tres pasos y un salto en extensión
 Carrera lanzada- tres veces

Duración 10´
Desarrollo
-Piernas 15´
 En posición de pie realizamos saltos cortitos con todo el cuerpo en extensión utilizando el impulso con los gemelos.
–4x8–
 Estocadas con desplazamiento. Cuatro hacia adelante y mantengo cuatro tiempos + cuatro hacia atrás y
mantengo cuatro tiempos. – repetimos cuatro veces.
 Estocadas en el lugar, alternando derecha e izquierda con un salto, de forma continua. – 3 x 8 –
 Sentadillas a piernas abiertas y en la extensión realizamos una flexión de rodilla con una pierna (talón a la cola),
para lo que deberemos transmitir el peso del cuerpo hacia pierna de apoyo. Alternando derecha e izquierda. – 2 x
8–
 Ídem pero en la extensión realizamos una flexión de cadera (rodilla al pecho). – 2 x 8 –
 Sentadillas con pies separados el ancho de hombros con los brazos extendidos hacia arriba. – 2 x 8-
 Ídem cada tres sentadillas un salto en extensión. – 3 x 8 -
 Sentadillas a piernas abiertas con los brazos extendidos hacia arriba. – 2 x 8 –
 Ídem cada tres sentadillas un salto en extensión. – 3 x 8 –

- Macro Pausa – hidratación 1´

* Además entre cambios de ejercicios podremos hacer micropausas (10´´) dependiendo del estado de los participantes.

-Glúteos 15´
En posición de banco.
 Subo y bajo una pierna extendida - 2 x 8 -
 Ídem subo en dos tiempos bajo en dos tiempos. – 2x 8 –
 Ídem subo en tres tiempos bajo en uno. -2 x 8 –
 Ídem subo en un tiempo bajo en tres. – 2 x 8 –
 Con la pierna flexionada a 90° subo y bajo hacia atrás. -2 x 8-
 Ídem subo en dos tiempos bajo en dos. -2 x 8-
 Ídem subo en tres tiempos bajo en uno. -2 x 8-
 Ídem subo en un tiempo bajo en tres. -2 x 8 –
 Con la pierna flexionada a 90° subo y bajo hacia el costado (abducción) – 2x 8-
 Ídem subo en dos tiempos bajo en dos. -2 x 8-
 Ídem subo en tres tiempos bajo en uno. -2 x 8-
  Ídem subo en un tiempo bajo en tres. -2 x 8 –
Recostados de forma lateral con todo el cuerpo extendido, nos apoyamos sobre el codo y el antebrazo,
con una pierna apoyada sobre la otra.
 Subo y bajo una pierna extendida - 2 x 8 -
 Ídem subo en dos tiempos bajo en dos tiempos. – 2x 8 –
 Ídem subo en tres tiempos bajo en uno. -2 x 8 –
 Ídem subo en un tiempo bajo en tres. – 2 x 8 –
 Repetimos todos los ejercicios con la otra pierna.

- Macro Pausa – hidratación 1´

* Además entre cambios de ejercicios se realizaran micro pausas de 10 ´´.

-Abdominales – 15´
En posición decúbito dorsal.
 Abdominales “bolita” x 10 + “cortitos” con piernas elevadas (caderas y rodillas flexionadas a 90°) x 20.
 Abdominales “bisagra” con el cuerpo extendido x 20
 Ídem primero elevando una pierna luego la otra y luego ambas x 20.
 Repetimos estos tres ejercicios dos veces.
 Con el cuerpo y los brazos extendidos despegar los talones y las escapulas del suelo y mantener 10´´ x 3.
 Con las rodillas flexionadas y los talones cerca de la cola, los brazos extendidos al costado del cuerpo realizar
inclinaciones laterales de tronco buscando tocar los tobillos con las manos. 2 x 10.
 Con las manos debajo de la cola subir y bajar las piernas extendidas hasta los 90° x 10 + mantener las piernas
extendidas sin que los talones toquen el suelo 10´´. Repetimos este ejercicio 2 veces.

*Entre cada cambio de ejercicio realizamos una micro pausa de 10´´.

Finalización (vuelta a la calma) 5´

 Flexibilidad de los tres grupos musculares (glúteos piernas y abdominales).
Conclusión
Esta planificación como cualquier otra deberá respetar su característica de ser flexible, es decir, de poder
modificarse durante el desarrollo de la clase respetando la individualidad de cada participante, pudiendo
agregarse o quitarse ejercicios, o modificar alguno de estos. Además los tiempos planificados no siempre
se cumplen, algún ejercicio puede demorarse más de lo planificado, o simplemente se tarde más porque
ese día el grupo no está al 100% de sus capacidades. Para esto se hace fundamental la motivación que
el profesor pueda provocar en sus alumnos para conseguir de parte de ellos un esfuerzo máximo y así
mayores beneficios.