¿QUÉ ES EL OLLUCO?

El olluco es un tubérculo de raíz comestible y nativo de los Andes en el Perú. Su aspecto es

similar al de una papa pequeña, es famoso por su forma y variedad de colores, además es
uno de los más producidos en el país junto a la papa y el camote. Así mismo posee
muchísimos beneficios para la salud ya que es altamente nutritivo y contiene muy pocas
calorías.
WHAT IS THE OLLUCO?

Olluco is an edible root tuber native to the Andes in Peru. Its appearance is similar to
that of a small potato, it is famous for its shape and variety of colors, it is also one of the
most produced in the country along with potatoes and sweet potatoes. It also has many
health benefits as it is highly nutritious and contains very few calories.

PROPIEDADES NUTRICIONALES DEL OLLUCO:

Posee una gran cantidad de almidón, azúcares, proteínas y es una fuente de glúcidos
energéticos. Aporta 62 Kcal. por cada 100 gramos, tiene un alto potencial en minerales,
proteínas y vitaminas, más del 80 % de su composición está formada por agua y es muy
rico por su poder energético.
OLLUCO NUTRITIONAL PROPERTIES:
It has a large amount of starch, sugars, proteins and is a source of energy carbohydrates.
Provides 62 Kcal. for every 100 grams, it has a high potential in minerals, proteins and
vitamins, more than 80% of its composition is made up of water and it is very rich due to
its energy power.

Tiene un alto poder nutritivo por su composición:

It has a high nutritional power due to its composition:

-Humedad …………………………85% -Humidity …………………………85%

-Almidón………………………………14% -Starch………………………………14%
-Energía ………………………………. 51,0 kcal -Energy ………………………………. 51.0 calories
-Proteínas……………………………. 1.0 gr -Proteins……………………………. 1.0g

-Fibra…………………………………… 0,6 gr -Fiber…………………………………… 0.6 gr

-Calcio…………………………………. 0,6 gr -Calcium…………………………………. 0.6g

-Fósforo……………………………… 0,8 gr -Phosphorus……………………………… 0.8 gr
-Vitaminas…………………………... (A, B y C) -Vitamins…………………………... (A, B and C)
-Hierro………………………………... 3,0 gr -Iron………………………………... 3.0 gr
-Carbohidratos……………………12,5 gr -Carbohydrates……………………12.5 gr

-Grasas………………………………0,1 gr -Fats………………………………0.1 gr

-Cenizas………………………………0,6 gr -Ashes………………………………0.6 gr

-Tiamina………………………………35,0 gr -Thiamine………………………………35.0 gr

-Riboflavina…………………………0,04 gr -Riboflavin…………………………0.04 gr

-Niacina……………………………… 0,02 mg -Niacin……………………………… 0.02 mg

-Ascorbic acid…………………. 23.0mg

-Ácido Ascórbico…………………. 23,0 mg

Este alimento andino aporta antioxidantes y fortalece el sistema inmunitario, favorece la

visión nocturna y estimula la formación de huesos, dientes, tejidos blandos, mucosas y
piel. Elimina problemas de acné, previene el reumatismo, combate el Alzheimer, además el
olluco es un excelente producto para las personas que están en tratamiento para bajar de
peso o para quienes quieran evitar aumentarlo, como también es un alimento ideal para
deportistas ya que ayuda a combatir las contradicciones musculares y acelerar la
cicatrización de heridas. Así mismo por su contenido nutricional es recomendable para
niños en crecimiento y mujeres embarazadas.
This Andean food provides antioxidants and strengthens the immune system, favors
night vision and stimulates the formation of bones, teeth, soft tissues, mucous
membranes and skin. It eliminates acne problems, prevents rheumatism, fights
Alzheimer's, and olluco is also an excellent product for people undergoing treatment to
lose weight or for those who want to avoid gaining weight, as it is also an ideal food for
athletes since it helps combat muscle contradictions and accelerate wound healing.
Likewise, due to its nutritional content, it is recommended for growing children and
pregnant women.

No existe una dosis o ración oficial por persona al día, pero algunos médicos o centros de
salud recomiendan consumir entre 3 a 4 veces a la semana el olluco. Como es un alimento
de fácil cultivo, resistente a las heladas y a la sequía moderada, está disponible todo el
año, en cualquier mercado y a precios accesibles.
There is no official dose or portion per person per day, but some doctors or health
centers recommend consuming olluco 3 to 4 times a week. As it is an easy-to-grow food,
resistant to frost and moderate drought, it is available all year round, in any market and
at affordable prices.

INGREDIENTS:
INGREDIENTES:
350 g of Beef
350 g de Carne de Res
4 Tablespoons of Vegetable Oil
4 Cucharadas de Aceite Vegetal
1 red onion
1 Cebolla Roja
4 Cups of Chopped Olluco
4 Tazas de Olluco Picado
4 Cups of Cooked Rice
4 Tazas de Arroz Cocido
2 Tablespoons of Ground Panca Pepper
2 Cucharadas de Ají Panca Molido
1 tablespoon minced garlic
1 Cucharada de Ajo Molido
1 Branch of Leafless Parsley
1 Rama de Perejil Deshojado

PREPARACIÓN:

1.Cortar la carne en cubos pequeños y la cebolla en cubitos pequeños.

2. Calentar el aceite en una olla y freír la cebolla. Agregar el ajo, el ají panca y la carne de
res. Cocinar por 5 minutos.
3.Agregar el olluco picado y 2 tazas de agua. Cocinar a fuego medio por 10 minutos.
4.Servir el olluco acompañado de una taza de arroz. Decorar con las hojas de perejil
cortado.
PREPARATION:
1.Cut the meat into small cubes and the onion into small cubes.
2. Heat the oil in a pot and fry the onion. Add the garlic, the panca pepper and the beef.
Cook for 5 minutes.
3.Add the chopped olluco and 2 cups of water. Cook over medium heat for 10 minutes.
4. Serve the olluco accompanied by a cup of rice. Decorate with the chopped parsley
leaves.