Pauta de Ejercicios Mariela Luna Semana 29-10-2019

Preparación del movimiento

Calentamiento 10 minutos de trote.
Movilidad general 20 repeticiones por movimiento
- Tobillo
- Cadera
- Espalda
Entrenamiento
Trabajo especifico A) Sentadilla posterior - Carga: 20 kg.
- Series: 6 x 8 repeticiones.
- Descanso: 1 minuto.
- Velocidad al subir, mantener
buena postura y apretar
abdominales al momento de
tener la barra sobre los
hombros.
B) Peso muerto - Carga: 20 kg
- Series: 5 x 10 repeticiones.
- Descanso: 1 minuto.
- Velocidad: controlada.
Recordar siempre mantener la
cadera arriba, apretar glúteos y
abdomen para evitar exceso de
curvatura en la espalda.
C) Remo Horizontal - Carga: 15 kg.
- Series: 6 x 8 repeticiones.
- Descanso: 1 minuto.
- Velocidad: controlada, la
velocidad debe ser rápida al
subir la barrar y al bajar debe
ser controlada. Siempre
mantener buena postura de
espalda y la mirada fija en un
punto..
D) Especifico de glúteos - Carga: 20 kg.
- Series: 6 x 8 repeticiones.
- Descanso: 1 minuto.
- Velocidad: controlada,
mantener glúteos y abdomen
apretados al realizar el
movimiento.
Trabajo de CORE
CORE 3 series de 20 repeticiones cada ejercicio. Realizar toda la serie sin
descanso. Descansar 1 minuto entre series.
Ejercicios:
- Mountain climbers.
- C position
- In-out plank
- Sky abs
- Plank up-down
- Dinamic plank
Sara Casanova
Kinesióloga
 Elongación Mantenida durante 20 segundos por segmento.

Sara Casanova
Kinesióloga