JUMP MANUAL

-ADVERTENCIAS Y PRECAUCIONES-
¡ADVERTENCIA! Al igual que con cualquier régimen de entrenamiento intenso, existe la
posibilidad de sufrir lesiones. Los principios y prácticas de este sistema son extremos y debe
realizarse con extrema precaución. Cualquiera que vea este entrenamiento está avisado
cuando se realizan ejercicios con fuertes pesos. El autor no se responsabiliza de cualquier daño
que el usuario pueda incurrir. Al leer este libro, liberas al autor de cualquier responsabilidad
legal en cuanto a las técnicas de entrenamiento.

Cualquier lesión que pueda incurrir es de responsabilidad exclusiva del

participante.

¡NO SALTARSE LOS EJERCICIOS! ¡Los ejercicios solos no son la clave para
el éxito DEL SALTO!

Precauciones:

Tobillos: Tu capacidad explosiva será muy fortalecida. Esto significa que habrá más presión y
riesgo en ciertas articulaciones. Los tobillos son particularmente susceptibles a este problema.
Más tarde te recomendaré ciertos ejercicios para estabilizar la articulación del tobillo. Sin
embargo, te recomiendo conseguir apoyos para el tobillo. Contrariamente al mito deportivo,
que no interfieran en tu capacidad de saltar o correr. Elige una tobillera que tenga correas de
velcro. Las simples tobilleras tirantes son prácticamente inútiles.

Estrés: Las piernas y las articulaciones estarán bajo mucha presión. A pesar de que este
estrés puede aumentar tu fuerza esquelética, también hay riesgos de lesiones. Para reducir al
mínimo los riesgos, yo sugeriría conseguir un par de zapatos bien acolchados, plantillas, o
ambas cosas. Siempre que sea posible realiza los ejercicios con unas almohadillas en los
zapatos.

Recuperación: Uno de los problemas más comunes es que los deportistas entusiastas no se
darán una recuperación adecuada. Hacer ejercicio y jugar a toda velocidad todos los días no va
a permitir a los músculos su período fundamental de crecimiento. NUNCA trabajes el mismo
músculo, si no has recibido una recuperación de 24-48 horas. La recuperación es necesaria
para fortalecer los músculos y evitar lesiones. No respetar los períodos de recuperación
retrasará las ganancias musculares y la mejora de salto vertical. Nunca es una mala idea tomar
un día de recuperación adicional.

Sentido Común: Eres un atleta guiado, y te deseamos resultados. Los consigues, pero a
veces es mejor ser paciente. Si algo es incómodo o sientes que puede correr el riesgo de una
lesión, acuda a un profesional médico con licencia. Ponte hielo en las rodillas después de cada
entrenamiento. Yo recomiendo comprar wrap-around (bolsas de hielo), que cuando no están
en uso se almacenan en el congelador, que puedes poner en ambas rodillas por lo que no
tienes que pasar 30 minutos manualmente poniéndote hielo después de cada entrenamiento.

Ponerse hielo: Aplicar hielo sobre las rodillas, los tobillos, o cualquier otra parte de su
cuerpo que puede estar teniendo problemas es esencial para mantener una condición de salto
sano. He encontrado estos wraps (accesorios) a ser el método más conveniente de ponerse
hielo. Ellos me han permitido mantener las rodillas sanas.

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De lo contrario, puede ser no apto para este programa si:

- Has sufrido lesiones previas que crean exceso de riesgo durante el trabajo.

- Estás considerado médicamente obeso.

- No has realizado ejercicio durante más de 2 años.

- Tienes el corazón u otras condiciones que podrían causar el ejercicio vigoroso a ser un riesgo
para la salud.

Cómo empezó todo

Desde el principio...

Empecé como un saltador normal, ni malo ni excepcional en mi capacidad de salto. Como un

ávido jugador de baloncesto, y tal vez un salto aún más ávido, siempre he querido hacer mates
- No, no sólo hacer mates - volar, planear, flotar, desafiarlo. Horas, semanas y años los pasé
tratando de maximizar la potencia explosiva. Usé los zapatos de plataforma Fuerza (strenght
shoes), Air Alert, plyometrics, correr en escaleras, pesos en los tobillos, y cualquier cosa que
cayera en mis manos. Por lo tanto tuve un salto vertical decente, y estaba en excelentes
condiciones. Sí, podía hacer mate, pero con 6 '3 " de estatura. Quería hacer algo más que un
mate. Pero a pesar de mi duro trabajo y horas de entrenamiento, no pude llegar. Nunca conocí
a nadie que había trabajado tan duro para lograr un gran salto vertical. Estoy seguro de que
había alguien por ahí, pero nunca lo llegué a conocer.

Ver la luz: Durante un viaje de 2 años de servicio, durante los cuales he jugado al baloncesto
muy poco, me encontré con los elementos esenciales de lo que cada programa de salto
necesita para producir los máximos resultados. A pesar de que tenía muy poco tiempo para
hacer ejercicio, dediqué unos 15 minutos cada noche para probar mis teorías nuevas del salto.
Los resultados llegaron rápidamente, y decidí dedicar mis entrenamientos a estas teorías
cuando llegué a casa. Me entristeció saber que yo podría haber estado utilizando estas técnicas
para todos los años anteriores, pero yo también estaba emocionado de poner los nuevos
principios a trabajar tan pronto como llegué a casa.

Éxito: Cuando llegué a casa (medía aún 6'3 ") podía hacer mates débilmente. Con un buen
método que pudiera dejar fuera del aro las dos manos con una fuerza decente en las piernas.
Después de 3 meses de poner mis teorías a prueba, hice algo que nunca hubiera creído
posible. Metí una mano en el aro dando un paso desde la línea de tiros libres (alrededor de 24
pulgadas mas). Yo podría armar el balón a la espalda y hacer un tomahawk con una fuerza
seria. Podía deslizarme fuera de la línea y hacer un mate. No tenía miedo a volcarla sobre las
personas que eran aún más grandes que yo. Podía hacer un 360, 180, alley-oop, mi rebote fue
feroz, y mi primer paso explosivo sólo podía ser detenido por un camino apiñado de gente.
Todos con los que juego me preguntan, y casi cada vez que juego, alguien me pregunta:
"Entonces, ¿cómo has aprendido a saltar de esa manera? ¿Siempre puedes hacer eso? ¿Cuánta
gente taponas en un partido? ¿Has hecho algún mate sobre alguien hoy? Me gustaría poder
saltar así... "Entonces trato de explicar lo que tienen que hacer para poder volar. Pero rara vez
tengo el tiempo necesario para explicarles exactamente lo que tienen que hacer. He hablado
con muchas personas que tienen una capacidad de salto mucho más natural que yo, y si
estaban dispuestos, que pueden hacer cosas increíbles.

The Jump Manual

Este manual es el resultado de mi obsesión con el salto, mi formación como entrenador

personal, y las lecciones aprendidas a partir de años de devoción como un saltador. Está
pensado para aquellos que sueñan con volar. Estoy convencido de que esta es la herramienta
más eficaz para maximizar tu salto vertical. Lee atentamente los siguientes capítulos y se
entiende por qué este programa desarrollará tu potencia máxima de explosión. Los principios y
los ejercicios están destinados a ser lo suficientemente breves para ser convenientes, pero
también informa lo suficiente para equiparlo con los conocimientos necesarios para lograr una
máxima explosión. Es adherir los mismos principios igual que tengo la intención de hacer
mates desde la línea de tiro libre, y os deseo éxito en vuestros proyectos.

2009

El Jump Manual se ha desarrollado a partir de "lo que me ayudó a conseguir un salto vertical
de más de 40 pulgadas " a lo que se considera el método más eficaz y global de entrenamiento
de salto vertical. El Jump Manual ha ayudado a innumerables atletas a alcanzar su potencial
físico máximo en cuanto a capacidad de salto y rapidez vertical. Saltos de mas de 40 pulgadas
están disponibles para cualquier atleta que tiene el deseo y la disciplina para mantener un
régimen de entrenamiento eficaz. Espero con interés escuchar tu historia, y recibir tu
testimonio. Estoy constantemente tratando de simplificar el proceso de ayudar a los atletas a
entender y llevar a cabo un entrenamiento adecuado. Doy la bienvenida a vuestros
comentarios.
Capítulo 1

http://www.youtube.com/watch?v=i2zdAZTR6eo&feature=plcp

¿Por qué entrenar sólo una faceta de tu entrenamiento cuando hay otras técnicas disponibles
de entrenamiento más eficaces? Cualquier cosa menos que un enfoque totalmente integral es
menos eficaz y se traducirá en resultados incompletos.

Las 9 variables esenciales de un salto vertical explosivo

Hay 9 aspectos que intervienen en la maximización de tu salto vertical. Tu mejoría depende de

tus capacidades en estos 9 aspectos, y por lo tanto el programa de entrenamiento de salto se
basa en la mejora de cada uno. Cuando cada una de estas cualidades se incrementa existe un
efecto sinérgico.

Por ejemplo, una mejor flexibilidad permitirá que tus músculos se contraigan completamente y
crear más influencia: por lo tanto tu capacidad de flexibilidad aumenta tu fuerza. Esto significa
que todos trabajan juntos hacia una meta: la explosión y la propulsión hacia arriba.

En muchos casos, tu rendimiento será tan grande como tu eslabón más débil. Cuando uno de
estos aspectos no es correcto, puede afectar negativamente a todos los demás aspectos. A la
inversa, a medida que cada aspecto mejora, afectará positivamente a los otros aspectos de tu
salto vertical y rapidez.

La siguiente pretende ser una breve introducción para ayudarte a entender lo que hay que
lograr. Vamos a entrar en más detalles y explicación en los siguientes capítulos. La comprensión
de estos principios es el primer paso para la comprensión efectiva de los entrenamientos.

1. FUERZA

Tu capacidad de salto está directamente relacionada con tu capacidad de crear fuerza. Estamos
sobre todo desarrollando tus fibras musculares para saltar (fibras de contracción rápida o tipo
II), así como ayudar a sus fibras de contracción lenta para actuar más como fibras de
contracción rápida. Hasta la fecha no hay manera de convertir las fibras de contracción lenta a
contracción rápida. La fuerza es también factorizada por el número de fibras musculares que se
activan o se reclutaron durante una contracción muscular, así como la tasa de disparo de cada
fibra muscular. En pocas palabras una fuerza se determina por:

a) Tamaño y tipo de fibra muscular (el tamaño es variable, el tipo no lo es).

b) El número de fibras que trabajan o se activan en una contracción única.

c) La tasa de disparo de las fibras musculares activadas durante un movimiento determinado.

d) La elasticidad almacenada utilizada para acelerar y reforzar la contracción.

Cada uno de estos aspectos de la fuerza serán muy específicamente solicitados en el

entrenamiento. Vamos a aprender que, si bien no podemos cambiar el tipo real de una fibra
muscular, se puede entrenar a un tipo de fibra lenta a actuar más como un tipo de fibra rápida.
La letra d) se trata específicamente en un tipo avanzado de entrenamiento que se abusa en casi
todos los manuales de entrenamiento (estoy seguro de que habéis oído hablar de él): la
pliometría. En los capítulos siguientes se llega a una nueva comprensión de su importancia y
cómo dominar la técnica.

2. VELOCIDAD

Puedes ser fuerte, pero ¿Cuánto de rápido puedes generar esa fuerza? La velocidad es la
cantidad de tiempo que se necesita para producir una cierta cantidad de fuerza. La fuerza y la
velocidad tienen una relación de cortesía. La cantidad de fuerza que puedes crear, multiplicada
por la velocidad con que se generan, es igual a la cantidad de explosión o propulsión hacia
arriba que va a crear. La fórmula es la siguiente:

(Velocidad) X (Fuerza) = EXPLOSIVIDAD

Algunas personas tienen grandes cantidades de fuerza, pero no tienen la rapidez para crear la
explosividad. Otros atletas son extremadamente rápidos pero los efectos de su rapidez se
verían multiplicados por la fuerza agregada. Todos nosotros necesitamos mejorar ambos
aspectos.

El entrenamiento pliométrico correcto es la forma más eficaz para entrenar los músculos a
velocidades extremadamente altas. La mayoría de los programas y demostraciones de
entrenamientos pliométricos se hacen incorrectamente. He visto un sin número de vídeos de
ejercicios pliométricos que demuestran poco o ningún conocimiento de cómo sacar el máximo
beneficio de esta técnica altamente eficaz.

3. RECLUTAMIENTO NEUROLÓGICO Y ACONDICIONAMIENTO

Tu capacidad de salto está directamente relacionada con la forma en que tu sistema nervioso
recluta fibras musculares con el fin de crear fuerza. Queremos entrenar el sistema nervioso
para hacer lo siguiente:

a) Reclutar cada fibra muscular

b) Trabajar cada fibra muscular a su velocidad máxima de disparo

c) Entrenar las trayectorias neuronales para realizar a) y b) en la menor cantidad de tiempo

posible

El entrenamiento apropiado dependerá del sistema neurológico para activar correctamente los
músculos para actuar de maneras que crean explosividad. Cuando esto se hace,
sistemáticamente la memoria muscular se desarrolla y somos capaces de crear fácilmente la
máxima explosividad.

La mayoría de la gente no está usando todas las fibras musculares disponibles y focalizar el
entrenamiento en el sistema neurológico es poco frecuente ya menudo mal entendido.

Me doy cuenta de que hay algo de transferencia a partir de la "fuerza" y la sección "Rapidez",
pero es importante tener en cuenta la forma en que se relacionan, así como la forma de cada
uno de los tres primeros componentes, aunque afectado por los otros, merecen atención
especial.

4. COMBUSTIBLE

¿Estás proporcionando a tu cuerpo los nutrientes que necesita a fin de

1) Construir músculo y

2) Usar ese músculo?

No es necesario adoptar una dieta complicada. Una dieta adecuada permitirá a tus músculos
crear reservas propias de energía en el músculo. Sin combustible adecuado, no hay explosión,
al igual que un coche sin gasolina irá a ninguna parte.

En la sección de alimentación del manual vamos a hablar de maneras de maximizar el

combustible, y asegúrate de que tus músculos tienen reservas de duración para un máximo
rendimiento.

5. ESTABILIDAD Y EQUILIBRIO

Cada músculo emplea los músculos estabilizadores que mantienen otras articulaciones y los
músculos en lugar de facilitar la acción prevista. Si hay una falta de estabilidad, otras partes del
cuerpo pueden absorber o dificultar la fuerza generada para saltar. La falta de equilibrio pone
en peligro tu capacidad para aprovechar tu fuerza y velocidad. Un equilibrio eficiente
promueve un uso eficiente de la fuerza y la velocidad. Los mejores resultados de equilibrio dan
una capacidad de salto más elegante y eficiente, y las estructuras articulares estables resultan
en una forma más "pura" de explosión donde la energía no es absorbida por la inestabilidad de
las estructuras articulares.

Estas dos facetas casi podían tener su propia categoría aparte, pero ya que están
estrechamente relacionadas entre sí que he elegido ponerlas juntas.

6. FORMA

Muchos músculos diferentes se utilizan para promover el movimiento del salto, por ejemplo,
cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, impulso abdominal, brazos, etc. El impulso hacia adelante
también se puede convertir en un movimiento hacia arriba.

La forma apropiada organiza todos los músculos y el impulso para crear una ráfaga de
propulsión hacia arriba. Para demostrarlo, trata de saltar sin usar tus brazos o sin flexionar las
rodillas en el aire.

El salto vertical es una orquesta del movimiento con un objetivo final en mente, la propulsión
hacia arriba. En la sección de forma aprenderás a asegurarte de que estás obteniendo el
máximo provecho de las posibilidades que ya tienes. Este es un aspecto de tu entrenamiento
que casi todos los demás programas pasan por alto, pero encontrarás que a medida que se
aplican las técnicas de forma realista agregarás muchos centímetros a tu salto vertical.
7. FLEXIBILIDAD

Los beneficios de la flexibilidad son cinco:

1) Crear más fuerza de palanca, proporcionando un rango de movimiento completo.

2) Permitir la contracción completa y más potente de los músculos, reduciendo la resistencia

de los músculos rígidos opuestos.

3) Mejorar la circulación, lo que se traduce en una mayor absorción de nutrientes, lo que

significa contracciones más fuertes y con una mayor recuperación muscular.

4) Fortalecer las articulaciones y estructuras de apoyo.

5) Estabilizar los músculos, que son menos propensos a las lesiones.

Cada músculo se ve contrarrestado por un grupo de músculos opuestos. Por ejemplo, tus
bíceps se compensan con los tríceps. A medida que flexiones el bíceps tu tríceps se estirará.
Una flexibilidad adecuada permite a los grupos musculares opuestos para complementarse
entre sí correctamente. Esto significa que tu tríceps será lo suficientemente flexible como para
permitir que su bíceps se flexione y se contraiga sin ofrecer una resistencia no deseada.

La buena flexibilidad promueve las propiedades elásticas de tus músculos. Entenderemos más
adelante por qué la propiedad elástica del músculo es tan importante.

Por último una buena flexibilidad te ayudará a mantener fuertes los ligamentos, tendones y
otras estructuras de soporte. A menudo los problemas son causados por músculos
desequilibrados. Muchas lesiones como la "Rodilla de saltador" (tendinitis rotuliana) han sido
causadas porque los cuádriceps y los isquiotibiales están mal equilibrados o carecen de
flexibilidad.

La investigación también se propone el fortalecimiento de las estructuras de soporte, un

beneficio del estiramiento, inhibiciones que aflojan la producción de fuerza muscular.
Básicamente, el cuerpo va a permitir una contracción más fuerte si se sabe que las
articulaciones y estructuras de apoyo pueden sostener la fuerza. Este efecto no se entiende
completamente. Vamos a hablar más sobre esta posibilidad en capítulos posteriores.

8. COMPOSICIÓN CORPORAL

El exceso de peso dificulta el movimiento ascendente. No trates de perder peso demasiado

rápido. Cuando uno se muere de hambre para bajar de peso, su cuerpo reduce
automáticamente su metabolismo como medida de seguridad, lo que significa que serás
susceptible de ganar nuevo peso y más.

La mejor manera de perder peso es tener una dieta centrada alrededor de la pirámide de los
alimentos, y ser conscientes del principio del balance energético. El principio de balance
energético significa que si gastas más calorías de las que tomas perderás peso; si ingieres más
calorías de las que gastas, aumentarás de peso, y si tomas y gastas la misma cantidad de
calorías, el peso se mantendrá estático. Comer bien y hacer el entrenamiento dará lugar a una
composición corporal más saludable. Si tienes un poco de sobrepeso, piensa en ello de esta
manera: mientras se entrena, el peso extra servirá para aumentar el tamaño del músculo, y
cuando la grasa desaparece los músculos serán más fuertes por haberlo llevado.

Si eres muy gordo, puedes aplazar la sesión de ejercicios hasta que hayas alcanzado una
composición corporal adecuada para estos ejercicios, consulta a tu profesional médico.

9. LOS FACTORES HEREDITARIOS

Cada individuo hereda una cierta cantidad de fibras musculares de contracción lenta y fibras de
contracción rápida. Las fibras de contracción lenta aún no se pueden convertir en fibras
musculares de contracción rápida. Lo mejor que podemos hacer es entrenar a nuestras fibras
de contracción lenta para actuar más como fibras de contracción rápida. Podemos entrenar
para aumentar el tamaño de la fibra y la fuerza de los músculos que se nos ha dado. Los
músculos de una mujer son tan eficientes como los músculos de los hombres, sin embargo, los
hombres son generalmente dotados de más cantidad de fibras musculares que las mujeres.
Algunos atletas han preguntado acerca de la hiperplasia, que es el acto de creación de dos
fibras a partir de una sola fibra. Esta idea no ha sido probada por la investigación científica
como una posibilidad para el ser humano. Sin embargo, la buena noticia es que nuestro
entrenamiento es el mismo tipo de entrenamiento que produce esos resultados si son
posibles.

Capítulo 2

http://www.youtube.com/watch?v=BQu_DnYtNvE&feature=plcp

Entender la ciencia de los resultados óptimos:

El modo apropiado del entrenamiento perfecto

Principios para mejorar una mayor fuerza y velocidad.

La comprensión es esencial para el correcto entrenamiento de tu potencia explosiva. Cuanto

mejor se entienda, más naturalmente llevarás a cabo los ejercicios del entrenamiento, y el
entrenamiento dará resultados mayores y más rápidos. Entiende este material muy bien
antes de seguir adelante.

1. TRABAJAR DE MANERA INTELIGENTE Y DURA, NO SOLO DURA: LA

CALIDAD > CANTIDAD

¿Has pasado horas cada día haciendo ejercicios que pensabas que iban a disparar tu salto
vertical, pero sólo terminaste con resultados mediocres? Estabas muy probablemente
trabajando en tu resistencia más de lo que estabas trabajando en tu explosividad a la hora de
saltar. Por ejemplo, si un velocista quiere aumentar su velocidad, ¿cuánto iba a aumentar su
velocidad ejercitándose corriendo 2 millas? Muy poco, y de hecho puede perder parte de la
potencia explosiva que necesita al esprintar como los músculos están capacitados para
adaptarse a esa actividad. Muchas veces hacemos lo mismo en nuestro entrenamiento de
salto, ¡trabajamos muy duro entrenando el aspecto equivocado! La calidad no cantidad y la
intensidad no repetición, son características propias del entrenamiento de explosión eficaz.
Si tienes un salto vertical de 28 pulgadas (o de 16 pulgadas o lo que sea) y los ejercicios están
en el rango de 15 pulgadas, estás entrenando tu resistencia muscular, no la fuerza muscular. En
otras palabras, te entrenas a ti mismo para saltar a alturas determinadas por periodos
continuados de tiempo. Para aumentar tu explosión, es necesario estar constantemente
trabajando en esa zona de mejora de alta intensidad, tratando de llevar ese límite un poco más
alto.

El entrenamiento correcto de explosión es contrario a la intuición.

Esto significa que el entrenamiento incorrecto se siente más efectivo que el entrenamiento
correcto. Te sentirás cansado, tus músculos se queman, y entrenarás durante más tiempo, pero
los resultados no serán explosivos. ¿Y qué? Así que si quieres ver tu aumento del salto vertical,
la intensidad debe ser el modo de tus entrenamientos. Si te estás cansando durante los
ejercicios necesitas hacer menos repeticiones. Esto es absolutamente esencial. ¡Los ejercicios
requieren que saltes y ejerzas una intensidad máxima! Tu éxito depende de la capacidad de
ejercitación de la alta intensidad y la potencia de salida.

2. EL PRINCIPIO DE SOBRECARGA

Este principio se establece con el fin de conseguir mejoras en la fuerza muscular, debes
esforzarte en contra de una fuerza superior a la que estamos acostumbrados. Esto
simplemente significa que si puedes hacer una sentadilla con 200 libras, no tendrás ningún
aumento de fuerza en trabajo de sentadillas con 2 libras. La sobrecarga del músculo hace que
las fibras musculares sean más fuertes y capaces de contraerse con mayor fuerza, lo que se
traduce en más explosión.

¿Y qué? Así que si quieres experimentar aumentos de fuerza vas a tener que cargar tus
músculos.

3. EL PRINCIPIO DE TODO O NADA, CÓMO RECLUTAR y ENTRENAR

TODAS LAS FIBRAS MUSCULARES.

Los músculos están formados por fibras musculares individuales. Cuando el músculo se contrae
contra una fuerza dada, cada fibra, se dispara en su fuerza máxima, o no se dispara en
absoluto. Esto significa que cuando levantas un peso ligero tu sistema nervioso central sólo
contrae las fibras musculares necesarias para levantar ese peso. Por lo tanto las personas que
no levantan pesas o que levantan pesos extremadamente ligeros pueden tener fibras
musculares que ni siquiera están en uso por el sistema nervioso. Esto es por qué las personas
que nunca han levantado pesas a menudo experimentan un aumento dramático al iniciar un
programa de fuerza, nuevas fibras musculares se activan y se fortalecen. En resumen:

• Sabemos que los músculos más fuertes tienen la posibilidad de contraerse con mayor fuerza.

• Sabemos que el reclutamiento muscular o el número de unidades musculares que son

reclutadas para un ejercicio está determinado por la cantidad de peso que se está levantando.

• Sabemos que queremos reclutar y fortalecer todas las fibras musculares durante el
entrenamiento.

La investigación ha demostrado que hacer ejercicio con un 85% del peso que podemos levantar
una sola vez SIEMPRE RECLUTAREMOS TODAS las unidades motoras. Esto se llama:

85% de 1RM (85% de 1 repetición máxima)

Esto puede ser fácilmente encontrado por realizar el ejercicio con un compañero y la búsqueda
de la máxima cantidad de peso que puedes hacer el ejercicio una vez. Si sólo puedes hacer el
ejercicio con 100 libras una vez, por ejemplo, entonces debes estar trabajando con 85 libras en
una base normal. La investigación también ha demostrado claramente que cuanto más rápido
movemos un peso dado, más trabajo y tensión para las fibras musculares, y por lo tanto la
mejor de nuestras ganancias. En cierto sentido, más rápido podremos empujar un peso más
pesado gracias a las fibras musculares. Así que aquí está nuestra regla de levantamiento de
pesas que se utilizará para todos levantamientos EXCEPTO el último conjunto de ciertos
ejercicios, y vamos a entrar en eso más tarde.

Levanta con un 85% de 1RM (más peso del que puedes hacer una vez para un levantamiento
dado).

(Esta ley nos dice cuánto debemos levantar para reclutar todas las fibras)

Sólo haz tantas repeticiones como puedas realizar a la velocidad máxima.

(Esto nos dice cuántas veces o cuántas repeticiones hay que hacer en un levantamiento dado)

Para la mayoría de la gente esto significa en cualquier lugar de 2 a 8 repeticiones, y como se

desarrolla el programa vas a subir de peso. En los siguientes capítulos te daré las pautas, pero
la regla de oro es para que puedas dictar. Cada vez que la velocidad de una repetición se
reduzca, PARA. Algunos de vosotros podéis sentir como si fuerais a fallar, o hasta que el
músculo esté completamente agotado. Ahora no es el momento para eso, el fallo muscular se
llevará a cabo en condiciones muy específicas. Pero por lo que la mayor parte del
entrenamiento se refiere, tienes que trabajar con el peso más pesado posible para reclutar
todas las fibras, en forma explosiva como una manera posible. ¿Y qué? Este método produce
los resultados más óptimos para el aumento del músculo y la contracción muscular. Queremos
entrenar el músculo para hacer nada menos que la contracción total, a la velocidad máxima.
Cualquier otra cosa no es digna de su esfuerzo.

4. EL PAPEL DE LA MENTE EN UN ENTRENAMIENTO Y LA IMPORTANCIA

DE LA INTENSIDAD

Para obtener resultados óptimos, cada repetición debe ser entendida como un evento único en
el que la intensidad de pico es el único curso de acción posible. La INTENSIDAD, con el tiempo,
se aplica a los principios correctos y la práctica, producirá los resultados más óptimos que un
entrenamiento es capaz de lograr.

¿Alguna vez has oído hablar de historias donde la gente era capaz de ejercer una fuerza casi
sobrehumana? Por ejemplo, ¿la madre que es capaz de levantar un coche con el fin de salvar a
su bebé? El órgano tendinoso de Golgi en realidad regula la cantidad de fuerza que somos
capaces de ejercer como medida de seguridad. ¡Nuestro cuerpo es realmente capaz de ejercer
una fuerza mucho más que nuestros ligamentos y tendones son capaces de resistir! Este
tendón regulador nos protege de este modo, sin embargo, en circunstancias extremas, la
mente es capaz de remplazar a este tendón. Esto normalmente acaba en lesiones. NO, no estoy
sugiriendo que aprovechemos nuestras habilidades hasta el punto de anular el mecanismo del
cuerpo de seguridad. Sí, estoy sugiriendo que su mentalidad juega un papel en el
reclutamiento muscular, o cómo el cuerpo hace un llamamiento a las fibras musculares para su
funcionamiento. Los levantadores olímpicos a menudo "se analizan psicológicamente" antes de
ejecutar levantamientos muy pesados. Es literalmente la mente sobre el músculo. ¿Y qué? Así
que cuando entrenas a tu modo de pensar tiene que ser tal que tu cuerpo reclute dicha
cantidad máxima de fuerza, y al hacerlo, aumentarás tu capacidad para aprovechar esa fuerza.

5. PLIOMETRÍA: QUÉ ES Y ¿ES EFECTIVA?

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=gQGFb7nHXcY

La pliometría cuando se hace correctamente es muy, muy eficaz. El 90% de los ejercicios que
ves y los vídeos sobre Pliometría están mostrando el camino equivocado para hacer los
ejercicios pliométricos. La comprensión de cómo hacer correctamente la pliometría será una
ventaja enorme para ti. Aquí tienes un acrónimo para ayudarte a recordar cómo dominar los
ejercicios pliométricos:

LAP-Load Amortization exPlode. Carga Amortización Explotar.

Sé que esto es una especie de trampa, y es cursi. Sólo estoy esperando que esto que es cursi
sea suficiente para que puedas recordarlo.

6. "COMPLEJO" ENTRENAMIENTO DE EXPLOSIÓN

El entrenamiento complejo es la combinación de entrenamiento con pesas y ejercicios

pliométricos (entrenamiento con resistencias (resistencia se refiere a entrenamiento con pesas,
no a hacer innumerables repeticiones)). Lo que diferencia a nuestro entrenamiento aparte es
nuestro enfoque en la intensidad máxima de explosión y por repetición, fortalecimiento
máximo de fibras musculares, y maximizando la tasa de disparo de cada unidad motora. No hay
absolutamente ninguna otra práctica conocida bajo el sol que va a aumentar tu potencia
explosiva mejor que la correcta aplicación de estas técnicas. Tiempo.

¿Y qué? Así que deja de buscar artilugios y artefactos.

No hay atajos. Pon en práctica estas técnicas en tu entrenamiento y vas a conseguir el máximo
de resultados posibles.

Capítulo 3

Las leyes de la mejora del salto vertical:

Un Capítulo que apenas recuerdas

Haciendo caso omiso de los principios contenidos en el Capítulo 2 afectará mucho a tus
resultados. Revísalo con frecuencia.

RECUERDA:

Fuerza X Velocidad = Explosión.

Entrena la Explosividad, no la Resistencia.

Si te estás cansando, reduce el número de repeticiones.

Mantén tus entrenamientos en la "zona de mejora" o no entrene en

absoluto.

Entrena con un 85% de tu repetición máxima, y haz cada repetición a la

velocidad máxima. Siempre que la velocidad se comprometa, las
repeticiones deben bajar.

La pliometría se realiza minimizando la "fase de amortización", y con

cada explosión con la fuerza y velocidad máximas. No haciendo rebotes
extra, etc.

LAP - Para una pliometría perfecta, Carga, Amortización, Explotar.

 Reclutando todas las fibras, y disparando todas las fibras a una
velocidad máxima, es la única manera de extraer el máximo beneficio de un
régimen de entrenamiento con pesas.

Tratar cada repetición con concentración e intensidad como si solo fuera

una única vez (dar el 100% en cada una de ellas).

Capítulo 4

http://www.youtube.com/watch?v=dVHqeerRSng&feature=plcp

Las ganancias musculares no ocurren durante el entrenamiento:

Las ganancias musculares se inician durante una sesión de entrenamiento, sin embargo, las
ganancias reales en la fuerza tendrán lugar durante una recuperación adecuada.

Una nutrición adecuada es la primera manera de asegurar una recuperación adecuada y unas
ganancias aceleradas en la fuerza y la explosión.

Para que un músculo crezca tiene que ser:

1) Roto y desglosado.

2) Reparado y reforzado.

Dando a tus músculos el combustible adecuado para trabajar y desarrollar tus músculos es
quizás el elemento más subestimado e ignorado de cualquier programa de entrenamiento.

Entendiendo el anabolismo y el catabolismo.

La mayoría de la gente está trabajando de manera adecuada para inducir el crecimiento

muscular (tenga en cuenta el uso de manera adecuada y no óptima). Es importante saber que
el crecimiento del músculo es estimulado cuando los tejidos reciben un daño (se trata de
reparar los daños) llamado micro-lágrimas. Como resultado de las micro-lágrimas tu cuerpo
está llamado a reparar y construir el músculo más fuerte que antes. Piensa en ello como el
cuerpo dandose cuenta de que este tipo de actividad puede estar ocurriendo de nuevo y esta
vez preparará correctamente los músculos para ser más fuertes. Debes darte cuenta de que
estimular el crecimiento muscular de un entrenamiento no garantiza el crecimiento muscular.
He aquí por qué:

Tu cuerpo está en constante necesidad de energía para construir tejidos y ejecutar la totalidad
de sus diversos sistemas. El cuerpo produce esta energía de los carbohidratos. Los
carbohidratos se desglosan en las diferentes fuentes de energía utilizadas para las funciones
corporales, movimientos musculares y construir y reparar los tejidos. Durante un
entrenamiento intenso los músculos y el cuerpo reducen sus fuentes de energía. Esto es
importante cuando se trata de lo que sucede a continuación con tus músculos.

Entonces, ¿qué sucede cuando no tienes suficiente energía?

Esto es cuando el catabolismo se produce, el catabolismo ocurre cuando el cuerpo no tiene
suficientes reservas de energía para satisfacer las necesidades de energía de tu cuerpo. El
efecto de esto es que el cuerpo descompone otras formas potenciales de energía a partir de los
depósitos de grasa y de proteína que se encuentran en el músculo. Así que en lugar de ser
construidos de nuevo,¡inmediatamente tus músculos podrían dividirse aún más! El catabolismo
es malo.

Cuando tu cuerpo está en un estado catabólico que no se construye músculo, y de

hecho se puede perder músculo.

Lo opuesto a un estado catabólico es cuando tu cuerpo está en un estado anabólico. Esto

puede sonar aterrador, ya que se asocia a los esteroides anabólicos, pero es un estado natural
que ocurre en el cuerpo que es óptimo para el aumento del músculo y por lo tanto las
ganancias en tu salto vertical. El anabolismo se produce cuando el cuerpo tiene amplias
fuentes de hidratos de carbono y otros nutrientes para construir y recuperar el tejido muscular.

Cuando tu cuerpo está en un estado anabólico, tu cuerpo está en el mejor entorno

posible para la creación de ganancias musculares.

Por lo que tu cuerpo está en condiciones de construir y recuperar (anabólismo) o no está en

esas condiciones y hay que desglosarlo con el fin de mantener los requerimientos energéticos
(catabolismo). Las palabras clave de cada estado son descomposición (catabolismo) o
construcción (anabólismo). Quieres que tu cuerpo esté en el modo de anabolismo para sacar el
máximo partido de cada sesión de entrenamiento.

ANABOLISMO: Cuando tu cuerpo tiene sustancias suficientes y energía para construir/reparar

los músculos y tejidos.

CATABOLISMO: Debido a la falta de sustancias y energía, tu cuerpo debe descomponer otras

estructuras para crear las sustancias requeridas y energía.

Una nutrición adecuada es la que separa los estados anabólicos de los estados catabólicos y ha
sido durante mucho tiempo el secreto para el crecimiento muscular óptimo para atletas de alto
rendimiento. Si piensas que esto es sólo una manera de conseguir un pequeño plus extra en el
crecimiento de tus músculos estás equivocado. Una nutrición adecuada hará la mayor
diferencia en tu cuerpo.

¡Tu entrenamiento es solo tan efectivo como tu punto más débil!

Durante años he luchado para ganar músculo y ganar centímetros a mi salto vertical. Ahora,
cuando estoy aplicando adecuadamente mi sistema siempre soy acusado de tomar esteroides
(que no lo hago nunca y ni lo he hecho). Agrega esto a tu entrenamiento, y te darás cuenta de
lo que has estado perdiendo. Al proporcionar a tu cuerpo las proteínas adecuadas,
aminoácidos, carbohidratos y otros nutrientes que necesitas para construir músculos, te darás
cuenta de que los resultados llegan mucho más rápido. Serás capaz de obtener resultados que
simplemente no podrías obtener sin una nutrición adecuada.
Tu dieta debe ser más que nada para el crecimiento óptimo del músculo y el aumento
del salto vertical.

Proteínas - El elemento de construcción muscular mas importante y el elemento sustentador

del músculo.

La proteína es de lo que tus músculos están físicamente hechos. Cada proteína consiste en
péptidos llamados aminoácidos. Los aminoácidos se clasifican como esenciales (deben ser
recibidos de los alimentos) o no esenciales (creados de forma natural por el cuerpo), y para
que una proteína pueda ser utilizable por el organismo necesita un conjunto completo de
aminoácidos, tanto esenciales como no esenciales.

Sin un consumo de proteína suficiente, los músculos no crecen o crecerán muy

lentamente.

Muchos alimentos, a pesar de su contenido en proteínas, no son proteínas completas, y por lo

tanto no contienen un conjunto completo de aminoácidos, esenciales y no esenciales para ser
utilizados por el cuerpo para el desarrollo muscular. Como regla general, trigo, cereales, frutos
secos o semillas, aunque no proteínas completas, se pueden comer junto con las judías,
guisantes, lentejas, cacahuetes o mantequilla de cacahuete para hacer o crear una proteína
completa.

Como elemento esencial para construir músculo, las proteínas también pueden dividirse y
utilizarse como energía si no estás proporcionando los carbohidratos y las calorías adecuadas.
Para continuar con esta idea, tu cuerpo también puede tomar la proteína utilizada en los
músculos para crear energía. Esto es por qué es tan importante tener no sólo un aporte
suficiente de proteínas, pero también un suministro suficiente de hidratos de carbono, como se
puede leer a continuación.

¿Cuándo se debe tomar la proteína y cuánto?

Mi recomendación para la ingesta de proteínas es de 1 gramo de proteína por libra (lb) de

peso corporal, o para el otro sistema métrico 2,2 gramos de proteína por kilo (kg) de peso
corporal. Al comer una gran cantidad de proteínas, asegúrate de beber mucha agua para que
tu sistema no se deshidrate, así como para ayudar a su cuerpo a procesar la proteína. Puedes
encontrar otras estimaciones de la cantidad de proteína que se necesita. Una idea más
detallada puede ser producida conociendo exactamente la cantidad de masa muscular que
tiene en tu cuerpo. El proceso se ha simplificado en muchos progamas porque hacerlo es más
complicado que la simple determinación de porcentaje de grasa corporal. Como todos
tenemos huesos y otras estructuras de soporte de diferentes tamaños y pesos, sólo determinar
la grasa corporal no es una medida exacta. Si tienes los fondos y la paciencia para obtener la
cantidad exacta de dinero, envíame un correo electrónico y puedo guiarte a través del proceso.
Yo personalmente no creo que valga la pena la molestia.

Con la proteína es mejor errar por el lado del exceso, con los medios razonables. El exceso de
proteína se usa simplemente por el cuerpo como energía, o es eliminada por el cuerpo. Una
vez más, asegúrate de beber mucha agua. En general, si tu orina es clara entonces estás
bebiendo suficiente agua en proporción a tu consumo de proteínas.

¿Cuál es la mejor manera de obtener suficientes proteínas?

La disciplina de la nutrición puede ser mucho más difícil de lo que es la parte del
entrenamiento real de tu régimen de entrenamiento. La finalidad de esta sección es
proporcionar un sistema que uso para asegurarme de obtener suficientes proteínas y otros
nutrientes en mi sistema. Casi al final de este capítulo muestro estrategias para conseguir una
dieta adecuada sin tener que cambiar toda tu vida y tus hábitos alimentarios, que no sólo es
una pena, pero también hace menos probable que tengas éxito.

Al igual que las otras estrategias que recomiendo al final de esta sección, recomiendo
totalmente un suplemento proteico. Puedes hacerte el tuyo o comprar uno de los muchos
grandes suplementos que están en el mercado. La proteína de suero aislada o concentrada son
las proteínas de más rápida absorción conocidas por la ciencia y por lo tanto son las más
adecuadas para después del entrenamiento, así como tomarla inmediatamente después de
despertarte. Cuando necesito carbohidratos, calorías y proteínas, mezclo en un batido
mantequilla de cacahuete, avena molida (se muelen en la batidora antes de añadirlas al líquido
y serán como polvo), y otros ingredientes creativos.

Cuando estoy construyendo músculo tomo un batido de proteínas en cualquier lugar de 3-5
veces al día. Los momentos más importantes para un batido de proteínas o comida equivalente
son:

1. Después de un entrenamiento intenso.

En los minutos críticos después de un entrenamiento intenso, tu cuerpo se agota de energía, y

tus músculos ansían proteínas para iniciar el proceso de construcción. Nada puede ser peor
que dejar que tus músculos se descompongan y se utilicen para producir energía cuando
deberían estar creciendo. Si dejas que esto suceda tu entrenamiento entero podría ser
contraproducente. En la sección de post-entrenamiento te recomiendo una pequeña comida
post-entrenamiento que funciona para todos, y asegura el crecimiento muscular.

2. Justo antes de acostarse.

La noche es el más largo ayuno que nuestro cuerpo va a soportar. Vamos a estar de 6 a 10
horas sin consumo de nutrientes, sin embargo, nuestro cuerpo sigue construyendo y reparando
durante este tiempo. El concepto es simple: proporcionar suficientes proteínas, carbohidratos y
otros nutrientes para que tu cuerpo fortalezca los músculos y repare otros tejidos durante la
noche.

3. Inmediatamente después de despertarse.

Durante la noche, tu cuerpo utilizará la proteína y los nutrientes que se le dieron antes de irse a
la cama. Es necesario romper el ayuno (desayuno) con los nutrientes adecuados para continuar
la construcción de tus músculos.

4. Antes de los entrenamientos.

Durante los entrenamientos los músculos bombardean grandes cantidades de sangre a los
músculos. Una pequeña merienda pre-entrenamiento consistente en proteínas y carbohidratos
te ayudará a sacar a tu cuerpo una bomba muscular, así como darle reservas adicionales para
utilizar directamente después de tu entrenamiento.

Otras necesidades de dieta para el crecimiento óptimo del músculo y el aumento de

salto vertical.

Los hidratos de carbono - En pocas palabras, los carbohidratos se almacenan en el músculo

como una forma utilizable de energía para la construcción muscular y hacer ejercicio. Los
carbohidratos almacenados en los músculos se llaman "glucógeno". Los carbohidratos son
generalmente clasificados como simples o complejos, y esta clasificación se ha utilizado
popularmente para describir cómo rápidamente un carbohidrato puede ser absorbido por el
torrente sanguíneo y ser retenidos en los músculos. Sin embargo, el índice glucémico es un
enfoque más científico para esto. Los alimentos que ocupan el ranking del GI sobre cómo
afectan los niveles de glucosa en sangre.

Para nuestros propósitos, queremos tener siempre amplias reservas de carbohidratos. Nuestra
comida post-entrenamiento incluirá algunos carbohidratos simples para el almacenamiento de
carbohidratos "pico". La práctica de intomables cantidades de carbohidratos inmediatamente
después de una sesión de ejercicios hace que el cuerpo libere insulina, lo que acelera el
proceso de los carbohidratos y otros nutrientes que puestos en los músculos.

Recomiendo que comas alrededor de 1500 gramos de carbohidratos por día, la mayoría de los
cuales deben ser consumidos por otras fuentes de azúcares.

Calorías - Las calorías son la medida de la energía que proviene de todos los alimentos que
comes. Por ejemplo, hay 4 calorías por gramo de proteína, 4 calorías por hidratos de carbono, y
9 calorías por gramo de grasa. La cantidad de calorías que consumes por día te dará una idea
de la cantidad de energía que se está proporcionando a tu cuerpo.

La mayoría de vosotros debéis comer alrededor de 2500 calorías: 50% de los que deben ser
carbohidratos, el 30% deben ser proteínas, y el resto será grasa.

Vitaminas y minerales - En un mundo perfecto que estamos comiendo sano, alimentos bien
equilibrados y no hay necesidad de suplementos vitamínicos. Si estás haciendo esto, LO MEJOR
ES QUE: ignores esto. Si eres como la mayoría de nosotros te recomiendo un multivitamínico.
Mantente alejado de las vitaminas que proporcionan el 100% de todas las vitaminas, ya que va
a obtener una gran cantidad de vitaminas de los alimentos y batidos de proteínas. Yo
recomiendo tomar la mitad de un multivitamínico todos los días.

Agua - Tu cuerpo se compone del 60-70% de agua. El agua ayuda a la absorción de nutrientes
en los músculos y circulaciones. Toma suficiente agua contra la deshidratación y ayuda a los
niveles de energía a que se mantengan elevados. La falta de agua puede causar que almacenes
agua y aparezcas hinchado.
Consumir por lo menos un litro de agua durante un entrenamiento es una excelente regla de
oro para mantenerse hidratado y asegurar buenas bombas musculares. Se nos pide beber 8
vasos de agua al día para mantenernos sanos. Recomiendo beber mínimo de 12 a 16 veces.
Esto puede ser molesto al principio, pues irás corriendo al baño con frecuencia. Pronto tu
cuerpo se acostumbrará a tanta agua.

Otros suplementos recomendados:

Creatina - El mundo de los suplementos puede ser confuso. Hay muchos suplementos
disponibles prometiendo mejorar un rendimiento que es fácil sentirse desilusionado. También
puede llegar a ser muy caro si no eres cuidadoso. Un suplemento que me ha funcionado a mí y
a otros para entrenar es la creatina.

Tu cuerpo crea naturalmente la creatina en los músculos. Cuando tu cuerpo se queda sin
reservas de energía para los ejercicios anaeróbicos (levantar, saltar, etc.) utiliza la creatina que
produce tu cuerpo. Tomar un suplemento de creatina te permitirá tener reservas adicionales
de energía para tu entrenamiento, así como para llevarlo a cabo. Tomar creatina regularmente
te dará un impulso notable en el rendimiento atlético para un mejor entrenamiento, así como
un mejor rendimiento.

Si eres escéptico acerca de la creatina, lo entiendo. La he investigado a fondo y nos pareció que
estaba a salvo. No voy a tratar aquí de convencerte: tendrás que decidir por ti mismo. Ten en
cuenta que si decides no utilizar la creatina aun así obtendrá ganancias muy sustanciales. Todas
mis ganancias originales de este entrenamiento fueron sin creatina.

MIS SUPLEMENTOS FAVORITOS

Recomiendo la siguiente proteína y suplementos para construir músculo que son asequibles y
eficaces. Si eres más pesado es posible que quieras crear un batido con menos calorías.

Proteína tipo:

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Recomiendo una creatina asequible y eficaz que se puede encontrar aquí:

Click Here to Order Creatine Supplement

Un multivitamínico ayuda a que tu sistema funcione al máximo. Si vas a comer tus cantidades
recomendadas de frutas y verduras no necesitas este suplemento. Desafortunadamente, la
mayoría de nosotros lo necesitamos. Un suplemento adicional de glucosamina se puede tomar
para ayudar a promover la salud de las articulaciones y los tejidos.

Productos eficaces que podéis encontrar aquí:

Click Here to Order Glucosamine

CREA TU PROPIO SUPLEMENTO PORTÁTIL Y SISTEMA NUTRICIONAL

Como ya hemos comentado anteriormente, la nutrición es extremadamente importante, y por

lo general descuidada. El hecho es que puede ser muy incómodo. He creado este sencillo
sistema, mientras yo estaba de viaje. Me pareció casi imposible conseguir una nutrición
adecuada, mientras yo estaba viajando de un país a otro en Europa. Pensé que iba a ser
imposible. Solía usar una licuadora cara Magic Bullet, pero como sólo tenía una bolsa, tenía
que minimizar mis pertenencias durante mi viaje y la licuadora tenía que ir. Se me ocurrió esta
solución, a pesar de que se podría llamar un poco "ghetto" he encontrado que es más cómodo
que mi sistema más caro.

Lo que necesitas:

- una botella de 1,5 litros más grande con una boca pequeña.

- Mantequilla de cacahuete vacía u otro recipiente para sujetarse con una tapa (del mismo
tamaño de la circunferencia como la botella de 1,5 litros).

- Cinta de embalaje transparente o cinta adhesiva.

- Tijeras o un cuchillo (con cuidado)

- Botella pequeña de Gatorade u otra botella de boca ancha (lo suficientemente grande para
pegar la tapa de la botella directamente dentro).

Primero: Corta el fondo de la botella de 1,5 litros y de la botella de crema de cacahuete, y

límpialos a fondo.

Segundo: Pegar los extremos opuestos de la botella de 1,5 litros y la botella de mantequilla de
cacahuete junto a la otra. Se puede ver en la imagen la línea roja, donde la botella de crema de
cacahuete estaría dentro de la botella de 1,5 litros.
Tercero: Usa la cinta de embalaje para sellarlo.

Cuarto: Ahora tiene una botella que puedes cargar fácilmente una semana o más de proteína
en polvo. Desenrosca la tapa y echa el polvo.

Quinto: Ten esta botella en la mochila con tu botella de Gatorade. Cada vez que desees llenarla
simplemente vuelca una porción de polvo en la boca más grande del frasco de Gatorade.

A continuación, sólo tienes que añadir agua a la botella de Gatorade, agítalo hasta mezclarlo
bien y bebe.

Entonces, ¿qué se supone que debo hacer con este pedazo de basura? (Estoy
tomando sugerencias para el nombre de esta cosa.)

Guárdalo en tu mochila y utilízalo para asegurarte de que estás recibiendo tu proteína,

carbohidratos, o cualquier otro suplemento que quieras tomar. Es mucho más conveniente que
una batidora. Si estás tomando suplementos seriamente, encontrarás una manera muy fácil de
obtener una nutrición durante todo el día.

¿Cómo se usa este artilugio?

Puedo hacer batidos de proteínas en el metro. Si no tengo suficiente espacio lleno el frasco
antes de irme, y lo guardo en mi mochila o bolsa. Si yo sé que no voy a comer nada en unas
horas me lo llevo conmigo para mantener mi cuerpo en estado anabólico en todo momento. Es
simple, es una tontería, y funciona.

UNA DIETA PARA LOS QUE NO QUIEREN LA NUTRICIÓN

MICROGESTIONADA PERO QUIEREN GANANCIAS, QUE
INDUDABLEMENTE TENDRÁN.

Permitidme decir que no soy un fan de la microgestión de una dieta. En mi opinión, lleva
mucha gente a la inacción. La acción imperfecta va a ser mejor que ninguna acción por lo que
en lo menos, trata de hacer lo siguiente. Es simple, es eficaz, es barato, y no tendrás que
cambiar tu forma de vivir cada día para lograrlo.

Aprenda a comer correctamente: Encuentra aperitivos que te gusten, y que proporcionen

los perfiles nutricionales adecuados. Aprende a disfrutar del atún. El Atún en las nuevas latas
de apertura rápida es una forma barata y fácil de conseguir un poco de buena proteína. Los
frutos secos son buenos para tener grasas buenas y proteínas. Barras de granola, yogur y otros
bocadillos rápidos y fáciles que se pueden guardar en una bolsa y comer snacks en los
momentos libres para ayudar a mantener tu cuerpo anabólico. Básicamente encuentra lo que
te funcione: lo más fácil para ti.

La idea de los batidos baratos: Esto será recaudar para algunos de vosotros, pero tomar
huevos cocinados y ponerlos en la batidora con un poco de zumo de naranja puede crear un
batido muy sabroso. Si estás preocupado acerca del consumo de huevos crudos puedes
ponerlos en el microondas durante unos segundos para matar cualquier bacteria. Las normas
aplicables a los huevos en Estados Unidos son muy exigentes, pero entiendo que pienses que
esto sea estricto.

PLAN DE NUTRICIÓN BÁSICO

DESAYUNO: Frutas, Plátano, batido de proteína, leche u otra proteína de liberación lenta,
granola o fuente de carbohidratos y multivitamínico.

COMIDA DE MEDIA MAÑANA: Batido de proteína u otra proteína y snack con carbohidratos.

COMIDA: Fruta, verduras, porción de proteína, leche u otra proteína de liberación lenta,
granola, arroz u otra fuente de carbohidratos.

MERIENDA: Batido de proteína u otra proteína y snack con carbohidratos. (Si es un día de
entrenamiento, esta comida deberá ser omitida por la comida de antes del entrenamiento).

CENA: Fruta, verduras, porción de proteína, leche u otra proteína de liberación lenta, granola,
arroz u otra fuente de carbohidratos.
POST CENA (antes de irse a dormir): Una buena porción de yogurt, leche u otra proteína de
liberación lenta es una excelente opción para antes de irse a dormir. Una banana/plátano y una
fuente de carbohidratos te ayudarán a mantener el anabolismo durante toda la noche.

ATENCIÓN: esto no viene en el programa lo añado yo, es un programa necesario y muy bueno
se llama mi dietario: http://www.calculador-dieta.com/ y aquí un vídeo para aprender a
utilizarlo: https://www.youtube.com/watch?v=RP_vyRZUksk

Días de entrenamiento - Añadir lo siguiente:

Antes del entrenamiento: mitad del batido de proteína (mitad de la dosis normal), barra de
granola (barrita energética), beber 1 litro de agua durante el entrenamiento.

Después del entrenamiento: (Consulte el Capítulo 9 para más detalles sobre la merienda
después del entrenamiento) Batido de proteína, zumo de fruta, barra de granola (barrita
energética), plátano/banana.

Una nota aparte sobre la nutrición:

Si deseas conseguir algo más específico envíame un correo electrónico y podemos conseguir
más en los detalles de tu dieta. Recuerda esto: la acción imperfecta es mejor que ninguna
acción. El hecho de que tu dieta no sea perfecta, o que no puedas permitirte partes de ella, no
significa que no debas por lo menos estar haciendo lo que puedes. Si estás dedicado a tu
progreso como un atleta encontrarás el camino.

Preguntas frecuentes sobre Nutrición

¿Son los suplementos saludables para mí o para mis hijos?

Yo estoy obligado por ley a solicitar que consultes con su médico, y yo no soy médico. Sin
embargo, los suplementos de proteínas son el equivalente de comer un montón de huevos,
pollo, o verduras. Un suplemento de proteína no constituye ningún problema para tu salud, a
menos que tomes cantidades ridículas.

¿Es peligrosa la creatina?

La creatina se ha convertido en un suplemento nutricional aceptado. Su eficacia está

científicamente documentada. Siempre y cuando no esté deshidratada, la creatina no es una
amenaza para tu salud.

¿Los batidos de proteína son saludables y naturales?

Os felicito enormemente por no querer tomar algo en vuestro cuerpo que pueda perjudicarlo.
Pero considera esto. Estos batidos están diseñados específicamente para dar a tu cuerpo todas
las cosas buenas que necesita para realizar y funcionar al máximo nivel. Creo que los batidos de
proteínas y batidos sustitutivos de comidas son una gran fuente de nutrición adicional. Me
gustaría decir que puedes obtener el beneficio de un batido de proteínas de los alimentos
enteros y comidas, pero es muy incómodo y también menos rentable. Fácilmente podría costar
$ 50 - $ 100 dólares al mes para comprar batidos de proteínas. Pero, ¿cuánto le costaría
remplazar eso con atún, pollo, verduras, etc.? Considere la posibilidad de que una lata de atún
que cuesta alrededor de $ 1 dólar. ¡Si comieras tres latas de atún por día ya estoy gastando $
90 dólares por mes en el atún! Realmente depende de ti cómo obtengas tu propia proteína y tu
nutrición, es una elección personal. Sólo sé que necesita esta nutrición para obtener resultados
óptimos.

Equipamiento opcional Para ejercicios de salto vertical

Speed Rope: (alternativa barata: cuerda) - Yo uso una cuerda de velocidad como la que
puedes encontrar aquí:

Jump Rope Link

Medicine Ball: (alternativa barata: roca pesada, un peso, o un balón de baloncesto lleno de
arena). Preferiblemente uno que pueda rebotar y lanzarse en el aire. Yo uso este tipo de balón
medicinal:

Medicine Ball

Bosu Ball: Éste accesorio es muy bueno para mejorar la estabilidad de los tobillos, y si alguna
vez ha tenido problemas con eso yo recomiendo usar uno de estos.

Balón de Baloncesto: Este programa puede funcionar para todos los atletas, pero está
diseñado específicamente para un jugador de baloncesto. Vamos a tomar ventaja de los
calentamientos y otros ejercicios para entrenar también tus habilidades.

Un Gimnasio: se recomienda y facilita los ejercicios. Sin embargo, en el capítulo 8 se explican

maneras para que puedas conseguir el mismo efecto sin ir al gimnasio. No voy a mentir: un
gimnasio puede hacer que sea más fácil.

Unas cajas o Sillas: son requeridas para algunos ejercicios. También puedes utilizar los steps
o algo más creativo.

Capítulo 6

http://www.youtube.com/watch?v=ZOGP74m_GP4&feature=plcp

Utiliza el Foro de saltadores

Una vez más... Todos somos diferentes, y aunque todos tenemos que ganar salto vertical,
obedeciendo a los mismos principios, algunos de nosotros podemos tomar diferentes caminos
para llegar ahí. El Foro de saltadores es tu mayor recurso de hablar con otros atletas y saber
exactamente que están trabajando ellos. Esto te ayudará en diferentes maneras. Se hará lo
siguiente:
1. Reforzar la eficacia de los principios de entrenamiento que ya has aprendido.

2. Motivarte a ti al ver los éxitos de los demás y para ver los progresos.

3. Te permite una lluvia de ideas con ideas afines a los atletas sobre cómo llevar tu
entrenamiento al siguiente nivel.

4. Te ayuda a permanecer conectado con los últimos avances en tecnología en el

entrenamiento de salto vertical.

Click Here to Visit the Jump Forum Now

Contraseña = dedication

Copia y pega este vínculo si el enlace anterior no funciona:

http://freeverticaljumptraining.com/sf-forum

Capítulo 7

Pre-entrenamiento de estiramientos y calentamiento

En pocas palabras, los calentamientos y estiramientos evitan lesiones y aumentan el

rendimiento.

Flexibilidad para una contracción muscular más completa.

Cuando eres flexible tus músculos tienen mucha más palanca para ejercer la fuerza máxima.
Grupos alternativos musculares (Cuádriceps vs isquiotibiales, tríceps vs bíceps) también deben
estar libres de rigidez o de falta de FLEXIBILIDAD, a fin de contraerse en toda su fuerza. Me
explico:

Para que puedas flexionar completamente el bíceps, tu tríceps tiene que estar completamente
extendido o estirado. Así, entrenando tu tríceps a ser más flexible estás proporcionando menos
resistencia para la contracción del bíceps. La flexibilidad ayudará a cada músculo de tu cuerpo
para contraerse con menos resistencia.

FLEXIBILIDAD para la prevención de lesiones.

Por el mismo principio de los grupos musculares opuestos también se reducen en gran medida
la probabilidad de lesiones persistentes, tales como la tendinitis rotuliana (rodilla del saltador).
Si el tendón de la corva está tenso, tirará de tus músculos cuádriceps, y se agravará con el
tiempo tu tendón rotuliano. Estirar el tendón de la corva alivia el estrés en los cuádriceps, por
lo que libera la tensión en el tendón rotuliano.

Una mayor amplitud de movimiento y apalancamiento.

Piense que si fueras boxeador, pero tu manguito rotador está rígido y que sólo se podía mover
su codo hacia atrás la mitad de lo que normalmente podría. Piensa en la potencia limitada de
tu golpe, sería debida a la falta de amplitud de movimiento. Tu cuerpo necesita estar libre de
resistencia con el fin de tener un rango suave y completo de movimiento.

Otros beneficios.

Hablamos del órgano tendinoso de Golgi en los capítulos anteriores. En resumen, el órgano
tendinoso de Golgi inhibe la generación de la fuerza en proporción a la cantidad de fuerza de
las articulaciones y los ligamentos pueden manejar. Se cuentan historias de madres que ejercen
una fuerza sobrehumana para levantar los coches para salvar a sus hijos. Esto sucede cuando el
órgano tendinoso de Golgi es químicamente anulado debido a un aumento en la adrenalina. Se
postula que con una flexibilidad alta, que a su vez refuerza las estructuras de soporte, en
cooperación con una pliometría apropiada causará el órgano tendinoso de Golgi para permitir
ejercer más fuerza.

El efecto sinérgico de una gran FLEXIBILIDAD.

A medida que los músculos se contraen más plenamente, y disfruta de un completo rango de
movimiento sin restricciones, experimentarás la capacidad de utilizar tu fuerza actual y la
nueva, como nunca antes. Esto no va a suceder de la noche a la mañana, pero sucederá.

Cómo empezar a entrenar.

Los calentamientos son típicamente aburridos, así que la mayoría de nosotros no se aprovecha
de lo que un calentamiento puede hacer por nosotros. He aquí una breve explicación de cómo
pueden ayudar: Cuando los músculos están calientes son capaces de trabajar al máximo
rendimiento. ¿Cuánto de alto puedes saltar después de haber tenido la oportunidad de jugar
un juego y calentar?

Un buen calentamiento permite que tu nivel de intensidad sea aumentado considerablemente.

Mayor intensidad significa mayores ganancias.

Así es como funciona.

A medida que tu cuerpo se mueve, tu frecuencia cardíaca aumenta para bombear sangre a los
órganos. El aumento en el flujo sanguíneo aumenta tu temperatura corporal y tus músculos
son físicamente más cálidos. Los músculos calientes son más elásticos y menos propensos a los
daños que pueden llegar a ser perjudiciales tensiones o fuertes desgarros musculares. A
medida que el flujo sanguíneo se incrementa, tus células musculares se dilatan, permitiendo
que el músculo utilice mejor el flujo de sangre por las fuertes contracciones (también conocido
como un mejor rendimiento.)

Calentamiento y estiramiento al mismo tiempo. Recomiendo esto porque si calientas de

antemano y tomas quince minutos para estirar, vas a estar frío otra vez antes de que termine el
estiramiento. Este programa utiliza los estiramientos durante todo el ejercicio. El estiramiento
es muy importante para tu salto vertical y recomiendo que estires tus músculos entre cada
ejercicio, así como durante los calentamientos.

1. Calentamiento

Lo siguiente son sugerencias para que los músculos estén calientes:

Elija una actividad de baja intensidad para calentar los músculos (trotar, andar en bicicleta,
etc.)

- Mi actividad favorita es correr dando vueltas alrededor del gimnasio, driblar con la mano
izquierda y hacer tiros con el balón cada vuelta. Hacer esto hace que mi mano izquierda sea tan
fuerte como mi mano derecha mientras caliento.

- También me gusta andar en bicicleta por 5-10 minutos mientras leo la información sobre el
entrenamiento de salto vertical.

Caminar sobre los talones hacia arriba y abajo la cancha una vez. Parar a descansar cada
lado. Caminar sobre los talones es una excelente manera de fortalecer su músculo tibial
anterior, que es el músculo opuesto a la pantorrilla. Hacer esto le proporcionará un mejor
equilibrio en sus piernas.

Ligeramente saltar la cuerda en intervalos de 30 segundos.

Precaución: El calentamiento no debe llevar a cualquier punto de la fatiga. Debes tener una
pequeña cantidad de sudor, pero no debes malgastar la energía destinada al ejercicio intenso.

2. Estiramiento

Se recomiendan los siguientes estiramientos, sin embargo, puedes sentirte libre de añadir
estiramientos por tu cuenta. Mantén todos los estiramientos comprendidos entre 5-10
segundos. 2-4 series de cada uno durante todo el entrenamiento están bien. No hay problema
en hacer series adicionales. Puedes hacer las siguientes series de estiramientos en secuencia.

Cross Your Feet and Hang: Cambia de pierna y repite.

Calf Stretch: Busca un objeto sólido o poste y coloca la planta de su pie en el poste. Tira de tu
cuerpo hacia el polo y siente el estiramiento en la pantorrilla. Cambia de pierna.

V-sit and Reach, Leg Hugs, Back Stretch, Crab Stretch : Siéntate con las piernas hacia fuera
delante tuya, una hacia la izquierda y otra hacia la derecha. Lleva la mano intentando llegar a
cada pie y hacia el medio (estiras toda la cadena posterior). Antes de ponerse de pie, tira una
pierna hacia tu cuerpo permitiendo que el pie vaya por encima de tu otra pierna hacia el otro
lado (estiras cadera y glúteo). Repita con la otra pierna. Antes de levantarte, rueda hacia atrás
sobre tu espalda y lleva tus piernas por encima de tu cabeza, trata de tener tus rodillas tocando
el suelo a los lados de su cabeza (estiras lumbares). Antes de levantarte, arquea la espalda
hacia arriba y mantén tus brazos haciendo un puente. Mantén la posición durante 5 segundos,
relájate y repite tres veces (estiras abdominales).
Rueda sobre tu estómago, para prepararte para la siguiente serie de ejercicios.

Push Up Stretch: Empuje hacia arriba la parte frontal de su cuerpo lo que le permite sentir el
estiramiento en los lumbares y en los abdominales. Mantén 3 segundos y repetir. Ponte de pie.

Neck rolls: Mueve el cuello en un círculo completo y aplica una presión suave pero firme con
las manos para sentir el estiramiento en todos los ángulos.

Groin Squat: Desde la posición de cuclillas, pon los codos en medio de tus piernas. Intenta
conseguir que toquen el suelo. Mantén y siente el tirón en las ingles.

http://www.jumpmanual.com/squatstretch.gif

Luego, de pie, con las piernas bien abiertas:

Splits: Trate de hacer los Splits. Apóyate con los brazos. Siente el estiramiento. No te hagas
daño.

Ankle Rolls: Apunta con los dedos de los pies hacia el suelo y gira alrededor de tus dedos del
pie sintiendo la presión en todos los puntos de su tobillo.

http://www.jumpmanual.com/anklerolls.gif
Quad Pulls: Agarra tu pie con el brazo contrario y tira hacia arriba. Si eres capaz de tocar el pie
a tu hueso de encima del glúteo (coxis) permite que el pie se separe de tu cuerpo para seguir
tirando de la pierna hacia atrás para un estiramiento más completo.

Anterior Tibialis Stretch: Sentado en las rodillas inclinarse hacia atrás sobre tus talones y
tratar de aplanar la parte posterior de tus pies en el suelo. Con un tibial anterior flexible y
suelto te permitirá tener más explosión en tus tobillos sin impedimentos.

ADVERTENCIA: Si te has saltado los otros capítulos te has perdido la parte

más importante. LOS EJERCICIOS SOLOS NO SON LA CLAVE DEL ÉXITO. SI
HAS SALTADO A ESTA SECCIÓN VE ATRÁS, ENTONCES lee el material y mira
todos los vídeos.

Capítulo 8

El entrenamiento de Máxima Explosión

Este entrenamiento es exactamente el mismo, en combinación con las otras técnicas en este
manual, que innumerables atletas han utilizado para ganar de 10 - 20 pulgadas en su salto
vertical.

Estrategias para principiantes y niños por debajo de 14 años

Si eres un principiante y nunca has hecho pesas o pliometría antes, te recomiendo que utilices
sólo el peso suficiente para que puedas hacer de 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio. Haz
esto durante las dos primeras semanas y luego continúa como se prescribe en la tabla del
entrenamiento abajo. Hacer esto te permitirá explorar la forma, la técnica y la construcción de
una base de fuerza antes de añadir un peso significativo. No hagas ejercicios pliométricos con
pesas, y no hagas ningún salto de profundidad (depth jump). Las sentadillas y otros ejercicios
deben hacerse completamente para construir una base de fuerza para los ejercicios explosivos
que vienen después.

Explicación de la Tabla de Entrenamiento

• La tabla del entrenamiento se lee de izquierda a derecha, y cada barra horizontal representa
el entrenamiento de un día.

• Haz clic sobre el ejercicio para obtener una descripción completa y para ver ejercicios
alternativos. (OPCIÓN NO DISPONIBLE)

• Si todavía estás dolorido de una sesión de ejercicios tómate un día de descanso extra. No
conseguir una recuperación completa afectará negativamente a los resultados.

• No agregues este entrenamiento para un entrenamiento previo. Trata de evitar la actividad

intensa en los días de descanso, ya que tienes que conseguir una recuperación completa.
Escucha a tu cuerpo. Si te sientes lento o tu salto vertical siempre disminuye, es un signo
seguro de que no permites una recuperación adecuada. Si ves que esto te ocurre, envíame un
correo electrónico, o toma un día o dos de descanso y empieza donde lo dejaste.

• Cada día tienes un PWS - Post-Workout Snack (merienda de después del entrenamiento).
Incluso en los días en los que sólo tienes que estirar o en los días de descanso.

• Si deseas hacer tu propio entrenamiento del tren superior en los días libres puedes, pero
¡Mantente alejado de hacer cualquier ejercicio de piernas hay que descansarlas!

• Recomiendo que pruebes tu salto vertical por lo menos en el día 1 y en el día 7. Cuanto más
lo pruebes mejor será la lectura (anotar resultados) que conseguirás en tus mejoras.

Day 1 Depth Side to Weighted Medicine Zig Zags Medicine Rim Speed PWS
Jumps Side Box Explosion Ball Throws Jumps Rope
Jumps s Approach

Day 2 Stretch Core Upper PWS

and Series Series
Recover

Day 3 Off Day PWS

Exercises
Only

Day 4 Explosion Explosion Dead Ham In Place Hang Knee PWS

Squats Calf Lifts Curls Lunges Cleans Drives
 Raises

Day 5 Stretch PWS

and
Recover

Day 6 Stretch Core Upper PWS

and Series Series

Recover

Day 7 Off Day PWS

Exercises
Only

Day 8 Sprints Lunge 1 Leg Medicine Zig Zags Rim Weighted Sprints PWS
Jumps Chair Throws Jumps Explosion
Rockets s

Day 9 Stretch Core Upper PWS

and Series Series
Recover

Day 10 Off Day PWS

Exercises
Only

Day 11 Explosion Hang Ham Explosion In Place Dead Knee PWS

Squats Cleans Curls Calf Lunges Lifts Drives
Raises

Day 12 Stretch PWS

and
Recover

Day 13 Stretch Core Upper PWS

and Series Series
Recover

Day 14 Off Day PWS

Exercise
s Only

* Una vez completado, repetir continuamente esta tabla de 14 días con

aumento de peso (si es posible) y la intensidad.

Series de Fuerza y Explosión (estrategia de entrenamiento con pesas)

Se llevará a cabo con todos los ejercicios de entrenamiento con pesas.

La mayoría de los ejercicios de levantamiento de pesas irán por el protocolo de series de fuerza
y explosión. Este tipo de series se centran en la construcción y en el reclutamiento de las fibras
musculares de contracción rápida, aumentando el tamaño y fuerza de las fibras rápidas, y
aumentando las reacciones explosivas del músculo entrenado. Una típica serie de fuerza y
explosión sería la siguiente:

Series de la 1ª a la 3ª entre 1 y 10 repeticiones

El peso se baja lentamente (fase negativa) pero la contracción (fase positiva del movimiento) se
hace emulando la explosión del salto vertical, lo que significa contraer (subir) lo más
rápidamente posible.

Series de la 4ª a la 5ª entre 1 y 10 repeticiones

La 4ª serie se hace lenta y deliberadamente, con un énfasis mucho mayor en la forma. Esto
permite que todas las partes del músculo sean reforzadas por el ejercicio.

La 5ª serie es el conjunto burnout. Lo mejor es hacerlo con un compañero. Durante esta serie
vamos a fatigar por completo los músculos para que podamos tensar todas las fibras del
músculo. Haz las primeras 8 repeticiones exactamente como la 4ª serie... si puedes hacer más
ve hasta el fallo completo. Tan pronto como hayas terminado de quitar un poco de peso a cada
lado haz 8 repeticiones más o para completar el fallo como antes. Tan pronto como termines
de quitar más peso a ambos lados e ir al fallo... luego haz que tu compañero te ayude 3-4
repeticiones más, si no tienes ningún compañero puedes hacer trampa con los brazos en
función del ejercicio.

Esta última serie, o serie burnout, obliga a los músculos a reclutar cada fibra muscular, incluso
las más pequeñas fibras de sostén, lo que nos permite activar y fortalecer las fibras musculares
que antes podrían haber estado dormidas. Algunos pueden pensar que ya no estamos
explotando, ir al fallo es contraproducente. Mientras que la "explosión" (o, en términos más
definidos, es el reclutamiento de todas las fibras musculares mientras se disparan a una
velocidad máxima en el menor lapso de tiempo) es la vía neural que estamos entrenando, el
entrenamiento del "fallo" es eficaz, si se practica sólo una vez durante el último conjunto de la
sesión de entrenamiento para un ejercicio determinado. Esto significa que la mayor parte del
entrenamiento se dedica a la explosión con el peso más pesado posible y los posibles
movimientos más explosivos, y el entrenamiento del "fallo" se utiliza para terminar el
entrenamiento y estimular el crecimiento de la fuerza.

Nota: La 5ª serie se denomina serie piramidal, e incluye 3 "mini-sets"

Nota: "Ir al fallo" significa realizar el ejercicio hasta que ya no se puede levantar.

Entre series: En medio de todas las series hacer 1 serie de 2 repeticiones de saltos de
profundidad (depth jumps). ¡MÁS NO! La clave aquí es el entrenamiento de la memoria
muscular para los movimientos rápidos y explosivos, para no tener un entrenamiento
pliométrico agotador. Después de que la serie haya terminado espera de 20 segundos a un
minuto para recuperarte, luego hacer los saltos de profundidad desde una altura de 6 hasta 12
pulgadas de caída. Hacer la Pliometría entre series ayuda a las ganancias de fuerza como
"actividad específica".
Eligiendo el peso correcto

Para saber el máximo que puedes hacer para un ejercicio determinado. Eso significa la máxima
cantidad de peso que puedes hacer solamente una vez (1RM- repetición máxima). Asegúrate
de tener un ayudante o alguien que te ayude con esto. Desde aquí, toma el peso y multiplícalo
por 0.85. Este es el peso que vas a utilizar. Queremos que seas capaz de hacer de 3 a 8 reps
explosivas. Siempre que la velocidad de la subida se ralentice necesitas parar. Esto asegurará
que estamos reclutando todas las fibras musculares, y dispararlas a su tasa máxima. No te
preocupes necesariamente sobre la rapidez a la que el peso se mueve, sólo que vaya tan rápido
como puedes con ese peso dado. Se trata del reclutamiento y la tasa de disparo del músculo
que es más importante. Cuando tú eres capaz de hacer 8 repeticiones o más a la velocidad
máxima será el momento para volver a probar tu (1RM) repetición máxima y comiences a
utilizar un peso más pesado.

Progreso rastreable: El progreso no se mide por cuántas repeticiones puedes hacer, se

mide por lo pesado que es el peso y la rapidez con que es tomado desde la posición relajada
hasta la máxima contracción. Si estás moviendo un peso más pesado a velocidades más rápidas
entonces tu salto vertical necesariamente estará mejorando. Una manera de probar esto es
utilizar un cronómetro y medir lo rápido que eres capaz de mover un peso dado desde la
posición relajada a la total contracción.

Series de velocidad (Estrategia pliométrica)

La pliometría y ahora ejercicios de pesos "pesados" se hacen para aumentar tu rapidez o

velocidad. NUNCA debes mantener un ritmo durante este tipo de ejercicio. Si lo haces,
desperdicias el propósito entero del ejercicio.

TIP: Cuando sea posible, usa siempre un objetivo a alcanzar durante los ejercicios de
pliometría, y continuamente mueve ese objetivo más alto y más alto. Alcanzar un objetivo te
dará una atención constante para el aumento continuo. Esta meta podría ser el aro, o una
marca en la pared.

RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repetición disminuya, PARA y espera a la

siguiente serie para continuar. ¡No estamos entrenando movimientos lentos! Sé que este
mensaje se está volviendo repetitivo, pero es muy importante para cada ejercicio.

PWS - Protein Workout Snack (merienda para después del entrenamiento)

Hemos hablado antes de lo importante que es que tú des a tus músculos el combustible
adecuado para construir músculo nuevo. El Capítulo 9 describe la comida para el post-
entrenamiento en detalle.
1. Ejercicios en días de descanso

Todos los días debes estirar a fondo tus músculos. En algún momento durante el día, lleva a
cabo estos ejercicios a menos que sientas demasiado dolor para realizarlos.

NOTA: Ten en cuenta que esto no debe ser agotador o que cause fatiga extrema y es sólo
para entrenar a tu sistema nervioso. Exagerar los ejercicios en los días de descanso va a
interferir con la construcción y la recuperación de los músculos.

Estiramientos: en todos los días de descanso por completo debes estirar tu cuerpo entero.
(Véase el capítulo 7).

Calentamiento: Antes de realizar los ejercicios en los días de descanso debes hacer un
breve calentamiento.

Clímax Jumps: 2 series de 6 Saltos. Elije un lugar en el gimnasio o cerca de tu casa que
todavía no puedes alcanzar con tu salto vertical. De pie (sin aproximarse) explota (salta) tan
alto como puedas y trata de llegar al objetivo. Aterriza, hazlo suavemente (esto no es un
ejercicio pliométrico), y repite hasta 6 repeticiones. MÁS NO.

Heel to toe mini explosions: Toma un paso de caída como si estuvieras a punto de
saltar tan pronto como puedas golpea con ambos talones en el suelo, permite que los
músculos de la pantorrilla exploten, quedándose de pie sobre los dedos de los pies. No salte,
pero trata de explotar los músculos de la pantorrilla a su fuerza máxima. Da un paso con la otra
pierna y explote de la misma manera - esto crea dos repeticiones. Haz 3 series de 6
repeticiones. MÁS NO.

Sit Down Reaction Training: 3 series de 6. Párate frente a una silla. Siéntate
lentamente hasta que sientas la silla debajo de ti. Tan pronto como sientas la silla explota hasta
la posición de quedarte de pie. Repite el procedimiento para un máximo de 6 repeticiones.
MÁS NO.

2. Explosion Squats: 5 series

http://www.jumpmanual.com/explosionsquats.gif

Para este ejercicio puedes utilizar la máquina Squat Rack (asegúrate de que tienes un
compañero) o puedes utilizar una máquina de sentadillas o una máquina de prensa de piernas.
Recomiendo el uso de máquina leg press machine, que es mejor para tu espalda. Una
sentadilla hecha de forma correcta trabaja la espalda más, pero vamos a aislar la espalda en
otros ejercicios. Mete una carga suficiente para que puedas hacer no más de 8 repeticiones.
ADVERTENCIA: Este ejercicio es muy pesado. Si no has hecho ninguna sentadilla antes de hacer
esto te recomiendo encarecidamente hacer 15 repeticiones para tu primer entrenamiento para
evitar lesiones. Si no sabes la cantidad de peso que necesitas, haz una serie de calentamiento y
elige la cantidad de peso que necesitas agregar. Mantén tus pies lo más alto posible y lejos de
tu cuerpo. Permite que el peso descanse sobre todo en los talones. Suavemente y baja
lentamente el peso (nunca debes sentir que el peso está cayendo, sino que siempre debe estar
bajo control). Cuando tus rodillas alcanzan tu pecho EXPLOTA de nuevo a la posición de partida
con la intensidad de un salto. Repita esto 7 veces más. Si eres capaz de hacer más de 8
repeticiones necesitas ajustar el peso: NO HAGAS MAS REPETICIONES. Realiza los ajustes
necesarios, pero no hagas repeticiones adicionales. Tómate dos minutos o más de descanso
para recuperarte por completo para que puedas hacerlo de nuevo a la máxima intensidad de
igual manera. Estira tus músculos durante el descanso.

Repite otra serie.

En la 3ª serie añade más peso de lo normal y pide a un compañero que te ayude. Si estás
utilizando una máquina de prensa de piernas puedes empujar tus propias piernas para tu
encuentro. Repita este ejercicio con el peso más pesado y la misma intensidad.

En la 4ª serie, baja el peso considerablemente y haz 8 repeticiones lentas y constantes. No

permitas que el peso caiga. Siente el peso empujando hacia abajo durante la contracción
completa.

En la 5ª serie se necesita un compañero, o moverte muy rápidamente. Durante esta serie

vamos a por la completa fatiga de los músculos para que podamos tensar todas las fibras del
músculo. Haz las primeras 8 repeticiones como lo hiciste en la 4ª serie... si puedes hacer más
ve al fallo completo. Tan pronto como hayas terminado, quita un poco de peso a cada lado y
haz 8 repeticiones más o llegue al fallo como antes. Tan pronto como termines de quitar más
peso a ambos lados e ir al fallo muscular, a continuación, haz que tu ayudante te ayude a forzar
la salida de 3-4 repeticiones más.

Tus piernas deben estar completamente agotadas después de este entrenamiento. Recuerda
que el quemazón del músculo que se siente durante esto será diferente de los ejercicios de
altas repeticiones que son menos eficaces para el entrenamiento de explosión. Se puede sentir
contrario a la intuición... y lo es.

Alternativa sin pesas: Lo mejor es encontrar algún tipo de peso a sustituir. Puedes hacer esto
con una mochila llena de objetos pesados, una de baloncesto llena de monedas de un centavo,
una gran roca, o llevar a alguien en tu espalda. No te rindas. Si no puedes encontrar ninguna
alternativa con pesos, haz esto sin pesas, pero aumenta la intensidad y dobla las repeticiones.

RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repetición disminuya, PARA y espera a la

siguiente serie para continuar. ¡No estamos entrenando movimientos lentos! Sé que este
mensaje se está volviendo repetitivo, pero es muy importante para cada ejercicio.
3. Explosion Calf Raises: 5 series

http://www.jumpmanual.com/calfraises.gif

Encuentra una máquina para sentarte u otra máquina para entrenar gemelos, la que prefieras.
El peso de la carga debe ser suficiente para que puedas hacer no más de 8 repeticiones.
ADVERTENCIA: Esto es muy pesado. Si aún no has hecho sentadillas nunca antes de hacer esto.
Te recomiendo encarecidamente hacer 15 repeticiones para tu primer entrenamiento para
evitar lesiones. Si no sabes la cantidad de peso que necesitas, haz una serie de calentamiento y
elige la cantidad de peso que necesitas agregar. Permite que el peso descanse sobre todo en la
parte delantera del pie. Baja suavemente y lentamente el peso (nunca debes sentir que el peso
está cayendo, sino que siempre debe estar bajo control). Cuando los talones estén tan abajo
como pueden ir EXPLOTA de nuevo a la posición de partida con la intensidad de un salto.
Repite esto 7 veces más. Si eres capaz de hacer más de 8 repeticiones necesita ajustar el peso:
no hagas más repeticiones. Realiza los ajustes necesarios, pero no hagas repeticiones
adicionales. Tómate dos minutos o más para recuperarte por completo para que puedas volver
con la máxima intensidad de igual manera que antes. Estira tus músculos durante el descanso.

Repite el procedimiento para las series 2 y 3, introduciendo o eliminando peso si es necesario

para completar 8 repeticiones exactas: ni más ni menos.

En la cuarta serie, baja el peso considerablemente y haz 8 repeticiones lentas y constantes. No

permitas que el peso caiga o sea arrojado. Siente el peso empujando hacia abajo durante la
contracción completa.

En la 5ª serie se necesita un compañero, o moverte muy rápidamente. Durante esta serie

vamos a por la completa fatiga de los músculos para que podamos tensar todas las fibras del
músculo. Haz las primeras 8 repeticiones como lo hiciste en la 4ª serie... si puedes hacer más
ve al fallo completo. Tan pronto como hayas terminado, quita un poco de peso a cada lado y
haz 8 repeticiones más o llegue al fallo como antes. Tan pronto como termines de quitar más
peso a ambos lados e ir al fallo muscular, a continuación, haz que tu ayudante te ayude a forzar
la salida de 3-4 repeticiones más.

Tus piernas deben estar completamente agotadas después de este entrenamiento. Recuerda
que el quemazón del músculo que se siente durante esto será diferente de los ejercicios de
altas repeticiones que son menos eficaces para el entrenamiento de explosión. Se puede sentir
contrario a la intuición... y lo es.

Alternativa sin pesas: Lo mejor es encontrar algún tipo de peso a sustituir. Puedes hacer esto
con una mochila llena de objetos pesados, una de baloncesto llena de monedas de un centavo,
una gran roca, o llevar a alguien en tu espalda. No te rindas. Si no puedes encontrar ninguna
alternativa con pesos, utiliza una pierna en vez de 2, pero aumenta la intensidad y dobla las
repeticiones.
SUGERENCIA: En la posición de contracción total trata de estar en la punta de los dedos de los
pies y que los dedos de los pies consigan estar implicados en el entrenamiento. Puedes
encontrar esto difícil o incluso imposible, pero síguelo intentando.

4. Dead Lifts: 5 series

http://www.jumpmanual.com/deadlifts.gif

Este es un ejercicio avanzado y también puede ser sustituido por una máquina de espalda baja.
Por favor usa el cinturón durante este ejercicio.

El peso muerto se centrará en la fuerza de tu espalda baja y los músculos erectores. Estos
músculos se utilizan para impulsar su cuerpo hacia arriba y crear un impulso. Para llevar a cabo
el peso muerto hay que utilizar una barra recta (o dos mancuernas). Yo prefiero usar una
"máquina Smith", que tiene la barra pegada a los cables o barras.

Arquea bien la espalda y permite que tus rodillas se doblen ligeramente a medida que agarras
la barra. Utilice un peso sustancial, sin embargo, si esta es tu primera vez es posible que desees
obtener la sensación del ejercicio con un peso más ligero. Sigue sujetando la barra como llevas
a tu cuerpo a una posición vertical. Baja lentamente el peso hacia el suelo y repite.

Las primeras 3 series deben hacerse con 8 repeticiones. La acción de elevarse debe ser
controlada, pero rápida. La explosión es lo que se desea, pero mantén el movimiento
controlado para evitar lesiones.

En la cuarta serie disminuye considerablemente el peso y haz 8 repeticiones lentas y

constantes. No permitas que el peso caiga o sea arrojado. Siente el peso empujando hacia
abajo durante la contracción completa.

En la 5ª serie se necesita un compañero, o moverse muy rápidamente. Durante esta serie

vamos a por la completa fatiga de los músculos para que podamos tensar todas las fibras del
músculo. Haz las primeras 8 repeticiones como lo hiciste en la 4ª serie... si puedes hacer más
ve al fallo completo. Tan pronto como hayas terminado, quita un poco de peso a cada lado y
haz 8 repeticiones más o llegue al fallo como antes. Tan pronto como termines de quitar más
peso a ambos lados e ir al fallo muscular, a continuación, haz que tu ayudante te ayude a forzar
la salida de 3-4 repeticiones más.

Tus piernas deben estar completamente agotadas después de este entrenamiento. Recuerda
que el quemazón del músculo que se siente durante esto será diferente de los ejercicios de
altas repeticiones que son menos eficaces para el entrenamiento de explosión. Se puede sentir
contrario a la intuición... y lo es.

Alternativa sin pesas: Lo mejor es encontrar algún tipo de peso a sustituir. Puedes hacer esto
con una mochila llena de objetos pesados, una de baloncesto llena de monedas de un centavo,
una gran roca, o llevar a alguien en tu espalda. No te rindas. Si no puedes encontrar ninguna
alternativa con pesos, haz esto sin pesas, pero aumenta la intensidad y dobla las repeticiones.
5. Ham Curls

http://www.jumpmanual.com/hamcurls.gif

The Hams Curl Machine es un banco en el que te acuestas y te proporciona una resistencia y
como traes tus pies hacia tu trasero. Haz este ejercicio siguiendo las 8 repeticiones de (series
de fuerza y explosión) como se explica al principio de este capítulo.

Alternativa sin pesas: Colócate boca abajo como se ha descrito, pídele a alguien que
proporcione resistencia sujetando tus pies, tira de ellos hacia tu parte trasera por lo tanto
levantas la parte superior del cuerpo (glute ham raise). También puede cargar una barra con
pesas y colocar los pies por debajo de la barra, tumbarse boca abajo y levantar la parte
superior hacia atrás. Mantén las pesas en las manos para agregar resistencia. Utiliza las mismas
series y repeticiones como se describe.

6. Speed Rope: 3 series en intervalos de 30 segundos

Los ejercicios de Speed Rope deben realizarse a una velocidad máxima. Si eres capaz de
hacerlo, debes hacer dobles o triples (pasar la cuerda por debajo de ti 2-3 veces durante un
salto). Sin embargo cuando saltas, tienes que hacer que sea muy muy rápido. Puedes encontrar
que fallas a veces. Para aumentar la dificultad intenta otros movimientos de como saltar la
cuerda. Pronto la gente se quedará hipnotizada por lo rápido que puedes saltar la cuerda.

7. Rim Jumps: 4 series de 6-10 saltos

Los Rim Jumps se pueden hacer con uno o dos pies. Yo recomiendo hacer por lo menos una o
dos series con un solo pie. Te sentirás desequilibrado y débil al principio, pero pronto te darás
cuenta de lo mucho más fuerte y más estable que cada pierna se siente. Párate debajo del aro
y pon tu mano derecha hacia el aro. Salta tan alto como puedas tratar de llegar al aro o un
punto más allá del aro. Tan pronto como toques el suelo, explota de nuevo en el aire y trata de
llegar a ese mismo punto. Cada salto trata de ir más alto que el anterior... Cada salto debe estar
en el tope de tu potencia explosiva.

RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repetición disminuya, PARA y espera a la

siguiente serie para continuar. ¡No estamos entrenando movimientos lentos! Sé que este
mensaje se está volviendo repetitivo, pero es muy importante para cada ejercicio.

8. 1 Leg Chair Rockets: 4 series de 6 a 10 saltos

http://www.jumpmanual.com/chairrockets.gif

Necesitarás una silla o una caja fuerte para este ejercicio. Coloca un pie en la silla y agarra tu
cintura con las manos. Impúlsate directamente hacia arriba con el pie que está en la silla y
conduce la rodilla opuesta hacia delante lo más fuerte que puedas. Cambia los pies en el aire
por lo que ahora la otra pierna está en la silla y metió la otra pierna hacia arriba otra vez.
Haciendo ambas piernas se cuenta como una repetición. Aquí de nuevo, para que este ejercicio
sea eficaz, cada salto debe ser a tu máxima capacidad.

Este ejercicio puede ser realizado sujetando unas pesas.

RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repetición disminuya, PARA y espera a la

siguiente serie para continuar. ¡No estamos entrenando movimientos lentos! Sé que este
mensaje se está volviendo repetitivo, pero es muy importante para cada ejercicio.

9. Sprints: 4 series

Marca un espacio de 25-50 metros. Esprinta la distancia escogida a toda velocidad. Tómate
todo el tiempo para descansar para el siguiente sprint, tiene que ser a tu máxima capacidad.
Repetir.

RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repetición disminuya, PARA y espera a la

siguiente serie para continuar. ¡No estamos entrenando movimientos lentos! Sé que este
mensaje se está volviendo repetitivo, pero es muy importante para cada ejercicio.

10. Medicine Ball Approaches: 4 series de 6 a 8 acercamientos

http://www.jumpmanual.com/weightedapproaches-new.gif

Usa el balón medicinal más pesado disponible, acércate al aro o la red como si fueras a hacer
un mate. Exagerar el movimiento hacia arriba y hacia abajo con el balón en tus manos, explota
hacia arriba, hacia el aro.

En cada acercamiento debes impulsar tu capacidad al máximo.

RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repetición disminuya, PARA y espera a la

siguiente serie para continuar. ¡No estamos entrenando movimientos lentos! Sé que este
mensaje se está volviendo repetitivo, pero es muy importante para cada ejercicio.

11. Hang Cleans: 3 series de 6

http://www.jumpmanual.com/hangcleans.gif

Usando una barra recta, mantén agarrada la barra un poco más ancho que la anchura de los
hombros. Saltando y tirando el peso hacia arriba, al mismo tiempo, lleva los codos debajo de la
barra y mantén el peso. Deja que el peso vuelva a caer a tus piernas y repita esto.

Si no tienes acceso a los pesos necesarios para la realización de este ejercicio, remplace este
ejercicio con Medicine Ball Throws.

12. Depth Jumps: 4 series de 8

http://www.jumpmanual.com/boxjumps-new.gif
Súbete en una caja y déjate caer... Tan pronto como hagas contacto con el suelo explota con
una fuerza máxima. Lo mejor es hacer este ejercicio delante de un aro y tratar de llegar lo más
alto posible.

13. Side to Side Box Jumps: 4 series de 8

Usando una caja de 30 a 60cm desde la posición de inicio a un lado de la caja salta lo mas alto
posible al otro lado de la caja, en el momento de caer al otro lado de la caja volver a saltar
inmediatamente. Cada salto (contacto con el suelo) se cuenta como una repetición.

14. Weighted Explosions: 3 series de 8

http://www.jumpmanual.com/weightedexplosions-new.gif

Sosteniendo una pesa en cada mano, doblar las rodillas hacia abajo a una posición de
sentadilla. Levanta el peso por encima de tu cabeza mientras explota hacia arriba. Aterriza tan
suavemente como sea posible. Es mejor estar sobre una superficie acolchada para estos
ejercicios. Con mancuernas (cada una) de 15 a 40 libras de peso será suficiente.

Alternativa sin pesas: Lo mejor es encontrar algún tipo de peso a sustituir. Puedes hacer esto
con una mochila llena de objetos pesados, una de baloncesto llena de monedas de un centavo,
una gran roca, o llevar a alguien en tu espalda. No te rindas. Si no puedes encontrar ninguna
alternativa con pesos, haz esto sin pesas, pero aumenta la intensidad y dobla las repeticiones.

RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repetición disminuya, PARA y espera a la

siguiente serie para continuar. ¡No estamos entrenando movimientos lentos! Sé que este
mensaje se está volviendo repetitivo, pero es muy importante para cada ejercicio.

15. Medicine Ball Throws: 3 series de 8

Usa el balón medicinal más pesado que tengas, ve a un área abierta donde puedas lanzar la
pelota. Al aire libre es mejor. Lleva la pelota al suelo y luego lánzala lo más alto que puedas
sobre tu cabeza. Se lo mas explosivo posible como un salto en el aire mientras lanza la pelota lo
más alto posible.

Alternativa sin pesas: Lo mejor es encontrar algún tipo de peso a sustituir. Puedes hacer esto
con una mochila llena de objetos pesados, una de baloncesto llena de monedas de un centavo,
una gran roca, o llevar a alguien en tu espalda. No te rindas. Si no puedes encontrar ninguna
alternativa con pesos, haz esto sin pesas, pero aumenta la intensidad y dobla las repeticiones.

16. Zig Zags: 3 series de 10 – 15 reps; y 2 series de ida y vuelta

http://www.jumpmanual.com/zigzags.gif

Empieza en el lado derecho de una línea. Mantén los pies apretados como tú vas de lado a lado
de la línea. Hacia un lado y al otro es una repetición. La clave es llegar lo más rápido posible. Si
te cansas y te encuentras paseando, baja las repeticiones.
Ahora, de pie delante de la línea haz el ir y venir. (Hacia delante y atrás)

17. In Place Lunges: 3 series de 6

http://www.jumpmanual.com/inplacelunges-new.gif

Mantén las pesas a tus lados o una barra sobre tus hombros. Un paso adelante y hacer una
pausa por un momento y volver de nuevo a la posición de inicio (de pie) empujándose con la
misma pierna que se adelantó. Un paso con cada pierna se considera una repetición.

Alternativa sin pesas: Lo mejor es encontrar algún tipo de peso a sustituir. Puedes hacer esto
con una mochila llena de objetos pesados, una de baloncesto llena de monedas de un centavo,
una gran roca, o llevar a alguien en tu espalda. No te rindas. Si no puedes encontrar ninguna
alternativa con pesos, haz esto sin pesas, pero aumenta la intensidad y dobla las repeticiones.

17. Knee Drives: Este es un ejercicio excelente para conseguir un impulso adicional para el
salto una pierna. Haz este ejercicio siguiendo las series de fuerza y explosión de 8 repeticiones
como se ha explicado al principio de este capítulo. En lugar de los saltos en profundidad
normales entre series recomiendo hacer Chair Rockets 1 serie de 2 repeticiones entre cada
serie. Átate un cable al zapato o el tobillo. Conduce tu tobillo explosivamente hacia arriba. Si no
tienes acceso a una correa de tobillo para la máquina Smith se puede usar pesas de tobillo. Si
no tienes pesas para los tobillos haz este ejercicio sin pesas. Simplemente deja que tu pie
toque el suelo y luego haz presión hacia arriba de forma explosiva, y luego repetir.

http://www.jumpmanual.com/kneedrive.gif

17. Lunge Jumps: 4 series de 6 a 10 saltos.

http://www.jumpmanual.com/lungejumps.gif

Igual que los In Place Lunges pero saltando y cambiando las piernas en el aire siempre dando el
100% en cada repetición.

17. Core Series: Se trata de una serie de ejercicios que te darán a tu núcleo del abdomen
más fuerza y estabilidad, lo que te permitirá un mejor aprovechamiento de tu mayor capacidad
para saltar.

Suspended Leg Lifts - 3 series de tantas repeticiones explosivas como sea posible, luego 2
series lentas y constantes, tantas repeticiones como sea posible.

Durante el ejercicio tus piernas sólo deben ir en un ángulo, no completamente por debajo de
tu cuerpo (no hay que bajar del todo), lo que mantendrá constante la tensión en los músculos
abdominales. No permitas que tus piernas descansen cuando tus piernas bajen.

http://www.jumpmanual.com/leglifts.gif

Core Static Holds: 4 series de al menos 1 minuto por cada lado (por delante, izquierda y
derecha). Una serie es equivalente a mantenerse de en posición frontal y cada lado (ver más
abajo). Comienza boca abajo, y pasa directamente a la siguiente posición después de que el
minuto haya terminado. Si no puedes aguantar un minuto encuentra tu máximo y resta 10
segundos. Cada semana añade 15 segundos por cada lado para este ejercicio.

17. Upper Series: Los ejercicios del tren superior te permiten obtener su parte superior del
cuerpo implicada en el impulso al saltar y la inercia. También eres libre de añadir tu propia
rutina para la parte superior del cuerpo, sólo asegúrate de agregar estos ejercicios.

Upward Arm Thrusts: Siga las normas establecidas en las series de fuerza y explosión.

http://www.jumpmanual.com/armswings.gif

RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repetición disminuya, PARA y espera a la

siguiente serie para continuar. ¡No estamos entrenando movimientos lentos! Sé que este
mensaje se está volviendo repetitivo, pero es muy importante para cada ejercicio.

Capítulo 9

Post-Entrenamiento

Una correcta rutina post-entrenamiento asegurará que tus niveles de energía se restauran
correctamente y que puedes comenzar a recuperar/fortalecer tus músculos. Acabas de enseñar
a tu cuerpo a construir músculo, y lo que necesita para asegurarse de que el proceso comenzó.

RECUERDA: Los músculos se hacen más fuertes durante la recuperación no durante el

entrenamiento.

ESTO ES MUY IMPORTANTE

Con las reservas de energía de tus músculos completamente agotadas de una intensa sesión de
ejercicios, ahora es un momento crítico. ¡Tu cuerpo necesita energía para funcionar y necesita
más energía para comenzar a construir tus músculos que acaban de romperse! Tu cuerpo
necesita energía seriamente, y si no está disponible, no se iniciará la construcción de tus
músculos, o incluso peor que se podrían romper las proteínas de los músculos para utilizarlas
como fuente de energía. Vamos a asegurarnos de sacar el máximo provecho de cada
entrenamiento de la siguiente manera:

1. Obtener una fuente de proteína - batido de proteína de suero (la de más rápida absorción) u
otra alternativa.

2. Restaurar los niveles de glucosa/glucógeno para estimular la liberación de insulina - Bebe un

vaso de zumo de naranja, u otra bebida azucarada. La ingesta rápida de azúcares simples le dirá
a tu cuerpo que libere insulina. La insulina es un agente anabólico que pone en marcha los
procesos anabólicos en el cuerpo. Básicamente, tu cuerpo comenzará a almacenar el exceso de
carbohidratos en los músculos.
3. Garantizar los niveles sostenidos de energía a los músculos que están agotados - Come una
barra de granola (barrita energética) u otra fuente de hidratos de carbono complejos.

4. Descansa y estira adecuadamente.

5. Come un plátano o banana- Esto proporciona más azúcares naturales y la energía, ayuda
contra los calambres y calma el sistema nervioso.

6. Por la noche toma proteína de liberación lenta y algún alimento de recuperación antes de
acostarse: Consumir 1 o 2 tazas de yogur, plátano, y una barra de granola.

Después de tu sesión de ejercicios, asegúrate de que te enfríes haciendo algo de trote ligero o
saltar a la cuerda. Seguidamente estiras a fondo.

Yo suelo tomar la proteína, zumo de frutas y barra de granola antes o durante mi enfriamiento
(descanso).

Si no deseas beber un batido de proteína, puedes comer una lata de atún, u otro sustituto por
20 - 50 gramos de una proteína completa. Ten en cuenta que la tasa de absorción no es tan
rápida, así que come tan pronto como sea posible.

Yo llevo todo esto conmigo en mi bolsa para que pueda entrar en mi cuerpo lo antes posible.
Consulta el Capítulo 3 para aprender cómo hacer un centro de nutrición portátil que hace el
proceso de nutrición mucho más fácil.

Capítulo 10

Progreso y aumento sostenido

A medida que agregas pulgadas a tu salto vertical, tendrás que modificar tu entrenamiento
para que tus fibras musculares no sean "complacientes" con ciertos ejercicios y cargas de
trabajo.

En este momento debes sentirte mucho más cómodo con qué tipos de ejercicios aumentas tu
salto vertical y puedes incluso tener algunos ejercicios por tu cuenta. Os animo a utilizar
vuestro tiempo de calentamiento para pensar en qué ejercicios os llevarán al siguiente nivel.

Ponte en contacto conmigo cuando llegue a ese punto (12 semanas como mínimo) y vamos a
trabajar juntos para asegurarte de que estás ofreciendo el mejor entrenamiento posible para
cumplir con tus objetivos.

GLOSARIO

Pliometría: En pocas palabras, la pliometría es un entrenamiento rápido en la que le sigue una

contracción excéntrica de una fase de amortización corta que está directamente seguida por
una contracción concéntrica, por lo que es Carga, Amortización, Explosión.

Entrenamiento de resistencias: También conocido como el entrenamiento con pesas. Esto

implica cargar el músculo a tratar con el peso que trabaja contra la fuerza de una contracción
concéntrica.
Flexibilidad: se define como el rango de movimiento de una articulación, pero también tiene
que ver con el nivel de tolerancia elástico de los músculos y tendones.

Principio de Balance Energético: La cantidad de los gastos o la ingesta de calorías determina

la pérdida o ganancia de peso.

Índice glucémico: Una medida de los efectos de los carbohidratos sobre los niveles de glucosa
en sangre.

Catabolismo: Cuando, debido a la falta de energía suficiente, tu cuerpo trata de repostar con
el almacenamiento de grasa y proteína que se encuentra en los músculos.

Entrenamiento Complejo: Entrenamiento que combina ejercicios pliométricos y las técnicas

de entrenamiento con pesas. Para nuestros propósitos, esto tiene lugar en el mismo
entrenamiento.

Tipo de fibra muscular II: Este tipo de fibra muscular en su mayoría participa en eventos de
anaeróbicos (fibras de contracción rápida). Cada individuo está dotado de una cierta cantidad
de cada tipo de fibra, pero la fibra de contracción lenta puede ser entrenada para "actuar" más
como fibras de contracción rápida. Hay tres tipos de fibras musculares: tipo 1, tipo 2A y 2B.

Máquinas de Ejercicio:

Smith Machine
Ham Curl Machine

Leg Press
Seated Calf Machine

Apéndice:

Agrega pulgadas adicionales a través de la mejor forma de saltar

http://www.youtube.com/watch?v=mSALtAmvfI0&feature=relmfu

Después de ver el video, el principio de detrás de la forma del salto debe ser claro para ti. He
tenido personas que me han enviado un correo electrónico después de introducir los principios
de este video y de inmediato han comenzado a agregar pulgadas a su salto vertical. En pocas
palabras:

1. Entrar en calor - Aumentar la elasticidad de los músculos y de las articulaciones. Aumenta el

flujo de sangre a los músculos.

2. Estira - Seguir incrementando la elasticidad de los músculos y estructuras de soporte.

Calentar y estirar los grupos musculares opuestos permitirá la contracción completa.
3. Elimina bloqueos mentales - Controla tu mente antes de que ella te controle a ti. No
permitas que tu mente interfiera en la realización del salto. Vea el éxito del salto con claridad
antes de saltar.

4. Exagera el último paso - Esto disminuirá el centro de gravedad del cuerpo y el equilibrio de
explosión.

5. Usa todo el cuerpo – Prepara los brazos y la espalda baja para estar involucradas con una
explosión ascendente sincrónica. Los dedos de los pies que apunten hacia las rodillas un poco
antes de la explosión para permitir el rango completo de movimiento.

6. Con éxito la transferencia de momento – Permita el impulso hacia adelante para ser
transferido con éxito hacia arriba sin disminuir la velocidad o detenerte antes de tu despegue.

7. Se rápido - Los movimientos de forma correcta deben hacerse rápidamente para permitir en
todo momento una transferencia de forma fluida hacia arriba y explotar correctamente. Ir
demasiado lento o exagerar demasiado el último paso será lento o se desviará de la
sincronización del movimiento.

Sinergia y forma de saltar.

Una vez más vemos cómo la forma de saltar se ve afectada por su flexibilidad y otros aspectos.
También vemos cómo su perfecta forma mejora la explosión por lo que le permite ser utilizado
plenamente.

F.A.Q.

¿Soy demasiado viejo/joven para esto?

Si tienes la edad suficiente para jugar en tu deporte competitivo, ya estás participando en un

entrenamiento intenso y te beneficiarás de un entrenamiento mas enfocado.

Ser demasiado viejo es mucho menos relevante que lo que ha sido tu nivel de actividad y lo
saludable de las articulaciones y estructuras de apoyo. Independientemente de tu edad, si
estás compitiendo competitivamente también te beneficiarías de un entrenamiento mas
enfocado.

¿Pueden atrofiar las pesas mi crecimiento?

Este mito aún sobrevive. La investigación ha demostrado que en el peor de los casos, el
entrenamiento con el peso adecuado no tiene ningún efecto sobre el crecimiento, y en el
mejor de los casos el entrenamiento apropiado con pesos puede mejorar tu crecimiento.
Documentados estudios alemanes muestran un incremento en la altura causada por el
entrenamiento con pesas. La verdad es que los huesos, los músculos, y estructuras de apoyo se
fortalecerán con el entrenamiento del peso adecuado.

¿La creatina tiene efectos secundarios y soy lo suficientemente mayor para tomarlo?

La creatina es creada de forma natural en el cuerpo. El uso de dosis adecuadas de creatina no

hará más que aumentar la cantidad de ejercicio intenso llevado a cabo durante una sesión de
entrenamiento. Siempre y cuando no sufras una sobredosis, bebe mucha agua y mantén una
dieta adecuada, tendrás una experiencia agradable con la creatina.

¿Los batidos de proteínas atrofiarán mi crecimiento?

¿4 latas de atún al día atrofian tu crecimiento? Básicamente los batidos de proteínas son una
forma conveniente de obtener proteína completa en tu sistema. Eres siempre libre de comer
atún, pollo, u otros alimentos enteros para obtener tu proteína, los batidos de proteínas sólo
hacen llegar tu proteína más conveniente.

Mis músculos están doloridos. ¿Debo hacer ejercicio?

No. Escucha a tu cuerpo. Si te duele, tienes dolores musculares, o tienes una lesión no tengas
miedo de aplazar los entrenamientos. Toma un día, o dos, o incluso una semana de descanso si
lo necesitas. La recuperación adecuada es tan importante como el propio entrenamiento.

Me he lesionado antes. ¿Debo estar haciendo este entrenamiento? Esto depende de la

naturaleza de la lesión y tu recuperación. Por favor envíame un correo electrónico con los
detalles de tu lesión para que podamos decidir cuál es el mejor curso de acción.