BUDIN DE VERDURAS

INGREDIENTES
– 1 cebolla
– 1 pimiento verde
– 1 zanahoria
– 50 gr. de guisantes
– 50 gr. de judías verdes
– 4 huevos
– sal y pimienta.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
– Calorías 37 kcal / 100gr
– Proteína 2.3 gr / 100gr
– Grasa 0.5 gr / 100gr
– Hidratos de carbono 4.2 gr / 100gr
– Índice glucémico 30
–

BENEFICIOS
Las verduras van a aportar a este plato gran cantidad de vitaminas,
minerales, fibra y sustancias de acción antioxidante, mientras que el
huevo sumará proteínas de origen animal y grasas.
Salteado de verduras con rape

INGREDIENTES
– 500 gr. de rape
– 1 cebolla
– 1 puerro
– 1 calabacín
– 2 zanahorias
– 100 gr. de setas
– 1 manojito de espárragos verdes
– aceite de oliva
– sal y pimienta.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
– Calorías 65 kcal / 100gr
– Proteína 14.8 gr / 100gr
– Grasa 0.5 gr / 100gr
– Hidratos de carbono 0 gr / 100gr
– Índice glucémico 0

BENEFICIOS
El rape es un pescado blanco, rico en proteínas de gran valor biológico
y con un contenido calórico muy bajo, por lo que es un alimento ideal
para incluir en dietas de control de peso. En esta línea se encuentra la
verdura con la que acompañamos el pescado: es baja en grasas y,
además, incluyen multitud de vitaminas, minerales y fibra, nutrientes
muy beneficiosos para nuestro organismo.
Capas de verduras asadas

INGREDIENTES
– 2 patatas grandes
– 2 berenjenas
– 1 calabacín grande
– 2 pimientos verdes
– 2 pimientos rojos
– 3 tomates grandes y otros más pequeños (para confitar
– con 1 litro de agua y 400 gr. de azúcar)
– aceite de oliva
– sal y pimienta.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
– Calorías 22 kcal / 100gr
– Proteína 1.2 gr / 100gr
– Grasa 0.1 gr / 100gr
– Hidratos de carbono 2.3 gr / 100gr
– Índice glucémico 20

BENEFICIOS
Las verduras son una importante fuente de vitaminas, minerales, fibra
y sustancias de acción antioxidante. Contienen muy poca grasa, lo que
se traduce en pocas calorías. Además, el asado es una de las
maneras más aconsejadas para conservar las propiedades nutritivas
de las verduras.
Sopa de verduras y legumbres a la italiana

INGREDIENTES
– 1 l. de caldo de verduras
– 300 gr. de alubias cocidas
– 200 gr. de guisantes cocidos
– 1 cebolla
– 1 diente de ajo
– 1 patata
– 1 zanahoria
– ½ pimiento rojo
– ½ calabacín
– 2 ramas de apio
– aceite de oliva
– hierbabuena
– pimienta y sal.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
– Calorías 284 kcal / 100gr
– Proteína 21.1 gr / 100gr
– Grasa 1.6 gr / 100gr
– Hidratos de carbono 34.7 gr / 100gr
– Índice glucémico 35

BENEFICIOS
Esta sopa resulta muy sabrosa y nutritiva, ya que en un solo plato
podemos obtener todos los nutrientes de las legumbres y las verduras,
tales como hidratos de carbono, vitaminas, minerales, sustancias
antioxidantes y fibra.
Verduras salteadas sobre tosta de polenta

INGREDIENTES
– 4 tomatitos cherry, ½ berenjena
– 100 gr. de setas de cardo
– 2 cebolletas frescas
– 100 gr. de habas frescas
– 8 puntas de espárragos verdes
– aceite de oliva
– sal y pimienta negra recién molida.
– Para la tosta de polenta: ½ litro de leche, 125 gr. de polenta, sal,
pimienta negra y nuez moscada

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
– Calorías 358 kcal / 100gr
– Proteína 8.7 gr / 100gr
– Grasa 2.7 gr / 100gr
– Hidratos de carbono 79.8 gr / 100gr
– Índice glucémico 70

BENEFICIOS
La polenta posee un alto contenido en hidratos de carbono de fácil
digestión, lo que lo convierte en un alimento ideal para niños y
deportistas. Además, posee propiedades antioxidantes. Con más de
300 Kcal. por cada 100 gr., la polenta incrementa notablemente el
nivel calórico de esta receta.
Por su parte, las diferentes verduras que intervienen en el salteado
van a enriquecer el plato con una buena cantidad de vitaminas,
minerales, fibra y sustancias de acción antioxidante.
Panaché de verduras salteadas

INGREDIENTES
– 3 espárragos verdes
– 2 tomates pequeños
– unos ramilletes de coliflor
– 2 zanahorias
– 2 pimientos verdes
– 100 gr. habas
– aceite de oliva y sal.

BENEFICIOS
La panaché de verduras que aquí os presentamos es una preparación
muy saludable, pues la variedad de verduras y hortalizas presentes en
ella hace que sea un plato rico en vitaminas, minerales y sustancias de
acción antioxidante.
Verduras asadas con queso de cabra crujiente

INGREDIENTES
– 2 berenjenas
– 2 calabacines
– 400 gr. de tomates cherry
– 1 pimiento verde
– 1 pimiento rojo
– 1 cebolla morada
– 3 patatas
– 4 zanahorias
– 250 gr. de queso de cabra curado o semicurado
– aceite de oliva
– vinagre
– perejil y sal.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
– Proteína 1.8 gr / 100gr
– Grasa 0.5 gr / 100gr
– Hidratos de carbono 2 gr / 100gr
– Índice glucémico 15

BENEFICIOS
La gran variedad de verduras que hemos empleado para elaborar esta
receta resulta una interesante fuente de vitaminas, minerales, fibra y
sustancias de acción antioxidante. Todas ellas, al estar compuestas
por una gran cantidad de agua, contienen muy poca grasa, lo que se
traduce en pocas calorías. Además, el asado es una de las maneras
más aconsejadas para conservar las propiedades nutritivas de las
verduras.
Verduras con arroz al horno y morcilla

INGREDIENTES
– 2 tazas de arroz
– 1 morcilla
– 2 zanahorias
– 1 pimiento verde
– 1 pimiento rojo
– 1/2 cebolla
– 3 dientes de ajo
– aceite de oliva
– pimentón dulce
– sal al gusto y caldo de verduras.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
– Calorías 366 kcal / 100gr
– Proteína 26.6 gr / 100gr
– Grasa 0.9 gr / 100gr
– Hidratos de carbono 81.6 gr / 100gr
– Índice glucémico 70

BENEFICIOS
El arroz, el ingrediente fundamental de esta receta, posee una
elevadísima cantidad de almidón, lo cual lo convierte en un alimento
muy energético.
Por su parte las verduras aportarán una buena cantidad de vitaminas y
sustancias de acción antioxidante. La morcilla completa la receta con
grasa.
Menestra de verduras y jamón

INGREDIENTES
– 200 gr. de coliflor
– 200 gr. de habas
– 200 gr. de guisantes
– hojas de espinaca fresca
– 1 manojo de espárragos verdes
– 4 alcachofas
– 100 gr. de champiñones laminados
– 1 zanahoria
– 1 patata
– ½ cebolleta
– 1 diente de ajo
– 1 l. de caldo de pollo
– jamón en lonchas
– aceite de oliva
– perejil
– pimienta y sal.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
– Calorías 28 kcal / 100gr
– Proteína 2.4 gr / 100gr
– Grasa 0.2 gr / 100gr
– Hidratos de carbono 2.3 gr / 100gr
– Índice glucémico 15

BENEFICIOS
La coliflor, uno de los ingredientes empleados en esta receta,
pertenece a la familia de las crucíferas.
Debido a su alto contenido en agua, es un alimento con un valor
calórico muy bajo. Además, contiene multitud de vitaminas y
minerales, así como distintas sustancias antioxidantes.
Corona de arroz con verduras y hortalizas

INGREDIENTES
– 2 tazas de arroz
– 1 cebolla
– 2 dientes de ajo
– 200 gr. de guisantes
– 200 gr. de judías verdes
– 200 gr. de maíz
– 2 zanahorias
– 1 pimiento rojo
– 1 pimiento verde
– 1 vaso de vino blanco
– aceite de oliva y sal.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
– Calorías 366 kcal / 100gr
– Proteína 6.6 gr / 100gr
– Grasa 0.9 gr / 100gr
– Hidratos de carbono 81.6 gr / 100gr
– Índice glucémico 70

BENEFICIOS
El arroz que hemos preparado es muy saludable y energético, ya que,
además de los hidratos de carbono que este cereal contiene, suma las
vitaminas, minerales y fibra que aportan las verduras y hortalizas.
Solomillo de cerdo ibérico con salteado de verduras

INGREDIENTES
– 1 solomillo de cerdo ibérico
– un manojo de espárragos verdes
– 1 cebolla morada
– ½ pimiento rojo
– 1 pimiento verde
– 2 zanahorias
– 1 calabacín
– unas ramitas de perejil
– aceite de oliva
– pimienta negra recién molida y sal en escamas.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
– Calorías 158 kcal / 100gr
– Proteína 22.3 gr / 100gr
– Grasa 7.6 gr / 100gr
– Hidratos de carbono 0 gr / 100gr
– Índice glucémico 0

BENEFICIOS
El solomillo de cerdo, debido a su suave sabor y textura es una de las
carnes más valoradas. Además, es una buena fuente de proteínas de
alto valor biológico y, si lo comparamos con otras partes del cerdo, su
contenido graso es muy bajo, por lo que se puede incluir en el marco
de una dieta baja en calorías.
Budín de verduras

INGREDIENTES
– 1 cebolla
– 1 pimiento verde
– 1 zanahoria
– 50 gr. de guisantes
– 50 gr. de judías verdes
– 4 huevos
– sal y pimienta.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
– Calorías 37 kcal / 100gr
– Proteína 2.3 gr / 100gr
– Grasa 0.5 gr / 100gr
– Hidratos de carbono 4.2 gr / 100gr
– Índice glucémico 30

BENEFICIOS
Las verduras van a aportar a este plato gran cantidad de vitaminas,
minerales, fibra y sustancias de acción antioxidante, mientras que el
huevo sumará proteínas de origen animal y grasas.
Lentejas al curry con verduras

INGREDIENTES
– 400 gr. de lentejas
– 100 gr. de judías verdes
– 2 cebollas francesas
– 3 dientes de ajo
– 3 zanahorias
– 1 pimiento rojo
– 1 pimiento verde
– 1 trozo de calabaza
– 1 calabacín
– 1 tomate
– 1 tallo de apio
– 1 hoja de laurel
– 2 cucharadas de curry
– 1 cucharada de pimentón dulce
– 2 clavos
– 1 pizca de comino molido
– aceite de oliva y sal.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
– Calorías 350 kcal / 100gr
– Proteína 23.1 gr / 100gr
– Grasa 1.7 gr / 100gr
– Hidratos de carbono 54.8 gr / 100gr
– Índice glucémico 30

BENEFICIOS
Las lentejas, base de este plato, son una legumbre rica en hidratos de
carbono y proteínas. Estas sustancias se van a enriquecer con las
vitaminas y minerales que aportan las verduras empleadas para
elaborar esta receta.