5 pasos sencillos para detener un ataque de

ANSIEDAD
El ataque de ansiedad puede aparecer en cualquier momento ante alguna situación adversa. Por
eso debemos tener nuestras propias técnicas de relajación que nos hagan sentir bien y nos ayuden
a calmarlo

Un ataque de ansiedad es una experiencia debilitante para la persona que lo sufre.

La pérdida de control es absoluta. Por otro lado, algo que debemos considerar es
que cualquiera de nosotros podemos experimentar un ataque de ansiedad en
cualquier momento.
Asimismo, te en cuenta que un psicólogo puede darte estrategias, pero es uno mismo
quien debe encarar día a día esas situaciones y esos focos donde se origina nuestra
ansiedad, la raíz de nuestro problema.

A continuación te ofrecemos 5 claves sencillas para hacer frente a estas situaciones.

Sin embargo, recuerda: lo ideal es que encontremos nuestras propias estrategias, esas
que más se ajusten a nuestras necesidades particulares.

1. Primer paso: entiende qué es un ataque de

ansiedad
El primer paso es introductorio. Cuando tenemos un problema o una dolencia
determinada, es recomendable saber qué es, qué la genera y qué la provoca.

 Toma conciencia primero de que, aunque creas lo contrario, un ataque de pánico puede
controlarse.
 Es una condición muy normal en la población, desencadenada por un exceso de
adrenalina que entra al torrente sanguíneo.

 Es interesante saber que la ansiedad es un sistema de defensa natural e instintivo que

nos prepara para huir de un peligro. Esta reacción nos permitió sobrevivir en
el pasado al escapar de los depredadores, pero en la actualidad, nuestro auténtico
depredador es a veces la propia vida y sus complejidades.
 2. Reconoce los síntomas
 Taquicardias
 Pensamientos negativos
 Sensación de ahogo.
 Dificultad para respirar
 Dolor abdominal
 Mareo
 Sudoración

3. Respira
El control de la respiración es muy importante para controlar y aplacar un ataque de
ansiedad.

No podemos olvidar que esta respuesta de nuestra mente ante la percepción de un

peligro es ante todo física y orgánica.

Por tanto, podemos empezar regulando la respiración para controlar el aceleramiento

cardíaco.

En cuanto percibas los síntomas físicos del ataque de ansiedad, busca un lugar tranquilo
y procura no sentir presiones de la ropa (quítate la chaqueta, desabróchate algún botón,
siéntate…).

 Ahora, toma aire a lo largo de 5 segundos.

 Retén ese aire durante 7 segundos
 Exhala durante 8 segundos
Vuelve a repetir este ciclo durante unos 5 minutos.
 4. Detén los pensamientos negativos

Los pensamientos negativos fluyen como en un torrente durante un ataque de ansiedad.

Es como abrir una puerta para dejar que entren los rayos de una tormenta.

Aprende a cortar ese flujo, detenlos. Di “no” y toma el control sobre tu mente visualizando
una imagen muy sencilla que puede ayudarte.

 Coge aire y sopla para apagarlos, uno por uno, sin dejar ninguno.

De esta forma, sigues con el ejercicio de la respiración y frenas este tipo de

pensamientos que incrementan aún más la ansiedad.

5. Haz uso de frases tranquilizadoras

Cada persona deberá tener las suyas propias, pero disponer de una serie de frases
tranquilizadoras es un recurso sencillo y útil en estos casos.

Te dejamos unos ejemplos:

“Todo está bien, me voy a calmar, mi mente está en equilibrio”.

“Todo ha pasado, estoy a salvo, nada va a hacerme daño”.
“Alto, párate y toma el control, cálmate ahora mismo y toma las riendas”.

“Solo respira, toma aire y confía en ti”.

Para concluir, estas estrategias son muy básicas a la vez que elementales. No dudes
en crear las tuyas propias o en ajustarlas de acuerdo a tu personalidad y necesidades:
te serán de gran ayuda.

Depto. de Orientación Turno Matutino E.S.T. 2

Psic. Myriam Armenta Quijada