Squat University 2 39209393

Perfeccionamiento de la Sentadilla - Parte 2
Primera Edición - 2018
Perfeccionamiento de la Sentadilla - Parte 2

Diapositivas en español
Archivo .pdf con las diapositivas de la presentación en español
Docente: Aaron Horschig, PhD
Alumno: Damián Zuccarelli

Perfeccionando la sentadilla
Parte 2
Dr Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS
USAW
Fundador de “Squat University”
Copia para uso personal de Damián Zuccarelli (damianzuccarelli@gmail.com). Se prohíbe la transmisión de este documento por cualquier medio o formato.
Acabando con 2 grandes mitos
1) Hacer sentadillas es malo para tus rodillas
2) Las rodillas no deberían superar las puntas de
los dedos de los pies
¿Dónde empezó todo?
• 1950’s Dr Karl Klein.
• 1961 Investigación: “la sentadilla profunda estiró los
ligamentos de la rodilla”.
• 1962 artículo publicado por “Sports Illustrated”.
• Luego, “La asociación médica americana” publicó una
declaración donde aconsejaba no realizar sentadillas
profundas.
• El cuerpo de marines elimina el “Squat Jumper” de sus
programas de acondicionamiento físico.
• Superintendente de escuelas neoyorquinas presento una
declaración prohibiendo a los profesores de educación
física usar sentadillas profundas en sus clases.
Squatology 101
En la articulación de la rodilla existen 2 fuerzas:
1. Fuerzas cortantes
2. Fuerzas compresivas
Fuerzas cortantes
Fuerzas compresivas
Relación inversa
• Cuando miramos estas fuerzas (cortante y
compresiva) vemos que en general están
relacionadas inversamente. Esto significa que
cuando la rodilla se flexiona durante la
sentadilla, las fuerzas compresivas aumentan
mientras que las cortantes decrecen.
¿Qué nos dice la ciencia?
• El estrés en el LCA durante la sentadilla es más elevado durante las primeras 4
pulgadas de descenso (cuando la rodilla está flexionada unos 15 a 30 grados)
• Las fuerzas más altas que se hayan medido en el LCA durante la sentadilla
resultaron ser solo el 25% de la tensión máxima de rotura (la fuerza necesaria
para romper el ligamento)
¿Qué pasa con el LCP?
• El LCP (ligamento cruzado posterior) es el segundo ligamento que
encontramos en la rodilla. Durante la sentadilla soporta, este
ligamento soporta fuerzas máximas a los 90° de flexión de la rodilla
(posición en paralelo de la sentadilla)
• Tal como el LCA, este ligamento nunca es puesto bajo un estrés
excesivo durante una sentadilla. Las fuerzas más altas que se hayan
registrado en este ligamento nunca superaron el 50% de la fuerza
necesaria para romperlo.
Como conclusión..
• Las fuerzas cortantes dañinas se reducen
drásticamente al aumentar la compresión. Además,
los músculos de la pierna trabajan todos juntos para
estabilizar la rodilla. Mientras hacemos una
sentadilla, los isquiotibiales trabajan con los
cuádriceps para contrarrestar y limitar movimientos
excesivos en la rodilla
• ¡Por lo tanto, el LCA y el LCP se mantienen intactos
sin importar cuán profunda sea la sentadilla!
¿Qué hay de los estudios de Klein?
• Investigadores usaron una réplica del instrumento de
medición de Klein e hicieron sus propios estudios.
Sus hallazgos descartaron las conclusiones de Klein.
Encontraron que atletas que usaban la sentadilla
profunda no tienen una laxitud diferente a la de
aquellos que solo hacían sentadillas hasta llegar al
paralelo.
Sentadilla = efecto protector
• 1986 investigadores compararon la estabilidad de
rodillas entre powerlifters, basquetbolistas y
corredores.
• Luego de una sesión de sentadillas pesadas los
powerlifters tenían rodillas más estables que los
basquetbolistas (que habían estado jugando por una
hora) y los corredores (que habían corrido 10 km.)
¡Y de nuevo!
• En 1989 otro grupo de investigadores pudieron
demostrar que los powerlifters y halterófilos de nivel
competitivo tenían ligamentos en la rodilla que eran
mucho menos laxos que los de aquellos que nunca
hicieron sentadillas.
¿Qué hay de la OA?
Si esto fuera verdad..
• Deberíamos ver muchísima artritis en las rodillas de
halterófilos y powerlifters
• Halterófilos de elite y powerlifters (que soportan
cargas de hasta 6 veces su peso corporal en la parte
más baja de la sentadilla) tienen rodillas bastante
sanas comparadas con nosotros.
¿Rodillas pasan los dedos de los pies?
Origenes de esta indicación
• Moverse de esta manera nos lleva a mayores fuerzas cortantes en la rodilla y
contribuye a aumentar el riesgo de lesión y eventualmente al dolor
Sentarse atrás en la sentadilla
• Esto involucra a toda la cadena posterior, limita un movimiento prematuro hacia
delante de las rodillas y le permite al atleta mantenerse en equilibrio
Todo es EQUILIBRIO
¿Qué dice la ciencia?
• Mientras que las fuerzas cortantes aumentan en la sentadilla
profunda con las rodillas hacia adelante, el cuerpo las puede
manejar apropiadamente sin riesgo de lesión.
• Deberíamos estar preocupados por cuándo se mueven las
rodillas más allá de la punta de los pies antes que si se
mueven o no.
Conclusión..
• Siempre y cuando la carga excesiva sea limitada y se utilice
buena técnica, las rodillas PUEDEN y DEBEN moverse más allá
de las puntas de los pies en la parte más profunda de la
sentadilla para permitir que las caderas desciendan
completamente.
Conclusión -Parte 2
• El entrenador Michael Boyle dice: “La pregunta no es hacia
donde van las rodillas, sino donde se distribuye el peso y que
articulación se mueve primero”. Recuerden, la rodilla es una
articulación de bisagra. Mientras se mantenga estable (en la
misma línea del pie) no nos deberíamos preocupar.
• Una sentadilla correcta se trata de moverse primero por las

caderas y mantenerse en equilibrio. Todo lo demás se
resuelve solo.
¡Hablemos de técnica!
Características de una sentadilla óptima
• Correcta mecánica de respiración y “bracing”

• Empezar por la cadera
• Estabilidad de espalda
• Rodillas siguen la línea de los pies
• Pecho y cadera suben juntos
• Peso en el centro del pie
¿Técnica aceptable?
Aceptable VS Malo
Cómo se ve una mala técnica
• Espalda se vuelve inestable y se flexiona
• La barra se va hacia los pies (“sentadilla-buenos días”
o “sentadilla de striper”)
• Rodillas colapsan a valgo (van hacia adentro de los
pies)
“Lo que no te mata te puede hacer más fuerte,
pero te puede hacer fuerte en la dirección
incorrecta. Si estás haciendo mal las
sentadillas y no te está matando, puede
provocarte espasmos más fuertes en los
flexores de cadera. Puede empeorar tu
lordosis. Puede hacer más difícil arreglar tus
hombros ante pulsados”
-Gray Cook
Sentadilla barra alta
Sacando la barra
Creando el “estante”
Mantente en EQUILIBRIO
Sentadilla frontal
¿Manos cerradas o abiertas?
Empezando el descenso
Bisagra de cadera en la sentadilla frontal
¡Mantente en equilibrio!
Encontrando el agarre correcto
El impulso y empuje
Posición correcta de muñecas sobre-cabeza
Consideraciones especiales
ADUCTOR MAYOR
¿Deberían todos hacer sentadillas igual?
¿Deberían todos hacer sentadillas igual?
¿Preguntas?
Primero moverse bien

Segundo rendir

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Primera Edición - 2018

Perfeccionamiento de la Sentadilla - Parte 2

Docente: Aaron Horschig, PhD

Alumno: Damián Zuccarelli

• Una sentadilla correcta se trata de moverse primero por las

• Correcta mecánica de respiración y “bracing”

Primero moverse bien

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